70岁老人营养素参考摄入量

A. 老年人身体消瘦的原因

很多老年人信奉“千金难买老来瘦”的古话。那么是什么原因造成老年人身体消瘦呢?和我一起来看看吧！

人老了身体的各项机能也在下降，老年人只有平时多注意饮食，加强营养活到九十岁是没有问题的。变瘦是人体衰老的象征，很多老年人变瘦并非因为脂肪减少，而是肌肉的质量和功能下降了，这种肌肉退行症状被称为少肌症。人步入老年后，随着年纪的增长，性激素分泌下降，使得肌肉合成能力不足，少肌症的发生率随之升高。有报道称，在60~70岁的人群中少肌症的发生率为5%~13%，而在80岁以上人群中则为11%~50%。老年人过度消瘦也可能是疾病来袭，神经元疾病会导致营养不良，炎症、感染、恶性肿瘤等消耗性疾病，使得人体能量消耗大幅提升，故而引起消瘦。

此外，老人过瘦还有生活方式的原因，很多老年人非常关注健康，追求“老来瘦”，一味控制饮食，营养摄入不足，再加上激素失调，就非常容易瘦下来。运动不足是容易忽视的一大原因，这里主要指的是抗阻运动，所谓抗阻运动就是负重的力量练习，让肌肉通过持续收缩来调节肌肉合成，而老年人更多地参与散步、 太极拳 等运动，负重运动较少。

首先，老年人的饮食宜细、软、碎，不宜粗糙、生硬、块大。

这样更容易消化吸收。比如高粱米可磨成粉做成点心;荞麦可以做成面条、馒头、煎饼、粥;整粒黄豆不利于消化吸收，可加工做成豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，或发芽生成豆芽，还能提高维生素的含量;坚果富含单不饱和脂肪酸、维生素E和各种矿物质，营养价值很高，在食用坚果时，可将其碾碎成粉末，如芝麻粉、核桃粉、花生粉，用开水冲服或放入稀饭、牛奶、酸奶中;畜肉可以剁成馅做成馄饨、饺子，禽肉可以焖、蒸，但要小火加热，一次不要做得太多，时间也不宜过长;鱼虾等水产品水分含量高，组织柔软细嫩，比畜禽类肌肉更容易消化吸收，在食用时可用微波炉蒸煮，或做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等;新鲜的蔬菜可通过凉拌、快炒、烧汤、做馅等 方法 做成松软可口、易消化的菜肴。

其次，通过各种途径提高老年人的食欲。

前文提到，老年人往往由于种种原因情绪低落而影响食欲，那么，保持老年人乐观开朗的心态，便成了又一关键。退休的老年人不妨培养自己一个 兴趣 爱好 ，比如舞蹈、书法、太极拳、自行车、 羽毛球 、下棋、摄影、旅游等，许多老年人聚到一起，经常组织一些活动、交流，使自己全身心的融入到这个圈子中来，这样渐渐地生活的重心由工作转向文体活动，也就不觉得失落和孤独了。作为儿女，都应该懂得体谅老人。该尊重老人的时候一定要尊重老人，老人是我们的父母，不是“老妈子”;试着去帮助老人完成心愿，而不要一味的反对他们的意见;老年人有些生活习惯，比如过度节俭，其实他们知道那些剩菜的危害，只是“节省惯了，舍不得”，我们要理解，耐心地去劝说，切不可过激;经常给老人打打电话，报报平安，多数年轻人都不在父母身边，一年可能也就团聚几次，看似普普通通的一个电话，可能就是解决他们失眠、食欲不振的良药。

最后，合理使用特殊医学用途配方食品和保健品。

特殊医学用途配方食品是针对进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或其他特定疾病状态人群的营养需要专门加工配制而成的配方食品。特殊医学用途配方食品分全营养配方食品、特定全营养配方食品和非全营养配方食品。消瘦的老年人可在医师或临床营养师的指导下使用全营养配方食品，以保证足够营养素摄入，若合并其他慢性病，可根据情况使用特定全营养配方食品，比如糖尿病患者，可使用糖尿病型全营养配方食品;肾病患者，可使用肾病型全营养配方食品等。非全营养配方食品可应用于需要特别补充某类营养素的老年人，比如合并肌肉减少症可适当使用蛋白质组件食品，合并功能性便秘可适当使用膳食纤维组件食品等。保健食品，是指声称具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)建议我国65岁以上的人群每天摄入1000mg钙，12mg铁，800ugRAE(女700ugRAE)维生素A，600IU维生素D，然而，由于我国居民高碳水化合物、低蛋白的膳食结构特点，2015年《中国居民营养与慢性病状况 报告 》显示，虽然我国居民膳食结构有所变化，优质蛋白质摄入量有所增加，但钙、铁、维生素A、D等部分营养素摄入依然不足。消瘦的老年人往往消化吸收障碍，建议这一部分老年人适当食用保健品，比如钙剂、铁剂、维生素A制剂、维生素D制剂等。

1.痴呆症 痴呆症与人的年龄关系密切，却并不是由衰老导致的，它有可能对生命造成威胁。普遍认为，65到85岁的老人，每年长5岁，就会提高一倍的患病率。而在中国，大约90%的老年痴呆患者未被发现。痴呆症最大的问题使认知功能的损坏，特别是 记忆力 ，通常从近期的事开始遗忘;然后慢慢的忘掉远期的事;最后连亲友都不认识，找不到家门，不懂得避开危机。老年痴呆治不好，但是能缓解减轻症状，可通过冥想、饮食、减压和适度锻炼等延缓病程。

2.尿失禁 尿失禁非常影响老年人的正常社交、睡眠质量，常导致抑郁、焦虑等问题，常常尿身上还可能引起褥疮或皮肤发炎等问题。统计显示，超过60岁的男性尿发生尿失禁的可能为18.9%,而女性则为37.7%，老人家很爱面子，往往对此难以启齿，这使就诊率不高，耽误了治疗。事实上，尿失禁需及早发现并治疗，应对 措施 有穿成人用的纸尿裤，饮水需少量多次，感到尿意就上厕所，睡前少喝水，有意识地提肛运动，进行膀胱肌群的锻炼。

3.慢性疼痛 慢性疼痛经常困扰着老年患者，其中有明显疼痛者需要长期性的治疗护理。慢性疼痛如果持续超过一个月，就会造成免疫力降低、机体功能的失调和植物性神经紊乱等等。可惜很多老年人并不清楚慢性疼痛的后果，常常随便吃些止痛药凑合。老人常见的慢性疼痛有颈肩腰腿部疼痛、坐骨神经疼痛、三叉神经疼痛等等。

