如何讓老人快速增長肌肉

A. 老人肌肉少所以容易摔倒，怎麼增加老人的肌肉

老年人因為身體各類功能較年青人減少較多，應用不適宜高韌性長期的健身運動，為了更好地提升肌肉組織力量，可以適度開展慢步走、游水、騎單車等，但應防止長跑比賽、爬山、爬樓健身運動，由於這種健身運動對膝蓋骨損壞比較大老年人假如要提升肌肉組織，要適度的實現一些減脂的體育文化鍛煉，可是還要留意合理安排時間，多吃一些含有優質蛋白的食材。例如平時可以合理的開展腰後背的作用鍛煉，例如拱橋式健身運動，小燕飛。

跌倒發病原因關鍵分成內部原因和誘因，內部原因就是指與老年人自身有關的緣故，包含老年人的均衡能力、認知功能、身體病症情況，一些葯品危害等。乃至老年人的心態，如遲疑、擔憂、壓抑等都會提升跌倒的風險性。誘因就是指與自然環境相關的要素，如木地板跑偏，光源不夠，沒有護欄，安全通道上面有阻礙物等。室內樓梯是老年人普遍的產生跌倒地區，第一部和最後一步階梯，通常是最風險的。

跌倒通常是多種多樣要素交錯的結果，與跌倒有關的視覺識別系統，主要是老年人視覺效果調整能力變弱，視敏度的降低，融入變弱，對光線承受變弱的。英語聽力作用，講話辨別不清。主動系統軟體反應慢，味蕾的降低。

B. 老年人肌肉退化，如何在家就能練好肌肉

現在的年輕男性，為了吸引異性，把身材鍛煉的完美，秀出迷人腹肌，那在生活中，是如何鍛煉出腹肌呢？

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種最有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、葯球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐最正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐；不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

總結：其實練習腹肌不僅僅方法很重要，最為重要的是要堅持，不能三天打魚兩天曬網，只要你堅持練習，腹肌就會離你不遠的。

C. 如何鍛煉上半身肌肉 中老年人健身六招完美上半身

1.大重量！
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~
2.在訓練的前後補充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。
如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。
3.吃更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。
4.限制有氧運動
當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！
5.吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。
這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……
6.重點復合練習
當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。
我們推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。
7.足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。 不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。
8.確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。
當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！
9.充足的蛋白質
除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。
當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
10.不要讓自己失控
最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。

D. 肌肉是老年人的長壽「助力器」，該怎麼鍛煉

鍛煉方法有：負重訓練益心臟。姿態訓練護脊柱。量訓練健肌肉。平衡訓練防摔跤。

負重訓練益心臟。包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鍾，可以分3- 5天來做。每次持續20-60分鍾或一次10分鍾， 一天2-3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

姿態訓練護脊柱。姿態訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低控跤和骨折,特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。

加強膝關節周圍的肌肉、韌帶、肌腱的力量能保護膝關節。如股四頭肌的訓練，隨時可以做：身體坐在椅子上，把兩腳抬高，抬到與大腿平行， 腳尖往上翹，緊綳10秒鍾。然後放鬆5秒，接著緊綳10秒鍾。反復動作，直到膝關節有點酸脹感為止。該訓練每天一次, 每次20~ 30個動作。此動作還能拉長跟腱，使肌肉靈活性加強，不容易扭傷腳踝。

E. 老年人如何鍛煉肌肉

有人覺得人老了，可以不用再運動了，可是有些人雖然上了年紀，還是保持著年輕的心。接下來我搜集了老年人如何鍛煉肌肉，歡迎查看。

老年人如何鍛煉肌肉

1、彎腰擺臂

彎腰擺臂每天做幾次，讓腰部變得結實起來，更能通過擺臂讓老人臂部肌肉練出來。

2、手臂上下伸縮運動

手臂上下來回伸縮，可以讓手臂的肌肉變得堅硬，每天堅持，就可以在手臂上練出肌肉哦。

3、多多走路

老人不適合太激烈的運動，如果可以的話，有事沒事都可以多多走路，讓全身都動一動。

4、適量跳舞

晚上吃完飯後，可以適量跳舞，舒展一下經骨，還可以鍛煉局部肌肉，也是非常好的。

5、去登山

早上起來登山，可以呼吸到新鮮的空氣，也能鍛煉腿部肌肉。老人一般喜歡早起，那麼早上登山再好不過了。

6、做舉鈴

為了讓手臂上的肉變得結實，可以做舉鈴運動，這也是最能練肌肉的'哦，可以試試。

注意事項

1、老年人運動時心率加快但不要超過120次/分鍾，如果運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規律的情況，應立即停止鍛煉，必要時應立即去醫院檢查。

2、一般剛開始鍛煉的老年人，鍛煉3~4周體重會有所下降，這是由於新陳代謝增加的緣故，在這之後體重應該保持穩定水平。

3、鍛煉前做一個全面體格檢查，通過檢查了解自己健康狀況。

老年人鍛煉肌肉的好處

1、提高新陳代謝率。不運動時,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例,有助於提高新陳代謝,減少脂肪,避免肥胖。

2、減緩腰酸背痛。久坐不動、低頭看手機、斜靠床上休息等動作會傷害頸椎和腰椎,在肌肉力量不足、過度使用的情況下,會帶來疼痛。增加肌肉力量則會給骨骼提供保護和支撐。

3、降低糖尿病風險。美國研究發現,肌肉質量與體重比例每增加10%,胰島素抵抗就會降低11%,從而降低患糖尿病風險。究其原因,在於肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用,減少機體對胰島素的依賴。

4、預防骨質疏鬆。適度肌肉訓練會不斷刺激人體骨骼,使機體做出反應,加強骨密度來適應長期鍛煉。

5、使體態優美勻稱。適當增加肌肉比例有助於增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身體柔韌性,還能練出漂亮的肌肉線條,讓人看起來體態勻稱。

6、有助於延年益壽。美國研究發現,如果老人擁有較多肌肉,早亡風險就會降低,這是因為增加肌肉可預防老人患代謝類疾病。有意識地鍛煉肌肉,還能提高行動能力,防止摔跤,延緩衰老。