站養生樁時如何做到放鬆

1. 大成拳的功法訓練之站樁如何訓練

大成拳功法有七種,即站樁、試力、走步、發力、試聲、推手、實作,其中站樁是最基礎也是最重要的功法。下面是我為大家整理的大成拳的功法訓練之站樁。歡迎閱讀!

養生樁的樁法亦繁亦簡。繁者，如肩架姿勢種類較多;簡者，姿勢雖多，但功法內容一致。如要持樁先將肩架安排好，使身體及四肢百骸做到相對均勻，含胸拔背，頭頂項豎，松肩墜肘，發挺腰松，頭腦清靜，呼吸靜、長、細、均，周身骨節放鬆，肌肉放鬆，但又不能過懈，應做到松而不懈，緊而不僵，松緊要適度調配，應以舒適得力，不要過力為原則。

養生樁的種類姿勢較多，大體上可分為站式、坐式、卧式、行走式和半扶式等幾個類別。下面介紹幾種出功快、基礎強的樁法。

(1)三才樁(天地人為三才)

上勢兩腳呈八字形分開，胯距與肩同寬。兩腳著地，腳心內吸平均著力。兩膝彎處成鈍角。上肢保持正平，臂半圓，腋半虛，兩肩吐出，胸自含之。雙手十指相對，齊眉，兩 手相 距兩拳，有如抱一紙燈籠，兩臂撐四抱六。兩目微閉或自然張開，口微張，似笑非笑。下身為似緊非緊之狀。

中勢兩臂半圓，兩手齊胸，十指分開。其餘同上勢。

下勢兩臂半圓，雙手抱腹，十指分開。其餘同上勢。

(2)伏按樁

兩臂略抬起，十指分開，自然彎曲向斜前方。雙手置於肚臍高度，手心向下，位於兩胯左右。兩手有如扶按水中的木球之上。 其它 要求同三才樁。

(3)休閑樁

雙手背到身後，兩手背放在兩側腰眼處，開檔坐胯，背向後靠。其餘同三才樁。

(4)提按樁

手臂伸向前下方，左右自然張開，微微彎曲，兩臂提起，兩肘外撐，手略與臍同高。掌心向下，指尖向前微微分開，自然彎曲，雙手既向上提，又向下按，有提按冰山勿令低昂之意。其餘同三才樁。

(5)撐扶樁

兩臂自然抬起，大約與肩同高。掌心向前，兩手相對，指尖向斜上方。手指自然撐開，微微彎曲，兩肘外撐，雙手意如撐扶在意想中的物體之上。久練之則有撐扶乾坤山嶽使之搖動之意。其餘同三才樁。

(6)托球樁

兩臂自然放於身體前方，合抱成圓形，兩肘外撐。掌心向斜上方，指尖相對，距離兩拳左右，高度與臍略同，做抱球狀，有如托一極其珍貴之寶物般穩重及端正。其餘同三才樁。

(7)提插樁

兩肘向上提並向外撐，放於身體兩側，手與臍高度略同，指尖向下，掌心向後，五指自然分開，微微彎曲意如插於泥中不斷插拔而體會其中阻力與力量。其餘同三才樁。

(8)按球樁

兩手臂自然微屈向前伸出，手指分開亦自然彎曲，指尖向前，手心向下，手的高低約在臍上胸下的位置。雙手意如按著水中木球，且隨其起伏而調整之。其餘同三才樁。

(9)擰推樁

兩臂在前，上抬呈環抱狀，手與眉高，掌心向外，兩手相對，指尖斜向上方。兩手相距為兩拳，手指分開自然彎曲，兩腕向外撐，向內裹，兩肘向外指，兩掌向外推，又向上托。此樁不可太用力，以防身體僵硬。

大成拳的技擊樁功法是在養生樁的基礎上，意念與姿勢稍加改變演化而成。技擊樁法仍然有養生祛病之功效，但其主要功能還是在於實搏技擊。故在養生樁法的訓練有一定成效體認之後，為進一步研究技擊之術，便可以進行技擊樁法的練習。技擊樁設置了不同種類的樁法訓練各種不同的勁力，如六面爭力、驚力、彈力、爆炸力、螺旋力等。但從某一種樁法中也能細致地體認出許多不同的力量，故練習技擊樁也不必貪多求廣，認真掌握好兩三種樁法，足以練出應敵制變之能力。下面介紹幾種出功快基礎性強的樁法供初學者選擇參考。

