父母合理膳食是什麼意思

① 什麼是合理的膳食

膳食計劃1.多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對於身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節食的最適合的飲料。2．控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。3．飲食要清淡。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。4．常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。5．平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，每頓飯的時間不少於20分鍾。中國居民平衡膳食寶塔 中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便於大家在日常生活中實行。 平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定的距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養狀況,這是不可缺的.應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步達到。平衡膳食寶塔說明平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。1. 在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。2. 在寶塔同一層中的各種食物所含營養成分大體相近，在膳食中應經常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養素越全面。3. 日常生活中，不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4．干稀飲食搭配：主食應根據具體情況採用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助於消化吸收。
5．要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食慾，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能 配製合理飲食的方法:
①根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養需要量。
②根據碳水化合物（佔60％～70％）、脂肪（佔20％～25％）、蛋白質（佔10％～15％）所佔一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養素後，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
⑤最後計算出全部食物的各種營養素含量，並與供給標准相對照。若相差在±10％幅度內，即符合要求。

飲食應合理搭配

在社會物質比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學或者說更有益於健康，是當前人們關注的話題。有人將當前人們在飲食方面的追求，概括為「吃雜」「吃粗」「吃野」和「吃素」四大特點。從營養學角度來看，還是應該將這四大特點結合，合理搭配，可能會更符合人們對各種營養的需求，對中老年人來說，合理搭配顯得更重要。

粗細搭配

科學研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價值。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和無機鹽，而這些營養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標准粉的1/3，而維生素B1隻有標准粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應注意粗細搭配。至於什麼樣的比例最好，目前還沒有確切的資料，將來也不可能有，還是因人而異為好。不過，多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍～10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對於增強食慾，防止諸如便秘、腳氣病、結膜炎和白內障等都是有益的。我國很多地方的「二米飯」（大米和小米 ）、「金銀卷（麵粉和玉米面）」都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

葷素搭配

動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應與植物油搭配，尤應以植物油為主（植物油與動物油比例為1∶2）。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，後者是體內合成皮質激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道，膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應是有益無害的。又如，老年人容易缺鈣，不妨經常用鮮魚與豆腐一起烹調，前者含有較多的維生素D，後者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍；鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食慾頓增。

酸鹼搭配

我國勞動人民在與自然界的長期斗爭中，留下了很豐富的飲食文化，有待於用現代科學理論和技術去發掘、提高。比如，南方有些地區講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖，能促進蛋白質吸收和利用，它又含有比較豐富的完全蛋白質，屬酸性食物；藕則含有豐富的天冬醯胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C，屬鹼性食物。這一酸一鹼，加之兩者所含營養素的互補，對維持機體的酸鹼平衡起著很好的作用。實際上，我國人民長期以來所形成的烹調習慣，有很多是屬於酸性食物和鹼性食物搭配的。總的看來，動物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬鹼性，這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的，也是葷素搭配的優點所在。因此，一些西方的科學家極力推廣中國的菜餚搭配和烹調方式。

② 膳食是指什麼

合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。

成年人每日的食譜包括四類食物：

一類為奶類

如牛奶、乳酪、含有鈣質、蛋白質，可以強健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜。

二類為肉類

包括各種肉類、家禽、水產類及蛋，含有蛋白質、脂肪，促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日約4-6兩為宜。

三類為蔬菜、水果類

含有豐富的維生素、礦物質、糖類和纖維素，增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1 斤新鮮蔬菜及水果。

