高齡老人如何鍛煉腿部肌肉

① 養生先養腿，中老年人平時應該怎樣養腿呢

俗話說“養生先養腿”，腿對於我們每個人的重要性不言而喻。而隨著社會的發展，人們的腿卻成為了最容易被忽視而導致發生疾病的一個部位。一般來說腿的問題一般多發於中老年人群，但是近年來，越來越多的年輕人患上腿部疾病，對他們的生活產生了很嚴重的影響。

中老年人要想養腿。首先要多補鈣。中老年人的腿部最常見的疾病就是骨質疏鬆，骨質疏鬆導致的骨折和骨痛已經成為了中老年人最常見的疾病。由此可見補鈣對中老年人養腿的重要性；其次，進行適度的腿部鍛煉。在平時的生活中，中老年人進行適度的腿部鍛煉，一方面可以鍛煉腿部的肌肉，另一方面也可以增強中老年人身體的抵抗力和免疫力，達到強身健體的作用；最後，泡腳按摩。老年人每天泡泡腳，給腿部做一個按摩不僅能夠促進腳步和腿部的血液循環，防止老寒腿。還可以起到解乏、安神的效果。

在平時的生活中，中老年人每天泡泡腳，給腿腳按摩按摩不僅可以促進腿部的血液循環，防止“老寒腿”的發生。還可以通過泡腳解乏、安神。這對睡眠是非常有幫助的。

② 老年人鍛煉臂力和腿力方法

鍛煉身體是老年人增強抵抗力的辦法，尤其是臂力和腿力是重點練習對象，那麼老年人鍛煉臂力和腿力方法有哪些呢?下面為您介紹。

老年人鍛煉臂力和腿力方法

1、老年人怎麼鍛煉臂力

1.1、兩臂彎舉

全身直立,兩手仰握杠鈴,兩臂下垂。上臂盡量保持不擺動,屈肘,彎起前臂到可能的最高點,同時收縮二頭肌,靜止一秒鍾。松展肘關節,讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。彎起前臂時吸氣,回落時呼氣。

要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起,在前臂彎起到最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

1.2、單臂蹲坐彎舉

蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內側,前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。彎起前臂時吸氣,下垂時呼氣。

1.3、卷腕

掌心向上握住杠鈴,取舒適跪姿。向前傾身,前臂放在長凳上,手腕和手懸在長凳邊緣上彎曲手腕,放下杠鈴,使其盡量朝地面下降。手腕向下彎曲得稍感不適的時候,松開手指,使杠鈴從掌心脫出。捲起杠鈴,使其回到掌心,在前臂不離開長凳的情況下,使雙手盡量舉旗。再次放下杠鈴。這就完成了一個練習。以18~27千克的重物做三套練習,各套重復10次。

1.4、卧姿壓三頭肌

仰卧在長凳上,頭與長凳齊平。抓住杠鈴,掌心向前,雙手相距15厘米。雙肘彼此接近,提起杠鈴,使雙臂鎖定。緩緩放下杠鈴,杠鈴活動軌跡為朝向你前額的一個圓弧。之後慢慢將杠鈴舉起到開始位。以9~14千克的重物做3套練習,各套重復10次。

1.5、杠鈴捲起

掌心向上握住杠鈴,雙手距離齊肩寬。雙腿以舒適間距戰力,提起杠鈴,並伸直胳膊吊住杠鈴。肘關節保持固定位置,用胳膊前端提升杠鈴,使其接觸下頜部。放下之前先保持一會兒。以14~20千克的重物做3套練習,各套重復10次。

2、老年人怎麼鍛煉腿力

2.1、單腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

單腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸後側腿的大腿前側。不要挺腰,而是臀部向前頂。伸展大腿根部,幫助淋巴排毒,提高盆腔周圍血液循環。

2.2、大腿後側伸展

坐於墊上,雙腿伸直,雙臂盡量向腳尖方向夠,手抓腳尖。如果可以,保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿,而是腹部盡量貼近大腿,保持脊椎延展。提高整個身體後側的靈活性,改善膀胱經,提高身體的排毒能力。特別適合久坐人士和生殖系統有問題的人士。

