60檔老年人如何增肌肉

① 老年人應該如何練肌肉鍛煉強度應該如何掌握

1.老年人應該如何練肌肉？鍛煉強度應該如何掌握？要適當的去練肌肉，一開始不要加強運動，隨著年齡的增長，老年人的骨密度和力量水平下降，肌肉質量下降。力量訓練的主要作用是增強肌肉力量和體積，這在年輕人中比老年人更受歡迎。其實，老年人能力更需要力量訓練，老年人由於身體的退行性變，各方面功能下降更快，肌肉也不例外。肌肉萎縮和退行性變會導致很多老年人關節疼痛和肌肉無力，讓他們很難面對生活中的小事。

② 老年人怎麼進行肌力訓練

老人也可以進行力量鍛煉的，但是老人在進行肌力訓練時，有什麼技巧呢？來看看我的介紹吧！

老年人如何進行肌力訓練

在這里給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。基本原則是要將肌力訓練融入生活當中。

1.用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

3.從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉「綳勁兒」。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鍾，放鬆，再收縮，重復8～10次。

4.上肢肌肉可以採用啞鈴練習，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用仰卧起坐練習。腰背部肌肉可用「魚挺」練習，即仰卧位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可採用俯卧位，做「兩頭翹」的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。

5.若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鍾到每日一次半蹲時間達20分鍾即可。

6.俯卧撐，重復多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鍾。

7.用活動手柄的.健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。

8.健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9.太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。

10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

老年人訓練時要掌握的原則及注意事項

1.老人做鍛煉的時候要注意運動量，並不是每天鍛煉才有效果，建議老人每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。

2.老人們不要不服老，隨著年齡的增長，在運動的時候也要注意一些安全事項，最好不要做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。

③ 60歲以上老人如何增加肌肉

老人怎麼鍛煉肌肉
人到了老年,衰老和退化是難以避免的,例如各種各樣的保健品,科學家證明了老 年人注射生長激素,引起肌肉增加,皮膚變厚,脂肪下降,可以產生抗衰老年輕化的效果。
1、運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的60%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。
2、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)
准備姿勢:跨在一個踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前傾,注意背部挺直。右手抓住啞鈴,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作:把右肘拉回腰間,直到肘部略高於背部,保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感,肩胛骨向脊椎收縮。然後慢慢放下你的右臂。重復完成一組,換左邊再做一組。不要用力過猛,有節制地拉動手臂,注意力應該在背部肌肉的收縮。
3、俯卧撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)准備姿勢:兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些,矮則反之),分開與肩寬。兩腳向後走,直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩託身體,低頭向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
動作:下壓,盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正後面,而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過程中注意要收下巴,臀部、頭部不要明顯墜下來,想像你的軀干從頭到腳是一個整體,寧可慢慢做好也不求快。

④ 60歲的人如何運動鍛煉

老年人鍛煉身體，應該注意很多事情，特別是超過60歲的老人，身體鍛煉應該適當，不能過於劇烈，更不能不顧身體的不良反應，要想健康，最好是每天堅持鍛煉，然後每天的運動量不會過大，具體來說，老年應該採用如下的方式鍛煉。
1/7
可以練習打太極拳。
老年人如果選擇練習一些武術，特別是太極拳或者是舞劍之類的，這樣就會讓身體得到有效的鍛煉，而且還能夠強身健體，讓身體各個部位得到很好的調動，有益身體健康。
2/7
利用社區運動器械。
現在很多社區都安裝了一些運動器械，那麼，我們應該將這些運動器械充分利用起來，堅持對身體的各個部位進行鍛煉，當然，有些不適合老年人的器械不要輕易嘗試。
3/7
不要過於劇烈運動。
老年人可能在年輕的時候比較喜歡劇烈運動，而到了老年以後，仍然會堅持去做一些劇烈的運動，比如打籃球，踢足球之類的運動，已經不再適合老年人來從事。
4/7
堅持每天不間斷。
對於老年人來說，一定要堅持鍛煉的持續性，如果總是三天打魚兩天曬網，應該不會有好的效果，而只要每天堅持不間斷的鍛煉，循序漸進勢必對身體有好處。
5/7
運動前要提前熱身。
運動之前要熱身，這是對於每一個鍛煉著來說，都是應該注意的事情，特別是對於老年人來說，很容易在運動中受傷，所以，老年人無論從事什麼樣的運動，熱身很重要。
6/7
注意運動後補水。
運動以後一定要注意補充身體的水分。因為老年人運動以後，同樣容易出現脫水的情況，如果不去及時補充水分的話，容易讓身體出現虛脫的情況，甚至影響身體器官。
7/7
保持適當的運動量。
老年人的運動量不宜過大，特別是對於那些身體不好的老年人，比如心臟等不太好的老年人，劇烈運動可能會導致出現急性病的發作，對身體健康反倒是不利。

