傳統體育養生包含哪些內容

⑴ 體育的養生法有哪些

主要有武功（武術氣
功）、棋類、拔河、摔跤、騎術、射術等運動。
傳統體育養生就是通過傳統體育的鍛煉來達到養生的功效。

⑵ 傳統體育養生的價值體現在哪些方面

傳統體育養生的價值體現在個體性方面，很多運動都不只局限於外在的形式，還需要關注內在的功力，起到內外兼修的作用，能夠在精神方面對運動員起到心理鍛煉和素質道德鍛煉的目的。傳統體育養生文化對人的身體健康有非常顯著的促進作用。

我國的傳統體育養生文化有著非常豐富的歷史，其內容也十分豐富，而且注重內外兼修，對提升人們的身體健康有積極影響。下面我們就來說說傳統體育養生的價值體現在哪些方面。
01
我國的傳統體育養生主要是從傳統養生學發展而來，其作為傳統養生學中非常重要的組成部分，對人的身體有較顯著的調節作用，能夠起到身心合一、預防疾病以及延年益壽的作用。傳統體育養生主要強調人身體的動靜結合，身心共同鍛煉，講究的是靜以養神、動以養人。人需要適當的運動，更需要關注身體和精神的協調性。而在西方的運動健身理念中則強調人的身體活動需要達到一定的負荷，要有一定的運動時間支撐才能達到很好的效果，這兩者之間的差異非常顯著。
02
我國古代體育養生對現代健身產生了較大的影響，主要體現在個體性方面。人在練習太極拳或武術的過程中，人的運動神經、血液、呼吸等每一個器官和系統都得到了鍛煉，因而能夠達到強身健體的目的。很多運動都不只局限於外在的形式，還需要關注內在的功力，起到內外兼修的作用，這是其他運動不能代替的。古代體育中的養生方式非常簡單，容易操作，只要掌握正確的方法就能取得很好的效果。我國的古代體育養生與現代體育相結合，能夠在精神方面對運動員起到心理鍛煉和素質道德鍛煉的目的。
03
當今社會發展節奏較快，人們壓力較大，只有身體和精神同時保持健康，才能適應社會的發展，才能抵禦多種疾病，這也是我國傳統體育養生的一個重要目標。我國的傳統體育養生講究靜養之道、食養之道和居養之道，講求動靜結合、形神統一。研究發現，養生運動對心理疾病的預防和治療有非常重要的作用和價值。以太極拳為案例，鍛煉者要比未鍛煉者在舒張壓、收縮壓及平均性動脈壓方面低很多。因此，我國傳統體育養生文化對人的身體健康有非常顯著的促進作用。傳統體育文化是我國民族文化的瑰寶，其中有許多可供借鑒的地方。
04
當前有一些省市已經將傳統體育養生項目列入教學內容之中，對學生進行養生知識的教育；同時完善現有的教學設備，提升師資力量，這對傳統體育項目尤其是養生項目的發展有非常重要的作用。傳統體育養生是全民健身運動的重要組成部分，其關注人的身體和心理之間的健康平衡，也關注人和人之間的和諧關系。傳統體育養生所倡導的內容符合社會發展的要求，可以使人們的心情更加舒暢，其在關注個體的內涵的同時，也關注個人修為的提升，能夠極大地增進人們之間和睦、友好的情感。

⑶ 傳統體育養生的內容有哪些

太極拳，達摩易筋經，健美操。

⑷ 中華民族傳統體育項目全部有哪些

中華民族傳統體育項目全部有：

1953年10月 8日在天津召開了盛大的「全國民族形式體育表演大會」，來自全國各民族的397名優秀選手，進行了483項次表演。32年來，體育工作者對少數民族傳統體育進行了研究、整理，繼承和發展了那些對增進身心健康有價值的項目。

一、賽馬

蒙古族、藏族、彝族、維吾爾族、哈薩克族、水族、苗族等少數民族喜愛賽馬。蒙古族每年都舉行 1次盛大的賽馬會。民間的「敖包」和廟會上，賽馬是重要內容之一。

賽馬也是蒙古族青年男女結婚禮俗的內容。結婚這天，男家親族騎馬迎接，女家親族騎馬相送，途中互相競賽，奪帽為戲。「姑娘追」是哈薩克族、維吾爾族古老的傳統賽馬習俗。未婚男女身著艷服，騎著駿馬來到草原，在規定的里程內互相追逐。

去程時小夥子追姑娘，回程時則由姑娘追小夥子，如姑娘追到小夥子，她有權鞭打他，假如姑娘對小夥子有情意，只把鞭子高高舉起輕輕落下。

二、摔跤

蒙古族、彝族、藏族、維吾爾族、壯族、瑤族的摔跤都有著悠久的歷史。彝族在舉行婚禮時一定要摔跤。結婚那天，新郎邀請幾位好朋友，把新娘從別的山寨背回來。背親的小夥子必須會摔跤。這支隊伍到新娘家吃罷便宴，就與女方摔跤手進行摔跤對抗賽。

直到雙方約定的人數賽完，再由勝方出兩名摔跤手錶演 1場，方可結束。這種比賽不用裁判員,1對摔跤手只摔1次，不管那方都不能全勝，以表示親密友好。彝族人民每逢火把節，都要舉行摔跤比賽,兩人交鋒，敗者自動退場,勝者直到沒有人與他較量，方能稱為「大力士」，並獲獎品。

三、射箭

藏族、蒙古族、維吾爾族、鄂倫春族、苗族、傣族、黎族、景頗族、拉祜族、苦聰人、獨龍族、傈僳族、佤族等，都有射箭或射弩傳統。

每年正月初二，黎族村寨輪流舉行射箭比賽，用一條牛腿當獎品，掛在距離50米左右的大樹下，各村選出一名好射手，誰射中牛腿，就把牛腿拿到自己村，大家共同分享。優秀選手受到人們的敬佩和姑娘們的愛慕。

景頗族射箭是由姑娘把靶子高掛在樹上，小夥子爭先恐後地用箭射，靶子是一個布包，里邊藏著象徵吉祥和愛情的禮物。弩弓是狩獵工具，也是自衛的武器，弩都是自己製作的。

九、跳高

傣族、彝族、白族的跳高活動，是多種多樣的。傣族人民在豐收的打穀場上，常常在勞動之餘，舉行跳谷堆、跳草垛比賽。彝族人民在山野放牧時，喜愛比賽跳水牛。白族人民在傳統的大理三月節時，還舉行跳花盆比賽。

十、搶花炮

侗族人民喜愛的一項體育活動。花炮用鐵筒製成，裡面裝火葯和一個鐵環，環上纏有彩色的線繩。比賽場是直徑超過 100米的圓形場地。花炮放在場地中央。參加比賽的運動員分成甲、乙組，站在場地的邊緣，每組人數相等，一般10～30人。

比賽時，一個勇敢的青年在音樂伴奏下點燃花炮。隨著一聲巨響，彩色鐵環被拋向空中。當飛到一定高度後,開始慢慢下落。

這時，佇立在賽場邊緣的運動員們爭先恐後地向鐵環的落處跑去，在各自的同組組員掩護下搶奪鐵環，並突破對方的堵截，以沖刺的速度把鐵環送到大會主席台上。達到目的的組為勝。