2.3、並攏雙腿

如果能想起來的話,在等電梯時,坐姿時,盡量做一兩組並攏雙腿的練習。每組可以保持1分鍾,如果有可能,可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側酸痛即可,然後適當放鬆。注意平時別讓大腿內側太放鬆,影響控制能力,嚴重的還會引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系統問題,延長時間。

2.4、兩頭起

坐於墊上,雙腿微曲,並攏。雙手扶於身體後側,呼氣時,雙腿和身體同時向中間靠攏,吸氣還原。一定要並攏雙腿做,不然鍛煉不到下腹部和大腿內側。

提高下腹和大腿內側力量,直接幫助延長時間和增加快感。

2.5、深蹲

雙腳與肩同寬,雙腳腳尖微微向外旋轉,膝關節對准二三腳趾的位置,吸氣下蹲至平行於地面,呼氣還原。減少腰部和大腿外側的發力。多用大腿內側和臀部。改善腿形,提高體內雄性激素水平。

老年人鍛煉的好處

1、鍛煉能促進腸胃消化

消化器官負責供應人體的養料,直接關繫到人的健康和長壽。經常參加體育鍛煉的老年人,對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。不少經常鍛煉的老年人深有體會地說:“經常活動,想吃飯,吃得多,吃得香”。

2、鍛煉能振奮精神

運動可調節情緒,情緒是精神活動最突出的外在表現,情緒的好壞是心理健康的一個重要標志。體育鍛煉能調節情緒,使情緒處於長期穩定的狀況,增強老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

運動能改善心理體育鍛煉有助於改變不良心理因素、增進心理健康。經常從事體育鍛煉的老年人,會增加生活的樂趣,常葆青春活力。無論什麼運動項目,只要喜歡,都會帶來輕松之感。

運動可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預防老年痴呆的作用。特別是對於用腦較多的老年人,運動可以提高大腦的記憶能力,有助於休息和睡眠,同時減少大腦疲勞。

3、鍛煉能延緩衰老

經常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運動的中年人來說,其器官功能還要更強一些。愛運動的老年人從外表上看,比實際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。適當地進行自己力所能及的和愛好的運動,完全能夠使一個虛弱不活潑者,或者抑鬱憂傷、身體不結實者,變成一個富有活力和更加強壯的人。

運動可以提高呼吸和心血管機能,能預防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強弱直接關繫到壽命長短,心肺功能越高越長壽。

運動可使老年人骨關節和肌肉系統能力提高,延緩骨質疏鬆及老年特有的退行性骨和關節病變。俗話說“人老腿先老”,運動鍛煉提高肌肉力量,改善骨關節機能,正是延緩衰老的一個表現。

老年人鍛煉注意事項

1、忌進行負重鍛煉。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動范圍受到限制,進行負重的鍛煉,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

3、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮,同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾,甚至會發生意外。

4、忌快速度的運動鍛煉。

由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

③ 適合60歲老人鍛煉的方式有哪些

現在的老年人注重養生保健，所以鍛煉身體是日常生活必不可少的。下面我為大家整理了適合60歲老人鍛煉的方式，希望大家能夠喜歡。

適合60歲老人鍛煉的方式
人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。多名健身專家 總結 了最適合60歲以上老人的運動方式。

1、平衡性鍛煉

專家說:“平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。”他建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每周練習三天。

2、力量訓練

專家說:“過了40歲之後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失5%。”為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

3、柔韌性鍛煉

無論是彎腰摸腳趾,或是做 瑜伽 都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。

4、有氧鍛煉

讓心率得到上升的有氧鍛煉有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鍾。一些 家務活 動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。

專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關節的疼痛;保持身體內有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最後,希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。
老人鍛煉的6個禁忌
運動也有強度之分,強度大的,達到的效果自然好,強度小的,見效也沒有那麼快。從健康方面著想,老人運動不宜太過劇烈,以免引發疾病。

1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來,也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應該咨詢醫生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。

2、運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。

3、運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐後歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。

4、避免過於劇烈的運動。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動,能使全身得到運動,如 太極拳 、慢跑等。

5、活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。

6、老年人要謹記運動過度的症狀,如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀,應立即停止運動。
老人鍛煉養生要避免的誤區
許多老年人現在對於養生健康越來越重視,於是經常參加晨練和戶外鍛煉,以達到增強體質、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學的 方法 ,運動方式不科學的話,不僅達不到養生效果,結果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區。

1、晨練

很多人認為早晨空氣好,適合鍛煉。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時後再進行。早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發病最高,盡量選擇下午或晚上活動為妥。

2、飯後散步

俗話說“飯後百步走,活到九十九”,不少老人把這句古話當作健身格言,其實,飯後百步走並不科學。從醫學觀點來看,飯後,特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。

3、所有活動都爭相去學

老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人 愛好 ,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恆。

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④ 怎樣鍛煉腿部肌肉老年人用什麼辦法可以增強腿部肌肉

1、首先要看現在老人目前的身體狀況。如果從前不經常鍛煉，體質差，建議用一些慢跑，爬山、徒手深蹲等方法來增強腿部肌肉。運動強度可以低一些，幾乎沒有什麼運動受傷。

2、如果老人以前經常鍛煉，那完全可以用一起大強度的訓練，比如硬拉，腿舉，負重杠鈴深蹲等方法，運動強度可以激烈一些。
3、如果首次鍛煉，最好有人看護，不要一個人獨自鍛煉，防止受傷無人照顧發現。

⑤ 肌肉是老年人的長壽「助力器」，該如何鍛煉

隨著年齡的增長，肌肉力量和抵抗力下降，到25歲以後，肌肉質量會下降3%～5%到10歲，這主要是由於運動量的減少、生活方式的改變和神經系統利用率的降低。dos50歲以後，肌肉質量急劇下降，平均下降率為5-10%。網格強度與所有原因的死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率、心肌和中風呈負相關，低粘附阻力比全身血壓更能反映心血管死亡率和所有原因。

運動是一種輔助功能，健康長壽，最重要的是大家的生活習慣，保健，BEM作為日常環境衛生的污染條件，食品和飲用水的安全和質量，給人們帶來有益或有害的因素，我們只注重對普通人群進行科學的運動訓練，如適當的阻力形成（舉鐵、單杠、雙杠、舉重訓練等）、心肺功能訓練（跑步、劃船、游泳等），常規運動（籃球、足球、羽毛球等）

⑥ 60歲以上老人如何增加肌肉

老人怎麼鍛煉肌肉
人到了老年,衰老和退化是難以避免的,例如各種各樣的保健品,科學家證明了老 年人注射生長激素,引起肌肉增加,皮膚變厚,脂肪下降,可以產生抗衰老年輕化的效果。
1、運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的60%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。
2、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)
准備姿勢:跨在一個踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前傾,注意背部挺直。右手抓住啞鈴,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作:把右肘拉回腰間,直到肘部略高於背部,保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感,肩胛骨向脊椎收縮。然後慢慢放下你的右臂。重復完成一組,換左邊再做一組。不要用力過猛,有節制地拉動手臂,注意力應該在背部肌肉的收縮。
3、俯卧撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)准備姿勢:兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些,矮則反之),分開與肩寬。兩腳向後走,直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩託身體,低頭向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
動作:下壓,盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正後面,而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過程中注意要收下巴,臀部、頭部不要明顯墜下來,想像你的軀干從頭到腳是一個整體,寧可慢慢做好也不求快。

⑦ 膝蓋疼痛的老年人如何進行體育鍛煉

膝關節是我們人體龐大而且復雜的樞紐關節，它對於我們的四肢起著承上啟下的作用。老年人由於身體各項機能組織出現退化，容易出現各種疾病，而膝關節疼痛是很常見的一種。很多老年人飽受膝蓋疼痛的困擾，不僅嚴重影響到日常的生活，降低生活質量，還會影響周圍人的生活。對於膝蓋功能退化引起疼痛的現象，最好通過鍛煉的方式來緩解疼痛的程度和發生頻率。那麼膝蓋疼痛的老年人可以如何進行體育鍛煉呢？

對於膝關節疼痛的禁忌主要是:老年人由於身體孱弱，部分穴位以及血管的功能已經逐漸開始喪失，所以進行運動時一定要保持膝關節的平衡穩定，防止出現跌倒或者扭傷的現象，以免造成過大損傷，這樣不僅沒有起到鍛煉以及疏解膝蓋關節疼痛的現象，反而會加重膝關節長期疼痛，得不償失。