養生跑十公里多少配速合適

㈠ 怎樣提高十公里跑步成績配速多少最為合適

低心率慢跑打好有氧基礎、無論是馬拉松比賽或是10千米，全是一項有氧工作能力為主導的健身運動，全部平常的練習時的心跳都應當保持在較大有氧健身運動區段，目地也是為了能提升有氧工作能力，提升肌肉組織中的毛細管和膜蛋白相對密度。例如常用的MAF180跑法。

輕輕鬆鬆跑，釋放壓力跑和大多數的遠距離跑都應當選用MAF180，即慢跑的情況下心跳不超過180減掉年紀這一標值，如果有運動習慣且沒有受傷，那麼心跳標值可以提升5。用心率表檢測心跳最認真細致科學合理，要是沒有得話，把抗壓強度操控在邊跑邊能連貫性講話的范疇。如果你是初跑者，即使每一次慢跑全是低心率慢跑，你就會發現你總在發展情況，直到發生瓶頸期。

因此也是有教練員說，磷酸門坎的練習速率大約便是半馬賽事的速度，或是比你5公里賽事速度慢15-20秒上下。對業余組跑者而言，每一次節奏感跑的時長最好在節30-40min中間，這一時長指的是磷酸門坎速率下的時長，不包括早期的熱身運動和跑後的冷身時長。

㈡ 跑步10公里配速多少合適

咨詢記錄 · 回答於2021-11-06

㈢ 正常人10公里配速是多少

跑步10公里配速是（12.379千米/小時）10/（48.47/60）≈12.379千米/小時。

主要的計算方法：

如果在標准跑道上跑一圈（400米）需要3分鍾的時間，那麼每跑一千米就需要7分30秒的時間，這也就是說配速為7min30s。

配速的把握可以靠速度感：

在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出即時配速。

很多跑步愛好者很注意控制速度。根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。

㈣ 正常人10公里配速是多少

各種水平的時間，僅供參考：

跑七十～八十分鍾，入門級水平。

五十～六十分鍾左右，中等水平的業余跑者。

四十五分鍾左右，業余跑者中上等水平。

四十分鍾左右，業余跑者頂尖水平。

三十一分鍾左右，國家的一級運動員水平。

二十九分鍾左右，國家健將級運動員水平。

跑步的配速跟體重和自身的運動能力，還有天賦有關系。很多業余跑者，開始跑步的時候年齡幾乎都比較大。 所以業余跑者中，極少有能夠跑到國家運動員的水平。

對於長期跑步愛好者來說，如果想提高自己目前的跑步速度，可以配合一些力量訓練，還能提高身體的爆發力，還有運動的能力。

像俯卧撐，仰卧起坐，啞鈴，杠鈴等都是可以提高上肢的力量鍛煉。像深蹲，開合跳，波比跳，登山跑，高抬腿台階跳等，可以提高下肢的肌肉力量，尤其腿部的力量。力量訓練不僅能讓跑步時候提高速度，還能提高肌肉的力量，練時間長之後可能還會有腹肌。

㈤ 普通人10公里配速應該是多少

普通人10公里配速可分五個等級:

1、保持健康級（90-75分鍾）

雖然我們把這個時間段內的跑者稱為入門，但已經將他劃入了跑者的行列！

跑完10公里其實已經是一個很高的門檻了，不僅要擁有超常的體能，更需要與之對應的心肺耐力和強健的下肢肌肉力量；相信大家對自己第一次10公里賽程仍是記憶猶新。這一勇者項目是耐力與意志的化身。

2、入門跑者級（75-65分鍾）

體能好點，連跑帶顛基本就是這個時間能完成10公里，但值得敬佩的是這份跌跌撞撞也要奔向終點的決心，經歷過生活的洗禮，10公里亦不能阻撓我前進的步伐，仍舊面帶微笑馳騁遠方。

3、自律跑者級（65-60分鍾）

想要在這個時間內完成10公里，每公里配速需要在6分- 6分半之間。那必須是每月堅持3次以上的跑步鍛煉，並且有良好的身體素質和體能才有可能完成。

既不是為了成績比拼，也不為了向人炫耀，只因那份天生的倔強與驕傲讓自律成為一種習慣。

4、優秀跑者級（60-55分鍾）

每月最少8次以上的跑步訓練，每次訓練最少5公里以上，這種優秀已經成為一種生活態度，這個級別的跑者。

他們能完成的最長距離絕不僅僅是10公里這么簡單，有的可能在每周長進行距離訓練 ，准備挑戰人生第一次半馬；有的已經是半馬老手，更有的可能已經是全馬 4 小時左右的跑圈大咖。

5、嚴肅跑者級（55-50分鍾）

10公里全程配速5分-5分30秒，這個段位的跑者已經是如果參加半馬比賽，閉著眼睛跑都是2小時內，全馬也是3小時50多分的大神。他們每月最少完成 10 次以上的跑步訓練，就連熱個身也是5公里開外。

他們配速處於5分邊上，因此對數據非常敏感，對訓練方法和跑步技術無比執著，希望盡快打破5分配速的桎梏，邁進4分多配速的大神行列。

注意事項:

慢跑有助於身體健康，正常跑10公里一至兩小時對身體最有益。

㈥ 10公里跑步配速多少合適

這個是仁者見仁智者見智，主要是看你的身體條件怎麼樣？如果說你的身體條件比較好，跑長期的參加跑步訓練的話，那麼有的很快的跑步在五分多鍾也是很正常的，如果你配速沒那麼快的話，那麼六七分鍾也是合理的，所以關鍵是看你自己的身體適應。能有多少？

㈦ 10公里跑正常配速是多少

正常人10公里配速6分鍾。

配速即每公里所需要的時間。是馬拉松運動的訓練中常使用的概念。如果在標准跑道上跑一圈（400米）需要3分鍾的時間，那麼每跑一千米就需要7分30秒的時間。也就是說配速為7min30s。

一般入門級的跑者五公里配速7-8分鍾。

經過一段訓練後五公里配速6-7分鍾。

平均每公里跑進6分，是絕大多數業余跑者的一個門檻。

當5公里配速跑進5分鍾，就可以被認定為業余達人。

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配速的意義

馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。很多跑步愛好者很注意控制速度。根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。

配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出即時配速，供調節自己的跑步速度。