四類為五穀類

如米、面，含有澱粉物質，主要供應人體的能量，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。

（注意：每人每天食鹽不超過6克，菜餚以清淡為宜。）

十個字：一二三四五紅黃綠白黑
合理膳食是健康「四大基石」中的第一基石。
根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合我國的國情，可以將合理膳食歸納為「兩句話、十個字」，即：「一二三四五，紅黃綠白黑」。
一二三四五
「一」指每天喝一袋牛奶（酸奶），內含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。
「二」指每天攝入碳水化合物250～350克，相當於主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。
「三」指每天進食3份高蛋白食物。
每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克。
「四」指四句話：
有粗有細（粗細糧搭配）；
不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之）；
三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂）；
七八分飽。
「五」指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。
紅黃綠白黑
「紅」指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。
「黃」指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。
「綠」指綠茶及深綠色的蔬菜。
飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫學科學院研究，綠茶有明確的預防腫瘤和抗感染作用。
「白」指燕麥粉或燕麥片。
據研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。
「黑」指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。

③ 什麼是合理膳食

合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。
成年人每日食譜里包括的四類食物
一類為奶類
如牛奶、乳酪、含有鈣質、蛋白質，可以強健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜。
二類為肉類
包括各種肉類、家禽、水產類及蛋，含有蛋白質、脂肪，促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日約食用125—200克為宜。
三類為蔬菜、水果類
含有豐富的維生素、礦物質、糖類和纖維素，增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1
斤新鮮蔬菜及水果。（其中蔬菜400—500克，水果100—200克）
四類為五穀類
如米、面，含有澱粉物質，主要供應人體的能量，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜（300—500克）。
（注意：每人每天食鹽不超過6克，菜餚以清淡為宜。）

④ 為你的父母設計一份營養合理的午餐食譜．要求：營養合理、經濟實惠．

合理營養就是指膳食中所含的營養素種類齊全，數量充足，比例適當；並與身體的需要保持平衡．據此我為父母設計了一份午餐：米飯、魚、豬肉、青菜、蘋果，其中米飯主要提供澱粉等，魚、豬肉主要提供蛋白質和脂肪，青菜和蘋果主要提供維生素，較合理．
故答案為：我為父母設計了一份午餐：米飯、魚、豬肉、青菜、蘋果．

⑤ 什麼叫合理膳食

合理膳食是健康四大基石之一，是養生保健的基礎。科學合理的膳食，不僅可促進健康、預防疾病，而且還有助於調理亞健康、輔助療疾、促進疾病的病康復。

合理膳食：

1、體質養生 營養互補

中醫學十分重視飲食與養生保健的關系，認為合宜的飲食是安身益壽的基礎。平衡膳食最大程度上保障了人體營養需要和健康生活，人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，所以需要多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的。

2、吃動平衡 因時制宜

多吃蔬果、奶類、豆類，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉等，同時加強鍛煉，吃和動是保持健康的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重，體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

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合理膳食飲食：

1、「薯」我為先

薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，薯類含有大量的維生素，有補益氣力的功效。

2、「谷」中求精

谷類包括米、面、雜糧，小米入脾、胃、腎經，可以健脾和胃、滋陰養血，每天早晨最好喝一碗小米粥。特別適合平和體質的養生，陰陽氣血調和，體態適中，面色紅潤，精力充沛的人。

3、「豆」亦有神

豆類包括大豆及其他干豆類，蠶豆具有很好的收斂作用，益脾健胃，可以通便消腫、利濕化滯。

⑥ 什麼是合理膳食原則

由於每個人所處的環境和身體條件不同，因而對合理膳食原則也有不同。但是合理膳食的目的在於保持健康，減少疾病，延長壽命。遵循如下幾點對身體非常有好處。

品種多樣化

由於不同食物含有的營養素種類、質量和數量都不相同，因此每日膳食構成中六個基本食品盡量要有，這是因為，沒有一種食品是十全十美的，糧食類食品的缺點是蛋白質的質量差，不含維生素A、P、C和B2等等；蔬菜水果則蛋白質、脂肪的含量極少，碳水化合物也不多，維生素、礦物質的種類也不全面；營養價值相對較高的奶類食品也缺乏鐵、食品纖維、維生素C及其他無機鹽等，因此沒有一種食品含有人體所需要的全部營養素，也不能單獨維持人體健康和維持生命。但是這些不同種類的食品混合食用，就可使各種食品的不足之處得到互補，並可減少糧食類食品的不利因素（如糧食中的植酸阻礙礦物質吸收，食品纖維等可相應減少）。

