怎麼跑步長壽最有效

❶ 慢慢享受跑步樂趣！研究表明：跑得慢，壽命長，身體好

現在跑步的人越來越多，跑的人多了，自然就會有攀比，跑得多的瞧不起跑得少的，跑得快的瞧不起跑得慢的，這種種攀比心理彌漫在業余跑圈中，經常會造成相互的矛盾和不滿情緒。

其實對於大眾跑友，忘掉速度，回歸跑步本源。懂得慢跑，才能跑的更長久。

一、慢跑讓你遠離跑步傷病

當你的能力不夠就貿然提速或增加跑步距離時，傷病自然會找上門。 跑步是一個循序漸進的過程，不要為了那一點點的速度，而犧牲掉長久享受跑步的樂趣。 即使是專業運動員每天百分之七八十的跑量看，也是以有氧跑為主。

其實對於業余選手來說，慢跑，才是跑步的精髓， 因為我們的跑步目的不是競技，而是健身。

保證身體強健是我們跑步的主要目的。只要跑步強度不過頭，就能夠保證一天精神百倍，否則就會冒著跑步過度的風險而導致受傷和生病，從而影響生活、工作和學習。

二、慢跑更有利於 健康

慢跑可以更好的消耗體內糖和脂肪，讓你遠離肥胖；增強肌肉，強化心肺和血管，預防肌肉和骨量流失；告別「三高」，增強體質，遠離葯罐子；緩解壓力、消除焦慮；甚至能預防癌症。

三、慢跑是長壽的秘訣

根據一項研究顯示，慢跑可以有效地增加人體的壽命，並減少老化的影響，有益於心血管系統。只有慢跑才會在有效對抗肥胖的同時保持 健康 。

今年已經92歲的中國第一個馬拉松記錄的創造者張亮友，已堅持跑步近70年。老伴是他最好的跑友，這對年齡加起來超過170歲的夫妻，每天凌晨3時30分，准時起床出門慢跑10公里左右。他認為自己 健康 長壽的秘訣就是鍛煉、跑步，再好的保健品也沒鍛煉好。堅持跑步成了許多長壽老人的秘訣。

四、慢跑也能提高成績

曾做過這樣一項研究：讓一組跑者80%的訓練配速低於乳酸閾值配速，10%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速要高於乳酸閾值配速，而另一組跑者70%的訓練配速低於乳酸閾值配速，20%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速高於乳酸閾值配速。

80 / 10 / 10這一組跑者比70 / 20 / 10這一組跑者獲得成績要好。這說明了，平時訓練配速大部分都是輕松跑反而更能在比賽中獲得好成績。

五、慢跑怎麼跑？

一般跑者在慢跑時的心率，可以控制在最大心率的 60% - 70%，所以這個心率區間又被稱為「燃脂區」。最大心率有多種計算方法，比較簡單是：最大心率 = 220 - 實際年齡。

為了訓練效果還需做到這三個基本指標：單次持續時間20分鍾以上；心率120次/分鍾以上(青年人)；頻率每周3次以上。

正是因為慢，我們才能 健康 地跑下去；

正是因為慢，我們才不容易受傷；

正是因為慢，我們才能跑得更長久；

正是因為慢，我們才會更享受跑步的樂趣。

❷ 中老年人怎麼跑步效果好 10種方式提高健身效果

中老年人怎麼跑步效果好 10種方式提高健身效果
1、間歇重復訓練
選擇一段固定的路程距離，比如200米；或選擇一段固定的時間，比如45秒；然後盡最大的能力去跑，休息一段時間後，重復進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。
2、階梯型間歇訓練
通過在單一的「間歇重復」訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰。怎麼跑步效果好？比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3、四分鍾Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。怎麼跑步效果好？你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
中老年人怎麼跑步效果好 10種方式提高健身效果怎麼跑步效果好 轉換到越野「頻道」找到一個節拍
5、轉換到越野「頻道」
選擇更原生態的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗著你對於新領域的協調能力。
6、法特萊克訓練
法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。怎麼跑步效果好？法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。
7、找到一個節拍
有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。
8、慢下來，遠起來
長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。
9、使用跑步機
跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。怎麼跑步效果好？在健身房或在家都是不錯的選擇，還能邊跑邊看手機里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。
10、參加比賽
近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。怎麼跑步效果好？報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

❸ 哪些運動有助於長壽

哪些運動有助於長壽

哪些運動有助於長壽，運動可以促進身體的新陳代謝，運動有利於增強身體的免疫力，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，不同的運動效果是不同的，下面是哪些運動有助於長壽。

哪些運動有助於長壽1

1、快走

快走是一種比較溫和的有氧運動，可促進血液循環，增強代謝能力，提高胰島素敏感性，有利於調控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。

快走還能鍛煉下肢力量，強筋健骨、預防骨質疏鬆；改善呼吸循環，預防肺部疾患；增強胃腸蠕動，促進消化液分泌，防止便秘；增進神經系統的快速反應和協調功能。

對於中老年人而言，快走是最合適的鍛煉方式，也是慢性病運動治療和康復的最佳選擇，為保證鍛煉效果，快走應保證每分鍾走90～130步，每次走30分鍾～60分鍾，每天6000～10000步。

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走30分鍾開始。快走時，一般應使脈搏或心率維持在每分鍾「170－年齡」次以內，健走後的主觀感受以微微氣喘但能清晰講話為宜。

2、游泳

游泳能很有效地改善血液循環和呼吸功能，預防動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸機能減退。此外，游泳非常適合關節不好的人，以及肥胖者用於減肥更是有奇效。

