老年人靠牆靠背多少次為宜

1. 60歲以上的人適合做靠牆靜蹲嗎

靜蹲是適合老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。
適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝叢神鉛關節骨關節炎，髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者。
動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐滲好漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40~50公分。此時身體就已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。
時間要求：完成一次後瞎薯休息30秒鍾，然後進行下次靜蹲。如此重復進行30分鍾。每天1~3次最好。

2. 怎樣正確護理卧床老人

問題一：家有卧床老人如何護理？ 人們在生活中護理常年卧床病人有哪些常見誤區需要盡量避免。 【誤區一】 讓病人「衣來伸手、飯來張口」 家裡老人常年下不了床，兒女為了孝敬老人，喂飯、推輪椅，讓老人什麼都不用做，希望通過無微不至的照顧使老人盡快康復。 郝克說，讓老人「衣來伸手、飯來張口」對病人的康復並無益處。許多腦中風後遺症及偏癱、截癱的老人會變得「越來越懶」，因為這類病人的中樞神經受損後，腦細胞也會受損，一些人會出現智力下降或反應力減慢的情況。 「越是這樣，家人越要幫助他們做力所能及的事情。」郝克說，只有多活動，病人的肌肉才不會因為長期卧床而出現萎縮，活動對於受損神經的恢復也有好處。 【誤區二】 活動就是「捏捏肉」 康復過程中，醫生都會要求病人多活動，但是許多人的活動方式是捏揉肌肉，這種「活動」除了對防止肌肉萎縮有一些幫助外，對疾病的康復作用微乎其微。 郝克說，真正的活動應該是活動關節，人體全身關節很多，僅手部就達28個，家人平時要幫病人進行關節的屈伸、旋轉、彎曲等。因為卧床長時間不動容易造成人體關節粘連，從而導致疼痛的出現。 【誤區三】 翻身只要「翻過去」 長期卧床的病人要通過經常翻身來防止生褥瘡，可是不少人幫病人翻身時會直接將病人推過去，有時用力過大會導致病人骨折。 郝克說，翻身時的動作要慢，切忌用力過大，一些癱瘓的病人會出現肌肉萎縮現象，如果家人在幫助病人翻身時用力太大，可能會導致病人出現肌肉拉傷甚至骨折。 正確的翻身應該是托著病人的身體，遵照先上身後下身的原則，先從病人腰部側翻，再扶著肩部和髖部，讓其緩慢地滾動，然後達到翻身的目的。 【誤區四】 多吃葯，快快好 為了讓病人快好，家人會聽信商家的宣傳購買各種「特效葯」。 偏癱、截癱等疾病的恢復是一個長期的過程，必須要經過系統的康復治療，大家不要相信通過吃葯能治癒偏癱的「鬼話」。護理慢性病病人，耐心很重要。

問題二：如何護理卧床老人 老人患病後，許多人要卧床，有的是短期卧床，如手術後的休養，
骨折固定後的恢復等；有的是長期卧床，如中風，其中輕者能恢復並能起床；有的要終身卧床，如帕金森氏症後期。其中有的飲食能自理，有的需人餵食，甚至大小便失禁。在這種情況下，如果護理得當，許多病人的病情可減輕，並提前下床；蘆寬如果護理不當，則會加重病情，甚至因並發症而死亡。因此，家庭護理十分重要。
首先，對老人要做精神上的安慰。因為老人久病纏身，常卧病蹋，受疾病折磨，心情一定十分不好，加上自己年歲已高，認為這樣下去對不起兒輩或老伴，常悲觀甚至厭世；相反也有的老人也會發脾氣，或者感到這也不好，那也不好，對兒輩苛求。無論碰到什麼情況，我們都應諒解老人的心情，加以安慰、勸說、引導。照顧好老人是我們民族的美德，是心靈美的具體表現之一。要鼓勵老人主動與疾病作斗爭，建立治療的信心。古今中外也有不少長卧病榻的老人，做出了一番事業。即使得了不治之症，也要勸老人想得開，與兒孫們相互配合、協調，互相鼓勵、安慰，以盡天年，並享天倫之樂，這是最重要的前提，有了這一條，做什麼都高興。下面談幾點具體問題：
飲族食：要根據不同病情，吃不同飲食，如流質、半流質或普通飲食，可以請教一下醫院的大夫。總的原則是要易於消化，富於營養，蛋白質量要足，脂肪不宜多，各類營養素、維生素、鹽類要平衡。老人卧床後更易便秘
，故食物中纖維素很重要，要吃些蔬菜、水果，以保持大便通暢。
室內環境：空氣要流通，保持室內空氣新鮮，但不要讓風直接吹在身上，可以開氣窗。有條件者室內可放些盆栽花草，既可美模嘩毀化環境，又能調節旦備空氣。
服葯：要嚴格按醫囑服葯，有的老人可自己服葯，有的要人喂。如需注射或針灸者，要與醫生、護士配合好，例如幫助翻身、脫衣等等。
預防並發症：這一點很重要。主要並發症有褥瘡、肺部及尿道感染。
病人長期卧床，如果不經常變換姿勢就容易使受壓部位皮膚血循環受阻，加上出汗或大小便失禁，致使局部發紅、糜爛，形成潰瘍，這就是褥瘡，而且還容易繼發感染甚至造成敗血症。預防的辦法是多翻身，完全癱瘓者要幫助翻身，變換體姿，在經常受壓處用酒精擦拭，以加強局部循環。如果已發生褥瘡和感染，那就只能請醫生處理了。
肺部感染是另一個嚴重的並發症，醫學上稱為沉積性肺炎。預防的辦法仍然是多翻身，鼓勵病人盡量把痰及分泌物咳出來，還可以輕拍背部，使痰易於咳出，如果發生了肺炎，要盡快請醫生診治。
老年女性患者，特別是大小便失禁者，易患尿道感染，甚至上行導至整個泌尿道感染，故這類老人更應注意會 *** 清潔。

