50岁锻炼的最佳方法

『肆』 50岁左右的中年男人，每天应该如何运动健身

首先，男人肌肉从30多岁后就便开始慢慢流失，肌肉及神经的爆发力也慢慢开始不如20多岁小伙子，所以在运动及健身上也要开始适度调节。

一、养成早睡早起习惯年纪渐长，作息时间也应该提早。 我父母在50多岁时已经养成早睡早起习惯。 他们基本上11点前已睡觉。 因为从中医角度，由晚上11点到凌晨两点钟，肝脏需要修补及休息。而且早起更能善用时间，并进行健身运动。明星郭富城凌晨四点到五点钟便已起床进行锻炼。

总的来说，每天早睡早起，均衡饮食，及每天保持足够运动。三者缺一不可，是个维持身体健康的完美三角形组合。而且，养成健康饮食及健身锻炼，是有感染性的。影星周润发便是看到郭富城健身广告而激发他持续锻炼。如果你健身，能够感染到身边朋友和你同行，便可有协同作用，互相进行督促和提点。只要你都能够持续实践，50岁的你，身体健康，肌肉结实应该不是问题。

『伍』 50岁的人如何合理锻炼身体

1、从低强度运动开始锻炼

到了50岁之后运动应该循序渐进，从低强度的运动开始接触，这样让身体有一个慢慢适应的过程，不容易带来身体伤害。很多人在运动的过程中是比较盲目的，没有根据自身实际情况挑选适合的运动项目，刚开始锻炼时就投入高强度的运动，有可能会让身体无法适应，承受较大的负担之后反而会带来影响。

因此，平时应该注意良好生活习惯的养成，就算要锻炼身体也应该掌握合理的方法，通过循序渐进，从低强度运动开始入手的方式来收获好处，这样才能够让身体既有锻炼，又可以避免受到损伤。

『陆』 30岁到50岁，如何运动才能最好平时锻炼需要注意什么

我认为30岁到50岁的朋友想要运动健身的话，那么最重要的是千万不要剧烈运动。因为30岁以后我们的身体在走着下坡的路线，这个时候如果从事一些剧烈运动的话，很有可能让身体无法快速恢复，慢慢的形成一些疾病，尤其是腰部，如果受伤的话，很有可能会影响我们的一生，在此我也推荐大家几个运动的方法，希望对大家有所帮助：

3、骑单车

其实经常在野外骑单车对我们身体的好处也是非常大的，他不仅可以锻炼我们的身体，还可以陶冶我们的情操，让我们的心情变好，所以对于30~50岁的朋友来说，我十分推荐大家从事骑单车的运动，不过对于单车的选择也是比较重要的，我们尽量要选择一些适合我们身体的单车。

『柒』 50岁人如何合理锻炼身体

到了50岁，如果你没有膝盖、脊椎等关节问题，那么你至少还有十年的时间，可以像中年人那样锻炼。

因为你平时很少锻炼，如果再有久坐，加上坐姿弓背弯腰，还有年龄的因素，那么现在你的体态可能就有问题，所以刚开始应该先调整身体站姿。

找一面墙，身体背对着墙面向后靠着墙面，抬头挺胸，目视前方，收紧核心，臀部略微向后，此时头部、上背部、臀部、小腿后侧以及脚后跟贴于墙面。

就这样保持不动，计时20分钟后再停止。

注意：一定要收紧核心，下背部腰部留有自然的空隙，两侧的肩部要在同一高度，不要出现侧倾或者前倾的问题。

刚开始先从5分钟开始训练，之后是10分钟，15分钟，直到最后的20分钟。

当你的靠墙站立非常轻松，个人体态也非常良好的前提下，就可以进行靠墙静蹲的训练了。

这个动作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同时还能起到保护膝盖的作用。

身体紧贴于墙面站立，两侧手臂伸直也置于墙面，开始顺着墙面向下滑动，此时双腿略微屈膝。

依次将左脚和右脚向前移动1-2步，继续向下滑动身体，直到大腿与地面平行时停止。

维持这个姿势不动，坚持2分钟后再停止。

注意：移动双脚之后，大小腿之间的夹角为90度，不要过度朝前，这样很容易向下摔倒。整个背部和头部需要紧贴墙面，保持均匀的呼吸即可。

刚开始可以先从15秒开始，之后再提升到30秒，1分钟，直到你能够完成2分钟的靠墙静蹲。

当你的靠墙静蹲非常稳定，同时练完也很轻松时，就可以进行平板支撑的训练了。

这个动作可以提升全身肌肉力量，尤其是深层的腹横肌，还有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之后，将两侧手臂撑在瑜伽垫上，然后将双腿向后伸直并拢脚尖撑地。