⑸ 中國傳統體育養生功法有哪些

五 和 八 以及易筋經，可以說是導引術類，而太極拳等是武術養身類，事實上傳統武術都有其養身的法門，傳統武術的養身功能是眾所周知的，進因為其練「氣」等功法。內丹功為道家武術養身功法，武術養身太多了，比較經典的就是上面的了，哦對了還有 6字訣

⑹ 民族傳統體育教材包括哪些內容怎樣進行教學

民族傳統的體育教材包括：
一、技擊狀力類民族傳統體育運動：如武術、摔跤、射術等。
二、休閑娛樂類民族傳統體育運動：如賽馬、鬥牛、斗雞、鏢牛、球戲、舞戲、棋戲、盪鞦韆等。
三、養生健身類民族傳統體育運動：如踢毽、健舞、球舞、大型民族健身舞等。

民間體育項目內容繁多，特點各異。教學時應遵循以下原則：
1、從實際出發，突出地方特色、突出道德教育。
2、結合教學大綱，有針對性的滿足學生的興趣，
3、安全教育擺在首位，既要突出教學，又要確保傷害事故的發生。
4、結合當地教學條件，適當穿插一些簡單的素質活動。如：利用礦泉水瓶製作的手榴彈使全身得到活動；利用野藤子製作的跳繩訓練學生的彈跳力等等。

⑺ 傳統體育養生功法鍛煉的基本原則和要領

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，是習練傳統體育養生功法的人們在長期鍛煉過程中不斷摸索、長期實踐、多年積累的概括和總結，它是指導人們進行傳統體育養生功法鍛煉的法則。
一、 松靜自然

「松」，是指「身」而言；「靜」，是指「心」而言；「自然」，是針對練功的各個環節提出來的，姿勢、呼吸、意守、心情和精神狀態都要舒展、自然。「松靜自然」不僅是確保練功取得功效的重要法則，而且也是防止練功出現偏差的重要保障。

（一） 關於松靜

1. 身心放鬆的重要意義

身心放鬆是習練傳統體育養生功法取得成效的必要條件之一，也是現代心理醫學中用於防治因情緒緊張而產生一系列心身疾病的有效方法。

所謂放鬆，就是在保持穩定姿勢的情況下，或在緩慢的動作過程中，習練者運用自我調節的方法，使全身上下、左右、表裡的皮膚、肌肉、關節，以致臟腑和大腦等部位都處於鬆弛狀態。身心放鬆，一方面有利於機體內氣血的自然循環，減少機體的負擔和能量消耗，降低基礎代謝率；另一方面，可以降低機體的興奮程度，減少內、外環境對大腦皮質的干擾，有利於誘導大腦入靜，能加速進入自我調整的傳統體育養生功法態。

放鬆不僅有助於身體的調節，而且對心理狀態的調整也有良好的作用。一個人的面部表情經常處於慈善、和藹和面帶微笑的喜悅狀態，他的內心世界必然也是善良、豁達、平靜的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向轉化。相反，表情緊張的狀態，將導致身體狀態的惡化。傳統體育養生功法鍛煉中的放鬆就是建立在身心相互影響的基礎上。

2. 放鬆訓練的方法

（1） 放掉心中牽掛的事情

在練功前，首 先要做好心理准備。要求練功者既要把長期積累的不放心的事情放下。也就是說，心要平和，要鬆弛。不過要做到這一點並不容易，只有經過長期的鍛煉才能做到。傳統體育養生功法要求習練者既要有健康的心理狀態，又要注意道德的修養，培養高尚的情操。

（2） 學會由「身」到「心」的放鬆

根據身心相互影響的道理，一般放鬆應由身體開始再轉入「心」的放鬆。也就是說，形體的放鬆為心態的平和創造了條件。身體放鬆是指皮肉骨骼都要放鬆，不能僵直，不能綳緊。只有這樣，才能為「心」的放鬆創造條件。

（3） 只有心的放鬆才能達到入靜的目的

古人生活的模式是日作而出，日落而息，而且由於交通不便，人際關系簡單，物慾較少，調和「一心」較容易。現代人則不同，每天除了處理許多繁雜的事物外，還要接受很多新觀念、新思想、新信息。生活上的物慾刺激也隨處都可發生，人們會自覺不自覺地受到誘惑。激烈的競爭、快速的工作節奏，使人們經常處於緊張、浮躁、疲憊不堪的狀態之中。在這種情況下，要入靜就非常困難了。為此，要依照「調心之法，首重自然」的原則，在日常生活中訓練自己經常保持愉悅、祥和、知足的心態。在練功實踐中逐步剔除外部因素的干擾，使自己的心態逐漸回歸到無私、無欲、豁達、開朗的境界。

（4） 藉助形體訓練使意念獲得放鬆

如果一時難以實現「心」的放鬆，可以藉助形體在緊張和放鬆的反復訓練中體驗「松」的感覺，學會放鬆。這個放鬆的感覺需經過一定的訓練才能找到。如果你找到了令人愜意的「松感」，就可以用意念使全身放鬆下來。也可以用心理暗示的辦法使自己的身體由上到下鬆弛下來，還可以反復默念一些有助於放鬆的詞語，如吸氣、靜、呼氣和松等。這種方法運用熟練後，會有效地幫助練功者快速入靜。

（5） 在日常生活中注意身心放鬆

在日常生活中保持祥和的心境，保持正確的姿勢，所謂「行如風，立如松，坐如鍾，卧如弓」，是符合生物力學原理的，可以使人體在緊張中求得放鬆。常言道：「形正則氣順體松」。

（二） 關於自然

1.「自然」的內涵

自然之本反映了宇宙萬物之規律，「自然」是貫徹在傳統體育養生功法習練全過程中的一條重要原則，也是影響傳統體育養生功法習練的重要因素。所以，自古以來的思想家，都對自然法則作過深刻的闡述。《老子》明確指出：「人法地，地法天，天法道，道法自然。」意思是說道生萬物，以及天、地、人的活動過程都應以「自然無為」為法。又說：「道之尊，德之貴，夫莫之命而常自然。」認為宇宙中的一切都是自然而然的。「道」之所以受尊崇，「德」之所以被珍視，就在於「道」和「德」對萬物生長繁殖都不予干涉，而是順其自然。莊子繼承老子的天道自然思想，主張無條件地與自然融為一體。

由此可見，「自然為本」不僅蘊涵著深層次的道理，而且還道出了順其自然的修煉法則。

2.「自然」體現出一招一式的勻、細、綿、長

在習練傳統體育養生功法過程中，無論行走坐卧或站立，都要做到自然舒適不拿勁。如放鬆時要面帶微笑，做動作時要求動作圓勻、緩慢，這是一種松靜自然的狀態。又如運用意念時，要似有似無，綿綿若存，呼吸也要自然平順，做到勻、細、綿、長。所以「自然」是獲得較好的練功成效的重要方法之一。

3. 順應自然規律達到人與自然的和諧

傳統體育養生功法講求人與自然界二者的和諧統一，充分利用一切自然條件主動鍛煉，而不損害心態平衡和生態平衡。我們知道，世間萬物生長都應順應四時陰陽。《黃帝內經》詳盡地闡述了順應自然以養生的觀點，揭示了「春夏養陽，秋冬養陰」的代理。這是因為，春夏陽氣漸升至大盛，是為秋冬的收藏做准備；秋冬陰氣漸升至大盛，是為春夏的生長做准備。故習練傳統體育養生功法，身心要順應四季自然規律和變化。

