1. 老年人如何鍛煉效果最好
老年人如何鍛煉效果最好
老年人如何鍛煉效果最好，身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。那麼老年人如何鍛煉效果最好？
1、現代耐力體育活動：散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。
參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度（每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步）。
每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。
健身跑（即慢跑）的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放鬆肌肉，作好准備活動。然後展開雙臂前後擺動，協調而又節奏，深而均勻地呼吸。
鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～10分鍾而不覺胸悶氣短，然後每天逐漸增加至15～20分鍾，每天或隔天一次，最後甚至可增到30～40分鍾。慢慢結束後，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放鬆整理活動，漸漸恢復到安靜狀態。
騎自行車是我國大多數人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉（特別是腿部肌肉和關節）的全身性運動。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數可根據各人體力酌情而定。
但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區更要特別注意交通安全和意外。
游泳是一項比較適於中老年人的全身性健身運動，經常鍛煉對身心健康好處很多。游泳活動需要一定設備和環境，開始前應作一次全身體格檢查（患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜）。
游泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動;姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據各人的自我感覺，遊程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。
堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球等，可根據各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。目的在於健身而不作劇烈性和競技比賽。
我國古人以圓形核桃置於手掌中運轉，用以鍛煉指、腕關節的靈活性和協調性，按摩掌心的穴位。目前已製成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而適宜推廣介紹。
2、傳統體育健身運動，我國古代傳統的民間保健體育，源遠流長，具有廣泛的群眾基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩健、協調、目隨手轉和身隨移，往往一氣呵成。
流派較多，各有優點，但以「簡化太極拳」實用易學，效果較好，便於普及，且室內、外隨處均宜。清晨練拳利於啟動五臟六腑，傍晚練拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。
氣功是我國傳統醫學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調身（調整姿勢）、調息（調整呼吸）和調心（調整精神）的鍛煉達到協調身體各部的作用，增強體質，增強防病和抗病的能力。
練功時應擺好姿勢，坐、卧、站可按各人習慣選取，均需使身體端正和肌肉放鬆，達到「調身」的姿態要求;然後作均勻、深長的腹式呼吸，周而復始，進入「調息境界。練好氣功的關鍵是練」意志「，有意識地集中思想，排除雜念，將」意志「集中在身體某一部位（如丹田），達到」調心「的目的。」調心「和」調息「要互相配合，做到」意「」息「合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發揮較好的作用。
採用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應採取科學的態度，由易到難，循序漸進，持之以恆，必有功效。應避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一迷信和愚味的宣傳來欺騙大眾，這是在發揮氣功的'保健作用時應要注意避免的問題。
傳統健身法還有八段錦（一套由八套運作組成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打按摩身體各部位）和武術鍛煉等，都有益於老年人的身心健康。有的老年人根據本人身體的條件，自己設計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發揮良好的保健作用。
老年人相對於青年人，從身體的機能上來說已經在退化，骨骼在慢慢地疏鬆，肌肉在逐漸地萎縮，力量也在不斷的下降。所以，老年人在身體滿足鍛煉要求的條件下，最好是要多運動來提升我們的身體機能的運行，從而達到增強體質。
運動可以減輕體重，減少肥胖帶來風險，提高新陳代謝功能，降低心腦血管疾病風險。運動可以加強心肺功能的鍛煉，降低血液粘稠度，讓心臟肺部保持年輕狀態運轉。運動可以預防骨質疏鬆，增強骨髓的代謝能力，讓關節增強靈活度。
合理的、安全的運動方式能讓老年人不斷的提升身體機能，改善身體素質。與年輕人相比，老年朋友的運動方式，需要注意用到三個原則。首先是確定選擇合適自己的運動方式。
沒有絕對正確的運動方式，只有適合的運動方式。首先老年朋友應該通過對自身身體條件的分析來選擇1-2個合適自己的運動方式，就能達到通過運動來增強身體素質的目的。
總之，運動是一個長期的過程。老年朋友在開始准備運動前，一定要選擇適合自己身體和生活環境的一項運動，並且這些運動方式並不是一成不變的。當身體能滿足其他運動要求的時候，我們也可以逐步調整運動方式，循序漸進，不追求速度和進度，以活動身體和鍛煉為主，以不受傷為目的。
老年人運動的第二個原則是循序漸進。如果您沒有從來就沒有過運動的習慣，那麼一定要注意循序漸進的進行，不能一下子就開始大運動量、激烈的運動方式。建議老年朋友，可以從一些運動量比較小、運動節奏比較緩和的的運動方式開始。
首先讓自己動起來，哪怕之前一直坐著不動，現在每天堅持在家裡床邊站立10分鍾，這都是一種生活方式的進步。逐步改變以往的生活方式，讓身體逐步地適應運動節奏，讓自己的身體機能慢慢融入運動中，這才是安全可靠的運動方式。
等身體逐步適應運動節奏後，再逐漸加大運動量讓運動真正安全的進行，這對老年朋友尤其重要。
老年人運動的第三個原則是堅持。通過運動來增強體質，改善身體機能是一個長期持之以恆的過程。羅馬不是一天建成的，同樣老年朋友不能期望通過一次兩次的鍛煉就能達到鍛煉身體的目的。
我們通過每一次身體鍛煉，也會帶來一些小小的改變。比如跑完步測量體重，可能體重會短暫的下降1斤，但是實際上的更多的是身體水分的消耗使體重降低。我們可能通過一周的散步，血壓有所下降，這也是運動帶來的改變。
