如何健康養生徒步鍛煉需注意哪些

❶ 徒步運動保健 牢記30准則

導讀： 登山是一項很好的健身，在保持身體健康的同時也了人的毅力，但是，還是要，尤其是如脫水。那麼，以下我為您盤點的訣竅來學習下吧。

徒步

登山有訣竅 徒步30大原則

1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加的強度。

3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂"自虐"的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

4、學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

5、徒步的時候要"多吃多喝"：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鍾需要休息，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

登山杖："君子性非異也，善假於物也。"在戶外活動中，適當地利用裝備，有時候能獲得事半功倍的效果。對於戶外愛好者來說，在徒步的時候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。

1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業登山杖。如果沒有，當然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。

2、當你在凹凸不平的山路上前進的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生。

3、過河的時候，登山杖等於你的身體又增加了支點了，有利於在湍急、濕滑的河流中保持平衡。

4、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

5、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，這時可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。

6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等於你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗。

7、休息時可以用登山杖把地席支起來做一個簡易的遮陽棚來遮避太陽。

8、冬天的時候，經過有雪的低矮樹木時，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來，這樣雪就不會掉在身上了。

9、有的登山杖還可以作為照相機的獨角架使用，在徒步的同時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。

知道自己的位置與方向：安全第一是戶外輕松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經驗豐富的領隊、向導活動外。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細心的"識途老馬"有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。

1、在前進的時候，隨時要注意所經過的明顯得自然標志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

2、我們徒步的地區，大都有當地人活動，可以根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。

4、徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

5、每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人咨詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或准備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。

與膝蓋保護：俗話說"人老腿先老"，腿最早出毛餐在膝蓋上。很多因為不夠重視膝蓋的保護而疼痛倍受折磨，玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關節，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉，每日我們奔波於城市堅硬的水泥路面上，周末到群山峻嶺中ZNFB，膝蓋都是承受壓力最大的環節。膝傷可能突然而至，但恢復可就真是去如抽絲了~為了維護我們的身體健康，以降身體更好的進行戶外活動，繼續幸福生活，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。

1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2.盡可能減少負重。出發之前一定，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

3.開始爬山之前，做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4.使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太"事兒"了么?我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5.不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6.是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7.穿適合爬山的鞋，並且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8.不要"鎖關節"。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9.加強的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了(我去年就是在鍛煉股四的時候沒留神傷著了，懊悔了半年多!關於鍛煉的方法，可以另找機會討論)。女孩兒別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。

10.最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒.....

戶外 *** 徒步十不要

為了維護和保持"陌生"，在徒步中應當堅持"十不"原則：

一、不打聽的真實姓名。

二、不了解的工作單位、職業、職位。

三、不去了解驢友的收入狀況。

四、不去打聽、了解驢友的婚姻、家庭情況。

五、不去打聽、猜測驢友的真實年齡。

六、不去了解驢友的學歷狀況。

七、不去了解驢友的生活經歷。

八、不去猜測、更不去妄自判斷某驢友和驢友之間的關系。

九、不介入領隊之間、俱樂部之間、戶外店之間的。

十、尤其重要的是：如果偶爾不幸得知了某驢友的真實情況後，不向其他驢友擴散。

徒步登山預防身體脫水方法

登山時切忌要帶水

症狀：1輕度缺水：口渴。缺水量為體重的2~4%。中度缺水：極度口渴，乏力、尿少、尿色深濁、唇舌乾燥、煩躁、皮膚彈性差、眼窩深陷。缺水量為體重的4~6%。中度缺水：除上述症狀外，還出現幻覺、譫妄，直至昏迷。缺水量約為體重的6%以上。

