养生跑十公里多少配速合适

㈠ 怎样提高十公里跑步成绩配速多少最为合适

低心率慢跑打好有氧基础、无论是马拉松比赛或是10千米，全是一项有氧工作能力为主导的健身运动，全部平常的练习时的心跳都应当保持在较大有氧健身运动区段，目地也是为了能提升有氧工作能力，提升肌肉组织中的毛细管和膜蛋白相对密度。例如常用的MAF180跑法。

轻轻松松跑，释放压力跑和大多数的远距离跑都应当选用MAF180，即慢跑的情况下心跳不超过180减掉年纪这一标值，如果有运动习惯且没有受伤，那麼心跳标值可以提升5。用心率表检测心跳最认真细致科学合理，要是没有得话，把抗压强度操控在边跑边能连贯性讲话的范畴。如果你是初跑者，即使每一次慢跑全是低心率慢跑，你就会发现你总在发展情况，直到发生瓶颈期。

因此也是有教练员说，磷酸门坎的练习速率大约便是半马赛事的速度，或是比你5公里赛事速度慢15-20秒上下。对业余组跑者而言，每一次节奏感跑的时长最好在节30-40min中间，这一时长指的是磷酸门坎速率下的时长，不包括早期的热身运动和跑后的冷身时长。

㈡ 跑步10公里配速多少合适

咨询记录 · 回答于2021-11-06

㈢ 正常人10公里配速是多少

跑步10公里配速是（12.379千米/小时）10/（48.47/60）≈12.379千米/小时。

主要的计算方法：

如果在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么每跑一千米就需要7分30秒的时间，这也就是说配速为7min30s。

配速的把握可以靠速度感：

在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出即时配速。

很多跑步爱好者很注意控制速度。根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。

㈣ 正常人10公里配速是多少

各种水平的时间，仅供参考：

跑七十～八十分钟，入门级水平。

五十～六十分钟左右，中等水平的业余跑者。

四十五分钟左右，业余跑者中上等水平。

四十分钟左右，业余跑者顶尖水平。

三十一分钟左右，国家的一级运动员水平。

二十九分钟左右，国家健将级运动员水平。

跑步的配速跟体重和自身的运动能力，还有天赋有关系。很多业余跑者，开始跑步的时候年龄几乎都比较大。 所以业余跑者中，极少有能够跑到国家运动员的水平。

对于长期跑步爱好者来说，如果想提高自己目前的跑步速度，可以配合一些力量训练，还能提高身体的爆发力，还有运动的能力。

像俯卧撑，仰卧起坐，哑铃，杠铃等都是可以提高上肢的力量锻炼。像深蹲，开合跳，波比跳，登山跑，高抬腿台阶跳等，可以提高下肢的肌肉力量，尤其腿部的力量。力量训练不仅能让跑步时候提高速度，还能提高肌肉的力量，练时间长之后可能还会有腹肌。

㈤ 普通人10公里配速应该是多少

普通人10公里配速可分五个等级:

1、保持健康级（90-75分钟）

虽然我们把这个时间段内的跑者称为入门，但已经将他划入了跑者的行列！

跑完10公里其实已经是一个很高的门槛了，不仅要拥有超常的体能，更需要与之对应的心肺耐力和强健的下肢肌肉力量；相信大家对自己第一次10公里赛程仍是记忆犹新。这一勇者项目是耐力与意志的化身。

2、入门跑者级（75-65分钟）

体能好点，连跑带颠基本就是这个时间能完成10公里，但值得敬佩的是这份跌跌撞撞也要奔向终点的决心，经历过生活的洗礼，10公里亦不能阻挠我前进的步伐，仍旧面带微笑驰骋远方。

3、自律跑者级（65-60分钟）

想要在这个时间内完成10公里，每公里配速需要在6分- 6分半之间。那必须是每月坚持3次以上的跑步锻炼，并且有良好的身体素质和体能才有可能完成。

既不是为了成绩比拼，也不为了向人炫耀，只因那份天生的倔强与骄傲让自律成为一种习惯。

4、优秀跑者级（60-55分钟）

每月最少8次以上的跑步训练，每次训练最少5公里以上，这种优秀已经成为一种生活态度，这个级别的跑者。

他们能完成的最长距离绝不仅仅是10公里这么简单，有的可能在每周长进行距离训练 ，准备挑战人生第一次半马；有的已经是半马老手，更有的可能已经是全马 4 小时左右的跑圈大咖。

5、严肃跑者级（55-50分钟）

10公里全程配速5分-5分30秒，这个段位的跑者已经是如果参加半马比赛，闭着眼睛跑都是2小时内，全马也是3小时50多分的大神。他们每月最少完成 10 次以上的跑步训练，就连热个身也是5公里开外。

他们配速处于5分边上，因此对数据非常敏感，对训练方法和跑步技术无比执着，希望尽快打破5分配速的桎梏，迈进4分多配速的大神行列。

注意事项:

慢跑有助于身体健康，正常跑10公里一至两小时对身体最有益。

㈥ 10公里跑步配速多少合适

这个是仁者见仁智者见智，主要是看你的身体条件怎么样？如果说你的身体条件比较好，跑长期的参加跑步训练的话，那么有的很快的跑步在五分多钟也是很正常的，如果你配速没那么快的话，那么六七分钟也是合理的，所以关键是看你自己的身体适应。能有多少？

㈦ 10公里跑正常配速是多少

正常人10公里配速6分钟。

配速即每公里所需要的时间。是马拉松运动的训练中常使用的概念。如果在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么每跑一千米就需要7分30秒的时间。也就是说配速为7min30s。

一般入门级的跑者五公里配速7-8分钟。

经过一段训练后五公里配速6-7分钟。

平均每公里跑进6分，是绝大多数业余跑者的一个门槛。

当5公里配速跑进5分钟，就可以被认定为业余达人。

(7)养生跑十公里多少配速合适扩展阅读：

配速的意义

马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。

配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出即时配速，供调节自己的跑步速度。