坐式養生功怎麼練

① 養生氣功的鍛煉方法

養生氣功的鍛煉方法

養生氣功是現在很多中老年人選擇健身的一種方式，練氣功是獨特的一種自我鍛煉療法。它可以讓人體的意念、內臟組織系統的運動及肢體運動互相配合訓練。那麼氣功鍛煉的基本操作是怎樣的呢?今天就教大家一些練氣功的方法。

調身

調身是調控身體靜止或運動狀態的操作活動，也稱煉形。調身的意義在於身體狀態與練功所要求的境界相應。例如練靜功時身體須保持某一固定的姿勢，這與進入靜定的氣功境界相應;而練動功則多與疏通經絡、調動內氣運行的氣功境界相應。

另外，一些特定的姿勢、動作本身也具有不同程度的保健及治療作用。例如站樁可改善高血壓、神經衰弱患者的某些症狀;而八段錦中的八節動功在治療保健功效上均有各自的針對性。

調身其內容包括了外在的操作和內在的操作兩部分。外在的操是指肢體外在間架、位置上的一些操作;而後者主要是肢體內在一些感覺和關系的操作。

外在操作

外在操作包括姿勢和動作的操作。

(一)姿勢操作

練功常用的姿勢大致可分為站式、坐式、卧式三類。姿勢操作主要用於靜功。

1.站式

站式是站樁功的基本姿勢，由於站立時肢體安放變化的不同，又有多種形式。

①三圓式

雙腳分開站立，與肩同寬，腳尖向內微扣，呈內八字形，並且兩足的五趾要輕輕抓地。然後雙膝微屈，膝蓋不得超出自己的足尖。腰部要進行一定的`伸展，臀部保持像坐高凳的狀態。

上身正直，含胸拔背，兩臂環抱呈半圓形，如抱一圓氣球，松肩、墜肘、虛腋。兩手與身體的距離不超過一尺，兩手指相對，相距約八、九寸，五指分開，微曲，相鄰手指間約一扁指距離。

頭部正直，雙目輕合。舌不必頂上額，自然安放。下頜微收。姿勢擺好後要求全身放鬆。所謂三圓式，即指足圓、臂圓、手圓。

②托球式、扶按式和提抱式

這三個姿勢均從三圓式轉化而來，練功的時候也可以互相替換，但不要替換過勤，以免影響練功境界。

托球式的其它要求與三圓式基本相同，只是站好後兩臂要輕輕抬起，微向前伸，手與身體距離一尺多，兩手心朝上，五指分開，不要用力，好象托著個氣球。初練三圓式時如果兩臂勞累，便可把雙手輕輕朝上翻轉，兩臂微向前探，改成此式以緩解疲勞。

扶按式的其它要求亦同三圓式，只是兩臂抬起前伸後，兩手心朝下，五指分開，雙手如扶在桌上或椅背上，或如扶按在水面上。初練抱球式兩臂勞累後，亦可轉換成此式以歇息。

提抱式又叫浮托式，初練抱球式時，如肩臂感到疲.勞，可以把雙手往下移至肚臍下邊，手心朝上，兩手手指相對，距離約八、九寸，手與身的距離約五、六寸，猶如提抱著一個氣球。練此式時要注意虛腋，即兩臂不可挾靠身體，腋下要空虛。

③休息式

此式的其它要求同三圓式，唯兩臂下垂，曲肘伸向背後，兩手背輕輕放在腰下髖骨上。這個姿勢的運動量小，可以解除初練其它姿勢時雙臂的疲勞。故稱為休息式。

此式另一種變化是將雙手插在上衣下面的口袋裡，大拇指露在外面，其它仍同三圓式。

2.坐式

坐式是練靜功最常用的姿勢，變化也很多，大體可分為平坐、盤坐、靠坐三種形式。

①平坐

這是初練坐式時最常選用的姿勢。要求坐在方凳或硬椅上，但不要坐滿，只坐凳或椅的前三分之一。凳或椅的高度座與小腿長度相等，坐下後大腿平直，兩膝彎曲成90度。

雙腳分開同肩寬，平放於地。上身及腰部的安放同站式，臀部可略向後挺出。頭部要求亦同站式。雙臂可取抱球式或托球式。另外，也可以將兩肘外撐，兩手心朝下放在大腿根部。兩臂自然下垂，兩手自然安放在大腿上亦可。

