养生气功练什么

① 养生气功的锻炼方法

养生气功的锻炼方法

养生气功是现在很多中老年人选择健身的一种方式，练气功是独特的一种自我锻炼疗法。它可以让人体的意念、内脏组织系统的运动及肢体运动互相配合训练。那么气功锻炼的基本操作是怎样的呢?今天就教大家一些练气功的方法。

调身

调身是调控身体静止或运动状态的操作活动，也称炼形。调身的意义在于身体状态与练功所要求的境界相应。例如练静功时身体须保持某一固定的姿势，这与进入静定的气功境界相应;而练动功则多与疏通经络、调动内气运行的气功境界相应。

另外，一些特定的姿势、动作本身也具有不同程度的保健及治疗作用。例如站桩可改善高血压、神经衰弱患者的某些症状;而八段锦中的八节动功在治疗保健功效上均有各自的针对性。

调身其内容包括了外在的操作和内在的操作两部分。外在的操是指肢体外在间架、位置上的一些操作;而后者主要是肢体内在一些感觉和关系的操作。

外在操作

外在操作包括姿势和动作的操作。

(一)姿势操作

练功常用的姿势大致可分为站式、坐式、卧式三类。姿势操作主要用于静功。

1.站式

站式是站桩功的基本姿势，由于站立时肢体安放变化的不同，又有多种形式。

①三圆式

双脚分开站立，与肩同宽，脚尖向内微扣，呈内八字形，并且两足的五趾要轻轻抓地。然后双膝微屈，膝盖不得超出自己的足尖。腰部要进行一定的`伸展，臀部保持像坐高凳的状态。

上身正直，含胸拔背，两臂环抱呈半圆形，如抱一圆气球，松肩、坠肘、虚腋。两手与身体的距离不超过一尺，两手指相对，相距约八、九寸，五指分开，微曲，相邻手指间约一扁指距离。

头部正直，双目轻合。舌不必顶上额，自然安放。下颌微收。姿势摆好后要求全身放松。所谓三圆式，即指足圆、臂圆、手圆。

②托球式、扶按式和提抱式

这三个姿势均从三圆式转化而来，练功的时候也可以互相替换，但不要替换过勤，以免影响练功境界。

托球式的其它要求与三圆式基本相同，只是站好后两臂要轻轻抬起，微向前伸，手与身体距离一尺多，两手心朝上，五指分开，不要用力，好象托着个气球。初练三圆式时如果两臂劳累，便可把双手轻轻朝上翻转，两臂微向前探，改成此式以缓解疲劳。

扶按式的其它要求亦同三圆式，只是两臂抬起前伸后，两手心朝下，五指分开，双手如扶在桌上或椅背上，或如扶按在水面上。初练抱球式两臂劳累后，亦可转换成此式以歇息。

提抱式又叫浮托式，初练抱球式时，如肩臂感到疲.劳，可以把双手往下移至肚脐下边，手心朝上，两手手指相对，距离约八、九寸，手与身的距离约五、六寸，犹如提抱着一个气球。练此式时要注意虚腋，即两臂不可挟靠身体，腋下要空虚。

③休息式

此式的其它要求同三圆式，唯两臂下垂，曲肘伸向背后，两手背轻轻放在腰下髋骨上。这个姿势的运动量小，可以解除初练其它姿势时双臂的疲劳。故称为休息式。

此式另一种变化是将双手插在上衣下面的口袋里，大拇指露在外面，其它仍同三圆式。

2.坐式

坐式是练静功最常用的姿势，变化也很多，大体可分为平坐、盘坐、靠坐三种形式。

①平坐

这是初练坐式时最常选用的姿势。要求坐在方凳或硬椅上，但不要坐满，只坐凳或椅的前三分之一。凳或椅的高度座与小腿长度相等，坐下后大腿平直，两膝弯曲成90度。

双脚分开同肩宽，平放于地。上身及腰部的安放同站式，臀部可略向后挺出。头部要求亦同站式。双臂可取抱球式或托球式。另外，也可以将两肘外撑，两手心朝下放在大腿根部。两臂自然下垂，两手自然安放在大腿上亦可。

②盘坐

盘坐是练静功最适宜的姿势。盘坐可分为自然盘、单盘和双盘三种。

盘坐在佛家气功中称为跏趺坐。跏同加，乃叠加之意;趺同跗，即足背。所以跏趺坐就是双足 交叠而坐。跏趺坐又分为全跏趺与半跏趺，全跏趺即双盘，半跏趺即单盘。

在全跏趺坐中，又有降魔坐与吉祥坐之分。降魔坐是先以右足压左股(大腿)，再以左足压右股，手也是左在上，右在下，即足和手均为左压右，禅宗多传此坐。吉祥坐与此相反，足和手均为右压左，密宗又称此为莲花坐。

盘坐的坐具可以是普通的床、炕，或者用专为打坐特制的矮方凳。这种凳的凳面为方形，比一般坐凳大些。坐具上均应铺坐垫。盘坐于地时，坐垫更应厚些。

A：自然盘

头部正直，口眼轻闭，松肩坠肘，含胸拔背，腰部自然伸直。两腿交叉盘起，左压右或右压左均可。两足均安放于坐具上，可以分别压在对侧膝下。

双臂自然下垂。双手可以分别放在大腿上;也可以互相轻握，置放于丹田处。根据各人的情况，自然盘时可将臂部稍微垫高一些，大约一、二寸即可。

B：单盘

头部、上半身以及手臂的安放均同自然盘，只是在盘坐时将一条腿盘在另一条腿上，左压右或右压左可根据各人的习惯。这种坐法只有一足与坐具相接触。

C：双盘

头、身、手臂姿势均同自然盘，双腿的盘法是先将左足或右足放在对侧大腿上，然后又将对侧的足搬上来，放在左侧或右侧大腿上，两足心均应朝天。如此，双盘坐两足均不接触坐具。出家人打坐，一般均取双盘。

