如何練習養生保健操

Ⅰ 蝴蝶操是男女都可以訓練的養生操嗎一天做多久合適

蝴蝶操是男女都可以做的養生操，一天做30分鍾到一個小時都是可以，主要看個人時間安排和精力，經常做蝴蝶操有助於內分泌方面的養生，孕婦經常做這個，分娩時會更順利。

Ⅱ 經絡拍打養生保健操

經絡學作為中國傳統的醫學，匯集了中國傳統的按摩、推拿、針灸的理念，研製出了這套養生 保健操 。下面就讓我來告訴你經絡拍打養生保健操。

經絡拍打養生保健操

經絡拍打養生保健操第一節：腹部運動

1、腹式呼吸

所謂的腹部呼吸，就是用肚子呼吸，吸氣肚子鼓起來，吐氣肚子憋下去。或者是用鼻子呼氣都可以。

要領：雙手上下疊於下腹前，兩眼微閉，意守下丹田，胸不動，不停頓，不憋氣，不提氣。每天早、午、晚3次，每次5-20分鍾，每分鍾呼吸4-6次。睡在床上更好做。

2、拍小腹部

拍小腹，九十九。可以幫助燃燒腹部脂肪，達到減肥的效果。

要領：將五指相互並攏，手掌伸直，從你的腹部左側做順時針方向，按照圓圈拍打，同時也要做向下蹲的動作。每天堅持做兩次，早晚最好，每次做11個9呼。

作用：人體的腹部有9條重要的經絡經過，還有關元、氣海等重要穴位，可以說腹部是人體元氣的大海、生命動力的寶藏。腹式運動可以培固人體元氣、提高免疫力，對於高血壓、糖尿病、便秘、失眠、免疫力低下等慢性疾病有良好的預防和治療功效。

經絡拍打養生保健操第二節：下蹲運動

分：高蹲、半蹲、全蹲、直起直蹲，是最好的全身有氧養生運動。

要領：上身直立，雙手向前伸直，雙腿彎曲向下蹲，然後起立。每個動作做2-4個8呼。每天2次，早、晚各一次，每次20-50下。

作用：下蹲運動本來就是一中全身心的運動，這樣的目的有利於疏通全身的氣血，對於加強足六經與督脈具有很好的效果。對於糖尿病、便秘、免疫力低下者都有很好的預防以及治療作用。

經絡拍打養生保健操第三節：拍打膽經

膽經位於大腿外側、褲子的正中線，從腰部直到腳腕部。

要領：雙手向兩側伸直，用大臂帶動小臂和腕力空掌用力拍打到腳腕，伴隨下蹲動作。每天做2次，早、晚各做一次，每次6個8呼。

作用：《黃帝內經》中記載： “十一臟皆取決於膽”之說，也就是說所有臟腑功能的強弱，都要取決於膽腑。膽經是十二經子午流注的起端，是保證全身氣血運行暢通的關鍵，所以經常拍打膽經可以充盈全身氣血，從而調養全身臟腑，對氣血虧損、長期失眠、體質虛弱者有很好的治療功效。

經絡拍打養生保健操第四節：手抓運動

分4個動作：貓抓、嬰兒抓、鷹抓、數手。連起來做效果更好。

要領：上身直立、不能向前傾，手指用力，伴隨下蹲動作。貓抓、嬰兒抓、鷹抓每個做2-4個8呼;數手每個動作做3次，8-18個9呼。每天2次，早、晚各做一次。

作用：《黃帝內經》指出：“心主神明，主血脈”。常言也道：“十指連心”。手抓運動是通過鍛煉手部六條經絡，增益人體大腦、心腦功能，對預防和調理老年痴呆、心腦血管疾病有極大的功效。此外對肩、肘、關節的各種疾病也有很好的預防和治療效果。

經絡拍打養生保健操第五節：拍打四要穴

從人體的十四條經絡的400多個穴位中，選出最重要的六大保健養生穴位。每個穴位每次6-8個8呼。每天拍2次，早、晚各一次。

第1穴：膻中穴

位於兩個乳頭連線的中間點，正中心的心窩處。任脈上的要穴。

要領：雙手合十向前伸直，用大臂帶動小臂和手腕的慣性彈打，伴隨下蹲動作;

作用：對感冒、哮喘、氣短、心悸等肺經、心臟疾病都有很好的預防和治療效果。

第2穴：大椎穴

大椎穴位於頸部後面中間的第七節頸椎處、低頭時凸起的部位。督脈上的要穴。

要領：雙手交叉向上伸直，用大臂帶動小臂和手腕的慣性彈打，伴隨下蹲動作;

作用：對頸椎病、肩骨疼痛等病症有很好的防療作用，是治療頸椎病的首選要穴。

第3穴：內關穴

位於手腕橫紋下3個手指、兩條筋中間。心包經上的要穴。

要領：沿著手臂內側中線的心包經，一直拍到肩膀，伴隨下蹲動作。

作用：防治各種心臟疾病，增強心肺功能，是自古以來治療心臟疾病的首選要穴。

第4穴：合谷穴

位於大拇指根部和食指根部的中間位置。大腸經上的要穴。

要領：沿手臂外側中線的大腸經拍到肩膀，伴隨下蹲動作。

作用：合谷穴防治腦中風、老人痴呆症有很好的效果，是治療頭、面部疾病的第一要穴。可防治各種腸胃疾病、大腸炎和大腸癌。

穴位按摩

合谷穴

合谷穴在手背虎口處。它有疏肝理氣、補氣固脫、益氣回陽之功效，可緩解緊張、急躁、焦慮情緒。按揉時將拇指指端按在合谷穴上，用力深壓捻動，或者輕柔和緩地揉動。雙手順時針方向交替按揉。每日2-3次，每次10分鍾。

魚際穴

魚際穴在大拇指跟，這是個肺經穴位，拍打魚際穴，清熱去濕，預防感冒。

太沖穴

太沖穴是肝經原穴，主肝經之氣血，而它在足部的反射區為胸部，按壓該穴可疏解心胸的不適感。所以，情緒抑鬱不舒展的時候可以按揉這里。另外，肝在志為怒，當人生氣的時候也可以按揉太沖穴來平息肝火。一般每次按揉4-5分鍾，按壓後可以喝少量的水，以助代謝。