但是老年朋友要知道，由於老年人身體機能在逐步退化，我們身體素質的穩定性也在下降。所以我們必須通過長期堅持的運動，才能真正對身體產生長久的影響。一般來說，一周進行四次鍛煉，一周的的鍛煉時間在150分鍾左右是比較合適的。
2. 老年人最適合做哪些鍛煉項目
老年人在生理上和年輕人有諸多不同，老年人的神經系統對事物的反應比較穩定，但反應速度比較緩慢，調節能力減弱，血管壁彈性和肺功能也較年輕人差。另外，老年人四肢肌肉功能下降，關節靈活性較差，新陳代謝速率較慢。因此，老年人更需要進行積極的運動健身，但是必須要選擇恰當的運動健身項目，一般來說要選擇競技性較低、對協調靈敏和耐力水平有一定要求的運動項目，下述的幾個項目是老年人常用的健身方式：
（1）氣功和太極拳練氣功時，應注意力集中，肌肉放鬆，呼吸自然、緩慢、細長、均勻。氣功不僅對一般的老年體弱者有強身健體的作用，對有高血壓、潰瘍病和神經衰弱等健康問題的老年人也有積極的作用。太極拳的動作柔和、緩慢，對神經系統、心血管系統、呼吸系統、消化系統和新陳代謝過程有良好作用，非常適合老年人。
（2）體操體操的特點是難易程度、運動速度、運動范圍、運動量都便於調節，而且體操是全身性活動，適合老年人進行。但是老年人進行練習時，不宜一開始就連貫地做下來，應該分解進行，循序漸進，熟練掌握技術後再進行連續動作。
（3）室外散步散步是最簡單的一項運動，運動量適中。對老年人來說，室外新鮮的空氣對呼吸系統和神經系統都有好處。散步可以在早晨進行，也可以在傍晚進行。老年人散步時應該保持一定速度，一般為80～100步/分，持續30分鍾為宜。
（4）長跑長跑對於老年人來說可以算中強度的運動，老年人參與長跑必須明確自己的目的，不是為了提高成績，而是為了通過長跑來健身。在長期進行長跑健身的過程中，老年人應該根據自身機能狀態適當地增加自己的運動量和強度。
（5）游泳游泳時可以藉助水的浮力減輕重力的影響，這一點對有骨質疏鬆的老年人非常有益。游泳過程中水下的壓力作用還能促進血液循環，降低血壓。如果條件允許，老年人很適合將游泳作為運動健身的方式。
3. 老年人如何鍛煉身體
一、最適合老年人的健身方法 老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、射門球、玩高爾夫球等。 健美鍛煉通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出後進行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進行。每次鍛煉時間在 30~60分鍾之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳進行鍛煉最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體並隱動作節奏要輕松、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恆和勞逸結合，注意掌握運動量。最適合老年人的健身方法有哪些呢? 1、步行 步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鍾，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鍾，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。 2、高抬腿 先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。 3、顫抖四肢 將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。 4、伸懶腰 兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊旅喊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。 5、仰卧起坐 這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。 6、縮腿縮肩 四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成 7、滾動腰 兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。 二、運動合適的正常表現 1、臉色紅潤。 2、微微出汗。 3、心率加快但不超過120/分。 4、運動後稍感疲勞，但休息睡眠後能恢復。 5、堅持鍛煉後食慾增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。 除了上面我介紹的運動方法以外，還有其他運動也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運動，只要適合自己，你就可以去試試。 老年人健身好處 1、老人健身的好處之一保持全身肌肉的正常張力 人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝，還促進血液循環。血液循環好，就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞，並攜走組織細胞的各種產物和排泄物，從而使人體內的組織細胞經常保持活動。 2、老人健身的好處之二有利於心臟血管系統的功能 心臟雖然是保持全身血液循環的主要器官，但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動，也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結，以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。 3、老人健身的好處之三對精神起良好影響 經常進行適量的體育運動(適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。 4、老人健身的其它好處 4.1、改變你的心拆蔽野情 健身能讓你的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松! 4.2、幫助睡眠 健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人，深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好! 4.3、增強記憶力 我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加! 4.4、減少癌症 目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚，但美國國家癌症研究所統計指出，常運動的人罹患癌症風險較低! 適合老年人健身項目 1、射門球 這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。 2、太極柔力球 用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。 3、走路 走步也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。 4、太極球 就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的.