肥胖中老年人適合什麼運動

A. 適合老年人的運動方式有哪些

一、抱胸

武國忠先生的一套抱胸放鬆法因為簡單易學、效果好，很受老年人的歡迎。這套「抱胸法」幾乎只有一個動作，站立後把手抬高，然後在胸前做抱球狀。

此法放鬆的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的重量會集中在前腳掌的2/3處，這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放鬆下來，全身也就放鬆了，心也跟著放鬆下來，人會進入一種喜悅的狀態。

二、背部撞樹法

用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位，以促進全身的血液循環，活絡全身血脈。

可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊牆壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉撞擊，或用身側面撞牆，力求讓整個背部都獲得適當的擠壓。對於老年人來說，雖然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鍾就可以了。另外，由於老年人機體功能已經開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現骨折，甚至傷及內臟。

三、跪膝法

跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊子，每天花20分鍾以膝代足，徐徐前行。

中醫稱膝為「筋之府」，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，可以促進老年人的血液循環。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。

中里巴人先生認為，做完跪膝後可以結合金雞獨立法進行鍛煉。

所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鍾。由於雙眼微閉，老年人金雞獨立時，調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。這時腳上6條重要的經絡通過腳的調節，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

四、拋磚操

拋磚操是長壽之鄉如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點像太極拳蹲馬步。兩臂放鬆慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向後用力平甩，向後甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續重復動作至100次。

拋磚操主要是通過經絡運動使氣血滿足臟腑的營養，促進五臟六腑的陰陽協調。比如甩手過程能活動肩肘關節，促使手臂振動，活動筋骨，有助於人體「手三陰經」(手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經)經絡氣血的循環與通暢，對心肺健康十分有益。現代醫學實驗證實，甩手運動還有助於增強人體腦部內啡呔的產生，從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。

B. 中老年人怎麼減肥 4個運動方法要知道

人到中年，身體的各個器官都開始衰老，而體重卻呈上升趨勢。其實，有些中老年肥版胖者往往權伴有不同的合並症，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。下面就來看中老年運動減肥的幾個注意事項吧。
1.運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
2.運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。
3.運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。
4.運動時間：每次運動時間控制在30-40分鍾，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

C. 最適合中老年人的健身運動有哪些

散步和爬樓梯，打太極拳。慢跑是一項很適合老年人鍛煉的運動項目。然而，如果跑的方法不當，也可能會有意外危險，為此要注意以下幾點：

(1)跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫生認可後，則可積極參加，並長期堅持下去。

(2)跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然後根據體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復進行20次約30分鍾。

(3)慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分；65歲93～109次/分；70歲90～150次/分；80歲84～98次/分。

(4)跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調，若出現上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應，應減速調整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕鬆些；鞋內要有海綿墊；跑前應活動膝、踝關節，跑後注意勿受涼，避免在穿堂風處休息。

(5)鍛煉後應有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食慾不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。