百會穴

百會穴位於頭頂，是人體督脈重要穴位，為手足三陽、督脈之會，具有清腦醒神的作用。經常按揉百會穴能解除頭痛、頭重腳輕症狀，也能緩解焦躁情緒。

風池穴

風池穴位於頸後，對於鎮定安神、緩解緊張情緒有很好的作用，還能解頭暈頭痛。

太陽穴

太陽穴是人頭部的重要穴位。按揉太陽穴可以給大腦以良性刺激，有解除疲勞、止痛醒腦之功效，更能振奮精神。《達摩秘方》中將按揉此穴列為“回春法”。

總結 ：上面的六節經絡養生操的做事是不是很簡單?這樣經絡保健操能夠有效地加快身體血液循環，有利於排出身體毒素，達到強身健體的功效。非常適合中老年人來按摩保健用，並且按摩的時候只要掌握好力度，也就避免了運動造成身體的損傷。

中醫經絡養生

1、肺經：讓你皮膚不再乾燥

從肩胛骨凹陷處連出一條直線，沿著手臂內側，到拇指內側端止，為人體肺經。“肺主皮毛”，經常敲打肺經的同時，保證每天至少1500毫升的進水量，就能使水分通過肺經運轉到真皮層，使你的皮膚不再乾燥!

敲打肺經時，從大臂到手腕上方，可用半空拳敲打，由於手掌面積較小，從手腕到拇指內側，建議你用另一隻手的拇指按壓，以使穴位足夠受力。另外，清晨3點到5點是肺經運行時期，按理說此時敲打效果最好，如果你不願打攪自己香甜的睡眠，可將敲打肺經作為晨練第一課!

2、膽經：讓你頭發黑亮

膽經由臀部中點開始，沿大腿筆直下滑，至腳踝底端結束。當膽汁分泌不足時，人體無法有效分解食物中的油脂，頭發會顯得油油的，在夏天尤其如此。

因此建議你每天用力敲打膽經，左右各200下，提高膽汁分泌速度，讓頭發健康、黑亮。另外，敲膽經還能幫助大腿排出堆積在外側的脂肪，讓你放心穿短裙!

3、膀胱經：讓你記性好

膀胱經從頭頂的百會穴開始，延至後背、臀部，於腳跟止。一般中醫認為，膀胱經真正的效力位置從腰間開始，因此你只要敲打下半身就夠了。

經常敲打膀胱經，可改善腦部供血質量，刺激腦神經細胞活性，讓你 記憶力 提高!下午15點到17點是膀胱經的運行時間，那時敲打，可有效減少“午乏”，讓你的精力格外充沛!

4、胃經：讓你臉色白里透紅

胃經從鎖骨下開始，順雙乳，過腹部，到兩腿正面，止於第四腳趾趾間。面部供血主要靠胃經，顏面的光澤程度、皮膚的彈性都與胃經供血有關。

如果臉上突然起了皺紋，很可能是胃經的氣血虧虛造成。胃經的最佳敲打時間是早7點到9點，堅持敲打，你就會發現自己的臉色白里透紅，即使熬夜，也不會顯得太憔悴!

5、大腸經：幫你排毒

大腸經從鼻翼旁的迎香穴開始，經過脖子，貫穿手臂，止於食指指尖。經常敲打大腸經，可清腸潤胃，使你代謝通暢，有很強的排毒效果，使你皮膚滑潤、口氣清新!大腸經的作用時間是早5點到7點，建議你在早餐前敲打大腸經，以幫助身體代謝掉夜晚沉積於體內的毒素!

6、三焦經：讓你免疫力提高

三焦經起於眼角魚尾紋的生長處絲竹空穴，止於無名指之間。中醫經絡養生學中三焦經是人體健康功能的總指揮，它能使各個臟腑順利合作，步調一致，有些中醫學家還將它等同於淋巴系統，可見其作用不一般。經常敲打三焦經，能提高身體免疫力，讓你不再小病連連!三焦經的運行時間是21：00到23：00，建議你敲打前盡量少喝水，三焦經還主管水液運行，體內水液沉積太多，會讓你次日清晨感覺眼皮腫腫的!

7、心包經：讓你吃不胖

從乳頭外側一寸的天池穴開始，到中指指尖末端，為心包經。心包經的始端在心臟外圍，中醫所說的心包就是心臟外面的一層薄膜，當外邪侵犯時，心包擋在心臟前面，起到一定保護作用。

經常敲打心包經，除了提高心臟功能，讓你的呼吸和血流更有力外，還有一定的減脂效果。晚上19點到21點是心包經運行時間，如果你在晚飯後敲打心包經，可使血液中積存的膽固醇順暢地排出體外，加快食物脂肪在體內的代謝速度，即使吃得很多，也不用擔心發胖!

8、心經：最准確的自我體檢法

心經始於腋下，止於小拇指指尖，貫穿上臂內側。中醫認為，心經可透露出人體最准確的健康指標，是不可不試的健康自測法。

具體 方法 很簡單：先將手向前伸直，15秒後，斜放下45°，10秒後，再把手臂垂直舉高，如果你的血液迅速下流，靜脈凸顯消失，說明你指標正常，不必為健康擔心，如果靜脈凸顯消失緩慢，說明你疲勞過度，急需減壓，建議你借機美美地睡一覺!

9、小腸經：擁有纖細手臂

小腸經由眼角內側半寸處的晴明穴開始，經由臉頰、脖子，貫穿手臂，止於小拇指指尖。小腸的功能是消化和吸收，如果它的功能減弱，手臂就會出現鬆鬆的肉肉。

要想擁有纖細手臂，就需要經常揉捏小腸經。具體做法很簡單，把手舉起來，用手指肚捏手臂內側，以微有痛感為佳。經常這么做，小腸經附近的肌肉血流通暢，你就可以放心穿吊帶衫，展現好身材啦!

