冬季養生應如何運動

A. 冬季有氧運動 冬天如何運動才最養生

冬季運動很有必要
冬天運動是很有道理的，冬天裡運動自身消耗大，出汗少，運動者能更加適應出汗過程，增加運動強度。冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進全身血液循環。更能自然地加大運動量，加速熱量的消耗。
冬季運動鍛煉，應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以後則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳後，宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身選有氧運動
冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鍾。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個「藏病」的季節。

冬季運動不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出後進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態，不易損傷，對健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

運動前熱身很重要
在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再進行較大強度的運動。
同時，熱身時間應延長，最好控制在15~25分鍾。另外鍛煉間隙要適當縮短，盡量避免長時間處於冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷。

冬季應挑選適合自己的運動
青春發育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動項目。
青春發育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。
青春發育後期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動項目。
中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。
老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。
胖人：應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中運動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。

B. 冬天適合做什麼運動

冬季鍛煉，對提高機體耐寒抗凍及增強對疾病的抵禦能力，磨煉人們的意志均有裨回益。為收到良好的健身答鍛煉效果，應注意以下幾點：
謹防運動創傷。冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關節的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要注意做好充分的准備活動。以防造成損傷。
呼吸方法須得當。冬季氣候寒冷，風沙又大。因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。
防止受寒凍傷。冬天鍛煉，應根據戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。
注意感官衛生。冬季風沙大，濃霧彌漫，加上地面空氣污染日益嚴重。因此，大風、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。
掌握適宜的運動量。冬季鍛煉應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛煉中，應循序漸進、量力而行，運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次／分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進行鍛煉。

C. 適合冬天的運動有哪些

1. 冬天鍛煉主要克服寒冷造成的影響，適合的運動也有不少。比如，跑步，室內羽毛球，籃球，太極拳或健身走等。

2. 冬天運動要在溫度高的時候進行，跑步是最簡單的運動，也是適合冬天的運動。注意跑步後出汗保暖就好。

3. 

   如果有條件可以參加室內的羽毛球或籃球，都可以很好的鍛煉身體。

4. 如果是室外空氣質量好，可以練習太極拳或踢毽子或健身走都是可以的。只要想運動總會有適合自己的那項運動。

5. 冬天運動注意事項：天氣冷做好熱身活動，減少肌肉拉傷；盡量選擇天氣好暖和的時候，有霧霾天氣一定不要室外運動；做好保暖是必要的，防止傷寒感冒。
   

D. 冬季如何鍛煉身體

1、冬季健身選有氧運動

冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應該比春夏季多出10～15分鍾。

中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為忙於工作就放棄健身，否則冬天就是一個「藏病」的季節。

2、鍛煉前必須要充分熱身

我們的身體在低溫下容易發僵，為充分熱身直接進入鍛煉，很容易拉傷肌肉，造成關節損傷。所以，冬季科學運動養生要先通過徒手操、輕器械進行「預熱」，讓身體微微出汗後再正式進行鍛煉。

3、冬季運動不宜過早

冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出後進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態，不易損傷，對健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

4、冬季應挑選適合自己的運動

青春發育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動項目。

青春發育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。

青春發育後期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動項目。

5、冬季鍛煉時，要選擇薄厚適當的衣物。

立冬後，氣溫很低，運動前可以穿些厚實的衣服，等熱身後再脫掉外套。鍛煉結束後，也要及時回到室內，盡量不吹冷風，及時擦去汗水，濕衣服要換掉。冬季科學運動養生要謹防冷熱交替，引發感冒。

6、鍛煉過程中要適時地調整呼吸。

冬天風大，鍛煉時最好利用鼻腔進行呼吸，或者利用鼻子吸氣。但一定不要直接用嘴巴來吸氣，由於空氣進入鼻腔黏膜，溫度會上升，可以減輕對呼吸道的寒冷刺激，而且鼻毛也可以阻擋細菌，這也是冬季科學運動養生必須要掌握的原則。

E. 冬天有哪些養生方法

冬季養生該怎麼做呢？貢方堂專家為您提供五大補陽秘訣：

冬季多曬太陽

人體腹為陰，背為陽，心肺主之，背部的諸多穴位經絡，尤其是最重要的督脈（位於後背正中線上），經常曬曬這些穴位能起到強壯心肺、調理臟腑氣血的作用。

但是曬太陽也有講究，一般上午11點到下午1點曬太陽最佳，此時空氣較好，使人感到溫暖柔和，時間20分鍾到30分鍾為宜。

同時該時間段屬午時，心經最旺，午時陽氣最亢盛，午時過後則陰氣漸盛，在陰陽交換的時候，宜稍作靜養，此時保養心經則事半功倍。

與此同時，隨著溫度的降低，身體各器官的功能，包括肌肉、關節，都處在一個代謝較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運動前應該進行一定時間的准備活動。