多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。 老年人鍛煉健身的原則 1、重視重量訓練 以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。 2、關注與鍛煉相關的心理因素 鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒於此，健身指導者給老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。 3、注意維持體能運動的「平衡」 適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。 4、有助於心血管健康的運動 如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。 5、高齡老人應參與運動 傳統的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久卧)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
4. 適合60歲老人鍛煉的方式有哪些
現在的老年人注重養生保健，所以鍛煉身體是日常生活必不可少的。下面我為大家整理了適合60歲老人鍛煉的方式，希望大家能夠喜歡。
適合60歲老人鍛煉的方式
人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。多名健身專家 總結 了最適合60歲以上老人的運動方式。
1、平衡性鍛煉
專家說:“平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。”他建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每周練習三天。
2、力量訓練
專家說:“過了40歲之後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失5%。”為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
3、柔韌性鍛煉
無論是彎腰摸腳趾,或是做 瑜伽 都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。
4、有氧鍛煉
讓心率得到上升的有氧鍛煉有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鍾。一些 家務活 動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。
專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關節的疼痛;保持身體內有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最後,希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。
老人鍛煉的6個禁忌
運動也有強度之分,強度大的,達到的效果自然好,強度小的,見效也沒有那麼快。從健康方面著想,老人運動不宜太過劇烈,以免引發疾病。
1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來,也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應該咨詢醫生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。
2、運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。
3、運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐後歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。
4、避免過於劇烈的運動。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動,能使全身得到運動,如 太極拳 、慢跑等。
5、活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。
6、老年人要謹記運動過度的症狀,如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀,應立即停止運動。
老人鍛煉養生要避免的誤區
許多老年人現在對於養生健康越來越重視,於是經常參加晨練和戶外鍛煉,以達到增強體質、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學的 方法 ,運動方式不科學的話,不僅達不到養生效果,結果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區。
1、晨練
很多人認為早晨空氣好,適合鍛煉。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時後再進行。早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發病最高,盡量選擇下午或晚上活動為妥。
2、飯後散步
俗話說“飯後百步走,活到九十九”,不少老人把這句古話當作健身格言,其實,飯後百步走並不科學。從醫學觀點來看,飯後,特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。
3、所有活動都爭相去學
老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人 愛好 ,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恆。
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1、散步
散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。
散步是老年人最適宜的運動，因為散步最適合老年人的生理變化特點。它是一種全身性、周期性運動，對神經、呼吸、消化、肌肉、血液循環等都有一定的鍛煉作用。它無經濟負擔，幾乎不需要醫學監護，以持久的無症狀形式完成，避免了高強度鍛煉可能給老年人帶來的危險。
散步時肺的通氣量比平時增加了一倍以上，從而有利於呼吸系統功能的改善;散步作為一種全身性的運動，可將全身大部分肌肉骨骼動員起來，從而使人體的代謝活動增強、肌肉發達、血流通暢，進而減少患動脈硬化的可能性;散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善 從而收到消除疲勞、放鬆、鎮靜、清醒頭腦的效果 所以很多人都喜歡用散步來調節精神;散步時由於腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運動加強，加上腹壁肌肉運動對胃腸的“按摩作用”消化系統的血液循環會加強，胃腸蠕動增加，消化能力提高。
2、慢跑
研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的'氧氣較靜坐時可多8~12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。