問題三：長期卧床老人 如何進行家庭護理 2.協助老人翻身至對側，松開近側床單，用床刷從床頭至床尾掃凈床單上的渣屑，應注意將枕下及老人身下各層徹底掃凈，然後將床單拉平鋪好，協助老人翻身卧於掃凈側。轉至對側依照上法逐層清掃，並拉平床單鋪好。3.整理鋪蓋，將棉被拉平，為老人蓋好。4.取下枕頭揉松，放於老人頭下。3.將臟污床單捲起，塞入老人身下，掃凈墊褥上的渣屑。4.將清潔床單鋪在床的一邊(正面在內)，床單中線與床中線對齊，將上半幅捲起塞在老人身下，靠近側的半幅自床頭、床尾、中間，先後鋪平拉緊塞入床墊下，幫助老人側卧於清潔床單上，面向護理人，轉至對側，將臟污床單自床頭至床尾邊卷邊拉出，然後將清潔床單拉平，同上法鋪好，幫助老人取仰卧位。5.蓋好棉被，使老人舒適平卧。6.一手扶住老人的頭頸部，另一手速將枕頭取出，更換枕套，給老人枕好。2.抬起老人頭肩部，並轉向對側，在老人的背部放置軟枕，以維持 *** ，胸前放一軟枕，支持前臂，使老人舒適。3.將老人上腿彎向前方，下腿微屈，兩膝之間，墊以軟枕，防止兩腿之間相互受壓及摩擦。(四)卧床老人的口腔護理人口腔的溫度、濕度和食物的殘渣，都適宜微生物生長繁殖，健康人由於身體具有一定的抵抗力，加上唾液中溶菌酶的殺菌作用，刷牙、漱口、飲水及進食等機械動作，對細菌起到一定的清除作用，故很少發病。老年人機體抵抗力減弱，唾液分泌減少，溶菌酶殺菌作用降低，為口腔內細菌的大量增殖造成了有利條件。此時細菌增多，分解糖類、發酵、產酸作用增強，若不注意口腔衛生，不僅容易發生口臭及口腔炎，影響食慾及消化功能，甚至可因口腔感染導致腮腺炎等並發症，所以口腔護理很重要。1.器具:鑷子一把、棉花球、壓舌板一塊(或用竹筷代替)、漱口葯液(常用生理鹽水，1:5000呋喃西林或3％硼酸溶液)。2.方法:讓老人側卧，面向護理者，用壓舌板輕輕撐開頰部，以鑷子夾取浸了漱口液的棉球，由內向外，沿牙齒的縱向擦凈牙齒內外兩側咬合面、舌、口腔黏膜、硬齶等處，洗畢，幫助老人漱口，擦乾麵部。若口腔黏膜有潰瘍，可撒錫類散或青黛散。如有假牙，應幫助老人取下，用冷水清洗，讓老人漱口後戴上。2.方法:關好門窗，移開桌、椅，盛熱水四分之三盆，松開蓋被，將大毛巾半墊半蓋在老人擦洗部位，先用濕毛巾擦，然後用打肥皂液的毛巾擦洗，再用濕毛巾反復擦凈，最後用大毛巾擦乾。擦洗部位的先後順序如下:①松開領口，給老人洗眼、鼻、臉、耳、頸部等處，注意洗凈耳後。②脫去老人上衣(先洗健康側，後洗患側)，擦洗兩臂。注意洗凈腋窩部。幫助老人側卧，面向護理者，將臉盆放於另一側的大毛巾上，為老人洗凈雙手。③解開老人褲帶，擦洗胸腹部，注意 *** 下及臍部，幫助老人翻身，擦洗背及臀部。④脫去老人長褲，擦洗兩腿、兩側腹股溝、會陰。將盆移於足下，床上墊大毛巾，洗凈雙足，穿好褲子。⑤整理床鋪，按需要更換床單，清理所用物品。()

問題四：如何照顧卧床老人 （一）怎樣為卧床老人整理床鋪

1．關好門窗，移開床旁桌、椅。如病情許可，放平床頭，便於徹底清掃。

2．協助老人翻身至對側，松開近側床單，用床刷從床頭至床尾掃凈床單上的渣屑，應注意將枕下及老人身下各層徹底掃凈，然後將床單拉平鋪好，協助老人翻身卧於掃凈之一側。轉至對側以上法逐層清掃，並拉平床單鋪好。

3．整理被蓋，將棉被拉平，為老人蓋好。

4．取下枕頭揉松，放於老人頭下。

（二）怎樣為卧床老人更換床單

1、酌情關好門窗，移開床旁桌、椅。

2、放平老人，幫助老人側卧在床之-邊，背向護理人．枕頭與老人一起移向對側。

3、將臟污床單捲起．塞入老人身下，掃凈墊褥上的渣屑。

4、將清潔床單鋪在床的一邊(正面在內)，迭縫中線與床中線對齊，將上半幅捲起塞在老人身下，靠近側的半幅自床頭、床尾、中間、先後履平拉緊塞入床墊下，幫助老人側卧於清潔床單上，面向護理人，轉至對側，將臟污床單自床頭至床尾邊卷邊拉出，然後將清潔床單拉平，同上法鋪好，幫助老人取仰卧位。

5、蓋好棉被，拉平，使老人舒適平卧。

6、一手挾住老人的頭頸部，另一手速將枕頭取出，更換枕套，給老人枕好。

（三）怎樣扶助卧床老人向床頭移動

1、放平靠背架，取下枕頭放於椅上，使老人仰卧，屈起雙膝；

2、護理人一臂伸入老人肩下，一臂托住老人的臀部，在抬起老人的同時，囑老人用雙手握住床頭欄桿，並指導老人用雙足抵住床面挺身上移。放回枕頭，再支起靠背架，使老人卧位舒適。