收紧腹部，背部挺直，屈肘将两侧前臂内旋贴于垫子上。

维持这个姿势不动，坚持5分钟后再停止。

注意：前期可以将双腿略微分开，这样会轻松一些，到后面再将双腿并拢。臀部需要向下收紧，将两侧前臂平行放置于垫面对肩部和手臂力量要求更高，想要轻松一些，可以将前臂内收。

刚开始可以先从20秒开始，之后再提升到40秒，1分钟，2分钟，直到你能够完成5分钟的平板支撑。

当你的平板支撑能够一次坚持5分钟，意味着你的核心力量非常强大，现在就可以训练仰卧起坐了。

这个动作可以锻炼正面腹肌，还能强化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽垫上，双手放于头部两侧位置，收紧腹部，略微上抬头部。

跟着再继续向上用力抬起上背部，直至坐立时停止，之后再躺下回位重复动作。

注意：下背部不能悬空，向上起身时需要略微弓背，这样腹部才有收缩感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50个动作拆分为5组*10个操作，每组中间间隔10-15秒即可。

登山跑是在直臂支撑的基础上，通过双腿的依次交替前后移动，实现了锻炼效果。

这个动作可以强化下腹部肌肉，同时可以锻炼到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之后可以强化体能。

将双手、双脚支撑在瑜伽垫上，将腹部收紧，手臂伸直。

先将左腿向前屈膝，再向后伸直回位，跟着再换右腿向前屈膝重复动作，就这样左右腿依次交替训练。

注意：需要保持有节奏地进行前屈腿动作，速度不要太快，始终保持背部的稳定，避免弓背弯腰。

80个动作拆分为4组*20个操作，每组中间间隔10秒即可。

深蹲跳是波比跳的初级原始版本，它减少了俯卧撑和支撑的前后跳跃动作，这样整体动作就简单许多。

这个动作包含了深蹲和向上跳跃的过程，可以锻炼下肢肌肉群，同时也能强化心肺能力，速度加快后可以起到减脂瘦身的效果。

身体自然站立，双脚站距与肩同宽，开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前上方伸直。

下蹲至底部后，向上起身站立，向下滑动手臂，同时用力向上跳起，直到双脚落回地面后，再继续重复动作。

注意：刚开始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿与地面平行，再用力向上起身站立跳跃，等熟练之后再加快速度。

40个动作拆分为5组*8个操作，每组中间间隔15秒即可。

上面推荐的这6个动作，在家就可以进行训练，你只需要准备1张瑜伽垫就可以了。

整套动作包含了：体态稳定、肌肉力量提升、腹肌训练、体能和心肺耐力训练。

对于50岁的人，如果你平时又没有时间去健身房，那么这套动作就比较适合你强化身体素质。

后期如果还想进一步强化肌肉，可以再去选择用哑铃和杠铃锻炼；如果想进一步强化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、骑单车，这样整体效果就会更好。

不要小看这几个动作，如果你能长期坚持下去，肯定要比那些不锻炼的同龄人强很多，关键在于坚持。

我从十几岁就开始跑步，小时候上初中的时候，家离学校有7公里左右，全是农村的乡村小道，家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校，否则就只有迟到了。

就这样不经意的跑了3年，没想到初三的时候，学校组织“元旦越野赛”，10公里的距离，取得了年级第一名的成绩。

上高中由于学习比较紧张，跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里，反而成了班里垫底的了，拖了我们班的后腿。

参军几年，每周三四个5公里，那是家常便饭。也就是从那时候开始，把跑5公里作为每周都要坚持的事情。

没想到每周三四次的5公里，从那时候到现在，一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥，每天晚上看完《新闻联播》，就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。

