老年人的膳食營養

A. 適合老人的健康飲食方法

適合老人的健康飲食方法

老人吃什麼素粥有營養

1、牛奶蜜棗粥對老人有營養

原料:牛奶500毫升,蜜棗20個,粳米80克,澱粉、蜂蜜適量。做法:粳米洗凈;蜜棗蜜棗,去核;澱粉加水調糊;牛奶煮沸,加粳米、蜜棗、澱粉糊一起煮粥;粥好後加適量蜂蜜拌勻即可。功效:牛奶蜜棗粥對老年人骨質疏鬆、貧血有食療作用。

2、燕麥薏米白果粥對老人有營養

原料:燕麥、薏米各100克,白果20克,豆漿適量。做法:燕麥、薏米與豆漿用大火煮沸,加白果煮至粥熟果爛即可。功效:燕麥薏米白果粥可改善尿頻、增強元氣、健脾去濕、有效預防動脈硬化等,非常適合老年人食用。

3、百合紅棗粥對老人有營養

原料:百合20克,紅棗20枚,綠豆50克,大米50克。做法:大米、綠豆洗凈,加適量水煮粥;粥沸騰後,加百合、紅棗煮至粥熟即可。功效:百合紅棗粥可清心安神、養胃健脾、清熱除煩。

4、蓮子粥對老人有營養

有益腎、養心安神、健脾胃、抗衰老的作用。所以適合那些腎虛、失眠、體弱、大便稀薄、晚上多尿的老人食用。

5、山楂粥對老人有營養

有健脾胃,消化食物的作用。適合那些冠心病、高血壓、高血脂、心絞痛、積食、腹痛腹瀉的老人食用。

喝粥的好處

1、粥能幫助補充水分

既適合南方汗流浹背的夏天,也適合北方天氣乾燥的秋冬。煮大米飯的時候,米水比是1:1.2～1.5,也就是說,煮飯時最多是1公斤米加1.5公斤水。然而,煮大米粥的時候,通常米水比為1:8～10,而且這還是比較稠的粥。也就是說,粥里的水分含量通常高達90%甚至更高。粥里的`水和澱粉結合而存在,通過消化道的速度較慢,在人體留存的時間較長。北方人往往深有感受,在乾燥的冬天,常喝粥湯有利於補充水分,不易發生口乾舌燥的感覺。嶺南居民煮粥加鹽加魚肉,與他們氣候炎熱出汗過多,需要補充鹽分和蛋白質有關。

2、粥能幫助控制膳食熱量

有利控制體重。說到降低能量密度,也和粥的高水分特性密切相關。一碗米飯通常可以煮出4碗粥,甚至更多。與米飯相比,粥體積大而能量密度低。因為有能量的只是大米中的澱粉和蛋白質,水分並不含能量,所以,水分大了,同樣重量的食物所含的能量就低。100克大米飯含的能量超過100千卡,而100克稠粥只有30千卡左右。所以,對於要減肥的人來說,喝雜糧豆粥為食,就可以在不感覺飢餓、不減少營養攝入的前提下,有效減少主食中的能量,輕輕鬆鬆地減肥。

3、喝粥對腸胃比較好

特別是在腸胃功能低下,或者發生腸道感染、腹瀉等情況的時候,醫生通常推薦喝粥,因為粥容易消化,和其他主食相比有很大的優勢。即便沒有胃腸疾病,如果吃了太多的油膩食物和高蛋白食物,人也會覺得身體疲憊,食慾不振,這時候喝兩餐粥,就能讓胃腸暫時休息一下。

適合老人的飲食

1、老人的飲食要數量少一點

老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5,因而稍一吃多,就會肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右,同時要保證少食多餐。

2、老人的飲食要質量好一點

蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質,應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

3、老人的飲食菜要淡一點

老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強食慾,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右,同時要少吃醬肉和其他鹹食。

B. 每個家庭都有老人，老年人如何科學飲食營養

老人的飲食和營養攝取需要特別的照顧，根據老年人的生理特點和各種營養需求，營養專家可以總結以下10種適用於老年人的飲食原則，作為准備老年父母飲食的參考。讓家裡的老人一邊享受食物一邊吃健康。少量的多餐。用零食補充營養，老年人營養及飲食

所以經常少吃煮久了的肥肉對老人的身體有好處，最好把肥肉煉成豬大油，每次少提取一點，和蘇有一起炒著吃。因為豬大奶中含有可以延長壽命的營養素，可以預防冠心病和心血管疾病。如果能經常買豬骨頭回來，最好是破碎後用水煮湯喝。因為骨湯可以緩解老人骨質疏鬆症，預防肌肉痙攣和膝蓋背痛，防止人體衰老。

C. 老年人的膳食指南

老年人的膳食指南

老年人的膳食指南，老年人的飲食對身體保健很重要，要吃好哪些飲食呢？對於老年人來說，在飲食方面還是要求比較高的。那麼老人在日常生活中怎麼吃健康呢？下面分享老年人的膳食指南。

老年人的膳食指南1

1、食物要粗細搭配，易於消化

2、積極參加適度體力活動，保持能量平衡

隨著年齡的增長，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體對營養成分吸收利用下降。故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營養素，尤其是微量營養素。

老年人胃腸功能減退，應該選擇易消化的食物，以利於吸收利用。但食物不宜過精，應強調粗細搭配。一方面主食中應有粗糧細糧搭配，粗糧如燕麥、玉米所含膳食纖維較大米、小麥為多；另一方麵食物加工不宜過精，谷類加工過精會使大量膳食纖維丟失，並將穀粒胚乳中含有的維生素和礦物質丟失。

膳食纖維能增加腸蠕動，起到預防老年性便秘的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究還說明膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對老年人特別有益。隨著年齡的增長，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌症等發病率明顯增加，膳食纖維還有利於這些疾病的預防。

胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素，在人體抗氧化功能中起著重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營養素十分必要。另外某些微量元素，如鋅、鉻對維持正常糖代謝有重要作用。

老年人基礎代謝下降，從老年前期開始就容易發生超重或肥胖。肥胖將會增加非傳染性慢性病的危險，故老年人要積極參加適宜的體力活動或運動，如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能。但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心腦血管功能減退，故活動不宜過量，否則超過心腦血管承受能力，反使功能受損，增加該類疾病的危險。因此老年人應特別重視合理調整進食量和體力活動的平衡關系，把體重維持在適宜范圍內。

