bbc纪录片进食断食长寿

❶ 解密 | 隔一天饿一天，小鼠寿命延长40%，那轻断食的人呢

《三十而已》大结局了。当落魄狱中的许幻山红着眼眶看着顾佳说出：“我们离婚吧”时，所有人似乎都松了一口气。

曾经，他们也是恩爱的。我记得，许幻山有脂肪肝，顾佳为了他的 健康 ，还让他 “断食” 晚餐。

断食一词这几年真的很火，几乎成了 时尚 圈瘦身减重的利器。 断食真的有效吗？ 健康 吗？

英国纪录片《进食、断食、长寿》揭露， 断食对 健康 的最大益处不在于减肥，而在于抗衰老！

30年代，康奈尔大学的营养学家的一项食物与动物研究得出： 严格控制食量，动物会活得更久 。此后，不断有相关研究证据证明这一结论。

其奥秘可能在于一种激素——『第一型类胰岛素生长因子』（IGF-1）。

IGF-1是由肝脏在生长素（growthhormone）作用下分泌的蛋白质，其生理作用是 “不受抑制的胰岛样活力” （non-suppressible insulin-like activity，NSILA）。

全球最杰出的研究衰老问题的专家瓦尔特•隆戈教授致力于研究控制衰老的复杂机制，通过小鼠研究，探究饮食和与寿命间隐秘的联系。

这些基因改造后的小鼠，体内的某种激素含量极低，即『第一型类胰岛素生长因子』（IGF-1）。同时，这些小鼠个子小，还 比普通小鼠寿命长40%。

而 断食，可以降低IGF-1。此时细胞进入完全不同模式，血糖降低，血胆固醇下降，有益胆固醇增加，身体损伤得到修复。

马克·马特森是研究大脑衰老领域的专家， 他的研究表明，断食或许能延迟疾病的到来，包括阿尔兹海默症、痴呆和记忆衰退。

间接性能量控制的小鼠保持良好状态（能保持良好学习能力和记忆力）的时间要比饱食小鼠的时间要长的多。 在检查断食小鼠的大脑后，研究人员发现阵发性饥饿感能刺激新神经元生长。断食使动物更敏锐。

马克的研究结论表示：隔天断食法，对大脑有更明显的效果。

人类呢？

研究者给自己断食三天四夜，一阵阵的饥饿感袭来，体内葡萄糖耗尽，转而消耗脂肪来供给养分。

在结束了短期断食后， 体检结果显示，IGF-1几乎降低了一半 。

华盛顿大学的路易吉·丰塔纳教授在研究这样一群人，他们每天严格控制卡路里。

“他们像另一个物种，他们更长寿！” 教授惊叹道。

断食的益处还包括 治疗糖尿病 。

耶鲁大学的研究发现： 少吃，就可以逆转糖尿病 。

他们自制了一种检测方法叫做PINTA（从三个降糖的主要原因着手：糖质新生、糖原转化、肝脏对胰岛素反馈）来检测肝脏代谢的过程，分析对血糖和胰岛素的影响。

他们一年的研究报告中显示， 少吃主食后，60%的糖尿病都逆转了，心脏病的风险也大幅度下降，肝功能也改善。

原理很简单：糖尿病的真正原因是胰岛素抵抗，而断食会清除体内糖分，降胰岛素。 坚持轻断食加少量碳水，很可能逆转糖尿病。

Counterbalance研究中630例2型糖尿病患者（糖尿病病程0.5~23年）停用口服降糖药或胰岛素后，接受8周的极低热量饮食（624 kcal/d），随后恢复等热量饮食（根据静息能量消耗确定），研究共观察6个月。

研究发现： 短期极低热量饮食后恢复正常饮食，体重下降并维持稳定、肝脏和胰腺脂肪含量降低、一相胰岛素分泌改善 （看上方图表）。断食或者说轻断食这一饮食方式似乎是存在一定科学依据的。

当然，美国糖尿病学会也指出，现在断食的益处还有待长期研究验证，并着重强调它的安全性问题值得警惕。

完全断食硬生生挨饿或不可取，目前风靡全球的是轻断食法。

5＋2断食法

一周内断食两天，而非完全断食，即每周正常吃5天，然后选择两天吃少量食物，大概每天只吃500-600卡路里或是纯粹禁食（两碗饭）。

隔日断食法

吃一天隔一天断食，大部分的禁食有益的研究都是用这种方法。

不是所有人都适合轻断食！

现有的轻断食实验大多是在 健康 成年人群进行的，并没有观察到很明显的副作用，但轻断食对于这些群体却 不 一定 适用 ，例如：

食欲是人类心中的一匹饿狼。

是随心所欲直到灯油燃尽，

还是小心节制长命百岁？

每个人都有自己的答案……

参考资料：

1.https://www.sohu.com/a/320141425_650981

2.BBC记录片《进食、断食与长寿》

3.http://www.chinalowcarb.com/yale-fung/

4.https://www.hu.com/question/30968472/answer/109542696

责编：L10

❷ 轻断食的作者简介

[英]麦克尔 莫斯利医学博士Dr.MichaelMosley执业医师，BBC健康节目制作人，轻断食瘦身革命发起人。2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat，FastandLiveLonger），引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。荣获英国年度最佳医学记者殊荣。
[英]咪咪 史宾赛MimiSpencer《泰晤士报》《每日邮报》《观察家报》等主流报纸时尚、美食与健康专栏作家。协助麦克尔 莫斯利，从女性的角度阐述如何执行轻断食的生活建议。2009年出版《减肥前要做的101件事》（101ThingstoDobeforeYouDiet）。荣获英国年度时尚记者殊荣。