F. 身體虛不受補，在冬天應該怎麼進行鍛煉和食補

俗話說四季吃的不一樣，那麼寒冷的季節什麼最適合保暖調理身體呢？

1.溫暖的食物，如牛羊肉、洋蔥、生薑和大蒜

冬季天氣寒冷多雨。為了保持體溫恆定，幫助人體適應寒冷的氣候，我們應該調整飲食結構，多吃溫暖的食物。

除了牛羊肉，蔥、姜、韭菜、大蒜、大棗、花生和核桃也是溫熱的食物，可以適當食用。

2.山葯、紅棗、香菇等益氣食品

冬季要滋養心經。比如山葯、紅棗等食物都有補氣護體的功效，在冬季飲食中也是不錯的選擇。

2.運動前一定要熱身

大家運動前都要記得熱身，尤其是冬季的時候。那是因為冬季很冷。冷刺激後血管收縮，容易造成血液循環不暢，同時肌肉和韌帶緊綳。說到正式運動，運動損傷更容易發生。

熱身可以更好地放鬆身體。建議熱身十五到二十五分鍾。等到身體發燙，微微出汗，再開始進入劇烈運動。

G. 冬季如何鍛煉，冬季鍛煉好處多，冬季鍛煉最佳時間

冬季適合有氧鍛煉和力量鍛煉相結合，鍛煉時間最好放在15點至17點之間。

冬季宜有氧與力量鍛煉結合

冬季氣候很冷，很多人都喜歡「貓冬」，體育鍛煉也被擱淺在一邊。也有人不畏嚴寒堅持體育鍛煉，可該選擇什麼樣的項目，才能起到強身健體的作用呢？天冷風大，鍛煉時間又該如何安排呢？
「人鍛煉也和養生有相通之處。冬季主藏，推及到體育鍛煉上，就是鍛煉時不主張出大汗，這樣會讓身體受冷，傷及元氣以至患上疾病。」不管是老年人還是血氣方剛的年輕人，冬季鍛煉都不宜強度太大，也不宜出太多汗。

他表示，冬季鍛煉適合採用有氧鍛煉和力量鍛煉相結合的方式。「有氧運動的好處大家都知道，那就是可以鍛煉心肺功能！為什麼又要提倡與力量鍛煉相結合呢？主要是考慮到，現在的人在鍛煉時過於強調有氧鍛煉了，反而忽略了力量鍛煉。」如果肌肉7天得不到鍛煉，肌力就有可能下降。

冬季不宜晨練，「因為冬季太陽出的晚，早上也太冷，鍛煉最好是在下午，像是15點到17點之間。」他進一步解釋，鍛煉適宜在空氣質量比較好的地方，像是雪天、霧天、大風天最好別在室外鍛煉。每次鍛煉時，以半小時到一小時之間為宜，每周有氧運動與力量鍛煉加一起，至少要3次以上。

「游泳是冬季最好的鍛煉。」冬季人運動較少，游泳不但能促進心肺功能，而且還可以鍛煉到平時運動不到的肌肉。此外，快走、慢跑、打乒乓球等，都是不錯的冬季運動項目。年輕人也可選擇健美操。他表示，東北最常見的扭大秧歌也是極好的鍛煉方式。在扭秧歌的過程中，人的身心愉悅，一場大秧歌扭下來，全身的肌肉關節都得到了鍛煉。

如果天氣太冷，也可以進行室內鍛煉，「像是瑜伽就是不錯的選擇。但要注意的是，瑜伽講求身心合一，心情波動較大時不要練習。」像是骨質疏鬆患者、腰椎間盤突出患者等，在做瑜伽時要特別謹慎。冬季室內健身館是不錯的地方，如果畏寒怕冷可以去健身館鍛煉，「但要找室內通風好、衛生過關的健身館。」

徒步走一天一萬步為宜在冬季，因為氣候以及交通狀況等原因，很多人開始了徒步走，或是徒步走過堵車地段，或是直接徒步走回家。一些人甚至認為，冬季運動少，徒步走有好處，走得越遠越久對身體就越好。

「上班族一周大部分時間都在工作，鍛煉的時間很少，徒步走的確是一個比較好的鍛煉方式，對身體健康也有好處。但它也有一些需要注意的地方。」建議經常徒步上下班的人，服裝的薄厚要適宜，徒步走時不要太快，以身體出微汗為宜。鞋子最好選擇防滑鞋。走路時盡量避免汽車尾氣較多的街路。