4.贫血 老年人常有贫血症状，轻度时并不明显，常被自身忽略。但是，贫血会导致老人的认知功能、体能及生活质量降低，住院和死亡率提高。贫血非独立性疾病，老人常会有继发性贫血、消化道溃疡、慢性胃炎、肾病、肿瘤以及慢性感染等等，这些都可能是贫血的主因。所以，如老年人出现心慌、乏力等症状，应及时检查血常规，如是单纯性贫血，进行规范性的补铁治疗，见效只需一个月。

5.干燥症 老年人常有眼干、口干、皮肤干燥等不适症状，这未必是正常的衰老导致的。因为，除了老人皮脂腺、唾液腺、泪腺等逐渐萎缩的问题，还有可能是干燥综合症这种自身免疫性疾病。该病不止会使口眼出现干燥症状，还会使血液、呼吸系统以及肾脏等受到损害。老年人如有干燥症状，需加大饮水量，减少盐分摄入，多吃猕猴桃、杏、山楂等酸味的水果，可刺激唾液的分泌。另外，不要常看电视、玩手机，多做眼 保健操 ，并使用护肤产品。

6.高血压 高血压本身不是一种严重的疾病，但它引起的重要脏器(尤其是心、脑、肾等靶器官)的并发症己对人类构成严重的威胁。一些研究表明，血压升高易合并心、脑、肾的损伤，如高血压患者得冠心病较血压正常者高4倍，合并心力衰竭则增加6倍，而且是引起肾功能衰竭的首要原因，是名副其实的“无声杀手”，高血压的危害由此可见

正常人一天中血压波动幅度在20—30毫米汞柱。老年人的波动幅度较年轻人大。血压变化程度最大的时间段是清晨，血压会迅速上升到较高水平。有少数患者在凌晨5时--6时起床时血压猛增到峰值。因此，心源性猝死、心肌梗死、不稳定性心绞痛和脑卒中特别容易发生在清晨和上午时段。

7.糖尿病 糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损，或两者兼有引起。糖尿病时长期存在的高血糖，导致各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。

B. 人均每天需要多少维生素C

这个问题不能泛泛而论，要视具体情况而定的。但是有一点，大量的维生素C并不会危害人体，因为多余的维生素C会很快随尿液排出体外。其实维生素C有很多作用的：是最好的抗生素，预防过敏，防止疲劳等等。橙汁和熟柿子含量最高。
如果你身体不适有疾病缠身最好多服用。它比阿司匹林要好的多。如果身体正常的话，一般的含片一天两三片就好，因为你还要吃些其他的食物，比如水果等，都能补充一点，Vc多了也是浪费。但是生病是量就要增至四五片甚至更多，这要视病情和病因而定。生病时摄取维生素C愈多，复原的时间愈快，这是因为身体的组织需要比平时多20~40倍的维生素C才能饱和。
希望对你有点帮助

C. 中国居民膳食营养素推荐摄入量 RNI

中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIS）
来源：《中国居民膳食指南》 发表日期：2011年02月24日
一、 DRIS是什么
DRIS 是在RDAS基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容；平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。

二、 有关DRIS的基本概念
1、 平均需要量（EAR，Estimated Average Requirement）
EAR是根据个体需要量的研究资料制定的；是根据某些指标判断可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中50%个体需要量的摄入水平，这一摄入水平不能满足群体中另外50%个体对该营养素的需要。EAR是制定RDA的基础。
2、 推荐摄入量（RNI，Recommended Nutrient Intake）
RNI相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数（97%~98%）个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。RNI是以EAR为基础制定的。如果已知EAR的标准差，则RNI定为EAR加两个标准差，即RNI=AR＋2SD。如果关于需要量变异的资料不够充分，不能计算SD时，一般设EAR的变异系数为10%，这样RNI=1.2×EAR。
3、 适宜摄入量（AI，Adequate Intakes）
在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR，因而不能求得RNI时，可设定适宜摄入量（AI）来代替RNI。AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。例如纯母乳喂养的足月产健康婴儿，从出生到4-6个月，他们的营养素全部来自母乳。母乳中供给的营养素量就是他们的AI值，AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。AI于RNI相似之处是二者都用作个体的需要。AI和RNI的区别在于AI的准确性远不如RNI，可能显著高于RNI。因此使用AI时要比使用RNI更加小心。
4可耐受最高摄入量（UL Tolerable Upper Intake Level）
UL是平均每日可以摄入某营养素的最高值。这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于损害健康。如果某营养素的毒副作用于摄入总量有关，则该营养素的UL是依据食物，饮水及补充剂提供的总量而定。如毒副作用仅与强化食物和补充剂有关，则UL依据这些来源制定。

表1 能量和蛋白质的每日推荐摄入量（RNIs）及脂肪供能比
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年龄 Age
岁 Year 能量 Energy # 蛋白质 Protein 脂肪 Fat ─────────────────────────────────────────── RNI/MJ RNI/kcal RNI/g 占能量百分比
energy/% ─────────────────────────────────── 男 M 女 F 男 M 女 F 男 M 女 F ──────────────────────────────────────────────────── 0～ 0.4 MJ/kg 95 kcal/kg* 1.5-3g/(kg·d) 45-50 0.5～ 35-40 1～ 4.60 4.40 1100 1050 35 35 30-35 2～ 5.02 4.81 1200 1150 40 40 3～ 5.64 5.43 1350 1300 45 45 4～ 6.06 5.83 1450 1400 50 50 25-30 5～ 6.70 6.27 1600 1500 55 55 6～ 7.10 6.67 1700 1600 55 55 7～ 7.53 7.10 1800 1700 60 60 8～ 7.94 7.53 1900 1800 65 65 9～ 8.36 7.94 2000 1900 65 65 10～ 8.80 8.36 2100 2000 70 65 11～ 10.04 9.20 2400 2200 75 75 14～ 12.00 9.96 2900 2400 85 80 25-30 18～ ─────────────────────────────────── 20-30 体力活动 PAL： 轻 Light 10.03 8.8 2400 2100 75 65 中 Moderate 11.29 9.62 2700 2300 80 70 重 Heavy 13.38 11.30 3200 2700 90 80 孕妇 +0.84 +200 +5，+15 乳母 +2.09 +500 +20 50～ ─────────────────────────────────── 20-30 体力活动 PAL： 轻 Light 9.62 8.00 2300 1900 75 65 中 Moderate 10.87 8.36 2600 2000 75 65 重 Heavy 13.00 9.20 3100 2200 75 65 60～ ─────────────────────────────────── 20-30 体力活动 PAL： 轻 Light 7.94 7.53 1900 1800 75 65 中 Moderate 9.20 8.36 2200 2000 75 65 70～ ─────────────────────────────────── 20-30 体力活动 PAL： 轻 Light 7.94 7.10 1900 1700 75 65 中 Moderate 8.80 8.00 2100 1900 75 65 80～ 7.74 7.10 1900 1700 75 65 20-30 ────────────────────────────────────────────────────
注：#各年龄组的能量的RNI与其EAR相同；
*为AI，非母乳喂养应增加20%；
PAL：体力活动水平；（凡表中数字如之处表示未定制定该参考值）

