坐式养生功怎么练

① 养生气功的锻炼方法

养生气功的锻炼方法

养生气功是现在很多中老年人选择健身的一种方式，练气功是独特的一种自我锻炼疗法。它可以让人体的意念、内脏组织系统的运动及肢体运动互相配合训练。那么气功锻炼的基本操作是怎样的呢?今天就教大家一些练气功的方法。

调身

调身是调控身体静止或运动状态的操作活动，也称炼形。调身的意义在于身体状态与练功所要求的境界相应。例如练静功时身体须保持某一固定的姿势，这与进入静定的气功境界相应;而练动功则多与疏通经络、调动内气运行的气功境界相应。

另外，一些特定的姿势、动作本身也具有不同程度的保健及治疗作用。例如站桩可改善高血压、神经衰弱患者的某些症状;而八段锦中的八节动功在治疗保健功效上均有各自的针对性。

调身其内容包括了外在的操作和内在的操作两部分。外在的操是指肢体外在间架、位置上的一些操作;而后者主要是肢体内在一些感觉和关系的操作。

外在操作

外在操作包括姿势和动作的操作。

(一)姿势操作

练功常用的姿势大致可分为站式、坐式、卧式三类。姿势操作主要用于静功。

1.站式

站式是站桩功的基本姿势，由于站立时肢体安放变化的不同，又有多种形式。

①三圆式

双脚分开站立，与肩同宽，脚尖向内微扣，呈内八字形，并且两足的五趾要轻轻抓地。然后双膝微屈，膝盖不得超出自己的足尖。腰部要进行一定的`伸展，臀部保持像坐高凳的状态。

上身正直，含胸拔背，两臂环抱呈半圆形，如抱一圆气球，松肩、坠肘、虚腋。两手与身体的距离不超过一尺，两手指相对，相距约八、九寸，五指分开，微曲，相邻手指间约一扁指距离。

头部正直，双目轻合。舌不必顶上额，自然安放。下颌微收。姿势摆好后要求全身放松。所谓三圆式，即指足圆、臂圆、手圆。

②托球式、扶按式和提抱式

这三个姿势均从三圆式转化而来，练功的时候也可以互相替换，但不要替换过勤，以免影响练功境界。

托球式的其它要求与三圆式基本相同，只是站好后两臂要轻轻抬起，微向前伸，手与身体距离一尺多，两手心朝上，五指分开，不要用力，好象托着个气球。初练三圆式时如果两臂劳累，便可把双手轻轻朝上翻转，两臂微向前探，改成此式以缓解疲劳。

扶按式的其它要求亦同三圆式，只是两臂抬起前伸后，两手心朝下，五指分开，双手如扶在桌上或椅背上，或如扶按在水面上。初练抱球式两臂劳累后，亦可转换成此式以歇息。

提抱式又叫浮托式，初练抱球式时，如肩臂感到疲.劳，可以把双手往下移至肚脐下边，手心朝上，两手手指相对，距离约八、九寸，手与身的距离约五、六寸，犹如提抱着一个气球。练此式时要注意虚腋，即两臂不可挟靠身体，腋下要空虚。

③休息式

此式的其它要求同三圆式，唯两臂下垂，曲肘伸向背后，两手背轻轻放在腰下髋骨上。这个姿势的运动量小，可以解除初练其它姿势时双臂的疲劳。故称为休息式。

此式另一种变化是将双手插在上衣下面的口袋里，大拇指露在外面，其它仍同三圆式。

2.坐式

坐式是练静功最常用的姿势，变化也很多，大体可分为平坐、盘坐、靠坐三种形式。

①平坐

这是初练坐式时最常选用的姿势。要求坐在方凳或硬椅上，但不要坐满，只坐凳或椅的前三分之一。凳或椅的高度座与小腿长度相等，坐下后大腿平直，两膝弯曲成90度。

双脚分开同肩宽，平放于地。上身及腰部的安放同站式，臀部可略向后挺出。头部要求亦同站式。双臂可取抱球式或托球式。另外，也可以将两肘外撑，两手心朝下放在大腿根部。两臂自然下垂，两手自然安放在大腿上亦可。