食品攝入量要適當

食品攝入數量少了不行，而過多也是有害的。如能量和脂肪過多會增加許多疾病的發病機會，體重增加。要根據自己多年來實際體會來確定攝入量。

糖、脂肪、鹽和食品纖維的攝入要控制：糖、脂肪攝入過重易發胖，增加一些疾病發病機會；鹽攝入過量易患高血壓。我國膳食以植物性膳食為主，食品纖維在許多情況下是攝入過多，所以不能盲目提倡增加攝入量。

烹調方法要適當

防止營養素的破壞。

堅持好的膳食制度

實行一日三餐是好的飲食制度，注意將每餐營養調配好。

飲酒要適量

飲酒過多會危害身體。

食物要求無毒無害無污染，衛生清潔

堅持適當運動

適當運動可增加營養吸收，有助於機體代謝。

科學安排一日三餐

一日三餐的安排應根據人在一天中的生理狀況和活動需要而確定。白天以動為主，新陳代謝旺盛，活動量大，能量消耗多，所需營養自然也多；晚上人入眠，以靜為主，所需營養相對要少。古人所說：「早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少」正是按這一原理總結概括出來的格言。現代營養學家提倡「三餐飲食量的分配為：早飯佔全天總挨的25%，中餐佔40%，晚餐佔35%，也是對這一原則的進一步具體化。

定數量

要根據食品所含營養成分多少來確定每餐進食數量，食量過少造成營養不良，食量過多增加消化器官負擔、營養過剩引起肥胖，所以每餐進食數量要適中，宜八分飽為好。

不偏食

食物品種選擇不以個人好惡來確定，要求營養配餐，多樣化，對那些有挑食習慣的「特保兒」更不能一味溺愛遷就；對有偏食習慣的人一定要設法糾正過來，以防發生營養不良症。

不暴食

任何時候切記不可圖一時痛快而暴飲暴食，尤其在飢餓、會餐時更應控制好自己，否則造成消化功能紊亂、消化不良，嚴重會引起胃擴張、胃腸炎、胰腺炎等多種疾病，甚者因貪吃送命者也大有人在。

不快食、不燙食

進食時一定要細嚼慢咽，食物過熱易使食道燙傷。

⑦ 合理膳食是什麼意思需要注意哪些事情

合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的，那麼你對合理膳食了解多少呢?以下是由我整理關於什麼是合理膳食的內容，希望大家喜歡!

合理膳食的基本簡介
成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五穀等四大類。奶類含鈣、蛋白質等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產類如程海綠丹，綠色印象天然螺旋藻等、蛋類、豆及豆製品等，含豐富的蛋白質，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類含豐富的礦物質、維生素和纖維素;增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃1斤。米、面等穀物主要含澱粉，即糖類物質主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。

飲食與健康的關系：飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養素和能量，維護自身健康。

基本前提是：營養的滿足應該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統營養物質和其他合成物質。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養物質。然而，盡管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛煉來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發病危險。
合理膳食的注意事項
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

二、多吃蔬菜水果和薯類

提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

提要：奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

提要：魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

目前中國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

說明：分別論述了 魚類和其他水產動物的營養價值，禽類的營養價值，蛋類及蛋製品的營養價值及畜肉類的營養價值;解釋了如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關系。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

提要：脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。 食用油和食鹽攝入過多是中國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議中國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。 正常生理狀態下，食慾可以有效控制進食量，不過有些人食慾調節不敏感，滿足食慾的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由於生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

七、三餐分配要合理，零食要適當

提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應佔全天總能量的25%～30%，午餐應佔30%～40%，晚餐應佔30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，並營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處於動態平衡。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