機體脫水的預防措施：多喝水。營地活動時多喝熱茶即可防止脫水，又可保暖。行進活動出發前喝一杯水，途中每適量飲水(等量飲料)一次。每日進水量>2000ml/d(營地活動)~0ml/d(行進時)。劇烈運動時不能以高濃度果汁或其他高濃度流質(飲料、麥片等)代替飲水。推薦飲料：熱水、茶、低濃度果珍飲料、vit.c泡騰片飲料或其他運動飲料。同時需適當進食鹹味的果仁或路餐食品，可以補充體內鹽分的喪失。行進途中攜帶1l~2l的保溫瓶。行進途中飲水量必須均勻分配，充分考慮回程飲水量以及突 *** 況的應對。忌食冰雪，防止口咽凍傷。戒煙、忌酒，減少辛辣、高鹽食品攝入。

戶外登山需謹慎

機體脫水的治療：飲水。首先考慮飲用低濃度的葡萄糖水或其他含糖熱飲料。必要時可採用靜脈途徑補液。適當補充鹽分(口服補液鹽沖劑)和維生素。熱流質(果珍、飲料)或半流質(稀飯、麥片或爛面條)，補充機體能量。如果患者口渴緩解，情緒逐漸平穩，開始排尿提示情好轉。神志清晰，對答切題，尿色變清提示機體脫水已糾正。

總結： 徒步也許師許多人們的愛好，人們喜歡登山途中的快樂和享受過程，但是，要注意的是徒步登山安全應該放在第一位，如果是和朋友一起千萬不要和朋友們走散哦。

❷ 長距離徒步注意事項

問題一：徒步需要注意什麼 起其他形式的旅遊，徒步旅遊受自然界的影響最大，消耗的體力也最多，特別需要注意幾個問題：
1．最好是結伴而行，至少是三個人以上，途中可以互相幫助，互相照顧。但又最好不要人太多，
否則互相干擾，行動不便。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用葯。
2．出發前就應對所需要經過的地區各方面的情況、自己的身體狀況(例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及
扁平足症者不宜徒步旅行)以及當時的氣候條件有所了解。
3．夏季徒步旅遊時，要避開上午11時至下午3時這段最熱的時間，而且要戴草帽，水壺灌滿水，以
免中暑。
4．要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開始行走要慢行，幾天後再加快速度。每天途
中應大休息一次，一般在中午。休息地點應避免烈日直曬和低窪、潮濕處。
5．要保證足夠的睡眠時間和營養的補充，不要長時間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。
6．徒步時較為理想的是穿旅遊鞋，因為此種鞋有一定彈性，還要輕便、透氣、防滑，對大腦能起到
適度的緩沖作用，還能減少因長距離行走而引起的腳脹，也可以穿半新半舊的膠鞋。
7．如果是進行長途徒步旅遊，出發前最好進行幾次適應性訓練，逐漸加大運動量，以增強耐力。
行走時，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。
8．每天步行結束後要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時，可用針(先用酒精棉球擦一下或在
火上燒一下)穿孔引出水，再塗上紅葯水，防止感染。
9．徒步上山，身體要略向前傾；攀登陡峭山坡應走之字形路線；下山時，身體應稍後仰，放鬆下
肢肌肉，以免腰腿酸痛。
10．徒步旅行應根據自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時走4一5公里。每走一程，可選
擇樹蔭、涼亭等處休息15分鍾，以恢復體力。
11．繞遠路也有一番樂趣。不要經常走同樣一條路，不妨繞遠路、看看周圍環境，因為氣候、季
節的不同，而有不一樣的變化。有時不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發現。
12．徒步旅遊個人服飾徒步旅遊個人行裝除了應攜帶上述基本物品外，很重要的是要有一雙自己
認為穿著舒適而便於遠行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。徒步旅行對於青年人和中年人，
無疑可以增強體質，但是，如果不做好徒步旅行的防病准備，則有可能適得其反，主要注意以下幾點：
1.防釘勞。預防的關鍵在於，一要步姿正確，二是不要心急，三是要會走路，走小路而不走平坦
的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路邊。
2.防腳打泡。萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼
上一塊醫用膠布或在鞋的相應部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
3.防寒暑。北方徒步旅行要帶一些質輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的北方平原，風速較大，
衣著應及時調整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。
4.解渴要適可而止。出發前最好准備一壺清茶水，適當加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗
過多而引起體內鹽分不足。
5.熱水洗腳去疲勞。
6.隨身攜帶一些常用的感冒葯、防暑葯和外傷葯，備一酒精盒浸1～2根馬尾...>>