⑤ 怎樣鍛煉腿部肌肉老年人用什麼辦法可以增強腿部肌肉

老年人鍛煉，年紀大了，各項目都要適量，切記不要操之過急。
站姿：
1、練習腿肚子：雙手扶住門框，雙腿開立，與肩同寬，盡可能的抬腳後跟，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
2、練習小腿前面的肌肉：靠牆站立，雙腿開立，與肩同寬，腳後跟著地，盡可能的抬起前腳掌，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
3、鍛煉大腿肌肉：雙手扶住門框，雙腿開立，與肩同寬，進行半蹲起，每組10個，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。有一定效果以後，可逐步增加下蹲深度。
卧姿，硬床為好。
1、膝蓋周圍肌肉鍛煉方法：坐在床邊，雙臂向後支撐在床（上半身也可躺在床上），將小腿抬起與大腿一平，保持2秒，然後緩慢放下，為一個，20個一組，20個一組，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。有一定效果後，也可綁一組沙袋，每組10個，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
2、平躺在床上，雙臂平放床上作為支撐或放在臀部下面（減少腹部力量的使用），雙腿交替抬起，屈伸，放平，也可雙腿同步抬起，屈伸，放平，每組10個，每組結束後休息2分鍾，再進行下一組，組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。
3、側卧在床上，慢起大腿，盡可能抬高，保持2秒，緩慢放下，每次10個，雙腿交替，再來10個為一組。組數視自身情況而定。注意捶腿放鬆。

⑥ 適合60歲老人鍛煉的方式有哪些

現在的老年人注重養生保健，所以鍛煉身體是日常生活必不可少的。下面我為大家整理了適合60歲老人鍛煉的方式，希望大家能夠喜歡。

適合60歲老人鍛煉的方式
人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。多名健身專家 總結 了最適合60歲以上老人的運動方式。

1、平衡性鍛煉

專家說:“平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。”他建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每周練習三天。

2、力量訓練

專家說:“過了40歲之後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失5%。”為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

3、柔韌性鍛煉

無論是彎腰摸腳趾,或是做 瑜伽 都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。

4、有氧鍛煉

讓心率得到上升的有氧鍛煉有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鍾。一些 家務活 動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。

專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關節的疼痛;保持身體內有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最後,希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。
老人鍛煉的6個禁忌
運動也有強度之分,強度大的,達到的效果自然好,強度小的,見效也沒有那麼快。從健康方面著想,老人運動不宜太過劇烈,以免引發疾病。

1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來,也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應該咨詢醫生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。

2、運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。

3、運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐後歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。

4、避免過於劇烈的運動。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動,能使全身得到運動,如 太極拳 、慢跑等。

5、活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。

6、老年人要謹記運動過度的症狀,如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀,應立即停止運動。
老人鍛煉養生要避免的誤區
許多老年人現在對於養生健康越來越重視,於是經常參加晨練和戶外鍛煉,以達到增強體質、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學的 方法 ,運動方式不科學的話,不僅達不到養生效果,結果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區。

1、晨練

很多人認為早晨空氣好,適合鍛煉。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時後再進行。早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發病最高,盡量選擇下午或晚上活動為妥。

2、飯後散步

俗話說“飯後百步走,活到九十九”,不少老人把這句古話當作健身格言,其實,飯後百步走並不科學。從醫學觀點來看,飯後,特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。