②盤坐

盤坐是練靜功最適宜的姿勢。盤坐可分為自然盤、單盤和雙盤三種。

盤坐在佛家氣功中稱為跏趺坐。跏同加，乃疊加之意;趺同跗，即足背。所以跏趺坐就是雙足 交疊而坐。跏趺坐又分為全跏趺與半跏趺，全跏趺即雙盤，半跏趺即單盤。

在全跏趺坐中，又有降魔坐與吉祥坐之分。降魔坐是先以右足壓左股(大腿)，再以左足壓右股，手也是左在上，右在下，即足和手均為左壓右，禪宗多傳此坐。吉祥坐與此相反，足和手均為右壓左，密宗又稱此為蓮花坐。

盤坐的坐具可以是普通的床、炕，或者用專為打坐特製的矮方凳。這種凳的凳面為方形，比一般坐凳大些。坐具上均應鋪坐墊。盤坐於地時，坐墊更應厚些。

A：自然盤

頭部正直，口眼輕閉，松肩墜肘，含胸拔背，腰部自然伸直。兩腿交叉盤起，左壓右或右壓左均可。兩足均安放於坐具上，可以分別壓在對側膝下。

雙臂自然下垂。雙手可以分別放在大腿上;也可以互相輕握，置放於丹田處。根據各人的情況，自然盤時可將臂部稍微墊高一些，大約一、二寸即可。

B：單盤

頭部、上半身以及手臂的安放均同自然盤，只是在盤坐時將一條腿盤在另一條腿上，左壓右或右壓左可根據各人的習慣。這種坐法只有一足與坐具相接觸。

C：雙盤

頭、身、手臂姿勢均同自然盤，雙腿的盤法是先將左足或右足放在對側大腿上，然後又將對側的足搬上來，放在左側或右側大腿上，兩足心均應朝天。如此，雙盤坐兩足均不接觸坐具。出家人打坐，一般均取雙盤。

③靠坐

除背部可以輕靠在椅背或沙發上之外，其餘的姿勢均同平坐相仿。然而由於背向後靠了，兩足可以略向前伸一些。採用此姿勢應注意，雖然是靠在椅背上，腰部也應努力伸直，最好是背靠腰不靠。

3.卧式

卧式有仰卧、側卧、半卧。練功取卧式時，應注意枕頭的高低要適度，而且床也不宜太軟，木版床為宜。

①仰卧

這是卧式中最基本的姿勢。仰卧時平躺在床上，臉朝天，頭正直，口眼輕閉。四肢自然伸展。兩腿可依據個人習慣稍稍分開或並攏。

雙腳自然斜向兩側，或足尖伸直向前探。雙臂自然分放在身體兩側，雙手掌心向內，輕貼在大腿外側;或雙臂曲肘向內，兩手疊放於下丹田位置。

②側卧

其基本姿勢是側卧於床，左側卧右側卧均可，一般以右側卧為多。頭部略向胸部收，雙目輕合。

兩腿疊置，膝部均自然彎曲，上面的腿彎曲程度大些，使兩足均安放在床上。上方的手臂自然伸展，手掌向下放在髖部;下方的手臂曲肘向頭部，手掌向上，五指輕輕並攏，放在耳邊。

另外，側卧式也可以將下面的腿自然伸直，上面的腿曲膝上提，將膝部彎曲成90度後放在床上。

兩腿呈一前一後，不再疊放，並將上側腿的足心頂在下側腿的膝部，手臂的安放是將上側手臂略向前伸，掌心按在上側膝部。下側手臂彎曲向上，掌心按在上側肘部。這個姿勢也叫三接式。

③半卧

這是在側卧的基礎上，將上半身及頭部墊高，斜靠在床上，呈半坐半卧的一種練功姿勢。兩腿可自然伸直，也可在膝下墊物，使小腿高抬起來。

(二)動作操作

動作操作包括套路或自發動作的操作。前者是一系列連續的設定動作，後者是練功中自然出現的隨意性動作。

1.套路動作的操作

大多數動功都有設計好的固定套路，練功時動作須按功法的套路順序進行。由於套路動功的動作各不相同，例如鶴翔樁有十二節，大雁功有前、後各六十四式，五行掌有五節，學習套路動功就需要按功法分別進行，難以一概而論。