(6)跑步中注意事項：若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，並請醫生檢查。

適合老年人的球類運動

健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球等運動量不是太大的球類運動，比較適合老年人參與。

1．忌競賽運動
2．忌閉氣運動
另：
△有氧運動助減肥
最好的減肥法是進行有氧運動。有氧運動是指低、中等強度的體育鍛煉，如慢跑、快步走、上下樓梯、騎自行車、游泳等，在運動中氧運輸系統供給機體足夠的氧，因氧供應充足，貯存糖元減少，會優先動用脂肪氧化分解，這種強度的運動是消除體內多餘脂肪的有效手段，中強度運動效果更明顯。而大強度、短時間的運動，如快跑、跳躍、舉重等，由於氧的供應不能滿足運動時機體的氧需要量，肌肉活動是在相對缺氧的情況下進行的，其能量來源只能由糖元的「無氧酵解」而產生，不會動用脂肪，所以有些人雖然鍛煉得滿頭大汗，氣喘力竭，但肥胖依舊。
從事有氧運動一般應在半小時以上，時間越長，消耗能量越多，減肥效果越明顯。中老年人從事有氧代謝運動強度應適中，以自我不感到氣急為宜。
△練太極拳防跌跤
老人之所以易摔跤，多數因全身活動失去協調，而太極拳恰恰能訓練人體動作協調一致。太極拳的一招一勢，無一不是頭頸身軀、手足四肢的協調動作。「雲手」、「單鞭」的手配合出神入化，「蹬腳」、「貫耳」的手足雙擊和諧融匯，手、足、眼相互協調的運動訓練，最大的好處就在於強化它們與大腦及整個神經系統的聯系。人的每個動作是否協調准確，取決於這種復雜的聯系是否通暢完美，而聯系的和諧就全靠平時的有效訓練，這便是「熟能生巧」的道理，有太極身手的人，反應靈敏，應激性強，常能在磕磕絆絆的關鍵時刻，迅速調整身姿體態，化險為夷，避免跌倒。
△水平運動防治心血管疾病
現代醫學研究認為，人類是直立生活的，體內血液受地心引力的影響，血液的重力和心臟的動力在一垂直線上。心臟要推動血液循環，除了要克服血液在血管內運行時產生的摩擦阻力外，還要克服血液的重力影響。幾十年下來，會給心臟造成很大負擔。另一方面，直立活動時，下肢屬主要活動器官，血液會更多地被分配到下肢，而心臟和心臟以上的器官血液供應減少，大腦的供血常顯不足，引起各種心血管疾病在所難免。
所謂水平運動，就是仿效動物（身體接近水平的姿勢）運動方式的一種健康運動，進行撲爬、滾、鳥飛等動作鍛煉，以保持人體各部位承受地心引力的一致和血液循環分配的均衡，減輕心臟的負擔，從而達到防治冠心病、高血壓等心血管疾病的目的。
△赤腳步行抗衰老
中醫認為，連接人體五臟六腑的十二條經絡有一半起止於足底。生物全息醫學也認為人體足底排列著全身各器官的反射區。赤腳走在地面上，特別是鵝卵石、砂礫的路面，凹凸不平，刺激這些反射區就能通過經絡的傳導，協調臟腑功能，促進氣血流暢，且能激發人體潛能，提高機體的免疫能力，增強體質。實踐證明，赤腳步行可預防感冒、過敏性哮喘，治療失眠、健忘、神經衰弱、高血壓、腸胃病、更年期綜合症、風濕性關節炎等疾病。尤其對中老年人的動脈硬化、血脂增高、血管病變、神經末梢感覺遲鈍、抵抗力下降等，具有較好的輔助療效。

希望對你有幫助
祝：身體健康

望採納

D. 合適老年人活動安排

一、 散步

可千萬別小瞧散步，經常散步對身體有很多的好處。

1. 增強心臟功能

如果運動時心率能達到每分鍾110次，堅持步行10分鍾以上，有助於增強心肌血管的韌性，改善冠狀動脈的血液循環，減少心肌梗死和心力衰竭的發生。

2. 減脂

中老年人因吃多動少而肥胖，如果堅持每天快走30-40分鍾，配合適當的飲食控制，可以避免或抑制肥胖。

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3. 促進碳水化合物的正常代謝

飯前飯後散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實，中老年人以每小時3公里的速度行走1.5-2小時，代謝率將提高48%，糖代謝也會相應改善。（飯後30分鍾後散步為宜）

4. 延緩和預防骨質疏鬆

運動可以延緩關節退行性變，散步可以預防或消除類風濕關節炎的一些症狀。

5. 減輕神經肌肉緊張。

步行時，運動強度可根據路況的變化而變化。比如在斜坡和沙灘上行走，不僅可以增加強度，還能有效鍛煉腰、腿的肌肉。你也可以交替快走和慢走來適當調整運動量。慢速60步分鍾，退行性關節70步分鍾，中速80步分鍾，退行性關節90步分鍾，快速90步分鍾以上。對於患有心腦腎疾病的高血壓患者，要慎重選擇適合自己情況的步行方式。

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二、健身跑

健身跑可以增強和改善心血管系統、呼吸系統、消化系統、神經系統和肝臟的功能。健身跑因其動作簡單，易於掌握，不受運動場地和器材的限制，可以在任何平坦的道路上進行，受到廣大中老年朋友的接受和尊重。

改善呼吸系統功能

健身跑是改善中老年人呼吸系統功能的有效鍛煉方法。運動中，隨著氣體交換的增加，呼吸肌需要反復用力收縮，使更多的肺泡參與呼吸循環，吸入的氧氣通過開放的肺泡進入血液，參與體循環。健身跑時呼吸次數可達每分鍾25-30次，肺通氣量比休息時增加10-12倍。長期健身跑能保持或增加肺活量，使呼吸肌強壯。長期堅持健身跑步的中老年人，安靜時深呼吸、慢呼吸。健身跑對循環系統的影響。

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健身跑可以保護心臟。長期的健身跑步運動能保證心肌有足夠的血液供應，冠狀動脈能保持良好的循環狀態，不會因年齡增長而變窄。健身跑能減少中老年人腎上腺素的分泌，有助於減輕運動引起的室性早搏綜合征，增強心臟收縮力。而下肢周期性遠離離心肺的運動能有效地