初期的運動量別太大，最好每隔半小時休息一下，每次不超過2小時，體力弱的人，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿。

據研究調查顯示：游泳可減少綜合死亡風險28%,心血管疾病死亡風險41%。

3、瑜伽

在所有運動中，瑜伽屬於非常溫和的運動了，它也是很高效的有氧運動，運動的過程中需要呼吸的緊密配合，能夠讓身心得到極大的放鬆，在不同的體式下，增加了身體的柔韌性，也讓心情更加平和。

長期練瑜伽的人不但身體柔韌性好，體能得到很大的提升，在氣質上也得到了極大的改善。瑜伽也是公認的具有延年益壽功效的運動。

4、揮拍運動

揮拍運動在運動時，需要肩膀和手臂一起發力，這樣能夠充分鍛煉肩膀和手臂的力量。打過羽毛球的人應該都有這樣的體會，打的時間一長，手臂尤其是揮拍的那隻胳膊，第二天會非常的酸痛。這就是在進行揮拍運動的時候，手臂的肌肉運動過度導致的。

而揮拍運動所能鍛煉的還不僅僅是上肢，在打羽毛球或乒乓球的時候，球不會自己跑到手邊，需要你不斷地來回快速移動，這樣就不僅需要腿部來回運動，還需要全身的肌肉來協調完成。

羽毛球、乒乓球等持拍運動對速度、耐力、爆發力、反應力、控制力等的，要求都很高，不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位，還能調動大腦功能，實現眼到、手到、心到。

每周堅持2～3次，每次1小時，能強健心腦。

哪些運動有助於長壽2

01、持拍類運動

持拍類運動是指羽毛球、乒乓球、網球等用拍的小球運動。這類運動對速度、耐力、爆發力、反應力、控制力等的要求都很高，不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位，還能調動大腦功能，實現眼到手到心到。

持拍類運動訓練到的運動部位更全面，強度適中又包含隊友間的互動，因此健身效果特別好。

可減少綜合死亡風險47%，心血管疾病死亡風險56%。

02、游泳

游泳可減少綜合死亡風險28%，可降低心血管疾病風險41%。游泳能改善血液循環和呼吸功能，預防動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸機能減退。

游泳幾乎不會造成運動損傷，更適宜長期堅持，非常適合關節不好的人，以及超重和肥胖的人。

需要提醒的是，游泳雖好，同時游泳後通常會感覺比較餓，應該避免游泳後亂吃東西。

03、瑜伽

瑜伽可降低死亡風險27%以及心血管疾病死亡風險36%。

瑜伽是一種身心同練的運動，可以改善生理、心理、情感、精神等，具有身心療愈的功效。

04、跑步

跑步，裝備比較簡單以及不太受場地限制，容易進行，因此跑步的人群多。

跑步可降低心血管疾病風險45%。跑步主要是下肢力量，增強心肺功能，延緩大腦衰老。腿部力量強，人老了也能站得穩，降低跌倒的風險。

跑步前先熱身10分鍾，運動後要做拉伸運動，跑步時上身要直，兩臂放鬆，自然擺動。

05、大球運動

大球運動未能明顯降低死亡風險，但有出眾的健康好處。大球類運動更多體現競技體育的`精神，對運動者的心理素質、反應能力、團隊合作能力等都是訓練。

哪些運動有助於長壽3

1、拍攝類運動，即手持拍攝的運動。這種運動相對來說不是那麼激烈，也不會給身體帶來太大的危險，所以非常合適。當然，作為長壽運動，有其他獨特的效果。

例如羽毛球、國球這樣的運動，對身體的耐力、反應力、控制力等有很高的要求，當然也起到鍛煉的作用，而且這些運動能夠鍛煉大腦的功能，眼睛看到哪裡，手能夠立即反應，非常有鍛煉的價值。每周練習2~3次，1小時，對心臟和大腦有幫助。

2、游泳練習。游泳運動對鍛煉身體有很好的作用，在改善血液循環和呼吸功能的同時，同時，還可以延緩呼吸功能的減退，對老年人來說，夏天和冬天都適合游泳，但是要記住自己的身體能夠忍受。進行適當的游泳練習，記住不要過度練習，最好控制在2小時以內的練習，選擇適合自己的游泳姿勢。否則，就不能發揮長壽的作用，反而對身體有風險。

3、瑜伽練習。瑜伽是重視自然運動，自然生活是長壽的重要因素，瑜伽是長壽運動的原因。瑜伽練習可以同時鍛煉你的身心，在心理、感情、精神等方面發揮改善的作用，更好地保持身體技能，保持號碼狀態。畢竟瑜伽不是激烈的運動，所以一周的適當鍛煉時間可以更多，比如五天。

4、跑步練習。無論是夏天還是秋天，冬天都有很多人選擇跑步鍛煉，跑步確實有其獨特的優點和長壽的作用。跑步在鍛煉下肢力量的同時，增強心肺功能，延緩腦衰老，有助於老人防止跌倒，也是長壽的關鍵，結果不生病，不受傷，長壽更有保證！

5、最後，適合年輕人、中年人開始的是大球練習。與其他球相比，危險性更大。當然，鍛煉的價值更好。為年輕時長壽做准備是對的。

❹ 長壽的運動是什麼

長壽的運動是什麼

長壽的運動是什麼，身體是我們生活的基礎，因此槐棚轎我們生活中運動有利於增強身體的免疫力，而很多人都會選擇早上運動，晨間慢跑是一個非常好的選擇。以下分享長壽的運動是什麼