問題二：長時間徒步要注意哪些事情 適當飲水，防過勞

問題三：長距離徒步，通過什麼途徑補充水份 這個看你走的是什麼線路。
現在一般的稍微成熟點的線路基本不用擔心補水的問題。實在擔心水不夠喝，1是自己多帶點，2是跟隊友協商帶水，我一般是選擇根據自己體力和補水情況多帶水，現在也有那種用凈化器的，不過我總感覺不幹凈。
如果是無人區那種，我沒走過，也不建議走，徒步=愛好+鍛煉身體，玩命還是沒必要了。

問題四：徒步行應注意什麼事項？ 對騎車旅行的人來說，讓自己整個地暴露在自然中，日曬、流汗，在輕松地轉向、騰起、跨越的瞬間，體會到無拘無束的暢快……這就是騎行本身的樂趣。騎上自行車，你可以感受到速度的魅力。
玩公路自行車比的是速度。玩山地車很 *** ，但有一定危險性，尤其是下坡，看誰放得快，做花活，國外有人專門玩下山車。如果路面情況不好，像石子路或坡很陡的土路，似乎會被顛得骨肉分離，那感覺比什麼 *** 都管用。
其實，騎自行車旅遊可以去很多常人難以去的地方。一人一騎、一路行一路看，對玩車的人來說，這就是最大的快樂，不在於去的地方有什麼好玩，騎行本身就是最好玩的一件事。
這里所說的長途自行車旅行是指里程不少於1000公里，或時間上不少於一個星期。
在進行自行車長途騎行前應該做好必要的准備工作。在硬體方面要做到以下幾點：
選車
雖然上大學的時候，騎一輛幾百元錢的自行車也會玩得很痛快，但作為一個真正玩車的人來說，這就遠遠不夠了。
自行車種類很多。大致分為公路自行車、山地自行車、場地自行車、小輪車、技巧車等。一般來說，玩小輪車、技巧車與滑板、滾軸有許多相似之處，在青少年中很流行。
對於以外出旅行為目的的人來說，依所去地點不同，一般選擇公路車、山地車和旅行車三種。
公路自行車輪胎窄而薄、車身輕便、檔位靈活准確，車速快；山地自行車車身結實、剎車靈、減震性好；旅行自行車介於公路車和山地車之間，樣子像山地車，但輪子比山地車細，比較輕便。
調車
一般自行車旅行是邊騎邊看，自由自在，速度不是很重要，重要的是方便、舒適。按這個要求調車。車座：以騎行者的腋部放在車座中間，用手去摸輪盤軸心部，以摸到為准，這就是騎行者正確的車座高度。車把與車座在同一水平面上為好，高低在半寸之間。檢查一下傳動是否連貫，前後制動是否靈敏。可在前後帶內胎里放一些補漏液，如有漏氣，要檢查並拔除刺入物，將破孔朝地，充足氣就可以自動補帶。還有一個辦法，是在內帶與外帶之間放一條較厚的帆布。
這些工作做好了，這輛車就不會在路上給你添麻煩了。
工具
只要你在旅行前准備得充分，車也調整正確，那麼在路上基本上是不會有什麼問題的。為防萬一，還應帶一些與你選用的自行車相配的工具及零件。如剪刀、小木銼、多用扳手、旅行氣筒（可架車上）、膠水、剪銼好的小快膠皮，內帶、外帶各一條，以備應急。
服裝
一般長途自行車旅行多選擇夏天，那最好選用短裝騎行服，它的優點是緊身，不額外增加阻力。騎行褲內有真皮墊，或模擬皮墊，防磨、透氣。如果是雨季，當然少不了防雨設備。現在市場上有一種騎行服是既保溫又擋風還防雨，最適合去氣候多變的地區，當然價格較昂貴。如果沒有騎行服，特別是騎行褲，也可穿高彈力的平滑短褲。直接與身體接觸，裡面不要再穿任何服裝。最好在常磨的部位，塗一些凡士林之類的油。如遇天冷，可在胸內襯一兩張報紙，保溫效果極佳。為了防風和小飛蟲，還要戴上騎行眼鏡。無色的，適用於陰天；有色的，可防陽光直射；還有淺黃色的，是為夜間設計的。頭盔，有些外國人喜歡在旅行時戴它，以防出交通事故。其實自行車小帽更實用、更舒服，經濟實惠。騎行手套是為了防滑防磨，這要根據個人情況決定是否需要。腳套除了能幫助你有一個正確的放腳姿勢外，它還可以幫助你節省體力。當然不會用或者用不習慣者不如不用，不然會造成緊張，反而不安全了。
騎行......>>