練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。
3、太極拳
太極拳融合了力量、平衡、姿勢以及凝神靜氣等要素，屬於一種輕量級運動項目，主要有以下幾個好處，維持心肺耐力;增加身體柔軟度;改善老年人的平衡能力、搖擺能力;對關節炎、骨質疏鬆、類風濕性關節炎以及冠狀動脈硬化有一定療效;對老年人的自我意識、自信心、睡眠、懊喪情緒等方面均有改善和提高。
1、下蹲運動
在做孝陸下蹲行芹運動時，由於運動重心較低，會使膝關節負重過大，從引起關節疼痛，並加快關節軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩定。
2、扎馬步
生活中，老人們鍛煉身體的積極性可謂最高，不過，老年人的關節、韌帶、肌肉彈性都不如年輕人，協調性也在退化，所以，千萬不能在鍛煉的時候強求自己像年輕人一樣，以免發生不適應的身體反應。有的老年人在進行鍛煉時長時間做蹲巧帶頃馬步的動作，這是特別要注意避免的。因為老年人屈膝時，膝關節緊張，易受磨損，易引起關節病病程的加快。
3、壓腿
有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是像有骨質疏鬆的老人，壓的時候如用力過大，就很容易受傷。
後喝溫熱飲料最適宜，水溫在25℃-30℃左右的飲料，能較快地滲透到粘膜組織，被胃吸收，消暑解渴。
6. 老年人做什麼運動好
由於生理心理文化素質各異，老年人健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅持每天步行30分鍾者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力，在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。
另外運動鍛煉還要講究科學性，一些常規的運動習慣不一定科學，比如人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應盡量小一些。另外，常說的一句中國古話"飯後百步走，活到九十九"被當做老年人健身格言，其實，飯後百步走並不科學，宜慎重行事。從近代醫學觀點看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後60分鍾血壓由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。
維持體力活動的健康效果有賴於堅持健身。一般停練幾周以後這種效果就逐漸消失了，因此必須堅持鍛煉，至於在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。
7. 適合老年人的健身方法
一、最適合老年人的健身方法
老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、射門球、玩高爾夫球等。
健美鍛煉通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出後進行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進行。每次鍛煉時間在 30~60分鍾之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳進行鍛煉最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體動作節奏要輕松、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恆和勞逸結合，注意掌握運動量。最適合老年人的健身方法有哪些呢?
1、步行
步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鍾，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鍾，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。
2、高抬腿
先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。
3、顫抖四肢
將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。
4、伸懶腰
兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。
5、仰卧起坐
這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。
6、縮腿縮肩
四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成
7、滾動腰
兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。
二、運動合適的正常表現
1、臉色紅潤。
2、微微出汗。
3、心率加快但不超過120/分。
4、運動後稍感疲勞，但休息睡眠後能恢復。
5、堅持鍛煉後食慾增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。
除了上面我介紹的運動方法以外，還有其他運動也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運動，只要適合自己，你就可以去試試。
老年人健身好處
1、老人健身的好處之一保持全身肌肉的正常張力
人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝，還促進血液循環。血液循環好，就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞，並攜走組織細胞的各種產物和排泄物，從而使人體內的組織細胞經常保持活動。
2、老人健身的好處之二有利於心臟血管系統的功能
心臟雖然是保持全身血液循環的主要器官，但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動，也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結，以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。
3、老人健身的好處之三對精神起良好影響
經常進行適量的體育運動(適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。
4、老人健身的其它好處
4.1、改變你的心情
健身能讓你的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松!
4.2、幫助睡眠
健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人，深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好!
4.3、增強記憶力
我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加!
4.4、減少癌症
目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚，但美國國家癌症研究所統計指出，常運動的人罹患癌症風險較低!