❸ 轻断食初探

最近看了英国纪录片《进食，断食与长寿》，同时阅读了其作者麦克尔·莫斯利写的《轻断食》一文。第一次接触“轻断食”这个概念，对这个词充满了新鲜感和好奇感。

个人认为BBC的纪录片一般还是较公允的，背后的理论依据比较经得起推敲。自己在《轻断食》一文中，对其中表达的一些观点还是比较认可，打算最近尝试一下“轻断食”。

简单介绍一下自己理解的“轻断食”：

轻断食，也可以称作间歇式断食。从字面理解来看，就是每隔一段时间进行轻微的断食。轻断食和完全断食不同之处在于，它在断食日也可以吃食物，只是要严格控制摄取的热量。

轻断食的频率有很多，有的必须断食至少24小时。有的是隔天一次，断食日只吃一顿低卡路里的餐点。有的一次性断食4天。

长期挨饿显然非常不利于健康，但这并不表示短时间的断食就会有丝毫伤身。事实正好相反。举个例子，运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比原本更强壮。

轻断食执行起来很简单，你大部分时间都可以照样享用自己的美食，不会破坏你去享受生活的乐趣，只要你尝试过一次，哪怕仅仅断食一天，你会发现，根本不会饿死。

减肥只是轻断食最表面最直观的目的，实际上它代表着一种更合理的饮食方式，真正的益处可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。让你活得更为长久。

人体是为了应付断食而设计的。我们在食物匮乏的时代进化，有一餐没一餐的数千年进化史造就了如今的我们。间歇式断食的健康益处很多，或许是因为比起一天三餐的生活，间歇式断食更符合造就现代人类的环境。

远古的人类祖先很少一天进食四五次。他们猎捕动物，狼吞虎咽，优哉游哉，然后长时间没有食物。我们的身体及基因，就是在食物匮乏但偶尔可以大吃的环境中进化的。

然而现在的社会环境和以往大不相同，我们频繁的进食，我们大部分人认为一天应该至少吃三顿正餐，两餐之间的空当还要享受扎实的点心。在正餐与点心之外，我们也往往吃个不停。即使现在广为人知的少食多餐的理念，初衷是因为这么做不容易因为饥饿而大啖高脂的垃圾食物。可惜，在现实世界中，每餐过量却是实际的情况。

对于自己来说，很多时候在没有必要进食的时候吃个不停，吃东西，仅仅是因为嘴馋，或者是有食物在身边，不吃白不吃。

在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（glycogen），亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。

只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体（ketonebodies）的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。

进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。

空腹血糖是很重要的测验项目，因为这是胰岛素浓度的指标。

我们进食的时候，尤其是高碳水化合物的食物，血糖会升高，在肋骨下方，左肾旁侧的胰岛β细胞会开始大量释放胰岛素。葡萄糖是细胞的主要燃料，但身体不喜欢血液中的葡萄糖度太高。胰岛素是一种激素，它的任务是调节血液中的葡萄糖浓度，不能太高，也不能太低。

胰岛素通常会非常精确地自行调节浓度。可是胰岛β细胞拼命制造胰岛素的话，就会出问题。胰岛素能控制血糖，它从血液中汲取血糖，转化为稳定的糖原，储放在肝脏或肌肉中，视需求而释出使用。但很少有人知道胰岛素也能控制脂肪。它抑制脂肪分解作用（lipolysis），此作用可用来分解囤积的体脂肪。同时，它会强迫脂肪细胞接收并存放血液中的脂肪。也就是说，胰岛素过高也会让人变胖。高浓度的胰岛素会增加脂肪的囤积，浓度低则会消耗脂肪。

问题在于我们越来越习惯一直摄取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。最后，胰岛β细胞为了应付需求，便会释放越来越大量的胰岛素，导致更大量的脂肪囤积，也提高了癌症的风险。当然，这种情况应极力避免。如果胰岛β细胞持续制造胰岛素，细胞最后会反抗，不回应胰岛素。那很像在吼小孩，你可以不断斥责，但最后，小孩会干脆不听你的。细胞迟早会停止回应胰岛素，血糖浓度就会永久居高不下，于是，你就成为全球两亿八千五百万Ⅱ型糖尿病患者的病友。全世界都面临这个快速恶化的严重问题。

OK，那么最佳的轻断食模式应该是什么样的呢？答案可能是让你很失望，我也说不清楚，这完全因人而异。决定于你平时的饮食习惯，自己的身体肥胖程度和减肥的决心。 尽管如此，在这里可以给出一个参考值，就是纪录片的主角麦克尔的方式：他试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为 5：2 减肥法，原因显而易见：5 天正常饮食，2 天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。