經絡拍打養生法

中醫學認為人體內遍布經絡、穴位，這些經絡、穴位與我們的生命狀態有著很密切的聯系，通過刺激這些經絡、穴位就可以達到疏通氣血、壯身骨的作用。拍打身體就是用自己的手掌或者拳頭拍擊身體，通過拍打讓身體氣血、肌肉得以舒展。

具體通過拍打部位不同，刺激不同的穴位，效果也是有差別的。例如拍打雙肩部位，就可以強壯筋骨、活動關節，防治肩酸、肩關節炎、老年性關節僵硬等症狀。其餘部位類似，通過拍打可強筋健骨外可促進血液循環、增強相應部位代謝。

拍打這些地方強身健體

腋窩處的頂點上有個穴位叫極泉穴，經常按摩可以寬胸寧神、調和氣血。從現代醫學上講，腋窩處的淋巴組織非常豐富，經常按摩可以促進血液循環、提高免疫力。

按摩方法

雙臂交叉於胸前，雙手按對側腋窩，用手指適度地按摩捏拿，每次按捏約3分鍾;然後，左手上舉，用右手手掌拍打左腋下，再上舉右手，用左手手掌拍打右腋下，每次拍打30—50次，反復操作5遍。

腘窩是膝後區的菱形凹槽，裡面的血管和神經非常豐富，經常拍打有行氣活血、緩解痙攣的功效。腘窩處一個很重要的穴位叫委中穴，經常按摩，對常見的坐骨神經痛、小腿疲勞、脖子酸痛、臀部疼痛等疼痛性疾病都有治療作用。

按摩方法

取坐位或俯卧位，自己或請家人用兩手虛掌著力，連續拍打兩側腘窩。

肚臍是人體中唯一可以用手觸摸，用眼睛可以看到的穴位，名為神闕。它內聯十二經脈，因而歷來被醫家視為治病要穴。經常拍打肚臍可起到安神寧心、舒肝利膽、調和氣血、通利三焦的作用。

肚臍是人體中唯一可以用手觸摸，用眼睛可以看到的穴位，名為神闕

按摩方法

取坐位或仰卧位，用左右手虛掌著力，以前臂發力，連續不斷地輕微拍打肚臍100次。或用熱敷、按揉等方法刺激肚臍也可。

肚臍是人體重要的穴位，雖然我們能看到它，而且它也是治病的要穴，但是我們不能隨意的亂摳肚臍的，還是要注意保護好肚臍，這樣才不至於傷害到我們的肚臍。

肘窩是肘關節前方的一個三角形的凹陷，它是經絡非常密集的地方，經常按揉可起到行氣活血、散淤祛毒的作用。

按摩方法

取坐位或仰卧位，一側上肢伸直，肘窩向上，用另外一隻手虛掌著力，兩側交替拍打各100次。如果是家人幫助拍打，可兩側同時進行。

腰骶窩，俗稱“腰眼”，是人體腰骶部的一個凹陷。腰骶部承受著整個上身的重量，因此隨著年齡的增長，很容易會因腰骶部的勞損而出現腰疼等症狀。常按摩腰骶窩有疏鬆筋骨、消除疲勞的效果。

按摩方法

坐位上身略前俯，用左右手虛掌著力，連續拍打腰骶部5—10次。

拍打療法

拍打身體不同的部分有不同的效果，但是有個地方非常重要，堅持拍打這里可以幫助強壯氣血，祛除百病，這個地方就是腰背，具體說，是以腰眼為中心的腰背部區域。

首先，從穴位功能上說，腰眼處位於帶經，是腎臟所處的位置，拍打刺激腰眼位置能夠補益腎氣，健腎固精。腎為先天之本，腎氣是肌體產生氣血來源之一，可以說腎的強壯程度直接影響著身體氣血的旺盛程度。

其次，從現代醫學角度考慮，腎起著排泄代謝廢物，調節體液平衡的重要作用，腎功能的健全才是身體健康的前提。因此拍擊腰眼附近對於男女老少都有好處，也都適用。

另外，拍擊腰背除了養腎，還可以疏通腰背經絡，使腰背部的血液循環加快，進而強壯腰部肌肉、嵴椎。腰是連接人體上下部分的樞紐，嵴椎與經絡的作用顯得尤為突出。

嵴椎的健康才能保證身體長久的硬朗，而腰背經絡的暢通才能保證周身上下氣血運行的通暢。通過拍打敲擊就可以防止腰背的血液淤積，從而保證了周身都可以得到充足的氣血供應。

但要注意，患有嚴重心血管疾病或骨質疏鬆的老人，不建議使用拍打法。

拍打療法也是有注意事項的，並不是沒有任何顧忌的，我們應該要注意針對骨質疏鬆的人群或者是心血管疾病的人群不宜用拍打療法，因為這里人群人體本來就脆弱根本經不起這種療法。

拍打手法有講究

對腰背處的拍打手法其實也有講究。普通部位，例如手臂外側等，拍擊時只需要以手掌直接拍打即可，而拍打腰背處時，最好以虛握拳，或空掌的手勢拍擊。

虛握拳，顧名思義，就是手掌做握拳姿勢，但是並沒有用力握緊，手掌放鬆，拍打時以虎口位置對准腰背處敲擊拍打。空掌是指手掌伸開，掌心微微內收使手掌形成一定的弧度，拍擊腰背時以掌心面拍擊，但是掌心並不接觸腰背。

拍打力度也有講究，即輕重交替，文武相濟。開始拍擊時應該力度稍微小，以感到舒適為宜，其後逐漸加大力度，以到稍有痛感為宜，力道的大小以自己腰背的感受為准，大小力道交替變化，拍擊時間在半小時以上為好。注意拍打不可過勐，尤其是對於老人。

經絡拍打養生療法

拍打臀部

臀部位於身體的中部，有承上啟下的作用，對於經常坐著的朋友們來說，臀部容易堆積毒素，造成氣血的不通暢。拍打臀部有利於經絡通暢，把體內的毒素排出，讓我們更健康。平時我們在走路的時候，就可以拍打臀部，非常簡單，而且不會妨礙你過多的時間。女人們，每天堅持拍打臀部，堅持一段時間，你會發現有驚喜的哦，會減少婦科病等。

刺激八髎穴

八髎穴位於陽關和會陽之間，接近胞宮，對於月經不調和泌尿等問題有很好的調節的作用，特別是婦科疾病，每天進行刺激八髎穴，不僅可以減少婦科疾病，對男人也是很好的哦，如何刺激八髎穴，我們可以拍打、艾灸、針灸等，但其實最簡單的辦法就是，每天你把雙手搓熱，然後上下左右把八髎穴搓熱，同時可以把范圍擴大到腰部。

按摩腹部

按摩腹部可以促進排毒、血液的循環和腸道的消化，平時的話，我們在臨睡覺的時候，平躺在床上，雙手打開，順時針按摩腹部50圈，這樣還可以有助於睡眠的哦。

按摩腹部可以促進排毒、血液的循環和腸道的消化

拍打腋下淋巴

腋下淋巴是我們人體的排毒窗口的重要一部分，經常拍打腋下淋巴，有利於我們人體的排毒的哦，在日常生活中，我們在洗澡的時候，可以拍打下腋下淋巴，也可以平躺在床上進行拍下。

