養生堂冬天做什麼鍛煉

『壹』 冬季應該如何鍛煉

1、熱身

身體受寒時肌肉、韌帶的彈性和伸展性都會降低，關節的靈活性也變差，所以在運動前一定要進行充分的熱身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在戶外運動的話，帽子是必不可少的裝備。頭部是除了手之外裸露在外的最大的區域，而且運動過程中大量出汗導致頭部溫度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用頭巾或者帽子對頭部進行保護，可以有效減少身體40%-50%的熱量丟失，以羊毛或者其他透氣的材質為主。

3、遵循三層著衣法

冬季鍛煉經常面臨的問題就是剛開始很冷，運動完又開始出汗，所以冬天鍛煉一定要穿多層，可以方便穿脫的，比較經典的就是「三層著衣法」：包括透氣層、保暖層和防護層。

內層是貼身的一層，為透氣層，能夠把汗和熱氣從皮膚上傳導開，保持肌膚的乾爽。這層需要較為柔軟和舒適的面料，最好是速乾麵料，可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發，減少皮膚的不適。

接下來是保暖層，主要是將溫暖的空氣保留在身體附近，保證整個系統的溫度不迅速流失，這層最好有保溫的絨質防止在室外溫度的流失，也可以選擇一些具有速干效果的運動衛衣，方便汗水的蒸發，也防止運動後的失溫。

如果溫度實在過低，還需要再添加棉馬甲或者棉服等等，多加一個保暖層。最外層就是防護層了，這層主要是將身體與外界有效隔離，防風雪等，排除多餘濕氣。在內層已經具備足夠的保暖效果，外層更多的是保持溫度平衡。

冬天的大風對於我們體溫的影響更大，所以需要防護層將身體保護起來，尤其南方濕冷天氣，防護層還可以有效避免濕氣的入侵。

4、防止寒從腳底生

中國有句古話「寒從足底生，樹老根先老」。因為腳離心臟最遠，血供少且慢，腳的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季鍛煉在鞋子的選擇上也不容忽視。有的人腳汗多，所以經常選擇網面的運動鞋，但是薄網面的透氣散熱運動鞋在寒冷的冬季已經不再適用。

冬天鍛煉時應該選擇鞋面帶有保暖設計的跑鞋，防止寒氣從腳底入侵。另外，冬季雨雪天氣造成的濕滑路面危險性很大，所以冬季鍛煉還需要考慮鞋的防滑性。鞋子盡量選擇寬松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

（1）手套

手套也是冬季戶外鍛煉經常要用到的配件，連指手套可以讓手指互相溫暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的靈活性，因此可以根據鍛煉的項目選擇更合適的手套。

（2）水壺

冬季鍛煉往往與夏天相比不容易口渴，但不口渴並不代表不需要補水，水壺是運動的必備裝備之一。運動量大的話裝一些運動飲料，運動量小的話直接白水就好，切記不要喝碳酸飲料或者含咖啡因的飲料。

（3）眼鏡、圍巾、口罩等

如果在雨雪天出門鍛煉，可以准備一個跑步眼鏡，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的話可以戴一個脖套式的圍巾，不影響運動又能夠保暖。如果對冷空氣比較敏感，吸入過多會過敏或者導致上呼吸道問題等等，可以准備一個口罩，避免冷空氣直接進入呼吸道。

冬季戶外的鍛煉可以提高身體對環境的適應性，還可以保證充足的日照，合適的裝備便可以從容地面對寒冷天氣。當然冬季鍛煉也絕對不是非得與惡劣環境做斗爭，如果天氣條件實在不允許運動，我們也可以選擇在室內，包括健身房、辦公室甚至是家裡進行鍛煉，保證身體的健康才是最重要的。

『貳』 冬季如何鍛煉老年人的身體

一

由於老年人新陳代謝較慢，自我調節能力減弱，隨著大腦的衰老，耐氧能力的減退，或由於長期受到各種身體疾病的困擾，使得老年人變得不愛動，不易動。那麼老年人就很容易陷入：不動，就漸漸動不了，越動不了就越不想動的惡性循環。因此，即便在冬天，也不能停止本該有的運動，應鼓勵老年人與老年人一起做一些適宜的運動。

由於老年人機體的特殊性，所以在指導老年人做運動時不適宜選擇太過激烈的運動。養身體操、太極拳、氣功、散步或是半小時左右的慢跑等運動，對保持良好的體能、體態、體型均有益處，比較推薦。需要注意的是，老年人運動時間不宜在晨起時：

第一、因為日出前空氣的污染最嚴重，此時鍛煉很容易造成呼吸道感染從而引發各種疾病；

第二、老年人的血液在早晨凝聚力比較高，血栓形成的危險性也相對增加，此時也是心肌梗塞等心臟病的高發時段。

因此，在指導老年人活動時，最好選擇中午前或者下午17點以後，這個時間段老年人的身體敏感度、協調性以及適應能力均處於最佳狀態，適宜鍛煉。

二

到了老年期，老年人皮脂分泌減少，各個感覺器官變得不敏銳，特別是到了冬季，由於出汗量減少，所以不易感到口渴。腸胃功能也容易紊亂，腹瀉等疾病多發。加上很多老年人有尿失禁的情況，所以會控制自己不飲水。此時由於冬季乾燥明顯，老年人水分攝入不足，很容易引起脫水、便秘加重等問題。