(1)矛盾樁

以右式為例。首先立正站好，平心靜氣，邁出右足成稍息姿勢。然後左腳跟稍向外扭，兩腳站成半丁半八姿勢，謂之丁八步。左腳大拇指向里擰，膝眼向外擰，意向上提，向前上方指，大腿根部位置側向里擰裹，提胯。右腿膝眼亦向前指。前足著地，足跟虛起，前足有提、蹬、拔、縮、踩等幾種力。抬起右臂成半圓形，右手五指分開，自然彎曲，高度不要超過雙眉，掌心向後。左臂置於體側，自然伸直，左手五指自然彎曲，指尖對准右手腕部，掌心則要求對著左側身體，兩手距離一尺七八。扭轉項部使鼻尖對准右手手腕。雙目自右手腕上方遠視，但神光內斂，漠然視之，意如將光線收回(此謂之坡視)，技擊樁訓練切不可閉目。前腿虛後腿實，力量比例為前三後七，或前二後八，上肢力量運用為撐四抱六，上下盤比例為上三下七。此樁意念是前手為盾，後手為矛，前臂有擰裹提拔之意，如欲將千年老樹連根拔起，後手更有無堅不摧之意，故名為矛盾樁。

(2)托嬰樁(又稱托寶貝樁)

以右式為例。下肢姿勢與矛盾樁相同。頭、目、胸、腿的肩架同矛盾樁所述，兩手迎面伸出，右手在前，左手稍後，兩手相距兩拳距離。右手略低於眉或與肩齊，左手稍低於右手。十指自然分開，微微彎曲，指向前下方，掌心相對，內收且微微上托，大拇指根節及腕部均向上挑。兩肋、兩肘微微外撐，兩手猶如托一嬰兒，既不可用力又不可放鬆。既抱又撐，既托又按。因嬰兒又稱為寶貝，故此樁又有托寶貝樁之名。

(3)抓球樁

以右式為例。下肢姿勢與矛盾樁相同。兩手上抬，掌心向下，兩手相距約一尺左右。兩手虎口與頭部之距離約三拳。兩手之高低范圍在眉肩之間，兩肘下垂，兩腕上屈，手指自然彎曲，雙手如抓 鉛球 。意念中手中之球可輕可重，可大可小，有拉之不開、推之不動、砸之不落之意，故名抓球樁。

(4)鳥難飛樁

以右式為例。下肢姿勢與矛盾樁完全相同。此樁肩架與托嬰樁極其相似，所不同者唯兩手須成半握拳狀，大拇指與食指略成環形，意如攏住雀頭，手掌則虛握，意如攏住鳥身，意念中不可握緊但又不可太放鬆，以防將雀握死或逃脫而飛去。持此樁者還需假想鳥在手中不斷掙扎欲飛之感，故全身亦隨之時緊時松，從而達到松緊之鍛煉。習此樁須有一定基礎方可練習。

(5)浮雲樁

下肢姿勢與矛盾樁完全相同。浮雲樁間架為上位樁法，其肩架舒展大方，是今後單操手及試力功法的基礎功。以右式為例，先以斜面丁八步站好，右手慢慢抬至頭部正前方，掌心向下，手指指向身體左側，手比頭略低一些，齊眉為好，手距頭部為30厘米左右。左手則抬至身體左前側，掌心向下，手指指向右手的方向，與下巴同高，肘部關節彎曲，肘彎處大於90度。手高於肘，肘高於肩，手離頭部約為一尺左右。兩手指尖距離以一尺七八為宜。右手護住自己中線，兩目平視，視線由右手腕部上方注視前方目標。頭頂上懸，上身往後虛靠，松肩墜肘。