二、 動靜相兼

動靜相兼是指「動」與「靜」的有機結合，這里的「動」是指「動功」，「靜」指的是「靜功」。「動功」和「靜功」是各有特點且又有密切聯系的兩類傳統體育養生功法。

（一） 動靜相兼的內涵

動靜相兼，是練習形式上的動與靜的緊密配合及合理搭配，是思想與形體的活動及安靜，二者是相對的，行動則神易靜，靜及又能生動。因此，在練習過程中要做到動中有靜，靜中有動。一般來講，動對疏通經絡、調和氣血、潤滑關節和強壯肢體有良好的功效，而靜對平衡陰陽、調整臟腑和安定情緒等有獨特的作用。只有兩者結合，發揮其長處，彌補其不足，才可達到事半功倍的功效，使身體強健，體質增強。「動中有靜，靜中有動」，是指聯系中意念要集中在動作、穴位、經絡、氣息的運行上，排除一切雜念，達到相對的「靜」。雖然形體處於相對安靜狀態，但要體會體內氣機的運動，如氣血的流通、臟腑的活動等，即靜中有動的感覺。

（二）「動功與靜功」

「靜功」在兩千多年前成書的《黃帝內經·上古天真論》中就「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地……」的論述，這是對靜功方法的具體描述。靜功功法的類型歸納起來有吐納、行氣、打坐、禪定、煉丹、靜坐等。靜功的靜，並不是絕對的，而是外靜內動，強調意和氣的訓練。就是說，身體的外部形態表現為安靜不動，而體內的氣血在意念的驅使下按一定的規則有序地運行著，故古有「內練精氣神，外練筋骨皮」的說法。

「動功」是指有形體運動的功法。動工多是外動而內靜，動中求靜，故曰：「靜未嘗不動，動未嘗不靜。」人的動作千變萬化，因此，自古以來的動功功法很多，如五禽戲、八段錦、易筋經等。

在習練傳統體育養生功法時，強調動靜結合。這是因為，從人體生命整體觀來看，人的生命運動應遵循精神和肉體統一的整體的生命運動規律。具體講，人體是「形」「氣」「神」各有所司。故「一失位則三者傷矣。是故聖人使之處其位，守其臟，而不得相干也。故形非其所安而處之則廢，氣不當其所充而用之則泄，神非其所宜而行之則昧，此三者，不可不慎守也」。也就是說，養生之要在於「將養其神，和弱其風，平夷其形，而與道浮沉俯仰」（《道原訓》）。就「形」「氣」「神」而言，動功和靜功在習練功效上各有所側重。所以，我們倡導動靜相兼，以實現生命運動整體優化的目的。

動靜相兼，要更具習練者的體質、精神狀態和練功的不同階段，靈活地調整動力和靜動的比重。有的人應以動功為主，有的人應以靜功為主。就是對同一個人，在不同的練功階段，有時側重於動功，有時則應側重於靜功。究竟怎樣選擇，一方面考老師指導，另一方面靠自己的體驗進行調整。

三、 練養結合

練養結合，是指練功和自我調養結合起來。練功對增強體質，促進身心健康的作用是非常明顯的。然而，只顧練功，不注意調養，就違背了練養結合的原則，也就達不到預期的健身效果。兩者必須密切結合，才能相得益彰。

（一） 關於練功

關於練功，應明白練功的目的、練功的方法以及與練功相關的問題。

第一,功法選擇。無論古代還是現代，功法很多，要選擇適合自己身體情況的功法。如靜功，有站式、坐式或卧式。對於身體強壯者，可選擇站樁，站樁消耗體力大，氣機發動快。站樁又有直立站樁和屈膝站樁兩種，要根據自己的體力情況採用。身體弱的練習者，可以選擇坐式，坐式又分端坐和盤坐（散盤、單盤、雙盤）。對於腿腳較硬的老年人，可先從端坐練起，待上身姿勢掌握好以後，再進入散盤或其他盤姿勢；對於體力尚好、腿腳還能堅持單盤的練習者，可從單盤開始，慢慢過渡到雙盤；對於站立或坐著不方便的人，可取用卧式。各種擇功方法不是絕對的，關鍵要依據個人的情況。對於年輕人來講，還是從屈膝站樁或雙盤開始進行嚴格訓練為好。

第二，功法強度的選擇。尤其動功，要根據體力情況選擇適合自己的功法。不要超強度練習，否則影響健康。第三，時間長短的選擇。對於體力差的人，適宜選擇時間不長的功法。

第四，練功環境的選擇。選擇好的練功環境，不僅有利於入靜，而且有利於氣機發動，功效顯現快。練功環境應選擇在地勢平坦、空氣清新、綠蔭草坪等環境幽靜的地方。切忌在人聲喧鬧、河岸湖邊、樓頂陽台、風口山坡等地練功。

（二） 關於調養

關於調養，在人們的生活實踐中總結出了很多有益的方法。養生一詞，原是廣義的。養生又稱攝生，乃養護保養性命，以達長壽的意思。

自古以來，因不知護養或護養不當而傷身的事例很多，故從老子、莊子起，均反復闡述養生之旨。史載，古代壽星彭祖認為「致壽之道無它，第莫傷之而已」，指出「憂愁悲哀傷人，寒暖失常傷人，喜樂過度傷人，憤怒不解傷人，遠思強記傷人，汲汲所願傷人，陰陽不順傷人」七個傷身的因素。晉朝葛洪提出了「養生以不傷為本」的原則。

世間一切事物都有個適度的問題，超過了一定的「度」，就會走向反面，即「物極必反」。養生也是一樣，以「適度」為尺度，如精神情志活動的適度、飲食五味的適度和體力房事的適度等，這些看起來普通，但十分重要，真正做到又是十分不易。

精神情志活動的適度，是說正常的精神情志變化（指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情）是人之常情，如果這七情過度（突然地、劇烈地、長期地），就能損傷五臟，造成疾病，甚至暴亡。

飲食五味的適度，是說要注意飲食。人體雖因飲食五味以生，但如過量過偏，亦可因飲食五味以損，即「陰之所生，本在五味；陰之五宮，傷在五味」（《素問·生氣通天論》）。這包括兩方面，一是飲食過量可以致病，所謂飲食自倍，腸胃乃傷；二十過於偏嗜（食物種類及五味的偏嗜）也能致病。另外，飲食過冷過熱也不適宜，要做到「飲食者，熱無灼灼、寒無滄滄」，提倡「飲食有節」，主張「寒溫適中」，反對「以酒為漿」。

體力房事的適度是指兩個方面，一是體育活動及體力勞動適度，二是房事要適度。《黃帝內經》示人「行勞而不倦」「起居有常」「不妄作勞」，認為「久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋」。東漢華佗曾說：「人體欲得勞動，但不當使極耳。」養生之道，常欲小勞，但莫大疲極強所不能，要貫徹動靜結合與適度的原則。房事的適度為歷來養生家和醫家所重視。精者身之本，要保養腎精，反對「醉以入房」「以欲竭其精」「以耗散其真」。房事過度會造成肝、脾、腎三臟的虧損，易致萎、厥、血枯等重症。房事適度不是讓人「絕欲」，而是「節陰陽而調剛柔」，要「順應自然」切莫縱欲。