老年人的膳食指南2

1、質量宜高

質量高不意味著價格高，如豆製品、蛋、奶等都是質量高的食品，老人應當經常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精製糖的食用。

2、食物宜雜

沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養素，因此，每天都要吃谷類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細搭配，色澤搭配，口味搭配，干稀搭配。

3、蔬果宜鮮

新鮮、有色的'蔬果類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食慾增加和維持體液酸鹼平衡的作用。

4、數量宜少

若要身體安，三分飢和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數量不宜過多，每餐七八分飽。

5、質地宜軟

老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質地以軟爛為好，可採用蒸、煮、燉、燴等的烹調方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質細嫩的魚肉；牛奶、雞蛋、豆製品都是最佳選擇食物。

6、飯菜宜香

老人食慾降低，在食品的製作方面要更加精心，注意色、香、味、形的調配。此外，優雅、安靜、整潔的就餐環境；集體或結伴就餐的形式，都可提高老人的就餐興趣。

7、飲水宜多

老人對口渴的感覺不像年輕人那麼敏感，因此，要自覺多喝水，可選擇淡茶或白開水。千萬不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水會引起老人便秘和體內代謝失調。

8、溫度宜熱

食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫熱為主。

9、飲食宜淡

菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其製品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。

10、速度宜緩

細嚼慢咽有利於消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由於肉質松軟、細嫩，容易咀嚼、消化和吸收；蛋白質含量高；脂肪含量低等優點，是老人的首選食品。但由於魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃。

老人飲食需要遵循哪些事項？

1、不貪酒

老年人長期貪杯飲酒，不僅會加重心臟負擔，還會導致肝硬化。

2、不貪肉

老年人的膳食中脂肪過多，易患高膽固醇血症和高脂血症，不利於心腦血管疾病的防治。

3、不貪精

老年人長期吃精白的米面，攝入的纖維素少了，會減弱腸蠕動，易便秘。

4、不貪咸

老年人攝入的鈉鹽過多，容易引起高血壓、中風、心臟病和腎臟衰竭。

5、不貪甜

老年人過多吃甜食，會引起肥胖症、糖尿病等，不利於身心健康。

6、不貪飽

老年人飲食宜七八分飽，長期貪多求飽，既增加腸胃的消化吸收負擔，又會誘發或加重心腦血管疾病，發生猝死。

7、不貪熱

老年人飲食宜濕不宜燙，因熱食易損害口腔、食管和胃，消化道長期受燙熱刺激，易患胃癌、食道癌。

8、不貪涼

老年人長期貪吃冷食、冰凍食品刺激消化道，容易引發胃炎、腹瀉和痢疾等消化道疾病。

D. 老年人吃什麼食物有營養

老年人吃什麼食物有營養

老年人吃什麼食物有營養，老年人要多吃一些營養豐富的食物，隨著社會老齡化，老年人的比例越來越多，那麼老年人的生活各個方面，也受到廣泛的關注。下面看看老年人吃什麼食物有營養。

老年人吃什麼食物有營養1

第一類，富含蛋白質的食物，比如雞蛋、牛奶、大豆、瘦肉等食物能夠為機體提供優質的蛋白質，對於預防肌肉衰減的作用會非常明顯。

第二類，富含鈣質的食物，比如豆類和豆製品、奶類和奶製品以及深顏色的蔬菜，這些食物能夠提供優質的鈣質，在預防骨質疏鬆、腰膝酸軟和腰腿痛方面的作用非常明顯。

第三類，富含膳食纖維的粗糧，比如大麥、燕麥、蕎麥等食物的攝入能夠促進腸道的蠕動，在預防便秘方面的作用非常明顯。

1、蛋白質

老年人蛋白質合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補充。調查顯示，在我國農村地區，老年人優質蛋白質攝入明顯不足。一般來說，蛋白質主要分兩類，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等是動物蛋白質的來源，大豆、堅果、谷類等食物則是植物蛋白質的來源。

值得推薦的是，雞蛋中蛋白質利用價值較好，但因蛋黃含膽固醇較高，比較適合不需限制膽固醇攝入的老人。吃雞蛋時最好做成蛋羹，每天1~2個為宜。而膽固醇水平高的老人，可以適當多吃魚肉，還能補充多種不飽和脂肪酸，有助降低膽固醇。

2、鈣

鈣不僅影響骨骼健康，還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統具有重要作用。老年人對鈣的需求較高，但調查顯示，我國老人每天每人的鈣攝入量僅在 500毫克左右，僅為推薦量的一半。長期缺鈣的老人更容易出現關節疼痛、身高變矮、食慾減退、失眠多夢等問題。

因此，老人應該定期監測骨密度，並注意補鈣。食物中，牛奶、酸奶、乳酪是公認的補鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。補充劑中，碳酸鈣等無機鈣性價比最高，氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機酸類鈣鹽吸收利用率略高。

3、鐵

調查顯示，我國各類人群的平均貧血率是20.1%，而老年人群的貧血率高於全國平均水平，這和缺鐵有一定關系。長期缺鐵和貧血會導致老人虛弱無力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問題。補鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類和動物內臟，其中牛肉的鐵含量較高。

另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補鐵的好食物。值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進鐵吸收，因此補鐵是最好將肉類、谷類、果蔬同食。需要強調的是，貧血不代表一定缺鐵，也可能由於慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導致，因此老人貧血要先查明病因。

4、鋅

細心的子女會發現，父母年老後做的菜越來越咸，這和老人味覺退化有關，而適當補鋅可以提升味覺。日本大學醫學部調查發現，60~65歲的味覺障礙者中，28%血液里鋅含量不足，而通過補鋅，70%的人症狀得到改善。因此，味覺不好、食慾不振的老人可以到醫院檢測體內鋅含量。

如果確實缺鋅要及時補充。嚴重缺鋅可在醫生指導下口服含鋅葯物。缺鋅不太嚴重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來對抗味覺障礙。食物中鋅的供應主要來自貝類、蝦蟹、肉類、魚類，芝麻、松子的鋅含量也很高，而精米白面和果蔬中的鋅含量較低。

