中老年人如何制定肌肉鍛煉計劃

① 男六十歲了，該如何進行增肌鍛煉

首先要確認自己的身體狀況，畢竟歲月不饒人，如果患有糖尿病，高血壓等慢性消耗型的疾病，增肌相對來說會比較困難！

1.開始鍛煉之前做足准備活動。

完全熟悉以上各項以後，我們就可以進行完整的增肌訓練，大重量低組數，更重視動作的完成度，將作為訓練標准。

以下是我一直在用的一周增肌訓練計劃：

周一.史密斯卧推15組，包括上斜卧推和下斜卧推各5組，重量以力竭為目標。

坐姿卧推5組，主要鍛煉肩部前束，後束和三角肌。

周二.高位下拉5組，重量可以加大一些，注意收腹，最好帶上束腰帶，加強核心力量，鍛煉肩部，二頭和背部，胸部會略微代償。

坐姿劃船5組，一定要帶上束腰帶，可以固定腰部位置保證動作準確，主要鍛煉背闊肌，菱形肌和二頭肌，注意收腹抬頭，不要弓背。

周三休息.

周四.重復周一周二鍛煉內容，逐步增加組數和重量。

周五.啞鈴配合龍門架，對手臂，胸大肌，背闊肌等大肌肉群做鞏固增強訓練，增強核心力量，具體動作可以自由發揮，以適合自己為准。

周六.增肌要先減脂，減脂就離不開有氧訓練。跑步機20分鍾，動感單車10分鍾，橢圓機30分鍾可以自由選擇一到兩項循環訓練，切記不可強求，有氧訓練過度，不止會給身體增加負擔，也會影響增肌效果，因為太多的有氧訓練會消耗來之不易的肌肉。

周日休息。

人到中年，還有心改善身體實屬不易，生命不息運動不止。

只要能堅持下去，不出半年從身材和精神上，整個人都會有很大的變化。

② 男人到了60歲需要鍛煉，有哪些運動項目嗎

生命在於運動，六十歲依然想著健身，你是好樣的。健身最重要的是安全，在安全的基礎上再進行健身運動。首先要根據自身的情況，選擇合適的健身環境：

對於六十歲的人來說，如果之前沒有規律的鍛煉習慣的話，進行增肌鍛煉一定要確保自身的安全和健康，一開始不要上太大的強度，循序漸進地進行。