②盘坐

盘坐是练静功最适宜的姿势。盘坐可分为自然盘、单盘和双盘三种。

盘坐在佛家气功中称为跏趺坐。跏同加，乃叠加之意;趺同跗，即足背。所以跏趺坐就是双足 交叠而坐。跏趺坐又分为全跏趺与半跏趺，全跏趺即双盘，半跏趺即单盘。

在全跏趺坐中，又有降魔坐与吉祥坐之分。降魔坐是先以右足压左股(大腿)，再以左足压右股，手也是左在上，右在下，即足和手均为左压右，禅宗多传此坐。吉祥坐与此相反，足和手均为右压左，密宗又称此为莲花坐。

盘坐的坐具可以是普通的床、炕，或者用专为打坐特制的矮方凳。这种凳的凳面为方形，比一般坐凳大些。坐具上均应铺坐垫。盘坐于地时，坐垫更应厚些。

A：自然盘

头部正直，口眼轻闭，松肩坠肘，含胸拔背，腰部自然伸直。两腿交叉盘起，左压右或右压左均可。两足均安放于坐具上，可以分别压在对侧膝下。

双臂自然下垂。双手可以分别放在大腿上;也可以互相轻握，置放于丹田处。根据各人的情况，自然盘时可将臂部稍微垫高一些，大约一、二寸即可。

B：单盘

头部、上半身以及手臂的安放均同自然盘，只是在盘坐时将一条腿盘在另一条腿上，左压右或右压左可根据各人的习惯。这种坐法只有一足与坐具相接触。

C：双盘

头、身、手臂姿势均同自然盘，双腿的盘法是先将左足或右足放在对侧大腿上，然后又将对侧的足搬上来，放在左侧或右侧大腿上，两足心均应朝天。如此，双盘坐两足均不接触坐具。出家人打坐，一般均取双盘。

③靠坐

除背部可以轻靠在椅背或沙发上之外，其余的姿势均同平坐相仿。然而由于背向后靠了，两足可以略向前伸一些。采用此姿势应注意，虽然是靠在椅背上，腰部也应努力伸直，最好是背靠腰不靠。

3.卧式

卧式有仰卧、侧卧、半卧。练功取卧式时，应注意枕头的高低要适度，而且床也不宜太软，木版床为宜。

①仰卧

这是卧式中最基本的姿势。仰卧时平躺在床上，脸朝天，头正直，口眼轻闭。四肢自然伸展。两腿可依据个人习惯稍稍分开或并拢。

双脚自然斜向两侧，或足尖伸直向前探。双臂自然分放在身体两侧，双手掌心向内，轻贴在大腿外侧;或双臂曲肘向内，两手叠放于下丹田位置。

②侧卧

其基本姿势是侧卧于床，左侧卧右侧卧均可，一般以右侧卧为多。头部略向胸部收，双目轻合。

两腿叠置，膝部均自然弯曲，上面的腿弯曲程度大些，使两足均安放在床上。上方的手臂自然伸展，手掌向下放在髋部;下方的手臂曲肘向头部，手掌向上，五指轻轻并拢，放在耳边。

另外，侧卧式也可以将下面的腿自然伸直，上面的腿曲膝上提，将膝部弯曲成90度后放在床上。

两腿呈一前一后，不再叠放，并将上侧腿的足心顶在下侧腿的膝部，手臂的安放是将上侧手臂略向前伸，掌心按在上侧膝部。下侧手臂弯曲向上，掌心按在上侧肘部。这个姿势也叫三接式。

③半卧

这是在侧卧的基础上，将上半身及头部垫高，斜靠在床上，呈半坐半卧的一种练功姿势。两腿可自然伸直，也可在膝下垫物，使小腿高抬起来。

(二)动作操作

动作操作包括套路或自发动作的操作。前者是一系列连续的设定动作，后者是练功中自然出现的随意性动作。

1.套路动作的操作

大多数动功都有设计好的固定套路，练功时动作须按功法的套路顺序进行。由于套路动功的动作各不相同，例如鹤翔桩有十二节，大雁功有前、后各六十四式，五行掌有五节，学习套路动功就需要按功法分别进行，难以一概而论。