（四）怎樣扶助卧床老人翻身

1、仰卧老人要向一側翻身時，先使老人兩手放於腹部，兩腿屈膝，護理人一前臂伸入老人腰部，另一臂伸入其股下，用臂的力量，將老人迅速抬起，移近床緣，同時轉向對側。

2、抬起老人頭肩部，並轉向對側，在老人的背部放置軟枕，以維持 *** ，胸前放一軟枕，支持前臂，使老人舒適。

3、將老人上腿彎向前方，下腿微屈，兩膝之間，墊以軟枕，防止兩腿之間相互受壓及摩擦。

（五）卧床老人的口腔護理

正常人口腔內有多種微生物寄生。口腔的溫度、濕度和食物的殘渣，都適宜微生物生長繁殖，在正常情況下，身體具有一定的抵抗力，由於唾液中溶菌酶的殺菌作用，刷牙、漱口、飲水及進食等機械作用，對細菌起到一定的清除作用，故很少發病。老年人機體抵抗力減弱，唾液腺分泌減少，溶菌酶殺菌作用降低，為口腔內細菌的大量增殖造成了有利條件。此時細菌增多，分解糖類、發酵、產酸作用增強，若不注意口腔衛生，不僅容易發生口臭及口腔炎，影響食漱及消化功能，甚至可因口腔感染導致腮腺炎等並發症，所以對口腔護理很重要。

1．器具：鑷子一把、棉花球，壓舌板一塊(或用竹筷代替)、漱口葯液(常用生理鹽水，1：5000呋喃西林或3％硼酸溶液)。

2．方法：讓老人側卧，面向護理者，用壓舌板輕輕撐開頰部，以鑷子夾取漱口液棉球，由內向外，沿牙齒的縱向擦凈牙齒內外兩側，咬合面，舌、口腔粘膜，硬齶等處，洗畢，幫助老人漱口，擦乾麵部。若口腔粘膜有潰瘍，可撒錫類散或青黛散.。如有假牙，應幫助老人取下，用冷水刷洗，讓老人漱口後戴上。

（六）怎樣協助老年人排痰

老年病人長期卧床，因體質衰弱、咳嗽無力、痰液粘稠，很容易引起呼吸道感染和肺炎。有時粘痰壅塞咳不出來，可出現青紫及呼吸困難，甚至影響生命。因此保持呼吸道通暢，可減少呼吸道並發症。

1、適當多飲水；飲食以清淡為主；......>>

問題五：日常生活中長期卧床病人怎樣護理 一、建立舒適的家庭養護環境
1、居室一定要清潔，整齊，並適當裝飾得淡雅，可擺設一些花卉盆景，增加生機，給患者給予生命和活力的啟迪，以增強其與疾病斗爭的信心和勇氣。
2、居室要經常開窗通風，保持空氣新鮮，宜陽光充足。
3、室溫應保持在18~20℃之間，濕度以50%~60%為宜。
4、居室應保持安靜，避免噪音。長時間處於90分貝以上噪音環境中會使患者出現頭痛、頭暈、耳鳴、失眠等症狀，不利身體的康復。可適當給患者聽一些悅耳動聽的輕音樂，有助於治療。
二、保持床鋪平整、清潔、衣服干凈舒適
1、病人的被褥要常曬，床單、被套、枕套等床上用具經常更換、清洗。
2、大小便失禁者宜在身下橫鋪一塊絡理通遠紅外護創敷料，上面再墊絡理通康復器，可保證清潔乾爽和衛生。
3、床鋪每日清整2－3次，保持平整、干凈、無皺褶；尿濕的褥瘡康復器要及時清洗，護創敷料弄濕要隨時更換。
4、患者衣著要寬大柔軟，貼身內衣經純棉織口最佳，領扣、腰帶要寬松易解、不影響呼吸。
三、搞好患者的個人衛生
1、每天早晚幫助患者做好洗臉、洗手、刷牙、梳頭、洗腳及清洗外陰等事情。
2、保持口腔清潔。協助患者飯後漱口，早晚刷牙或用漱口液漱口；有假牙的患者，飯後或睡前應將假牙取出，清潔干凈後浸泡於清水中。
3、每1－2周為病人洗頭1次，保持皮膚清潔，冬季7－10天為病人擦浴1次，夏季則視出汗情況每日至少1次。洗頭或擦浴時要調節好室溫，一般在21－24℃之間為宜，以防患者受涼。
四、做好床上喂飯和飲水護理
對卧床不能自理者做好床上喂飯工作，護理者喂飯前要洗凈雙手，病人最好取坐位或半坐位，對俯卧或平卧者應使其頭部轉向一側。以免食物嗆入氣管。喂飯宜慢，喂湯時忌從嘴正中直倒，宜從唇邊緩倒入。協助病人飲水。可用湯匙喂水，還可用一次性使用的塑料飲水管。
五、加強心理護理
長期卧床的病人，由於疾病的折磨，會產生各種不良情緒，心理壓力大，甚至沮喪厭世，家屬應多體貼、多理解，勸慰和開導病人，使其建立起戰勝疾病的信心，培養穩定、樂觀的情緒。通過聽音樂、戲曲，看電視，讀報紙，陪患者聊天等方式分散患者對自身疾病的注意力，以調整患者的情緒。
六、預防並發症
長期卧床病人易並發墜積性肺炎、褥瘡和泌尿系感染，護理上應注意：應經常協助病人變換 *** ，避免局部受壓，每1－2小時翻身 *** 1次（墊絡理通的可延長至4－5小時翻身），翻身時動作要輕柔，切忌拖拉。翻身後可用50%酒精對骨突處或經常受壓處塗抹 *** ，保持皮膚乾燥、清潔和床鋪平整、潔凈以防止褥瘡的發生。翻身時輕拍病人背部以利痰液排出；保持呼吸道通暢，對嘔吐物或痰多患者，應將其頭側向一邊，並及時將嘔吐物或分泌特清除干凈，以防阻塞氣道，預防墜積性肺炎的發生。3經常幫助患者清洗會 *** ，保持清潔，並鼓勵病人多飲水，多排尿以防止尿路感染。
七、注意飲食護理
長期卧床的患者身體抵抗性差，應在飲食方面加強營養，宜給予營養價值高，易消化的高蛋白飲食，如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚類等，多食含鉀豐富的蔬菜和水果，如香蕉、桔子、綠葉蔬菜等。
八、保持大便通暢
長期卧床的患者極易出現便秘，要多食富含粗纖維的蔬菜和水果；每日早飯前半小時空腹喝一杯溫開水，蜂蜜水或淡鹽水；每日可做腹部 *** ，輕揉下腹部；養成每天定時排便的習慣；兩天以上不排便時，應酌用潤腸通便葯促其排便。
九、加強肢體功能鍛煉
長期卧床病人要防止肌肉廢用性萎縮，家屬應幫助其進行功能鍛煉，每日對全身肢體進行 *** ，手法要輕柔。...>>

