在家怎麼養生動作

① 在家怎麼鍛煉身體好

1.俯卧撐健胸肌這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2.坐姿收腹舉腿這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

② 在家怎麼鍛煉身體有效

在家怎麼鍛煉身體有效

在家怎麼鍛煉身體有效，其實想要運動鍛煉也不一定要去健身房，只要學會了以下的動作並自由組合安排訓練計劃也是大有成效的，那麼大家知道在家怎麼鍛煉身體有效嗎，下面就讓我給大家分享吧！

在家怎麼鍛煉身體有效1

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側卧挺髖

主要鍛煉：側腹肌

動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、台階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身

主要鍛煉：腹肌、下背肌群

動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

在家怎麼鍛煉身體有效2

屈臂

鍛煉部位：大臂正面

站立或正坐。

雙肘緊貼體測，屈臂。

手掌向上，握拳。

慢慢抬起一側拳頭（可以握啞鈴，也可以不握），抬至與肩同高，然後放下。另一隻手臂按同樣方式練習。

上肢伸展運動

鍛煉部分：上臂後面

站立或正坐

一側手臂從手肘處彎曲，並將手肘貼近耳朵。（手伸向後背）

彎曲的手肘直指你正前方，同時盡量靠近頭部，然後伸直手臂。（想像你在扔棒球。）

再次彎曲手肘，將手慢慢降至肩後。另一隻手臂重復這一動作。

可以利用伸展帶或小啞鈴來增加阻力。

小腿伸展運動

鍛煉部分：大腿

正坐，雙腳平放。

手扶座椅，背靠椅背。

抬起一條腿，將腿伸直。（可以使用踝部負重）保持這個姿勢。

屈膝，慢慢將腳放回地面。另一隻腿重復這一練習。

直腿伸展運動

鍛煉部位：大腿

身體靠在椅背上，將雙腿放在腳凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正條腿，膝蓋不要彎曲。（可以使用腳踝負重。）數五下。

