三吸一呼养生法怎么练

1. 什么是“三吸三呼”呼吸方法应该怎么呼气吸气

跑步时的呼吸方法
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

1.跑步速度与呼吸交换量

经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

2.影响肺部气体交换量的因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加) 。

4.胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

2. 练习三吸一呼大步走时需要注意些什么

掌握基本原理以及规避呼吸误区才能习惯“三步一吸，三步一呼”。
所谓三步一吸是指跑三步吸一口气第三步呼出再吸。
中长跑的呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

3. 日常呼吸训练方法

日常呼吸训练基本方法如下：

1，打“嘟噜”练习。在这种呼吸训练中,演唱者要身体站直,肩胸放松,在最自然的状态下深呼吸,让横膈膜得以舒展、扩张。双唇在呼气气流的吹动下,发出连续的“嘟噜”声。这种训练可以帮助声乐演唱者体会腰腹肌对气息的支持作用。

2，平躺式呼吸练习。人们在睡觉时的呼吸与歌唱时的呼吸,虽然在吸气力量和气息支持力量上都有差异,但二者的呼吸部位都是一样的,都在上腹部,从这个角度讲,人们平躺时的呼吸其实就是歌唱中的呼吸。

3，“惊讶”式练习。在这种练习中,声乐学习者首先要找到一种“受惊吓”的感觉,即气息被突然控制住,腔体迅速打开,整体上呈现出一种吸气后保持气息的状态。

4，“嗨”式练习。在这种练习中,学习者必须先深吸一口气,然后以叹气的形式,发出一个无声的“嗨”字,迫使气息迅速向外排出。

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常见的呼吸功能训练：

1，膈肌呼吸训练、重建腹式呼吸模式，呼吸肌的练习；

2，局部呼吸，吹笛式呼气，预防及解除呼吸急促；

3，胸腔松动，咳嗽训练，体位引流；

4，有氧训练和医疗体操。

4. 道家的基础呼吸方法

道家基础的呼吸法是腹式呼吸。
腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。

原理
呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现：人的肺细胞平展面积有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

腹式呼吸
能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。
第一，扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。
第二，减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。
第三，可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。
第四，安神益智。
腹式呼吸
第一，呼吸要深长而缓慢。
第二，用鼻吸气用口呼气。
第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。
第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。
第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

5. 三步呼吸法怎么控制

要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。

当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

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其他呼吸方法：腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，身体的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。

6. 怎么练习三步一呼吸

三步一呼三步一吸能够最合理的达到身体在运动中所需要的氧气交换！
不至于身体因缺少氧气而导致运动的持续性和体能快速下降！！
特别是跑步这种有规律的持续性运动，调节好呼吸能够帮助你达到最佳点！
跑步的时候关键是节奏，控制好自己的跑步节奏，用呼吸去配合它，步速快时呼吸就快，步速慢时呼吸就慢！
我个人的经验是每步一次短促的吸气，连续三步。然后后三步一次长呼！关键是你要习惯呼吸和步伐的配合和节奏就好！

7. 如何呼气，吸气，吐纳，养生方法

吐纳吐纳即吐故纳新，古代道家的养生之术，即把胸中的浊气从口中呼出，再由鼻中慢慢吸入清鲜之气。《庄子·刻意》云：“吹呴(x
)呼吸，吐故纳新
为寿而已矣。”意即吐出浊气，纳入人体所需清气，以达到修身养性、延年益寿之目的。具体说来，吐纳属气功中的炼气技法，吐纳即呼吸，吐纳练息的要诀是吸气时气贯注于腹部，呼气时气上引至头巅，这样可以吸取生气，排出死气和病气，从而提高人体潜能。吐纳的方法很多，分动静两类，其中流行的吐纳练息法有：六字气诀、抱朴子胎息法、何仙姑胎息诀。而胎息是吐纳练息的最高境界，《抱朴子·释滞》载：“得胎息者，能不以鼻口嘘吸，如在胞胎之中”，练功至深者，就像胎儿在母腹之中，鼻无出入之气。