長壽的運動是什麼1

1、游泳

想要更加長壽，可以多進行游泳這項運動。在游泳的過程中，能夠提高人的心肺功能。想要保持在水中勻速前進，手腳還要並用，這一項運動鍛煉的是人體的很多個部位，因此堅持游泳能夠收獲較多的好處。

一旦心肺功能提高了，維持心肌功能較強狀態，可以保證身體正常血液循環，降低很多疾病的患病率。因此想要更加健康，不妨適當多游泳。

2、跑步

跑步也是促進健康的運動方式，現在很多人都出現了運動量不足的情況，平時基本上也不會經常去跑步。但是在跑步過程中收獲的好處卻是顯而易見的。通過跑步不僅可以減肥，降低慢性疾病的患病風險，還能夠促進全身的血液循環。

為了維持身體循環良好狀態，平時就可以堅持多進行跑步這項運動。但是在跑步過程中應該控制好強度，時間，適當使用保護工具，這樣才能輕松跑步，安全跑步，收獲好處來促進身體健康。

3、打乒乓球

運動項目多種多樣，其中的打乒乓球對身體有促進作用，還能夠延長壽命。很多人上了年紀之後容易出現老年痴呆症，主要和大腦退行性變速度加快有關，人們出現了大腦功能退化的現象。如果可以多打乒乓球，不僅可以鍛煉人的靈活程度，還能夠開啟思維能力，這樣對長壽和健康均有促進效果。

4、散步

散步也是長壽運動的一種，一般吃完飯之後散步，不僅可以增加運動量，可以促進消化，對腸胃功能提高也有幫助。因此，想要保持身體健康狀態，不妨堅持散步這項運動。一段時間後，就可以發現自己的肢體靈活度提高了，而且心肺功能也正在增強中，這是堅持散步帶來的好處。

5、打羽毛球

打羽毛球也是比較促進健康的運動。在打羽毛球的過程中，要不斷來回跑動，這樣就增加了運動量，而且能夠開發人的思維，增強人的判斷能力，思維能力，同樣也能夠鍛煉到大腦。因此，想要促進身體健康，平時可以多運動，適當進行打羽毛球這項運動來維持身體健康狀態。

長壽的運動是什麼2

什麼是健康運動方式

運動的規律性沒有很多人知道，換句話說，運動要健康的話，就必須規律，不能盲目的運動，一些朋友做高強度的運動，而一些朋友則不適合，所以說運動的講究也鉛肆不少。

步行——最好的運動

世界衛生組織經過充分研究，尤其是從中老年身體健康安全和保健(保健食品)防病的角度考慮，於1992年向全球發出建議：最好的運動是步行。

其實，早在上世紀20年代，美國心臟病學家懷特博士就首先提出：從進化論和生物力學的角度看，步行是人類最好的運動，對健康有特殊益處。他創造性地將步行作為心臟病人和心肌梗康復治療的方法，取得良效。

我國傳統醫學對步行也有精闢診斷，清代名醫曹延棟在《老老恆言》中說：「步則舒筋而體健，從容展步，則精神足，力倍加爽健。」

步行鍛煉掌握「三、五、七」

「三」指每天步行三公里，時間在30分鍾以上。

「五」指每周運動五次以上

「七」指運動後心率(每分鍾的心跳次數)加年齡為170左右，這樣的運動強度屬中輕度，又比較安全。如，某人50歲，170-50=120次/分，則某人在在運動時，他的心率達到接近120次/分，但以不超過120次/分為宜。

科學運動對人健康的好處

控制體重

科學運動消耗更多的熱卡可減少體內脂肪，達到控制體重的目的。另外，科學運動加強肌肉的鍛煉可以代替脂肪，不僅提高和保持人的體能，而且有利於預防糖尿病。最新資料提出，每天60分鍾的中等強度的運動才能控制體重，每天90分鍾中強度的`運動才可能減輕體重。

改善心理健康狀況

科學運動對心理健康和尺的.改善，與心理療法和葯物治療有同等的功效。

什麼是健康運動的問題，上面介紹的已經很全面了。只有經常採用健康的運動方式才能讓身體保持比較健康的狀態。如果選擇的運動方式是不健康的話，那麼對於身體健康來說就沒有很大的幫助，有的時候還可能會對身體造成一些不必要的傷害。

長壽的運動是什麼3

步行運動

步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鍾100～130米，，每次步行持續不少於20分鍾。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。

對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20~30分鍾，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

❺ 怎麼才能持久跑步

怎麼才能持久跑步

怎麼才能持久跑步，從古到今，跑步都被認為是一種一舉多得的鍛煉碼汪陪方式。跑步是大部分人都可以進行的一項健身項目，也是人們最常採用的一種身體鍛煉方式。下面介紹怎麼才能持久跑步。

怎麼才能持久跑步1

跑步要調整好呼吸，正確的呼吸頻率在一定程度上決定跑步的速度。減輕體重，體重越重，膝蓋的壓力越大，速度自然就慢。補充能量，跑步對能量的消耗很大，補充能量可提高跑步的持久力。正確的步頻，不會打亂呼吸的頻率還能提高跑步的持久力。

最好用腳掌中部或全腳掌先著地，腳與腳內側成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

採用腹式遲蠢呼吸能夠保證更大攝氧量，用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質，也可以溫暖空氣，減少對肺的傷害。