(6)降龍樁

將丁八步盡量前後擴大，前腿弓，後腿蹬並微微彎曲，其形為弓蹬步，前腳足尖橫踩，前腿呈鈍角。後腿亦彎曲，彎曲度為大鈍角。頭頸向後擰，目視後方。前手橫掌向前推，後手橫掌向後推，後手比前手略低，手指自然撐開並微微彎曲，有降住毒惡凶龍之意。此樁與下述伏虎樁均為大步樁。練功者習之增長功力較快，亦有伸筋拔骨之功效。

(7)伏虎樁

此樁同樣將丁八步擴大到最大限度。臀部下蹲，上身直立，略向前傾。兩肘向外撐，兩手向前伸，一前一後，兩手相距一手之距，前手略高於後手，掌心相對，指尖下插，手指自然分開，微微彎曲，呈掐虎頸之狀態，有制服猛虎之神意。

(8)子午樁

子午樁是一腳著地，另一腳抬起搭於高度與臍相平的物體之上。以右式為例，左腿直立要有曲折，右腿高抬腳由膝部向左側形成大鈍角，將腳慢慢抬至事先放好之物體上，如椅背、欄桿之類。腳尖回勾並且上翹，產生拉掛之力，身體稍向左轉，有擰身之意，頭部反向右轉。上身手臂姿勢如浮雲樁，但上身斜轉角度比浮雲樁稍大。上身與下身之間要有爭力，頭與腳要有爭力。總之頭、手、足、胸、腰、膝、胯等三段九節要節節相爭。

2. 站養生樁要注意哪些要領

1.練功前排除大小便，摘下手錶，取下項鏈，耳環和戒指等金屬物品。
2.飯前飯後一小時內不適合練功。飽練傷胃，餓練傷氣。
3.身心放鬆，凝神定意，心平氣和，掃除萬慮，默對長空，情緒穩定愉快。目光遠望，似菖蒲低眉，與遠方收神。所觀之物似見未見，模模糊糊，不可閉目，不可四處張望，閉目神昏，野視神亂。似聽遠處輕微的細雨之聲。
4.自然呼吸不許人為造作，尤其不能守丹田和所謂運氣。
5.練功過程中出現酸麻脹，津液增多，呵欠，打嗝，腹鳴和虛恭，發熱及出汗等感覺和現象，是正常反映。隨著病情好轉和功夫長進會自然消失。最後達到全身極度舒適而產生肢體喪失感。都屬正常現象。
6.練功要循序漸進。拔苗不能助長，根深自然葉茂。不可急於求成和恨病吃葯。要留有餘興。
7.守平常，莫好奇。不可追求什麼氣感和運氣，發氣之類虛幻效應。
8.初練者為了解除煩累情緒，可以在練功時聽音樂，但是只可聽高雅悠揚的音樂，絕不可聽聲嘶力竭及令人心浮情燥之類的噪音。
9.練功應如汽車之駕駛，做到三穩，起動穩，行駛穩，停車穩