問題五：長距離的徒步如何保護膝蓋？ 最重要的是預防：[首先記得平時要補鈣]
1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地；
3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊；
4．出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
6．運動後對腿部肌肉熱敷；
7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到沖擊；
8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會

問題六：長距離徒步需要注意什麼？山路好走還是平地好走？ 走平路比較好，對膝關節沖擊小。

問題七：徒步走30公里需要哪些裝備 錢 手機 身份證
最好能帶上朋友一起 一路上不會覺得孤單 有說有笑30公里也算少

問題八：長距離徒步登山雙手為什麼會腫 不僅爬山手會腫 徒步超過三個小時也會的 這是因為長時間運動時 手一直在不停的甩動而導致水腫 休息一天就會消退了。

問題九：徒步旅行最應該注意哪些地方 徒步旅行用品大全
一.足夠的money (以預算的130%――150%為佳)
二.裝備：
1.包，一個背包(帶防水罩)，一個腰包。背包用來放置備用衣物及其他物品。腰包放貴重物品和常用物品。腰包置於身前。 錢包兩個(一個只放足夠一天開銷的錢，在人前隨時取用；其他放在另一錢包里，一般不在人前取出)
2.有效證件：身份證，學生證(可打折)
3.徒步鞋(防水透氣型),遮陽帽，t恤,速干襯衣，薄外套,速干褲或牛仔褲;
如果是秋冬出行則需要帶保暖內衣,毛衣,沖鋒衣(帶抓絨或羽絨的),沖鋒褲(帶抓絨或羽絨的)，手套(帶抓絨和防水層的)，圍巾，抓絨帽
4.帳篷，睡袋，防滑墊，防潮墊，充氣睡枕
6.小型爐具和廚具，軍用鏟，軍用水壺(可分開當鍋用的那種)，保暖水杯，湯勺
7.照相機(備用電池；清潔用品，如：軟毛刷，球狀吹球，鏡紙等)，足夠的膠卷，望遠鏡，防紫外線墨鏡，頭燈
三.日用品
1.掛式漱洗包，收縮式漱口杯，速干毛巾，洗發水(小錫袋試用裝)，咖喱水，沐浴露，洗手液，肥皂，洗面奶，防曬霜，牙刷，牙膏(體積小的)，梳子，唇膏(防曬型的)，潤膚露，衛生紙(獨立小包的，卷紙/抽紙的)，消毒的濕紙巾
2. 換洗衣服，襪子，頭巾(可做圍脖)，拖鞋，涼鞋，針線包，指甲刀,驅蚊水(如:花露水等)
3. 備用塑料袋若干，垃圾袋，密結袋，橡皮筋
4.繩子(可捆包也可晾衣或救生用)，浴巾(可鋪床用)，大塑料布(可當雨衣；累了可坐困了可躺)， 雨衣或雨傘
5.防風火機(飛機上不能帶)，防水火柴，蠟燭，手電筒(備用電池)，多用刀，剪刀
四.文具
1.筆記本，電話本，筆(簽字筆，圓珠筆，鉛筆)，手機充電器，手機備用電池，電吹風(不僅為吹頭發，還可在雨天/淌水後用來弄乾衣物/鞋襪)
2.指南針，地圖，哨子，熒光棒，激光棒(救生用)，信封，信紙，固體漿糊棒，白色的便簽紙
3.封口膠(寬的那種)，雙面膠，別針(大小不同規格的)
五.食品
足夠的食品：巧克力，牛肉乾，小袋裝奶粉，方便麵，袋裝肉食，榨菜，鹽，乾果，水果(乾果，如：葡萄乾；水果，如：蘋果)，水果糖或棉花糖，礦泉水，小型塑料盒(裝散裝的的食品既方便又衛生)
六.葯品：