跑步是一項對身體有益且常見的運動，跑步的好處有很多：比如跑步可以增強體魄，保持身材、增強自信。跑步還可以提高肺活量，通過跑步，可以不斷的調整呼吸，加大肺活量。

要想堅持跑步鍛煉，首先要明確目的，是為身體健康，因為明確目的，會使人有堅強的意志和毅力。同時，還應對如何提高跑步的效果有科學的認識，讓跑步規律化，將跑步變為生活習慣的組成部分。最好能制定一張跑步安排表，嚴格按照表格執行，時間一長，自然養成良好的習慣。

此外，還應掌握一些方法，不斷改善，循序漸進，量力而行。開始時可以相約好友一起跑，互相鼓勵，互相監督，等適應後，再慢慢自己一個人跑，並且不斷延長跑步時間，充分享受跑步帶來的愉悅感，這樣有助於堅持跑下去。

在跑步過程中，突然想放棄時，需要不斷鞭策自己，相信堅持一定能獲得成效。平時最好也排出一些干擾因素，這樣阻力就會減少。如朋友要相約外出，可以調整外出時間，先跑完步，洗完澡再出去，或者也可以調整跑步時間，回來後再跑，但千萬不能鬆懈，應持續堅持。

怎麼才能持久跑步2

正確的跑步姿勢要注意這幾點：

1、准備一雙舒適的運動鞋跟運動服再跑步，

2、不要空腹跑步，也不要飯後馬上跑步，飯後1.5小時再開啟跑步。

3、跑步的時候要挺直腰背，不要含胸駝背，雙手跟隨著擺動起來，保持2步一呼氣2步一吸氣的頻率。

4、跑步的時候，雙腿不要抬太高，保持前腳掌落地即可，減緩關節的壓迫力。

想要跑步更持久，不容易累，你需要牢記這幾個技巧：

1、選擇適合自己的跑步計劃

跑步之前，我們要給自己定製一個合理的目標，比如一天跑多少公里，耗時多久。對於新手來說，剛開始跑步距離為3-5公里即可。

跑步要陵猜以慢跑為主，而不是跟別人拼速度，快跑屬於無氧運動，是不可持續堅持的運動，容易粗小腿，你看短跑選手的腿就知道了。

而慢跑可以有效燃脂瘦腿，你看馬拉松跑步選手的腿就知道了。為了提升跑步持久力，我們的跑步速度控制在7-9公里每小時即可，也就說說每次跑步時間在30-40分鍾就差不多了。

2、定期更換跑步方式

剛開始跑步的時候，如果你的目標的每天4公里，那麼到了第二個月你可以加到5公里，因為經歷過了第一個月的跑步經驗，你的體能耐力有所提升，運動能力會有所提升。

這個時候我們不要讓身體處於舒適區，而要提升跑步公里數，或者慢跑過程中加入適當的快跑，變成間歇跑模式，這樣可以讓你突破自己的極限。

此外，我們還可以嘗試不同的跑步場地，比如坡道跑、沙灘跑，這些跑步場地可以個跑步增加難度，從而提升自身的協調性跟應變能力，讓你輕松應付各種跑法。

3、邊聽音樂邊跑步

跑步的時候我們可以戴上耳機，一邊跑步一邊聽音樂，轉移自己的跑步注意力，這樣時間會不知不覺過去，讓你跑得更持久，有助於突破自己的體能極限。

怎麼才能持久跑步3

先從慢跑下手：每個人身體素質都不同，剛開始跑步最好從慢跑開始，不要拼速度，跑步屬於有氧運動，心率達到150就行，長期堅持下來，在進行快跑是沒有問題的。習慣之後，再選擇適合自己的配速，然後保持在適合自己的配速上，這樣才能有動力繼續跑下去。

經常變換跑步場地：如果你一直待在一個地方跑步，可能會存在厭煩心理，為了更好地堅持下來，可以更換跑步場地，轉移你的注意力，不管是小區還是河邊，都可以跑起來，只要燈光比較亮，人群沒有那麼多，那麼就是你絕佳的跑步場所。

多鍛煉心肺功能：跑了一段時間感覺累，不想跑的話，說明你的心肺功能跟不上，可以選擇其他項目來提高你的心肺功能，例如足球、羽毛球以及籃球等，這些運動都能提高心肺能力，讓你跑起來更輕松。

跑步到底該注意什麼才能讓跑步更持久

1、穿衣服注意保暖，不要著涼

秋冬季節早上和晚上的溫差很大，身體很容易受寒，然後可能會引起感冒等身體不適的症狀。我們在外出跑步時可以准備一件小外套，溫度較低時時候穿，跑步發熱後也切記不要立刻脫掉衣服，應讓身體適應一下，在脫掉衣服。

在我們晨跑的時候，也可以穿上相對輕薄的跑步風衣外套等，等出汗回暖之後了再脫掉。

跑步前：跑步前的1到2個小時我們可以先喝大約500毫升左右的白開水，將身體的各個器官調節到一定的平衡度後，也讓身體有一個適應的過程，這樣對我們進行後面的跑步有很大的'幫助。

跑步過程：要少量多次進行補水，防止我們的身體出現脫水的狀況。

跑步後：跑步結束之後不應該馬上喝水，一般過了10分鍾左右讓身體適應之後才喝水，喝水的時候不能一下子喝太多，要少量多次的喝。跑步之後不正確的喝水方式會引起胃部的的不適，特別是腸胃性能較弱的人要特別注意這一點，在劇烈跑步之後大量喝水可能會刺激到我們的腸胃，從而降低腸胃的抵抗能力，接著就會引起胃炎等狀況。

