『壹』 老祖宗的養生智慧！「癌」字「三個口」，防癌只需「兩個字」
談到「癌症」，很多人都會心生恐懼，周圍患癌的人似乎越來越多，害怕它有一天會找上自己，但遺憾的是，卻不知如何有效預防。4月15日至21日是第25屆「全國腫瘤防治宣傳周」，希望在這一周里大家能主動學習癌症防治知識，保衛自己和家人的 健康 。藉此之際，我為大家總結一套飲食防癌策略，希望對你有用。
前不久，國家癌症中心、中國醫學科學院腫瘤醫院癌症早診早治辦公室主任陳萬青教授，發表在《柳葉刀—全球 健康 》上的一項研究，分析了23種常見致癌因素對中國人的影響。
結果顯示：在20歲及以上成人中，每年有103.6萬人死於23種致癌因素引起的各種癌症，佔全部20歲及以上癌症死亡人數（約為229萬人）的45.2%。換句話說， 只要防控好23種致癌因素，中國每年超過100萬人可避免死於癌症。
行為因素： 吸煙、吸二手煙、飲酒、缺乏鍛煉；（4個）
飲食因素： 水果、蔬菜、膳食纖維和鈣攝入不足，紅肉、深加工肉類和鹽漬蔬菜食用過多；（7個）
代謝因素： 體重超重、糖尿病；（2個）
環禪汪境因素： PM2.5污染、紫外線輻射；（2個）
感染因素： 感染幽門螺桿菌（HP）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、人類免疫缺陷病毒（HIV，即艾滋病病毒）、人乳頭瘤病毒（HPV）、EB病毒（EBV）、華支睾吸蟲、人類皰疹病毒8型。（8個）
細心的你一定不難發現，除了7個飲食因素外，行為因素里的「飲酒」，代謝因素里的「體重超重」「糖尿病」，感染因素里的「幽門螺桿菌」「華支睾吸蟲」，其實也和飲食習慣有著千絲萬縷的關系。你看，「癌」字中有三個「口」，老祖宗造字真是絕了。
多吃水果。 水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種生物活性物質。研究發現，增加水果攝入可降低食管癌、胃癌、結直腸癌的發病風險。建議大家天天吃水果，達到200~350克的推薦量；成年人為控制體重，可在餐前吃水果，利於控制進餐總量；兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。
多吃蔬菜。 蔬菜是膳食纖維、有機酸、部分礦物質和維生素、多種植物化學物的重要來源。研究發現，增加蔬菜攝入可降低食道癌、結腸癌的發病風險。建議大家保證餐餐有蔬菜，每天達到300~500克的推薦量，其中深色蔬菜應佔1/2；在食堂吃飯時，每頓飯的蔬菜應占整個餐盤的1/2；三口之家每天要買1~1.5千克新橋漏鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；還可把適合生吃的蔬菜放在茶幾、辦公桌上，作零食吃。
補充膳食纖維。 吃芹菜時，在嘴中纏成一團、咽不下去的「細絲」，就是膳食纖維。近年來，纖維對 健康 的好處不斷被刷新：調節腸道菌群，預防便秘和結直腸癌；延緩碳水化合物吸收，降低餐後血糖；本身沒有熱量，飽腹感又強，利於控制食量。
這些食物富含膳食纖維，建議大家根據季節、喜好增加攝入：小米、鮮玉米、莜麥面等谷類，紅小豆、綠豆等雜豆類，紅薯等薯類，鮮香菇、金針菇、木耳等菌類，毛豆、蠶豆、豌賀消仔豆等鮮豆類，石榴、桑葚、梨等水果，黑芝麻、松子、干杏仁等堅果。
補鈣。 鈣的良好膳食來源有：奶製品、豆製品、深綠色葉菜等蔬菜、堅果和油籽、帶骨帶皮的小魚小蝦。建議大家增加這些高鈣食物的攝入。
適量攝入紅肉。 牛肉、豬肉、羊肉等紅肉是蛋白質、血紅素鐵的優質來源，但過量食用會增加患癌風險，每天吃畜禽肉應控制在40~75克之間，適量增加水產品攝入。
少吃深加工肉類。 火腿、臘腸、培根等深加工肉類能不吃就不吃，即使攝入量非常低，患癌風險也會增加。
鹽漬蔬菜淺嘗輒止。 鹽漬蔬菜不僅含鹽較多，腌制時間不合適還會產生亞硝酸鹽，增加患癌風險。
酒還是少喝為妙。 強有力的證據表明，飲酒與6種癌症密切相關，包括口咽喉癌、食道癌、胃癌、肝癌、結直腸癌、乳腺癌。即便少量飲酒或酒精飲料，也會增加患癌風險。另外，中國人酒精代謝能力普遍較差，表現為很多人喝酒後臉會變紅，還是不喝或少喝為好。
有人認為「少量喝酒特別是紅酒，對心腦血管有益」。對此，目前專家共識是：不建議任何人出於預防心腦血管疾病的考慮開始飲酒或頻繁飲酒。
《中國膳食指南》建議，男性每天最大飲酒量是啤酒1000毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒1兩半、52度白酒1兩；女性則為啤酒700毫升、葡萄酒200毫升、38度白酒1兩、52度白酒6錢。
注重餐飲衛生。 幽門螺桿菌經口對口傳播，可誘發胃癌，建議分餐或用公筷、公勺盛飯夾菜，並注意碗筷消毒。如果發現感染，要在醫生指導下治療。
吃淡水魚一定煮透。 華支睾吸蟲主要來自未加工或沒煮熟的淡水魚，會誘發膽管癌。建議大家別吃淡水魚生魚片，把魚肉煮熟、煮透。
以上十點建議，你記住了嗎？能落實到生活中嗎？常聽一些人吐槽：「如果按照專家說的吃飯，什麼都不能吃，早就餓死了！」其實不然！