按摩腳部

腳底按摩對於大部分的人來說，都不陌生，腳部就好像我們的根一樣重要，經常按摩腳部，可以加快血液的循環，更好的刺激各個穴位，起到很好的保健的作用，多謝拍打腳部或者泡腳都可以延年益壽的哦。

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Ⅲ 適合老年人的運動養生方式

適合老年人的運動養生方式

上了年紀的人都很注重身體的保健，而運動對於保健養生的作用不容忽視，但由於老年人體質的特殊性，不能進行劇烈運動，所以老年人鍛煉應以和緩、運動強度小的方式為主。下面為大家介紹四種適合老年人的運動養生方式。

太極拳

很多老年人因為運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經常練習太極拳可以改善肌肉和關節柔韌度，增強老年人的平衡能力。

世界衛生組織建議：65歲以上的老年人，每周應至少有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的運動，因此老年人每周的運動鍛煉內容，可安排至少3天的太極拳。

散步

現代社會中，散步是最為人們所熟知的運動方式之一，因其步調和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運動。每天堅持散步鍛煉，能調節各器官功能、增強腰腿肌力、保護心臟正常功能。

普通散步法

每分鍾60-90步，每次走20-40分鍾，適合有冠心高血壓、腦溢血後遺症和呼吸系統有疾病的老人。

快速行走法

每分鍾90-120步，每次30—60分鍾，適合身體健康的老人和慢性關節炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。

後臂背向散步法

行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。反復5—10次，適合患有輕微痴呆症的老年人。

擺臂散步法

行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，每分鍾走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

摩腹散步法

行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鍾走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強腸胃道功能。

養生保健操

隨著人逐漸老去，機能出現衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養生保健操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復老年人的'健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操：

梳：十指化梳，自前發際梳至後發際50次。

搓：四指並攏，雙手先後對側，上下摩擦脖子、臉部50次。

揉：雙手疊放腹部，圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。

推：雙手放後腰兩側，自肋下緣向下推至腰部50次。

聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向後揚50次。

拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。

轉：兩腿分開站立，雙手插腰，前後左右搖擺轉動50次。

交誼舞

交誼舞不算是激烈的運動，但是在健身之餘，能增進全身的韻律感、協調感和優雅，使人精神抖擻，並且還有社交的特性，是讓老年人保持年輕心態的好方法，非常適合不常運動的老年人。

每天適時的運動，可以讓身體變得很健康，但是需要注意的是，只有根據自己的年齡和身體素質，選擇適合自己的運動方式，才能實現運動養生的目的，切記不要盲目運動，以免適得其反。

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Ⅳ 八段錦|一種比較溫和的健身運動養生操

八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，起源於北宋，至今共八百多年的歷史。古人把這套動作比喻為「錦」，意為五顏六色，美而華貴！體現其動作舒展優美，視其為「祛病健身，效果極好；編排精緻；動作完美，」現代的八段錦在內容與名稱上均有所改變，此功法分為八段，每段一個動作，故名為「八段錦」。

步驟/方法

1

健身氣功八段錦第一式，兩手托天理三焦：三焦，是指人體上、中、下三焦,屬於六腑之一，位於胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元氣和流行水液。這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機流通，水液布散，從而周身都得到元氣和津液的滋養。

2

健身氣功八段錦第二式，左右開弓似射鵰:這一式展肩擴胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優美；可以抒發胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不適。對於那些長期伏案工作，壓力較大的白領人士，練習它可以增加肺活量，充分吸氧，增強意志，精力充沛。

3

健身氣功八段錦第三式，調理脾胃須單舉：脾胃，是人體的後天之本，氣血生化的源泉。中醫認為，脾主升發清氣，胃主消降濁氣。這一式中，左右上肢松緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對脾胃肝膽起到很好的按摩作用，並輔助它們調節氣機，有助於消化吸收，增強營養。

4

健身氣功八段錦第四式，五勞七傷往後瞧：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損；七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長期勞頓，沒有及時修養生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉頭扭臂，調整大腦與臟腑聯絡的交通要道——頸椎（中醫稱為天柱）；同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對臟腑的調節能力，並增強免疫和體質，促進自身的良性調整，消除亞健康。

5

健身氣功八段錦第五式，搖頭擺尾去心火：心火者，思慮過度，內火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟。這一式，上身前俯，尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便秘等等癥候。

6

健身氣功八段錦第六式，兩手攀足固腎腰：這一式前屈後伸，雙手按摩腰背下肢後方，使人體的督脈和足太陽膀胱經得到拉伸牽扯，對生殖系統、泌尿系統以及腰背部的肌肉都有調理作用。

7

健身氣功八段錦第七式，攢拳怒目增氣力：中醫認為，肝主筋，開竅於目。這一式馬步沖拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經系統，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。對那些長期靜坐卧床少動之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。

8

健身氣功八段錦第八式，背後七顛百病消：這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步走不如抖一抖。這一式下落振盪導致全身的抖動，十分舒服，不僅可以有利於消除百病，也正好可以作為整套套路的收功。

八段錦之名，最早出現在南宋洪邁所著《 夷堅志 》中：「政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。」說明八段錦在北宋已流傳於世，並有坐勢和立勢之分。

立勢八段錦在養生文獻上首見於南宋曾?著《道樞·眾妙篇》：「仰掌上舉以治三焦者也;左肝右肺如射鵰焉;東西獨托，所以安其脾胃矣;返復而顧，所以理其傷勞矣;大小朝天，所以通其五臟矣;咽津補氣，左右挑其手;擺鱔之尾，所以祛心之疾矣;左右手以攀其足，所以治其腰矣。」但這一時期的八段錦沒有定名，其文字也尚未歌訣化。

八段錦究竟為何人、何時所創，尚無定論。但從湖南長沙 馬王堆 三號墓出土的《 導引圖 》可以看到，至少有4幅圖勢與八段錦圖勢中的「調理脾胃須單舉」、「雙手攀足固腎腰」、「左右開弓似射鵰」、「背後七顛百病消」相似。

八段錦的起源可以追溯到遠古時代的導引術。4000~5000年前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達，氣血多郁滯而不行。有賢能者發明了「舞」，用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的「舞」後來就演變成導引術。導引者，導氣令和，引體令柔；導引術就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機體氣機流暢，骨正筋柔；可以很好的激發自身調理能力，消除病痛，增進健康，延緩衰老。

Ⅳ 經絡養生保健操大全

中醫 經絡 養生 操，是根據傳統中 醫學 經絡理論編創的養生 體操 ，講究寧神調息，氣沉丹田，活動舒緩，達到強身 健體 、疏通筋絡而延年益壽的功效。下面是我為大家整理的 經絡養生 保健 操資料，希望對大家有幫助。

