如何提高養生睡眠質量

1. 睡眠質量差如何調理

睡眠質量差的人主要有幾種原因，工作節奏比較緊張，很多人感覺壓力大，長期壓力大會產生焦慮疲乏；本身身體比較弱，中醫叫氣血虛，尤其是陰血虛時會出現睡眠質量差。該人群調理主要有以下幾方面：
1、建議平時生活中清素飲食，蔬菜、水果都對改善睡眠質量有幫助；
2、適度消耗，因為人處於坐位時，氣血周流不暢，適度消耗有助於氣血運行，也有助於改善睡眠，人累就要休息，這很正常。如果一天不動，對身體沒有好處，因為氣血周流不好的人，代謝都不會很好，代謝不好時，睡眠也不充分。因為人代謝不好時，該幹活的時候可能沒有精力幹活，該工作的時候精力上不來，到休息時反倒睡不著。平常生活中常見於疲勞綜合征，幹活沒精神，睡覺睡不好，不踏實，感覺一天昏昏沉沉、無精打采、沒有力氣，其實這類人是飲食也不好，吃的時候沒有食慾，總感覺到有一點餓。這類人建議到戶外散步或有適度運動，能工作的鼓勵參加工作。因為工作時大部分精力放在工作上，而且大家在工作環境下可以交流各自想法，容易把心情放鬆。所以，工作對人有好處，一定要參加力所能及的工作，或者是出去適度運動；
3、不建議身體不好人群隨意進補。補並不是一定要吃好的，吃人參、西洋參、鹿茸、參茸類，其實補的最佳狀態是平，既不濁，又不盈，通即是補，補即是通。現代人其實不需要補。現在生活比過去好，飲食營養足夠，所以，現代人需要讓氣血周流，適度運動

2. 如何保持高質量睡眠

想要達到提高睡眠質量，需要在睡眠環境、個人生活習慣、飲食等方面進行綜合調整，出現睡眠障礙，必要時可應用助眠葯物。
1、改善睡眠環境：保證室內通風良好，將溫度控制在適宜溫度，睡覺時拉好窗簾，營造昏暗環境利於入睡，可使用耳塞等工具規避噪音干擾；
2、調整生活習慣：應該注意定時作息，不要熬夜、賴床，午休時間不宜過長。盡量避免抽煙、喝酒等不良習慣。可適當進行運動，例如跑步、瑜伽、打太極等，但不要過度或劇烈運動；
3、注意飲食習慣：睡前不要服用興奮性的東西，比如濃茶、咖啡等，會影響正常的睡眠，睡前也不可進食過多，否則也會影響睡眠；
4、睡前放鬆：睡前可以洗熱水澡，或睡前泡腳，下肢循環加快，會造成大腦處短暫的缺血狀態，可以誘導睡眠。睡前就盡量保持放鬆的狀態，不要過度興奮；
5、心理治療：心理壓力過大、焦慮等情緒也會影響睡眠質量，可進行心理疏導，於睡眠有益；
6、物理治療：包括光照療法、重復經顱磁刺激等，可以用來調節睡眠節律、加深睡眠深度。