葯箱/包，21金維它，感冒葯，胃腸葯，高原反映葯(紅景天口服液)，散利痛，外傷葯(雲南白葯，創可貼，白花油，紅花油)，暈車葯，紗布，棉簽，膠帶，驅蟲葯(風油精，息斯敏)，藿香正氣丸或黃連素，止血貼，氨水(被昆蟲叮咬或蟄傷時，用冰或涼水冷敷後在傷口塗抹氨水；被蜜蜂蟄了，用鑷子等將刺撥出後再塗抹氨水或牛奶)
其他:
1. 小禮物，帶上小禮物容易受歡迎
2.去到當地，可先買一張20―30元的ip卡(如：201卡等)，打長途會很便宜。
3.驢友可根據自己實際情況和旅行季節/路線來准備裝備，不一定把以上所有用品都帶上。
徒步旅行中的注意事項
比起其他形式的旅遊，徒步旅遊受自然界的影響最大，消耗的體力也最多，特別需要注意幾個問題：
1．最好是結伴而行，至少是三個人以上，途中可以互相幫助，互相照顧。但又最好不要人太多，否則互相干擾，行動不便。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用葯。
2．出發前就應對所需要經過的地區各方面的情況、自己的身體狀況(例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足症者不宜徒步旅行)以及當時的氣候條件有所了解。
3．夏季徒步旅遊時，要避開上午11時至下午3時這段最熱的時間，而且要戴草帽，水壺灌滿水，以免中暑。
4．要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，......>>

❸ 徒步旅行注意事項

徒步旅行經常被認為是最親近大自然的一種活動。下面我來給大家介紹徒步旅行注意事項，希望對大家有幫助!

一、裝備：

必須穿著舒適的運動服和運動鞋, 襪子盡量選擇稍微厚一點的運動棉襪;建議使用雙肩背包。

二、行進：

(1)徒步是一種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。不定期地稍微變換行走姿勢，可以輪換腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放鬆，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節奏感。

(2)不要去追趕別人，走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

(3)當感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

(4)肩沉背挺，用腹部深呼吸。

(5)欲速則不達，重在安全完成，快慢在其次。

(6)途中行進盡量避免交談，打鬧，高聲唱歌，吃零食等行為，否則會大幅度消耗體能分散精力。

(7)按小組隊列行進，避免並排行走，前後保持一定距離，避免減速和停頓相互碰撞或影響別人的步速。

三、休息：

(1)定時主動休息，主動補充必要的水分和能量，不要等渴了再喝。喝水宜少量多次，可防止胃部不適。

(2)適當休息,長時間的休息反會令酸軟的肌肉硬化，必定造成身體的重新適應。

(3)途中短休息時，停止行進後不要立刻坐下，以站立方式休息，並活動雙腿。

四、應急處理

(1) 在做具體處理前，需觀察患者全身，並掌握周圍狀況。判斷傷病原因、疼痛部位、程度如何，或將耳朵靠近聽聽呼吸聲。尤其要注意臉、嘴皮、皮膚的'顏色或確認有無外傷、出血、意識狀況和呼吸情形，仔細觀察骨折、創傷、嘔吐的情況。