5、維生素D

維生素D可以增加人體對鈣的吸收和利用，如果長期缺乏可能導致軟骨病或骨質疏鬆。近年來還發現，維生素D對預防多種癌症、免疫系統功能障礙、多發性硬化症、抑鬱症等多方面的疾病都有幫助。一般來說，人體中維生素D來源有兩個：

一是通過曬太陽依靠自身皮膚合成;二是從牛奶、蛋黃、海魚、蘑菇類等食物中獲取，但含量比較少。由於老年人的皮膚功能下降，通過曬太陽自身合成維生素D的數量有限，需要格外注意膳食補充。老人可以在醫生指導下適當服用維生素 D補充劑。

6、維生素A

太陽下山後，在光線暗淡的樓道里上下樓梯，很多老人會因為看不清，表現為摸摸索索、小心翼翼，補充維生素A可以改善這個問題。維生素A是構成眼感光物質的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。

反之，會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質化，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲症、白內障等眼疾。含維生素A最豐富的食品是動物肝臟。

其次為蛋黃和全脂奶。胡蘿卜素可以在體內轉變成維生素A，富含胡蘿卜素的食品有芥藍、綠菜花、菠菜等深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等橙黃色果蔬。

7、維生素B1

維生素B1與神經系統的功能關系密切，人體長期缺乏維生素B1，會出現情緒沮喪，思維遲鈍，嚴重缺乏時，還會發生末梢神經炎，比如腳氣病，並增加突發心臟病的風險。另外，中國科學院上海生命科學研究院調查發現。

維生素B1缺乏還會增加老人患上抑鬱症的風險。如果老人總是悶悶不樂，不願參與新的活動或與人交談，做事變得猶豫不決，就要考慮抑鬱的可能，除了尋求心理輔導外，還可以適當補充維生素B1。

維生素B1的主要食物來源是谷類、豆類、薯類，特別是沒有經過精製的全穀物食品，也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進，慢慢加量，給消化系統適應的時間，還要把粗糧盡可能做得軟爛，減少膳食纖維對腸道的刺激。

8、歐米伽3脂肪酸

研究證實，歐米伽3脂肪酸對健康十分有益，不僅可以預防老年認知障礙，還能延緩衰老，增強記憶力，預防心腦血管疾病。但調查顯示，國人歐米伽3 脂肪酸攝入有限，大多數地區老年人攝入量未達到推薦攝入水平下限的一半。

需要注意補充。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有：沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚;油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;還有亞麻籽、核桃、杏仁等堅果也是良好的食物來源。

老年人吃什麼食物有營養2

一、全谷類食物

全谷類食品包括那些從精製穀物中精取的.營養成分。這些成分含有葉酸，硒元素，維生素B等有益於心臟健康的元素。這些元素還可以控制你的體重，並減少患糖尿病的危險。其中的纖維含量，使你在每餐之間的時間里感到不飢餓，同時還可以促進你的消化。

每天至少吃三分量的全谷類食物：全麥，大麥，黑麥，穀子，藜，糙米，野生稻和全麥義大利麵食，麵包，麵包和谷類，每日推薦攝入纖維量為21-38克。

二、莓

研究表明，藍莓是含抗氧化物質最高的水果，排在第二名的是小紅莓，其次是黑莓和草莓。莓的顏色來源於花青素的色素，抗氧化物質可以中和自由基。這種自由基可以引起慢性疾病的，如癌症，心臟病等。莓，特別是小紅莓還可以防止尿管感染。

三、奶製品

奶製品不但是提供鈣元素的好食品，而且它含大量的蛋白質，維他命(包括維他命D)和礦物質。這些元素都是對抗骨質疏鬆症的關鍵元素。

除了幫助你強健骨骼外，奶製品還可能會幫助你減肥。

低脂奶製品是最好的零食了，因為它們不但含有碳水化合物，還含有蛋白質。

奶製品不但是糖尿病患者最好的零食了，同時還是其他任何人最好的零食。因為奶製品可以保持你的血糖水平。

四、蔬菜類食物

抗疾病食物中，蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜，羽衣甘藍，白菜和生菜。它們都含有大量的維他命，礦物質元素，β-胡蘿卜素，維他命C，葉酸，鐵元素，鎂元素，類胡蘿卜素，植物化學物，抗氧化物。研究發現，吃那些含鎂元素高的食物，如菠菜等，可以降低糖尿病2型的病發可能性。

五、脂質魚

魚含大量的Omega-3脂肪酸。這些魚包括大麻哈魚，金槍魚。這種脂肪酸可以對抗疾病，幫助降低血內脂肪量，同時還可以預防和心臟病有關的血凝。

專家建議每周至少吃兩次魚，每次吃魚的量都不可以少於兩份量(特別是脂質魚)。吃魚可以降低心臟血管病的病發可能性。

吃大麻哈魚，金槍魚的另一個好處在於：從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低。

六、紅薯

紅薯里的纖維促進消化道的健康，其中的抗氧化劑在預防心臟病和癌症發揮了作用。

老年人吃什麼食物有營養3

牛奶、雞蛋、豆類、精肉、棒骨等食物中含有豐富的鈣，老年人平時適當的吃一些，還能夠有效的緩解身體缺鈣的症狀，避免腰腿疼痛或者出現骨質疏鬆症，對老年人的身心健康有一定的調理效果，而且還有利於人體心腦血管和內分泌系統健康。

老年人平時應該多吃一些含鐵豐富的食物，黑木耳、黑米、黑芝麻等食品含有豐富的營養成分，而且能夠補充人體所需要的鐵和維生素c。

老年人平時應該多吃一些營養豐富而且容易消化的食品，能夠補充人體所需要的營養成分，可以適當的吃一些海鮮類的食物，貝類、蝦類、蟹類、魚類還有豐富的鋅元素。

適當的吃一些能夠有效的提供人體所需要的營養成分，而且還可以促進食慾，避免老年人出現身體免疫力低下的症狀。老年人平時適當的吃一些菌菇類的食物，還能補充人體所需要的維生素d。

老年人平時多注意飲食安排，一定要葷素搭配，才能夠有效的促進食慾，避免出現營養不良的現象，老年人在飲食調理的過程中也要注意營養均衡，平時要飲食多樣化。

通過飲食提高人體抗病能力的同時，也應該適當的到戶外參加體育活動，運動不僅能夠增強體質，還有利於營養吸收、預防疾病。

E. 老年人膳食的營養特點有哪些

老年人的營養特點是由其生理上的特殊性所決定的。老年人的器官功能日趨減退，消化吸收功能減弱，體內的分解代謝大於合成代謝，機體抵抗力也明顯下降。因此，老年人的膳食營養特點為：熱能不高，蛋白質質量好、數量足而不過多，動物脂肪少，無機鹽與維生素充足。