三十多岁的时候，感觉自己体力很好，跑得比较猛，有时候因为时间比较紧，没有进行热身就直接跑步，有时跑的也多，动不动就来个半马或者全马。

导致左腿膝盖里半月板撕裂，右脚有了“足底筋膜炎”，经过调养，逐渐好了起来。

在治疗的过程中，与医生交流得知，导致半月板撕裂和足底筋膜炎，与运动前没有充分热身和运动量过大有关。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术，采取保守治疗，主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐，大约半年时间不进行剧烈运动，只是进行简单的散步。

不跑步浑身难受，等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后，每天跑步在5公里左右，最多不超过8公里，严格控制配速，把配速降低到6分钟左右，尽量不要超过5分30秒。

运动总时间也控制在1小时，这1小时是这样分配的：前10分钟做俯卧撑和深蹲，方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲；8个俯卧撑、做2个深蹲；……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来，刚好做45个俯卧撑、45个深蹲，既锻炼了上肢力量，也锻炼了下肢力量。

中间30—40分钟开始跑步，节奏以能够听着音乐，嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑，提高心肺功能。

最后10分钟要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周并不是一定要跑7天，只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

有时我看有些地方马拉松比赛，有些大神穿着皮鞋、拖鞋、光脚等跑完了全马，对于这些，我只能“呵呵”，不敢去学。

两次受伤已经教育了我，对自己的“脚”好一点，在我们的生命中，跑的时间久一点。

并不是价钱越贵的鞋，就一定很好。跑步是为了自己身体 健康 ，不是为了参加比赛，不要追求那种速度型的鞋，要追求舒适型的。我一双鞋一般情况下跑500—600公里，就换掉。

运动衣也没有必要追求大品牌，我的运动衣也就是迪卡侬里面买的很便宜的，只要速干、透气、舒适就行了，运动不是为了服装展示，况且每天运动后都要洗衣服，运动起来没人在乎你的衣服好坏。

也曾经在跑步的过程中结识了不少跑友，大家留下了联系方式，相约一起跑步，可是跑着跑着跑友就越来越少了。

并非我不善于与人交流，而是真正能够坚持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要减肥、要运动，可以坚持一个月、三个月，能够坚持一年、两年、三年就已经不多了，能够坚持30年，我遇到的跑友中真没几个。

跑步贵在坚持，手机上许多运动APP兴起的时候，还喜欢在朋友圈晒一下每天的运动，后来越来越感觉这样做没意思，运动是自己的事情，晒不晒都无所谓，只要我每天完成了自己定的目标就行了。

一个人如果连自己运动的时间都管理不好，他的人生我估计也是一塌糊涂。身体是自己的，运动不是给别人看的。我坚信：每天运动1小时， 健康 快乐一辈子。

除了两次运动受伤之外，身体状况一直很好。没有“三高”、没有“脂肪肝”，体重一直保持在一定范围。

很少感冒发烧，偶尔感冒几乎不吃药，三五天就扛过去了。

作为一个近50岁的人，我每季度对我自己的运动状况让家人给我测试，成绩是这样的：3公里可以跑15分钟以内，俯卧撑60个以上，仰卧起坐50个以上。

世界最贵是 健康 ，别等到躺倒了病床，才后悔没有提前保养。幸福不是有多少钱在银行，而是别人走了你还在晒太阳。

由于西安地区冬天雾霾天气比较多，我就花了两千多元，买了一个家用型跑步机，虽然一下子因为运动花了两千多元，但想一想一旦进了医院，两千元能买几瓶药？

50岁的人，要根据自己的身体状况来选择运动方式，我建议以慢跑为主，运动量不要过大，运动时间不要超过1小时，慢跑时间40分钟左右。运动前要充分热身，运动后要进行拉伸。

