老年人最適活動強度

⑴ 適合中老年人運動的健身運動

適合中老年人運動減肥的方法有哪些

1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

2、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。

3、運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

4、運動時間：每次運動時間控制在30-40分鍾，下午運動最好。為了增強體質，提高降水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

(1)步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。 (2)體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。

(3)自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。

(4)慢跑：一次不超過30分鍾。

(5)太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。

(6)氣功、理療。 鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

(7)象棋,健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化、

老年人運動注意事項：

一要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。

二要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。

三要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。

四要注意安全。運動前要做好准備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。

(1)呼吸困難

對於還未適應運動的人，在運動開始1～2分鍾即感到呼吸困難，常使運動無法再繼續下去，大部分情況都是在呼吸、循環的'氧氣運輸能力還沒有充分提高之前，能量枯竭或血乳酸顯著升高。此時可停止運動，休息數分鍾，使身體恢復到平靜狀態之後，再接著從輕量運動開始練習。一般人只要運動強度不大，是可順利從無氧過程過渡到有氧過程的，10～20分鍾的運動也能簡單地完成。若在五分鍾以內有呼吸困難症狀者，可考慮該運動的強度過大，不適宜自己。

(2)腹痛

運動中常發生的腹部疼痛症狀，原因很多，但大多是由於運動和胃腸痙攣或肝脾淤血引起的。胃腸痙攣多由腸內儲積廢氣導致。比如，某些食物在胃腸道內發酵而產生一些廢氣。另外，進食過飽或過多飲用碳酸性飲料也能引起腹痛，再者是進食、飲水、吞咽唾液時，帶入食管的冷空氣刺激所致。肝脾淤血引起的腹痛主要是以脹痛為主，這是由於機體進入運動狀態後，循環器官(心血管)功能沒有立即適應，回心血量多而心搏量相對較少引起的靜脈血在肝脾內一時性的淤滯。

當腹痛發生時，停止運動或減慢運動速度，即可自然消除疼痛症狀。容易發生腹痛者，在日常生活中應注意調節食物結構，盡量食用容易消化的食品，養成每日早晨大便的習慣，控制運動前、運動中的碳酸性飲料的攝入量。還要認真對待准備活動，使機體逐漸進入運動狀態，在跑步中要掌握正確的呼吸方法，盡量用鼻呼吸而不用口，還要根據運動量來調整呼吸的節律及深度。

(3)下肢疼痛 運動所引起的下肢疼痛有各種各樣的症狀，根據症的不同，處置方法也各不相同。

1)長期不運動者初次參加運動時，次日晨起可感到小腿和大腿(股四頭肌)部位的大部分肌肉酸痛。這是由於激烈運動導致乳酸積累，從而引起肌肉細胞膨大或滲出性無菌性炎症所引起的疼痛，不需做任何特別的處理，一兩日即可自然消失，所以對此不必過分擔心。疼痛反應引起一次性的運動量減少，或一兩日的運動暫停等，具體可根據個人實際情況進行判斷處理，疼痛不嚴重時可堅持小運動量運動。

2)從開始跑步到堅持兩周以上時，逐漸會出現足、膝關節疼痛。這是由於反復施加的過大運動量，給骨或關節韌帶增加了負荷而引起的。此種疼痛比較頑固，這時應停止鍛煉數日，待疼痛消失後再開始運動為宜。再開始運動時，運動強度應該比前次小。

疼痛的產生有時與環境因素有關，例如道路的硬度、鞋的不適等原因都可誘發疼痛。反復出現疼痛時，應該到醫院檢查，以明確疼痛原因，進行對症治療。

3)運動中突發的下肢疼痛，可能是由扭挫、肌肉撕傷、肌腱斷裂，甚至是骨折等引起的。此時原則上要保持安靜，應馬上接受醫生的診斷治療，不及時治療可能發生後遺症。

4)中暑和日射病

中暑是因高溫或受到烈日曝曬而引起的疾病。由於造成中暑的條件不同，所以由此而引起的機體病理性變化也不一樣。中暑可分為中暑衰竭、中暑痙攣、日射痙攣、中暑高熱等類型。在高溫環境中長時間進行運動時，體溫異常上升，汗難以蒸發，會引起運動性中暑。盡管典型中暑症狀包括無汗，但運動性中暑的最初症狀是大量出汗脫水。