表2 常量和微量元素的每日推荐摄入量或适宜摄入量
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年龄 钙Ca 磷P 钾K 钠Na 镁Mg 铁Fe 碘I 锌Zn 硒Se 铜Cu 氟F 铬Cr 锰Mn 钼Mo Age AI AI AI AI AI AI RNI RNI RNI AI AI AI AI AI 岁Year /mg /mg /mg /mg /mg /mg /mcg /mg /mcg /mg /mcg /mcg /mg /mcg ───────────────────────────────────────────────────── 0～ 300 150 500 200 30 0.3 50 1.5 15(AI) 0.4 0.1 10 0.5～ 400 300 700 500 70 10 50 8.0 20(AI) 0.6 0.4 15 1～ 600 450 1000 650 100 12 50 9.0 20 0.8 0.6 20 15 4～ 800 500 1500 900 150 12 90 12.0 25 1.0 0.8 30 20 7～ 800 700 1500 1000 250 12 90 13.5 35 1.2 1.0 30 30 11～ 1000 1000 1500 1200 350 *16/18 120 *18/15 45 1.8 1.2 40 50 14～ 1000 1000 2000 1800 350 *20/25 150 *19/16 50 2.0 1.4 40 50 18～ 800 700 2000 2200 350 *15/20 150 *15/12 50 2.0 1.5 50 3.5 60 50～ 1000 700 2000 2200 350 15 150 11.5 50 2.0 1.5 50 3.5 60 孕妇 ──────────────────────────────────────────────── 孕早期 800 700 2500 2200 400 15 200 11.5 50 孕中期 1000 700 2500 2200 400 25 200 16.5 50 孕晚期 1200 700 2500 2200 400 35 200 16.5 50 乳母 1200 700 2500 2200 400 25 200 21.5 65 ─────────────────────────────────────────────────────
注：凡表中数字缺之处表示未定该参考值。
带*号有男女之分，例：*16/18，意指"/"符号前为男性数据，"/"符号后为女性数据。

表3 脂溶性和水溶性维生素的每日推荐摄入量或适宜摄入量
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年龄 维生素
A 维生素
D 维生素
E 维生素
B1 维生素
B2 维生素
B6 维生素
B12 维生素
C 泛酸 叶酸 烟酸 胆碱 生物素 Age RNI RNI AI RNI RNI AI AI RNI AI RNI RNI AI AI 岁Year /mcgRE /mcg /mg# /mg /mg /mg /mcg /mg /mg /mcg /mg /mg /mcg ────────────────────────────────────────────────────── 0～ 400 10 3 0.2(AI) 0.4(AI) 0.1 0.4 40 1.7 65(AI) 2(AI) 100 5 0.5～ 400 10 3 0.3(AI) 0.5(AI) 0.3 0.5 50 1.8 80(AI) 3(AI) 150 6 1～ 500 10 4 0.6 0.6 0.5 0.9 60 2.0 150 6 200 8 4～ 600 10 5 0.7 0.7 0.6 1.2 70 3.0 200 7 250 12 7～ 700 10 7 0.9 1.0 0.7 1.2 80 4.0 200 9 300 16 11～ 700 5 10 1.2 1.2 0.9 1.8 90 5.0 300 12 350 20 14～ *800/700 5 14 *1.5/1.2 *1.5/1.2 1.1 2.4 100 5.0 400 *15/12 450 25 18～ *800/700 5 14 *1.4/1.3 *1.4/1.2 1.2 2.4 100 5.0 400 *14/13 450 30 50～ *800/700 10 14 1.3 1.4 1.5 2.4 100 5.0 400 13 450 30 孕妇 ────────────────────────────────────────────────── 孕早期 800 5 14 1.5 1.7 1.9 2.6 100 6.0 600 15 500 30 孕中期 900 10 14 1.5 1.7 1.9 2.6 130 6.0 600 15 500 30 孕晚期 900 10 14 1.5 1.7 1.9 2.6 130 6.0 600 15 500 30 乳母 1200 10 14 1.8 1.7 1.9 2.8 130 7.0 500 18 500 35 ──────────────────────────────────────────────────────
注：凡表中数字缺之处表示未定该参考值。
# α-TE = α-生育酚当量。
带*号有男女之分，例：*800/700，意指"/"符号前为男性数据，"/"符号后为女性数据。

表4 某些营养素的每次可耐受最高摄入量（ULs）——矿物质部分
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年龄 钙 磷 镁 铁 碘 锌 硒 铜 氟 铬 锰 钼 Age Ca P Mg Fe I Zn Se Cu F Cr Mn Mo 岁Year /mg /mg /mg /mg /mcg /mg /mcg /mg /mg /mcg /mg /mcg ───────────────────────────────────────────────────── 0～ 10 55 0.4 0.5～ 30 13 80 0.8 1～ 2000 3000 200 30 23 120 1.5 1.2 200 80 4～ 2000 3000 300 30 23 180 2.0 1.6 300 110 7～ 2000 3000 500 30 800 28 240 3.5 2.0 300 160 11～ 2000 3500 700 50 800 *37/34 300 5.0 2.4 400 280 14～ 2000 3500 700 50 800 *42/35 360 7.0 2.8 400 280 18～ 2000 3500 700 50 1000 *45/37 400 8.0 3.0 500 10 350 50～ 2000 3500 700 50 1000 37 400 8.0 3.0 500 10 350 孕妇 2000 3000 700 60 1000 35 400 乳母 2000 3500 700 50 1000 35 400 ─────────────────────────────────────────────────────
注：凡表中数字缺之处表示未定该参考值。
带*号有男女之分，例：*37/34，意指"/"符号前为男性数据，"/"符号后为女性数据。