要注意劳逸结合，每周慢跑4天左右，没必要天天跑，一定要坚持，无论何种运动方式，都需要长期坚持。

50岁的人如何开始锻炼自己的身体？我只想告诉你一句话，生命在于运动！

我跑步的时候认识了很多的朋友，有相当一部分是接近50岁的朋友，他们的身体真的很好，每天坚持跑步，最少7km，最多的一天能跑十几公里！

按常理来说，50岁人的身体机能已经大不如前，我们开始逐步的步入老年，所以很多人在50岁的时候身体开始出现各种各样的问题！

比如说三高问题，心脑血管问题，肌肉老化，精神不振的问题，这些都严重的影响我们的身体 健康 和生活质量！

但是我认识的那些经常跑步的50岁的老年人，他们身体真的很棒，非常 健康 ，什么病都没有，能吃能睡，生活质量极好！

50岁的人如何合理的锻炼身体？

生命在于运动，50岁这个年龄身体较差，我们先从较温和的有氧运动开始训练，我建议大家先开始快走，然后逐步的训练跑步，最后再加一些无氧运动一起做！

我们可以每天晚上快走30到50分钟，形成自己的快走节奏，等我们的身体适应了，我们在开始慢慢的跑步，从400米，600米，1km，2km开始训练！

这样你的身体素质就可以逐渐的增强，让你的身体机能不降反升，等我们把有氧运动练熟了，你能够一口气跑十公里的时候，我们就开始有氧和无氧一起训练！

我们可以每天花半个小时左右的时间进行无氧训练，强化自己的肌肉，减慢身体老化的速度，做俯卧撑，引体向上，卷腹，平板支撑深蹲！

做运动的时候要注意什么问题？

1. 充分的热身

50岁的人在做运动的时候一定要热身，否则受伤的概率极大，我们每次运动前最好要保持十分钟左右的热身，拉伸肌肉，活动膝关节，提高心率！

2. 循序渐进

在跑步的时候我们一定要循序渐进，千万不能贸然挺进，一定要慢慢的进步，千万不要急功近利，让身体缓慢的适应，这样身体可以在适应的过程中变得更加强壮，而且受伤的概率也小！

3. 良好的饮食睡眠心情

在运动的同时，我们一定要保持良好的饮食，睡眠和心情，平时的食物以高蛋白质为主，粗粮为主，同时要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把运动当成一些负担！

50岁锻炼真的不晚，好多老人都是开始从50岁锻炼的，而且越锻炼越 健康 ，希望大家加油！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

50岁的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的马。

52岁开始锻炼拉筋下腰开关节(就是锻炼柔韧力量平衡)。锻练了有一年多身上很多病都好了。将近30年的腰间盘突出好了(我的标准就是腰不疼就是好了,而不是医学上的标准)，尿急，尿频，尿等待，尿不尽，尿疼痛好了。两只脚大拇指上的中度灰指甲好了，两三年的耳鸣基本上消失了，记忆力也比以前好多了，以前吃凉东西拉肚，现在也能吃凉东西了，体重由之前的155斤降到了现在的130斤左右，整个体型发生了很大的变化。感觉自己的肉体和精神状态又年轻了一回。

目前仍在坚持锻炼，通过锻炼可以慢慢的唤醒人体的天性。发几张锻炼时老婆拍的图片吧。

一个人到了五十岁应该如何锻炼身体？其实五十岁的年龄并不大，中年人而已，能做的运动项目可选性是非常多的，但是鉴于这个年龄段也即将步入老年时期，身体的各项机能逐渐下降，因此最好在这个阶段，除了有氧运动意外，增加一些耐力运动，男士的话还可以增加一些器械类的肌肉运动，这样更有助于骨骼的 健康 。老年人中有一种疾病叫做“少肌症”，正式缺乏肌肉所导致，并且增加了骨质疏松的风险，而五十岁的时候正好可以预防这个问题。

那么对于五十岁的人究竟应该如何运动，首先需要遵守的一个规则就是一定要循序渐进，我们提到了，这个年龄段的无论是骨骼的钙质还是肌肉的比例比例都在流失，身体的各项机能都在减退，因此运动一定不能一蹴而就，避免受伤。没有运动习惯的人，可以先从快走一个小时开始，慢慢过渡到慢跑半小时，在进行一些如深蹲／平板撑／卷腹等运动，刚开始可以一组10个，每组三次，从少到多，如果坚持不了这么多没关系，做到力竭即可。