目錄

1中醫經絡養生操

統計

歷史

詳細釋義

2做操方法及要領

第一節

第二節：

第三節：

第四節：

第五節：

第六節：

3養生操之八段錦

坐式八段錦口訣

坐式八段錦練法

站式八段錦口訣

站式八段錦練法

中醫經絡養生操編輯

統計

據國家衛生部統計：全國因為各種慢性 疾病 造成死亡的人數，平均每天死亡15000多人、每月死亡40萬多人、每年死亡500萬多人，造成很多的家庭悲劇、人生遺憾和經濟負擔。在疾病生成的各種因素中，60%的原因是自己造成的。因為這些患病的人大都沒有 健康 觀念、沒有良好的生活方式、不懂 健康知識 、不懂健康方法，長期的拖延、積累而起。

歷史

中華養生文明源遠流長，有著五千多年的歷史傳承。《黃帝內經》說：「五臟之道，皆出於經隧，以行血氣。血氣不和，百病乃變化而生。是故守經隧焉」。意思是：五臟是人類生命的根本，如果五臟的功能失調，必然導致各種疾病出現。有效的五臟調理方法，是治病的根本。自古以來，所有 養生方法 ，都是通過對五臟的調理，來達到祛病養生的功效。

詳細釋義

中醫葯包含中醫和 中葯 兩部分，中醫葯養生三步曲是：「 食療 養生、經絡養生、中葯養生」，從而達到：「天人合一、陰陽平衡、五臟調和、氣血通暢」的四大功效。 在去年和溫家寶在今年的《政府 報告 》里也明確提出：「大力扶持中醫葯和民族醫葯發展，充分發揮祖國傳統醫葯在防病治病中的重要作用。」 國家政策。

人體有手部有三條陰經和三條陽經、足部有三條陰經和三條陽經，共十二條正經和任脈、督脈兩條奇經共十四條經絡。綠谷五春經絡操秉承《黃帝內經》中對經絡、臟腑的養生理論，萃取幾千年中華養生健體的精華，通過對應的經絡與 穴位 ，來調理臟腑的功能。經過多年 社會實踐 證明，經絡操能活躍全身經絡，把人體臟腑的功能趨於平衡，使我們身體從亞健康向健康狀況轉化。

推廣綠谷五春經絡操是配合國家「弘揚中醫葯 文化 」、「全民 健身 活動」和「全國迎奧運」的三項政策，目標是：「讓每個人做自己的醫生!」;使命是：「讓中醫葯創造生命奇跡!」。但只有我們健康是不夠的，我們希望每個人都懂得中醫葯養生方法：讓每個人都健康起來、每個家庭的人都健康起來、每個單位的人都健康起來、每個社區的人都健康起來、每個城市的人都健康起來、每個省份的人都健康起來，那我們國家就會更加強大!

2做操方法及要領編輯

綠谷五春經絡操分為五節，下面介紹每節運動所對應的經脈位置、動作要領及作用：

第一節

腹部運動。分：腹式 呼吸 和拍小腹兩個動作。

(一)、腹式呼吸。用肚子呼吸，吸氣肚鼓，呼氣肚癟。用鼻呼吸、口呼吸都可以。

1. 要領：雙手上下疊於下腹前，兩眼微閉，意守下丹田，胸不動，不停頓，不憋氣，不提氣。每天早、午、晚3次，每次5-20分鍾，每分鍾呼吸4-6次。睡在床上更好做。

(二)、拍小腹部。拍小腹，九十九。可以幫助燃燒腹部脂肪，達到 減肥 的效果。

1. 要領：五指並攏、空掌，從腹部左邊順時針方向，圓圈拍打，伴隨向下蹲動作。每天做2次，早、晚各做一次，每次11個9呼。

2. 作用：人體的腹部有9條重要的經絡經過，還有關元、氣海等重要穴位，可以說腹部是人體元氣的大海、生命動力的寶藏。腹式運動可以培固人體元氣、提高免疫力，對於高 血壓 、 糖尿病 、 便秘 、失眠、免疫力低下等慢性疾病有良好的預防和治療功效。

第二節：

下蹲運動。分：高蹲、半蹲、全蹲、直起直蹲，是最好的全身有氧 養生運動 。

1. 要領：上身直立，雙手向前伸直，雙腿彎曲向下蹲，然後起立。每個動作做2-4個8呼。每天2次，早、晚各一次，每次20-50下。

2. 作用：下蹲運動是一種全身運動，可以活躍全身所有經絡中的氣血，加強足六經與督脈的活力，可固腎精、強腰力、積蓄生命陽氣，對於 冠心病 、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的預防和治療作用。

第三節：

拍打膽經。位於大腿外側、褲子的正中線，從腰部直到腳腕部。

1. 要領：雙手向兩側伸直，用大臂帶動小臂和腕力空掌用力拍打到腳腕，伴隨下蹲動作。每天做2次，早、晚各做一次，每次6個8呼。

2. 作用：《黃帝內經》中記載： 「十一臟皆取決於膽」之說，也就是說所有臟腑功能的強弱，都要取決於膽腑。膽經是十二經子午流注的起端，是保證全身氣血運行暢通的關鍵，所以經常拍打膽經可以充盈全身氣血，從而調養全身臟腑，對氣血虧損、長期失眠、體質虛弱者有很好的治療功效。

第四節：

手抓運動。分4個動作：貓抓、嬰兒抓、鷹抓、數手。連起來做效果更好。

1. 要領：上身直立、不能向前傾，手指用力，伴隨下蹲動作。貓抓、嬰兒抓、鷹抓每個做2-4個8呼;數手每個動作做3次，8-18個9呼。每天2次，早、晚各做一次。

2. 作用：《黃帝內經》指出：「心主神明，主血脈」。常言也道：「十指連心」。手抓運動是通過鍛煉手部六條經絡，增益人體 大腦 、心腦功能，對預防和調理 老年痴呆 、心腦血管疾病有極大的功效。此外對肩、肘、關節的各種疾病也有很好的預防和治療效果。

第五節：

拍打六要穴。從人體的十四條經絡的400多個穴位中，選出最重要的六大保健養生穴位。每個穴位每次6-8個8呼。每天拍2次，早、晚各一次。

第1穴：膻中穴。位於兩個乳頭連線的中間點，正中心的心窩處。任脈上的要穴。

1. 要領：雙手合十向前伸直，用大臂帶動小臂和手腕的慣性彈打，伴隨下蹲動作;