總之，無論精神意志、飲食五味，還是體力房事的過度都能致病。從養生來講，重在適度和調節，既不要太過，也不要不及，要懂得「凡物之用極皆自傷也」的道理。這是因為，各種內在或外界的因素突然地、劇烈地、長期地作用（諸如過度、不節、偏嗜、妄為、放縱、強力、長期不止等），使機體本來的生理機能超越正常范圍的活動，或過度消耗，都能破壞機體的正常生理狀態，從而出現病理現象。

練功是為了提高人體的健康標准，為此練功不僅要得法，而且要注意習練的強度和調養運用。把養練巧妙地結合起來，就能有效地促進傳統體育養生功法習練的效果。

（三） 順應自然保養生機

順應自然以養生，有兩個含義:一是指順乎自然界的陰陽變化以護養調攝的意思，即所謂「和與陰陽，調於四十」「因時之序」「順四時適寒溫」。這是正常的四季氣候變化，人們必須自覺順應。二是指順乎自然之理順應自然的狀態以養生。這就告訴練功者，練功時，應注意四時環境的變化。

關於順應自然要有正確的認識，即有被動適應和主動適應兩種。為說明問題，以人體適應外部環境溫度變化為例：被動適應是指練功者的情態倍的地適應自然界冷暖的變化而增減衣服；主動適應是指通過自身禦寒機能的提高來抗寒，天冷了，就主動調動機體去適應寒冷的天氣，而不是靠增加衣服。被動適應和主動適應是完全不同的兩種方法，給人體帶來不同的兩種生命狀態。我們倡導主動地適應自然界的變化，它能盡快的將人體引導到生命運動素質優化的良性狀態。被動適應和主動適應都是為了保養生機，只是方法和效果不同而已。

四、 循序漸進

傳統體育養生功法操練，動作雖然簡單，但要純熟掌握，需通過一段時間才能逐步達到。習練傳統體育養生功法，不能急於求成，不要設想幾天之內就能運用自如，必須由簡到繁，循序漸進，逐步掌握全套功法。我們倡導打好基礎，習練功法一步一個腳印，勤於動腦，善於總結，不驕不躁，這是確保功效早日顯現的重要保證。

（一） 動作、呼吸、意念的訓練要循序漸進

首先，學練動作時要循序漸進。就是說，要在弄清每一動作姿勢的前提下，一招一式地練習，動作要做到規范自如。

當整套動作能基本掌握後，就要把呼吸加上去。要求呼吸與動作配合得當，力求做到在平和自然的狀態下，加上呼吸。呼吸 要做到勻、細、綿、長，流暢自如。要想達到這種要求，不經過長期練習是做不到的。

當姿勢掌握的比較自然，呼吸也基本達到要求後，要逐步加上意念。要注意，意念配合是動作和呼吸運作過程中意念運用的活動。初學時，意念可以重一些，等練到一定程度，意念應放輕，到習練純熟時，意念要輕到感覺不到的程度（俗稱「無意念」）。也就是說，意念的訓練要堅持兩點，一是意念與動作、呼吸密切配合，動作、呼吸、意念同練，不要顧此失彼；二是運用程度由重到輕，由輕到無。

（二） 功效顯現要有循序漸進的思想准備

練傳統體育養生功法者有的特別注意練功的效果，總希望功效出現越早越好，程度越明顯越好。這種急躁情緒是要不得的，這種心態會使心緒煩亂，影響氣機發動和氣血運行，有礙功效顯現。因此，習練傳統體育養生功法時，應心緒安定、不急不躁，這樣反而有利功效增顯。為此，建議習練者不要天天做比較，最好練功一段時間之後，作一次總結，體會一下功效增進情況，這是糾正急躁、引導習練者走上循序漸進軌道的好方法。

（三） 練功時間安排和練功強度也應逐步增加

要根據個人的身體情況逐漸增加練功強度和習練時間，不能超越自己體能的限度，過急地安排練功時間和強度。

五、 持之以恆

同是傳統體育養生功法的習練者，但取得的功效差別很大，是什麼原因？原因可以舉出很多，如修煉不當、雜念太多、外部干擾等等，然而，不能持久是諸多因素中最易出現而又難以克服的毛病。因為在老師的指導下，可以因地因時消除或躲避外部干擾的影響。對於不能持之以恆的練功者，老師的作用就顯得微不足道了。因為，持之以恆是發自習練者內心的行為表現，一旦習練者自己偏離習練的法則，或操之過急，或時練時停，或巧取捷徑，習練將半途而廢。總之，堅持練功要靠自己的決心和毅力，要在端正自己練功目的的前提下，調整心理狀態。只有這樣，才能收到點點滴滴功效的累積效應。

（一） 持之以恆有利良性生命狀態的形成

在練傳統體育養生功法時，生理狀態的基本特徵是大腦皮質活動的有序化，我們稱這種狀態為傳統體育養生功法態。傳統體育養生功法態對人體的生理狀態是有影響的，即經常練功的人，其生理、心理狀態都展現出生命活力旺盛的生命狀態。這種生命狀態的形成不是一招一式的習練得到的，而是經過長時間的艱苦鍛煉，一點一滴積累而成的。因此，我們提倡練功後看效果，而不是練功前為自己制定一個不切實際的宏大目標，要牢牢樹立起持之以恆的信念，下定決心，一招一式地學習，一日復一日地習練。如果能這樣，在經過長時間鍛煉後，就會發現身體狀況發生了變化。沒有持之以恆的艱苦鍛煉，良性生命狀態是難以形成的。

（二） 把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中

要把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中，並以此進行意志磨練。練傳統體育養生功法是強身健體的過程，也是磨練意志的極好時機。可以想見，一個意志堅強的習練者，必然會在傳統體育養生功法過程中能較快地體驗到功法的真諦。這一切，定會能很好地促進身體素質的變化，盡快實現強身健體的目的。

（三） 循序漸進與持之以恆

我們講的「循序漸進」這個原則，是要防止急功近利的情緒，不要過激過猛，要根據自己的身體情況選練功法，適度而行。這里的「持之以恆」是針對練功效果的形成過程。練功目的是強身健體，而體魄強健是有過程的，也就是說，新的生命狀態形成有一個過程。所以既要倡導循序漸進，又要注意持之以恆。

練習傳統體育養生功要不斷克服各種困難，要有堅持不懈的品質與常年有恆的意志，俗話說：「冬練三九，夏練三伏」，要刻苦耐勞，不急不躁。長期鍛煉，能提高人對自然環境的適應能力，並培養人們勤學、自覺、刻苦和勇於探索的良好習慣與意志品質。

以上五個方面概述了傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，事實上，用現代體育觀來看，合理有效的健身鍛煉對人的整體自然屬性和社會屬性均有積極的影響。它不僅是全面增強體質、提高學習和工作效率的有力手段，而且是提高健康水平、預防和抗禦各種疾病的靈丹妙葯與延年益壽的有力武器。「生命在於運動」這句格言，簡明形象地說明了體育健身與人體發展的辯證關系，生動地反映了生命活動的本質屬性。現代社會的每一個人，都應該把健身養生作為個人生活方式的一個組成部分，作為個人應當享受的權利和必須向社會承擔的義務，自覺地投身到科學的傳統養生鍛煉中去。