运动中最忌讳的就是较劲，训练身体的机能不是一天两天的事情，需要长期的坚持，因此一定不能赌气较劲，以免给机体带来损伤，另外这些耐力和有氧运动坚持超过半年的人，可以尝试器械类的健身运动，可以更好的帮助增加肌肉力量，前提在专业人士的指导下进行，避免受伤。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。人到中年体能下降，自己的时间被工作家庭孩子侵占的所剩无几。但这个时期恰恰是很多疾病来袭的时候，所以不管多忙都要抽出时间锻炼身体，为现在的自己也为将来自己有一个高品质的退休生活打基础。锻炼身体要有科学的计划。我向您推荐一个易于掌握的自重训练计划，先让身体逐步适应锻炼，然后再到健身房锻炼。相对于中年人，健身房是更好的选择。那里器械和重量选择很多，不象自重训练比较单一。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引体、悬垂举腿、快走

星期四.休息

星期五.靠墙蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.休息

锻炼时间45分钟

养生 锻炼身体是一系统工程，也是中华民族文化中重要组成部分。

例如：动功练法有八段锦、六字诀、五禽戏等。静功练法有子午大小周天运气法、卯酉周天运气法、等。

例如，一个50岁的人运动，在锻炼身体时，每分钟心跳值（170一50）不得超过120次，若超过三分钟时间将有损心脏，切记。

有志者，事竟成，一日练，一日功，一日不练十日空，坚持定能受益。具体练法网上查也可，原则上拜高师最好。

确实，到了50岁这个年龄，到医院一检查，什么毛病都来了，三高是最为普遍的现象，甚至连糖尿病都有人得了，题主提出这个问题，说明他已经开始重视身体的锻炼了，从思想上勇敢的跨出了一步。

我单位有个胖子，年近50岁，身高172CM，体重90GK，到了天冷，我看他头上经常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴里还起溃疡，标准是个油腻中年男，我劝他出去运动运动，他总是以忙为由来推迟，其实自己已经意识到问题了，但还是懒得动，所以下决心要运动，是不容易的。

我本人喜欢跑步，所以我向你推荐的运动项目就是跑步，跑步前一定要做好预热运动，千万不能一上来就跑，要跑伤的，跑步结束后要做放松运动，敲敲腿，拉伸拉伸，动作没有一定的要求。

跑步要循序渐进，可以先从2公里开始跑，要求定得过高，不容易达成目标，再慢慢提高公里数，最终目标要达到10公里，这个目前可以设计3个月来完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的动作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以采用变速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大装备就是一双运动鞋，可以买10公里运动鞋为好，适合水泥路和柏油路的，跑步时间为下午的2:30至6:30这个时间段比较好，要是白天上班的话，可以在饭后一小时进行，但不要跑得太晚，不然要影响睡眠的。

相信三个月后身体状况有个很大的改变，不妨你试下，我跑步已4年，现在还在坚持，一年到头几乎没有感冒的。

我是标准的70后， 当兵23年，从战士到军官，军事 体育 运动始终没有停过 ，我虽不是运动员，但对运动常识经常学习和实践。现在自主择业回到地方，生活没有部队的紧张，但锻炼身体的事从未间断，锻炼真是 因人、因时、因年龄而异 ，不能千人一面，我结合自身实际和大家聊聊50岁的人怎么锻炼。

第一，50岁，运动最佳方式是快走慢跑。 我当兵时是20-40岁，运动量相对比较大， 当战士每天2趟5公里，晚上还得加班练体能 ； 军官也要体能训练，5公里经常考核，体能训练不敢懈怠 。但退役之后，随着年龄的增长，不适合大强度的训练，因为 心率、体重、膝盖承重等压力都会逐渐增大 ，我认为50岁最好的运动方式就是 快走慢跑 ，这样的对身体有调节和放松作用，可以减多余脂肪，增大肺活量，有氧运动是中老年人的最佳运动方式。

第二，50岁，运动最佳状态是微微出汗。 说起运动的量， 因人而异、因年龄而异 ，但是有一个最基本的指标，就是运动中微微出汗是最佳状态，不管是快走慢跑、还是室内练习俯卧撑、仰卧起坐，或者是借助器械的辅助练习等， 身体微微出汗，这是一个身体运动开启信号 。在部队时，跑5公里之间的运动准备都是活动到微微出汗，这样在跑步中，身体能够充分的舒展放松，跑起来状态最好。我们活动身体如果身体微微出汗就是最佳状态， 不能过负荷运动，这样对心脏、膝盖都会造成负面影响 。