要做好老年人的合理營養，膳食上必須符合以下要求，即熱能和各種營養素滿足生理需要，有利於預防疾病，有利於增加食慾，且安全、衛生。

F. 老年人膳食營養應遵循的原則

老年人膳食營養應遵循以下幾個原則：
1、在種類上多樣，多樣化的飲食能夠保證充足全面的營養，做到營養均衡。
2、堅持飲食的規律性，進食要定時定量。老年人的消化系統有不同程度的衰退，食用過多過雜的食物或者不規律，容易造成消化系統的負擔，引起脾胃功能紊亂。
3、多食用豆製品、奶製品。隨著人的衰老，老年人的身體成分發生改變，骨組織礦物質和骨基質均減少、骨密度降低、骨強度下降，攝人充足的奶類有利於預防骨質疏鬆症和骨折。大豆豐富的生物活性物質大豆異黃酮和大豆皂苷可抑制體內脂質過氧化、減少骨丟失，增加冠狀動脈和腦血流量，預防和治療心腦血管疾病和骨質疏鬆症。
4、主食粗細結合，多吃蔬菜水果。粗糧和蔬菜中含有豐富的膳食纖維，能夠促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，對人體具有相當重要的生理作用。
老年人咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。許多老年人易發生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病的危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜松軟易於消化吸收，以保證均衡營養，促進健康，預防慢性病。
5、飲食清淡、少鹽。老年人是高血壓、糖尿病的高發人群，在飲食中尤其要注意清淡，少食肥膩、煎烙、油炸、堅硬、生冷以及不易消化之物。

G. 老年人怎樣做到膳食營養

老年人怎樣做到膳食營養

老年人合理膳食有助於延緩衰老進程，預防和治療慢性基礎性疾病，從而提高生命質量。老年人日常膳食營養要注意：

一、食物品種多樣化，合理搭配。每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物。努力做到餐餐有蔬菜，日日有水果，平均每天攝入蔬菜、水果的種類4種，每周至少攝入10種。動物性食物要換著吃，吃不同種類的奶類和豆類食品。最好每天都有豆製品如豆腐、腐竹、豆乾、豆漿等。經常變換花樣，增加食慾和進食量。

二、攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。動物性食物富含優質蛋白,微量營養素的吸收、利用率高,有利於減少老年人貧血,低體重等，延緩肌肉衰減的發生。每天平均總攝入量應達到120-150克，選擇魚、畜禽肉、蛋類等不同種類的動物性食物，均衡到三餐。食用畜禽肉時，盡量選擇瘦肉，少選肥肉。每天攝入300-400毫升牛奶或蛋白質含量相當的奶製品，15克大豆或相應的豆製品。

三、主動參與體力活動，增加戶外運動，減少靜坐時間。減少日常生活中坐著或躺著的時間，每小時起身活動至少幾分鍾。保持適量運動，推薦每天進行累計40-60分鍾中、高強度運動如快走、慢跑；每周不少於3次；運動目標心率為170-年齡（歲）。運動應量力而行，循序漸進，持之以恆。

四、高齡老人常測體重，進行營養評估，接受膳食指導。一個月至少稱重2次，並記錄體重。建議老年人的體質指數（BMI）維持在20.0-26.9kg/ 范圍內。

五、定期 健康 體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。每年應至少進行一次 健康 體檢，掌握體重、肌肉、皮下脂肪等反映營養狀況的各項指標的變化情況，防止因營養缺乏而引起或加重慢性基礎性疾病的發生。

參考文獻（信息來源）：中國居民膳食指南（2022）

H. 老年人營養膳食（≧60歲）

成年期：18～60歲；

老年期：60歲以上。

合理營養是加強老年保健，延緩衰老進程，防治各種老年常見病，達到健康長壽和提高生命質量的必要條件。而營養不良或營養過剩，紊亂則可能加速衰老的速度。

1，能量。

在一般情況下，60歲以上的人很可能在基礎代謝方面下降，而體力活動也相對減少。對於老年人的個體而言，生活模式和生活質量不同，對能量的需要有較大的差異。

60歲以上的老人，如果能夠保持良好的心態，在醫學認可的條件下進行適當的體力活動，或是能持之以恆地進行原已習慣的有氧運動，這將是非常有益的，可以說是「營」的一種。老年人的均衡營養和其生活模式也是分不開的，老年人參與本人喜愛的，習慣採用的，或是身體能接受的運動項目，對健康極為重要。

2，蛋白質。

（1）蛋白質對老年人的重要性

由於體內細胞衰亡和體內各種代謝不可避免丟失的蛋白質，以及隨機體老化，體內分解代謝的加強，氮的負平衡就難以避免，若再加上蛋白質攝入量不足，組織器官蛋白質合成代謝與更新就會受到更大的影響。老年人還可因種種原因，使攝入的蛋白質的質與量較難滿足要求，更加重了組織器官的衰老。

（2）蛋白質的推薦量

建議蛋白質的RNI男性為75克/天，女性為65克/天。按男性每日1900kcal，女性1800kcal的能量攝入推算，要達到男性75克/天，女性65克/天的蛋白質是不容易的。如果能量主要從糧食提供，其蛋白質的含量只能達到推薦的一半左右；如果除糧食外，主要以動物性食物，包括肉，蛋，奶類提供，那麼動物脂肪在膳食中的比例就會偏高，因此，需要選擇適宜食物品種及數量。

（3）蛋白質的來源

大豆及其製品是老年人最佳的選擇之一。大豆類及其製品相對容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也較容易消化。在這個基礎上補充其他優質蛋白，可以作為長久之計。大豆中的脂肪，卵磷脂，植物固醇以及大豆異黃酮對人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是蔬菜中可以首選的食物之一，並且可與適量的魚，肉類搭配烹調。因此，強調老人年選擇豆類是符合當前消費條件及均衡膳食要求的。