九、如飲酒應限量

提要：在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，並控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和 兒童 青少年應忌酒。

十、吃新鮮衛生的食物

提要：食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本 措施 。正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。 煙熏食品及有些加色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適於短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適於長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體 方法 。
合理膳食十字口訣
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合我國的國情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。

一二三四五

“一”指每天喝一袋牛奶(酸奶)，內含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。

“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當於主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。

“三”指每天進食3份高蛋白食物。

每份指：瘦肉50克;或雞蛋1個;或豆腐100克;或雞鴨100克;或魚蝦100克。

“四”指四句話：

有粗有細(粗細糧搭配);

不甜不咸(廣東型膳食每天攝鹽6～7克;上海型8～9克;北京型14～15克;東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之);

三四五頓(指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂);

七八分飽。

“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。

紅黃綠白黑

“紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。

“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。

飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫學科學院研究，綠茶有明確的預防腫瘤和抗感染作用。

“白”指燕麥粉或燕麥片。

據研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。

“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。
錯誤的飲食習慣
習慣一： 炒菜 時多放油、糖、鹽，總是講美食不講營養。很多飯店或者居民，一味強調口味，光講美食而不講營養。為了口味好，很多人在炒菜時多放油、多放糖，喜歡食用油炸、油煎食物。我國發布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規定，每人每天油脂的攝入量不超過25克，當前我國每人平均每天攝入40克油，而油脂和糖的攝人量過多就會導致肥胖、高血壓等慢性疾病的發生。

鹽的攝入量過多也是當前人們的習慣做法。世界衛生組織發布每人每天鹽的攝人量不超過6克，中國營養學會發布的標準是每人每天鹽的攝人量不超過10克，而目前我國每人每天鹽的攝人量達到15。20克，尤其在北方鹽的攝入量過多更是普遍現象。而鹽的攝人量過高會直接導致高血壓等慢性疾病。

習慣二：肉類消費迅猛增加，飲食結構日趨西方化。在上世紀80年代，我國居民的飲食中，粗糧、豆類、薯類、肉類食物都有一定的攝人量，飲食結構還是屬於標準的東方膳食結構;但現在居民的飲食結構卻出現了嚴重的西方化傾向。肉類、蛋類的消費劇增。肉類是高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，並可能成為某些慢性病的誘發因素。

習慣三：貪圖油炸食品的味美，明知其不利於健康，還照樣貪吃。因為經過高溫或者熏烤後，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏魚、熏肉等烘烤食品會含有苯並芘等許多致癌物質。苯並芘是一種強烈的致癌物質，毒性非常大，在人體任何部位都可引發腫瘤，苯並芘可以通過胎盤侵害胎兒。可以通過乳汁侵害嬰幼兒。還能引起心腦血管疾病。

習慣四：早餐太少晚餐太飽。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%和30%;但現在很多人的早餐吃得很少甚至不吃，而晚餐卻吃得太過豐富。不吃早餐，上午工作的能量得不到滿足，長期下來會生病，晚上吃得太多，特別是晚飯時間離睡眠時間較近，食物來不及得到消化，不僅容易使人發胖，而且還會影響睡眠，吃得過飽，胃的負擔太重，很難及時入睡。

⑧ 合理膳食概念

合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。
成年人每日的食譜包括四類食物：
一類為奶類
如牛奶、乳酪、含有鈣質、蛋白質，可以強健骨骼和牙齒，每日飲250-500毫升牛奶為宜。
二類為肉類
包括各種肉類、家禽、水產類及蛋、豆腐、豆類、含有蛋白質，促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日約4-6兩為宜。
三類為蔬菜、水果類
含有豐富的維生素、礦物質和纖維素，增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少要吃1
斤新鮮蔬菜及水果。
四類為五穀類
如米、面，含有澱粉物質，主要供應人體的能量，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。注意：每人每天食鹽不超過6克，菜餚以清淡為宜。