60岁开始锻炼成肌肉男

1. 如何变成肌肉男

呵呵，不锻炼是绝对不会有肌肉的，就好像不学习就不会掌握知识一样。
17岁，还是多想想怎么考大学的事情。等你考上了大学，一大把的时间可以花到健身房里面，专心锻炼的话，2个月就够你变成肌肉男了。

2. 如何变成肌肉男

具体的方法：

• 力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

• 每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

• 吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

• 吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

• 获取蛋白质。
  

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间，

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

• 提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

• 把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

3. 如何锻炼身体变成肌肉男

如果你家庭条件可以的话，可以去健身房，找个私人教练，那个是你花了钱就见效的；如果不ok的话，就只能自己买杠铃，多加强练习，锻炼出肌肉。

4. 把身体锻炼成肌肉型男会不会对身体有害

绝对不会有害,问题是你想练成肌肉男知道有多辛苦吗?练成肌肉男的付出是你无法想象的,你要半年速成也不是没可能,首先你得是个胖子,然后吃各种促进合成蛋白质的营养品,大负荷的练习,饭菜不可以有太多油和盐,如果没有这些条件,三年吧,小小维度,充其量是个"身材好""肌肉男"离你很遥远!

5. 我今年60岁，如果现在开始锻炼身体，要锻炼多少时间，才能够练成肌肉男呢

这就不一定了，六十岁能根据自己身体状况适度锻炼就可以，不要强求。

6. 怎样能成肌肉男

除了锻炼没有其他的方法，你可以只选择双臂和上身的锻炼，这样速度更快。

7. 60岁大爷从20岁就开始健身，身体素质会和同龄人有多大差距

想想现在的生活下，每个平凡的人都被工作和家庭给填得满满当当，也不能说这种生活很疲惫，但是相信很多人都渴望着自己有一些的改变，这些年过来，你是否真正地去考虑过自己的身体呢？它可是一直陪你走了这么久啊。很多人都想要好好地善待自己的身体，让自己的身体重新焕发年轻，健身是一个不错的选择，你还记得你第一次走进健身房的样子吗？

三、身体素质的差距

大多数的人到了60岁以后，身体素质就已经开始走下坡路了，睡眠质量越来越差，身体越来越没有活力，这些都是自己能够明确感觉到的变化。虽说健身不能让一个人返老还童，但是长期保持健身习惯，能够让你的身体延缓衰老症状，到了60岁的你照样可以爬山、跑步，身体很少生病，更没有一些像心脏病，高血压的困扰，身体素质方面你会比同龄人好一大截。

你生活中是否遇见过常年健身的老年人？他们的身体素质如何？

8. 怎么练成肌肉男，拥有钢铁之躯

欧美国家之中，优秀的健美运动员实在太多太多！挑选了6位比较有代表的人物，让你们来看看这样的身材，是不是跟钢铁毫无区别？

在中国，很多人都没有摸过这种大肌霸，特别是很多中国姑娘，看着就退避三舍。不过在欧美国家，很多女性巴不得向前扑来

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。