表5 某些营养素的每次可耐受最高摄入量（ULs）——维生素部分
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年龄 维生素A 维生素D 维生素B1 维生素C 叶酸 烟酸 胆碱 Age VA VD VB1 VC Folic acid Niacin Choline 岁Year /mcgRE /mcg /mg /mg /mcg /mg /mcg ─────────────────────────────────────────── 0～ 400 600 0.5～ 500 800 1～ 50 600 300 10 1000 4～ 2000 20 50 700 400 15 1500 7～ 2000 20 50 800 400 20 2000 11～ 2000 20 50 900 600 30 2500 14～ 2000 20 50 1000 800 30 3000 18～ 3000 20 50 1000 1000 35 3500 50～ 3000 20 50 1000 1000 35 3500 孕妇 2400 20 1000 1000 3500 乳母 20 1000 1000 3500 ───────────────────────────────────────────
注：凡表中数字缺之处表示未定该参考值。

D. 比较60 70 80岁老年人膳食营养素参考摄入量量有什么不同

我国营养学工作者经过大量的调查和科学实验，制订了切合我国各类人群所需要的每日膳食营养素供给量的标准，这个标准是我们进行营养评价的主要依据。我们可以用来它评价膳食营养的好坏。
1.食物构成:我国目前以谷类食物为主食，蔬菜为副食，配有少量豆类、豆制品和动物性食品及乳类。这样配成的膳食含有人体所需要的各种营养素，在一般情况下可以满足人体的需要。但特殊生理条件下应当有进一步的要求。如儿童正在生长发育时期，应当有充足的蛋白质、维生素和必需的无机元素，因此应当习惯于多样化的膳食。随着年龄的增长、儿童的消化力有一定的增强，应当逐渐在膳食中增加蔬菜的品种和数量。
2.各种营养素占供给量标准的百分数:人们对各种营养素的需要量有相当大的个体差异。例如在同一个托儿所里吃相同膳食的全托儿童，有的可能发生某种营养素的缺乏，有的没有任何异常。这种现象可能出于多种原因。
在各种营养素中，热量供给量与需要量的差别不大，其他营养素的供给量为需要量的1.5-2倍。热量虽然不是营养素，但它是几种产热物质的综合表现，而且对人体的影响较大，所以应当首先给于考虑。成年人热量的摄入量占供给量的80%以上就可以认为是可取的，95%以上最好。但长期摄入量超过供给量的50%或者更高是有害无益的。低于供给量的70%为供应不足，最后将导致食物性的营养不良。儿童的热量摄入量占供给量的90%以上为正常，低于80%为不足。
蛋白质的营养状况评价，首先要看摄入的量是否够用，然后再分析质的优劣。一般来说，动物性和豆类蛋白质最好能占全蛋白质的三分之二。我国膳食中蛋白质的主要来源是谷类，因此合理搭配，提高谷类食物中蛋白质的生理价值是不可忽视的。如果调配得当，可以通过蛋白质中氨基酸的互补作用提高膳食中蛋白质的生理价值。
一般认为，当热量供应充足时蛋白质摄入量在供给量的80%以上，大多数成年人不致产生缺乏病。长期低于这个水平可能使一部分儿童出现缺乏症状。如果蛋白质的供应仅为标准供给量的70%，热量供应又不能满足，儿童可能出现严重的不足。进一步评价膳食蛋白质的质量可使用计算氨基破分(化学分)的方法。计算食物或膳食蛋白质中每种必需氨基酸和某一种参考蛋白质中同一种氨基酸的含量比值，比值最低的一种氨基酸即为其限制氨基酸。
脂肪在合理膳食中一般规定脂肪的发热量最好占总热量的20-30%。脂肪也有质的优劣。脂肪与蛋白质相反，蛋白质是以动物性蛋白质为好，而脂肪则要以进食植物性脂肪为最佳。植物性脂肪含不饱和脂肪酸丰富，不饱和脂肪酸有降低血胆固醇的作用。动物性脂肪的饱和脂肪酸含量较多，膳食饱和脂肪酸的热量与多不饱和脂肪酸的热量比值越小，表明膳食含脂肪的质量好。
碳水化合物(糖)在合理膳食中碳水化合物来源的热量占总热量60-70%为宜。
矿物质及维生素。根据我国的膳食构成，钙的摄入是不足的，特别是婴幼儿、青少年、孕妇和乳母。儿童膳食中氮、钙、磷的适宜比例应为10:1:1.5。食物中供给铁的量往往大于供给量标准的2-4倍，但实际上仍有一定数量的人患有缺铁性贫血，主要原因是铁的吸收利用不好。
维生素A和胡萝卜素在食物成分表中是分别列出的，所以在膳食计算也是分别计算，但在进行评价时应将胡萝卜素折合成维生素A以微克视黄醇当量与规定的供给量标准比较。合理膳食要求维生素A最好与胡萝卜素能有1:3的比例，这就要求膳食中要有一定数量的动物性食品，大约占维生素A总供给量的30%。立足于我国的实际情况，在评价膳食甲种维生素的营养状时，应重点考虑胡萝卜素的摄入量。
硫胺素(维生素B1)和尼克酸在我国膳食构成以混合食物为主的情况下，一般能达到供给量标准。人体对硫胺素的需要量一般认为每1000千卡热量需要0.3-0.35毫克，供给量能够达到每1000千卡摄入0.5毫克硫胺素则更好，即成年男子供给量为2400千卡，硫胺素的摄入最好能为1.2毫克为适宜。尼克酸营养状况评价，即为硫胺素的10倍。核黄素(维生索B2)在我国目前膳食组分中动物性食物较少的情况下，摄入量常不能达到供给量标准。能达到供给量标准的80%，一般不致出现缺乏症状。但低于供给量标准的50%就可能出现明显的缺乏症状。膳食抗坏血酸(维生素C)的摄入多数情况下是能达到规定的供给量标准，但是由于我国幅员广大，地区差异很大，受季节的影响更大。
有些维生素在贮存、加工和烹调中损失较大，例如稻米中硫胺素在碾米、淘洗过程中有较大的损失;抗坏血酸在长期贮存和过度加热容易受破坏。所以膳食调查计算得到的各种营养素的摄入量与实际的摄入量往往有一定的差距。在膳食调查对各种营养素摄入量较多，而体检或生化检查仍然表现不足甚至缺乏的现象是存在的。因此膳食调查应当与体格检查、实验室检查的结果结合起来进行综合分析，有条件的可以做些熟食中营养素含量特别是维生素含量的测定，以便使调查结果更准确些。
膳食热量的分布:一般认为热量的来源蛋白质应占10一15%，脂肪应占20-30%，(其中饱和脂肪酸的热量不应超过总热量的10%)，其余的热量由碳水化合物提供，这样的配比较为合适。对热量食物来源的分布，一般膳食中谷类食物提供的热量最好不要超过总热量的70%，当谷类热量低于60%时，也当注意其他热量来源的食物，如果大部分来自于薯类或纯热能食物，其营养价值比单纯由谷类供给热量还要差。豆类和动物性食物供给的热量最好占总热量的20%以上。豆类和动物性食物供给的蛋白质能占总蛋白质摄入量的30%以上，即可认为蛋白质在质上是良好的，低于10%为差。