3、所有活動都爭相去學

老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人 愛好 ,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恆。

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⑦ 人到中年肌肉力量逐漸下降，你知道老年人如何強身健體嗎

1.飲食多樣化，杜絕偏食

飲食習慣好壞關繫到自身健康。人到老年食慾衰減，本來吃的就少，加之偏食某種食物，營養自然缺失，久而久之，勢必影響身體健康，無法滿足鍛煉身體所需營養。為改善這種狀況，可少吃多頓，花樣經常翻新，粗細糧混吃，葷素搭配，有條件每天吃十五種不同食物，保證膳食結構的合理性。

4.保持良好心態

最好是培養一個興趣愛好，比如養寵物，下棋，唱歌等，子女平時忙於工作可能很少有時間陪伴父母，長輩可以有自己喜歡的事情做，保持良好的心態。

⑧ 六十多歲了還能練成肌肉男嗎

只要肯下功夫練，配合飲食睡眠就可以增加肌肉，成為老型男！

在北京的各個公園里，總能看到一些身姿矯健的老人，其中不乏精幹或強壯的肌肉男，這就是鍛煉帶來的改變。

有的人卻認為，這些人是從年輕就鍛煉出來的肌肉，通過時常鍛煉保持下來的。但其實，很大一部分老型男是在退休後才開始進行健身訓練的。這充分說明了年齡不是影響肌肉鍛煉的原因，所以請不要以這個借口來躲避鍛煉。

雖然在老年鍛煉肌肉也會得到生長，但是其訓練速度肯定是相對於年輕人要差一些的。但是只要滿足肌肉生長的環境，就一定會達到好的結果。
想要好的肌肉生長，必須要有強度且規劃的訓練計劃、營養全面的飲食、充分優質的睡眠。
首先最重要的是鍛煉。鍛煉一定要有強度，但是不要過度，無論是進行俯卧撐、深蹲等自重訓練，還是啞鈴、杠鈴等器械訓練，一定要選擇適合自身能力的訓練動作與訓練計劃。

其次，要注重營養素的全面補充，特別是蛋白質的攝入。以優質肉類、蛋類、奶類、豆類等天然食物為來源，清淡飲食 健康 增肌。

最後，每天保持優質的睡眠補充，給肌肉休息生長的環境。

做到這幾點，就算60歲，同樣也可以練成肌肉男，其實鍛煉不分年齡爛森的。做到這幾點不管多少年齡不管大小，都可以變成肌肉男。

1.堅持

肌肉的形成是一個長期的過程，不是今天你做了很多運動就會長很多肌肉，而是需要持之以恆。每天都堅持健身運動，但是要適度，不建議過度勞累，這樣有害身體。

2.合理的飲食

肌肉的形成和我們的飲食有很大的關系，平時應該吃高蛋白的食物，比如煮雞蛋的蛋清，雞胸肉，雞腿等等，高蛋白的食物可快速增加肌明歷李肉的成長速度。

3.增加強度

當我們每天的運動量一定，並且持續很長時間的時候，我們就增加它的強度了，比如說你每天做一次100個俯卧撐，持續了15天之後，你的身體，和肌肉群已經適應這個強度了，為了增加我們的肌肉成長速度，我們就要適當的加量了，多做15個也就是一共做115個，等過一段時間之後再適當加一點點量。但是每次加不要加太多。

好的身體是革命的本錢，我們的身體 健康 是1，財富、權力等等一些身外之物是0，所以就算你有再多的0如果這個一沒了，也都不值一提了，所以好好鍛煉吧，運動多少歲都不晚。

六十多歲了還能練成肌肉男嗎？六十多歲了，如果以前一直堅持鍛煉的話，可以練成肌肉男，如果以前很少鍛煉的話，是難以練成肌肉男的。

何謂「肌肉男」，是指肌肉發達的男性；練成肌肉男不是一年半載的事，至少需要三到五年。男性中年以後，雄性激素分泌逐漸減少，雄性激素激遲是練成肌肉的重要保證，女性之所以不易練得肌肉發達，缺少足量的雄性激素是重要原因之一。