（P.S.①豆類的品種有很多，主要有大豆，蠶豆，綠豆，豌豆，赤豆等，豆製品的如豆腐，豆漿，豆腐絲，豆腐皮，豆腐乾，腐竹，素火腿等，豆類的營養價值非常高。

現在營養學證明，每天堅持食用豆類食品，只要兩周的時間，人體那就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。因此很多營養學家都呼籲用豆類食品代替一定量的肉類等豆性食品，是解決城市中人營養不良和營養過剩雙重負擔的最好方法。

豆類中所含的蛋白質含量高，質量好，營養價值接近於動物性的蛋白質，是最好的植物蛋白，氨基酸的組成接近於人體的需要。

豆類所含的脂肪，以大豆為最高，可達18%，因此可以做食用油的原料，其他豆類含脂肪比較少，豆類的含糖量，以蠶豆，赤豆，綠豆，豌豆比較高，為50%到60%。豆類供給的熱量也相當高，豆類中維生素以b族維生素最多，比谷類含量高，還含有少量的胡蘿卜素，還有鈣，磷，鐵，鉀，鎂等無機鹽，是膳食中難得的高鉀，高鎂，低鈉食品。）

（P.S.②鮮豆類蔬菜主要有扁豆，豇豆，刀豆，毛豆，豌豆等。這類蔬菜含有的植物蛋白質、碳水化合物、維生素和無機鹽都較其他蔬菜含量高，其中維生素B的含量最高。豆類蔬菜的共性是性平、有化濕補脾的功效，對脾胃虛弱的人尤其適合。）

3，脂類。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議老年人脂肪在全日總能量中的百分比宜設在20%～30%，亦即在7531～7950KJ（1800～1900kcal）的總能量中，脂肪功能約450kcal，在全日食物中所有脂肪，包括食物內和烹調用的油料總計在50g內。

我國人民習慣於使用植物油作為烹調油，必需脂肪酸是可以從這些油料中達到要求的，但需考慮脂肪酸類型與機體需要之間的均衡，至少脂類中含有飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸三大類。就不飽和脂肪酸來說，主要有n-3系，n-6系和n-9系三個類型，各自都有其生理的功能；而飽和脂肪酸卻不宜多於總能量的10%，這種脂肪酸在動物油脂中都存在，在動物油脂中較多，而且動物脂肪同時也含有膽固醇。動物的瘦肉中也含有脂肪，如豬肉在非常瘦的狀態下也有20%左右的動物脂肪，而這些脂肪是肉眼看不見的，所以老年人食用畜肉宜有節制。植物油中，尤其是人們常用的菜籽油，玉米油，大豆油及花生油都含有不飽和脂肪酸，也各有長處，混合食用會比單獨食用一類好處大。魚類，尤以海洋類含有多種脂類，合理加工後，魚類也適用於老年人的脂肪需要，同時也可以提供優良的蛋白質。在正常條件下，脂類在總能量中不宜少於20%或高於30%，每日食物中膽固醇含量，不宜多於300mg。

4，碳水化合物。

碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜占膳食總能量的50%～60%，老年人的脂肪攝入量減少，相應的，碳水化合物的量應適當增多。應選擇復合碳水化合物的澱粉類為主食，且多選擇粗雜糧，不宜多食用蔗糖等簡單的糖類，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果，蔬菜等富含膳食纖維的食物，增強腸蠕動，防治便秘。

5，礦物質。

（1）鈣

由於胃腸功能降低，肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降，加上戶外活動減少和缺乏日照，使皮下7-脫氫膽固醇轉變為維生素D的來源減少。老年人對鈣的吸收利用能力下降，鈣的吸收率一般在20%左右。鈣攝入不足使老年人出現鈣的負平衡，體力活動的減少又可增加骨鈣的流失，以致骨質疏鬆症較常見，尤其是女性老人。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議老年人鈣的AI為1000mg/天，應以食物鈣為主，牛奶及奶製品是最好的來源，其次為大豆及豆製品，深綠色葉菜，海帶，蝦皮等。鈣的補充不宜過多，每日攝入鈣的總量不應超過2克。

（2）鐵

老年人對鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現缺鐵性貧血，其原因除鐵的攝入量不足，吸收利用差外，還可能與蛋白質合成減少，維生素B12，維生素B6和葉酸缺乏有關，所以鐵的攝入量應充足，其AI為15mg/天。應選擇血紅素鐵含量高的食品，如動物肝臟，瘦肉，牛肉等，同時還應多食富含維生素C的蔬菜，水果，以利於鐵的吸收。

6，維生素。

由於老年人體內代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進代謝，延緩衰老和增強抵抗力。中國營養學會為老年人推薦的微量營養素攝入量與50歲的成年人基本一致。

（1）維生素A

胡蘿卜素是我國人民維生素A的主要來源，應注意多食用黃綠色蔬菜，水果。但是種種原因使老年人蔬菜攝入量常較少，如牙齒不好，攝入蔬菜的數量有限，因而常易發生維生素A缺乏。

（2）維生素D

老年人戶外活動減少，由皮膚形成的維生素D量降低，而且肝腎轉化為維生素D的活性形式的能力下降，易出現維生素D缺乏而影響鈣，磷吸收及骨骼礦化，出現骨質疏鬆症，所以老年人維生素D的RNI為10ug/天，高於中年人和青年人。

（3）維生素E

老年人膳食維生素E的AI為14mg/天，維生素E的攝入量不應超過300mg/天。

（4）維生素B1

老年人對維生素B1利用率降低，因此攝入量應達到1.3mg/ 天。富含維生素B1的食物有肉類，豆類及各種粗糧。

（5）維生素B2

維生素B2的攝入量為1.3mg/ 天。

（6）維生素C

維生素C可促進膠原蛋白的合成，保持毛細血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，並可降低膽固醇，增強免疫力，抗氧化。因此，老年人應攝入充足的維生素C，其RNI為100mg/天。

（7）維生素B12，葉酸，維生素B6

此外，維生素B12，葉酸，維生素B6三種維生素對老年人也是非常重要的。同型半胱氨酸是蛋氨酸代謝的中間產物，維生素B12，葉酸，維生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血症，同型半胱氨酸血症也是動脈粥樣硬化的危險因素。因此，這三種B族維生素的及時補充，將有助於降低動脈硬化的危險因素。