H. 冬季應該如何正確養生

養生應該隨著天之四時春生、夏長、秋收、冬藏適時而行。最近剛剛立冬，又到冬季養生的時候了。冬季養生應以「藏」為主，而人體之中腎主藏，所以冬天養生重點祛寒就溫養腎進補。下面就為大家介紹幾點冬季養生小常識：

1、進補

冬天屬水，而人體的腎亦屬水，到了冬季，腎較易受到傷害，所以冬季養生應順應了自然界和人體陽氣下降潛藏的趨勢注重補腎。進補包括食補和葯補兩類，但是補也要因人因地因時而異，一般陽氣偏虛的人，可選羊肉、雞肉、狗肉等。氣血雙虧的人，可用鵝肉、鴨肉、烏雞等。對於不宜生冷又不宜食燥熱的人，可選用枸杞子、紅棗、核桃肉、黑芝麻、木耳等。另外，五味中咸是入腎的，而甘是克腎的，了解這些，在冬季進補時就可以多一些選擇。

2、護腳

冬季健腳即健身。每天堅持步行半小時以上，活動雙腳。早晚堅持搓揉腳心，以促進血液循環。經常保持腳的清潔乾燥，襪子勤洗勤換，每天堅持用溫熱水洗腳，最好同時按摩和刺激雙腳穴位，腳上的穴位多，護腳同時護住身。此外，選一雙舒適、暖和輕便、吸濕性能好的鞋子也非常重要。用心護腳，冬季養生才能事半功倍。

3、多喝水

有人認為冬季來了，活動減少，一般不會感到口渴，因此不太需要喝水，這是錯誤的。冬天雖然排汗排尿減少，但維持大腦與身體各器官的細胞正常運作仍然需要水分滋養，一般每日補水應不少於2000～3000毫升，才能保證人體正常的新陳代謝。因此在冬季就算不渴，也要多喝水。

4、適當出點汗

冬季養生應祛寒就溫，預防寒冷侵襲是非常必要的，但也不可暴暖，尤其不能厚衣重裘，向火醉酒，烘烤腹背，暴暖大汗而容易引發病症。冬季屬陰，養生應以固護陰精為本，宜少泄津液，所以冬季養生要適當動筋骨，出點汗，才能強身體，切不可暴暖出大汗。

5、防病

冬季氣候寒冷，容易誘使慢性病復發或加重，加劇潰瘍病、風濕病、青光眼等病症狀，嚴重時還會誘發心肌梗死、中風的發生，因此，應注意防寒保暖，還應重視耐寒鍛煉，提高禦寒及抗病能力，預防呼吸道疾病發生，特別是預防大風降溫天氣對機體的不良刺激，備好急救葯品。

6、早睡

冬天陽氣肅殺，夜間更甚，所古人冬季養生主張早卧遲起，早睡以養陽氣，遲起以固陰精。唐代神醫孫思邈說："冬月不宜清早出夜深歸，冒犯寒威。"因此冬季養生要保證充足的睡眠，這樣有利於陽氣潛藏，陰津蓄積，並且充足的睡眠也可以起到緩解因為平時工作壓力大而導致的精神疲乏。

7、多運動

冬天寒冷，容易讓人身心低落狀態，感到壓抑。改變情緒低落的最好方法就是活動，根據自身健康狀況選擇一些如慢跑、跳舞、滑冰、打球等強度不等的體育活動，都是消除冬季煩悶、調養精神的良葯。還可以約去爬爬山、散散步，即可調神，又起到了運動的效果。鍛煉身體要動靜結合，宜微微出汗為度，不宜大汗淋漓，汗多泄氣，有悖於冬季陽氣伏藏之道。

8、喝粥

冬季養生宜多食熱粥，常吃粥類可以增加熱量和營養。早起宜吃熱粥，以糯米紅棗粥、八寶粥、小米粥等最適宜，晚餐節食，以養胃氣。還可以常食安神養心的桂圓粥、益精養陰的芝麻粥、消食化痰的蘿卜粥、養陰固精的胡桃粥、健脾養胃的茯苓粥、益氣養陰的大棗粥、潤肺生津的銀耳粥、清火明目的菊花粥、和胃理腸的鯽魚粥等。

9、飲茶

茶是最佳飲料之一，含有人體需要的多種維生素和微量元素，特別是綠茶還能防癌抗癌，長飲茶可以對人體起到良好的保健作用，尤其時長期從事電腦工作的IT男更應常飲茶。但是胃病患者或是貧血服葯者不宜喝茶，尤其是濃茶。

10、少洗澡

現在人們每天沐浴已經成為習慣，但是冬季頻頻沐浴，不符合陽氣內藏的養生原則，水熱所迫，汗出淋漓，很易感寒生病。所以北方冬季一周洗澡一次是比較合適的，南方冬季3天洗澡一次較合適。