問題六：長期卧床的老人怎麼護理 1、老人的子女長期不間斷24小時在側，不得留老人一個人在家。如無法做到，就請專門護工，24小時不間斷，記得必須24小時不能間斷。
2、隨時關注老人的大小便，以及准備老人的成人尿布
3、2天一次幫老人擦身以及翻身
4、如果老人會說話，及時傾聽老人的需要，完成老人的心願
5、房間放個收音機，讓老人可以聽聽
6、准備點易消化的食物給老人吃，多半都是糊類，和孩子一樣。因為長期卧床，沒有運動，身體機能會萎縮。
7、 *** ，多幫老人伸胳膊伸腿，多做點彎曲動作，防止四肢僵化。
8、這個比較無情點:選擇適當的時候，讓老人立上醫囑，並找公證處或者律師證明，防止以後子女之間的經濟糾紛。

問題七：如何做好卧床老人的皮膚護理？ 建議：老年人機體抵抗力差,卧床後易出現各種並發症,造成病情加重,甚至導致死亡.因此,預防各種並發症的發生是卧床老人的護理重點.
1,防褥瘡.老人床鋪應保持松軟,清潔,乾燥,無渣屑,每2-3小時協助老人翻身一次,對受壓處皮膚進行皮膚護理,每日2次,可用手蘸50%的酒精或深滑石粉,對局部進行環形 *** ,動作應輕柔,防止損傷皮膚,骨骼隆出處應墊氣圈.已形成褥瘡者,應及時處理瘡面,防止褥瘡進展.
2,防墜積性肺炎.保持老人房間空氣清新,做好空氣消毒,指導老人做深呼吸,主動咳嗽
,同時輕拍老人背部,以促進痰液排出,根據病情經常更換老人卧位.積極治療上呼吸道感染,保證營養水分的攝入,以增強機體抵抗力,防止痰液粘稠.有條件者可做抗生素超聲霧化吸入,以達到消炎及稀釋痰液的目的.
3,防靜脈血栓的形成.長期易發生靜脈血栓,尤以雙下肢多見.應每天給老人 *** 肢體肌肉,活動關節2次,以促進血液循環.同時鼓勵老人多做自主運動,注意觀察末梢血液循環情況,發現異常,及時處理.
4,防泌尿系感染
.保持老人足夠的攝水量,保持 *** 清潔乾燥,每晚用溫水擦洗會 *** ,指導老人養成規律排便的習慣.需導尿者,應嚴格執行無菌技術操作原則,注意觀察老人有無尿頻,
尿急,
尿痛及發熱等症狀,如發現異常,應及時按醫囑應用抗生素.卧床老人的護理是一項長期,細致而又艱辛的工作,需要制訂周密的護理計劃,並按計劃嚴格實施.臨床實踐證明,對於卧床老人只要治療護理措施得當,就會減輕老人的痛苦,提高他們的生活質量,並有一部分可以得到不同程度的康復,達到一定的生活自理.

問題八：怎麼護理卧床老人 卧床老人吃什麼好 長期卧床老人護理起來的比較麻煩的，但是你可以藉助一些工具減輕護理人員的工作負擔，比如護理床，最好是電動的，可以幫助老人翻身，卧床大小便護理儀，可以幫助老人清理大小便，不用人工去清理，減少護理人員的工作量，從而更好的照顧老人其他方面的需求

3. 想改善駝背先學會「靠背」！靠牆運動助改善

現在你們都核純納知道駝褲型背的人容易罹患肩夾擠癥候群了，而且只要你有駝背， 那麼日常生活中任何需要用到肩膀的動作：手抬高、掃地、拿鍋子、抱小孩...等等，都比一般人更容易造成S 肌的損傷、加重肩夾擠的症狀。而改善駝背最簡單的方法，就是去「靠牆壁」！

1.站姿、背貼牆壁時維持頭部、背部、臀部3點靠在牆上呈一直線。

2.建議每天靠牆壁15分鍾，練習打直自己的身體，也可以同時聽音樂、看電視輕松地做練習，並在離開牆壁後還是維持剛才的挺直感。

3.隨意練習在日常的坐姿之下，仍然能維持身體呈一直線。只要持之以恆的練習，就可以連在不去特別注意自己的姿勢時，都維持在身體挺直、神采奕奕的狀態。

坐姿要訣： 坐姿下維持頭、背、臀3 點呈一直線。

站姿要訣： 站姿、背貼牆壁，讓頭、改沒背、臀3 點呈一直線。

本文出自趨勢文化，三個字SunGuts著作《你的姿勢很有事》

4. 靠牆站立多少分鍾合適

30分鍾。

靠牆站一次的時間可以站個30分鍾，靠牆站這孫嫌行個看似簡單的動作，其實可以達到許多效果，如果每天都能夠堅持靠牆站的話，那麼時間長了以後的肌肉形態可以得到一定的鍛煉，如果有駝背的壞習慣也可以得到修復，有頸椎病腰椎則嘩病的問題，也可以得到一定程度的改善。