特別是劇烈跑步之後喝大量的冷飲會更容易導致急性胃炎等症狀的發作，這是因為喝了大量的冷飲之後會讓你的腸胃的溫度突然下降，從而沖淡胃液，這樣就導致了疾病的發生。

3、跑步前充分的熱身運動以及跑步後的韌帶拉伸

秋季和冬季的溫度會相對較低，身體的肌肉、韌帶、等等性能都會降低，這就會大大增加了跑步運動受傷的風險。如果我們跑步的時候忽略了跑步之前的熱身以及跑步之後的韌帶肌肉拉伸，就會很容易引起肌肉扭傷和韌帶拉傷等身體不適的症狀。

所以，我們在跑步前後一定要做好熱身的運動和韌帶肌肉的拉伸，這樣肌肉才能進入運動狀態，這樣跑步的效果會大大提高，而且還不容易讓自己受傷。

❻ 怎樣跑步有益健康長壽

人的長壽受多種因素的制約和影響，適量跑步有益人的身心健康，提高生活質量，能夠延長人的壽命。現在生活醫療條件好了，國人的平均壽命增加，長壽並且能夠健康的活著，生命才更有意義。跑步能提高人的幸福指數，對促進人的健康長壽有很大幫助。

三、注意事項

1、注意拉伸放鬆：跑前要熱身，跑後注意拉伸放鬆，對大腿前面、後面，小腿及關節部位都要放鬆，以免身體酸痛。

2、防止受傷：要想長久跑下去，必須保護好關節，許多跑步老手提前放棄了跑步，不是因為毅力，而是傷痛，所以對關節要愛護保養。

3、營養要跟上：跑步體能消耗比較大，多吃蔬菜和水果，多補充高蛋白的食物如魚蝦類、蛋奶類等食物，促進身體疲勞的恢復.

❼ 跑步怎麼才能堅持時間長

跑步怎麼才能堅持時間長

跑步怎麼才能堅持時間長，健身選擇跑步的比較多，但是很多人跑步堅持不下來，難以持之以恆，很多人就會自我懷疑，是什麼原因讓我們無法堅持下去，是因為毅力不夠嗎，以下是關於跑步怎麼才能堅持時間長。

跑步怎麼才能堅持時間長1

首先，你需要給自己尋找一個志同道合的小夥伴，兩個人約著一起跑步要比自己一個人跑動力強很多，當其中一個人犯懶不想跑的時候，另外一個人可以起監督的作用把他拉去跑步，要知道堅持鍛煉才會有效果

而且在跑步的過程中，有個人在你身邊一起跑，當你累了，跑不動的時候，看到對方還在跑，你就會告訴自己：「他都能跑，為什麼我不能？」，這樣相互激勵，最後大家都可以堅持很久，而且會覺得沒有自己一個人跑那麼累了！畢竟有些路，有人陪總比沒人陪要好走一些。

其次，你可以在跑步的時候帶上自己的手機，裡面下載一些節奏比較強，能帶動整個人的活力的音樂，跑滾絕薯步的時候戴上耳機，聽著這些很燃的歌曲，有沒有感覺自己的步伐更加輕鬆了？

甚至一點都不累了？當然，如果覺得一般的耳機甩來甩去的很礙事，可以考慮如收一副無線藍牙運動耳機和一個跑步腰包，以及很多運動裝備，就看自己的需要咯~丟去這些束縛自己的東西。完全地解放自己，運動效果更好喲~

還有，你可以在手機里下一些計步軟體或者運動軟體，這些軟體可以幫助你記錄自己跑的公里數，時間以及路線，並幫你計算出自己消耗的卡路里數，讓你更加了解自己的.運動效果，並由此產生更大的信心和動力，看著自己一天天的進步，心中的自豪感也會上上升。

第四，厭煩了繞著四百米操場跑步嗎？換一種方式吧！繞著風景優美的湖邊或者其他有趣的地大者方跑吧~你還可以自創一些有趣的路線，比如跑出一個笑臉，一個小人，一個五角星，一個字母等等，鍛煉身體的同時還充滿了樂趣，當你的注意力在這些有趣的圖案上時，你就完全感覺不到累了，心中只充滿了期待與歡樂！

第五，跑步的方法也很重要，錯誤的跑步姿勢會讓覺得更加累，甚至還會讓你受傷，所以一宏帆定要找到一個正確的，適合自己的跑步姿勢，這樣才能達到事半功倍的效果，跑步後及時拉伸還能讓自己的腿更加修長呢，這絕對是減肥妹紙們的福音！

最後，世間萬物都敵不過兩個字「堅持」，心中的信念和毅力可以幫你戰勝很多障礙，跑步也不例外，想放棄的時候想想自己最初開始的原因是什麼，堅持的理由是什麼，也許過程會很痛苦，但只要堅持下來了，你就會發現一切都是值得的，自己曾以為的那些不可能也不過如此！

堅持就是勝利，一起堅持吧，讓我們一起跑出生命的絢爛！

注意事項

跑步雖好，但運動也不可過量哦，適量的運動對身體才是最好的。

跑步前做一些准備活動，跑步後慢走幾百米有助於減輕跑步帶來的肌肉酸痛與不適。

跑步怎麼才能堅持時間長2

怎麼堅持跑步 持久跑步的5個妙招

如果你跑出興趣，想要在比賽中挑戰自我、突破個人紀錄，翻閱練習日誌可以幫助你找到過往的成功經驗，也許是穿了一雙合適的鞋、或是賽前有充分的睡眠、甚至是賽前幾周的練習安排等