⑵ 老年人應該運動嗎怎樣運動好呢

老年人如何運動

許斌
主任醫師
東部戰區總醫院 骨科 三甲
老年人應根據其生理特點、體能情況與心理狀態進行合理運動。
老年群體通過適量的運動能夠強身健體、延長壽命，但是應對其運動科學性、合理性進行有效指導，就生理特點而言，人體生理特點從進入老年階段，開始各個系統的器官功能隨之退化。
一般而言，肌肉在45歲左右開始退化，尤其在爆發力、耐力方面下降比例較高，這與老年群體，自身情況具有密切關系。骨骼退化一般在女性絕經期、男性55周歲左右開始，因此老年人不應進行劇烈運動，應根據其自身心理生理特點，選擇合適的運動方式。
由於老年人肌肉、骨骼退化，因此長時間劇烈運動對其關節造成的影響較大，尤其是膝關節與肩關節而言，在運動中極易發生損傷。因此，推薦老年群體運動頻率在每周3~5次左右，每次運動時間最好在一小時以內，不要造成機體過度疲勞。
推薦選擇慢跑、游泳、騎自行車、廣場舞、太極拳、柔力球等對於骨骼和肌肉要求不高的運動方式。老年人身體各項機能都有不同程度的退化，對於老人來說，最好的運動是運動強度較低的有氧運動，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩等。具體的運動方式及運動強度應該咨詢專業醫生。
人的身體機能到達某個「最佳」的頂點後，會逐步退化，對於老人來說，可能存在心血管疾病、骨質疏鬆等各種各樣的老年病。
有氧運動優點包括由氧氣參與供能、全身主要肌群參與、提高心、肺功能等。通過有規律的有氧運動鍛煉，肌肉長時間收縮，心肺供氧能力增加，進而提高心肺的耐力。
例如游泳不易損傷肌肉和關節，能有效保護膝關節；慢跑可以提高睡眠質量，使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加、緩解緊張和焦慮。騎自行車可以提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力等。
但任何運動都要適度適量。大運動量的健身運動有可能會對機體骨骼肌運動系統、心肺系統產生損傷。適合老年人的體育鍛煉有走路、騎自行車、游泳、打太極拳、廣場舞等。
1.飯後半小時適量進行運動，如慢走，可以促進胃腸道的蠕動，幫助食物消化和吸收，還有預防便秘的作用。
2.身體允許的情況下，老年人可以適當騎腳踏車。騎腳踏車對腿部肌肉和關節，能起到鍛煉的作用，可以預防關節炎、四肢僵硬。
3.會游泳的老年人可以進行游泳運動，游泳可以使肌肉更發達，還能幫助減少腹部脂肪、增強心肺功能。
4.長期堅持鍛煉太極拳，可以改善身體內部循環，還能緩解老年人的某些慢性疾病，有助於心腦血管系統健康。
5.喜歡跳廣場舞的老年人，經常進行廣場舞運動，有增強記憶力、改善身體協調性的作用，對身體和心理的健康有益。適合老年人的運動有很多，方便、易學的有散步、打太極拳、打乒乓球、跳廣場舞等。
1.散步：散步運動不劇烈，是比較適合老年人的運動，散步過程中可以消耗能量、鍛煉心肺功能、活絡關節、增強體質。
2.打太極拳：太極拳柔和、緩慢、清靈、剛柔相濟，無劇烈動作，是比較適合老年人的。
3.打哪鎮悄乒乓球：打乒乓球運動幅度不大，能鍛煉老年人的手眼協調性，還能鍛煉大腦的反應能力，也是比較適合老年人的。
4.跳廣場舞：跳廣場舞能鍛煉老年人身體的協調性，音樂還能讓人心情舒暢，也是比較適合老年人的運動。
適合李渣老年人的運動很多，主要以動作舒緩、運動強度較低為主。老年人切勿運動過於激烈，若運動過程中出現不適，及時就醫。缺乏身體活動是一個全球性的健康問題。據世界衛生組織（WHO）報道，全球約有31％的成年人身體活動不足，並且每年約有320萬例死亡與身體活動不足有關。對於老年人來說，身體活動有助於預防跌倒和跌倒相關傷害以及骨骼健康和功能性旅凱能力的衰退。

說到身體活動，大家可能想到的更多是運動鍛煉方面。但實際上，身體活動不僅包括運動鍛煉，也包括涉及身體動作的其他活動，例如工作、出行、家務和娛樂等。WHO針對老年人的身體活動給出了如下建議：所有老年人應定期進行身體活動；老年人應該每周進行至少150~300分鍾的中等強度有氧活動；或至少75~150分鍾的劇烈強度有氧活動；或等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可以獲得巨大健康收益。老年人也可以將每周中等強度有氧活動增加到300分鍾以上；或者進行150分鍾以上劇烈強度的有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側重於中等或更高強度的平衡和力量訓練，以增強運動能力和防止跌倒。說到身體活動，大家想到更多的是運動鍛煉方面。但實際上，身體活動不僅包括運動鍛煉，也包括涉及身體動作的其他活動，例如工作、出行、家務和娛樂等。

WHO針對老年人的身體活動給出了如下建議：所有老年人應定期進行身體活動；老年人應該每周進行至少150~300分鍾的中等強度的有氧活動；或至少75~150分鍾的劇烈強度有氧活動。

老年人也可以將每周中等強度有氧活動增加到300分鍾以上；或者進行150分鍾以上劇烈強度的有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側重於中等或更高強度的平衡和力量訓練，以增強運動能力和防止跌倒。

⑶ 老年人的運動量如何見好

老年人體質不好，慢慢走著動著，活動活動筋骨就行了。也不能像年輕人那樣運動。否則一不小心會受傷的。

⑷ 老年人適合做那種體育運動

按個人體質和興趣決定！
現代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
傳統體育健身運動，我國古代傳統的民間保健體育，源遠流長，具有廣泛的群眾基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。

⑸ 每天早上會鍛煉一個小時，老年人的運動強度標準是什麼呢

在運動過程中，時間是一個相對好的因素，力量不容易理解。有一種更簡單的方法可以幫助您確定鍛煉是否正確。運動時很累，但是如果您仍然不講話和呼吸也可以。

即使您每天不能運動，即使您每周進行三到五次，也需要繼續運動，而不是一半。為了不引起骨骼和關節損傷，中老年人通常不適合爆炸性短期運動，但應選擇低強度和長期運動。

⑹ 中老年運動要有度，每周鍛煉幾次最適宜

1~2次。因為中老年人運動不宜過度，一周1~2次就夠了，這樣也可以活動活動筋骨。