第三，50岁，最佳运动时间是睡前饭后。 人到了一定年龄，血压和血糖等身体指标都会上升，同样的运动，时段就显得尤为重要。一般家庭晚餐会相对丰盛，还有的人喜欢晚间喝酒聚会等， 如果晚间吃太饱不运动的话，长期就会对身体造成压力 ，睡前一定要做运动，运动的量不宜过大，但一点没有绝对不行；老话说： 饭后百步走，活到九十九 。饭后运动也很重要，餐后运动有助于降血糖，吃完饭走一走、动一动，比如， 在室内练习深蹲，仰卧起坐等 ，比较适合睡前运动，而且会有助于睡眠。

50岁的人，身体各个方面都开始明显下降，这是一个让人有些沮丧的事情。

最先感觉到的是运动系统，其次是脑力。但如果是医生来看，恐怕就不是这两个方面了，而是全方位的。

运动系统

50岁时，一个重要的变化是性激素分泌下滑较大，而性激素并不仅仅影响男女方面的事情，它直接影响运动系统的性能。运动员吃的违禁药里，有的就是性激素，它能让肌肉强壮粗大。

不仅仅是肌肉，实际上没有性激素，骨骼也不结实，容易钙流失。女性有绝经，这个变化更加明显。很多女性在绝经后容易腰痛腿疼关节痛，大多与钙流失有关，而钙流失又大多是性激素分泌下滑引起的。这些人大多不怎么运动，但在绝经前因性激素含量高，运动系统问题不显。

此外，心脏也与性激素有关。心血管系统最大的负担就是为运动系统服务，性激素下滑后，心血管系统的能力会下滑，而且它的自我调节能力也下滑了。如果人突然跑起来，那么心脏应该马上加快心跳适应这个变化，但上了岁数的人不行，他需要有前后的准备运动，逐渐提高运动激烈程度。哦，还要说一句，突然停下来，50岁以后的心脏不知道可以降低心跳了。

神经系统

上了岁数以后，神经系统能力下滑很快，好在我们有生活阅历弥补了这个不足，而且是大大超额了。但如果不是高智商、高情商的问题，50岁的人是比不上年轻人的，比如动作反应、平衡、肌肉协调。

锻炼神经系统，最好的是打球，是乒乓球、篮球这些攻防反复较快的运动，跑步有用但不如打球。

内分泌系统

人体除了神经系统在指挥和调节身体各个部分以外，还有内分泌系统也是一个重要的部门。上了岁数以后，内分泌系统下滑不少，它最明显的是应对变化的能力下降了。

比如，我们喝了点酒，或者喝了点果汁饮料（高糖），消化系统就调动起来了，这里很多都是各种激素，有的是直接参与消化分解工作，有的是作为信号刺激某些脏器活动起来，加大工作量。但50岁以后的人，他的各种腺体的反应较慢，合在一起，整个人体的反应就更慢了。分泌量下降，又造成人体应对这种外界变化的能力更低了。

不仅是消化系统的腺体，其他也有。比如，上了岁数以后，睡眠不好，可能与松果体分泌褪黑素的能力下降有关。

修复系统

人在自然环境中活动，很容易损伤，不仅仅是皮肤表面的流血的伤口，还有运动造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝脏细胞死亡，各种化学物质造成的肾脏损伤等等。不过人体都会慢慢修复这些损伤，据说肝脏细胞在一周之内就能修复差不多。食道内粘膜在几分钟之内就能重新长出一层细胞。但是，50岁以后的人，这些能力都下降了，可能未必能在预计的时间内修复。

人体是这样的，伤口出现后，首先是肌体自己修复，也就是长出新细胞来。如果在一定时间内么有完成，他的第二道防线就开始启动，比如结疤，用某些纤维性蛋白给网住、锁住，避免损害扩大。有点像苹果，皮破了以后，那里的果肉会转变为木质化，保护剩余的果肉不外露。

岁数大的人，由于身体各个部分都能力下降，反应也都慢，那么这些出现伤口的组织，大多保证不了在规定时间内修复完成，所以都是疤痕累累。比如肝脏囊肿，就是肝脏细胞修补不过来了，身体自动将这里封闭开来。

