老年人最佳運動頻率每周多少

⑴ 體育習慣的標准中,每周參加體育鍛煉不少於多少次

由於運動效果的蓄積作用，適宜的運動頻率以每周3～4次為宜，經常參加活動的人運動頻率是每周3～5次。

一周運動一次時，運動效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發生，運動後1～3天身體不適，且易發生傷病；一周運動二次時，肌肉酸痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著，而當每周鍛煉多於3次時，VO 2 max增加逐漸趨於平和，運動效果顯著。

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體育鍛煉注意事項：

熱身的主要作用是舒展肌肉、活動關節等，運動前熱身是防止受傷的重要措施之一，特別是對於業余運動愛好者來說，如果沒有進行適當的熱身便直接開始劇烈運動，很容易引發肌肉拉傷、關節扭傷、腹痛等症狀。

運動過後勿貪涼，休息一會再沖澡：運動過後，人體的毛孔處於擴張的狀態，如果採取上述方法快速降溫，會使毛孔急劇收縮。在這種情況下，雖然體表溫度急劇下降，但身體內的熱量卻散發不出來，很容易引起發燒、感冒等症狀。正確的方法是等身上的汗都幹了之後再用溫水沖澡，而且水溫最好高於體溫1~2℃。

⑵ 中老年運動要有度，每周鍛煉多長時間最適宜

運動一直以來都是屬於熱潮，因為運動已經成為一個亘古不變的話題，我們人類想要身體健康，運動是必不可少的，想要有一個強壯的身體，就一定要去運動，但是人類分為年輕人，老人還有孩子，孩子的運動就是教他走路，年輕人的運動莫過於就是足球，籃球，棒球等等，那麼老人人就可以做太極，慢走，快跑等緩和型的運動。但是運動要適量，特別是中老年人。也就是說中老年運動要有度，每周鍛煉多長時間最適宜？每周鍛煉3至4次最適宜。

我們一定要清楚自己，然後為自己選擇合適的運動哦，合適的運動，對於我們的身體健康而言，是非常重要的。還有就是最好選擇適合自己，並且適量的運動。因為這樣最有效，也不會傷害身體。

⑶ 老年人應該運動嗎怎樣運動好呢

老年人如何運動

許斌
主任醫師
東部戰區總醫院 骨科 三甲
老年人應根據其生理特點、體能情況與心理狀態進行合理運動。
老年群體通過適量的運動能夠強身健體、延長壽命，但是應對其運動科學性、合理性進行有效指導，就生理特點而言，人體生理特點從進入老年階段，開始各個系統的器官功能隨之退化。
一般而言，肌肉在45歲左右開始退化，尤其在爆發力、耐力方面下降比例較高，這與老年群體，自身情況具有密切關系。骨骼退化一般在女性絕經期、男性55周歲左右開始，因此老年人不應進行劇烈運動，應根據其自身心理生理特點，選擇合適的運動方式。
由於老年人肌肉、骨骼退化，因此長時間劇烈運動對其關節造成的影響較大，尤其是膝關節與肩關節而言，在運動中極易發生損傷。因此，推薦老年群體運動頻率在每周3~5次左右，每次運動時間最好在一小時以內，不要造成機體過度疲勞。
推薦選擇慢跑、游泳、騎自行車、廣場舞、太極拳、柔力球等對於骨骼和肌肉要求不高的運動方式。老年人身體各項機能都有不同程度的退化，對於老人來說，最好的運動是運動強度較低的有氧運動，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩等。具體的運動方式及運動強度應該咨詢專業醫生。
人的身體機能到達某個「最佳」的頂點後，會逐步退化，對於老人來說，可能存在心血管疾病、骨質疏鬆等各種各樣的老年病。
有氧運動優點包括由氧氣參與供能、全身主要肌群參與、提高心、肺功能等。通過有規律的有氧運動鍛煉，肌肉長時間收縮，心肺供氧能力增加，進而提高心肺的耐力。
例如游泳不易損傷肌肉和關節，能有效保護膝關節；慢跑可以提高睡眠質量，使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加、緩解緊張和焦慮。騎自行車可以提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力等。
但任何運動都要適度適量。大運動量的健身運動有可能會對機體骨骼肌運動系統、心肺系統產生損傷。適合老年人的體育鍛煉有走路、騎自行車、游泳、打太極拳、廣場舞等。
1.飯後半小時適量進行運動，如慢走，可以促進胃腸道的蠕動，幫助食物消化和吸收，還有預防便秘的作用。
2.身體允許的情況下，老年人可以適當騎腳踏車。騎腳踏車對腿部肌肉和關節，能起到鍛煉的作用，可以預防關節炎、四肢僵硬。
3.會游泳的老年人可以進行游泳運動，游泳可以使肌肉更發達，還能幫助減少腹部脂肪、增強心肺功能。
4.長期堅持鍛煉太極拳，可以改善身體內部循環，還能緩解老年人的某些慢性疾病，有助於心腦血管系統健康。
5.喜歡跳廣場舞的老年人，經常進行廣場舞運動，有增強記憶力、改善身體協調性的作用，對身體和心理的健康有益。適合老年人的運動有很多，方便、易學的有散步、打太極拳、打乒乓球、跳廣場舞等。
1.散步：散步運動不劇烈，是比較適合老年人的運動，散步過程中可以消耗能量、鍛煉心肺功能、活絡關節、增強體質。
2.打太極拳：太極拳柔和、緩慢、清靈、剛柔相濟，無劇烈動作，是比較適合老年人的。
3.打哪鎮悄乒乓球：打乒乓球運動幅度不大，能鍛煉老年人的手眼協調性，還能鍛煉大腦的反應能力，也是比較適合老年人的。
4.跳廣場舞：跳廣場舞能鍛煉老年人身體的協調性，音樂還能讓人心情舒暢，也是比較適合老年人的運動。
適合李渣老年人的運動很多，主要以動作舒緩、運動強度較低為主。老年人切勿運動過於激烈，若運動過程中出現不適，及時就醫。缺乏身體活動是一個全球性的健康問題。據世界衛生組織（WHO）報道，全球約有31％的成年人身體活動不足，並且每年約有320萬例死亡與身體活動不足有關。對於老年人來說，身體活動有助於預防跌倒和跌倒相關傷害以及骨骼健康和功能性旅凱能力的衰退。