3. 站養生樁有什麼具體的細節要求

養生樁也有很多種，這里主要圍繞平步撐抱樁來講。撐抱樁是眾多樁法中最基本的樁法，將來也是最高級的樁法，不論是養生樁中的平步撐抱還是技擊樁中的丁八步撐抱都是如此。故而這兩種撐抱樁都曾一度被稱之為「渾圓樁」。因此，雖然養生樁有很多種不同的練法，但是在實際的練習中，只要可能還是多站站撐抱樁。
具體的姿勢這里就不強調了，任何一本書上都可以找到，這里只強調一些要領。不要小看這些要領，「細節決定成敗」，有時候站樁的效果如何往往就是這些看似不起眼的要領起主導作用。
一、雙膝微曲。
雙膝微曲是基本要求，關鍵是曲多少合適。我們要求站立之後，雙膝放鬆一軟剛好有個台兒，這是最舒適的狀態，我們要保持的就是這個狀態。不要相信架子越低越上功夫的說法，因為意拳的樁法是很豐富的，而這么豐富的樁法並不是白白設立的，它們各有各的用處，想站低樁的話自然有低架子的樁法供我們練習。而對於這個樁法，我們求的就是舒適，——在舒適中找到最初步抱球的實感，在舒適中達到「渾圓擴大，空洞無我」的境界。
二、肘下壓木板。
在剛開始站樁的時候，初學者最難放鬆的就是肩部，時常是還沒站多長時間已經酸痛難忍。很多朋友往往是憑一開始的熱情堅持一段時間，這樣有效果還好，如果沒有效果往往就半途而廢了。其實，如果大家注意到並做好「肘下壓木板」這個要領，就可以較為容易的度過這一關。
意念誘導：齊胸高的水上浮著一塊木板，想像自己將肘部放在這個木板上，放鬆肩部，僅用足夠保持間架的力量就足夠了，細心體會木板托起自己手臂的感覺。在今後的鍛煉中，如果有肩部有僵硬的現象，都要首先檢查壓木板的感覺是否丟失了。
三、腳跟踩螞蟻。
在初學站樁時，很多人對「腳底重心」這個問題比較頭疼。而各流派不同的教學中也各不相同。我們不強調重心在哪裡，而是強調一點——「腳跟踩螞蟻」。踩重了螞蟻就死了，踩輕了螞蟻就跑了，這樣能保持腳底的彈性。大家在將來的試力發力中逐漸體會到這樣訓練的好處。老師在教學中經常這樣說「一人發給你兩只螞蟻，伴隨你們終身，不要讓它死掉，也不要讓它跑掉。」這句話形象的說明了「腳跟踩螞蟻」意念的重要性，也說明了在今後的練功過程中，這個要領要貫徹始終。
四、真實的抱球感。
在間架的調配上，我們經常會看到含胸、拔背、收腹等在細節上的要求。這些要求不能說沒用，然而，由於過多和過於分散，往往會讓初學者花了大量的時間在反復調配上，還時常丟三落四，記起這個忘了那個。有沒有更好的方法呢？答案是肯定的。那就是尋找真實的抱球感。
尋找真實的抱球感不是讓你真的拿一個球抱著，而是要求練習者一方面在動作上要像真的抱起來一個氣球，另一方面在意念上也要引導懷中的球體逐漸漲大。你會發現，當你的動作和意念都到位的時候，你的身體也已經自然而然的符合了幾乎所有的要求。
五、舒適得力。
舒適得力是站樁一個重要的要領，很多人都知道，但是能真正做到的卻不多。不是這個要求難以做到，而是大部分的人常常自覺不自覺地被「苦練出真功」的常規思想所引導，從而放棄了「舒適得力」的原則。正確的做法是：保持「舒適得力」的原則，站樁多長時間讓自己的身體做主，累了就放下休息一下；而不是在站樁之前已經自己給自己下了目標「這次我要站XX分鍾」，這樣不但很容易失去舒適得力的原則，而且還很容易思想上先緊張起來，這樣也失去了「放鬆」的基本要求，其害大矣。
以上就是我們在養生樁乃至今後的訓練中將要反復強調的幾個要領。當然，其他的要領肯定還會有，但是筆者認為初學者只要注意並遵循這五個要領可以較容易的找到感覺，而在將來高級的練習中遵循這五個要領也能達到事半功倍的效果。

4. 站樁養生功

太極渾圓樁
"渾圓樁" 兩腳與肩同寬，腳尖向前平行站立，身體正直，小腹放鬆；兩手抬至胸前，手指微張，兩手相距20厘米，環抱成半圓形；兩手高不過肩，低不過臍；頭正直，下顎微內收。兩眼向前平視，閉目或半閉目均可。口似張似閉，以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐。作用：堅持煉渾圓樁不但健身而且治療多種慢性疾病，能使內功漸臻化境。

太極無極樁

無極樁也稱自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說：「太極者，無極而生也。」練習此樁時身體處於高度放鬆狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在養生運動
具體可以網路搜素 視頻 文字都有

5. 子午養生樁怎麼做

子午門內養功簡單易學，不出偏差，陰陽並練，內外兼修，練子午門內養功3日後有氣感，10日後感到精力倍增，百日後可內氣外放，外氣內收，練習子午門內養功不但可祛除疾病，強身健體，還可發氣給人治病。