傳統體育養生功法鍛煉的基本要領

傳統體育養生的鍛煉方法雖然繁多，但基本要領是相同的，主要有身體端正（調身）、呼吸深長勻細（調息）和心神寧靜（調心），有人稱其為練功要旨，也有人稱為三大要素。三者之間有相互依存和相互制約的關系，調身是基礎，調息是中介，調心主導調身和調息。

一、 身體端正——調身

身體端正要領在於調身。所謂調身，就是有目的地把自己的形體控制在受意識支配的一定姿勢和一定的動作范圍之內，通過練習以達到「外練筋骨皮，內練一口氣」，使機體處在動態的平衡之中。

人的姿勢千變萬化，但不外乎行、卧、坐、立四種基本形態，古人稱「四威儀」，並要求「行如風、站如松、坐如鍾、卧如弓」，這些也是養生所要求的。調身主要是注重身型和身體運動，同時強調呼吸和意識的配合，這種功法利於改變身體形態，使身體強壯。調身主要有兩種方法：一是練形中調身到最不舒服，如在導引動功及站樁時降低功架，一般適宜青少年及體質好無殘疾者，可以提高功力；二是練形調身到最舒服，如自然站、卧功等，一般適宜老年人及體質弱者，以達到養身延年的目的。

傳統體育養生功法的鍛煉與其他體育運動一樣，需要量的積累，因此，在身體能承受的情況下，可強大運動量，由舒服練到不舒服再到舒服，功夫自然就提高了，身體也會越來越健康、強壯。

二、 呼吸深長勻細——調息

呼吸深長勻細指的是調息，它主要是指對呼吸的控制要緩慢。通過特定的身型或動作及意念的配合，練人的元氣，從而達到內氣鼓盪、精氣流暢，正如中醫所講的通者不痛、痛者不通，氣血流暢，百病皆無，進而周天運行，氣達全身。練功時調息多數要在有經驗的老師指點下進行練習。

調息可以在一定程度上使人除了大腦以外的其他部位、器官產生特殊的變化。調息也可以支持調身，這是因為練形調身過程中需要氧氣和其他物質，這些都離不開呼吸的作用。調息中的腹式呼吸有利於呼吸肌肉的鍛煉。

所謂練呼吸調息，即練功者通過調控呼吸修煉，以達到培育人身正氣、清心安神和息煩調節情緒的目的。如何進行調息，《素問》中說：「所有來自腎有久病者，可以寅時面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之。如咽有硬物，如此七遍後，餌舌下津令無數，故曰返本還原，久餌之，令深根蒂也。」這就是說有腎病的人，應在早晨3~5點鍾面向南，專心凝神，控制呼吸，然後引頸咽氣，如咽硬物之感，如此七遍，常年堅持，就能使腎病康復。這里的呼吸方法並非專治腎病，而是在時間上有所強調而已。因為早晨3~5點鍾正是肺經最盛的時間，肺主氣，腎主納氣、練肺補腎之用。調控呼吸的方法有很多種，大體可以歸納為一下八種類型。

（一） 自然呼吸法：包括自然胸式、腹式呼吸及混合呼吸。

（二） 腹式呼吸法：包括順腹式、逆腹式潛呼吸和臍呼吸。

（三） 提綱呼吸法。

（四） 鼻吸、鼻呼口吸和鼻吸口呼之法。

（五） 煉呼與煉吸法。

（六） 吐字呼吸法。

（七） 數息和隨息法。

（八） 意呼吸法。

三 、心神寧靜———調心

調心，主要是通過意識調節來練心，使心靜，進而練精神、練思維，在良性意識的指導下，達到思維敏捷、反應靈活、氣血通暢，從而達到健身目的。

意識、意念的調整叫調心，這里的心，不單純指心臟，而是指古代養生理論認為的由「心」支配的體內意識和體外意識。調心的目的就是訓練大腦思維對外界的反應，並且這個反應是無意識的，如練習養生功的入靜，就是為了提高對外界刺激的抵抗能力。

調心主要有以下四種方法。

（一） 意想放鬆法：主動地以意識引導身體各部位放鬆，並使思想相對集中，以解除身心緊張狀態。

（二） 注意默念法：默念字句，默念詞句，化雜念為正念，這是集中思想常用的方法。

（三） 意想數息法：默數自己呼吸的方法，有數息和隨息兩種。

（四） 排除雜念法；排除各種思想雜念與干擾，集中注意力。

⑻ 傳統的養生功法，都有哪一些鍛煉方法

養生，原指通過各種方法頤養生命、增強體質、預防疾病，從而達到延年益壽的活動。現代意義的「養生」指的是根據人的生命過程規律主動進行物質與精神的身心養護活動。

實質上，養生就是保養好我們自身的五臟六腑，使生命得以綿長的意思。

那麼，傳統的養生功法都有哪一些鍛煉方法呢？

傳統的養生功法是我國勞動人民經過長期的探索和實踐總結出來的，是人類養生智慧結晶，主要有以下幾種：

一、氣功

氣功是我國特有的一種養生功法。以集中意念、調節呼吸、柔和運動等方式，誘發人體潛力，促進各系統的機能，增強體質。經過長期的練習，運氣後可得大力，能碎磚破石，承受重壓重擊，或顯輕功，能懸體紙條而紙不斷，人登氣球而球不破，人踩雞蛋而蛋不破等。