3. 怎麼養睡眠

默認的「生物鍾」的「睡眠時間」，就是在睡後的6-8小時「蘇醒」；而什麼時候「睡覺」並不是最重要的。並且只要您「睡覺」了，那些睡後會發生的「生理活動」還是會照樣進行的，或者說：只要您的「睡眠時間」足夠了，無論您是在什麼時候開始睡覺的，都不會影響您的「身體健康」；而「作息時間」，只是一個「習慣」而已，是可以隨意改變的。當然，一個新習慣的養成還是需要一定的時間的，一般是3-6天，所以這種習慣的交替最好不要太頻繁。
睡眠時間因人而異，雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時，但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別，而是視乎能否達到熟睡的狀態，專家建議的睡眠時間一般應維持7～8小時，視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時可完全恢復精力，當然未有不可；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上10小時，精神仍難清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠，單純延長睡眠時間也對身體無益。
睡眠原則
睡眠的好壞，與睡眠環境關系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關門閉窗後吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。最新研究表明，富含負離子的空氣環境對睡眠有非常好的幫助，負離子可以有效調節大腦植物神經系統，改善大腦皮層功能，對治療失眠有很好的效果。
臨睡時體溫會有所下降。某些人大量攝入咖啡、巧克力、可樂和茶後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠均受到影響。酒精雖能助眠，但代謝處理過程中它會釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜睡眠。噪音。人往往置身於某種雜訊中，時間一長便習慣了這種環境，但深度睡眠的時間也因此減少，所以應盡量避免噪音的干擾。
不要太計較睡眠的量
對睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。堅持有規律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那麼周日晚上你可能就會失眠。
美國心理學教授詹姆斯馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是「適量」，主要是「以精神和體力的恢復」作為標准。
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部，並可以持續90分鍾左右。雖然我們可能並沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病
注意飲食習慣
晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺，這二種情況都會影響人的睡眠。
1.臨睡前吃點奶製品或喝一杯牛奶有助於睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會影響睡眠質量。此外，含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力，因對人的大腦神經能產生興奮作用，睡前最好不要飲用。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
放鬆自己
睡前應避免從事刺激性的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能鬆弛身心的活動，如洗個熱水澡，聽聽柔和抒情的輕音樂，對人盡快入睡無疑會大有好處。
1.保持室溫稍涼。卧室溫度稍低有助於睡眠。
2.保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。
讓床只發揮睡眠的功能
不要讓床成為你學習、工作的場所。躺在床上看書、看報，或談些興奮性的話題，會削弱床與睡眠的直接聯系。舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。
舒適睡眠的第一要素，是要選擇一個適合自己的好床墊，因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩沖在睡眠中因為翻身造成的震動。
創造一個良好的睡眠環境
環境對睡眠的影響是顯而易見的。睡眠區光線要暗，卧室應用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺時要注意關上門窗。此外，舒適、合理的床上用具，對提高睡眠的質量也大有好處。選用高度符合人體科學的枕頭，軟硬合適的床墊以及床單、被等不會產生不舒服的床上用品，就不會因種種不適影響到睡眠。
最適當的睡眠環境，至少應具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，自然會刺激你的神經系統，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩入睡。關燈睡覺當然與省電無關，而是因為黑暗的環境能讓眼睛快點進入休息的狀態，如果你太害怕黑暗，則不妨開一盞小壁燈，盡量調控較微弱的光線，這樣便放心入眠。
1、保持正常的醒-眠節律：白天保持正常的精神和體力活動，適當進行光照，增強人際交往，即便是因失眠而瞌睡，但除常規午睡外，也要強打精神從事活動，均有利於減輕失眠或改善睡眠。
2、卧床前後盡量放鬆精神和軀體活動：如食不過飽和不進刺激性飲料和食物，睡前避免高度集中精神的工作和文體活動，代之以做體操、打太極拳和溫水沐浴等。
3、慎用各種葯物：葯物的興奮作用、不良副作用、撤葯反應以及葯物的鎮靜作用導致白日瞌睡而影響夜間入睡等，均可干擾睡眠，應盡量避免。
4、避免戀床：無睡意時不上床，晨醒後或夜眠醒後入睡困難時，盡量避免久卧床上，特別不要在床上思考問題。目的都是為了避免「卧床」與「不眠」形成條件反射。
採用合適的睡姿
人的心臟位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要採用左側位；仰卧睡眠時，手也不要置於胸身，這樣可以避免心臟壓迫而做惡夢；側位睡覺時要防止枕頭壓迫肋腺引起流涎。對於一個健康人來說，睡眠的最好體位應該是右側位或正平卧位，這樣既不會壓迫心臟，又利於四肢機體的放鬆休息。
睡覺前泡溫水
睡覺前半小時用溫水泡腳有助於放鬆腳部及腿部，可以緩解一天的疲勞，有助於促進血液循環，放鬆全身神經系統，促進人更容易入睡，對於失眠的人來說，睡前泡腳是個不錯的辦法。睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好，睡前最好洗個澡，或做20分鍾的有氧運動。
不要依賴安眠葯
在服用安眠葯之前一定要咨詢醫生，建議你服用安眠葯不要超過4周。
保證睡眠時間
睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談，保證心情的平穩與安適。
准時睡覺（人類最佳睡眠時間應是晚上10點－清晨6點，老年人稍提前為晚9點－清晨5點，兒童為晚8點－清晨6點）：
1.處於發育期間的青少年至少要保證7~8個小時的睡眠時間。但由於學業負擔和豐富的感受性，青少年為了學習趕夜車或為娛樂犧牲睡眠時間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時間管理策略，對時間的分配進行規劃，並有較強的處理事務和自製能力，才能保證在最佳睡眠時間及准時入眠。
2.選擇鍛煉時間。一般在晚上鍛煉後，微微的身體疲勞感有助於睡眠，但須在睡前3～4小時進行，運動強度不宜大，否則神經系統過度興奮反易導致失眠。而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。
3.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被「剝奪」。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。