50岁的人，如果以前就喜欢运动，那么基本保持原来的运动习惯就好。但是要降低激烈程度，避免受伤。

如果是以前不怎么锻炼的人，因发现身体状况不好，想起锻炼来了，那么就要从中轻程度的运动开始。

比如，慢跑。强度下限是，保证每次运动能出汗即可。强度上限是，下次慢跑前感觉上次运动的疲劳完全恢复了即可。如果不出汗，那么达不到锻炼的目的。如果下次慢跑前，疲劳还没恢复，再运动很容易让身体损伤。前面说过，上了岁数的人，损伤不容易及时回复。

适当增加点需要练习反应，练习运动协调的运动，比如广场舞。羽毛球不错，但注意不是比赛，找同龄人休闲玩玩即可。如果比较胖，激烈点的运动容易伤膝盖，可以考虑游泳。

适当增加点负重练习，就是健身房器械那种。但是中老年人的负荷必须大大降低。

『捌』 五十岁的人锻练是快走好,还是慢跑好

1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤

德国体育运动学专家克劳思？柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

快走和慢跑哪个健身效果更好

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。

对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

给步行锻炼者的建议：

步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。

新的科学研究表明，步行至少和跑步一样有效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。

慢跑的六大好处：

消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡（体重约120磅的你）；588卡（体重约150磅的你）

增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。

代谢排毒

规律的xxx可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

提高生活品质

健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

促进健康减肥的走需要一定的速度——快走

以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。美国一项针对7600个密西根州成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有6%真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步，抬头挺胸，双臂摆动，要达到一定的速度。下面为您介绍快走的秘诀和技巧。

『玖』 50岁以上男人健身方法

50岁之后的男士在身体机能方面出现明显的下降，已经不复中年那样精力旺盛的样子了。越是有了一定的年纪就越应该注重健身锻炼，50岁男士健身 方法 有什么好的推荐呢?我为50岁的男士们推荐以下的几种健身方法。

50岁以上男人健身方法：木偶动作(锻炼上臂及腰腹部)

直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。

50岁以上男人健身方法：屈膝下蹲(强健背、臀部及大腿)

双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。

50岁以上男人健身方法：屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

〔1〕双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。

50岁以上男人健身方法：体侧抬腿(调节髋关节)

〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。

50岁以上男人健身方法：.向后踢腿(锻炼臀部、大腿、腹部及上背部)

〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。

50岁以上男人健身方法：侧卧压腿(改善大腿内侧轮廓)

〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次。换一边再做。

50岁以上男人健身方法：空中蹬车(锻炼腿部，使腹部扁平)

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。

50岁以上男人健身方法：.腰背上拱(改善腹部外形，使腰部呈曲线)

〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。

50岁以上男人健身方法：多蹲(锻炼脏器)

在日常生活中，多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼，经常蹲蹲能提高心肺功能和体力。以下四招蹲的练习，每次可以只做一个动作，也可连起来做，不受时间和空间的约束。

借物蹲 练习者将自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

太极蹲 太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿，大腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1～3分钟。

八卦蹲 八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1～5分钟。

踮蹲 练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度，初次练习时不要勉强，时间控制在30秒到1分钟为宜。

50岁以上男人健身方法：滑动踢脚(能缓解腰酸背痛)

在家依靠墙壁、椅子做些简单的滑动、踢脚等运动，可有效地缓解症状。

沿墙壁滑动运动是指首先背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，将身体向下滑动到半蹲，膝盖弯曲约90度，数到5，再缓慢沿着墙壁向上滑动。重复做5次。如此可强化背部、髋部和大腿肌肉。

踢脚运动是指双手扶住椅背，将单脚向后上方抬高，另一脚伸直;缓慢复位，抬高另一脚，再复位。重复5次。如此可强化髋部、背部肌肉。

50岁以上男人健身方法：练 太极拳

练习太极拳时，应当做到心平气和，保持良好的心态，做到专心致志、精力集中，使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳，其实更具表演意义，对于修身养性来说，功效却逊色了很多.真正全身心地去打太极拳，不仅对人的身体素质大有益处，更重要的是能让人心平气和，心静如水，它对于人的心理健康好处并不亚于身体健康。