但不同氣功功法的動作仍有一些共性，可以分為不同的動作類型，常見的氣功動作類型大體有如下幾種

①柔韌型

動作多柔和、緩慢、連貫，例如養氣功、八段錦。

②剛硬型

動作多剛健、強硬、有力，常應用靜力性收縮(等長收縮)的方法增強練功中「得氣」的效應，例如易筋經、五行掌。

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② 太極拳的養生功怎麼練

太極拳的養生功怎麼練

楊式太極拳歷經近200年的發展，代代相傳，時至今日楊式太極拳風靡神州，並輻射到香港及海外。在楊澄甫眾弟子中，傅鍾文常隨左右，得師之真傳。1944年，在上海義務教授太極拳的傅鍾文發起成立“永年太極拳社”，並提出“勤恆禮誠”的社訓。傅鍾文之孫傅清泉，精習拳藝，是第六代嫡系楊家太極拳代表人物之一。他根據楊氏太極拳套路特點編纂永年太極養身功，針對普通民眾，簡單易學。下面一起看看吧!

第一式“壽星松肩

可以站立練習，也可以平肩正坐。練習時全身放鬆，兩臂自然下垂，雙眼正視前方。自然呼吸，內心平靜後，由左肩關節帶動手臂，依次向上聳肩、向前含胸、向下沉肩、向後展胸。緩慢重復20次，換右肩。

之後再換左肩反方向動作，即向上聳肩、向後展胸、向下沉肩、向前含胸，重復20次，換右肩。

做時手臂自然下垂，只通過肩關節轉動。動作一定要慢，用心感受肩關節轉動的過程，如抽絲剝繭一樣，全身心地投入。感受到疼痛時，更要動作到位，才能疏通血液經脈。

長期練習這個動作，可以防治肩周炎、關節炎、肌肉拉傷等肩部疾病，有助於打通關節靈活，減少外力損傷。同時，頸部、胸部等部位也能得到鍛煉，避免落枕和肺部疾病。太極講究一個松字，肩松是最主要的。

第二式“靈龜望月”

自然站立，重心立於腳掌，雙腳與肩同寬。緩慢吸氣的同時，雙肩後聳、縮脖、仰頭，使肩胛骨和頸椎部位的肌肉充分收縮。至肺部吸氣飽和時，用口深呼氣，並放鬆全身關節，雙腿屈膝半蹲。

該功法與《易筋經》中“雄雞高唱”相似，通過肺部吸氣，達到增加肺活量的效果。練習中向後聳肩時，手臂要自然放鬆，雙手可自然握拳，由肩關節帶動手臂微微提起。此外，在緩慢吸氣的過程中，應用心充分地感受到肌肉和關節的收縮。

每天重復練習3次，可以防治肩周、頸椎疾病，促進氧氣進入肺部，加速血液流通，對手腳冰涼的症狀特別有效。此外，還可以疏通手太陽小腸經穴，打通百會、大椎至命門的督脈，能放鬆精神、舒緩壓力。

第三式“翻雲覆雨”

該功法主要針對上肢進行鍛煉，練習時不限場地，站坐皆可。

首先將雙臂向前平舉，與肩同寬同高，手心向上。調整呼吸後，雙手腕部同時360°向內、外旋轉，分別做20次。

練習時動作要慢，使手腕旋轉到位，手指得到舒張。同時呼吸時舌尖抵上顎，使用腹式呼吸法，並放慢呼吸頻率，做到心無旁騖。

手部是全身經絡集中的地方，匯集了人體6大經穴。該功法的練習可以通過手腕帶動手指、手掌、手臂進行有氧呼吸，同時鍛煉肩背的肌肉。對中風、半身不遂的病患有很大的改善作用。對於經常使用電腦的白領一族也大有裨益。

第四式“頂天立地”

自然站立，全身放鬆，雙臂前伸，與肩同高。吸氣的同時，雙臂打開，展肩擴胸。至手臂與身體同一平面時，緩慢呼氣。之後手心向上，雙臂上舉，緩慢吸氣。同時腳跟微微立起，使身體肌肉收縮，全身骨骼拉伸牽引。吸氣至肺部飽和時，用口深呼氣，手臂同時下甩，並放鬆全身關節，雙腿略微屈膝半蹲。