E. 千金難買老來瘦，太胖對健康不利，老人做什麼運動能減輕體重

一，老人適合在公園或其他環境良好的地方散步

散步。它不僅能鍛煉心肺，還能欣賞風景。快速行走消耗大量能量，不會對關節造成太大壓力。與步行和長跑不同，散步對關節的壓力較小，其能量消耗和耐力鍛煉不亞於其他運動。老年人還可以每周進行三次20-30分鍾的有氧運動。還有一些家庭活動(割草、打掃房間)也可以被視為有氧運動。

三，老人適合平衡運動和力量訓練

平衡運動的重點是塑造腿部肌肉，這對保持老年人的獨立性和防止跌倒起著關鍵作用。建議老年人採取「腳跟到腳趾行走」的方法，即一隻腳放在另一隻腳的前面，用另一隻腳的腳趾接觸腳跟，向前行走20步，每天練習3次，每周練習3天。

F. 快走和慢跑對於肥胖人士來說，哪個運動更適合一些

G. 老年人適合哪些運動

太極。太極是一項放鬆身心的一項比較高雅的運動，可以強身健體。不僅適合於老年人，也同樣的適合其他年齡段的人，同時，太極拳也是一種比較的柔和的運動，這點就很適合於老年人，動作的緩慢，不劇烈，老年人本來骨質就不好，跑步或者其他比較劇烈的運動不適合於老年人並且容易引起骨折等的不良後果。
球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。
體操。體操的動作相對來說比較的容易，並且也比較的緩慢，簡單易做的動作是很適合老年人的，基本上老年的身體的四肢、腰部、以及關節都會得到鍛煉，就是這些簡單的扭扭腰、動動腿、活動活動胳膊，對老年人才是最有效的，老年人也可以做專門的老年體操，這些的老年體操是專門為老年朋友們專門打造的。
慢跑。亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。
慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

H. 對於中老年人和體弱者而言，什麼運動鍛煉最合適

在身體衰老的過程中，會有很多疾病向你走來，尤其是那些總是有不良習慣的人，在中老年人出現各種疾病後，可能會降低老年生活質量。因此，中老年人應該合理地保持健康，積極參加體育運動，通過合理的鍛煉促進健康。合理的運動不僅可以養生，還可以防病，縮短人的壽命。那麼，中老年人有哪些合理的運動來促進健康呢？

1.晚飯後散步

進入中老年階段，意味著身體的衰老速度開始加快。如果你能掌握一些延緩身體衰老的有效措施，你通常可以保持健康。建議中老年人平時多散步，飯後散步可以促進身體健康。因為飯後胃裡堆積的食物比較多，所以有些人平時總是吃得很飽。

通過靜止不動，還可以降低血液粘度，促進體內多餘糖分和脂肪的消耗。所以想促進健康的人，平時要注意運動問題，可以在運動的同時保持健康。

I. 運動當中游泳和跑步，哪一個適合中年人呢

俗話說難買老年瘦，到了中年進入了退休年齡，沒有了壓力再加上缺乏運動，會讓身體變得越來越肥胖，中年人一旦肥胖就會引起三高和心腦血管疾病，所以減肥勢在必行。

中年人適合哪些減肥運動？

1、跑步

跑步屬於簡單的有氧運動，隨時隨地可以進行，不會受到場地的影響，而且適合於中老年人來減肥的，因為在跑步的過程中能夠幫助燃燒脂肪。跑步的時候能夠幫助大腦分泌出內啡肽，讓緊張的骨骼得到一定的放鬆，幫助身體代謝腎上腺素，減輕了焦慮感，每星期需要有4次三公里的慢跑，就能夠舒緩情緒，同時預防肥胖。

尤其是對於長時間不運動以及年齡超過50歲的人群來說，基礎代謝率會比年輕人差的比較多。減肥主要是為了能夠減掉身體中的脂肪，年齡增長，肌肉會慢慢的流失而且皮膚儲水的效率比較低，年紀越大，通過運動減肥的效率就會越差。

溫馨提示

想通過運動來減肥，必須要根據年齡選擇合適的運動項目以及運動方式，不能盲目。另外要均衡飲食，盡量少吃一些高熱量及油炸的食物，平時可以多吃一些粗糧，採取少量多餐的原則，每頓飯不能吃得過飽，避免熬夜，戒掉煙酒，多吃一些高纖維素的食物。

J. 快走和慢跑，哪一個更適合中老年人鍛煉呢

隨著中國人壽命的增加，他們逐漸進入老齡化社會。大家都說70歲以前都是中年人，90歲以後才算老人。哈哈！

隨著年齡的增長，人體的內臟器官其實也在老化，所以一定要定期運動，保持相對完美的健康狀態。

隨著年齡的增長，胃腸功能會減弱，尤其是50歲以後，平時吃的食物難以消化，可能會長期帶來更多的健康問題。因此，慢跑可以促進胃的蠕動，幫助吸收和消化。