六十多歲，如果是長期堅持鍛煉的男性，體脂率不會太高，一開始就可以做器械鍛煉，鍛煉科學，針對性強，相對而言，練成肌肉男的幾率高一些，只不過肌肉發達的程度是有限的。

六十多歲，以前缺少鍛煉的男性，前期應多做有氧運動減脂，減脂到一定程度，再做增肌訓練，這個過程比起年輕者，需要相對更長的時間；就增肌訓練效果而言，可以提高肌肉含量，有助於身體康健，但是練成肌肉男，很難！

你好

60多歲肉萎縮了，但只要能長期堅持下去，就能練出肌肉男。

我50出頭，每天都在鍛煉，你不妨聽聽我的建議。

①，健身前先快走慢跑十分鍾，再做五分鍾的伸展運動，不僅能提高肺活量，還起到熱身的作用。

②，使用器械時，不妨採用小重量多組數多個數的方式方法，盡量不採用大重量，超負荷的鍛煉方式，以免超出自己的心，肺承受能力，發生意外，不能跟年輕人比那股子猛勁。

③，動作一定要做到規范性和標准性。不僅能起到事半功倍的作用，還能有效保護自己，避免身體受到傷害。

④，合理的飲食。除了每日三餐以外，每次健身前半小時，再吃一些高能量低脂肪的食品， 每天吃五餐或者六餐都可以。多吃牛肉，雞胸肉，雞蛋，魚肉來補充蛋白質，多喝白開水。紅蘿卜，紅薯，木薯，也不妨多吃點促進新陳代謝。 飲食上盡量做到營養均衡。

⑤，健身前不妨到醫院做一次全面檢查。根據自己的身體狀況，調整自己健身的方式方法。

⑥，記住健身增肌的秘訣，大重量，低次數，多組數，長位移，慢速度，高密度，念動一致，頂峰收縮，持續緊張，組間放鬆，多練大肌群，鍛煉過後補充一些蛋白質，寧輕勿假。詳細了解每一個口訣的作用和意義。(第1條，第2條，大重量，低次數，不妨改成小重量，多次數，因為你60多歲了，怕身體受不了)

循序漸進，持之以恆，祝你早日成為一個肌肉男人。

可以的,我們健身房的大爺60多了,身材和小夥子一樣.不過上了年紀鍛煉要注意,上了年紀畢竟不比年輕人的身體,骨骼各方面都走下坡路,做好熱身和防護措施,注意鍛煉拉伸.

⑨ 肌肉是老年人的長壽「助力器」，該如何鍛煉

隨著年齡的增長，肌肉力量和抵抗力下降，到25歲以後，肌肉質量會下降3%～5%到10歲，這主要是由於運動量的減少、生活方式的改變和神經系統利用率的降低。dos50歲以後，肌肉質量急劇下降，平均下降率為5-10%。網格強度與所有原因的死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率、心肌和中風呈負相關，低粘附阻力比全身血壓更能反映心血管死亡率和所有原因。

運動是一種輔助功能，健康長壽，最重要的是大家的生活習慣，保健，BEM作為日常環境衛生的污染條件，食品和飲用水的安全和質量，給人們帶來有益或有害的因素，我們只注重對普通人群進行科學的運動訓練，如適當的阻力形成（舉鐵、單杠、雙杠、舉重訓練等）、心肺功能訓練（跑步、劃船、游泳等），常規運動（籃球、足球、羽毛球等）

⑩ 60歲的人如何運動鍛煉

60多歲的人如何運動其實很簡單，只要同時一些簡單性的運動就行了，高強度的運內動是不能進行的，因為容60多歲的人骨質會疏鬆，籃球足球這樣的高激烈，對抗性的運動千萬不要再參加了。
參加一些長跑慢跑都很適合60歲以上的人了，還有如果覺得跑步比較辛苦的話，那麼你先不走也可以走上個2000米，都是完全可以的。
總之生命來源於運動，當你身體好的時候，也就是說你運動做的不錯。