当然，如果你认为自己的身体已经过于肥胖，并且有很大的毅力去执行减肥计划的话，你完全可以选择隔日断食或者更长时间的断食方法，但是要切记，一次性进行超过24小时的断食行动时，最好在医生的看护下进行，或者，身边至少有一个亲友能随时监督你的状态。

如果你并不肥胖，只是想调节你的食欲，协助你减轻体重，你可以选择6:1或者5:2减肥法，即每周断食一天或者断食两天的方式。这种方式执行起来更为方便，既能够得到断食的益处，也能够持之以恒。

选择了适合自己的轻断食频率后，接下来就要研究一下断食日如何进食了。同样，这个也没有最佳的进食方案。不过仍旧可以给出纪录片中麦克尔的做法，他试过一口气吃完全部的食物，但他发现如果不吃早餐，很快就会饥肠辘辘、暴躁易怒，可是距离午餐的时间却还很久。所以他的方式是将食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周 2 天。

自己也打算在断食日采用两餐的方法，早晚餐的形式。哈哈，自己虽然BMI指数和体脂率都在正常范围，但谁会拒绝一个更健康的身体呢？

❹ 《轻断食》读后感

这么多年以来，头脑里面一直有这样一个观念，不吃足够的食物，人就会变得很虚弱。就在这样的潜意识的驱使下，我的体重轻轻松松的跨过了90KG的红线，外型上已经有明显的脂肪堆积，小肚子明显，身体素质明显不如以前。最早接触轻断食的观念是2015年，但那个时候觉得自己永远也不会遇到体重问题，也根本不需要通饮食控制的方式来保持健康。

就现在自己这样的情况，也不得不学习如何掌控自己的体重了，看了这本《轻断食》，也不像网上说的那么不堪，可能是因为方法过于简单，简单到让很多人怀疑。除了看这本书之外，还看了对应的BBC纪录片《进食、断食与长寿》，西医总是喜欢用各种指标来判断断食的效果，个人感觉对于一般人而言，亲身体会一次断食，感觉可能更实在。

轻断食到底是什么意思？所谓的轻断食，其实就是在断食日，将摄取的热量降到非常低。

断食可以改变进食量。作者提倡的5/2断食，意思是每个星期不连续的两天断食，其余5天可以正常饮食。看完这本书之后，自己实践了两天的轻断食，进餐时间只吃少量的水果。期间会有一段时间会感觉到饿，但是过了之后就和平常一样，没什么异常，可以明显感觉到胃变小了，饥饿感变弱了。断食结束之后有一个感觉最明显的变化，自己并不会大吃大喝，哪怕是对自己最喜欢的食物都开始有节制，这是身体自然的反应，并不是有意使用意志力控制，这应该也是5/2断食有效的原因吧。

断食可以让口味变得健康。自己应该是属于长期饮食过量的那部分人，在吃这方面几乎没有什么节制过，大吃大喝可以让自己感到充实和快乐。经过这次的轻断食，明显感觉到自己其实根本不需要吃那么多食物，吃多了完全是负担，在加上工作之后运动量明显降低，肠胃也开始变得不好，消化不良也成了常态。除此之外，进食的过程也发生了变化。以前吃饭都是是狼吞虎咽，经过两天的断食后，发现自己进食变慢了，开始仔细品尝食物的味道，平常感觉好吃的东西经过仔细品尝之后，发现也没有那么好吃，自己的口味出现了一些变化，开始偏向清淡的食物。以前素菜从来不吃，现在感觉素菜比肉还要有味道。

断食才可以真正的减肥。从来没有放弃过锻炼的自己，也从来没有瘦过，体重最轻的时候是大学的时候，大概是68KG的样子。每每听到身边有人说要通过锻炼的方式减肥，自己就觉得不靠谱，我们的身体是通过极其残酷的自然环境进化而来的，效率非常高，只需要少量的食物就可以让身体飞快的运转起来，这也是我们的祖先之所以能够生存下来的原因。而我们现代人的体质，也基本遗传于那些高效率体质的祖先，身体效率不高的也基本被自然选择淘汰掉了。所以控制饮食才是减肥的根本，出去跑一个小时步，其实根本消耗不了多少能量，如果长期通过锻炼的方式去减肥，还会伤害到关节和肌肉。

断食能有效促进人的长寿。书中的观点是通过断食到一定程度，人的身体会开始停止生长的部分，转而开始进入保护身体的状态，这可以有效的降低癌症的发病率。癌症其实就是身体细胞恶性分裂，如果长期饮食过量，身体就处于高速生长的状态，身体对癌细胞的监控力度减小，过量饮食也会为癌细胞提供充分的养料。癌症是人类长寿的杀手，因为癌症导致的死亡率是非常高的。

健康到底是什么？我们到医院去体检各种各样的项目，都是为了证明我们的身体高效且平稳。对于很多人而言，要达到这样状态，只需要有节制的饮食，而轻断食就是不二法门。