2. 作用：對 感冒 、 哮喘 、氣短、心悸等肺經、心臟疾病都有很好的預防和治療效果。

第2穴：大椎穴。位於頸部後面中間的第七節頸椎處、低頭時凸起的部位。督脈上的要穴。

1. 要領：雙手交叉向上伸直，用大臂帶動小臂和手腕的慣性彈打，伴隨下蹲動作;

2. 作用：對 頸椎病 、肩骨疼痛等病症有很好的防療作用，是治療頸椎病的首選要穴。

第3穴：內關穴。位於手腕橫紋下3個手指、兩條筋中間。心包經上的要穴。(以下穴位都是空掌拍打)

1. 要領：沿著手臂內側中線的心包經，一直拍到肩膀，伴隨下蹲動作;

2. 作用：防治各種心臟疾病，增強心肺功能，是自古以來治療心臟疾病的首選要穴。

第4穴：合谷穴。位於大拇指根部和食指根部的中間位置。大腸經上的要穴。

1. 要領：沿手臂外側中線的大腸經拍到肩膀，伴隨下蹲動作;

2. 作用：防治 腦中風 、老人痴呆症有很好的效果，是治療頭、面部疾病的第一要穴。可防治各種腸胃疾病、大腸炎和大腸癌。

第5穴：腎俞穴。位於腰部最後一根肋骨同高、腰椎旁開兩指。膀胱經上的重要穴位。

1. 要領：雙手向兩側伸直，用大臂帶動小臂的慣性空掌拍打，伴隨下蹲動作;

2. 作用：防治 腎虛 、陽痿、 性功能 低下、性冷淡、前列腺、糖尿病、 脫發 、 耳鳴 、耳聾等有很好的效果。是調理腎臟的第一要穴。

第6穴：足三里穴。位於膝蓋骨下四指、脛骨外線旁開一指的位置。胃經上的第一要穴。

1. 要領：沿著小腿外側的胃經一直拍到腳腕部，伴隨下蹲動作;

2. 作用：調理人體後天的脾胃和治療所有脾胃有關的疾病，預防 胃炎 和 胃癌 。是兩大長壽穴之一，自古以來的養生要穴。

第六節：

起跳運動。中醫葯說：「通則不痛，痛則不通」。早、晚各一次，每次4次。

1. 要領：雙腳起跳，雙手在身體兩側從前面往向上揮，同時大聲喊出：「通」的一聲。

2. 作用：結束動作，能起到氣血通暢，五臟調和，陰陽平衡的效果。

3養生操之八段錦編輯

坐式八段錦口訣

閉目冥心坐，握固靜思神。

叩齒三十六，兩手抱昆侖。

左右敲玉枕， 二十四度聞。

微擺撼天柱，動舌攪水津。

鼓漱三十六，津液滿口生。 古八段錦

一口分三咽，以意送臍輪。

閉氣搓手熱，背後摩精門。

盡此一口氣，意想體氤氳。

左右轆轤轉，兩腳放舒伸。

翻掌向上托，彎腰攀足頻。

以候口水至，再漱再吞津。

如此三度畢，口水九次吞。

咽下汩汩響，百脈自調勻。

任督慢運畢，意想氣氤氳。

名為八段錦，子後午前行。

勤行無間斷，去病又強身。

坐式八段錦練法

1、寧神靜坐：採用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置於小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鍾。

2、手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時即咽下，謂之"吞津"。隨後將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時枕骨後用力，使後頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。

3、指敲玉枕：接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對，貼於兩側的玉枕穴上，隨即將食指搭於中指的指背上，然後將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次。

4、微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張，以左右"頭角"的頸，將頭向左右頻頻轉動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。

5、手摩精門：作 自然 深呼吸數次後，閉息片刻，隨後將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側腎俞穴二十次左右。

6、左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自後向前做數次運動，隨後再按相反的方向前向後作數次環形運動。

7、托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁;稍停片刻，翻轉掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動作，用雙手攀兩足的湧泉穴，兩膝關節不要彎曲。如此鍛煉數次。

8、任督運轉：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行，至督脈終結處再循任脈下行。

站式八段錦口訣

雙手托天理三焦，

左右開弓似射鵰。

調理脾胃臂單舉，

五勞七傷往後瞧。

搖頭擺尾去心火，

兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增力氣，

背後七顛百病消。

站式八段錦練法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與 八段錦練功圖示

肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射鵰：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月;左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。

3、調理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，並向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往後瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左後方，稍停頓後，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此十數次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂綳直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖;稍停頓後，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復十數次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿綳直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落於體側。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復十數次。

8、背後七顛把病消：兩足並攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指並攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習十數次。

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Ⅵ 中老年保健操基本動作有哪些

頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫「長壽」兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鍾。

Ⅶ 2021年小暑到來了，你知道哪些特別適合小暑練習的養生操

小暑節氣適宜健走，健走是速度介於跑步和散步之間的一種運動方式；小暑適宜水中慢跑，水中慢跑除了可以感受涼涼的水溫，還能平均分配身體負載；小暑節氣適宜做健美操；夏季跳健美操可以取得很不錯的減肥效果、提高心肺功能、緩解精神壓力。小暑節氣適宜臂跑，經常做臂跑運動，可以延緩衰老、預防心血管疾病、提高免疫力並增強體質。

2021年小暑到來了，養生操和養生餐要准備起來了。

Ⅷ 練習八段錦有哪些作用

經絡不暢，則百病叢生。如何打通經絡，氣血十足呢？中醫以氣血為核心，特別以氣為根本，八段錦則應運而生。

這種用來調理臟腑氣血、恢復代謝功能、強身健體的一種體操，歷來深受人們所喜愛，被比做精美的錦，共八段動作、故名八段錦。1、練多久八段錦能打通經脈？中醫認為，人體經絡堵塞，就容易引發病痛，打通經絡後，能夠祛除風、寒、濕、痰、淤等各種邪氣，使氣血與各種營養物質在經絡內正常運行而送達人體的五臟六腑，保持四肢百骸、五官九竅的能量平衡，就會有渾身輕松，輕易不會得病。也就是說，當你練八段錦感覺身體變好了，正是經脈慢慢打通的過程。2、練完八段錦多久能沾水？一般建議在練完八段錦之後的0.5-1小時後再洗澡，如果只是洗手洗臉，是隨時都可以的。3、練完八段錦多久可以吃飯？0.5-1小時後。立即吃飯容易引起胃腸功能的紊亂、嘔吐、消化不良等情況。4、八段錦練多久能起作用？許多人都是在堅持了3-6個月時才會明顯發現身體的改善。每個人想要得到的功效並不一樣，只要堅持練下去，練的方法正確，身體會告訴你得到了什麼。

Ⅸ 66節回春醫療保健操視頻

隨著人們對自身健康的日益重視,養生保健的需求日益升溫,養生 保健操 是一種不錯的養生運動，那麼不妨和我一起來了解下66節回春醫療保健操視頻，歡迎大家的閱讀!