太極拳

2020年12月，聯合國教科文組織，保護非物質文化遺產政府間委員會第15屆常會，將「太極拳」項目列入聯合國教科文組織人類非物質文化遺產代表作名錄。

⑼ 傳統保健體育的傳統保健體育簡介

傳統保健體育是中華民族數千年來在生產,生活與疾病作斗爭中強身健體的經驗總結,是我國優秀文化中的瑰寶.它對預防疾病,強身益智,涵養道德,延年益壽,強盛民族起了重要作用.
傳統保健體育依靠人體自身的能力,通過調養精神和形體,起到改善人的整個機體功能的作用,它既能養生又能治病,具有醫療和體育的雙重屬性.
大綱適用於本科一年級學生,結合中醫專業特點選擇教材,以符合青少年的生理和心理特點,符合體育教學規律,加強素質教育和體育意識的培養,有助於提高學生的學習興趣,形成自覺積極鍛煉的習慣,使之終身受益,促進身心的全面發展. 通過傳統保健體育課教學,使學生較系統地掌握傳統保健體育的基礎理論,基本知識,較熟練掌握導引養生基礎方法,武術基本功和長拳,太極拳的基礎套路.配合選用現代體育運動的一些訓練方法,豐富學生的知識面,注重能力培養,使之有機結合,相得益彰.發展速度,力量,靈敏,柔韌等身體素質,培養機智,勇敢,頑強等意志品質,使學生成為具有完美的情操,強健的體魄和全面素質的社會主義新型大學生.
傳統保健體育作為校院的傳統體育項目,自80年開設課程以來,在85年,90年,92年,96年四次修訂了大綱.本大綱貫徹中共中央《關於深化教育改革,全面推進素質教育的決定》文件的精神,本著健康第一的原則.在第二學期增加了傳統保健體育創新能力的考試,占總分值的20%,並提供能力考核菜單,也可由學生自行創造設計,根據完成動作的質量,動作的新穎性和難易程度進行評分,旨在培養學生創新能力和體育意識,全面推進素質教育. 編號
學 時
內 容
第一學期
第二學期
學年時數
所佔比例
時數
百分比
時數
百分比
時數
百分比
1
理論
6
14.3
4
9.5
10
11.9
2
基本功
5
11.9
5
11.9
10
11.9
3
基本動作
4
9.5
4
9.5
8
9.5
4
簡化太極拳
11
26.2
11
13.1
5
三路長拳
10
23.8
10
11.9
6
八段錦
4
9.5
4
4.8
7
練功十八法
5
11.9
5
5.9
8
能力
2
4.8
2
2.4
9
專項
2
4.8
2
4.8
4
4.8
10
體鍛
7
16.7
7
16.7
14
16.7
11
機動
3
7.1
3
7.1
6
7.1
總 計
42
100
42
100
84
100
教學進度表
第一學期
編號
內 容
教材時數
上課次數
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
1
理論
6
5
1
1
1
2
1
2
基本功
5
10
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
3
基本動作
4
8
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
4
簡化太極拳
11
10
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
5
八段錦
4
4
1
1
1
1
6
專項素質
2
4
0.5
0.5
0.5
0.5
7
體鍛素質
7
10
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
1.5
1.5
0.5
8
機動
3
2
1
2
第二學期
編號
內 容
教材時數
上課次數
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
1
理論
4
4
1
1
1
1
2
基本功
5
10
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
3
基本動作
4
8
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
4
初級三路長拳
10
10
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
5
練功十八法
5
5
1
1
1
1
1
6
能力
2
2
1
1
7
專項素質
2
4
0.5
0.5
0.5
0.5
8
體鍛素質
7
10
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
1.5
0.5
1.5
0.5
9
機動
3
2
1
2
教學日歷
(第一學期)
周次
教學內容
一
1.理論:介紹傳統保健體育發展概況,宣布本學期教學內容及考試方法等.
2.基本功:學習壓腿(正壓腿,側壓腿)仆步下壓.
3.基本動作:太極拳基本步,站樁式,手型,步型.
4.專項素質:太極拳前進步練習.
5.素質練習:實心球,沖刺跑.
二
1.基本功:復習壓腿.
2.基本動作:學習正踢腿,側踢腿.
3.簡化太極拳:學習1—3動
4.專項:太極拳基本前進步練習.
5.素質練習:立定跳遠,放鬆跑.
三
1.基本功:復習壓腿.
2.基本動作:學習外擺,里合腿.
3.簡化太極拳:學習4—5動.
4.專項素質:太極拳基本後退步練習.
5.素質練習:俯卧撐,腹肌.
四
1.基本功:復習壓腿,踢腿,太極拳側步走練習.
2.基本動作:太極拳側行步練習.
3.簡化太極拳:學習6—8動.
4.專項:復習前進步,後退步練習.
5.素質練習:實心球練習.
五
1.理論:觀看錄像簡化太極拳.
2.基本動作:復習太極拳行進間步型.
3.簡化太極拳:學習9—11動.
4.素質練習:立定跳遠,俯卧撐.
六
1.基本功:復習壓腿,踢腿.
2.簡化太極拳:學習12—15動.
3.八段錦:學習1—4動.
4.素質練習:立卧撐,沖刺跑.
七
1.基本功:復習壓腿,踢腿.
2.簡化太極拳:學習16—18動.
3.八段錦:學習5—8動.
4.素質練習:實心球.
八
1.基本功:復習壓腿,踢腿.
2.簡化太極拳:學習19—22動.
3.素質測驗:100M.立定跳遠.
九
1.理論:體育基礎理論輔導.
2.基本功:復習壓腿.
3.基本動作:太極拳基本行進間步型練習.
4.八段錦:總復習.
十
1.基本動作:復習壓腿.
2.簡化太極拳:學習23—24動.
3.素質測驗:100M.立定跳遠.
十一
1.體理考試.
2.機動.
十二
1.基本功:復習壓腿,踢腿.
2.簡化太極拳:總復習.
3.八段錦:考試.
4.素質練習:立定跳遠.
十三
1.基本功:壓腿復習.
2.基本動作:踢腿復習.
3.簡化太極拳:考試.
十四
1.理論:總結本學期上課情況.
2.機動.
(第二學期)
周次
教學內容
一
1.理論:介紹本學期上課目的,任務,教學內容,考核,能力等.
2.基本功:復習壓腿,踢腿.
3.基本動作:學習拳法,掌法,基本步型.
4.專項素質:學習彈腿,蹬腿.
5.素質練習:沖刺跑.
二
1.基本功:復習壓腿,踢腿.
2.基本動作:學習大躍步前穿.
3.初級三路長拳:第一段 1—4動.
4.專項:復習上次課內容.
5.素質練習:立定跳遠.
三
1.基本功:復習壓腿,踢腿.
2.基本動作:學習仆步穿掌.
3.初級三路長拳:第一段5—8動.
4.專項素質:步型組合練習.
5.素質練習:俯卧撐,沖刺跑.
四
1.理論:觀看教學錄像初級三路長拳.