(4)老年人靠牆靠背多少次為宜擴展閱讀：

注意事項：

站者槐姿：標準的站立講究一條線和兩個核心，即後腦勺、背部、臀部、腳跟處於一條直線上，腰部和腹部是兩處核心，好比如人貼在了牆壁上，同時全身肌肉要緊綳，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。

時間：一開始站5分鍾，慢慢可以延長至15分鍾，每天做一次，一周後效果看得見，大約2個月左右就會看到明顯的瘦身效果，堅持就是勝利。

5. 靠牆深蹲有什麼作用每天練多長時間合適

鍛煉是保持健康的重量之一。對於年輕人來說，身體代謝旺盛，簡單的劇烈運動不是問題。然而，由於過度的負重運動和頻繁使用膝蓋，在運動過程中更容易發生跌倒損傷。每天靠著牆靜靜蹲著。蹲一會兒沒效果？告訴你每天蹲幾分鍾是最好的時間另外，超重，不注意護膝措施，隨著年齡的增長，膝蓋損傷程度會越來越嚴重，中老年人容易出現膝蓋疼痛、腿腳不靈活等不適症狀。所以，運動時一定要注意保護膝蓋。如果鍛煉時間過長，就要考慮戴護膝。多做一些對膝蓋有益的動作，比如坐在椅子上，把腿向前伸，然後收回，可以鍛煉膝蓋的柔韌性。除了這些，加強護膝的另一個作用就是安靜地靠牆蹲著。有人說「如果蹲的時間太短，沒有效果，應該多久有效？」

那麼，我們在這里說說標准動作。開始做瑜伽的時候，如果家裡沒有瑜伽球，只能靠標准動作，讓背部和牆壁處於平展狀態，雙腿與地面垂直，大腿與地方平行，最好的效果是不彎曲。有些人可能達不到這個標准，但可以根據自己的情況降低標准。蹲的時候不能達到45度，但是可以從30度慢慢開始。上身手臂與膝蓋同寬，既能保護膝蓋，又有助於鍛煉肌肉。男女都適合這個動作。

6. 每天靠牆站有什麼效果，靠牆站怎樣的姿勢為標准

每天靠牆站有什麼效果，靠牆站怎樣的姿勢為標准

體型會有很大的變化
姿勢：雙手垂直向下，雙腿並攏站直並貼牆，抬頭挺胸，背部貼牆。

每天練習靠牆站有什麼作用

訓練你的正確站姿，要是女孩子的話更有用，一個人的站姿 坐姿很好的話會給別人的第一印象很好。

男孩子什麼靠牆姿勢最帥

說句實話
只有在女孩子靠在牆上
你用單手支在她肩膀上面的牆面上
是最帥的
剩下的都是浮雲

靠牆靜蹲每天做多久能有效果

這個主要不是每天做多久，而是堅持多少天改升，。如果有條件的話 每天兩個小時的運動，三個月估計就很有效果了，不過一般人吃不消，每天堅持15分鍾以上的運動，時間長了就可以看到效果了，

打網球怎樣的姿勢才標准？

你可以按照以下方法多加練習，練就標準的打網球姿勢：
1．徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習
用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和准確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。
2．對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一宏殲信面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己後䙓時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助於作出正確的揮拍動作。觀察鏡子里自己的擊球姿勢，並糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的後䙓過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向後拉到什麼
位置，如果太高了，則自行調整並繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。
3．練習拋球的穩定性
拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外附近建築物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，並注意這個點或線與參照物的關系，然後進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起後，可讓它直接落地，以檢查是否拋
在身體的前側方。
4．對牆練習使擊球動作定型
對牆練習是練習基本功的最好方法，牆是理想的陪打者。不但初學者進行練習對牆練習，即使職業選手也常用對牆練習，以達到"學而時習之"的目的。對牆練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著牆練。但是，對牆擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時，應站在離牆9米處，手握拍充分後場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在牆上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對牆練習，兩個人打，用近似於網球比賽的節奏，並且在擊球後也象比賽一樣移動，不象一個人打牆時，總在同一位置上。對牆進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，
重新開始。
5．連續拍球來提高控制能力
任何時候只要手裡有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想像的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，並盡量不讓球彈起。
6．用"影子練習"來加快技術水平的提高
"影子練習"是在球場外，帶拍而不帶球的揮拍和步法想像蔽輪練習，可在家中或空地上，也可在場外（邊）作此項練習，設想著打各種球，並在移動時大聲說出來。例如，可以從發球開始，跟隨發球上網，稍停一停，准備第一次截擊，再向前移動，作第二次截擊，後退打高壓球，最後向前截擊得分。用小步和側部或踮步盡快移動，但動作要完整，並且要在身體前面擊想像中的球，同時也可以請同伴喊出擊球動作，自己照
著做，這樣練習可使重心真正保持向前。
7．背靠牆，糾正截擊動作
許多網球初學者因為揮拍太長而不能乾脆利落的急劇截擊空中球，截擊時後擺太多，球會快速打在還未向前揮動的球拍上，其結果不是打不好就是失誤。矯正的方法是背靠牆作截擊動作，這面牆可以阻止球拍在後擺時超過肩膀，然後用一個短促的撞擊動作，向前擊想像中的球。這種練習只要幾分鍾便可以做，或在家中，或在場地旁背對著鐵絲圍欄都可以做。

投籃的姿勢怎樣最標准？

只要用自己喜歡，習慣，舒服的姿勢是最好的 這樣投的有感覺性
採納哦

第一，要注意投籃動作的協調性和規范。
第二，平時每一次投籃都要做到認真，不投勉強的球。
第三，找一個時間，多找一些球，練習接球投籃，注意動作不要變形。
第四，投籃時的最後發力要集中注意力，找好自己的節奏。 總之，蹬----伸-----屈------撥，腳要蹬地(重心在後腳或兩腳之間), 大臂伸直(不能屈小臂,大臂不能過分外張), 手腕屈(投籃出手控制弧度), 撥指(食指和中指撥指,球從指尖投出,食指指向籃筐中心,其餘四指指向籃筐前沿,換句話說,兩跟手指也可以投籃)