7，水和液體

老年人對水分的要求不低於中青年，有時還比其他年齡組要求高，因為老年人對失水和脫水的反應會遲鈍於其他年齡組，而且水的代謝有助於其他物質代謝以及排泄代謝廢物，目前老年人每日每千克體重應攝入30毫升的水。但是在大量排汗，腹瀉，發熱等狀態時還必須按情況增加。關鍵是老年人不應在感到口渴時才飲水，而應該節奏性地主動飲水，其中不包括太濃的茶。

隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發生代謝紊亂，導致患者營養缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養狀況，增強抵抗力，預防疾病，延年益壽，提高生活質量具有重要作用。

1，食物要粗細搭配，松軟，易於消化吸收

粗糧含豐富的B族維生素，膳食纖維，鉀，鈣等，能對老年人易出現的以上問題有所改善。而老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。許多老人年易發生便秘，患高血壓，血脂異常，心臟病，糖尿病等疾病的危險性增加。因此，老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜松軟易於消化吸收，以保證均衡營養，促進健康，預防慢性病。

2，合理安排飲食，提高生活質量

家庭和社會應從各方面保證老年人的飲食質量，進餐環境和進食情緒。

3，重視預防營養不良和貧血

60歲以上的老年人隨著年齡增長，可出現不同程度的老化，包括器官功能衰退，基礎代謝降低和體成分的改變等，並可能存在不同程度和不同類別的慢行疾病。隨著年齡增長而體力活動減少，並因牙齒，口腔問題和情緒不佳，可能致食慾減退。老年人攝取的食物量減少，可能導致營養不良。因此老年人要重視預防營養不良和貧血。

主要預防手段包括：增加食物攝入，適量增加瘦肉，禽，魚，動物血和肝，以及新鮮的水果和綠葉蔬菜的攝入，選用含鐵的強化食物，適當使用營養素補充劑，積極治療原發病等。

4，多做戶外活動，維持健康體重

大量研究證實，體力活動不足，能量攝入過多引起的肥胖是高血壓，高血脂，糖尿病等慢性非傳染性疾病的危險因素。適當多做戶外活動，在增加身體活動量，維持健康體重的同時，還可接受充足紫外線照射，有利於體內維生素D合成，預防或推遲骨質疏鬆症的發生。

骨質疏鬆症是一種老年常見病，隨著年齡增加，人體內單位體積骨組織的量低於正常，骨小梁間隙增大，骨基質減少，骨量降低和骨強度降低。該病女性多於男性，常見於絕經後婦女和老年人。

腰背痛是老年骨質疏鬆症最常見的症狀。一般骨量丟失12%以上時即可出現骨痛。由於骨的脆性增加，因而骨折的危險性大為增加。

（1）影響骨質疏鬆的因素

雌激素缺乏時絕經後骨質疏鬆的主要病因。婦女絕經後，體內雌激素水平下降，骨代謝發生明顯變化，主要是骨吸收作用增強，雖然骨重建也增強，但骨吸收和骨破壞過程遠遠超過骨形成的過程，從而造成骨量的丟失，絕經後婦女發生骨質疏鬆症的比例顯著高於男性。絕經後10年內骨丟失速度最快。

營養因素對骨質疏鬆症有一定的影響，維生素D和鈣的低攝入會加速絕經後骨質的丟失，特別是骨峰值低；維生素D攝入不足可影響腸道鈣的吸後和運轉，而且長期維生素D缺乏可引起骨軟化症，增加骨折的風險；營養不足或蛋白質攝入過多，高磷及高鈉飲食，大量飲酒和咖啡等均為骨質疏鬆症的危險因素。

（2）骨質疏鬆症的營養防治

1）絕經後婦女鈣的RNI為1000mg/天，鈣來源應以飲食為主，當飲食中不易達到上述推薦量時，可選用鈣強化食品和鈣補充劑。

2）適度體力活動，負重運動有利於骨骼發育及骨量增加，同時戶外活動接受日光照射可增加維生素D的合成。

3）適量食用大豆或大豆製品（豆漿），或補充大豆異黃酮（80mg/天或以上）有可能減少骨量的丟失。

4）補充維生素D。注意每天有一定時間的戶外活動，並適當補充維生素D，尤其是缺乏戶外活動的老人。

5）摒棄不良習慣，如吸煙，過量飲酒和咖啡都不利於提高骨峰值，在更年期更會增加骨鈣的丟失。

6）治療骨質疏鬆症的葯物，有雌性激素類，雙磷酸鹽類，活性維生素D類等可減少骨折的發生率，應在醫生指導下使用。

高血壓是一種以動脈壓升高為特徵，可伴有心臟，血管，腦和腎臟等器官功能性或器質性改變的全身性疾病，它有原發性高血壓和繼發性高血壓之分。高血壓發病的原因很多，包括遺傳因素和環境因素。

大約50%以上的高血壓患者有家族史。肥胖者高血壓發病率較體重正常者高。另外，高血壓發病率有隨著年齡增長而增高的趨勢，40歲以上者發病率高。食鹽攝入量多者，高血壓發病率高。

婦女絕經後高血壓病發生率高於男性。與高血壓有關的營養因素有能量，飽和脂肪酸攝入過多，肥胖，維生素及膳食纖維攝入不足等。

高血壓的營養防治 措施包括：

（1）控制能力攝入，使體重盡量達到標准體重。

（2）應以低脂肪，適量的碳水化合物的膳食。建議烹調油使用如橄欖油，花生油，茶油，玉米油等植物油，膽固醇攝入量≦300mg/天。

（3）高膳食纖維飲食。多食蔬菜，水果和薯類。

（4）低鹽膳食。食鹽攝入量應控制在少於6g/天。

（5）增加大豆類食品的攝入。大豆異黃酮，大豆卵磷脂，植物固醇有利於血脂的控制。

（6）補充葉酸400～800ug/天，吡多醇（維生素B6）2～4mg/天，以降低血漿同型半胱氨酸濃度。

（7）補充煙酸（維生素PP）20mg/天，維生素C100mg/天，以降血脂。

隨著我國社會經濟的發展，糖尿病的發病正呈現年輕化的趨勢。與非糖尿病人相比，糖尿病患者缺血性心臟病的發生率高3倍，下肢壞疽高5倍，尿毒症高17倍，雙目失明高25倍。在目前致盲和慢性腎功衰竭的病因中，糖尿病的並發症均居首位。