子午門內養功站樁：
兩小臂抬於腰間，與上臂成90度，兩小臂平行，左腿向左橫跨一步與肩同寬，沉肩墜肘，含胸拔背，頭正身直，百會、會陰成一直線，下頜微收舌頂上齶，嘴唇微閉，全身放鬆，意守丹田，逆腹式呼吸，逐步達到呼吸細長、均勻，站樁時間，根據年齡與身體狀況而定，由短而長，爭取每次達到30分鍾以上。
首先勞宮穴開始發熱，發麻跳動至丹田發熱，即有氣感，只要練功者身體素質很好，練功時間長，就能在短期內打通全身大小經脈。

6. 養生樁該怎麼站，具體的姿勢和標准

【1腳】站立，兩腳跟相抵，雙腳成一條直線，然後以腳趾支地，兩腳跟旋轉使雙腳成兩條平行直線。說白了，就是兩腳的距離問題，雙腳姿勢上也可稍成內八字。
【2腰】全身站直，雙腿微曲，放鬆。全身先用力挺直一下，這時候能夠感覺到腰部是向前挺的，而後立刻雙腿微曲，只要那麼稍微一彎曲，同時全身放鬆，就可以體會到，腰部不再向前挺，而是稍微向後凸。腰部最理想的狀態就是處於這二者之間，無需用力而能自然垂直。
【3頭】腰部以上所有部位的姿勢都與腰的姿勢密切相關，也就是整個脊椎姿勢如何調節的問題。肩部放鬆，手臂自然下垂，貼於兩腿外側即可，這些簡單，重要的是頸椎與腰椎的配合。腰部若是用力前挺，就利於頸椎後仰，利於腦袋後放；腰部若是往後凸，頸椎就容易前仰，腦袋前傾。這種脊椎姿勢的效果必須是在全身放鬆的狀態下來體會，體會到了，也就容易辦了。合理的姿勢就是整個脊椎自然直立，不是完全的直，是略有彎曲，那麼怎麼判斷這個直立和略彎的標准呢，藉助腦袋！腦袋有重量，在完全放鬆的狀態下，腦袋會自然的下壓和傾斜，由此，如果整個脊柱的姿勢對了，那麼腦袋將自然直立，既不前傾也不後仰，在毫不用力的情況下，呈現自然平直狀態，就是腦袋平平穩穩的「放」與頸椎之上。
【4重心】站樁姿勢的人有點像一個扁形的尖三角，腦袋應當利於正上位置，與會&陰&穴成一條直線，重心最終分攤到雙腳，落於湧泉穴位置，體會的感覺就是，雙腳底各有一隻螞蟻，走不掉也踩不死。

7. 養生樁松肩五部曲

預備式：兩腳與肩寬，膝蓋部稍彎曲，感覺"咯噔"一下即可，目視前方
1． 雙手抬起，兩臂平行與肚臍高
2． 雙手保持原位不動，雙肘稍微向外展開，雙手在臍上的位置
3． 雙手抬到比雙肘稍高的位置，雙手略高於肩
4．雙肘再稍抬高，但仍略低於雙手
5． 雙手十指自然張開，雙臂在胸前做抱球狀
此時就可以稱為"抱住健康"了，因為肩部放鬆了，氣沉於小腹，人才處於放鬆狀態中。小腹也是修煉家稱之的下丹田所在之處，小腹沉實了，人的陽氣也就旺盛了。

很多人認為站養生樁就是站著不動，這是非常錯誤的，人在站養生樁時猶如大樹，不是不動，而是生生不已之動。站時需用意體察一下全身，保持渾身上下關節似曲非曲。想像自己站在齊胸深的溫泉當中，前後左右有水波輕輕晃動，身體不做中流砥柱，但隨之晃動。站養生樁過程中多想一些美好的事情、幸福的經歷，彷彿整個身子融入到溫暖的泉水之中，從里到外都暖洋洋的。一切煩惱之事隨波而去，疾病也會隨著水波的盪漾，遠離我們的身體。

8. 站樁的正確方法和最佳時間段

站樁的正確方法：兩腳分開，與肩同寬。調整身心，放鬆身體，平穩呼吸，心態平和。稍屈膝，似蹲似站，雙手合抱，兩手高度在胸腹之間，五指撐開，兩手心相對，兩手距離以舒服為度，呈抱球狀。