參考這些成功經驗，對即將到來的目標微調計劃，想必比從頭來過更事半功倍;要記住一個月前的比賽與經驗或許還可以，但日積月累、要記住好幾年大小賽事的各種經驗可不容易，這時，練習日誌就是你的好幫手。

女性的語言及文字描述較為細膩，所以相當適合撰寫練習日誌，除了練習的里程與時間記錄之外，各種身心狀況、情緒起伏、與生活的關聯等，女孩兒們寫起來想必能讓死板的練習數據增添幾分文情，讓練習日誌成為你最生動的跑步故事。

加入跑步社團

你是否覺得，有時跑步就是少了一股姊妹淘們相聚歡樂的熱鬧?不妨找找有沒有合適的跑步社團，有些運動品牌有成立專屬於女性的跑步社團、或舉行定期的團跑與活動，而在這充滿人情味的寶島上

各種大大小小的地方性社團更是不勝枚舉，它們大多有固定的團練與活動，也有許多經驗豐富的大哥大姊們解答你的問題、指導你跑步的要領，跑步要熱鬧，找個社團就對啦!

康尊運動健康定製運動健康訓練計劃

去康尊運動健康做運動健康訓練計劃，首先會給你做一個全身數據檢測，對你的身體狀況做一個全面的數據分析，然後教練會根據你的情況來給你定製一套訓練計劃，再接著就是訓練環節了。

運動健康訓練計劃一共會有10個課時的訓練，教練會根據你的身體情況來安排相應的訓練課時；康尊運動健康是數據+運動健康管理品牌，首創「運動健康O2O管理」模式

從「運動鍛煉、運動營養、運動康復、中醫養生、數據監控」等，配合健康數據系統、定製化的運動健康APP和專業服務人員，解決運動健康、康復、優孕、睡眠、青少年體質健康等問題。康尊運動健康現擁有5家直營店，15家合作門店，3家中醫合作門T診機構，總面積約 20000 平方米，公司會員總人數已接近 5萬人。

康尊運動健康倡導「智慧健康」理念，至少包含三個層次的意義：

（1）健康哲學：中西方生命哲學的完美融合與再現。既講求「天人合一」，以符合自然及人性的方式倡導終T極的健康理念，又以嚴謹的的科學態度，把控健康的各項指標。

（2）健康方法：有效測評、科學指標、合理練習、及時補充、平穩進步，從而將「保養、 鍛煉、改變、持續」完美結合。

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跑步怎麼才能堅持時間長3

制定計劃，凡事預則立不預則廢，跑步也不例外。給自己定一個小小的目標。循序漸進嘛！千萬不要一上來就定的太高，否則很容易放棄！比方說我：最初的目標是每個月跑3次以上，每次20分鍾以上，不限速度只要堅持從開始跑到結束就行！

心態放簡單點，簡單到可以沒朋友陪著跑，簡單到可以隨時跑，簡單到可以穿著拖鞋跑，甚至是赤腳跑！喜歡就好，想跑就跑，不要給跑步附加太多條件，那會成為放棄的借口！

如果喜歡可以用跑步軟體記錄一下自己的跑步次數，里程，時不時的分享一下跑步動態，心得！這是一個喜歡自拍的時代，時不時的展現一下積極向上的自己！這樣朋友們一贊賞，自己一高興更能堅持下去！

注意事項

跑步盡量避開飯前飯後1小時

❽ 什麼運動能長壽

什麼運動能長壽

什麼運動能長壽，現在的人都已經意識到健康的重要性了，會經常鍛煉身體，但我們要清楚鍛煉身體的同時也要科學有效的進行才是對我們身體最好的，以下是關於什麼運動能長壽。

什麼運動能長壽1

一 快步走

快速健步走能夠鍛煉下肢，強筋健骨，改善呼吸循環，預防肺部疾病，增強胃腸蠕動，防止便秘，增強神經系統的快速反應和協調功能，適合中老年人、身體體質較差的人。

為保證鍛煉效果，健走應保證每分鍾走90～130步，每次走30分鍾～60分鍾，每天6000～10000步。剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從健走30分鍾開始。健走時，一般應使脈搏或心率維持在每分鍾「170－年齡」次以內，健走後的主觀感受以微微氣喘但能清晰講話為宜。

二 游泳

游泳能有效改善心肺功能，還能增強肩部、腰腹和腿部的肌肉力量，尤其對關節不好、運動損傷和慢性疾病的人有很好的康復效果。

三 揮拍類運動

很多人平時打羽毛球、乒乓球、網球都是揮拍類運動，根據數據證實，揮拍類運動呢，可以降低47%的`全因死亡率，以及30%的血管風險率。其實在做揮拍類運動時，上下肢和軀干協調發力，擊球要求反應迅速，跑、跳騰躍較多，可鍛煉全身，而且趣味性強，可以使心情愉悅。

四 跑步

跑步能幫助緩解焦慮，提高認知能力和記憶力。跑步比快走的強度大，更有利於血液循環，提高心肺能力，還能提高免疫力。所以愛跑步的人體質水平普遍都很好。

以上長壽運動排名不分先後，但不管哪種運動，選擇適合自己的運動並每天堅持鍛煉30分鍾，身體健康又長壽。不過在運動前都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。建議在運動前做好健康檢查和風險評估，健康運動才能健康長壽。