這個功法有醫學牽引的.效果，每天重復3次，既能鍛煉腰椎、頸椎，防治骨質增生，又能達到收小腹、減肥的功效。全身松緊有致的舒張，可以促進血液循環，補充大腦供給，減緩精神壓力，以提高工作效率。

其實這個功法就像伸懶腰一樣，只是在其基礎上進行延伸規范。最有效果的鍛煉方式，源於生活而又融於生活，只要通過日常每一個小動作的積累，便能達到自然養生的效果。

第五式“鴛鴦戲水”

左腿弓步向前，右腿微屈向後蹬地，將全身重力集中於左腿大腿肌肉。同時雙臂上抬，與肩同高，手心向內，使手臂呈環狀向前捧。調整呼吸後，重心後移，雙臂沉肩墜肘，手心向下畫圓，緩慢吸氣，直到手掌收至腰際。

緩慢呼氣，重心前移，手心向內外捧，使雙臂再成環狀。如此反復20次，再換右腿弓步向前，重復20次。

在楊式太極理論中，人體共有三個心臟，除了左胸腔的心臟外，左右大腿是另外的兩個心臟。俗話稱，“人老先老腿”，該功法通過弓步的重心前後轉移，可使大腿肌肉隨呼吸收縮、放鬆，加速下肢血液的循環，增強腿部力量，延緩衰老。

上下肢的配合還有利於加強身體的協調性。雙臂外捧緩慢呼氣的同時，可助身體發力，並通過呼吸吐納，頤養精氣神。

第六式“天女散花”

自然站立，全身放鬆，雙手在胸前十指交叉。緩慢吸氣，雙手向上翻，使雙臂上舉至頭頂。上舉時頭部隨著手部向上抬起，同時腳跟微立。吸氣至肺部飽和時，用口猛呼氣，雙臂從身體前方向下甩。全身關節放鬆，雙腿半蹲。

該功法主要對腰部、頸部、頸椎進行拉伸，全身肌肉從緊張到放鬆的過程，能加速體內血液循環，舒緩壓力。但由於該動作在甩臂下蹲時，易造成腦部短暫失血，所以動作次數不宜過多，每日三次即可。

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③ 如何靜坐養生法

瑜伽是一項比較靜心慢節奏的舒緩運動，調整身心的節奏是運動的前提，那麼瑜伽靜坐冥想應該怎樣做呢?接下來我帶大家了解一下吧。

瑜伽靜坐冥想的方法

每天靜坐10分鍾，不視、不聽、不語就能減少消耗、保養元氣。打坐時，肢體上要注意的七個要點：

1、坐姿：雙足打成蓮花座。蓮花座是一個難度比較大的姿勢，您如果做不到，可以把兩腿自然交叉盤坐在一起，以舒適為度。

2、脊椎：脊樑直立，要做到直而不僵，松而不懈。

3、手勢：兩手心向上，右手背平放在左手心上面，兩個大拇指輕輕相觸，這叫定印。

4、肩膀：左右兩肩稍微張開，以平整適度為宜，不可以沉肩駝背。

5、下巴：前顎內收，但不是低頭，稍微壓住頸部左右兩條大動脈即可，這樣能抑制大腦思考。

6、眼睛：雙目微張，目光隨意確定在座前兩三米處，或者微閉。

7、舌尖：舌頭輕微舔抵上齶，猶如還未生長牙齒的嬰兒酣睡時的狀態。

瑜伽靜坐冥想的好處

已有研究指出靜坐會使得呼吸次數減少(每分鍾減少4~6次)，皮膚帶電反應減少70%，心跳次數減慢(每分鍾減少約24次)，增加腦波中的d波，並降低肌肉緊張的程度。

研究已證實，有5年以上以及有4個月以上靜坐經驗的人，比那些只學習1周其他放鬆技巧的人，有更明顯的心跳減慢現象，當他們在受到刺激時，雖然同樣會改變心跳，但卻比沒有靜坐經驗的人，更容易恢復正常心跳。

皮膚帶電反應與壓力有關，靜坐者的皮膚帶電反應較少，表示所體驗到的壓力就較小。因此，有長期靜坐經驗的人，比一般人只有更穩定的自主神經系統，也更能應付壓力的環境。

除了上述幾種生理現象之外，靜坐還會減低氧氣的消耗量，增加皮膚的抵抗力，減少血液中乳酸鹽的成分，以及減少二氧化碳的產生，此外，還會促進周邊血液的循環(例如，手、足的血液流通)。