但不同气功功法的动作仍有一些共性，可以分为不同的动作类型，常见的气功动作类型大体有如下几种

①柔韧型

动作多柔和、缓慢、连贯，例如养气功、八段锦。

②刚硬型

动作多刚健、强硬、有力，常应用静力性收缩(等长收缩)的方法增强练功中“得气”的效应，例如易筋经、五行掌。

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② 太极拳的养生功怎么练

太极拳的养生功怎么练

杨式太极拳历经近200年的发展，代代相传，时至今日杨式太极拳风靡神州，并辐射到香港及海外。在杨澄甫众弟子中，傅钟文常随左右，得师之真传。1944年，在上海义务教授太极拳的傅钟文发起成立“永年太极拳社”，并提出“勤恒礼诚”的社训。傅钟文之孙傅清泉，精习拳艺，是第六代嫡系杨家太极拳代表人物之一。他根据杨氏太极拳套路特点编纂永年太极养身功，针对普通民众，简单易学。下面一起看看吧!

第一式“寿星松肩

可以站立练习，也可以平肩正坐。练习时全身放松，两臂自然下垂，双眼正视前方。自然呼吸，内心平静后，由左肩关节带动手臂，依次向上耸肩、向前含胸、向下沉肩、向后展胸。缓慢重复20次，换右肩。

之后再换左肩反方向动作，即向上耸肩、向后展胸、向下沉肩、向前含胸，重复20次，换右肩。

做时手臂自然下垂，只通过肩关节转动。动作一定要慢，用心感受肩关节转动的过程，如抽丝剥茧一样，全身心地投入。感受到疼痛时，更要动作到位，才能疏通血液经脉。

长期练习这个动作，可以防治肩周炎、关节炎、肌肉拉伤等肩部疾病，有助于打通关节灵活，减少外力损伤。同时，颈部、胸部等部位也能得到锻炼，避免落枕和肺部疾病。太极讲究一个松字，肩松是最主要的。

第二式“灵龟望月”

自然站立，重心立于脚掌，双脚与肩同宽。缓慢吸气的同时，双肩后耸、缩脖、仰头，使肩胛骨和颈椎部位的肌肉充分收缩。至肺部吸气饱和时，用口深呼气，并放松全身关节，双腿屈膝半蹲。

该功法与《易筋经》中“雄鸡高唱”相似，通过肺部吸气，达到增加肺活量的效果。练习中向后耸肩时，手臂要自然放松，双手可自然握拳，由肩关节带动手臂微微提起。此外，在缓慢吸气的过程中，应用心充分地感受到肌肉和关节的收缩。

每天重复练习3次，可以防治肩周、颈椎疾病，促进氧气进入肺部，加速血液流通，对手脚冰凉的症状特别有效。此外，还可以疏通手太阳小肠经穴，打通百会、大椎至命门的督脉，能放松精神、舒缓压力。

第三式“翻云覆雨”

该功法主要针对上肢进行锻炼，练习时不限场地，站坐皆可。

首先将双臂向前平举，与肩同宽同高，手心向上。调整呼吸后，双手腕部同时360°向内、外旋转，分别做20次。

练习时动作要慢，使手腕旋转到位，手指得到舒张。同时呼吸时舌尖抵上颚，使用腹式呼吸法，并放慢呼吸频率，做到心无旁骛。

手部是全身经络集中的地方，汇集了人体6大经穴。该功法的练习可以通过手腕带动手指、手掌、手臂进行有氧呼吸，同时锻炼肩背的肌肉。对中风、半身不遂的病患有很大的改善作用。对于经常使用电脑的白领一族也大有裨益。

第四式“顶天立地”

自然站立，全身放松，双臂前伸，与肩同高。吸气的同时，双臂打开，展肩扩胸。至手臂与身体同一平面时，缓慢呼气。之后手心向上，双臂上举，缓慢吸气。同时脚跟微微立起，使身体肌肉收缩，全身骨骼拉伸牵引。吸气至肺部饱和时，用口深呼气，手臂同时下甩，并放松全身关节，双腿略微屈膝半蹲。

这个功法有医学牵引的.效果，每天重复3次，既能锻炼腰椎、颈椎，防治骨质增生，又能达到收小腹、减肥的功效。全身松紧有致的舒张，可以促进血液循环，补充大脑供给，减缓精神压力，以提高工作效率。

其实这个功法就像伸懒腰一样，只是在其基础上进行延伸规范。最有效果的锻炼方式，源于生活而又融于生活，只要通过日常每一个小动作的积累，便能达到自然养生的效果。

第五式“鸳鸯戏水”

左腿弓步向前，右腿微屈向后蹬地，将全身重力集中于左腿大腿肌肉。同时双臂上抬，与肩同高，手心向内，使手臂呈环状向前捧。调整呼吸后，重心后移，双臂沉肩坠肘，手心向下画圆，缓慢吸气，直到手掌收至腰际。

缓慢呼气，重心前移，手心向内外捧，使双臂再成环状。如此反复20次，再换右腿弓步向前，重复20次。

在杨式太极理论中，人体共有三个心脏，除了左胸腔的心脏外，左右大腿是另外的两个心脏。俗话称，“人老先老腿”，该功法通过弓步的重心前后转移，可使大腿肌肉随呼吸收缩、放松，加速下肢血液的循环，增强腿部力量，延缓衰老。

上下肢的配合还有利于加强身体的协调性。双臂外捧缓慢呼气的同时，可助身体发力，并通过呼吸吐纳，颐养精气神。

第六式“天女散花”

自然站立，全身放松，双手在胸前十指交叉。缓慢吸气，双手向上翻，使双臂上举至头顶。上举时头部随着手部向上抬起，同时脚跟微立。吸气至肺部饱和时，用口猛呼气，双臂从身体前方向下甩。全身关节放松，双腿半蹲。

该功法主要对腰部、颈部、颈椎进行拉伸，全身肌肉从紧张到放松的过程，能加速体内血液循环，舒缓压力。但由于该动作在甩臂下蹲时，易造成脑部短暂失血，所以动作次数不宜过多，每日三次即可。

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③ 如何静坐养生法

瑜伽是一项比较静心慢节奏的舒缓运动，调整身心的节奏是运动的前提，那么瑜伽静坐冥想应该怎样做呢?接下来我带大家了解一下吧。

瑜伽静坐冥想的方法

每天静坐10分钟，不视、不听、不语就能减少消耗、保养元气。打坐时，肢体上要注意的七个要点：

1、坐姿：双足打成莲花座。莲花座是一个难度比较大的姿势，您如果做不到，可以把两腿自然交叉盘坐在一起，以舒适为度。

2、脊椎：脊梁直立，要做到直而不僵，松而不懈。

3、手势：两手心向上，右手背平放在左手心上面，两个大拇指轻轻相触，这叫定印。

4、肩膀：左右两肩稍微张开，以平整适度为宜，不可以沉肩驼背。

5、下巴：前颚内收，但不是低头，稍微压住颈部左右两条大动脉即可，这样能抑制大脑思考。

6、眼睛：双目微张，目光随意确定在座前两三米处，或者微闭。

7、舌尖：舌头轻微舔抵上腭，犹如还未生长牙齿的婴儿酣睡时的状态。

瑜伽静坐冥想的好处

已有研究指出静坐会使得呼吸次数减少(每分钟减少4~6次)，皮肤带电反应减少70%，心跳次数减慢(每分钟减少约24次)，增加脑波中的d波，并降低肌肉紧张的程度。

研究已证实，有5年以上以及有4个月以上静坐经验的人，比那些只学习1周其他放松技巧的人，有更明显的心跳减慢现象，当他们在受到刺激时，虽然同样会改变心跳，但却比没有静坐经验的人，更容易恢复正常心跳。

皮肤带电反应与压力有关，静坐者的皮肤带电反应较少，表示所体验到的压力就较小。因此，有长期静坐经验的人，比一般人只有更稳定的自主神经系统，也更能应付压力的环境。

除了上述几种生理现象之外，静坐还会减低氧气的消耗量，增加皮肤的抵抗力，减少血液中乳酸盐的成分，以及减少二氧化碳的产生，此外，还会促进周边血液的循环(例如，手、足的血液流通)。

静坐除了可以减低焦虑之外，也会增加己的内控程度，促进自我实现，改进睡眠状况，而且在面对压力时，有更多的正向感受。因此可以减少头痛、抽烟、药物的使用以及害怕和恐惧的程度。所以静坐者可以更有效地管理压力，并带来更多的正向经验。

静坐养生的好处

经常静坐身体少发炎患病率减25%

每次到流感带来的时候，我们很多人都开始急着打预防流感的针，其实有时候流感疫苗不一定就是都有用的，我们需要再找找别的方法。

静坐者请病假天数最少

在流行感冒季节开始以前，巴瑞特教授将志愿者分成三个小组，第一组是静坐冥想组，第二组做体育运动，第三组生活照常。然后追踪这些人的健康状况，看看每组有几人生病，病况有多严重，以及病了多久。

结果让很多人都感到惊讶，静坐冥想组和运动组的人生病概率减少了四分之一，病状最轻的是静坐组，第二是运动组，最严重的是什么都不做的第三组。病期的缩短，坐冥想组和运动组缩短的时间是一样的。

每组成员每年总共请几天的病假的数据，也许是最有趣的发现。静坐冥想组的病假是16 天，运动组32 天，生活照常组67天。

运动和静坐冥想都能够有效的防止呼吸道的发炎。适度的运动对免疫系统系统非常有益，而免疫系统是身体抗拒发炎、不适和疾病的系统。运动加强淋巴系统的循环作用，使病菌、 病毒和有毒物质更有效的从血液和淋巴液中排出去。同时，规律性的运动也增加巨噬细胞的数量和功能，巨噬细胞是巡游全身，负责袭杀侵入者的白血球。

2个月的静坐，可减少患病机会

虽然静坐冥想、瑜珈和放松身心都被有效的用来帮助人们减轻压力、高血压、焦虑、失眠和不适，但是静坐冥想是怎样达到这些作用的，却不甚被人明了。

根据麻省综合医院对于冥想的研究结果，发现不管有没有冥想的经验，只要连续参加两个月的冥想实验，身体每个细胞中负责制造精力的线粒体就会增加活力，帮助细胞吸收血糖的胰岛素代谢也会加速，同时减少身体的发炎情况，而严重的发炎与许多疾病相关。

一篇报告说，一组人曾经做了一项为期四周的实验，发现参加冥想打坐的学生体内的免疫球蛋白A数量会不断的增加， 免疫球蛋白A是身体辨识病毒和细菌、以便袭杀的物质。

在流感来临的季节，许多人都会感冒。在打流感预防针的同时，不妨每天做些运动和静坐冥想，放松身心。你的身体会非常感谢你的。

老来学静坐，身体变轻松，心情也舒畅

人到老年，想要快乐地度过余生，最关键的是努力保持身体健康，心态阳光。这样，我们既不会成为家人的负担，自己也可以有尊严地活着，避免让自己和家人都受苦受累。为达到身心健康的目的，我在晚年赶上了时髦，学起了现在很流行的健身方式--静坐。

静坐的好处近年来逐步被人们认识，在美国，静坐已成为了一种时尚的生活方式，无论是政府机构、公司，还是学校、机场，很多地方都开设了静坐室。据说，有的学校因为静坐的推广，校园暴力大幅降低;医院也开始提供静坐课程帮病人舒缓疼痛。在英国，静坐的魅力也让很多人无法抗拒，大家纷纷在家里开辟出一片天地，每天静坐一段时间。他们认为，静坐在锻炼身体的同时，还能让注意力更集中，内心更宁静。

在日本，许多年轻女性到寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也随之烟消云散。

自从练习静坐以后，感到身轻心安，每天都欢欢喜喜的，体力恢复很快，精力非常充沛，心境也日趋愉快和安宁。所以，在这里和大家分享一下心得体会，希望您能够从中受益，使自己的晚年生活充满正能量。