66節回春醫療保健操視頻

秋季養生保健的注意事項

1、晨起鍛煉不空腹

有的人習慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛煉，很容易發生低血糖。對老年人來說更為嚴重。所以起床後運動前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有利於健康。

2、做好熱身防拉傷

對於任何一種運動來說，准備活動都是必須的，秋天氣溫下降，時常陰雨連綿。肌體在這種環境下會引起血管收縮，關節活動能力減弱，鍛煉前若不充分做好准備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。專家提醒，在每次運動前，一定要做好充分的准備活動，時間長短和內容可以因人而異，一般應該做到身體微微有些發熱比較好。運動的幅度、強度都要適當，不要勉強自己去做一些較高難度的動作。

3、運動適量防損傷

運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。秋天是人體精氣處於收斂內養的階段，所以運動量不宜過大，運動量應由小到大，循序漸進。切勿大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉後感到輕松舒適，這就是效果好的標准。相反，如果鍛煉後十分疲勞，休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那麼您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目，如慢跑、散步、登山、 太極拳 、 乒乓球 、 羽毛球 等，適時有度地進行。這樣既不會因出汗多而損耗元氣，又可以舒展筋骨提高身體素質。

4、酒足飯飽不宜動

現代人的生活習慣已經很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯後。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯後立即進行運動，哪怕是散步也是不利於健康的。這是因為飯後消化系統的血液循環大大增加，而身體其他的部位血液循環就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯後30分鍾後再進行運動為好。

5、防秋燥及時補水

從潮濕悶熱的夏季進入秋天，氣候一下子乾燥起來，人體內容易存積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉乾燥、口舌少津、鼻子出血、大便乾燥等症狀，再加上運動時的水分喪失，會加重人體缺乏水分的反應。另外，秋季心肌梗死的發病率會明顯提高，本身有高血壓的病人在秋季的血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，很容易造成冠狀動脈循環的障礙。所以晨練前最好喝杯白開水，以沖淡血液。運動時更要選擇舒緩的項目，以免發生意外。

運動時一定要注意補水。日常飲食中，應多吃梨、蘋果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鮮蔬菜等食物養血潤燥，提高抗秋燥能力。，平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。此外，還需順應“春困秋乏”的生理反應，保證充足的睡眠，健康度過秋天。

6、高血壓量力而行

登山能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加。登山時隨著高度緩慢升高，大氣中的氫離子和負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，對哮喘等疾病還能起到輔助治療的作用，並能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。

但登山運動是耗氧量很大的運動，不常鍛煉的人突然去爬山，活動量激增，體力負荷突然加大，容易誘發心肺方面的疾病。高血壓等患者也要量力而行，以防發生滑倒。

7、晨跑不要在路邊

秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利於人體健康。但是現在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

8、慢跑選最佳時間

如今慢跑已經成為最受年輕白領熱捧的秋季運動方式，這種方式不僅可以讓久坐辦公室的白領充分呼吸秋天清爽的空氣，還可以讓部分年輕女性恢復窈窕的身姿。慢跑可以促進血液循環，調動身體積極性，較適合長期久坐不動的辦公一族。不過進行慢跑時必須掌握最佳運動時間。不少人選擇晨跑，但清晨空氣中釋放出的污染物含量較高，而且選擇清晨慢跑會對心臟造成不少壓力，相比之下16點至19點之間為慢跑最佳時間，而清晨鍛煉應以保健操、 瑜伽 等運動為主。

9、鍛煉時保證睡眠

健身運動 一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。俗話說“春困秋乏”，進入秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機盡可能保證睡眠充足不僅能恢復體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鍾的運行規律，養成良好的睡眠習慣，這時再加上有序科學的鍛煉，身體才能越來越好。

10、調飲食增強體力

到了秋天，天氣轉涼，人們都會食慾大振，使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來，人體內還會積極地儲存禦寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多於散發的熱量。

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Ⅹ 哪些運動有助於養生保健

哪些運動有助於養生保健

哪些運動有助於養生保健，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，有氧運動對我們的身體非常有好處，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白哪些運動有助於養生保健，就快快動起來吧！

哪些運動有助於養生保健1

促進血液循環 從手腳抓起

口訣：「搓耳搓手提提踵，終身受益不放鬆」

（1）、搓手

動作要領：十指交叉，雙肘關節懸空，十指尖朝前上方，快速地雙手來回搓動，堅持一分鍾，但是，患有高血壓、心臟病的可以慢慢搓。

好處：搓手時，十指交叉刺激到陰陽經脈交匯的穴位，增強疏通經脈的效果。開始很多人都堅持不下來，雙臂肌肉明顯酸痛難耐，反映肌肉力量的下降，也印證了它對上臂肌肉力量訓練的好處；而心跳加快、出汗說明它對提高心肺功能有益。搓手還可以明顯改善手的血液循環。

（2）、快速搓耳

動作要領：搓耳時要注意規范，用手掌的「勞宮穴」把耳朵壓住，雙肘用力內收，按順時針或逆時針方向，稍稍使勁搓動雙耳。

好處：耳朵上有與五臟六腑相對應的穴位，耳郭後面有個溝，叫降壓溝，可以調節血壓，所以搓耳有助於調節全身各個臟腑的功鬧咐能。

（3）提踵，也就是踮腳尖

動作要領：站立，挺胸收腹，雙手後背，踮腳尖，踮到最高點時，靜止一秒鍾，連續30次。

好處：腳因為在身體的最低位置，血液循環也最差，平常靠下肢的活動，通過肌肉的收縮，像泵一樣將血液逐節壓回心臟。提踵，就是通過下肢肌肉的運動，改善血液循環。

黃教授強調，這些動作需要融入到日常生活當中，把零碎的時間利用起來，才會更好地發揮它們的健身效果。

消除疲勞 認真打哈欠

口訣：「深呼吸，給點力，認真對待別小瞧」

打哈欠讓我們的胸腔擴張，吸入更多空氣，伸懶腰讓我們的肌肉收縮，血液循環加快，兩個動作改變了大腦的供血情況，使我們馬上就振奮了。這是生理的正常反應，但我們不能小看它，這是身體疲勞的信號，所以做這兩個動作的時候不要不好意思，要盡量舒展身體。