4. 睡眠淺怎麼解決

提高睡眠質量的方法：

1、按時飲食

睡眠與生理時鍾的節奏息息相關，日常生活的其他安排也會影響到生理時鍾，所以盡可能地按時作息飲食，對睡眠質量的提高是很有幫助的。

如果總是在接近半夜的時候去吃夜宵，是絕對不會有太好的睡眠質量的。另外要多曬太陽，尤其是早上的太陽，這也和正常生活起居飲食有關，就是把生理時鍾的「早晨鬧鍾」校準。

2、選擇鍛煉時間

運動是燃燒脂肪的最佳方式。但是，運動不是盲目地進行的，運動方式和運動時間都會影響減肥的效果。選擇下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的有氧運動能提高夜間睡眠的質量。

3、避免咖啡因，尼古丁，酒精飲品

避免喝含有咖啡因的飲品，它好比興奮劑使人保持清醒。咖啡因的來源有：咖啡，巧克力，汽水，非草本茶，減肥葯，以及一些止痛葯。由於尼古丁的作用，吸煙者往往睡得不熟和早上很早就醒來。還有酗酒的人也不能進入熟睡階段。

如果你希望有一個良好的睡眠，至少在睡覺前6到8小時內避免所有這些東西。此外，盡量避免在就寢前兩時間內吃得大豐盛。

4、保持一個舒適的房間溫度

極端氣溫可能會擾亂睡眠或阻止你熟睡。任何時候都要確保一個黑暗、安靜的環境。

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(4)如何提高養生睡眠質量擴展閱讀

睡眠存在一個生物節律，即大約在90~100分鍾的時間內經歷一個有5個不同階段的周期。

1、入睡期：是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺就屬於這一階段。此時腦波開始變化，頻率漸緩，振幅漸小。

2、淺睡期：開始正式睡眠，屬於淺睡階段。此時腦波漸呈不規律進行，頻率與振幅忽大忽小，其中偶爾會出現被稱為「睡眠錠」的高頻、大波幅腦波，以及被稱為「K結」的低頻、很大波幅腦波。

3、熟睡期和深睡期：是沉睡階段，被試不易被叫醒。此時腦波變化很大，頻率只有每秒1~2周，但振幅增加較大，呈現變化緩慢的曲線。這四個階段的睡眠共要經過約60～90分鍾，而且均不出現眼球快速跳動現象，故統稱為非快速眼動睡眠。

4、快速眼動期：在這個階段，腦波迅速改變，出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會有翻身的動作，並很容易驚醒，似乎又進入階段1的睡眠，但實際是進入了一個被稱為快速眼動睡眠的睡眠階段。

5. 怎麼提高睡眠質量啊

怎樣提高睡眠質量？

我們知道，睡眠對於大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高，那麼對大腦就會產生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質量差，就應適當增加睡眠的時間，比如夏天午睡片刻，並且要設法改善睡眠狀況等。
按照一般的觀點，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多人患上了神經衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。

總之，一個人的一中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠，可調節生理機能，維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環。睡眠不良、不足，第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學習的關系甚為密切。