③靠坐

除背部可以轻靠在椅背或沙发上之外，其余的姿势均同平坐相仿。然而由于背向后靠了，两足可以略向前伸一些。采用此姿势应注意，虽然是靠在椅背上，腰部也应努力伸直，最好是背靠腰不靠。

3.卧式

卧式有仰卧、侧卧、半卧。练功取卧式时，应注意枕头的高低要适度，而且床也不宜太软，木版床为宜。

①仰卧

这是卧式中最基本的姿势。仰卧时平躺在床上，脸朝天，头正直，口眼轻闭。四肢自然伸展。两腿可依据个人习惯稍稍分开或并拢。

双脚自然斜向两侧，或足尖伸直向前探。双臂自然分放在身体两侧，双手掌心向内，轻贴在大腿外侧;或双臂曲肘向内，两手叠放于下丹田位置。

②侧卧

其基本姿势是侧卧于床，左侧卧右侧卧均可，一般以右侧卧为多。头部略向胸部收，双目轻合。

两腿叠置，膝部均自然弯曲，上面的腿弯曲程度大些，使两足均安放在床上。上方的手臂自然伸展，手掌向下放在髋部;下方的手臂曲肘向头部，手掌向上，五指轻轻并拢，放在耳边。

另外，侧卧式也可以将下面的腿自然伸直，上面的腿曲膝上提，将膝部弯曲成90度后放在床上。

两腿呈一前一后，不再叠放，并将上侧腿的足心顶在下侧腿的膝部，手臂的安放是将上侧手臂略向前伸，掌心按在上侧膝部。下侧手臂弯曲向上，掌心按在上侧肘部。这个姿势也叫三接式。

③半卧

这是在侧卧的基础上，将上半身及头部垫高，斜靠在床上，呈半坐半卧的一种练功姿势。两腿可自然伸直，也可在膝下垫物，使小腿高抬起来。

(二)动作操作

动作操作包括套路或自发动作的操作。前者是一系列连续的设定动作，后者是练功中自然出现的随意性动作。

1.套路动作的操作

大多数动功都有设计好的固定套路，练功时动作须按功法的套路顺序进行。由于套路动功的动作各不相同，例如鹤翔桩有十二节，大雁功有前、后各六十四式，五行掌有五节，学习套路动功就需要按功法分别进行，难以一概而论。

但不同气功功法的动作仍有一些共性，可以分为不同的动作类型，常见的气功动作类型大体有如下几种

①柔韧型

动作多柔和、缓慢、连贯，例如养气功、八段锦。

②刚硬型

动作多刚健、强硬、有力，常应用静力性收缩(等长收缩)的方法增强练功中“得气”的效应，例如易筋经、五行掌。

② 怎样修炼气功

气功是一种传统的保健养生方法，其核心在于通过调整呼吸、身体姿态和意识活动来强身健体、防病治病。调身的关键在于身体的放松，需逐层次地放松；调息则强调呼吸的深入绵长，要求呼吸深入到小腹，强调“息息归根”；意念活动则需清灵柔和，意似流水，不可过重过死。

习练体呼吸时，既可以结合日常生活进行，也可以专门安排时间进行。若为专门时间进行，可采用两脚略宽于肩，身体自然松立的姿势；呼吸则采用逆腹式呼吸，吸气时收小腹，注意是吸小腹而非肚子，胸部的起伏要尽量减小；同时意念身体的毛细孔张开，宇宙的真气从毛细孔中细入，进入体内，汇入下丹田。在吸到不能再吸时，稍闭息一会，再呼气；呼气时，意念气从毛细孔出去，射透天边。

若结合日常生活习炼，则吸气时收小腹，意念气从全身皮肤进入，呼气时从毛细孔射透天边，注意呼吸要绵长。体呼吸的呼相当于排气换气，把体内的阴渣之气排除掉；而吸的过程则相当于聚气，把宇宙清阳之气汇聚到体内；而控制丹田到毛细孔再到皮肤的行气轨迹，就相当于“炼”的过程。

结合养气方法，即可完成气功入门，祛病健身。专门时间练体呼吸后，意念先守上丹田，过3分钟左右，用眼神看向下丹田，然后意念轻轻守住下丹田，时间至少3分钟。

气功功法是从对生命理解和探索的深度中产生，高级功法往往简洁，关键的东西往往一言就明。通过“排聚炼养”的过程，可以起到扶正祛邪、祛病健身的作用，同时为高级修炼奠定基础。

气功是一种传统的身心锻炼方法，通过调整自然之气和先天之气和谐的关系来达到强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能的目的。气功的种类繁多，主要可分为动功和静功。动功是指以身体的活动为主的气功，如导引派以动功为主，特点是强调与意气相结合的肢体操作；而静功是指身体不动，只靠意识、呼吸的自我控制来进行的气功。大多气功方法是动静相间的。

在宗教中，道教的道士常会练习导引、内丹术气功，静坐也包含气功，气功常配合武术或静坐一起练习。练针灸的中医也常透过练习气功来增进疗效。气功的修炼，是一种对身心平衡的追求，存乎万物之间，万物皆有阴阳两面。