8. 三步一吸三步一呼怎么做

自我调节呼吸自主出入均衡-跑步呼吸法 人只要活着，就要呼吸，吸入的氧气与呼出的气体，保持出入均衡，人就能基本健康生活。 跑步更离不开呼吸，我们跑步的新手和一般水平的跑友们，在跑步中。有的不会呼吸。有的跑友问,腹式呼吸法在跑步的运用。有的跑友问。氧气不够用，喘气急促。跑步沉重。累！等一系列的问题,跑步呼吸总结如下： （一） 呼吸的种类：一般两种呼吸方法。 （1） 胸式呼吸法：一般走步。（包括散步走；齐步走；正步走；快步疾走；竞走。）跑步：（包括慢跑。快跑；快，慢变速跑。集体协作跑接力跑）。球类运动等等。都采用胸式呼吸法。就是用口鼻呼吸，经过口鼻，咽，喉，气管，支气管和肺进行气体交换。这是胸式呼吸的过程（简单）这是基本常识。 （2） 腹式呼吸法：主要是练气功，太极拳。瑜伽。等武术，还有游泳，都采用腹式呼吸法，就是用鼻子吸气，氧气通过支气管和肺，然后沉气到腹部，然后再运气到所需要的部位。 （二） 跑步呼吸的四步曲： （1） 吸气要有深度。呼气要有力度。这是跑步基本要领。短跑起跑前。要反复几次呼，嗨。嘿，大声喊出来。这就是体现深度和力度。途中跑也体现这种呼吸法。 （2） 呼吸要均匀。跑步的自始至终呼吸都要均匀，准备活动时就调整呼吸。比赛中，教练员在喊调整呼吸，提醒运动员呼吸要均匀。 （3） 呼吸要有节奏。这是跑步快慢的灵魂。随着速度的快慢。呼吸节奏与跑步速度节奏是一致的。比赛中，在冲刺前。极点的到来时，教练员大声呼喊调整呼吸节奏准备冲刺，这是精神作用，完成比赛。 （4） 呼吸跟不上节奏时，大声疾呼，按健身的六字诀的呼喊。可以减轻疲劳。调整呼吸节奏。克服假疲劳。这是精神和心理的作用。完成比赛。 总之。正确的呼吸是跑步的基础。是自己在训练和比赛形成的一套习惯的方法，每个人的呼吸方法不见得一样。有人呼吸重，声音粗，有人呼吸轻。但是基本上按照四部曲实施的。 通过长期的训练。跑步呼吸能力强了，最大摄氧量也增强了。运送氧气的能力提高了。跑步就快了

9. 跑步的时候怎么做到三步一呼三步一吸是边跑边呼吸还是跑完三步再呼吸

长跑的呼吸对于长跑是至关重要的技术环节。因为长跑属于有氧运动，运动过程中需要消耗大量的氧气，良好的呼吸方法能确保身体吸进更多的氧气来保证能量的供应。
长跑的呼吸要注意一个原则：就是跑步过程中要做到有节奏地深呼吸。
具体来说，就是跑步的时候一般每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气（边跑边吸、边跑边呼），呼气时一般用口呼气即可，吸气时一般要用口鼻同时吸气，如果天气较冷，吸气时，应用舌尖顶住上腭用口鼻同时吸气，这样做的目的是为了让较冷的空气，在吸进身体的时候，先通过舌头的加热，避免吸入凉的空气引起腹痛。

10. 用锻炼身体来养生是最好的，有什么简单的锻炼身体的养生方法

简单的锻炼身体的养生方法？1、面壁蹲墙：蹲墙有松腰调气之功效，长期锻炼有助于松腰和松动全身关节，疏通全身的经络气血，纠正体内紊乱的气机，是调整气血的良方，只要坚持锻炼，每日多蹲数次，一定能达到祛病强身的目的。姿势要求面对墙壁，两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，全身放松，内心喜悦（两脚尖离墙的距离可根据本人的具体情况而定，逐步靠到墙根），下蹲时体内用力，两肩前扣、含胸，头不可后仰，腰向后突，初学者蹲和起都要慢，身体直起后，两手叉腰，拇指按在背部“京门穴”（第十二软肋端），其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿势要求再蹲，要逐渐达到一次连续蹲30下，最好日蹲两次，按照上述姿势也可在任何一地蹲，还可多次蹲。

默念要和呼吸舌动密切结合起来。以“自己静”三字为例，吸气时默念“自”字，停顿时默念“己”字，呼气时默念“静”字，其它类推。舌动是指舌的起落，舌动配合吸气时舌抵上腭，停顿时舌不动，呼气时舌随之落下。②以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸气，不停顿，随之徐徐呼气，呼毕再行停顿，即：吸一呼-停。默念字句同第一种呼吸法，其配合为吸气时默念第一个字，呼气时默念第二个字，停顿时默念剩余的字。舌动的配合为吸气时舌抵上腭，呼气时舌落下，停顿时舌不动