『拾』 适合50岁女在家的锻炼

适合50岁女在家的锻炼

你知道适合50岁女在家的锻炼吗？五十岁的年检身材发福，皮肤状态已不再年轻，各大疾病的的突发率比较高，这时候通过锻炼可以减少疾病的病发，下面是我精心准备的适合50岁女在家的锻炼， 希望对大家有所帮助。

适合50岁女在家的锻炼1

1、游泳和跑步、骑车。这些有氧锻炼能提高心率，如果怕跑步对关节的冲击力太强，建议可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步。如果酷爱跑步，请选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。但是不可以做非常剧烈的运动。

2、散步和瑜伽。这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善人的平衡性和增强其腿部力量。

3、进行负重锻炼。随着年龄的增长，骨钙的流失会加快，对骨骼的健康会有很大的影响，这个阶段进行负重锻炼还能让人保持骨骼健康，预防骨质疏松症。

(10)50岁锻炼的最佳方法扩展阅读：

运动的好处

人一到45岁以后，就明显感觉到自己体力不足、精力衰退，明明没有什么疾病，却感觉自己不健康。这很可能就是我们常说的“亚健康”现象。45岁对于人的一生来说是一个分水岭，不少人上有老下有小，在外要工作，回家也要兼顾家务。健康和养生对于中青年人来说非常重要，如果身体素质好，年纪再大也不容易生病。

长寿离不开这件事——运动

说到运动很多人都会说，平时跑跑步打打球叫运动，散步也叫运动，甚至有些人上下班的途中很劳累也觉得是在运动。如何运动才能让身体更健康，让疾病远离你呢?世界卫生组织就有这样一个提议：每天有氧运动持续30分钟。

强健心肺功能：如果你平时存在稍微运动一下就心跳很快、气喘吁吁，那么很有可能你的心肺功能已经比较弱了。有氧运动促进心肌的收缩和舒张，有助于锻炼心肌，增强心脏的供氧和供血。长期的有氧运动增加了心肺的锻炼，从而提高心肺的耐力。

抗衰老：有氧运动之所以能抗衰老，和体内血红蛋白的增加密不可分。有氧运动可以增加身体里血红蛋白的数量，并且能加速脂肪消耗，帮助增加新陈代谢的效率。因此对于血液的净化、废物的`排出都有很好的效果。一旦血液含氧充足，面色就容易红润，脂肪和废物消耗掉后，身体就变得轻盈。因此有氧运动是抗衰老的“法宝”。

塑身健体：很多人都觉得自己“虚胖”，其实也是因为自己看起来身强体壮，却不见抵抗力有多强。该感冒还是会感冒，容易怕冷的情况也并没有比一般人好。因此有氧运动增强了身体本身肌肉、骨骼的力量，让他们有更多的营养强健生长。另外，经常运动的人患上心脑血管疾病、骨质疏松的可能也大大降低。

适合50岁女在家的锻炼2

50岁以上的女性，身体机能水平下降较多，骨骼肌相对较为脆弱，身体素质也不能跟年轻时相比，所以在选择运动方式的时候，最好是强度相对适中，运动量不要太大的练习。

今天给大家推荐的7个瑜伽练习，运动量不大，但是对于50岁以上的女性身体，具有很好的修复作用，一起来看看吧：

1、简易坐+冥想

双腿交叉，选择一个舒适的坐姿

吸气延展脊柱，双手放在膝盖上

呼气放松双肩，闭上眼睛

冥想5-8分钟

2-3、猫牛式

跪立在垫面上，双腿双手打开与髋同宽

双腿双手垂直于垫面，脚背小腿贴地

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱

重复练习5-8组

4、英雄前屈

跪立在垫面上

双脚并拢臀部坐向脚后跟

双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱

呼气俯卧向下，双手臂伸展

前额点地，保持5-8个呼吸

5、仰卧针眼式

仰卧在地面上或者靠墙仰卧

抬双腿向上，屈左膝

将左脚放在右大腿上

屈右膝靠近腹部，右脚可以推墙

保持5-8个呼吸

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

躯干向左扭转，靠近地面

双手侧平举，转头眼睛看向左手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

7、倒箭式

靠墙仰卧在地面上，双腿臀部靠墙

双手侧平举，保持5-8个呼吸