原地投籃
原地投籃是最基本的投籃方法，是行進間投籃和跳起投籃的基礎。原地投籃易於保持身體平衡，便於全身協呼叫力，比較容易掌握。一般在中、遠距離投籃和罰球時運用較多。
1．雙手胸前投籃：這種投籃雖然出球點較低，但出手前穩定性好，出手力量大，便於與傳球、突破相結合，多用於遠距離投籃。
動作方法；雙手持球基本同雙手胸前傳球。兩肘自然下垂，將球置於胸前，目視瞄準點。兩腳前後或左右開立，兩膝微曲，重心落在兩腳之間。
投籃時，兩腳蹬地，腰腹伸展，兩臂向前上方伸出，兩手腕同時外翻，拇指稍用力壓球，食指、中指撥球，使球從拇指、食指、中指指端飛出。球出手後，腳跟提起，身體隨投籃出手方向自然伸展。
動作關鍵：投籃時，蹬伸踝、膝、髖，雙手用力均勻，手腕外翻，手指撥球。
2．雙手頭上投籃：這種投籃出球點高，不易封蓋，便於與頭上傳球相結合。但是重心高，不便與運球和突破相結合。
動作關鍵：手腕外翻，雙手用力均勻。
3．單手肩上投籃：這是比賽中運用比較廣泛的投籃方法，是行進間和跳起肩上投籃的基礎。這種投籃出手點高，便於結合其他技術動作，能在不同距離和位置上應用。
動作方法：以右手投籃為例，右腳在前，左腳稍後，兩膝微曲，重心落在兩腳之間。右手五指自然張開，用指根及指根以上部位觸球，掌心空出，翻腕托球的後下部，右臂屈肘稍向內收，置球於右肩前上方，上臂與肩關節約成水平，前臂與地面近似垂直，左手扶球的左側，目視瞄準點。投籃時，下肢蹬地發力。右臂隨腰腹伸展向前上方抬肘伸臂，用手腕前屈和手指撥球動作，使球從食指、中指指端柔和飛出。球離手時，手臂要隨球跟送，腳跟提起。
動作關鍵：腳蹬地、腰腹伸展、抬肘伸臂、屈腕撥指要順序柔和用力。大拇指和小指要把握方向。
行進間投籃
行進間投籃是在快速跑動中接球或運球後做中、近距離投籃時，所採用的一種投籃方法。一般多在快攻結束或突破切入籃下時運用。
行進間投籃動作方法很多，但動作結構基本相同，都是由跨步接球起跳、騰空舉球出手和落地三個部分組成。其腳步動作的共同點是：跨第一步的同時接球，跨第二步時跳起空中投籃出手，雙腳同時落地注意屈膝緩沖。在實際運用時，應根據投籃的距離、角度以及防守隊員所處位置來決定投籃出手的動作方法。在投籃時要控制好身體平衡。跨步的大小、快慢、方向也應根據臨場情況的不同而有所變化。
1．行進間單手肩上投籃：又稱行進間單手高手投籃，是在比賽中切入籃下時，常用的一種投籃方法。
動作方法：以右手投籃為例，右腳向前跨一大步時接球，接著上左腳蹬地起跳，右腿屈膝上抬，同時雙手舉球於右肩前上方。騰空後，上體稍後仰，當接近了高點時，向前上方抬肘伸臂，用手腕前屈和手指撥球力量將球投出。
動作關鍵：跨步一大二小向上跳，節奏要清楚。出手時，腕、指用力要柔和。
2．行進間單手低手投籃：行進間單手低手投籃是在快速跳動或運球超越對手後，在籃下的一種投籃方法。它具有伸展距離遠和出球平穩的優點。
動作方法：以右手投籃為例。右腳向前跨出一大步的同時接球，左腳跨第二步時用力蹬地向前上方起跳，右腿屈膝自然上提。騰空到最高點，右手五指自然張開，掌心向上，托球的下部，右臂向前上方伸展，接近球籃時，用手腕上挑和手指的撥動，使球向前旋轉進進球籃。
動作關鍵：騰空時身體向前上方充分伸展，舉球後保持托球的穩定，腕、指上挑動作柔和協調。
3．行進間雙手低手投籃
動作方法：跑動中跨右（左）腳的同時接球，接著左（右）腳跨第二步並用力蹬地起跳，身體盡量向球籃方向伸展。雙手持球，掌心向上托球的下部，向球籃方向伸臂。起跳到最高點，前臂外旋，用屈腕、撥指的力量，使球通過中指、無名指、小指指端，向前旋轉飛向球籃。
動作關鍵：跨步節奏清楚，騰空身體向前上方伸展，出手用力柔和。
跳起投籃
簡稱跳投，它具有突然性強、出球點高的特點。可以與傳球、運球突破等技術動作結合運用，在原地、行進中急停、背對球籃轉身以及在不同距離和位置時，都可採用。跳投是現代籃球運動普遍運用的主要投籃方式。
1．原地跳起單手肩上投籃
動作方法：以右手投籃為例，雙手持球於胸前，兩腳前後或左右自然開立，兩膝微屈，重心落在兩腳之間。投籃時，兩腳用力蹬地向上起跳，提腰，同時雙手舉球至右肩前上方，方身體騰空接近最高點時，左手離球，右臂向前上方伸展，利用手腕前屈和手指撥球力量將球通過指端柔和投出。落地時屈膝緩沖，保持身體平衡。
動作關鍵：垂直向上起跳，保持身體平衡。起跳、舉球、出手動作要協調，接近最高點出手。
2．接球急停跳起投籃
動作方法：在快速移動中接球用跨步或跳步急停，兩膝彎曲，重心下降。兩腳突然快速有力蹬地起跳，同時持球上舉，當騰空接近最高點時，投籃出手，動作同原地跳投。
動作關鍵：接球、急停時，要控制好身體重心。起跳突然，急停與起跳要緊密銜接。
3 . 運球急停跳起投籃
動作方法：在快速運球中，運用跳步或跨步急停，緊接迅速蹬地跳起的同時，雙手抄球上舉。當身體騰空接近最高點時，投籃出手，動作同原地跳投。
動作關鍵：運球、急停、抄球與起跳動作銜接要連貫協調，起跳突然，空中保持身體平衡。

1. 在持球時最關鍵的是手指如何分開，若把中指的力作為第1、食指第2、大拇指第3、無名指1/2、小指l/3的話，那麼對球施加均等的力，就必須注意手指的分開方法，使拇指和食指的間隔相當於食指和中指間隔的2倍。張大手並用手指控球。一旦失去這種平衡，球就會飛不遠而且難以控制。

2. 用手指持球，球兩側的十字線橫放在地板上，把投球手的手腕對准球正上方的線，然後分開手指用力握球。

3. 投球手和扶球手，我們一般把投籃的手稱為投球手，另一隻手叫做輔助手或扶球手。兩手拇指間隔6-9厘米，抉球手扶住球的稍側部分支撐住球。如果大拇指間隔過窄球容易掉落，如果過寬則不好投出。

4. 球的出手方法，球絕不是單靠力量去推，而是放鬆肘關節，在手臂伸展的同時抖腕撥指將球彈出。這樣球就會旋轉著輕松地飛向遠處。

注意事項：

雖然標準的跳投能讓人賞心悅目，但是投籃的命中率普遍的比在三秒區的命中率來的低，所以不要一直迷戀銷魂的跳投，只要一有機會就應該靠近籃筐，提高自身的命中率。

7. 貼牆站立的正確方法

最正確的靠牆站方法

後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼著牆，並收緊腹部，這樣可以改善身體線條感，使身姿更禪茄挺拔。

剛開始站5分鍾，慢慢可以延長至半小時，大約2個月左右就會看到明顯效果。

靠牆站：一種方法治一種病

01

飯後靠飢含牆站：減肥助消化

吃完飯坐著躺著，不但影響消化，還會長出難看的小肚腩。不如靠牆站會兒，有助於消化，還能減肥。

方法：飯後半小時，夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊牆面。開始可以堅持5分鍾，慢慢增加時間，每天15分鍾。長期堅持還有減肥的效果。建議穿平底鞋，站後可以再慢走5分鍾。

02

90度貼牆站：緩解肩頸不適

靠牆站對緩解肩頸不適很有好處，可鬆弛脊椎組織，恢復肌肉彈性，促進血液循環，緩解頸椎疼痛，尤其適合中老年人以及伏案工作的辦公族。

方法：身體靠牆立正，雙腿並攏，收腹挺胸，下巴微收，身體後部貼在牆上，雙肩平展張開，彎曲肘關節，使大小臂成90度角。手、腕爛襲笑、肘、肩部位均貼靠在牆壁上，身體不可晃動，每次10分鍾，以調適頸椎、肩臂不適。

8. 靠牆站真的可以矯正駝背伸脖子嗎

靠牆站這個動作，確實可以加強矯正駝背伸脖子時的薄弱肌群，起到改善駝背伸脖子的體態，但是你要是干站在牆前面啥也不幹，那確實也沒啥太大作用，最多起到一個面壁思過的作用。重點是你得做動作呀！而且得正確的做動作。動作千千萬，動作沒有好壞，只有適不適合、練習細節正不正確。

所以，這就需要看題主是怎麼靠牆站了。
接下來介紹兩個靠牆站來改善這些體態的動作：

一、靠牆頭壓球：

用後腦勺將網球壓在牆上，注意要收下巴，身體不要太貼近牆面，保持視線水平，慢慢將頭部轉向一側，不要讓網球掉下來，然後再轉向另一側，左右算一次做8到10次，重復4到5組
錯誤點：1.如果你這個時候身體太靠近牆面，把球壓的位置太低，讓你的頭部一直保持在一個低頭的狀態，那麼這個時候一方面在加強頸後肌群，可另一方面依然保持著一種錯誤的姿勢，薄弱肌群更加薄弱。最重要的是，在一個錯誤的模式在進行鍛煉會建立一個更為低效的神經通道豎喚，形成一種錯誤的動作模式，不僅起不到改變體態的作用，還會導致本體感覺的紊亂，頭頸周圍的肌群沒有一個正確的發力感覺。

2.如果沒有收下巴的話，頭後的伸肌群是可以得到鍛煉的。但我們頭前伸是一種下端頸椎屈曲，上端頸椎伸展，為了矯正這個姿態，我們需要做一個相反的動作來加強周圍的薄弱肌肉，壓球的時候是讓下端頸椎伸展，同時收下巴（讓上端頸椎屈曲）這個動作也是必不可少的

二、靠牆舉手（牆上天使）：梁弊

半蹲位微屈膝30度左右，屈肘90°，讓上臂與地面平行為起始姿勢，盡量讓肩、肘、手腕貼住牆面，同時骨盆稍微前旋，讓整個腰背部也貼住牆面。上舉手，在上述點都貼在牆面的情況下，抬高手到最大范圍，然後放下。每組10-15次，共2-3組。
錯誤點：1.腰椎沒有貼上，這個時候屁股貼牆的話，骨盆會前傾，腰椎向前的曲度增大，胸椎向後的曲度增大，頸椎向前的曲度也會變大，整個動作發生變形，這個時候根本就起不到鍛煉特點肌群的作用。可以在腰部壓一張紙，保證紙壓著不掉，胸椎貼不上也可以用這個方法。

2.兩邊的肘關節沒有貼上，這時菱形肌沒有更好的被刺激收縮，菱形肌是我們這個動作鍛煉的重要肌肉，它可以向脊柱方向拉動肩胛骨，有效改善駝背的表現。

3.頭沒有貼著牆，這也是這個動作非常關鍵的一點，如果沒有貼上就沒有辦法有效刺激頸後的肌群，那麼就不能有效的改善伸脖子。

對於薄弱肌群的訓練固然很重要，但是日常的姿勢更為重要呢

1.正確的站姿

正確的站姿，根據姿勢評估或者解剖學體位來說，應該同時滿足如下條件：
從正面看，兩眉毛連線中點、鼻尖、下巴、胸骨、肚臍、恥骨聯合應該在一條線上，同時這條線的延長線要落在兩腳的中點；
從背面看，後腦勺中點、肩胛骨連線中點，骶骨應該在一條線上，同時這條線的延長線應該落在兩腳中間；
從側面看，耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝應該在一條線上。
2.正確的坐姿

雙腳微微分開，和肩同寬，雙腳雙膝都沖正前方，脊椎拉直讓上半身重心坐在坐骨上，不用過度挺直身板，腰腹保持一定程度的收緊來維持直身，和大腿約90°角，嘗試著把力量分配給雙腳，腰部可以墊個墊子支撐保持腰椎的生理曲度，下巴和頭收回落在肩上，兩側肩胛骨向後收縮，同時下沉盡量讓鎖骨拉平成一條直線。
3.正確的睡姿

頸椎不好的人可以選擇側卧睡或者仰卧睡，對於頸椎病人來講,要強調順應頸椎的余渣凱生理彎曲,所以睡眠時要仰卧或者側卧,而且頸部要有枕頭的支撐,這樣才對頸椎的健康有利。當俯卧位時頭頸部處於向一側極度扭轉的體位，頸部呈緊張狀態，易引起頸部肌肉、韌帶關節等的勞損和退行性改變，一般不宜採用。

而合適枕頭的選擇也是良好睡眠的重要組成部分。現在市面上的枕頭的種類層出不窮，現在市面比較流行的就是纖維枕、羽絨枕、蕎麥枕、乳膠枕和記憶枕等等。其實這些枕頭都有自己的優點，沒有好與不好，大家只要根據自己睡覺的習慣去選擇適合自己的枕頭類型就好，可以在買枕頭時親自去試一下。

9. 靠牆站的正確姿勢與時間是什麼

技巧一：兩腿分開60°-90°

保持正確靠牆站立姿勢基礎上，可以將兩腳分開60°-90°，兩腳跟緊貼，兩腿盡量綳直。這樣子，可以拉伸小腿的肌肉，減掉腿部脂肪，對O型腿的矯正也大有好處。

技巧二：踮起腳跟。

緊貼牆面站立，兩腳跟離地，盡力綳直兩腿，腳跟踮到極限時，保持姿勢，停留5-8個呼吸，然後腳跟回落，如此反復做動作。這個動作可以提拉腿部，讓腿部線條更尤美，令兩腿顯得細長直。

技巧三：保持腹式呼吸。

靠牆站，腰背要挺直，緊貼牆面，目視前方，保持均勻呼吸。呼吸過程中，胸部保持不動，吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，呼氣時，最大限度地向內收縮腹部。這樣的腹式呼吸方法，能加強腹內臟器活動，改善了消化道的血液循環，幫助消化，防止便秘，有利排毒，對腹部減肥效果明顯。

時間是任何時候都可以。

靠牆站的好處：

1、緩解肩頸不適——大模液小臂90度貼牆站

如今信息時代，「低頭族」越來越多，並趨於幼齡化，導致頸椎神經、血管和脊髓等組織被過度壓迫，出現肩頸酸痛、脖子向前傾等症狀，可以藉助牆面使頸椎得以放鬆，緩解肩頸酸痛感。

靠牆站對緩解肩頸廳遲不適很有好處，可鬆弛脊椎組織，恢復肌肉彈性，促進血液循環，緩解頸椎疼痛，尤其適合中老年人以及伏案工作的辦公族。

方法：身體扮碼李靠牆立正，雙腿並攏，收腹挺胸，下巴微收，身體後部貼在牆上，雙肩平展張開，彎曲肘關節，使大小臂成90度角。手、腕、肘、肩部位均貼靠在牆壁上，身體不可晃動，每次10分鍾，以調適頸椎、肩臂不適。

2、糾正駝背——側面處在一條垂直線

長期伏案工作、彎腰活動的人若不注意姿勢就有出現脊柱後凸的可能，但這類的後凸大多比較輕微，只需要注意便可以避免加重。很多人由於駝背，常常有脖子前傾的習慣，不但身高大打折扣，連氣質都減分許多。對於輕微的駝背，貼牆站立就是一個不錯的矯正方法，簡單有效。

如果能輕松地做到靠牆站並緊貼牆面，說明你的骨骼生長良好。如果你靠牆站立時感覺背部難受，說明你的骨骼已經發生彎曲或傾斜。只要自己多注意，及時調整，不僅可以緩解肩磅還有腰部的不適，還可以提高新陳代謝。

通過靠牆站，可以及時發現並盡早地加以糾正。靠牆站立能夠保證脊椎的直立狀態，保證身板挺直，防止脊柱側彎等的發生，對於站姿的矯正有一定幫助。此外，這個小動作對那些產後的新媽媽收小腹也非常有效。

方法：同上。保證肩膀和臀部要貼在牆面上，同時腰盡量向後貼。從側面看上去耳垂、肩部、髖部、膝、腳掌中心基本處於一條垂直線。

以上內容參考：鳳凰網-每天靠牆站5分鍾身體變化驚人！比走路效率還高

10. 長期貼牆靠背好嗎

後背靠牆可以改善不良的坐姿習慣、預防頸椎病產生、預防腰椎出現異常等，後背靠牆還能達到良好的身段和減銀手行肥。
經常要養薯猛成良好的坐姿和走姿習慣，避免長時間伏案工作或者低頭玩手機，容易產生頸椎鋒嘩病，要經常活動頸椎或者腰椎，避免疾病產生，適當的鍛煉身體，增加抵抗力和免疫力。