什麼運動能長壽2

1、散步

如果可以在吃完飯之後適當散步，對身體健康有幫助。飯後散步是讓身體消化壓力減輕，同時消耗熱量，控制體重的好方法。如果剛吃完飯馬上去睡覺，或者躺著看電視

玩手機，身體的活動量少，影響正常的血液循環，會讓腸道蠕動速度緩慢，不利於食物的消化。因此，保持健康的過程中可以適當活動，通過吃完飯散步的方式來增加運動量。

2、游泳

游泳是公認的健康運動形式，通過適當的游泳能夠讓全身投入到活動中來，在游泳的過程中手腳並用，全身都參與，堅持下來會發現身上的肌肉變得發達，熱量消耗多，體重得到控制，肥胖現象改善了。

另外，堅持游泳對人的心肺功能提高有利，很多人上了年紀運動耐力減弱，主要和心肺功能下降有關，而通過堅持游泳這項運動，可以鍛煉人的心肺功能，在心肺能力增強之後身體會更加健康。

3、慢跑

慢跑是比較提倡的運動方法，相比長跑來說強度沒有那麼大，適合大部分人進行。而通過適當的慢跑能夠提高心肺功能，心肌收縮能力增強，肺活量提高，身體才能保持健康狀態。

另外，通過慢跑這種方式，還能促進下肢的血液循環，下肢活動量多，血液循環速度加快，可以及時提供血液給大腦和心臟，對這些重要器官功能提高有幫助。因此，想要讓自己更加健康長壽，不妨適當進行慢跑。

4、體操

要保持身體健康多做體操運動同樣有效果，體操運動適合上了年紀的人進行，在進行體操的過程中肢體的活動量多，相比那些長時間缺乏運動的人來說肢體的血液供應量充足，關節靈活活動，對很多疾病有預防作用。

如果長時間缺乏鍛煉，上年紀就沒有任何運動量，肢體活動量少，局部的營養物質無法及時提供會出現功能障礙，因此，可以利用空餘的時間，多做體操來保持健康。

5、打乒乓球

打乒乓球也是比較合適的運動項目，在打乒乓球的過程中，能夠鍛煉人的大腦，因為打球的過程中乒乓球的運動軌跡不確定，需要打球的人做出准確的判斷，在運動的過程中，活躍人的大腦重要細胞，對反應能力，思維能力提高均有幫助，還能讓老年痴呆症患病率下降，上了年紀的人適當進行打乒乓球這項運動。

什麼運動能長壽3

1、球類運動

研究表示球類運動未能明顯降低死亡率，但是球類運動仍然能訓練運動人士的反應、合作能力等等，相信也有一定性的正面影響。而足球籃球都是許多人最愛的運動，不過很多時站在場邊看的時間還多過下場運動的時間....因此熱愛球類運動的朋友不妨多多參與，不要「運動」變「觀眾」了哦！

2.瑜伽

瑜伽，是相對於跑步成本稍高的運動，因為可能需要一定的場所和需要一張瑜伽墊。但這都不能阻止現代都市人尤其是女性對它的熱愛。由於瑜伽的運動量不大，而且可以促進血液循環，對塑性有著極大的幫助，所以這項運動對於女性上班族是十分吸引。

研究顯示瑜伽可降低死亡風險27%以及心血管疾病死亡風險36%。同時瑜伽可以訓練呼吸系統、改善關節筋骨，而且在心理健康的層面上亦帶來提升。

3、游泳

炎炎夏日即將到來，相比不少人會把游泳當做最佳的運動方式，因為它也是夏日消暑的最佳良葯。研究顯示游水可以降低死亡風險達28％，而且還可以減低心血管疾病死亡風險達41%。

游水也是高運動量的運動，不過由於在水中活動，可以大大減低對關節的勞損，對於上了年紀的人是不錯的選擇。而且可以訓練心肺功能，大大提高身體機能。

4、跑步

說到跑步，大家一定不會陌生。不論是男女老少都很喜歡的運動，因為相比於其他運動來說，跑步是最成本最低的一種運動。研究顯示跑步可以促進血液循環、改善心肺功能，大大降低心血管疾病死亡風險達至45％。

❾ 最利於長壽的運動

最利於長壽的運動

最利於長壽的運動，運動對於我們來說是很重要的，生命的真正意義在於運動，運動能讓身體的細胞活動起來，可以讓人擁有好氣色並且更加健康，所以說運動和健康是正相關的關系，下面是最利於長壽的運動。

最利於長壽的運動1

八、多鍛煉。

人所共知，生命在於運動，經常進行適量的運動，可促進人體血液循環，促進新陳代謝，增強機體免疫力和抵抗力，避免肥胖。無論人們處於什麼年齡，適度的鍛煉都是非常有益於健康的。盡管鍛煉有很多好處，但並非運動越多越好，要根據每個人的情況不同，選擇最適合自己的鍛煉方式，對身體健康有益。

七、補充萃楓苷。

萃楓苷可幫助中老年人延緩腦衰老，也是人體腦內唯一可促進受損神經組織修復與再生的特效物質，是腦神經系統生長修復所必需的營養來源，補充可防止中老年人群腦部萎縮、中風、老年痴獃等腦部疾病，還可幫助因年老受損腦細胞進行快速修復，因此中老年人群一定要及時補充。

六、多吃些粗糧。

如今生活條件好了，人們的飲食越來越精細，但長期精細飲食不利於身體的消化吸收，易引發三高疾病，而適當的食用一些粗糧則能促進人體的消化吸收，使身體各器官都能活動起來，有效地防止便秘，並使身體健康狀況更好，壽命更長。

五、大量飲水。

水是人體的生命之源，人體80%的成分都是水，如果每天能喝足水，就能加快身體的新陳代謝，對保護腎、肝也有很好的作用，如果每天喝上2000毫升水，就能有效地促進身體健康，延長壽命。