站樁的最佳時間段：站樁最基礎的時間要求，必須保證四十分鍾，如果低於四十分鍾是沒有效果的。另外根據不同需求，時間也各有不同，養生為目的，站到一個小時就可以。

(8)站養生樁時如何做到放鬆擴展閱讀：

站樁要領如下：

1、虛頂領勁。就是把頭往上微微頂著，就好像有一根線拉著頭，這時候，頸部是舒展的，下齶是微微的含著，這時候會感覺到頭輕輕地往上頂著，練久了， 會感覺到思維特別敏捷，感覺特別靈敏。

2、含胸拔背。在站樁時，我們的手好像抱球一樣，前胸是空的，後背就圓起來，會感覺很充實，找到這種感覺的話，我們的氣就不會浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感覺。所以站樁的過程實際上就是在慢慢練習腹式呼吸。

3、松腰坐胯。松是放鬆，把腰松下來。坐就是往下坐，胯就是髖關節。松腰坐胯的主要目的就是把腰放鬆下來。

4、膝關節放鬆。膝關節一放鬆，全身的力量就都落到腳底了，腳底的湧泉穴是腎經的起始部位，腎水就像泉水一樣從這兒湧出。

9. 養生樁松肩五部曲

預備式：兩腳與肩寬，膝蓋部稍彎曲，感覺"咯噔"一下即可，目視前方
1．
雙手抬起，兩臂平行與肚臍高
2．
雙手保持原位不動，雙肘稍微向外展開，雙手在臍上的位置
3．
雙手抬到比雙肘稍高的位置，雙手略高於肩
4．雙肘再稍抬高，但仍略低於雙手
5．
雙手十指自然張開，雙臂在胸前做抱球狀
此時就可以稱為"抱住健康"了，因為肩部放鬆了，氣沉於小腹，人才處於放鬆狀態中。小腹也是修煉家稱之的下丹田所在之處，小腹沉實了，人的陽氣也就旺盛了。
很多人認為站養生樁就是站著不動，這是非常錯誤的，人在站養生樁時猶如大樹，不是不動，而是生生不已之動。站時需用意體察一下全身，保持渾身上下關節似曲非曲。想像自己站在齊胸深的溫泉當中，前後左右有水波輕輕晃動，身體不做中流砥柱，但隨之晃動。站養生樁過程中多想一些美好的事情、幸福的經歷，彷彿整個身子融入到溫暖的泉水之中，從里到外都暖洋洋的。一切煩惱之事隨波而去，疾病也會隨著水波的盪漾，遠離我們的身體。

10. 如何站樁

站樁怎麼樣站呢？

1．兩腳分開，與肩同寬。

2．調整身心，放鬆身體，平穩呼吸，心態平和。

3．稍屈膝，似蹲似站，雙手合抱，兩手高度在胸腹之間，五指撐開，兩手心相對，兩手距離以舒服為度，呈抱球狀。

站樁最重要的就是讓身體放鬆下來，這中間有幾個要領需要我們認真把握。

第一點就是虛頂領勁。就是把頭往上微微頂著，就好像有一根線拉著頭，這時候，頸部是舒展的，下齶是微微的含著，這時候會感覺到頭輕輕地往上頂著，練久了，會感覺到思維特別敏捷，感覺特別靈敏。

第二點是含胸拔背。在站樁時，我們的手好像抱球一樣，前胸是空的，後背就圓起來，會感覺很充實，找到這種感覺的話，我們的氣就不會浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感覺。所以站樁的過程實際上就是在慢慢練習腹式呼吸。

站樁能夠治病，原理也在於整脊，把脊柱的位置和狀態調整好之後，內臟的病自動就好了。

一般人無論行住坐卧，很多重量都是壓在脊柱上的，所以脊柱（特別是腰椎和頸椎）容易出問題。

通過站樁，周身松透，將脊柱不正確的壓力卸掉，把脊柱充分舒展，並且讓它松沉下來。身體完全松下來，內臟的運動就活躍了，內氣就開始恢復了。