适合50岁练瑜伽体式

1. 适合50岁的初级瑜伽 瑜伽不只是年轻人的标志！

1、简易坐+冥想；双腿交叉，选择一个舒适的坐姿，吸气延展脊柱，双手放在膝盖上，呼气放松双肩，闭上眼睛，冥想5-8分钟。

2、猫牛式；跪立在垫面上，双腿双手打开与髋同宽，双腿双手垂直于垫面，脚背小腿贴地，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组。

3、英雄前屈；跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐向脚后跟，双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气俯卧向下，双手臂伸展，前额点地，保持5-8个呼吸。

4、仰卧针眼式，仰卧在地面上或者靠墙仰卧，抬双腿向上，屈左膝，将左脚放在右大腿上，屈右膝靠近腹部，右脚可以推墙，保持5-8个呼吸。

5、仰卧脊柱扭转；仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，躯干向左扭转，靠近地面，双手侧平举，转头眼睛看向左手指尖的方向，保持5-8个呼吸，换另一侧。

6、倒箭式；靠墙仰卧在地面上，双腿臀部靠墙，双手侧平举，保持5-8个呼吸。

2. 50岁的女人如何练瑜伽

练习瑜伽体式的提示

必要条件：

1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内制作为基础，那么体式练习无异于杂技表演。

2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。

洁净和食物

3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式．

沐浴

4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

食物

5、瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习．在练习完大约半小时后可以就餐。

时间

6、练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，因此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些刺激的体式(比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式)则应该在傍晚练习。

太阳

7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。

地点

8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

3. 适合50岁练的瑜伽

1、蝴蝶式

坐立在床上，双手拨动臀部向后向外，屈双膝，脚跟略微靠向会阴，膝盖向旁侧打开，双脚脚掌相对，双手握住脚尖，吸气延展背部向上，呼气身体向前向下前屈，整个背部向下放松，伸展背部和腿内侧，保持8~10个呼吸。

4. 50岁初学瑜伽适合哪种

这个体式是以倒立式为基础，待整个身体保持了平衡以后，右腿弯曲，右腿小腿与地面保持平行，而右腿则向后伸直，与左边大腿呈一条直线状态。不仅能够促进血液循环，消除身体的浮肿，而且对腿部以及臀部都有拉伸作用，这些好处不管是对哪个年龄段的瑜伽练习者来说都是非常有利的。但是这个体式不易保持身体的平衡，所以练习的时候一定要在瑜伽垫上进行。

这个体式看起来是不是很难呢？其实只要能够做到倒立，这个姿势就没有什么难度了，在保持倒立平衡后，两条腿屈膝弯曲。如果在做这个体式的时候，身体柔韧度不够的话，在练习这个体式时最好在墙边或者瑜伽垫上，以免摔伤。

5. 适合50岁练的瑜伽

适合50岁练的瑜伽：

1、简易坐+冥想

双腿交叉，选择一个舒适的坐姿

吸气延展脊柱，双手放在膝盖上

呼气放松双肩，闭上眼睛

冥想5-8分钟

4、仰卧针眼式

仰卧在地面上或者靠墙仰卧

抬双腿向上，屈左膝

将左脚放在右大腿上

屈右膝靠近腹部，右脚可以推墙

保持5-8个呼吸

5、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

躯干向左扭转，靠近地面

双手侧平举，转头眼睛看向左手指尖的方向

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、倒箭式

靠墙仰卧在地面上，双腿臀部靠墙

双手侧平举，保持5-8个呼吸

50岁以上的女性，身体机能水平下降较多，骨骼肌相对较为脆弱，身体素质也不能跟年轻时相比，所以在选择运动方式的时候，最好是强度相对适中，运动量不要太大的练习。

6. 50岁的女性还可以练瑜伽吗

可以，不过不要激烈的运动，有的瑜伽动作让身体感到不适应立即停下，保持好的心情。

适合做的瑜伽姿势：
1、坐姿 将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方;也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。
2、牛面式 这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多，脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了，相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。
3、鸽子式 这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。
4、船式 这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来，轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。

7. 老年人适合练什么瑜伽

适合老年人练的瑜伽有哪些？瑜伽并非是年轻人才能练，老年人也是可以练的，那么有哪些适合老年人练的瑜伽呢？不要着急，小编现在来告诉您。

适合老年人练的瑜伽

1、树式

动作要领：身体正直，单腿站立；支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

功效：这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。

2、三角式

动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；眼睛正视前方。

持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。

功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭转式

动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。

持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。

功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。

4、船式

动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。 功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

5、束角式

动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。

持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。

老年人练瑜伽的注意事项：

1、在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习，但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。

2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面，一定要注意避免辛辣和油腻，在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐，而且饭后的两小时要避免练习，如果你的身体不是太好，在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。

3、穿着轻便和宽松舒适的服装，并在练习前摘掉眼镜、手表、首饰等，最好光脚练习。

4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

5、练习前尽量排除大小便，以减少肠胃负担，保持身体洁净。

6、应在充分热身之后再进行瑜伽姿势的练习，以避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

7、做练习时不要逞强，应量力而行，遵循循序渐进的原则，不要刻意追求“标准”和高难度。

8、练习时如有身体不适，应马上停止练习，待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习；如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，也应立即停止练习，并加以按摩。

9、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸，这有助身体放松，同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

10、年龄较大、不常锻炼者，练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病等患者，练习时需小心，注意选择动作，切忌不要做“倒立”动作，若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。