2.基本功:壓腿練習.
3.基本動作:學習飛腿擊響.
4.初級三路長拳:第二段1—4動
五
1.基本功:復習壓腿,踢腿.
2.初級三路長拳:第二段5—8動.
3.練功十八法:學習1—6動.
4.素質練習:實心球.
六
1.基本功:復習壓腿,踢腿.
2.初級三路長拳:第三段1—4動.
3.練功十八法:學習7—12動.
4.素質練習:間歇跑.
七
1.基本動作:復習壓腿,學習二起腿.
2.初級三路長拳:第三段5—8動.
3.十八法:學習13—18動.
4.素質練習:立定跳遠.
八
1.基本動作:復習壓腿,踢腿等.
2.初級三路長拳:第四段1—4動.
3.素質測試:100M.實心球.
九
1.理論:傳統保健體育養生理論輔導,觀看錄像練功十八法.
2.基本功:復習壓腿.
3.初級三路長拳:第四段5—8動.
4.素質練習:放鬆跑.
十
1.基本功:復習壓腿,踢腿.
2.練功十八法:總復習.
3.素質測試: 100M.實心球.
十一
1..基本功:復習壓腿.
2.基本動作:全套基本功練習.
3.初級三路長拳:總復習.
4.專項素質:二起腿組合練習.
5.素質練習:實心球.
十二
1.基本功:復習壓腿.
2.基本動作:全套基本功練習.
3.練功十八法:考試.
4.能力:考試.
十三
1.初級三路長拳:考試.
2.能力:考試.
3.機動.
十四
1.理論:總結本學期上課情況.
2.機動.
五.主要教材內容
(一) 理論
傳統保健體育發展簡史.
傳統保健體育的特點,內容,分類,作用,健身,養生與中醫的聯系.
觀看練功十八法,八段錦,武術基本功的錄像.
武術與導引養生的特點及鍛煉方法.
武術簡易裁判法.
體育基礎理論知識.
教學要求
了解傳統保健體育概況,明確導引養生與武術的運動特點和鍛煉方法,掌握武術比賽簡易裁判法.
武術基本功
腿部練習:壓腿,劈腿,踢腿.
肩部練習:壓肩,單肩繞環,雙肩繞環.
腰部練習:前俯腰,甩腰,涮腰,下腰.
手型,手法練習:拳,掌,勾,沖拳,推掌,亮掌.
步型,步法練習:弓,馬,虛,仆,歇,擊步,墊步.
教學要求
提高肩,腿,腰部柔韌性,掌握基本手型,手法,步型,步法.
基本動作
跳躍動作:大躍步前穿,二起腿
肩部,腿部動作:彈腿,蹬腿,仆步掄拍,仆步穿掌,飛腿擊響
教學要求
掌握大躍步前穿,二起腿等動作技術,通過練習提高動作規格和手,眼,身法,步的緊密配合為練習套路打下良好的基礎.
功法
八段錦
動作名稱:
1)兩手托天理三焦 2)左右開弓似射鵰
3)調理脾胃須單舉 4)五勞七傷往後瞧
5)攢拳怒目增氣力 6)雙手攀足固腎腰
7)搖頭擺尾去心火 8)背後七顛百病消
練功十八法
動作名稱:
1)頸項爭力 2)左右開弓 3)雙手伸展 4)開闊胸懷
5)展翅飛翔 6)鐵臂單舉 7)雙手托天 8)轉腰推掌
9)叉腰旋轉 10)展臂彎腰 11)弓步插掌 12)雙手攀足
13)左右轉膝 14)仆步轉體 15)俯蹲伸腿 16)扶膝托掌
17)胸前抱膝 18)雄關漫步
武術
簡化太極拳(二十四式)
動作名稱:
1)起勢 2)左右野馬分鬃 3)白鶴亮翅 4)左右摟膝拗步
5)手揮琵琶 6)左右倒卷肱 7)左攬雀尾 8)右攬雀尾
9)單鞭 10)雲手 11)單鞭 12)高探馬
13)右瞪腿 14)雙峰貫耳 15)轉身左瞪腿 16)左下勢獨立
17)右下勢獨立 18)左右穿梭 19)海底針 20)閃通臂
21)轉身搬攔捶 22)如封似閉 23)十字手 24)收勢
初級長拳第三路
動作名稱:
預備動作
(1)虛步亮拳 (2)並步對拳
第一段
(1)弓步沖拳 (2)彈腿沖拳 (3)馬步沖拳 (4)弓步沖拳
(5)彈腿沖拳 (6)大躍步前穿 (7)弓步擊掌 (8)馬步架掌
第二段
(1)虛步栽拳 (2)提膝穿掌 (3)仆步穿掌 (4)虛步挑掌
(5)馬步擊掌 (6)叉步雙擺掌 (7)弓步擊掌 (8)轉身踢腿馬步盤肘
第三段
(1)歇步掄箍拳 (2)仆步亮掌 (3)弓步劈拳 (4)換跳步弓步沖拳
(5)馬步沖拳 (6)弓步下沖拳 (7)叉步亮掌側踹腿 (8)虛步挑拳
第四段
(1)弓步頂肘 (2)轉身左拍腳 (3)右拍腳 (4)騰空飛腳
(5)歇步下沖拳 (6)仆步掄劈拳 (7)提膝挑掌 (8)提膝劈掌
(9)弓步沖拳
結束動作
(1)虛步亮掌 (2)並步對拳 (3)還原
教學要求
在武術動作規格和勁力上,使學生得到嚴格的訓練,熟練掌握長拳,太極拳動作方向路線,准確的勢式步型,演練時要求體現各套路的運動特點,具有武術風格.
六.考試項目和評分標准
第一學期
內容
簡化太極拳
八段錦
理論
體質
早操,課外活動
態度,競賽,協會
合計
分值
30
10
20
20
10
10
100
第二學期
內容
初級三路長拳
練功十八法
能力
體質
早操,課外活動
態度,競賽,協會
合計
分值
30
10
20
20
10
10
100
七.評分標准
第一學期
序號
內容
分值
評分標准
1
太極拳
30
30分
姿勢正確,路線清楚,連貫圓活,套路熟練.
26分
套路熟練,姿勢尚正確,欠連貫圓活.
22分
套路熟練,姿勢尚正確,欠連貫圓活,有停頓.
18分
套路不夠熟練,有停頓,方法上有錯誤.
不評分
經提示一次仍不能完成套路.
2
八段錦
10
10分
動作準確,方法清楚,連貫圓活,松靜自然.
8分
動作尚准確,欠連貫圓活,不夠自然.
6分
動作較差,有停頓,較拘僵.
不評分
動作有2~3節遺忘,經提示一次仍不能完成.
4
理論
20
按試捲成績理論
5
體質測試
20
參照(體質標准)
6
早操,課外活動
10
根據出勤率加減分
7
態度,競賽,協會
10
根據不同形式加分
合計
100
第二學期
序號
內容
分值
評分標准
1
初級三路長拳
30
30分
動作熟練,方法正確,勁力順達,節奏分明.
26分
動作熟練,方法正確,勁稍差,節奏不清.
22分
動作欠熟練,方法有1~2小錯誤,勁力尚可.
18分
套路不夠熟練,有1~2小遺忘,方法有1~2動錯誤,勁力差.
不評分
整套動作遺忘三次以上,方法上有嚴重錯誤等.
2
練功十八法
10
10分
動作準確,方法清楚,連貫圓活,松靜自然.
8分
動作尚准確,欠連貫圓活,不夠自然.
6分
動作較差,有停頓,較拘僵.
不評分
動作有2~3節遺忘,經提示一次仍不能完成.
3
能力
20
理論
根據所寫內容及演講表達能力而定.
編操
6~8節內容豐富,示範清楚,講解精練,口令響亮.
編太極拳
二分鍾以上動作規范步型正確,方法清楚.
組織比賽
條理清楚,思路敏捷,編排組織合乎規則.
講解員
講解口齒清晰,思維敏捷,內容豐富,切合實際.
製作網頁
以傳統保健體育內容為主
運動處方
以傳統保健體育內容為主
5
體質測試
20
參照(體質標准)
6
早操,課外活動
10
根據出勤率加減分
7
態度,競賽,協會
10
根據不同形式加分
合計
100
創新能力考核評分表
內容得分等級
優秀
良好
一般
較差
完成質量
9~10
7~8
5~6
4
創新難度
5
4
3
2
傳統保健的特點和功能
一、傳統保健體育的功能特點
（一）既能養生，又能治病
（二）強調整體性，以內因為主
（三）內外合一，形神兼備
（四）具有廣泛的適應性
二、傳統保健體育的功能
（一）培補元氣
（二）平衡陰陽
（三）疏通經絡
（四）調和氣血
（五）調理臟腑
三、傳統保健體育的意義
（一）有利於繼承和弘揚民族傳統文化，振奮民族精神
（二）有利於強身健體，增進身心健康
（三）有利於涵養道德，有利於育人
（四）有利於自我鍛煉，有利於終身體育