說到身體活動，大家可能想到的更多是運動鍛煉方面。但實際上，身體活動不僅包括運動鍛煉，也包括涉及身體動作的其他活動，例如工作、出行、家務和娛樂等。WHO針對老年人的身體活動給出了如下建議：所有老年人應定期進行身體活動；老年人應該每周進行至少150~300分鍾的中等強度有氧活動；或至少75~150分鍾的劇烈強度有氧活動；或等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可以獲得巨大健康收益。老年人也可以將每周中等強度有氧活動增加到300分鍾以上；或者進行150分鍾以上劇烈強度的有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側重於中等或更高強度的平衡和力量訓練，以增強運動能力和防止跌倒。說到身體活動，大家想到更多的是運動鍛煉方面。但實際上，身體活動不僅包括運動鍛煉，也包括涉及身體動作的其他活動，例如工作、出行、家務和娛樂等。

WHO針對老年人的身體活動給出了如下建議：所有老年人應定期進行身體活動；老年人應該每周進行至少150~300分鍾的中等強度的有氧活動；或至少75~150分鍾的劇烈強度有氧活動。

老年人也可以將每周中等強度有氧活動增加到300分鍾以上；或者進行150分鍾以上劇烈強度的有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側重於中等或更高強度的平衡和力量訓練，以增強運動能力和防止跌倒。

⑷ 70歲以上的老年人每天應該運動多久如何做才能更健康長壽

運動可延緩生理功能衰退，有助提高心肺功能與抗病能力，因此任何年齡的人群在體力允許的情況下均應堅持運動，但不同年齡的人群對運動的耐受力不一樣，以致運動方式與時間也所有差異。那麼，70歲以上老年人每天運動多久合適，如何運動？接下來，醫學莘將為您解析。

綜上，70歲以上的老年人可選擇有氧運動，有助於提高心肺功能，可選擇步行、健身舞、騎功率車、太極拳、五禽戲、原地踏步等運動方式，運動時稍感費力、微微出汗即可，體力較好的老年人每次運動半小時，每日運動不宜超過2小時；體力較差的老年人每次運動十分鍾，每日運動累計半小時也可獲益。還可選擇抗阻運動，有助於增加肌肉力量，可選擇啞鈴卧推或側平舉等增加上肢力量，可選擇卷腹、側卧舉腿等增加軀干力量；可選擇靠牆蹲起、站立位側抬腿等增加下肢力量，每周運動2次即可。同時可增加平衡功能與柔韌性的訓練。運動的同時應注意改變其它生活方式，適當增加粗糧的攝入，少吃精細食物；合理選擇肉類，注意控制油脂攝入；低鹽、低糖飲食，增加新鮮蔬菜水果的攝入；戒煙限酒、保持心情舒暢有助健康長壽。