以下幾個方面可以提高睡眠質量：

＊ 睡眠要適量

1、我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯•馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是「適量」，主要是「以精神和體力的恢復」作為標准。

人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部，並可以持續90分鍾左右。雖然我們可能並沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病。

為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鍾，其效果比晚上早睡要好得多。

我們特別強調的是，現在中小學生雖然說「減負」了，但是由於各種各樣的考試壓力，他們並不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！

＊ 睡覺的環境

要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是：

睡前散步。

《紫岩隱書•養書》說：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。」

睡覺應該有一個合適的環境，主要是一個清靜的卧室和舒適的卧具。

通風是卧室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕綳床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

要有正確的睡眠姿勢。

一般主張向右側卧，微曲雙腿，癸身自然放鬆，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要養成良好的睡眠習慣。

無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。

＊ 順應生物鍾

如果我們每天准時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鍾就會准時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。

影響生物鍾的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鍾的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鍾的有效方法。如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鍾發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鍾的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。

總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鍾是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鍾。

＊ 調節飲食

我們經常看到這樣的情況：有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。

為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應該有以下幾個方面忌諱：

忌飽食

晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負擔。

忌飲濃茶與咖啡

晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。

忌喝酒

研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。

＊ 噪音

不少青少年朋友因為經常處在某種雜訊中，習慣成自然，適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音干擾。

另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利於提高睡眠質量。

＊ 睡覺時間

要想提高睡眠質量，入時間必須注意；

能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉。

什麼樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。

就算睡的時間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠『品質』，但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累，就表示睡眠質量很差。

現代醫學家證實，食療對於失眠來說是最好的治療方法，優於安眠葯，無副作用。下面介紹數則以供試用：

(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡並睡得香甜。

(2)經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。

(3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。

(4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去葯，吃豬心並喝湯，有良效。

(5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(7)神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中。由於這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，所以有一定的催眠療效。

(8)臨睡前吃蘋果一個。或在床頭櫃上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。

(9)洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之後便可入睡。

6. 怎樣提高睡眠質量

1、運動。睡前多做一些小運動，但是不要做過於激烈的運動，就跑跑步、散散步、打一下太極拳之類的就可以了。適當的運動有利於很好地入睡。

2、晚飯少而精。一定要注意晚上不要吃太多東西，如果吃得太多了，到了睡覺的時候，肚子還是鼓鼓的，食物沒有消化完，肯定是會影響睡眠的。所以說，晚餐一定要少而精，適量就好。

3、不要喝咖啡和茶等一些刺激性的重口味的東西，睡前的話，喝一杯牛奶或者溫水是比較好的，這些都對促進睡眠很有幫助。
4、避免思慮過度。臨睡前的兩個小時最好不要看一些要動腦思考的電影書籍，不要到了快睡覺了還在一直用腦一直思考，這樣會讓大腦一直處於興奮的狀態，當然也就會很難入睡咯。也不要去看恐怖電影和恐怖小說，這個也會影響睡眠質量。

5、多泡腳。每天晚上用熱水泡泡腳，泡個十多分鍾就行。泡腳有利於促進全身的血液循環，也可以放鬆腿部肌肉，讓身體從緊綳的狀態中解脫出來，這樣也可以有效地促進睡眠，提高睡眠質量。

6、睡前按摩。在睡覺之前也可以做一些簡單的按摩，幫助放鬆身體肌肉，對提高睡眠質量也有幫助。

7. 睡眠對於每一個人來講都是非常重要的,怎樣才能達到深度睡眠

睡眠對於每一個人來講都是非常重要的,但是現代人由於生活或者是工作壓力太大,容易失眠,大家都很想能進入深度睡眠,但又不知道怎麼做。那麼,怎樣才能達到深度睡眠呢?

大夥兒可以在睡覺以前泡一泡腳,泡腳是一種非常好的健康養生的方式,泡腳可以合理地推動身體的血液循環系統,對自己的睡眠質量也會造成非常大的益處,可以進一步提高本身的睡眠質量和睡眠深層。