靜坐除了可以減低焦慮之外，也會增加己的內控程度，促進自我實現，改進睡眠狀況，而且在面對壓力時，有更多的正向感受。因此可以減少頭痛、抽煙、葯物的使用以及害怕和恐懼的程度。所以靜坐者可以更有效地管理壓力，並帶來更多的正向經驗。

靜坐養生的好處

經常靜坐身體少發炎患病率減25%

每次到流感帶來的時候，我們很多人都開始急著打預防流感的針，其實有時候流感疫苗不一定就是都有用的，我們需要再找找別的方法。

靜坐者請病假天數最少

在流行感冒季節開始以前，巴瑞特教授將志願者分成三個小組，第一組是靜坐冥想組，第二組做體育運動，第三組生活照常。然後追蹤這些人的健康狀況，看看每組有幾人生病，病況有多嚴重，以及病了多久。

結果讓很多人都感到驚訝，靜坐冥想組和運動組的人生病概率減少了四分之一，病狀最輕的是靜坐組，第二是運動組，最嚴重的是什麼都不做的第三組。病期的縮短，坐冥想組和運動組縮短的時間是一樣的。

每組成員每年總共請幾天的病假的數據，也許是最有趣的發現。靜坐冥想組的病假是16 天，運動組32 天，生活照常組67天。

運動和靜坐冥想都能夠有效的防止呼吸道的發炎。適度的運動對免疫系統系統非常有益，而免疫系統是身體抗拒發炎、不適和疾病的系統。運動加強淋巴系統的循環作用，使病菌、 病毒和有毒物質更有效的從血液和淋巴液中排出去。同時，規律性的運動也增加巨噬細胞的數量和功能，巨噬細胞是巡遊全身，負責襲殺侵入者的白血球。

2個月的靜坐，可減少患病機會

雖然靜坐冥想、瑜珈和放鬆身心都被有效的用來幫助人們減輕壓力、高血壓、焦慮、失眠和不適，但是靜坐冥想是怎樣達到這些作用的，卻不甚被人明了。

根據麻省綜合醫院對於冥想的研究結果，發現不管有沒有冥想的經驗，只要連續參加兩個月的冥想實驗，身體每個細胞中負責製造精力的線粒體就會增加活力，幫助細胞吸收血糖的胰島素代謝也會加速，同時減少身體的發炎情況，而嚴重的發炎與許多疾病相關。

一篇報告說，一組人曾經做了一項為期四周的實驗，發現參加冥想打坐的學生體內的免疫球蛋白A數量會不斷的增加， 免疫球蛋白A是身體辨識病毒和細菌、以便襲殺的物質。

在流感來臨的季節，許多人都會感冒。在打流感預防針的同時，不妨每天做些運動和靜坐冥想，放鬆身心。你的身體會非常感謝你的。

老來學靜坐，身體變輕松，心情也舒暢

人到老年，想要快樂地度過餘生，最關鍵的是努力保持身體健康，心態陽光。這樣，我們既不會成為家人的負擔，自己也可以有尊嚴地活著，避免讓自己和家人都受苦受累。為達到身心健康的目的，我在晚年趕上了時髦，學起了現在很流行的健身方式--靜坐。

靜坐的好處近年來逐步被人們認識，在美國，靜坐已成為了一種時尚的生活方式，無論是政府機構、公司，還是學校、機場，很多地方都開設了靜坐室。據說，有的學校因為靜坐的推廣，校園暴力大幅降低;醫院也開始提供靜坐課程幫病人舒緩疼痛。在英國，靜坐的魅力也讓很多人無法抗拒，大家紛紛在家裡開辟出一片天地，每天靜坐一段時間。他們認為，靜坐在鍛煉身體的同時，還能讓注意力更集中，內心更寧靜。

在日本，許多年輕女性到寺廟盤腿打坐，齋戒清心，工作的壓力和煩惱也隨之煙消雲散。

自從練習靜坐以後，感到身輕心安，每天都歡歡喜喜的，體力恢復很快，精力非常充沛，心境也日趨愉快和安寧。所以，在這里和大家分享一下心得體會，希望您能夠從中受益，使自己的晚年生活充滿正能量。