(2) 在做急救處理時，以患者最舒適的方式移動身體。若患者意識昏迷，需注意確保呼吸道暢通，謹防嘔吐物引起的窒息死亡。為確保呼吸暢通需讓患者平躺。若有撞擊到頭部的也要水平躺下，若臉色發青需抬高腳部，而臉色發紅者需稍抬高頭部，有嘔吐感者，需讓其側卧或俯卧為宜。

(3)在緊急處理完將患者交給醫院之前，需對患者進行保暖，避免他消耗體力，以使症狀惡化。接著聯絡醫院、救護車、患者家屬。

水泡的處理:不影響行走的小水泡，可以暫不刺穿。如水泡增大，感到腫脹及痛楚，可用消過毒的針刺破水泡，釋放積液，然後包紮患處。如水泡已穿破，不要將表皮剪去，然後包紮患處。

註：記得把路上製造的垃圾裝進自備的袋子，保持路面清潔。

❹ 步行運動有利於身體健康，什麼是步行運動步行運動應該如何進行

步行運動有利於身體健康，那麼什麼是步行運動呢？步行運動應該如何進行呢？以下內容將為大家解答這兩個問題，大家可以參考一下哦。

步行時我們可以配合一些其他動作，例如兩臂隨著步頻用力前後擺動或者邊走邊按摩腹部，這都是很有效的保健方法。身體較好的同志可以把步行運動和慢跑結合起來，進行走、跑交替的鍛煉。步行運動的地點要選擇空氣清新，最好有樹木的地方進行。鍛煉時間安排在清晨或者傍晚。

❺ 老年人走路鍛煉要注意些什麼

走路是很多人都會選擇的鍛煉方式，因為它不挑場地，也容易好堅持。現如今很多健走團都很紅火，人們總是聚在一起進行健走，這樣對於身體健康非常有好處，還能夠預防多種疾病。中年人堅持走路能預防哪些疾病呢？有什麼注意的方面呢？

中老年人堅持走路能預防哪些疾病？
1、防治糖尿病

一旦患上糖尿病，就不能去大量的運動，尤其對於中老年人士來說，但是走路這種方式不僅不會產生過度的運動量，更是可以在人體本身不產生勞累的情況下，達到鍛煉的效果。同時，通過堅持走路是可以讓人體的血液流淌的更為順暢，降低了膽固醇的增長，可以有效的避免血脂變稠，對於預防糖尿病也有著非常好的效果，所以，這里建議中老年人士在早起或飯後，應該堅持去走路。

2、預防高血壓

本身就患有高血壓的患者，如果堅持走路鍛煉，是可以預防很多因為高血壓而引起的並發症，主要是因為走路可以有效減少人體血管中膽固醇的增加，可以幫助中老年人士提高自身的身體素質，尤其是高血壓患者堅持走路，更是可以很好的穩定自身血壓。同時，即使沒有高血壓的患者堅持走路，也是以達到穩定自身血壓，預防高血壓的效果。

3、預防腸胃疾病

腸胃疾病患者大多數都是因為消化不良而導致的，這樣不僅會引起本身食慾不振，更是會導致腸胃功能方面下降，嚴重的會導致長期出現便秘腹瀉等症狀出現。所以，每天要堅持的去走路，因為走路不僅可以活絡周身氣血，更是可以提高身體細胞的活性，增強身體的免疫能力，促進腸胃蠕動，加速腸胃的消化，就可以讓腸胃更加的健康。

應該注意些什麼？
1、合理適量的進行走路

中老年人士一定要合理適量的進行走路，不能過量，一定要在每天早起之後或者晚飯之後，去走路散步。但是距離不宜過遠，步數不宜過多，把運動量控制在合理的范圍之內，每次走路的時間保持在15-20分鍾左右就可以了。