⑽ 詳述體育養生六原則

傳統的運動保健，除具有系統的理論外，還有切實可行的原則和方法，主要是：

1．強調動靜結合

不能因為強調動而忘了靜，要動靜兼修，動靜適宜。運動時，一切順乎自然，進行自然調息、調心，神態從容，摒棄雜念，神形兼顧，內外俱練，動於外而靜於內，動主練而靜主養神。這樣，在鍛煉過程中內練精神、外練形體，使內外合諧，體現出「由動入靜」、「靜中有動」、「以靜制動」、「動靜結合」的整體思想。

2．提倡持之以恆

人貴有志，學貴有恆，做任何事情，要想取得成效，沒有恆心是不行的。古人雲：「冰凍三尺，非一日之寒」，說的就是這個道理。這就說明，鍛煉身體非一朝一夕之事，要經常而不間斷，三天打魚兩天曬網是不會達到鍛煉目的的。運動養生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。如果因為工作忙，難以按原計劃時間堅持，每天擠出10分鍾，8分鍾進行短時間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛煉，在院內、室內、樓道內做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無論如何不能高興時練的累死累活，興奮過去多少天都不練。

3．運動適度，不宜過量

若運動後食慾減退，頭昏頭痛，自覺勞累汗多，精神倦怠，說明運動量過大，超過了機體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：「養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪有。」那麼，運動量怎樣掌握才算合適呢？一般來說，以每次鍛煉後感覺不到過度疲勞為適宜；也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心率及脈率就快。對於正常成年人的運動量，以每分鍾心率增加至140次為宜；而對於老年人的運動量，以每分鍾增加至120次為宜。

4．舒適自然，循序漸進

為健康而進行的鍛煉，應當是輕松愉快的，容易做到的，充滿樂趣和豐富多彩的，人們才願意堅持實行。即「運動應當在順乎自然和圓形平面的方式下進行。」這是美國運動生理學家莫爾豪斯的結論。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量，「不能一口吃個胖子」。正確的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到復雜。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。

5．運動時間，因時制宜

一般來說，早晨運動較好，因為早晨的空氣較新鮮，而室內的氧氣經過一夜的睡眠後，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對增多，到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉，即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來，吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的工作打好基礎。此外，午睡前後或晚上睡覺前也可進行運動，以消除一天的緊張，輕松地進入夢鄉，但運動不要太激烈，以免引起神經系統的興奮，影響睡眠。總之，許多健身運動，隨時都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微劇烈的運動，不要在吃飯前後進行，因為在飯前呈現飢餓狀態，血液中葡萄糖含量低，易發生低血糖症；飯後劇烈運動，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

6．運動項目，因人制宜

對於老年人來說，由於肌肉力量減退，神經系統反應較慢，協調能力差，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身能得到活動的運動，像步行、太極拳、慢跑等。而對於年輕力壯、身體又好的人，可選擇運動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，每個人工作性質不同，所選擇的運動項目亦應有差別，如售貨員、理發員、廚師要長時間站立，易發生下肢靜脈曲張，在運動時不要多跑多跳，應仰卧抬腿；經常伏案工作者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，又由於用眼較多，還應開展望遠活動。總之，體育項目的選擇，既要符合自己的興趣愛好，又要適合身體條件，對腦力勞動者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動

中醫養生學是 從實踐經驗中總給出來 的科學,是 歷代勞動人民智慧 的結晶,它經歷五千年億萬次實踐,由實踐上升為理論,歸納出方法,又回到實踐中去驗證,比如此循環往復不斷豐富與發展,進而形成 一門獨立 的學科. 從內容上來看,中醫養生學涉及到現代科學中預防醫學.心理醫學.行為科學.醫學健康.天文氣象學.地理醫學.社會醫學等多學科領域,實際上它是 多學科領域 的綜合,是 當代生命科學中 的實用學科.

一.獨特 的理論體系 【關注焦點:內科疾病的肝臟表現雙下肢浮腫、腹水、黃疸】

中醫養生學以其博大精深 的理論與豐富多彩 的方法而聞名於世. 它 的形成與發展與數千年光輝燦爛 的傳統文化密切相關,因此具有獨特 的東方色彩與民族風格. 自古以來,東方人.西方人對養生健康,都進行長期 的很多 的實踐與探討. 但由於各自 的文化背景不同,其養生 的觀點也有差異. 中醫養生學是 [在]中華民族文化為主體背景下發生發展起來 的,故此有它自身特點,現略述其概要. 【健康導讀:脊膜瘤骨瘤樣變1例報告】

二.與諧適度 的宗旨 【擴展閱讀:幹細胞治療心肌梗死的研究進展】

中醫養生理論,都是 以"天人相應"."形神合 一" 的整體觀念為出發點,去認識人體生命活動及其與自然.社會 的關系. 特別強調人與自然環境與社會環境 的協調,講究體內氣化升降,以及心理與生理 的協調 一致. 並用陰陽形氣學說.臟腑經絡理論來闡述人體生老病死 的規律. 尤其把精.氣.神作為人體之三寶,作為養生健康 的核心,進而確定指導養生實踐 的種種原則,提出養生之道必須"法於陰陽,與於術數"."起居有常". 即順應自然,保護生機遵循自然變化 的規律,使生命過程 的節奏,隨著時間.空間 的移易與四時氣候 的改變而進行調整.

養生健康必須整體協調,寓養生於日常生活之中,貫穿[在]衣.食.住.行.坐.卧之間,事事處處都有講究. 其中 一個突出特點,就是 與諧適度. 使體內陰陽平衡,守其中正,保其沖與,則可健康長壽. 例比如,情緒健康要求不卑不亢,"不偏不倚",中與適度. 又比如,節制飲食.節欲保精.睡眠適度....

第一章.第二節 中醫養生學的性質和特點
...而不倦等,都體現這種思想. 晉代養生家葛洪提出"養生以不傷為本" 的觀點,不傷 的關鍵即[在]於遵循自然及生命過程 的變化規律,掌握適度,注意調節.

人類健康長壽並非靠 一朝 一夕. 一功 一法 的攝養就能實現 的,而是 要針對人體 的各個方面,採取多種調養方法,持之以恆地進行審因施養,才能達到目 的. 因此,中醫養生學 一方面強調從自然環境到衣食住行,從生活愛好到精神衛生,從葯餌強身到運動健康等,進行較為全面 的.綜合 的防病健康. 另 一方面又十分重視按照不同情況區別對待,反對千篇 一律. 一個模式,而是 針對各自 的不同特點有 的放矢,體現中醫養生 的動態整體平衡與審因施養 的思想. 歷代養生家都主張養生要因人.因時.因地制宜,全面配合. 例比如,因年齡而異,注意分階段養生;順乎自然變化,四時養生;重視環境與健康長壽 的關系,注意環境養生等. 又比如傳統健身術 的運用原則,提倡根據各自 的需要,可分別選用動功.靜功或者動靜結合之功,又可配合導引.按摩等法. 這樣,不但可補偏救弊.導氣歸經,有益壽延年之效,又有開發潛能與智慧之功,從而收到最佳攝生健康效果. 【關注焦點:內科疾病的肝臟表現雙下肢浮腫、腹水、黃疸】

三.綜合.辨證 的調攝 【健康導讀:脊膜瘤骨瘤樣變1例報告】

四.適應范圍廣泛

養生健康實可與平均每個人 的 一生相始終. 人生自妊娠於母體之始,直至耄耋老年,平均每個年齡階段都存[在]著養生 的內容. 人[在]未病之時,患病之際,病癒之後,都有養生 的必要. 不僅比如此,對不同體質.不同性別.不同地區 的人也都有相應 的養生措施. 因此,養生學 的適應范圍是 很廣泛 的. 它應引起人們 的高度重視,進行全面普及,提高養生健康 的自覺性,把養生健康活動看作是 人生活動 的 一個重要組成部分.