因此，要多鼓勵老年人飲溫水，少食涼的食物，可多食用一些營養粥，比如養胃氣的糯米紅棗粥、小米粥；可安神養心的桂圓粥；益精養陰的芝麻粥；健脾養胃的茯苓粥；另外潤肺生津的雪梨湯、銀耳湯等也是不錯的秋冬飲品。

食療的同時在冬季也可適當增加一些補品，比如黃芪、靈芝、枸杞子、當歸等，除了飲食之外，老年人骨量降低是必然，且冬季陽光較夏季少，所以鈣劑的補充也不能忽視，這類葯物可以用豆漿等沖服，鈣劑吸收效果也會比較好。

三

洗澡對於每個人來說，都是生活所需。不僅可以清潔身體、緩解疲勞，舒爽心情，也可以在洗浴時充分促進血液循環，預防各種皮膚疾病的發生。因此，不能因為冬季較冷沒鎮就刻意地減少洗澡次數。老年人在洗浴時，應當注意攝入足夠的水分，浴室溫度及室內溫度要注意調節，不要感覺洗澡不便不舒服。

衣物的選擇也盡量選擇保暖效果好的輕便衣物。另外，很多老年人會在冬季感覺皮膚瘙癢，皮屑脫落情況也較多，協助枯襪粗老年人洗浴之後擦一些保濕滋潤的身體乳等皮膚的護理也很重要。

四

老年人肺活量減少，肺部的彈性和收縮力下降，氣管易受刺激，特別是冬季氣候寒冷，更容易誘使肺部的慢性疾病復發或加重。所以冬季老年人應當注意防寒保暖，特別是預防大風降溫的天氣對機體的不良刺激，備好急救葯物，晨練等盡量避免。可以在室內做一些簡單的呼吸操等鍛煉活動。

流感季節多發，因好芹此可適當地減少外出活動的頻率，外出時不要去人潮擁擠，空氣不流通的地方。勤洗手、漱口，做好清潔衛生，預防感冒。另外，頸椎、腰椎不好的老年人也不要受涼。注意關節的保暖，每天空閑時可以做簡單的關節鍛煉活動。

老年人過冬困擾雖然多，但是只要我們做好准備，在日常的生活多加註意，一樣可以過一個愉悅、舒適又健康的冬天。

『叄』 冬季如何鍛煉，冬季鍛煉好處多，冬季鍛煉最佳時間

冬季適合有氧鍛煉和力量鍛煉相結合，鍛煉時間最好放在15點至17點之間。

冬季宜有氧與力量鍛煉結合

冬季氣候很冷，很多人都喜歡「貓冬」，體育鍛煉也被擱淺在一邊。也有人不畏嚴寒堅持體育鍛煉，可該選擇什麼樣的項目，才能起到強身健體的作用呢？天冷風大，鍛煉時間又該如何安排呢？
「人鍛煉也和養生有相通之處。冬季主藏，推及到體育鍛煉上，就是鍛煉時不主張出大汗，這樣會讓身體受冷，傷及元氣以至患上疾病。」不管是老年人還是血氣方剛的年輕人，冬季鍛煉都不宜強度太大，也不宜出太多汗。

他表示，冬季鍛煉適合採用有氧鍛煉和力量鍛煉相結合的方式。「有氧運動的好處大家都知道，那就是可以鍛煉心肺功能！為什麼又要提倡與力量鍛煉相結合呢？主要是考慮到，現在的人在鍛煉時過於強調有氧鍛煉了，反而忽略了力量鍛煉。」如果肌肉7天得不到鍛煉，肌力就有可能下降。

冬季不宜晨練，「因為冬季太陽出的晚，早上也太冷，鍛煉最好是在下午，像是15點到17點之間。」他進一步解釋，鍛煉適宜在空氣質量比較好的地方，像是雪天、霧天、大風天最好別在室外鍛煉。每次鍛煉時，以半小時到一小時之間為宜，每周有氧運動與力量鍛煉加一起，至少要3次以上。

「游泳是冬季最好的鍛煉。」冬季人運動較少，游泳不但能促進心肺功能，而且還可以鍛煉到平時運動不到的肌肉。此外，快走、慢跑、打乒乓球等，都是不錯的冬季運動項目。年輕人也可選擇健美操。他表示，東北最常見的扭大秧歌也是極好的鍛煉方式。在扭秧歌的過程中，人的身心愉悅，一場大秧歌扭下來，全身的肌肉關節都得到了鍛煉。

如果天氣太冷，也可以進行室內鍛煉，「像是瑜伽就是不錯的選擇。但要注意的是，瑜伽講求身心合一，心情波動較大時不要練習。」像是骨質疏鬆患者、腰椎間盤突出患者等，在做瑜伽時要特別謹慎。冬季室內健身館是不錯的地方，如果畏寒怕冷可以去健身館鍛煉，「但要找室內通風好、衛生過關的健身館。」

徒步走一天一萬步為宜在冬季，因為氣候以及交通狀況等原因，很多人開始了徒步走，或是徒步走過堵車地段，或是直接徒步走回家。一些人甚至認為，冬季運動少，徒步走有好處，走得越遠越久對身體就越好。

「上班族一周大部分時間都在工作，鍛煉的時間很少，徒步走的確是一個比較好的鍛煉方式，對身體健康也有好處。但它也有一些需要注意的地方。」建議經常徒步上下班的人，服裝的薄厚要適宜，徒步走時不要太快，以身體出微汗為宜。鞋子最好選擇防滑鞋。走路時盡量避免汽車尾氣較多的街路。