慢慢放下腿。另一側動作一致。

後擺腿

鍛煉部位：大腿後部

站直，手扶椅背保持平衡。身體不要向前傾。

挺直背，向後抬起一條腿，綳直腳尖。（可以使用腳踝負重。）

抬腿時記住要保持後背挺直，不要駝背！堅持住。然後慢慢放下你的腿。另一條腿重復動作。

墊腳尖

鍛煉部位：小腿後側

站直，手扶椅背保持平衡。

抬起腳跟，以腳趾點地。保持住。緩慢恢復原狀。

如果可以保持平衡，可以不用椅子，雙手叉腰。

側抬腿

鍛煉部位：胯

側躺

頭枕在手臂上

將另一側的手臂放於體前保持平衡。伸直雙腿。

以腳帶動，慢慢抬起上側的腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一隻腿重復動作。

卷腹運動

鍛煉部位：腹部

躺好，膝蓋彎曲，腳平放。

雙手交叉放置於胸前，以下巴靠近胸。

緩慢抬起你的頭和肩，直至肩胛骨離開地面。不要完全做起來。保持住這個姿勢。

緩慢躺回去。

所有會涉及到伸展和移動關節的活動都有助於增強靈活性。下面有一些簡單的.增加靈活性的伸展運動，你可以在家做，僅需要幾分鍾時間：

頸部伸展運動

鍛煉部位：頸部

站立或正坐。目視前方。

緩慢以右耳靠近右肩。頭回復原位，再以左耳靠近左肩。重復動作。以下巴靠近前胸並緩慢轉動，直至左耳碰到左肩。重復動作。

抬起下巴，再次目視前方。（頭不要向後傾斜！）

手臂伸展運動

鍛煉部位：手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出雙臂，與肩同高。

伸直手指，然後握拳，再伸直手指。重復動作。

保持手臂伸直，以手腕為圓心畫圓。先順時針再逆時針。

聳肩與轉肩

鍛煉部位：肩膀、後背和胸部

站立或正坐

聳肩，以肩夠耳朵。保持住姿勢。回復原位，重復動作。

向前繞肩。先右肩再左肩。

向後繞肩。先右肩再左肩。

胸部伸展運動

鍛煉部位：肩膀以及胸部

站立或正坐

將手放於肩上，雙肘打開。做肩繞環。先向前，然後向後。

停止繞環，使雙肘在胸前相處。

再次打開雙肘，向後擠壓，使肩胛骨相觸。感受胸部的伸展。重復動作。

體側伸展運動

鍛煉部位：體側

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身體向右傾斜。感受伸展。

回復原位，再向左傾斜。重復動作。

單膝拉伸運動

鍛煉部位：小腿、大腿後部

正坐。

躬身，雙手抓住左膝，向胸部拉。

以下巴點胸，同時努力以前額找膝蓋。在你覺得舒適的額度中伸展。保持住。

換右腿，重復上述動作。

腿部伸展運動

鍛煉部位：腿以及腳踝

正坐，雙腳平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿，直至水平。

綳直腳尖，然後彎曲腳踝，慢慢將腳趾抬向身體方向。重復動作。

再次綳直，慢慢以腳踝為中心畫圈。先右後左，保持若干分鍾。

慢慢將腿回復原位。換腿重復動作。

小腿伸展運動

鍛煉部位：小腿

手扶椅背站直，保持平衡。

右腿後撤一步，右腳跟不離地。

前腿稍稍彎曲，感受右腿小腿的拉伸。

後腿膝蓋稍稍彎曲，感受右腳腳跟的拉伸。保持住。

放鬆。換腿重復動作。

收藏著慢慢練習吧！

③ 在家鍛煉身體的簡單動作

在家裡很多運動都是可以做的，最重要是堅持下來。
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3-5組。
俯卧撐，每組30個，做3-5組。
3:
啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.

④ 寶媽如何在家做運動

寶媽在家照顧孩子就是一個非常強大的體育勞動了，還想做什麼活動？如果想要讓身材更加美好的話，可以在晚上的時間做一些瑜伽動作。其實普拉提瑜伽就很不錯。不僅能修身同時還能養生。

⑤ 自己在家怎麼強身健體

一、練力法：
1、俯卧撐（每天3-5組，每組15-100個以你的身體條件決定）。必須每天總數在50個以上，否則無用。
2、仰卧起坐（每天2~5組，每組20~100個）
3、蛙跳（每次20~500下）。蛙跳看起來簡單，實際很累。有些初學者，一次做30下就非常疲勞。但鍛煉效果很好。練的好了，可以採用負重蛙跳。
4、握啞鈴沖拳或水平展臂。
5、馬步、負重馬步。
6、……

二、柔韌訓練。主要是壓腿。腿壓開了，勁道十足，一腿力道頂沒壓開時候三腿。

三、動作技術訓練。把每個動作技巧練到純熟。多和同伴演習動作。

四、實戰意識訓練。練空拳空腿的時候，要想像是在和敵人搏鬥，想像怎樣去戰勝他。多參加實戰，培養良好的反應能力。

第五、擊打硬物與抗擊打訓練。經常踢打沙袋，可以增加手腳硬度。經常拍擊全身各處，時間久了，抗擊打能力自然得到提高。

【很重要的一點：要想增加體重，每天至少吃一斤二兩中等熱量的食品，最好是主食。最低限度也應保證每天不少於550克饅頭或者等熱量的食品。其中，最好有兩個雞蛋，或者100克豆腐，以保證攝入足夠的蛋白質】

⑥ 自己在家怎麼做臀療

自己在家做臀療的方法：

1. 雙腿並攏站立，做動作時雙腳跟部抬起，臀部用力向上，腰有向前彎的趨勢，雙臂成跑步時的彎曲狀與背部同時向後用力。就是做臀部向上翹的樣子，做三五分鍾就行，但要堅持。

2. 網球揉搓法。為了讓臀部肌肉得到放鬆，恢復臀部肌肉的功能，可以將一個網球放在臀部感到緊綳的部位緩慢滾動。

   當網球碰到疼痛部位時，將球握住，輕柔地按向痛處1分鍾左右，直到壓痛感減輕。每隔5—10分鍾按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放鬆。
   

功效：臀療能夠促進血液循環，能使臀部更翹

(6)在家怎麼養生動作擴展閱讀：

辦公臀

臀部越來越大，大腿越來越壯碩，上身卻很正常，越來越多的男人擁有梨形身材，這種體型被英國專家稱為「辦公臀」。

為了提高臀部皮膚的彈性，英國飲食協會的專家建議，應多食用魚肉、少吃糖、多喝水，並注意適當按摩。

解決辦法

少吃糖、喝夠水、多吃魚。臀部脂肪很難減掉，嚴格控製糖的攝入極為重要。

糖會導致胰島素的分泌量增加，增強人體儲存脂肪的能力，還會消耗人體能量，讓人愈發不愛鍛煉。脫水會導致人們更渴望吃甜食，因此應該多喝水。為了提高臀部皮膚的彈性，英國飲食協會的專家建議，每周應食用兩份魚肉，或是歐米伽-3脂肪酸補充劑。

⑦ 自己在家的時候，閑著沒事，怎樣做運動能促進血液循環，或做什麼對養生有好的事

除了運動之外，可以啟動你的第二個心臟--全身的毛細血管。方法是每次淋浴時用冷、
溫水交替進行。對促進血液循環，保持血管、心臟和血液健康非常有效。這是日本
西勝造健身養生運動的內容之一。 喝點酒、冷水浴、泡澡可以增進血液循環，泡完後你會覺得整個身體發亮，但是一定要泡半身浴，盡量不要泡到胸口的心臟部位(由於水溫和水壓的影響，很多人泡到胸口會有喘不過氣來的感覺)。如果你的心臟夠強，泡完澡或是洗完熱水澡後，可以再用稍涼的水沖一下身體，這可以讓你身體的皮膚更緊實，也更加強血液循環。
早晚梳頭一百下，有助增進血液循環，減少脫發又可減少頭皮屑
維生素 E可以促進血液循環，它主要存在於核桃仁、橄欖油、玉米、麥芽、豌豆、芝麻、葵花子等食品中。
促進血液循環