I. 冬季應該如何鍛煉

1、熱身

身體受寒時肌肉、韌帶的彈性和伸展性都會降低，關節的靈活性也變差，所以在運動前一定要進行充分的熱身。

2、在外帽子不可少

寒冷的冬天在戶外運動的話，帽子是必不可少的裝備。頭部是除了手之外裸露在外的最大的區域，而且運動過程中大量出汗導致頭部溫度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用頭巾或者帽子對頭部進行保護，可以有效減少身體40%-50%的熱量丟失，以羊毛或者其他透氣的材質為主。

3、遵循三層著衣法

冬季鍛煉經常面臨的問題就是剛開始很冷，運動完又開始出汗，所以冬天鍛煉一定要穿多層，可以方便穿脫的，比較經典的就是「三層著衣法」：包括透氣層、保暖層和防護層。

內層是貼身的一層，為透氣層，能夠把汗和熱氣從皮膚上傳導開，保持肌膚的乾爽。這層需要較為柔軟和舒適的面料，最好是速乾麵料，可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發，減少皮膚的不適。

接下來是保暖層，主要是將溫暖的空氣保留在身體附近，保證整個系統的溫度不迅速流失，這層最好有保溫的絨質防止在室外溫度的流失，也可以選擇一些具有速干效果的運動衛衣，方便汗水的蒸發，也防止運動後的失溫。

如果溫度實在過低，還需要再添加棉馬甲或者棉服等等，多加一個保暖層。最外層就是防護層了，這層主要是將身體與外界有效隔離，防風雪等，排除多餘濕氣。在內層已經具備足夠的保暖效果，外層更多的是保持溫度平衡。

冬天的大風對於我們體溫的影響更大，所以需要防護層將身體保護起來，尤其南方濕冷天氣，防護層還可以有效避免濕氣的入侵。

4、防止寒從腳底生

中國有句古話「寒從足底生，樹老根先老」。因為腳離心臟最遠，血供少且慢，腳的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季鍛煉在鞋子的選擇上也不容忽視。有的人腳汗多，所以經常選擇網面的運動鞋，但是薄網面的透氣散熱運動鞋在寒冷的冬季已經不再適用。

冬天鍛煉時應該選擇鞋面帶有保暖設計的跑鞋，防止寒氣從腳底入侵。另外，冬季雨雪天氣造成的濕滑路面危險性很大，所以冬季鍛煉還需要考慮鞋的防滑性。鞋子盡量選擇寬松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。

5、其他配件看需要

（1）手套

手套也是冬季戶外鍛煉經常要用到的配件，連指手套可以讓手指互相溫暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的靈活性，因此可以根據鍛煉的項目選擇更合適的手套。

（2）水壺

冬季鍛煉往往與夏天相比不容易口渴，但不口渴並不代表不需要補水，水壺是運動的必備裝備之一。運動量大的話裝一些運動飲料，運動量小的話直接白水就好，切記不要喝碳酸飲料或者含咖啡因的飲料。

（3）眼鏡、圍巾、口罩等

如果在雨雪天出門鍛煉，可以准備一個跑步眼鏡，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的話可以戴一個脖套式的圍巾，不影響運動又能夠保暖。如果對冷空氣比較敏感，吸入過多會過敏或者導致上呼吸道問題等等，可以准備一個口罩，避免冷空氣直接進入呼吸道。

冬季戶外的鍛煉可以提高身體對環境的適應性，還可以保證充足的日照，合適的裝備便可以從容地面對寒冷天氣。當然冬季鍛煉也絕對不是非得與惡劣環境做斗爭，如果天氣條件實在不允許運動，我們也可以選擇在室內，包括健身房、辦公室甚至是家裡進行鍛煉，保證身體的健康才是最重要的。

J. 秋冬季如何鍛煉身體

秋季秋高氣爽，氣溫比較適宜，是人們健身的大好時機。健身者可根據自己的年齡回、體答質和愛好來選擇不同的運動方式。

在鍛煉時我們應該注意以下問題：

A.秋季可以選擇戶外運動，到環境優美的地區郊遊、爬山。散步、健美操、球類運動等也是比較適合在秋季進行的運動。

B.秋季運動時，要循序漸進，充分舒展肢體和筋骨。和夏季相比，秋季的運動強度和運動時間都可以有所增加。

C.要注意秋涼，運動時根據氣候及時加減衣服，避免感冒。

D.秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度漸漸下降，因此不應突然加大運動量，做過於劇烈的運動。

E.中老年人可選擇運動量較小，在戶外進行也不會覺得冷的項目，如太極拳、交誼舞等。

另外，人們在秋天容易疲乏、思睡，所以在運動後要注意休息，以恢復體力。