用力伸懶腰 學會擁抱自己

口訣：「挺起胸膛抱抱肩，久坐不忘勾腳尖」

具體方法是：雙手背後緊握，挺胸收腹，抬頭望天。靜止5～10秒鍾，使肩頸部及前胸的肌肉和軟組織得到充分拉抻放鬆；雙手在胸前交叉，緊抱住雙肩，彎腰，讓臉部盡量貼住大腿，靜止5～10秒鍾，使肩背部及頸後部的肌肉和軟組織得到充分拉抻放鬆；雙腳後跟不要離開地面，只是使勁勾起腳尖，並靜止一秒鍾，連續30次。

走路鍛煉 6條要領提高效果

口訣：「抬起頭，跨步快，高擺臂，深呼吸，時間夠，手給力，大步流星最適宜」

動作要領：

1、姿勢要端正：自然地挺胸收腹。使我們的呼吸更加通暢，讓我們的脊柱橋彎嫌保持正常的生理彎曲。

2、速度要快：走步鍛煉的核心是「快」，只有快走才能達到鍛煉心肺功能的目的。不管大步還是小步，關鍵是速度要快。男士要求一分鍾走一百米，相當於每小時走六公里。女士大概七十秒走一百米，相當於一小時走五公里。

3、手臂要甩起來：快走，需要高甩臂。習慣直臂擺時，擺起來的手臂和地面基本平行；習慣屈臂擺時，雙握拳的拳頭擺到胸前的高度即可。為了不影響速度和呼吸，不要左右橫向擺臂，而要養成自然前後擺臂的方法。

4、深呼吸：走步運動的主要目的是為了鍛煉心肺功能，所以一定要學會深呼吸。深呼吸的方法有兩種，一種自然地深呼吸「吸—呼—吸—呼」；另一種是「三吸一呼」即「吸—吸—吸—呼」，這樣使我們的氧氣供應更加充分，二氧化碳排泄更快，能夠更好地改善心肺功能。

5、時間夠：想要通過走步減肥的人應該保證每次連續運動敏手45分鍾以上，才能夠更明顯地消耗身體內儲存的脂肪。

6、雙手交替握拳手給力：走路的時候，最好能夠同時鍛煉上肢，方法就是用雙手交替地使勁握拳，配合走步，這樣單純的下肢運動就變成了全身運動，而且比使用步行手杖更加簡單而有效。

養生保健操之一

健身又健腦的手指操

「爬樓梯，下樓梯」：一個手掌對著自己，一個手掌對著外面。兩手的大拇指和食指連在一起組成一個長方形，以大拇指和食指為軸，兩手交替往上爬就是爬樓梯，往下走就是下樓梯，兩個動作各做一個八拍，相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

「孔雀開屏」：雙掌分開向外，從大拇指開始，一個手指一個手指地逐個合到掌心，握在一起，成握拳狀；再把手指一個一個地打開，恢復為雙掌對外狀。相互交替。速度由快到慢，再由慢到快。

養生保健操之二

經絡保健操幫你疏通經絡

「你拍一，我拍一，四肢拍打按順序」

上肢：從胸腔穿出，經過肩部，大致沿大拇指、中指、小指一線向下，有三條陰經；從手背向上，也大致順著大拇指、中指、小指一線向上，有三條陽經運行。為了順應陰陽經脈流注的方向，進行經絡拍打時，手掌側要沿著這三條線，由上往下拍；手背側則需要由下往上拍。拍打時，要使勁一些，學會運用爆發力，拍打得有彈性。但如果你是出血性素質的人（刷牙愛出血或者磕磕碰碰就容易淤血的人)，就應該輕輕地拍打或者不宜選擇拍打的保健方法。

下肢：拍打下肢的順序正好與上肢相反。因為流注下肢的三條陽經，分別於大小腿的前、中、後三條線從上而下；而三條陰經則從腳部經內踝，分別沿著腿部內側的前、中、後三條線穿腹股溝上行，所以拍打大小腿時，外側和後側，均需要從上往下拍，而內側要從下往上拍。

「你拍二，我拍二，肩背各拍三十二（四個八拍)」

拍打肩周，如果有肩周疾患的人，重點拍打痛點；一般人就拍打肩關節周圍。拍打肩井穴，在肩膀的正中，用右手拍左側，左手拍右側，交替拍打。拍打天宗穴，在肩胛骨後面凹陷處，用手掌，經腋下拍打。拍打大椎穴，在後頸部，第七頸椎下方（低頭時，最突出的那個棘突下方)。

哪些運動有助於養生保健2

1、面壁蹲牆

蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的.經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。

姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅（兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根），下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」（第十二軟肋端），其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。

2、散步跑步

古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。

現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理興奮劑，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半。

散步與跑步是最簡單易行的運動方法，但無論是散步或是跑步，都貴在堅持，適量，這能達到養生效果。

3、自我按摩

自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運用一定的按摩手法進行按摩的一種方法，適於各層次的人群進行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強肌力、滑利關節、促進氣血流暢、調節脾胃功能等作用。

操作前准備先靜坐3分鍾，排除雜念，思想清靜，全身放鬆，然後意氣相隨，與動作相結合，進行自然按摩。

（1）、摩耳兩平掌按壓耳孔，再驟然放開，連續做十幾次後，用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓後，食指在前）。再按摩耳垂30次，以耳部感覺發熱為度。早晚各一次，可強身祛病，益壽延年。此法如能配合「鳴天鼓」運動更佳。即：用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔，五指置於腦後，然後用兩手中間三指輕輕叩擊後腦部十數次，或將兩手食指各壓在中指上，用食指向下滑彈後腦部十數次。「鳴天鼓」時，自始至終要閉目養神，手法由輕至重，堅持下去，可收到強壯元氣，醒腦強力，防治耳病等功效。

（2）、浴面先將手搓熱，然後兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴，再上擦至印堂穴，兩額太陽穴，過兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒腦的作用。

（3）、揉太陽以雙拇指或食指分別吸定兩側太陽穴上，作小幅度的環旋轉動，使著力部分帶動該處的皮下組織，作反復不間斷地、有節律的輕柔緩和的迴旋揉動。具有醒腦作用，並可治療感冒、眼疾。

（4）、摩腹以單掌或疊掌摩脘腹，以中脘為中心，作順時鍾環形節律的撫摩，有健脾和胃的作用。