（1）糖尿病的危險因素

1）肥胖。

2）缺乏體力活動。

3）生理，病理因素。

4）社會環境因素。生活節奏加快，競爭激烈，壓力，應急增多等導致不良生活方式增加。

5）遺傳因素。糖尿病具有家族遺傳易感性。研究發現，糖尿病親屬的發病率比非糖尿病親屬高17倍。糖尿病遺傳不是它本身，而是它的易感性。

（2）糖尿病的營養防治

在日常膳食中要避免高碳水化合物，高脂等不平衡膳食，保證攝入足夠的膳食纖維，在膳食營養素平衡的基礎上控制能量的攝入，避免能力過剩造成的肥胖。養成科學合理的飲食習慣是預防糖尿病發生的重要方法。

醫學營養治療是所有類型糖尿病治療的一項重要的基礎治療，是糖尿病自然病程中任何階段和控制所必不可少的措施。

1）能量。能量控制對於糖尿病乃至預防糖尿病相關風險均至關重要。總能量應根據患者的標准體重，生理條件，勞動強度，工作性質決定。

2）碳水化合物。以占總能量的50%～60%為宜。在合理控制總能量的基礎上，適當提高碳水化合物攝入量，有助於提高胰島素的敏感性，改善葡萄糖耐量。但碳水化合物過多會使血糖升高，增加胰腺負擔。當碳水化合物攝入不足時，體內需分解脂肪和蛋白質供能，易引起酮症。因此，一般成年患者每日碳水化合物攝入量應控制在200～300g，摺合主食為250～400g。

3）脂肪。有研究表明長期攝入高脂肪膳食可損害糖耐量，促進肥胖，高血壓和心血管病的發生。脂肪攝入量占總能量較合適的比例為20%～25%，最高不應超過30%。烹調用油及食品中所含的脂肪均應計算在內。

4）蛋白質。糖尿病患者糖異生作用增強，蛋白質消耗增加，易出現負氮平衡，因此應保證蛋白質的攝入量，占總能量的12%～20%，其中至少1/3來自高生物價的蛋白質，如乳，蛋，瘦肉及大豆製品。

5）膳食纖維。膳食纖維可分為可溶性和不可溶性兩種。可溶性膳食纖維在水果，豆類，海帶等食品中含量較多，能吸水膨脹，吸附並延緩碳水化合物在消化道的吸收，使餐後血糖和胰島素水平降低，還有降低膽固醇的作用。不溶性膳食纖維存在於谷類和豆類的外皮及植物的莖葉部，能促進腸蠕動，加快食物通過腸道，減少吸收，具有間接緩解餐後血糖升高和減肥的作用。建議膳食纖維25g/天。

6）維生素和礦物質。調節維生素和礦物質的平衡，有利於糖尿病患者糾正代謝紊亂，防治並發症。

7）飲酒。對糖尿病患者來說，飲酒不利於病情的控制，不鼓勵飲酒。

I. 老年人需要補充什麼營養

老年人營養需要：

一，熱能

隨著年齡的增加，人體組織細胞逐漸減少，基礎代謝率降低，體力活動減少以及體脂肪增多和去脂組織減少等，使老年人對熱能的消耗也隨之降低。

因此，需適當降低每目族行膳食中總熱能的攝入量，以免過剩的熱能轉變成脂肪堆積於體內而引起肥胖。熱能的攝入量應隨年齡增長而逐漸減少，60歲以後應較18～49歲的成年人減少20%。老年人減少熱量，主要是降低碳水化合物和脂肪的攝入量。

二，蛋白質

由於消化系統功能減弱，使攝入蛋白質的生物有效性降低；在人體衰老過程中，體內蛋白質的分解代謝超過了合成代謝，當膳食蛋白質不足時，老年人易出現負氮平衡，因此，老年人應有足量的蛋白質供應。

中國營養學會推薦的攝入量(RNI)為759/d(男)及659/d(女)[按1.279/(kg.d)或按15%蛋白質/總熱量計]，其中要求有1/3～l/2的優質蛋白質，如魚、瘦肉、蛋、奶類和大豆製品。但老年人蛋白質攝入量不宜過多，以免加重肝臟、腎臟負荷。

三，脂肪

老年人由於膽汁酸分泌減少，酯酶活性降低，對脂肪的消化吸收功能下降；由於體內脂肪質分解排泄遲緩，血漿脂質也升高，因而老年人脂肪的攝入不宜過多，特別要限制高膽固醇、高飽和脂肪酸(SFA)的動物性脂肪及肝、腦、蛋黃等的攝入。

四，碳水化合物

老年人胰島素對血糖的調節作用減弱，糖耐量低，故有血糖升高趨勢，糖過多易發生糖尿病及誘發糖源性高脂血症。所以，老人碳水化合物攝檔兄人量占總能量的55%一65%為宜。老年人應控製糖果、精製甜點心攝入量，可食用一些含果糖多的食物，如各種水果、蜂蜜等。

五，膳食纖維

膳食纖維對於老年人具有特殊的重要作用。因為老年人消化系統功能減弱，腸胃蠕動緩慢，老年人便秘的發病率增高。適量的膳食纖維可刺激腸蠕動，有效防治老年性便秘。同時膳食纖維還有防治高血脂、結腸癌以及降血糖等功效。

因此，老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維，在每日膳食中應安排一定數行穗襲量的粗糧、蔬菜及水果。

六，礦物質

1．鈣

老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機能減退，使鈣的吸收減少，加上體內代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降，常發生負鈣平衡狀況。隨著年齡增長，常發生骨質疏鬆症，老年人每日膳食應注意攝人一些含鈣豐富的食品，並且經常曬太陽。我國規定老年人每日膳食鈣供給量為600mg。

2．鐵

缺鐵是世界性的老年營養問題，這是因為老年人對鐵的吸收利用能力下降，容易發生缺鐵性貧血。老人應多攝入含血紅素鐵的食物如動物血、瘦肉、魚類等。

3．其他礦物質

老年人缺鋅時可致味覺失靈，嚴重時可使心肌梗死、慢性腎炎等的發病率增高，故老年人應注意膳食鋅的補充。鉻是體內葡萄糖耐量因子的重要組成成分，有利於防治動脈粥樣硬化，故老年人應注意膳食鉻的補充。硒與心肌代謝有關，缺硒會引起心肌損害及使某些腫瘤發病率增加，不容忽視老年人對硒的補給。

