站养生桩时如何做到放松

1. 大成拳的功法训练之站桩如何训练

大成拳功法有七种,即站桩、试力、走步、发力、试声、推手、实作,其中站桩是最基础也是最重要的功法。下面是我为大家整理的大成拳的功法训练之站桩。欢迎阅读!

养生桩的桩法亦繁亦简。繁者，如肩架姿势种类较多;简者，姿势虽多，但功法内容一致。如要持桩先将肩架安排好，使身体及四肢百骸做到相对均匀，含胸拔背，头顶项竖，松肩坠肘，发挺腰松，头脑清静，呼吸静、长、细、均，周身骨节放松，肌肉放松，但又不能过懈，应做到松而不懈，紧而不僵，松紧要适度调配，应以舒适得力，不要过力为原则。

养生桩的种类姿势较多，大体上可分为站式、坐式、卧式、行走式和半扶式等几个类别。下面介绍几种出功快、基础强的桩法。

(1)三才桩(天地人为三才)

上势两脚呈八字形分开，胯距与肩同宽。两脚着地，脚心内吸平均着力。两膝弯处成钝角。上肢保持正平，臂半圆，腋半虚，两肩吐出，胸自含之。双手十指相对，齐眉，两 手相 距两拳，有如抱一纸灯笼，两臂撑四抱六。两目微闭或自然张开，口微张，似笑非笑。下身为似紧非紧之状。

中势两臂半圆，两手齐胸，十指分开。其余同上势。

下势两臂半圆，双手抱腹，十指分开。其余同上势。

(2)伏按桩

两臂略抬起，十指分开，自然弯曲向斜前方。双手置于肚脐高度，手心向下，位于两胯左右。两手有如扶按水中的木球之上。 其它 要求同三才桩。

(3)休闲桩

双手背到身后，两手背放在两侧腰眼处，开档坐胯，背向后靠。其余同三才桩。

(4)提按桩

手臂伸向前下方，左右自然张开，微微弯曲，两臂提起，两肘外撑，手略与脐同高。掌心向下，指尖向前微微分开，自然弯曲，双手既向上提，又向下按，有提按冰山勿令低昂之意。其余同三才桩。

(5)撑扶桩

两臂自然抬起，大约与肩同高。掌心向前，两手相对，指尖向斜上方。手指自然撑开，微微弯曲，两肘外撑，双手意如撑扶在意想中的物体之上。久练之则有撑扶乾坤山岳使之摇动之意。其余同三才桩。

(6)托球桩

两臂自然放于身体前方，合抱成圆形，两肘外撑。掌心向斜上方，指尖相对，距离两拳左右，高度与脐略同，做抱球状，有如托一极其珍贵之宝物般稳重及端正。其余同三才桩。

(7)提插桩

两肘向上提并向外撑，放于身体两侧，手与脐高度略同，指尖向下，掌心向后，五指自然分开，微微弯曲意如插于泥中不断插拔而体会其中阻力与力量。其余同三才桩。

(8)按球桩

两手臂自然微屈向前伸出，手指分开亦自然弯曲，指尖向前，手心向下，手的高低约在脐上胸下的位置。双手意如按着水中木球，且随其起伏而调整之。其余同三才桩。

(9)拧推桩

两臂在前，上抬呈环抱状，手与眉高，掌心向外，两手相对，指尖斜向上方。两手相距为两拳，手指分开自然弯曲，两腕向外撑，向内裹，两肘向外指，两掌向外推，又向上托。此桩不可太用力，以防身体僵硬。

大成拳的技击桩功法是在养生桩的基础上，意念与姿势稍加改变演化而成。技击桩法仍然有养生祛病之功效，但其主要功能还是在于实搏技击。故在养生桩法的训练有一定成效体认之后，为进一步研究技击之术，便可以进行技击桩法的练习。技击桩设置了不同种类的桩法训练各种不同的劲力，如六面争力、惊力、弹力、爆炸力、螺旋力等。但从某一种桩法中也能细致地体认出许多不同的力量，故练习技击桩也不必贪多求广，认真掌握好两三种桩法，足以练出应敌制变之能力。下面介绍几种出功快基础性强的桩法供初学者选择参考。