E. 补充维生素D，靠晒太阳行吗

听说孩子要想长得高，要补充维生素D和钙，而多晒晒太阳就可以补充维生素D，经济实惠。而晒太阳是不是真的能补充维生素D吗？还需不需要吃点啥呢？

维生素D是一种人体所需要的营养成分，如果人体缺乏维生素D的话，容易患骨质疏松症会影响骨骼健康，同时还会影响免疫系统的代谢。所以大家在平时可以多吃一些富含维生素D的食物来补充，就能够维持人体的正常营养需求。

适当补充维生素D可以促进钙和磷的吸收，对预防佝偻病，促进孩子生长发育是非常重要的。

晒太阳是人体获取维生素D的一种重要方式，人体所需的维生素D，其中有90%都需要依靠晒太阳来获得。

如果想给孩子补充维生素D，可以让孩子在早上10点至下午2点之间（夏季避开中午12点到下午2点，以防晒伤、中暑）多出去晒太阳，每天晒半小时左右。

F. 人体每升血液维生素D的正常含量是多少

维生素D的推荐剂量，各国都不同：

2010年，美国医学研究所推荐，在正常成年人（19岁至70岁）中，血液中的维生素D浓度应当为每毫升20毫微克，相当于每天服用600国际单位（15微克）的维生素D。如果血液中维生素D水平低于每毫升12毫微克，就表明维生素D缺乏。

其他研究机构则认为，人血液中的维生素D还应提高浓度才称得上正常，有的甚至推荐每毫升50毫微克。

加兰德团队基于维生素D与癌症的研究，认为每毫升血液的维生素D浓度应为40毫微克（相当于每天服用1200国际单位，即30微克维生素D），才能降低一些癌症的发病率和死亡率。这显然又与上述推荐值不同。

此后，有更多的研究人员认为，成人每天服用800-1000国际单位（20-25微克）的维生素D最为合适，70岁以上的老人、怀孕或哺乳期妇女则需要更多。这也意味着血液中维生素D浓度应当至少为每毫升30毫微克。

我国也有自己的推荐值。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议，出生至10岁每天摄入400国际单位（10微克），11岁至49岁每天摄入200国际单位（5微克），超过50岁每天摄入400国际单位（10微克）。

(6)70岁老人营养素参考摄入量扩展阅读：

维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品中。不过，食物中含有的维生素D很有限，因此维生素D补充剂是最易被人们接受的，能确保适量维生素D摄入的方法。

中国营养学会建议，0岁~64岁（包括孕妇、乳母）每天需补充400IU，65岁及以上每天补充600IU。

需要提醒的是，虽然维生素D对人体很重要，但物极必反。如果补充过量的维生素D，导致产生呕吐、恶心、食欲不振、便秘、体重下降、肾脏受损等等不适反应。

不过，一般仅通过晒太阳是不会出现维生素D“过剩”的情况。而已确诊的维生素D缺乏者，建议最好在医生的指导下服用维生素D补充剂。

参考资料来源：人民网-维生素D作用多多 少晒日光或需补补

参考资料来源：人民网-维生素D为何这么“事儿”

参考资料来源：网络-维生素D

G. 1.提出老年人合理膳食原则2.设计一日膳食食谱（老年人）3.说明老年人营养供给的特点。跪求啊 这是作业

老年人的营养和膳食
随着年龄增长，机体的生理功能将发生渐进性衰退。改善营养以防止早老和老年性疾病，延年益寿，成为目前老年病学中的一个重要课题。老年人在营养需求上存在以下几个特点：
（1）热量的需要。随着体力活动减少和代谢活动降低，热量的消耗也相应减少。一般活动不多的老人，每天有6276～8368千焦耳（1500～2000千卡）热量，就足够了。如果继续食用不必要的高热量膳食，可使身体过胖，并会伴发一些常见的老年病，如冠心病、高血压病等，影响健康。
（2）蛋白质的需要。原则上应该是质量高些，数量少些。因为老年人的体内代谢过程以分解代谢为主，需要较为丰富的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。要尽量供给生物价值较高的蛋白质，应占摄取蛋白质总量的50％以上，如豆类、鱼类等可以多吃。相反，过多的蛋白质，可加重老年人消化功能和肾脏功能的负担，如果进食过多蛋类、动物内脏，又可增加体内胆固醇的合成，对健康不利。
（3）对碳水化合物的需要。碳水化合物包括淀粉、蔗糖、麦芽糖、乳糖、果糖、葡萄糖、纤维素和果胶，除了纤维素和果胶外，其余均可被吸收利用，它们是供给人体热能的主要物质。食物中的糖类主要来自谷物中的淀粉。另外，食糖、水果、蔬菜等也含有少量碳水化合物。老年人膳食中碳水化合物量要低于青年人，约为300～400克，或占每日总热能的60％～70％。如60岁以上的老年人，每日总热能供给约35011．71千焦耳（8368千卡），碳水化合物应供给300～350克。老年人的碳水化合物供给量应根据个体特点而作适当调整。合并有肥胖的老年人应限制主食摄入，增加活动量。有饥饿感时应增加瓜果、蔬菜的补充。反之，不伴有肥胖的老年人体力活动量又较大者可适当增加主食供给量。同时，老年人的膳食中应注意供给一定量的纤维素和果胶，这两种不被吸收的碳水化合物能刺激肠道蠕动。老年人运动功能减弱，肠壁肌张力降低，容易发生便秘。缺少纤维素的膳食会加重老年人的便秘症状。
（4）对脂肪的需要。老年人体内脂肪组织将逐渐增加，过多的脂肪，不利于心血管系统、消化系统及肝脏。但若进食脂肪过少，又将影响到脂溶性维生素的吸收，所以进一定量脂肪，以保持平衡膳食，也是必要的。总的原则是，要尽量选用含不饱和脂肪酸较多的脂肪，而减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的含量，也就是多吃花生油、豆油、菜油、玉米油等植物油，而少吃猪油、酥油等动物性脂肪。
（5）对无机盐类的需要。无机盐类在人体内参与许多主要的生理功能，合理供给老年人身体需要的无机盐，对他们的健康长寿也有着不可低估的重要意义。老年人对钙的利用和贮存能力降低，易发生钙的负平衡，长期持续性负钙平衡是老年人骨质疏松发病率增加的一个重要原因，女性更为明显。除坚持适当的运动之外，多接受日光照射，经常保证食物钙的摄入量（每日至少摄入600毫克钙），对预防骨质疏松甚为有益。牛奶含钙量丰富且易吸收，是老年人提供钙盐的较好食品。对于钠盐，老年人应适当限制，通常每日食盐摄入量以5～10克为宜，不得超过8克。钾主要存在于细胞内液，老年人分解代谢常大于合成代谢，细胞内液减少，体钾含量常减少。所以应保证膳食中钾的供给量，每日供给3～5克即可满足需要。瘦肉、豆类和蔬菜富含钾。
（6）对水的需要。老年人的结肠、直肠的肌肉萎缩，排便能力较差，再加肠道中粘液分泌减少，以致大便容易秘结。老年人的饮水量一般认为每日2000毫升左右，以保持尿量1500毫升左右。
由于以上生理需要，老年人需补充足够的营养。良好饮食习惯的养成，是身体健康的基本保证。根据老年人的生理特点，少食多餐的饮食方法较为适宜，暴饮暴食有害无益。也不宜过饥过饱，每餐以七分饱为最适合，进餐时要细嚼慢咽。饭菜要力求做到色、香、味、形俱佳，富有营养。烹调时应切碎煮烂，使其柔软，因老年人咀嚼、消化能力稍差。饮食温度要适宜，过粘、过甜、过酸、过咸、过于油腻或油炸的食物不宜食用。
老年人的食养原则

古人云："安身之本，必资于食……不知食宜者，不足以生存也"。合理的饮食，可以使人身体强健，益寿延年，而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。因此，我国古代养生家都十分重视饮食的适度，在节制饮食方面均有许多精辟的论述和宝贵经验。以下几方面可供老人们参考和借鉴。

（一）伙食有节，忌暴饮暴食

老年人因消化能力减退，胃肠适应能力较差，暴饮暴食，不但会造成消化不良，而且还是诱发心肌梗塞的主要原因之一。因此，老年人饮食要有规律，尽可能少食多餐，不饥饿，不过饱，要定时定量。正如《养生避忌》中说："故善养生者，先饥而食，食无令饱；先渴而饮，饮勿过冷。食欲少而数，不欲顿而多"。《备急千金方》指出："饮食以时，饥饿适中"。

《寿世保元》也指出："大渴不大喝，大饥不大食"。以上都是告诫人们应饮食有节，不暴饮暴食。此外，老年人还应养成细嚼慢咽的习惯。《养病庸言》中说："无论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下"。《医说》中云："食不欲急，急则损脾，法当熟嚼令细"。

（二）忌肥甘厚味

所谓肥甘厚味，就是中医所说的膏粱厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物。这类食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成老年肥胖。再者，过食油腻食物，对消化功能减弱的老年人来说，还可造成消化不良及胃肠功能紊乱，从而影响老人对营养的正常吸收。因此，古人对此早有论述，如《韩非子》中说："香美脆味，厚酒肥肉，甘口而病形"。明代养生专书《寿世保元》中也说："善养生者养内，不善养生者养外，养内者以活脏腑，调顺血脉，使一身流行冲和，百病不作。养外者咨口腹之欲，极滋味之美，穷饮食之乐，虽肌体充腴，容色悦泽，而酷烈之气，内浊脏腑，精神虚矣，安能保全太和"。所以，老年人应多吃蔬菜水果，少吃膏粱厚味，以使神清体健，而达到益寿延年的目的。

（三）不可偏嗜

老年人饮食宜保持多样化，不要偏食，偏嗜。因为各种食物都有它固有的营养素，饮食多样化，才能保证营养平衡；

如偏食，偏嗜，就会造成某种营养缺乏而导致疾病。《保生要录》中说："凡所好之物，不可偏耽，耽则伤而生痰；所恶之物，不可全弃，弃则脏气不均"。《黄帝内经》中也说："五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气"。均说明必须合理饮食，不可偏嗜。

（四）不勉强进食

老年人的厌食，一般有生理性厌食、心理性厌食和病理性厌食等几种，无论出现哪一种厌食，只要没有食欲，就不要勉强进餐。积极的办法是调整饮食，加强体力活动，保持愉快的心境，创造轻松的进餐环境，烹调出色、香、味、形俱全的、能诱人食欲的饭菜。因为勉强进食，可伤人脾胃。梁代陶弘景的《养生延命录》曾指出："不渴强饮则胃胀"，"不饥强食则脾劳"。中医认为，脾胃是人体健康长寿的"后天之本"。所以，注意节食，保护脾胃，实是保证健康长寿的重要环节。

（五）忌怒后进食

孙思邈说："人之当食，须去烦恼"。古人还有"食后不可便怒，怒后不可便食"之说。是说进食应保持心平气和，专心致志，才能有利于脾胃的消化吸收。

（六）忌过冷过热饮食

老年人宜适温而食。过冷过热饮食会损伤消化道粘膜，特别是食道粘膜，久之可引起食道癌。过食生冷还会损伤脾胃。

老年人还应多吃易于消化的食物，食物应切细煮软，应多吃蔬菜、水果等富含维生素的食物。

（七）忌过咸，宜清淡

中医自古以来主张老年人的饮食宜清淡，忌过咸。如饮食过咸，摄入盐量过多，易造成高血压病，进而影响心肾功能。《内经》中说："味过于咸，大骨，气劳，短肌，心气抑。"

"多食咸则脉凝泣而变色"。《医论》中也说老人饮食应"去肥浓，节酸咸"。饮食除应少盐外，还应在食物的加工上多采用清蒸、炖等方式，多吃汤、粥，少用油煎炸等烹调方法。此外，有饮酒嗜好的老人，还应忌酒。

（八）注意餐后养生

《千金方》中云："食毕当漱口污，令人牙齿不败，口香"。"食饱令行百步，常以手摩腹数百遍，叩齿三十六，津令满口，则食易消，益人无百病。饱食则卧，食不消成积，乃生百病"。明闻尤《茶笺》载："用浓茶漱口，可去烦腻，健胃，又可坚齿"。古人的这些饮食养生原则，不仅给我们以启示，而且也被现代科学证明，是行之有效的保健益寿良方。

三、老年人的营养素需要量

根据老年人机体形态和生理功能均已发生一系列改变这一特点，老年人的营养素及热能供给应有别于青壮年时期，现分述如下：

（一）热能

随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低约10～15％，75岁以上老人可降低20％以上。因此，老年人每天应适当控制热量摄入。45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同，男性为每日9240～12600千焦（2200～3000千卡），女性为7980～10080千焦（1900～2400千卡）不等；60岁以上老人，男性8400～10500千焦（2000～2500千卡），女性7140～8820千焦（1700～2100千卡）；70岁以上老人，男性7560～8400千焦（1800～2000千卡），女性6720～7560千焦（1600～1800千卡）；80岁以上老人，男性6720千焦（1600千卡），女性5880千焦（1400千卡）。

老年人热能供给量是否合适，可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算：

男性老人体重标准值（公斤）＝〔身高（厘米）-100〕×0．9

女性老人体重标准值（公斤）＝〔身高（厘米）-105〕×0．92

实测体重在上述标准值±5％以内属正常体重，超过10％为超重，超过20％为肥胖，低于10％为减重，低于20％为消瘦，在±5％～±10％范围内为偏高或偏低。流行病学调查资料表明，体重超常或减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生。

（二）蛋白质

老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期，而且老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也高于青壮年。因此，老年人补充足够蛋白质极为重要，蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，均具有重要作用。我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，60～69岁老年人，男性每日供给70～80克，女性60～70克；70～79岁老年人，男性65～70克，女性55～60克；

80岁以上，男性60克，女性55克。大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质1～1．5克，蛋白质热量相当于总热能的12～18％，而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。

（三）脂肪

老年人脂肪摄入量一般以不超过总热能的25％为宜。适量的脂肪供给可改善菜肴风味，促进脂溶性维生素的吸收，供给机体必需脂肪酸，为机体提供热量，是人体不可缺少的营养素。但脂肪摄入过多，尤其是动物性脂肪摄入过多，可引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等。故老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每公斤体重1克以下，除了各种食物中所含脂肪外，食用油的选择应尽量少用动物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。

老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜，高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。

（四）碳水化合物

碳水化合物易于消化吸收，是人体最重要的能源物质，能为人体提供大约70％的热能。老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入，在体内可转化为甘油三酯，易诱发高脂血症，所以老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30～50克。碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食、薯类中获取；其次也可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜、果酱等。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的50～60％。

（五）膳食纤维

膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，平滑肌紧张性降低、蠕动缓慢，故随着年龄的增长，老年人便秘的发病率增高。而适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动，能有效地防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、胆石症、结肠癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。

（六）维生素

1．维生素A：维生素A能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。由于富含维生素A的食品，如动物肝脏、蛋黄、奶油等，同时也是含胆固醇较高的食品，而胆固醇的摄入量对于老年人则是需要加以控制的，从而也应限制维生素A的摄入。为了解决这一矛盾，从食物上可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜，因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A；另外，也可口服维生素A胶丸，每周2次，每次1丸，每丸25000国际单位，但切忌过量，以免中毒。

2．维生素D：维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，妊娠分娩次数较多的老年妇女，因维生素D缺乏引起骨质疏松症的更为常见。老年人的含维生素D的食物供给量应高于青壮年时期，我国规定每日10微克（400国际单位）。由于皮肤中含有维生素D的前身物，经阳光紫外线照射后可转变为具有生物活性的维生素D3，故提倡老年人适当增加一些户外光照时间，这样，一般不会发生维生素D缺乏。有些需口服维生素D制剂者，须当心因体内排泄较慢，容易发生蓄积中毒的问题，故一般应在医生指导下进行。

3．维生素E：脂质过氧化物的产生，能损伤细胞膜，使衰老过程加速发展。维生素E是一种有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。根据组织细胞学研究，人体细胞从发生到死亡，大部分细胞可分裂50次，每次分裂周期大约2．4年，所以人的自然寿命应为120年左右。体外细胞培养试验证明，维生素E可使细胞分裂次数增至120次以上，且使细胞保持比较年轻的状态，因此认为维生素E具有抗衰老、延年益寿的作用。随着年龄增长，细胞内脂褐质（老年色素）增多，其它组织也会发生脂褐质沉着，维生素E能消除脂褐质并改善皮肤弹性。此外，维生素E还具有降低血胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用，还能增强机体免疫功能，具有抗癌功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12毫克，各种植物油是其最良好的来源。口服维生素E制剂，一般认为每日剂量小于300毫克，对大多数人来说是安全的。

4．维生素C：维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力，增强机体对传染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用；维持毛细血管的完整（如维生素C缺乏可引起坏血病，出现牙龈、皮下出血）；促进铁的吸收，对缺铁性贫血有辅助治疗作用；具有解毒功能，能拮抗组织胺和缓激肽，防止过敏性和结缔组织病的发生；参与脂肪代谢调节，促进血胆固醇转化，使血脂下降。临床上维生素C广泛应用于高脂血症、克山病、风湿病、出血性疾病、肝胆疾病、过敏性疾病、结缔组织病、化学性中毒等病症治疗。因此，维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，特别是老年人由于消化吸收功能减退，体内血浆和白细胞内维生素C含量均明显下降，故给老年人补充充足的维生素C更显得重要。我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，若能每日增服100～200毫克维生素C片剂，可能会对老年人保持健康和防治疾病产生更好的效果。

5．硫胺素：老年人对硫胺素的需要与一般成人相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量较多，所以喜食精白米面且饮食单调的老年人，易发生硫胺素缺乏症。患者可出现浮肿、肢端发麻或感觉迟钝以及心音异常等。因此，老年人膳食不宜过于精细，适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防硫胺素缺乏。还要注意硫胺素的其它食物来源，使饮食多样化。要注意煮粥勿加碱，防止硫胺素被过多破坏。食物中粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心以及酵母中均含有丰富的硫胺素，市售谷胚、麦片类食品也是硫胺素良好来源。我国规定老年人硫胺素每日膳食供给量为1．2毫克。

6．核黄素：脂溢性皮炎和阴囊炎是核黄素缺乏的常见症状。核黄素在食品中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、紫菜、口蘑、鳝鱼等少数食品中，而且在烹调过程中核黄素还易损失破坏，故老年人应注意补充核黄素。我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1．2毫克。

7．尼克酸：尼克酸缺乏可发生癞皮病，表现出皮炎、腹泻、痴呆等症状。尼克酸具有扩张末梢血管和降低血胆固醇作用，可用于治疗高脂血症、缺血性心脏病、动脉硬化等疾病，因此尼克酸对于老年人来说也是十分重要的营养素。尼克酸供给量可按每供给1千卡热量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量较多的食物有肝、瘦肉、花生、豆类、粗粮及酵母等，但玉米中尼克酸为结合型尼克酸，不能为机体吸收利用，食用时可适当用碱处理，使结合型尼克酸转变为游离型，方可为机体所吸收。

（七）无机盐与微量元素

1．钙：老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生钙负平衡状况。随着年龄增长，骨组织的重量逐渐减少，大约每10年男性骨质可减少4％，女性可减少8～10％，常发生骨质疏松症，特别是高龄老人及分娩次数多的老年妇女中更常见，严重者易发生骨折。为避免这种情况发生及恶化，老年人每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等，并且经常晒太阳使皮肤中7－脱氢胆固醇转变为维生素D3，以促进钙的吸收利用，必要时还可口服钙制剂、骨粉和维生素D制剂。

我国规定老年人每日膳食钙供给量为600毫克。

2．铁：老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。而食物铁的吸收率较低且受许多因素影响。植物性食物中的铁吸收率一般低于10％，膳食中植酸盐、草酸盐的存在以及胃酸缺乏时均可影响铁吸收。动物性食物中的铁一般多为血红素铁，可直接被人体吸收，吸收率高于植物性食物且影响因素较少，一般吸收率可达20％左右。含铁较丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、猪肝、肾、乌鱼、虾子、淡菜、芝麻酱等。此外，炒菜时宜选用铁锅，世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑，向世界建议推广应用中国铁锅。

3．锌：老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸皮中含量较高，所以膳食不宜过于精细。必要时亦可口服10％硫酸锌溶液。

4．氟：氟是人体必需的微量元素之一，饮食中氟的摄入不足，易致龋齿，对老年人则易导致发生骨质疏松症。氟在粮食及蔬菜中含量不高，许多地区饮水中含量也很低，但茶叶中含氟量较高，故提倡老年人适当饮茶，可减少老年人骨质疏松症的发病。

5．钠：人体钠主要来自食盐中的氯化钠，一般情况下不易发生缺乏。但钠摄入过多却危害很大，摄食过咸食物可能因钠在体内过多潴留，导致循环血量增加，易诱发高血压、心脏病及浮肿等疾患。故老年人应控制食盐摄入，每天摄入量最好控制在10克以下，患有高血压、冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下，尽量少食含盐较多的卤制品、咸腌食品。

6．其它：铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，与葡萄糖耐量有关，还能降低血胆固醇，升高高密度脂蛋白，有利于防治动脉粥样硬化，故老年人应注意膳食铬的补充，含铬丰富的食物有啤酒、粗制糖、黑胡椒、瘦肉等。

硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加。老年人对硒的补给不容忽视，含硒量相对丰富的食品有瘦肉、干豆等食品。

钾是细胞内液中主要的阳离子，与心肌的正常生理功能关系密切，膳食中应有足够的钾供给方能满足机体需要。老年人体内含钾量较低，须注意从膳食补充。富钾食品主要有各类水果和蔬菜。

（八）水

老年人细胞内液量减少，同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足，故老年人应养成饮水习惯，每日摄入水量应控制在2000毫升左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食物。正确的饮水方法应是少量多次。清晨饮适量开水，有利于刺激食欲、促进循环。

H. 老年人适合什么样的的钙片

老年人适合针对性强和容易吸收的钙片。

选择钙片要注意几点：

1、 钙片是否添加维生素D。因为维生素D能够决定钙的吸收和利用，因此特别添加维生素D的钙片更容易被人体吸收，利用率高。

2、 钙离子的含量有多少。钙以离子状态存在，对于人体来说易吸收，不沉积而且不容易造成便秘。因此相同大小的钙片钙离子含量越高说明钙片质量越好。

3、 品牌要好。现在市面上有很多品牌的钙片，质量参差不齐，价格有高有低。建议选择国内一些知名品牌的钙片或者是从国外原装进口的钙片，这样从质量上比较能过关。

4、 针对性强。钙片有很多种，所以适合中老年人吃的钙片就应该主要针对中老年的多发病。如腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病等。

针对性强，效果就好。

现在的牛初乳高钙片也不错，既能补钙也能提高免疫力，很容易吸收，吃起来也方便。

牛初乳高钙片：是以牛初乳粉和碳酸钙为主要原料精制而成高科技生物补钙产品；初乳钙含有丰富的极易吸收的纯天然食物钙物质和牛初乳素成份，牛初乳素中丰富的免疫球蛋白，能在补钙的同时提高人体自身免疫力，增强体质，促进发育，减少疾病感染机会。补钙、提高免疫力双效合一。

[主要原料]碳酸钙、牛初乳冻干粉、乳粉、大豆蛋白粉、维生素D3、低聚木糖、柠檬酸、阿斯巴甜、苋菜红、硬脂酸镁。

[适宜人群]各年龄段者，老少皆宜

[食用方法]每日一次，每次一片，含食或嚼服。

拓展资料：

产品名称:中老年高钙片(适合45--70岁中老年)

规格:钙片2500mg×60片 维生素2000mg×60片

产品介绍:

本品依据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量((DRIs))》和《中国居民膳食指南》，根据45-70岁中老年的每日需求量与此年龄段所需的维他命专为中老年研制的一款补钙片剂。产品主要原料20000目纳米碳酸钙从美国进口，经过科学配方研制而成，产品特点:纳米碳酸钙比普通钙吸收率更高，口感好，含钙高，易吸收，中老年人最佳的补钙产品。购买一瓶钙片(2500mg×60片)送维生素(2000mg×60片)一瓶。

I. 不仅靠补钙，防治骨质疏松还需要注意什么问题

骨质疏松如何防治？

一般来说，骨质疏松症可分为原发性和继发性两大类，比较常见的是原发性骨质疏松，原发性骨质疏松又可分为（1）绝经后骨质疏松症：一般发生在女性绝经后5-10年；（2）老年骨质疏松症：一般指70岁以后发生的骨质疏松；（3）特发性骨质疏松症：主要发生在青少年，病因未明。下面就来介绍一下常见3种骨质疏松症的治疗方法：

1.绝经后骨质疏松症：可在补充钙剂和维生素D的同时，联合使用骨吸收抑制剂和绝经激素类药物。用药期间需要定期检查血钙水平和雌激素水平。

2.老年性骨质疏松症：在服用钙剂和维生素D的同时，推荐首选双磷酸盐类药物联合使用治疗骨质疏松症，当双磷酸盐药物效果欠佳时，可选择骨形成促进剂。老年女性还可以适当补充绝经激素类药物。需要特别指出的是，老年患者由于胃肠道蠕动、吸收功能减退，对药物的耐受能力减弱，使用钙剂时可能更容易发生便秘，所以可联用一些润肠通便药物以缓解便秘症状。

3、特发性骨质疏松症：该病至今病因未明，但治疗上与老年性骨质疏松症相同，除了绝经激素类药物外均可使用。

除了以上药物防治外，生活方式的调整也必不可少，如加强营养，均衡膳食，保持充足的日照，规律运动，戒烟酒，避免饮用过量咖啡和碳酸饮料等。骨质疏松症是常见疾病，只要用对药物，配合生活方式调节，防治骨质疏松症其实并不难。