2、要選擇平整的路面

在每次進行走路的時候，一定要選擇一些平整的地面，因為一些顛簸的路面容易使中老年人士受傷，一個不注意就會導致骨頭方面的出現問題，所以，一定要選擇較為平整的路面來進行走路鍛煉。

3、選擇合適的鞋子

中老年人士在進行走路鍛煉的時候，一定要選擇一雙柔軟且相對運動的鞋子，這樣不僅對足部有著緩沖舒適的作用，更是有利於身體的發展，且不容易受傷，所以，一雙合適的鞋子，也是重中之重。

走路可以預防以上這些疾病，因此對於中老年人來說，走路是可以一直堅持的鍛煉方式

❻ 進行徒步走鍛煉時應注意些什麼

徒步走是男女老幼皆宜的增強體質、延年益壽的良好手段，同時也是病後康復的有效方法。但要達到增進健康的最佳效果，必須要恪守相應要求。

對於女好來說，為不過於增大前腳掌的負荷，不改變步態，不使腳變形和不破壞身體姿勢，則不得穿高跟鞋徒步走，最適宜合理的鞋跟高度為2——3厘米。

❼ 走路鍛煉身體要注意哪些要點

1、日行一萬步，雖然具有一定的合理性，只要速度跟上了，是能夠達到鍛煉的效果，但是並不是每個人都適合這樣的運動強度，像一些中老年人就不適宜日行一萬步，只要每天堅持30分鍾左右的中低速的快走，就能達到很好的保健身體的效果了。
2、走路的姿勢要注意，如果想要達到鍛煉的目的，一定要注意走路的姿勢。走路的時候頭部一定要放端正，背部要挺直，人體可稍稍地往前傾，但是千萬不要彎腰駝背。呼吸一定要按節奏走，如果走路走的呼吸亂了，人也會感覺不舒服。
3、運動裝備要齊全，走路這種健身的方式雖然簡單，但是為了能夠盡量的減少意外的發生，也為了避免膝蓋、關節等部位的磨損，所以一定要買適合自己的運動裝備，尤其是一雙慢跑鞋。不要追求大牌，要追求穿著的舒適度，以及運動的專業性。
4、路況好一些，走路健身，如果是在跑步機上進行，那就沒有對路況有要求，但是如果在室外進行就要注意一些。盡量選擇路況好一些的地方，但是學校的塑膠跑道或者公園的健身通道都是可以的，盡量不要選擇在路邊進行。路邊路況高低不平，而且還容易受到車輛來往的影響。
5、強度要合適，走路雖然非常的簡單，但是也應該注意要有一定的強度，強度如果過低，就跟普通的散步一樣，達不到特別好的鍛煉效果，如果強度過高則會使很多人不適應。
6、貴在堅持，走路鍛煉是非常好的健身方式，沒有必要去擔心自己堅持不下來。日行一萬步要以自己身體健康狀況允許為前提，不可追求步數而忽視自我健康。

❽ 戶外徒步注意事項有哪些

戶外徒步注意事項有哪些

戶外徒步注意事項有哪些？生活中有很多人喜歡在工作之餘，約上三五好友一起去戶外徒步，戶外徒步不僅可以強身健體，還可以愉悅身心，下面先講講戶外徒步注意事項有哪些。

戶外徒步注意事項有哪些1

1、一定要按照自己的速度來走

不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、科學地衡量自己的體能

頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景

在戶外徒步，只是其中一個目的，不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

4、學會休息的步法

對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

5、徒步的時候要「多吃多喝」

多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

6、在徒步的過程中要注意科學地休息

一般每走50分鍾需要休息10分鍾，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

登山杖的好處

「君子性非異也，善假於物也。」在戶外活動中，適當地利用裝備，有時候能獲得事半功倍的效果。對於戶外愛好者來說，在徒步的時候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。

1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業登山杖。如果沒有，當然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。