七，維生素

1．維生素A

維生素A能維護上皮組織健康，增強抗病能力，具有抗癌作用，對於老年人保持健康十分重要。富含維生素A的食品如動物肝臟、蛋黃等同時也富含膽固醇，因此可選擇一些含有胡蘿卜素的綠色蔬菜或營養補充劑。

2．維生素D

維生素D缺乏可引起老年性骨質疏鬆症，提倡老年人適當增加戶外光照時間。

3．維生素E

維生素E是有效的抗氧化劑，能減少體內脂質過氧化物的產生，穩定生物膜結構，對機體具有保護作用。維生素E還具有降低血膽固醇、增強機體免疫功能。我國規定老年人維生素E每日供給量標准為12mg，各種植物油是其最良好的來源。

4．水溶性維生素

維生素C能增強機體免疫力，促進鐵的吸收，參與脂肪代謝調節等功能，對於老年人保持身體健康和防治疾病十分必要，我國規定老年人每日膳食維生素C供給量為60mg，故應經常進食足量的新鮮蔬菜及水果。其他維生素如硫胺素、核黃素、煙酸等也需要適當補充。

此外，老年人細胞內液量減少，同時老年人飲水慾望減退會加重體內水分的不足，故老年人應養成飲水習慣，每日攝入水量應控制在2000mL左右。從膳食安排上應適當增加一些湯、羹類食。

(9)老年人的膳食營養擴展閱讀

老年人的膳食：

1．合理膳食原則

現在老年人選擇食品的消費觀已由「食以味為先」轉為「食以補為先」的原則，應注意節制飲食、務求清淡、少量多餐、易於消化以及多補鈣和鐵。

膳食原則：①平衡膳食；②粗細搭配；③易於消化；④充足的蔬果：⑤適度體力活動．保持能量平衡：⑥注意食品的色香味形和硬度。

2．每日膳食構成

老年人一13的合理膳食組成應包括：谷類2509；瘦肉、禽類、野味類及魚類50～100g；蛋40g；豆類及其製品適量；新鮮蔬菜250～300g，烹調用油20～30g；有條件者還可選用鮮乳、新鮮水果等。此外，經常食用花生、核桃、芝麻、海魚、紫菜、貝類等，對預防血管硬化和血栓形成有益。

3．抗衰老、延年益壽的天然食品

雖然目前人們還未發現一種食物或葯品能使人「長生不老」，但人們在防老抗衰的研究中卻發現了許多可延年益壽的天然食品。

(1)鹼性食物豆類(大豆、紅豆)、蔬菜(蘿卜、番茄)、海菜(海帶、紫菜、綠藻)、水果(橘子、草莓、檸檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。

(2)抗氧化的食物蔬菜中的紅心地瓜、胡蘿卜、茼蒿、菠菜、綠蔥、南瓜等含有豐富的厴一胡蘿卜素；獼猴桃、橘子、番茄等是維生素c的良好來源，此外還有哈密瓜、桃子、李子等水果。

(3)富含膳食纖維的食物蔬菜、水果、糙米、全麥麵粉、綠豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑棗等。

(4)含動情激素的食物動情激素可用植物性的激素來代替，如玉米、小麥、胚芽、櫻桃、香蕉、蘋果、李子、地瓜、番茄、青椒、豆粉、腰果、葵花子、人參、大蒜等。

(5)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王漿、蜂蜜等。

J. 老年人飲食

原則

1、食物多樣、搭配合理，符合平衡膳食要求。
2、能量供給與機體需要相適應，吃動平衡，維持 健康 體重。
3、保證優質蛋白質、礦物質、維生素的供給。
4、烹制食物適合老人咀嚼、吞咽和消化。
5、飲食清淡，注意食品衛生。
6、食物攝入無法滿足需要時，合理進行營養素補充。

1谷類為主，粗細搭配，適量攝入全穀物食品

保證糧谷類和薯類食物的攝入量。根據身體活動水平不同，每日攝入谷類男性250g 300g，女性200g 250g，其中全穀物食品或粗糧攝入量每日50g 100g，粗細搭配。

2常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，保證優質蛋白質供應

平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物50g 100g，蛋類25g 50g，畜肉（瘦）40g 50g。保證優質蛋白質占膳食總蛋白質供應量50%及以上。

3適量攝入奶類、大豆及其製品

每日應攝入250g 300g鮮牛奶或相當量的奶製品。同時每日應攝入30g 50g的大豆或相當量的豆製品（如豆漿、豆腐、豆腐乾等）。

4攝入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜

保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘藍、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300g 400g，其中深色蔬菜佔一半；每日水果攝入推薦量為100g 200g。

5飲食清淡，少油、限鹽

飲食宜清淡，平均每日烹調油食用量控制在20g 25g，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過5.0g。

6主動飲水，以白開水為主

主動、少量多次飲水，以維持機體的正常需求。飲水量應隨著年齡的增長有所降低，推薦每日飲水量在1.5L 1.7L，以溫熱的白開水為主。具體飲水量應該根據個人狀況調整，在高溫或進行中等以上身體活動時，應適當增加飲水量。

7如飲酒，應限量

每日飲酒的酒精含量，男性不超過25g，相當於啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38 白酒75g，或高度白酒（38 以上）50g；女性不超過15g，相當於啤酒450mL，或葡萄150mL，或38 白酒50g。患肝病、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應飲酒。

8食物細軟，少量多餐，保證充足食物攝入

食物應細軟，切碎煮爛，不宜提供過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。通過烹調和加工改變食物的質地和性狀，易於咀嚼吞咽。進餐次數宜採用三餐兩點制，每餐食物佔全天總能量：早餐20% 25%，上午加餐5% 10%，午餐30% 35%，下午加餐5% 10%，晚餐25% 30%。保證充足的食物攝入，每日非液體食物攝入總量不少於800g。

9愉快進餐，飯菜新鮮衛生

營造溫馨愉快的進餐環境和氛圍，助餐點和養老院的老年人應集中用餐。需要時由家人、養護人員輔助或陪伴進餐。食物新鮮衛生。

10合理補充營養，預防營養不足

膳食攝入不足時，合理使用營養補充劑。對於存在營養不良或營養風險的老年人，在臨床營養師或醫生指導下，選用合適的特殊醫學用途配方食品（醫用食品）。