適合老年人健身項目
1、射門球
這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。
2、太極柔力球
用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。
3、走路
走步也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。
4、太極球
就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的.多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。
老年人鍛煉健身的原則
1、重視重量訓練
以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。
2、關注與鍛煉相關的心理因素
鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒於此，健身指導者給老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。
3、注意維持體能運動的「平衡」
適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。
4、有助於心血管健康的運動
如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。
5、高齡老人應參與運動
傳統的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久卧)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
8. 老年人怎麼鍛煉身體
老年人平時應該進行有氧運動，並注意運動時間、做好准備活動，以減少對心臟的負擔，減輕一定程度的心臟壓力，從而維持心臟健康。
1、進行有氧運動：老年人可以適度進行有氧運動，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等，在氧氣充分供應的情襪殲謹況下進行體育鍛煉，以刺激心臟擴張，可提高心臟供血、供氧功能，告基降低心臟疾病的發生風險；
2、注意運動時間：老改粗年人進行運動時，建議每周堅持3-5次，每次運動時間保持在30-60分鍾，不宜時間過長，以免加重心臟負擔。此外，早上氣溫較低，此時老年人進行運動，可能會對心腦血管產生壓力和負擔，導致心臟壓力增大、血壓升高、心跳加快等，因此建議盡量避免早上運動；
3、做好准備活動：老年人在進行運動前需做好准備活動，提高機體大腦皮層的興奮性，促進肌肉中毛細血管擴張，提高肌肉力量、彈性以及關節的靈活性，同時應注意對肌肉進行放鬆，避免產生酸痛。
老年人在運動時應避免衣物過多，以免影響散熱。在運動後可對肌肉進行按摩，緩解肌肉的酸痛、疲勞，同時可以使用溫水洗澡，幫助機體由活動狀態逐漸轉為靜止狀態
9. 老年人如何鍛煉效果最好
老年人運動建議
（慢性病及身體狀況不穩定的情況下，應與醫生制定運動方案）
【建議運動種類】
1.體力勞動不能代替體育鍛煉，體育鍛煉要求全身關節、肌肉都活動。而體力勞動往往局限於某些組織和器官的活動，比較單一。從事不同工作的人有必要進行針對性的體育鍛煉。
2.快速行走，每周三至五次，每次半小時至一小時，體能好的可以快走甚至慢跑，體能弱的可以散步，這種運動對於延長壽命和防病有極大用處，建議選擇環境較好的地方進行，公園等場所。
3.游泳，每周三至五次，運動量根據自身情況而定，游泳可以在運動的同時減少對關節的損傷，但患嚴重心肺疾病、傳染病患者及飲酒後不宜游泳。下水前要提前適應水溫，避免池水溫度低，刺激血管收縮。
4.太極拳，是比較柔和的運動，很適合老年人，太極拳動作緩慢，無劇烈的運動量，且場地方便，在客廳、陽台、公園都可以打。另外八段錦，五禽戲也是不錯的選擇。
5.適當的力量訓練，很多老年人認為歲數大了，不能做力量運動了，其實，適度的力量訓練如小啞鈴、曲腿俯卧撐、小沙袋等，可以增長肌肉，促進代謝，增加骨密度，防止骨質疏鬆，只要量力答猜而行，不要過度訓練即可。
6.其它運動，諸如乒乓球，羽毛球，廣場舞等可讓身心愉悅的輕度運動。
7.登山運動對於老年人是有一定危險的，尤其是骨關節病患者最好不要登山。上下山對於膝關節的磨損很大。若要登山最好選擇下午三四點鍾，因為早上空氣水分大，污染物都彌散在水氣中，人呼吸後對健康不利。而經過一夜的休息，身體各方面技能還沒有完全恢復，這時鍛煉效果也會大打折扣。心腦血管病人需在醫生指導下運動，即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下進行，注意隨身攜帶葯物。一旦出現不適立即停止登山。
推薦步數
通常情況下：
4000以下：運動量欠缺，需要根據身體情況適當增加運動量或擴大步行范圍。
4000-6000：常規運動量，可滿足日常鍛煉需求
6000以上：要注意保護膝蓋，過度走路可能會造成膝蓋損傷。
【建議運動准備】
1.務必運動前進行幾分鍾的准備活動，活動拉伸各處關節，且運動後也應進行整理運動。
2.適當的運動強度，運動時應能自由與旁人交談或哼唱歌曲為宜，出現氣短，頭暈，頭痛時應該立即停止運動。
3.適當的運動時間，清指型運動最好在上午十點左右進行，不要一大早就開始運動，這樣容易受風寒，運動時長一般半小時到一個半小時，根據自身身體條件和運動項目強度來定，每天的運動量如果不能一次完成，也可以分時逗大段完成總量，切記量力而行，貴在堅持。
10. 老年人如何鍛煉身體
老年人如何鍛煉身體
老年人如何鍛煉身體，如今老人在我們的生活中也是一大群體的，很多的老年人身體不是很健康，還會存在著各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運動也是必不可少的，那麼，老年人如何鍛煉身體
老人怎麼運動應對身體虛弱
堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。
國家一級健身指導員汪濟祥教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。
如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。