2、當你在凹凸不平的山路上前進的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生。

3、過河的時候，登山杖等於你的身體又增加了支點了，有利於在湍急、濕滑的河流中保持平衡。

4、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的`震動，減少對身體的傷害。

戶外徒步注意事項有哪些2

冬季寒冷，進行戶外運動有一定的風險性，如何保證安全，下面的注意事項一定要看：

1、冬季戶外徒步要保證足夠的睡眠時間和營養的補充，盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。冬季出行一定要帶一些常用葯品（如感冒葯、咳嗽葯、消炎葯、熱帖等）。

2、如果進行冬季戶外徒步，出發前最好進行幾次適應性訓練，逐漸加大運動量，以增強耐力。開始登山鍛煉時，要循序漸進加大運動量。

3、徒步、登雪山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鍾；登雪山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉1～2次為宜。

4、適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食慾、增加機體產熱的作用，因此登山以後常常會感到食慾降低，攝食量下降。

5、冬季登山運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些熱水，或者在運動前10～15分鍾飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。

飲料應選擇含有適當糖分及電解度（並最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。

6、冬季登山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。

另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易產氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃鹼性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利於體內酸鹼平衡，增加鹼的儲備，提高運動能力。

7、要盡量少帶行李，輕裝前進。帶登山杖，既省體力，又有利於安全。在陡坡行走時，最好走「之」字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快。

8、冬季休息時，不要坐在雪地上和風口處，出汗時可稍松衣領，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。

9、雪鏡或墨鏡可以防止雪盲，如果都是黑色的松林，多看看森林，會防止雪盲。注意觀察積雪情況，預防因雪質疏鬆發生雪崩，造成登山人員傷亡。

10、冬季手、臉長期暴露在外，或者長時間接觸冰雪後，手臉就會補凍傷。如果凍傷後不可揉搓凍傷部傷，也不可用雪摩擦或用涼水浸泡。可以用溫暖的身體部位，如手、腹部等讓受凍的組織升溫。

徒步旅行裝備

1、沖鋒衣褲（戶外活動必備，防風、防水、透氣、耐磨）

2、抓絨衣（含WINDSTOPPER，主要是防風、保暖）

3、排汗內衣（戶外運動後保持身體乾燥）

4、快乾衣褲（夏天出行的必備，褲管、袖管最好是可以脫卸的）

5、羽絨衣褲（冬天出行或者去高原地帶的保暖必備）

6、其他個人衣物（一次性內褲、汗衫T恤）。

7、葯箱/包：21金維它，感冒葯，胃腸葯，高原反映葯（紅景天口服液），散利痛，外傷葯（雲南白葯，創可貼，白花油，紅花油），暈車葯，紗布，棉簽，膠帶，驅蟲葯（風油精，息斯敏）。

藿香正氣丸或黃連素，止血貼，氨水（被昆蟲叮咬或蟄傷時，用冰或涼水冷敷後在傷口塗抹氨水；被蜜蜂蟄了，用鑷子等將刺撥出後再塗抹氨水或牛奶）。

❾ 徒步健走有哪些注意事項

徒步健走必須把握三要素。
速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先規定行走距離，比如3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達到消耗脂肪的目的。
時間：據研究，不同的時間內進行不同的鍛煉項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1至2小時，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐後半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利於減肥。而餐後2小時步行40至60分鍾，體內消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時間。
距離：無論運動強度大小，人體在運動時最先被啟動的功能物質是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。健走進行約20分鍾後，會正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

❿ 徒步也是一種健身運動，那麼徒步時需要注意哪些技巧

徒步運動養生需要注意的技巧

一、自身情況

最後，徒步運動養生需要注意的技巧有哪些呢？適度的休息時必備的。行走中的休息原則也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鍾以內，並且不卸掉背包等，以站著休息為主，調整呼吸。長時間休息以每60-90分鍾一次為好，休息時間為15-20分鍾。長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鍾，才能坐下，不要一停下來就坐下休息或躺著不動，這樣會加重心臟負擔，可以與同伴之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉。