50岁的健身计划

Ⅰ 50岁人如何合理锻炼身体

50岁的中年人，身体肌能退化也是正常现象，但是完全可以依靠合理锻炼，减缓这个现象！

首先要了解自己的身体

通过增加有针对性的力量训练，可以抑制肥胖，提高身体的新陈代谢，减缓身体机能退化。

锻炼新手可以把力量训练安排在有氧运动之前，因为有氧运动会消耗很大的体力，如果先做有氧的话，可能再做力量训练会有很大的难度！

力量训练遵循低强度多组数的原则进行，不管是杠铃还是哑铃，多以适合自己的重量为主，减少中间间歇时间，逐渐增加组数。

每次训练次数维持在8-12次之间，组数维持在3-5组，时间保持30分钟左右，不宜太长。

写在最后：

人到中年能意识到锻炼的重要性，这本身就是件非常积极的事情，这说明为中年人并没有放弃追寻更健康的生活方式。

把锻炼当做一种兴趣爱好，多去尝试各种项目，保持新鲜感，这样更能让自己坚持下去，享受这个过程！

Ⅱ 50岁去健身房如何锻炼

1. 健身是个好习来惯，不然也不源会提倡全民健身。人不运动百病生，高血压，高血糖，高血脂，说白了就是“假富贵”病。美国有钱的中产阶层每天健身2小时。

2. 再来说说50岁健身。50岁，身体机能跟小伙子比起来可能有些吃力。安全起见，运动强度不宜过大，运动时间不宜过长。经济条件允许的话可以请一个私人教练。如果条件一般就在健身房里找一些聊得来的朋友，加个微信，让他们多指点一下。

   找教练，找熟人的目的是让你在锻炼时有人在一边看护以及陪伴、指导。

   为了什么？为了避免受伤。有很多人不懂在健身房里乱来，身体没有得到锻炼反而还受损。

   健身房里面的中老年人大把，这个不用担心，而且也没有年龄歧视。

3. 锻炼分为有氧运动和无氧运动。有氧有:跑步、游泳、跳操等等。无氧主要是力量练习：杠铃、哑铃等器械。具体的可以找些书来看或者网上查阅相关资料。

   健身是个长期的需要坚持的活动，一周两三次即可，也有天天去的，因人而异。

Ⅲ 50岁的女人如何制订健身计划

1中年妇女应该如何锻炼？

腰腹锻炼

站立式锻炼：站立，双手扶椅背，一条腿独立，身体向前弯曲，一边呼气一边把另一条腿向后伸直，逐渐抬高至尽可能的位置，然后恢复原状站立，再交替做另一条腿的动作。如此反复进行，各做10～15次。每日做1遍。

锻炼时最好采用腹式呼吸法，能增大肺活量，把更多空气吸入肺部，增加机体含氧量;呼吸时横膈肌和腹部的一起一落，对腹部脏器起一种按摩作用，增加胃肠蠕动，促进消化，并适当减少腹部过多脂肪堆积。

卧式锻炼：仰卧，臀部放在床缘，双腿直伸并悬空，两手扶住床沿;双腿并拢慢慢向上举，逐渐向上身靠拢，当双腿举至身躯上方时，双手移扶住双腿，使双腿能靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢复原来姿势，如此每日反复做5～10次。

骨盆运动

站立，两腿微叉，收紧臀部肌肉;大腿根部靠拢，两膝部外转向左右两侧;同时吸气收缩括约肌，使阴道向上提。每日5～10次。坚持下去，学会分清阴道和肛门括约肌的舒缩，不仅可塑造形体曲线，也可促使骨盆肌肉张力更协调。

健身的好处众所周知，缺乏运动是女性心脏健康的杀手，因此对于运动量少的中年女性更是需要多加运动锻炼身体，增强免疫力来预防疾病。而且健身还能保持好心情，中年女性在更年期过后多运动，还可以减少乳腺癌的发病几率。

Ⅳ 50岁的人如何合理锻炼身体

1、从低强度运动开始锻炼

到了50岁之后运动应该循序渐进，从低强度的运动开始接触，这样让身体有一个慢慢适应的过程，不容易带来身体伤害。很多人在运动的过程中是比较盲目的，没有根据自身实际情况挑选适合的运动项目，刚开始锻炼时就投入高强度的运动，有可能会让身体无法适应，承受较大的负担之后反而会带来影响。

因此，平时应该注意良好生活习惯的养成，就算要锻炼身体也应该掌握合理的方法，通过循序渐进，从低强度运动开始入手的方式来收获好处，这样才能够让身体既有锻炼，又可以避免受到损伤。

Ⅳ 我今年50岁，怎样制定健身计划

年龄稍微有点大，但是你可以在做动作的时候，
可以先去做小强度的训练，然后训练强度一点点的增加，
要遵守循序渐进的原则，重量从小到达，一点点增加就好了

Ⅵ 50岁的女性，要怎么样安排自己的锻炼计划才正确

医生是否告诉你你有心脏病，只能参加医生推荐的体格活动？

在执行身体活动时，你会感到胸痛吗？

自上个月以来，你没有身体活动的胸痛吗？

你有过头晕或失去意识吗？

是否由于身体活动而增加了骨骼或联合问题（例如：返回，膝盖或臀部）

医生是否给了你药，因为你的血压或心脏问题是？

你知道你不应该进行身体活动的原因吗？

一些中年和老朋友，这个活动是一个单一的。踩踏很方便走路，就像跳舞一样，只是跳跃。单一的运动形式，尤其是运动过度过度，导致某些组织中的性损伤过度使用。例如：膝关节的磨损。