(1)矛盾桩

以右式为例。首先立正站好，平心静气，迈出右足成稍息姿势。然后左脚跟稍向外扭，两脚站成半丁半八姿势，谓之丁八步。左脚大拇指向里拧，膝眼向外拧，意向上提，向前上方指，大腿根部位置侧向里拧裹，提胯。右腿膝眼亦向前指。前足着地，足跟虚起，前足有提、蹬、拔、缩、踩等几种力。抬起右臂成半圆形，右手五指分开，自然弯曲，高度不要超过双眉，掌心向后。左臂置于体侧，自然伸直，左手五指自然弯曲，指尖对准右手腕部，掌心则要求对着左侧身体，两手距离一尺七八。扭转项部使鼻尖对准右手手腕。双目自右手腕上方远视，但神光内敛，漠然视之，意如将光线收回(此谓之坡视)，技击桩训练切不可闭目。前腿虚后腿实，力量比例为前三后七，或前二后八，上肢力量运用为撑四抱六，上下盘比例为上三下七。此桩意念是前手为盾，后手为矛，前臂有拧裹提拔之意，如欲将千年老树连根拔起，后手更有无坚不摧之意，故名为矛盾桩。

(2)托婴桩(又称托宝贝桩)

以右式为例。下肢姿势与矛盾桩相同。头、目、胸、腿的肩架同矛盾桩所述，两手迎面伸出，右手在前，左手稍后，两手相距两拳距离。右手略低于眉或与肩齐，左手稍低于右手。十指自然分开，微微弯曲，指向前下方，掌心相对，内收且微微上托，大拇指根节及腕部均向上挑。两肋、两肘微微外撑，两手犹如托一婴儿，既不可用力又不可放松。既抱又撑，既托又按。因婴儿又称为宝贝，故此桩又有托宝贝桩之名。

(3)抓球桩

以右式为例。下肢姿势与矛盾桩相同。两手上抬，掌心向下，两手相距约一尺左右。两手虎口与头部之距离约三拳。两手之高低范围在眉肩之间，两肘下垂，两腕上屈，手指自然弯曲，双手如抓 铅球 。意念中手中之球可轻可重，可大可小，有拉之不开、推之不动、砸之不落之意，故名抓球桩。

(4)鸟难飞桩

以右式为例。下肢姿势与矛盾桩完全相同。此桩肩架与托婴桩极其相似，所不同者唯两手须成半握拳状，大拇指与食指略成环形，意如拢住雀头，手掌则虚握，意如拢住鸟身，意念中不可握紧但又不可太放松，以防将雀握死或逃脱而飞去。持此桩者还需假想鸟在手中不断挣扎欲飞之感，故全身亦随之时紧时松，从而达到松紧之锻炼。习此桩须有一定基础方可练习。

(5)浮云桩

下肢姿势与矛盾桩完全相同。浮云桩间架为上位桩法，其肩架舒展大方，是今后单操手及试力功法的基础功。以右式为例，先以斜面丁八步站好，右手慢慢抬至头部正前方，掌心向下，手指指向身体左侧，手比头略低一些，齐眉为好，手距头部为30厘米左右。左手则抬至身体左前侧，掌心向下，手指指向右手的方向，与下巴同高，肘部关节弯曲，肘弯处大于90度。手高于肘，肘高于肩，手离头部约为一尺左右。两手指尖距离以一尺七八为宜。右手护住自己中线，两目平视，视线由右手腕部上方注视前方目标。头顶上悬，上身往后虚靠，松肩坠肘。

(6)降龙桩

将丁八步尽量前后扩大，前腿弓，后腿蹬并微微弯曲，其形为弓蹬步，前脚足尖横踩，前腿呈钝角。后腿亦弯曲，弯曲度为大钝角。头颈向后拧，目视后方。前手横掌向前推，后手横掌向后推，后手比前手略低，手指自然撑开并微微弯曲，有降住毒恶凶龙之意。此桩与下述伏虎桩均为大步桩。练功者习之增长功力较快，亦有伸筋拔骨之功效。

(7)伏虎桩

此桩同样将丁八步扩大到最大限度。臀部下蹲，上身直立，略向前倾。两肘向外撑，两手向前伸，一前一后，两手相距一手之距，前手略高于后手，掌心相对，指尖下插，手指自然分开，微微弯曲，呈掐虎颈之状态，有制服猛虎之神意。

(8)子午桩

子午桩是一脚着地，另一脚抬起搭于高度与脐相平的物体之上。以右式为例，左腿直立要有曲折，右腿高抬脚由膝部向左侧形成大钝角，将脚慢慢抬至事先放好之物体上，如椅背、栏杆之类。脚尖回勾并且上翘，产生拉挂之力，身体稍向左转，有拧身之意，头部反向右转。上身手臂姿势如浮云桩，但上身斜转角度比浮云桩稍大。上身与下身之间要有争力，头与脚要有争力。总之头、手、足、胸、腰、膝、胯等三段九节要节节相争。