酶，素來可以降低血壓，稀釋血脂，食用菠蘿，可以預防脂肪沉積。

光吃菠蘿多少會無聊，網妖向你推薦一些迷你食譜，在妙趣橫生的自己動手中，健健康康。

餐前來一杯美味的果汁，不僅清涼也可以避免在吃飯時過量。首先來看看所需的原料：200毫升菠蘿汁、一隻較小的菠蘿、100至150克左右的草莓，一個新鮮的橙子、半隻檸檬、一茶匙的糖和4湯勺的香草冰激淩。取治冰的容器，倒入菠蘿汁放入冰凍層，45分鍾冷卻。在等待的時間里，將菠蘿去皮切塊，洗凈草莓切塊，放入攪拌機里，將橙子和半個檸檬榨汁，放入糖，攪拌均勻。再將香草冰激淩放入，短暫攪拌，直到所有混合物均勻為止。

取四支明亮的玻璃長杯，將冷卻的菠蘿冰塊分攤到不同的玻璃杯里，如果家中還備有新鮮的檸檬或橙子，將其切片，做為玻璃杯的裝飾。Finish? 最後將攪拌均勻的水果混合物，一一倒入杯中，呼朋引伴，享受夏日裡片刻的美味吧。

有沒有嘗過新鮮的水果飯？20分鍾簡簡單單的做法，讓你輕松享受健康和美食的快樂。看看你的清單上都要買什麼：200克的泰米或普通稻米、100克的雞肉、1隻洋蔥、1個菠蘿、200克的鹵豆腐乾、一些法式蛋黃醬、1隻檸檬、少許咖哩、鹽和胡椒、1茶勺的龍舌蘭汁。首先將飯煮熟，盡量讓米飯保持顆粒不粘黏即可，放入少許鹽攪拌均勻，冷卻備用。將洋蔥切片，雞肉切丁，混炒。接下來，將菠蘿對半切開，小心取出果肉，將餘下的外殼放在一邊，以便備有，將果肉切丁，豆腐乾切丁，放入煮好的米飯中，放入咖哩、鹽和胡椒以及檸檬汁進行攪拌。最後取過去掉果肉的兩個菠蘿外殼，首先在底層分別放入炒好的洋蔥雞肉丁，再填入米飯混合物。

如何促進手部血液循環

纖纖玉手，一直以來被稱為女性的第二張臉。一個女人的年齡、愛好、喜惡、甚至是命運，都可以從一雙手中瞅出倪端。利用上班之餘的空閑時間，做做手部護理操，加強血液循環，皮膚自然而然變得暖和起來。

1、 甩手：雙手在胸前激烈地甩動手腕約10秒鍾。

功效：促進手部血液循環。

2、拋球：將雙手握拳在胸前，設想手中有一小球。用力緊握，默數5聲，張開十指盡力拋開。

功效：強健手掌和手腕，使手指靈活。

3、彈指：雙手十指模擬彈鋼琴，從大拇指開始一個一個彈向掌心。重復20次。

功效：鍛煉手部的控制能力和活動能力。

4、壓指：將10根手指分開，指姆之間指腹相對，用力下壓。直到指關節酸脹痛為止。重復10次。

功效：鍛煉指關節的韌性和靈活性。

5、推掌：雙手在胸前合掌，左手腕用力推向右邊，保持手掌對合，然後轉向左邊。

功效：強健手腕，增強手腕或手掌的靈活度。

6、揉指：用拇指與食指夾揉按摩手指，從指根到指尖。

功效：促進血液循環和體表溫度。

7、拉指：右手握住左手大拇指轉一轉再用力向外拉直，每一根手指都要做到，換手重復同樣的動作。

功效：幫助手指血液循環暢通，強健韌帶。

8、換指：依次將雙手的手指進行交換對指運動。

功效：鍛煉手指的靈活度和大腦反應、協調能力。

9、放鬆：讓懸垂手臂，隨意晃動，再用力搖擺，直到手部徹底輕松為止。
10熱水泡腳對血液循環很有幫助的,另外還可以用手揉搓可以促進局部的血液循環.

⑧ 宅在家裡怎麼樣鍛煉身體

• 踢毽子

  踢毽子也是非常不錯的一個運動，主要是可以鍛煉人體的腿部的肌肉，可以讓腿變得更細，所以大家不妨在室內踢毽子，可以轉移注意力，也可以讓身體變得更加的健康。