为了避免过度使用性伤，建议您使用各种各样的运动方式。有必要进行有氧培训，也有必要加入一些阻力训练以保持骨骼健康。此外，研究表明，各种运动将提高体育计划的持久性！让每个人都更加爱。

运动频率排列

有氧运动：至少5天的中等强度身体活动至少5天，积累超过150分钟。每个中等强度运动不少于10分钟。

力量培训：每周每周持续2至3天的电力训练。

灵活性培训：最好在进行有氧运动和力量训练之前和之后进行灵活性培训。

神经肌肉训练：每周2至3天的神经肌肉训练。

体育时间表

可选，但必须是常规的。研究表明，固定时间锻炼可以使身体制造存储器，这将有助于控制血压，调节血脂，并减少血糖。

由于城市污染在清晨和晚上更严重，最好在户外运动前检查空气质量。在没有空气质量的情况下，您可以在早上选择9,10，或3至9点。

不建议在空腹后立即锻炼。饭后1小时后最好运动。

Ⅶ 五十岁的人健身计划表

50岁：游泳、瑜伽。

50岁后，久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门，腰围不断增加，首先应该增强上腹部肌肉的锻炼。其次，50岁后骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。从这个年龄开始，不再适合参加高强度运动，所以推荐游泳和瑜伽。瑜伽的动作是静立的对抗性肌肉训练，可以帮助肌肉和韧带的伸展，对于颈肩腰腿痛的患者有一定缓解疼痛的作用;另一方面，瑜伽的动作缓慢，配合呼吸和冥想等，可以帮助调节中枢神经，调整内分泌。锻炼时，要注意量力而行，不要强迫自己去做太高难度的动作，有膝关节疼痛的患者练习时最好别盘腿坐，会加重膝关节的负担。此外，经常游泳能锻炼上臂力量，缓解肩颈疼痛，延缓骨质疏松。

对这个年龄段的男人来说，“保持”二字是至理名言。如果你以前一直注意体育锻炼，你现在仍然是肌肉健美，骨骼强壮，肺活量和新陈代谢状况良好。如果此时你觉得身体健康状况大不如前，那往往是因为体育锻炼活动突然减少，运动量不足造成的，有的人这种现象还极为明显。因此，对50几岁的男人来说，坚持锻炼、毫不松懈是最大的挑战。
健身计划
内容与40—50岁的健身内容相比没有太大变化，只有一点不同。骨质疏松症从此逐渐出现，对脊椎的影响比对其他部位的影响大两倍。
周一、五的内容：
20分钟增氧健身运动,保持心跳平和(心跳次数60—70)。尽量做游泳、骑自行车等不剧烈的运动,以免受伤。 20分钟力量训练。任选两种项目，每种做12—15下，要在训练中加入背部训练，曲臂，双手摸耳，头、胸慢慢上抬，颈部伸直，重复做10—20次。
5—10分钟伸展运动。
周三的内容：

45分钟循环训练。
适合本年龄段的体育运动有散步、骑自行车、游泳、打高尔夫球和网球等。

Ⅷ 对于50岁的男士来说，怎样进行增肌锻炼是最好的

二十多岁的时候，我以为自己会永远年轻。这可能是很多人的共同心态，虽然不可能。人一旦到了中年，各种机能退化，体力下降，小病小痛会越来越频繁。进入50岁以后，大部分男性会明显感觉到衰老其实已经发生了。但是，除了跑步，还有哪些运动适合四五十岁的中年男性？四五十岁的中年男性如何开始锻炼？区分情况最重要，三种情况循序渐进第一种情况:中低强度有氧运动适合新手和体弱者，目标是提高身体素质，更健康目前中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖，最适合普通人减肥的运动方式是“长期低强度有氧运动”。慢跑、骑行、纺纱、健美操、搏击、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等等我们日常看到的，都可以用来减肥。

那么用俯卧撑增肌效果如何呢？只能说有利于肱三头肌和胸肌的锻炼。对增加胸肌围度有一定作用，但作用有限，不太可能达到大重量器械训练的效果。因为做俯卧撑时，肱三头肌和胸肌只需要克服一部分体重，体重上限是有限的。另一方面，肌肉强化训练需要系统的阻力训练来实现全身肌肉和力量的发展和平衡，而不仅仅是胸大肌和肱三头肌。

Ⅸ 人过50岁，该怎么锻炼身体呢

人一过50岁，就需要注意骨质的问题，可能会出现三高和骨质疏松，所以要慢跑，不能剧烈运动，多吃含钙的食物。

Ⅹ 50岁如何合理锻炼身体

主要是合理有度，循序渐进，毕竟年龄摆在这里了，千万不能用力过猛。

年龄到了50岁，身体不可避免的会出现这样那样的问题，高血压、高血脂、骨质疏松等影响骨骼健康的老年性疾病，都是50岁老年人常见的疾病。通过坚持合理的运动锻炼，对于血压、血脂、血糖等的辅助控制，改善心血管功能、降低心脑血管疾病风险、改善骨质疏松等方面，都是很好的生活干预措施。但需要指出的是，对于有相关疾病的朋友，在运动锻炼时，更要多注意相关健康风险的规避。

太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息;其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。

很多人平时运动没有坚持热身，方法也不正确，很容易在一些不良的肢体动作出现之后出现扭伤，损伤的情况，这样反而会带来影响。因此，想要通过锻炼身体的方式来收获好处，学会热身是重点，通过合理的热身运动来维持关节和骨骼灵活状态，这样运动过程中才不容易带来损伤。