四、八成飽。

常言道病從口入，有許多疾病與人們的日常飲食是分不開的，有些人常吃得太多，雖然吃得很過癮，但常吃太飽容易引發各種疾病，而且對腸胃健康不利。因此在每餐中盡量保持八成的飽腹感，這樣既有利於人體的消化和吸收，又能避免肥胖，預防各種疾病。

三、充分的睡眠時間。

現代人類工作壓力大，白天忙個不停，到了晚上及時睡覺能使身體各器官得到充分恢復，增強身體免疫力和抵抗力，第二天精神更好。經常晚睡會導致身體健康越來越差，使長壽變得很困難，如果每天晚上10點前都能睡覺，睡足八個小時，就能更容易長壽。

二、每天一個雞蛋。

蛋類營養十分豐富，如果每天早晨吃一個雞蛋，能有效地補充營養，提高身體免疫力，保證一天中精神狀態的改善。蛋雖有許多益處，但也不能多吃，一天一個。

一、保持良好的心理狀態。

對那些想要健康的人來說，保持良好的心態至關重要。無論遇到什麼事，好的心態都是必須的，如果精神長期處於緊張、郁悶的狀態，可能會導致內分泌失調，使身體抵抗力和免疫力下降，健康就成了空談，所以想要長壽的人，首先要有好的心態。

最利於長壽的運動2

1、拍攝類運動，即手持拍攝的運動。這種運動相對來說不是那麼激烈，也不會給身體帶來太大的危險，所以非常合適。當然，作為長壽運動，有其他獨特的效果。例如羽毛球、

國球這樣的運動，對身體的耐力、反應力、控制力等有很高的要求，當然也起到鍛煉的作用，而且這些運動能夠鍛煉大腦的功能，眼睛看到哪裡，手能夠立即反應，非常有鍛煉的價值。每周練習2~3次，1小時，對心臟和大腦有幫助。

2、游泳練習。游泳運動對鍛煉身體有很好的作用，在改善血液循環和呼吸功能的同時，同時，還可以延緩呼吸功能的減退，對老年人來說，夏天和冬天都適合游泳。

但是要記住自己的身體能夠忍受。進行適當的游泳練習，記住不要過度練習，最好控制在2小時以內的練習，選擇適合自己的游泳姿勢。否則，就不能發揮長壽的作用，反而對身體有風險。

3、瑜伽練習。瑜伽是重視自然運動，自然生活是長壽的重要因素，瑜伽是長壽運動的原因。瑜伽練習可以同時鍛煉你的身心，在心理、感情、精神等方面發揮改善的作用，更好地保持身體技能，保持號碼狀態。畢竟瑜伽不是激烈的運動，所以一周的適當鍛煉時間可以更多，比如五天。

4、跑步練習。無論是夏天還是秋天，冬天都有很多人選擇跑步鍛煉，跑步確實有其獨特的優點和長壽的作用。跑步在鍛煉下肢力量的同時，增強心肺功能，延緩腦衰老，有助於老人防止跌倒，也是長壽的關鍵，結果不生病，不受傷，長壽更有保證！

5、最後，適合年輕人、中年人開始的是大球練習。與其他球相比，危險性更大。當然，鍛煉的價值更好。為年輕時長壽做准備是對的。

最利於長壽的運動3

1、游泳

想要更加長壽，可以多進行游泳這項運動。在游泳的過程中，能夠提高人的.心肺功能。想要保持在水中勻速前進，手腳還要並用，這一項運動鍛煉的是人體的很多個部位，因此堅持游泳能夠收獲較多的好處。

一旦心肺功能提高了，維持心肌功能較強狀態，可以保證身體正常血液循環，降低很多疾病的患病率。因此想要更加健康，不妨適當多游泳。

2、跑步

跑步也是促進健康的運動方式，現在很多人都出現了運動量不足的情況，平時基本上也不會經常去跑步。但是在跑步過程中收獲的好處卻是顯而易見的。通過跑步不僅可以減肥，降低慢性疾病的患病風險，還能夠促進全身的血液循環。

為了維持身體循環良好狀態，平時就可以堅持多進行跑步這項運動。但是在跑步過程中應該控制好強度，時間，適當使用保護工具，這樣才能輕松跑步，安全跑步，收獲好處來促進身體健康。

3、打乒乓球

運動項目多種多樣，其中的打乒乓球對身體有促進作用，還能夠延長壽命。很多人上了年紀之後容易出現老年痴呆症，主要和大腦退行性變速度加快有關，人們出現了大腦功能退化的現象。如果可以多打乒乓球，不僅可以鍛煉人的靈活程度，還能夠開啟思維能力，這樣對長壽和健康均有促進效果。

4、散步

散步也是長壽運動的一種，一般吃完飯之後散步，不僅可以增加運動量，可以促進消化，對腸胃功能提高也有幫助。因此，想要保持身體健康狀態，不妨堅持散步這項運動。一段時間後，就可以發現自己的肢體靈活度提高了，而且心肺功能也正在增強中，這是堅持散步帶來的好處。

5、打羽毛球

打羽毛球也是比較促進健康的運動。在打羽毛球的過程中，要不斷來回跑動，這樣就增加了運動量，而且能夠開發人的思維，增強人的判斷能力，思維能力，同樣也能夠鍛煉到大腦。因此，想要促進身體健康，平時可以多運動，適當進行打羽毛球這項運動來維持身體健康狀態。