2. 站养生桩要注意哪些要领

1.练功前排除大小便，摘下手表，取下项链，耳环和戒指等金属物品。
2.饭前饭后一小时内不适合练功。饱练伤胃，饿练伤气。
3.身心放松，凝神定意，心平气和，扫除万虑，默对长空，情绪稳定愉快。目光远望，似菖蒲低眉，与远方收神。所观之物似见未见，模模糊糊，不可闭目，不可四处张望，闭目神昏，野视神乱。似听远处轻微的细雨之声。
4.自然呼吸不许人为造作，尤其不能守丹田和所谓运气。
5.练功过程中出现酸麻胀，津液增多，呵欠，打嗝，腹鸣和虚恭，发热及出汗等感觉和现象，是正常反映。随着病情好转和功夫长进会自然消失。最后达到全身极度舒适而产生肢体丧失感。都属正常现象。
6.练功要循序渐进。拔苗不能助长，根深自然叶茂。不可急于求成和恨病吃药。要留有余兴。
7.守平常，莫好奇。不可追求什么气感和运气，发气之类虚幻效应。
8.初练者为了解除烦累情绪，可以在练功时听音乐，但是只可听高雅悠扬的音乐，绝不可听声嘶力竭及令人心浮情燥之类的噪音。
9.练功应如汽车之驾驶，做到三稳，起动稳，行驶稳，停车稳

3. 站养生桩有什么具体的细节要求

养生桩也有很多种，这里主要围绕平步撑抱桩来讲。撑抱桩是众多桩法中最基本的桩法，将来也是最高级的桩法，不论是养生桩中的平步撑抱还是技击桩中的丁八步撑抱都是如此。故而这两种撑抱桩都曾一度被称之为“浑圆桩”。因此，虽然养生桩有很多种不同的练法，但是在实际的练习中，只要可能还是多站站撑抱桩。
具体的姿势这里就不强调了，任何一本书上都可以找到，这里只强调一些要领。不要小看这些要领，“细节决定成败”，有时候站桩的效果如何往往就是这些看似不起眼的要领起主导作用。
一、双膝微曲。
双膝微曲是基本要求，关键是曲多少合适。我们要求站立之后，双膝放松一软刚好有个台儿，这是最舒适的状态，我们要保持的就是这个状态。不要相信架子越低越上功夫的说法，因为意拳的桩法是很丰富的，而这么丰富的桩法并不是白白设立的，它们各有各的用处，想站低桩的话自然有低架子的桩法供我们练习。而对于这个桩法，我们求的就是舒适，——在舒适中找到最初步抱球的实感，在舒适中达到“浑圆扩大，空洞无我”的境界。
二、肘下压木板。
在刚开始站桩的时候，初学者最难放松的就是肩部，时常是还没站多长时间已经酸痛难忍。很多朋友往往是凭一开始的热情坚持一段时间，这样有效果还好，如果没有效果往往就半途而废了。其实，如果大家注意到并做好“肘下压木板”这个要领，就可以较为容易的度过这一关。
意念诱导：齐胸高的水上浮着一块木板，想象自己将肘部放在这个木板上，放松肩部，仅用足够保持间架的力量就足够了，细心体会木板托起自己手臂的感觉。在今后的锻炼中，如果有肩部有僵硬的现象，都要首先检查压木板的感觉是否丢失了。
三、脚跟踩蚂蚁。
在初学站桩时，很多人对“脚底重心”这个问题比较头疼。而各流派不同的教学中也各不相同。我们不强调重心在哪里，而是强调一点——“脚跟踩蚂蚁”。踩重了蚂蚁就死了，踩轻了蚂蚁就跑了，这样能保持脚底的弹性。大家在将来的试力发力中逐渐体会到这样训练的好处。老师在教学中经常这样说“一人发给你两只蚂蚁，伴随你们终身，不要让它死掉，也不要让它跑掉。”这句话形象的说明了“脚跟踩蚂蚁”意念的重要性，也说明了在今后的练功过程中，这个要领要贯彻始终。
四、真实的抱球感。
在间架的调配上，我们经常会看到含胸、拔背、收腹等在细节上的要求。这些要求不能说没用，然而，由于过多和过于分散，往往会让初学者花了大量的时间在反复调配上，还时常丢三落四，记起这个忘了那个。有没有更好的方法呢？答案是肯定的。那就是寻找真实的抱球感。
寻找真实的抱球感不是让你真的拿一个球抱着，而是要求练习者一方面在动作上要像真的抱起来一个气球，另一方面在意念上也要引导怀中的球体逐渐涨大。你会发现，当你的动作和意念都到位的时候，你的身体也已经自然而然的符合了几乎所有的要求。
五、舒适得力。
舒适得力是站桩一个重要的要领，很多人都知道，但是能真正做到的却不多。不是这个要求难以做到，而是大部分的人常常自觉不自觉地被“苦练出真功”的常规思想所引导，从而放弃了“舒适得力”的原则。正确的做法是：保持“舒适得力”的原则，站桩多长时间让自己的身体做主，累了就放下休息一下；而不是在站桩之前已经自己给自己下了目标“这次我要站XX分钟”，这样不但很容易失去舒适得力的原则，而且还很容易思想上先紧张起来，这样也失去了“放松”的基本要求，其害大矣。
以上就是我们在养生桩乃至今后的训练中将要反复强调的几个要领。当然，其他的要领肯定还会有，但是笔者认为初学者只要注意并遵循这五个要领可以较容易的找到感觉，而在将来高级的练习中遵循这五个要领也能达到事半功倍的效果。

4. 站桩养生功

太极浑圆桩
"浑圆桩" 两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩，低不过脐；头正直，下颚微内收。两眼向前平视，闭目或半闭目均可。口似张似闭，以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐。作用：坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性疾病，能使内功渐臻化境。

太极无极桩

无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在养生运动
具体可以网络搜素 视频 文字都有

5. 子午养生桩怎么做

子午门内养功简单易学，不出偏差，阴阳并练，内外兼修，练子午门内养功3日后有气感，10日后感到精力倍增，百日后可内气外放，外气内收，练习子午门内养功不但可祛除疾病，强身健体，还可发气给人治病。

子午门内养功站桩：
两小臂抬于腰间，与上臂成90度，两小臂平行，左腿向左横跨一步与肩同宽，沉肩坠肘，含胸拔背，头正身直，百会、会阴成一直线，下颌微收舌顶上腭，嘴唇微闭，全身放松，意守丹田，逆腹式呼吸，逐步达到呼吸细长、均匀，站桩时间，根据年龄与身体状况而定，由短而长，争取每次达到30分钟以上。
首先劳宫穴开始发热，发麻跳动至丹田发热，即有气感，只要练功者身体素质很好，练功时间长，就能在短期内打通全身大小经脉。

6. 养生桩该怎么站，具体的姿势和标准

【1脚】站立，两脚跟相抵，双脚成一条直线，然后以脚趾支地，两脚跟旋转使双脚成两条平行直线。说白了，就是两脚的距离问题，双脚姿势上也可稍成内八字。
【2腰】全身站直，双腿微曲，放松。全身先用力挺直一下，这时候能够感觉到腰部是向前挺的，而后立刻双腿微曲，只要那么稍微一弯曲，同时全身放松，就可以体会到，腰部不再向前挺，而是稍微向后凸。腰部最理想的状态就是处于这二者之间，无需用力而能自然垂直。
【3头】腰部以上所有部位的姿势都与腰的姿势密切相关，也就是整个脊椎姿势如何调节的问题。肩部放松，手臂自然下垂，贴于两腿外侧即可，这些简单，重要的是颈椎与腰椎的配合。腰部若是用力前挺，就利于颈椎后仰，利于脑袋后放；腰部若是往后凸，颈椎就容易前仰，脑袋前倾。这种脊椎姿势的效果必须是在全身放松的状态下来体会，体会到了，也就容易办了。合理的姿势就是整个脊椎自然直立，不是完全的直，是略有弯曲，那么怎么判断这个直立和略弯的标准呢，借助脑袋！脑袋有重量，在完全放松的状态下，脑袋会自然的下压和倾斜，由此，如果整个脊柱的姿势对了，那么脑袋将自然直立，既不前倾也不后仰，在毫不用力的情况下，呈现自然平直状态，就是脑袋平平稳稳的“放”与颈椎之上。
【4重心】站桩姿势的人有点像一个扁形的尖三角，脑袋应当利于正上位置，与会&阴&穴成一条直线，重心最终分摊到双脚，落于涌泉穴位置，体会的感觉就是，双脚底各有一只蚂蚁，走不掉也踩不死。

7. 养生桩松肩五部曲

预备式：两脚与肩宽，膝盖部稍弯曲，感觉"咯噔"一下即可，目视前方
1． 双手抬起，两臂平行与肚脐高
2． 双手保持原位不动，双肘稍微向外展开，双手在脐上的位置
3． 双手抬到比双肘稍高的位置，双手略高于肩
4．双肘再稍抬高，但仍略低于双手
5． 双手十指自然张开，双臂在胸前做抱球状
此时就可以称为"抱住健康"了，因为肩部放松了，气沉于小腹，人才处于放松状态中。小腹也是修炼家称之的下丹田所在之处，小腹沉实了，人的阳气也就旺盛了。

很多人认为站养生桩就是站着不动，这是非常错误的，人在站养生桩时犹如大树，不是不动，而是生生不已之动。站时需用意体察一下全身，保持浑身上下关节似曲非曲。想象自己站在齐胸深的温泉当中，前后左右有水波轻轻晃动，身体不做中流砥柱，但随之晃动。站养生桩过程中多想一些美好的事情、幸福的经历，仿佛整个身子融入到温暖的泉水之中，从里到外都暖洋洋的。一切烦恼之事随波而去，疾病也会随着水波的荡漾，远离我们的身体。

8. 站桩的正确方法和最佳时间段

站桩的正确方法：两脚分开，与肩同宽。调整身心，放松身体，平稳呼吸，心态平和。稍屈膝，似蹲似站，双手合抱，两手高度在胸腹之间，五指撑开，两手心相对，两手距离以舒服为度，呈抱球状。

站桩的最佳时间段：站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。

(8)站养生桩时如何做到放松扩展阅读：

站桩要领如下：

1、虚顶领劲。就是把头往上微微顶着，就好像有一根线拉着头，这时候，颈部是舒展的，下腭是微微的含着，这时候会感觉到头轻轻地往上顶着，练久了， 会感觉到思维特别敏捷，感觉特别灵敏。

2、含胸拔背。在站桩时，我们的手好像抱球一样，前胸是空的，后背就圆起来，会感觉很充实，找到这种感觉的话，我们的气就不会浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感觉。所以站桩的过程实际上就是在慢慢练习腹式呼吸。

3、松腰坐胯。松是放松，把腰松下来。坐就是往下坐，胯就是髋关节。松腰坐胯的主要目的就是把腰放松下来。

4、膝关节放松。膝关节一放松，全身的力量就都落到脚底了，脚底的涌泉穴是肾经的起始部位，肾水就像泉水一样从这儿涌出。

9. 养生桩松肩五部曲

预备式：两脚与肩宽，膝盖部稍弯曲，感觉"咯噔"一下即可，目视前方
1．
双手抬起，两臂平行与肚脐高
2．
双手保持原位不动，双肘稍微向外展开，双手在脐上的位置
3．
双手抬到比双肘稍高的位置，双手略高于肩
4．双肘再稍抬高，但仍略低于双手
5．
双手十指自然张开，双臂在胸前做抱球状
此时就可以称为"抱住健康"了，因为肩部放松了，气沉于小腹，人才处于放松状态中。小腹也是修炼家称之的下丹田所在之处，小腹沉实了，人的阳气也就旺盛了。
很多人认为站养生桩就是站着不动，这是非常错误的，人在站养生桩时犹如大树，不是不动，而是生生不已之动。站时需用意体察一下全身，保持浑身上下关节似曲非曲。想象自己站在齐胸深的温泉当中，前后左右有水波轻轻晃动，身体不做中流砥柱，但随之晃动。站养生桩过程中多想一些美好的事情、幸福的经历，仿佛整个身子融入到温暖的泉水之中，从里到外都暖洋洋的。一切烦恼之事随波而去，疾病也会随着水波的荡漾，远离我们的身体。

10. 如何站桩

站桩怎么样站呢？

1．两脚分开，与肩同宽。

2．调整身心，放松身体，平稳呼吸，心态平和。

3．稍屈膝，似蹲似站，双手合抱，两手高度在胸腹之间，五指撑开，两手心相对，两手距离以舒服为度，呈抱球状。

站桩最重要的就是让身体放松下来，这中间有几个要领需要我们认真把握。

第一点就是虚顶领劲。就是把头往上微微顶着，就好像有一根线拉着头，这时候，颈部是舒展的，下腭是微微的含着，这时候会感觉到头轻轻地往上顶着，练久了，会感觉到思维特别敏捷，感觉特别灵敏。

第二点是含胸拔背。在站桩时，我们的手好像抱球一样，前胸是空的，后背就圆起来，会感觉很充实，找到这种感觉的话，我们的气就不会浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感觉。所以站桩的过程实际上就是在慢慢练习腹式呼吸。

站桩能够治病，原理也在于整脊，把脊柱的位置和状态调整好之后，内脏的病自动就好了。

一般人无论行住坐卧，很多重量都是压在脊柱上的，所以脊柱（特别是腰椎和颈椎）容易出问题。

通过站桩，周身松透，将脊柱不正确的压力卸掉，把脊柱充分舒展，并且让它松沉下来。身体完全松下来，内脏的运动就活跃了，内气就开始恢复了。