有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。
顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。
1、 汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。
1.時間：持續不間斷運動的最少時間為15-20分鍾，如果身體狀況許可，可適度延長。
2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。
3.心率：適宜的心率=(220-{年}齡)×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。
2、老年人怎麼鍛煉才有效
早晨的公園，隨處可以見老年人在鍛煉的情景，有的動作幅度之大，讓很多年輕人都汗顏，馬步一蹲就能半個小時，看上去讓人咋舌，但是這卻是個鍛煉誤區，屈膝的時候人的膝關節緊張，磨損厲害，容易引起關節病病程的加快。尤其是老人在座的時候更是會出現多種問題。
另外，現在老年人經常在晚飯後到街心花園跳老年迪斯科，有的節奏還相當「強勁」，老人的協調性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是像有骨質疏鬆的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。
對於老人來說，沒有什麼大家都適合的運動，需要自己摸索什麼是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關節、腰背部容易受涼而出現關節問題。
還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發或椅子上看電視，因為有的老人不願意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內臟器官還是對身體的素質都沒有好處。
總之，老年人鍛煉對身體確實很有益，但是鍛煉的時候一定要量力而行，不要盲目追求那些高難度動作的動作，一切應以緩慢輕為運動原則。
3老年人怎麼鍛煉身體
身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。
適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節和便於掌握和能夠堅持的鍛煉項目。
散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。
步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。
每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。
老年朋友在鍛煉身體的時候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學性，每一個鍛煉的動作的節奏以及重力的大小都應當按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運動鍛煉之前必要的准備活動一定要完成，還要注意睡眠的環境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。
4、老年人運動小技巧
1、踮腳走路練屈肌
踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。
2、卧位運動趾與踝
仰卧床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、並攏30次,然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的准備動作。
3、側方行走練平衡
側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防功能失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。
4、足跟走路練伸肌
這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然後必須葯用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經。因此,老年人可以經常這樣做。
先說說老年人的身體特點：
首先人體步入老年後各器官進入退化階段，有的.還合並一些慢性疾病。就運動系統而言，關節也出現退化，關節軟骨有不同程度磨損，嚴重的經常出現疼痛。
其次骨質疏鬆也是常見問題，由於個人生活習慣不同，性別差異，遺傳差異而明顯不同，有的人無明顯表現，有人有明顯的骨質疏鬆性疼痛，嚴重的即使輕微活動也有可能出現骨質疏鬆性骨折。
那麼如何選擇適合自己的鍛煉方式呢？從運動醫學角度來看，有這樣幾個注意：
1、老年人不應選擇過於劇烈的方式，盡量不進行負重下的鍛煉，如爬山，爬樓，跑步，深蹲起等，這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損，長期進行會造成軟骨退化加快，嚴重的會出現關節疼痛和積液，導致長時間不適。
可以選擇有氧的鍛煉方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉，可以明顯減緩骨質疏鬆的進展，減少肌力的退化，對關節軟骨的磨損也明顯減少。
2、時間長短和運動量該如何把握呢，對於平時很少進行鍛煉的老年人，在開始鍛煉時，應掌握循序漸進的原則，不要與其他人比較，要根據各人的能力來定，最好是鍛煉後將要出汗，或有小汗，休息後很快就消失。增加運動量的周期不要太短，最好以周或月來衡量，這樣可以使全身各器官有較長的准備，不至於出現過勞。
3、所謂「冬煉三九，夏煉三伏」對老年人不適宜，老年人鍛煉身體應該避開劇烈的天氣變化，因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化，易出現血管意外。能達到鍛煉的目的即可，環境的溫度應選擇較舒適為好，不要強求過度的刺激。
最後，祝老年朋友們能從鍛煉中享受到生活樂趣，同時擁有一個良好的身體，得到一個快樂、健康的晚年。