老年人如何鍛煉腳的靈活性

① 怎樣提高腳的靈活性

能夠鍛煉，能夠鍛煉腳脖子的靈活性，但這和個人身體素質有關系。比如你的跟健比較長，那麼靈活性越好。 如果你想更好的提高靈活性，建議從最基礎的顛球練起，練習腳對球的控制力量。然後是盤帶，盤帶練習一開始不要求速度，要求腳對球的控制，帶球過程中，不停的用腳外側和腳內側帶球，基本上是一次外側，一次內側。 如果想更好的聯系腳的靈活性，殲告改那你也可以不停的活動腳，左右擺動。但是一定要注意適度，就象下一字馬一樣，不可能要求短時間內就氏判可友做以達到很高的水平，適當的來拉開腳部的筋，以及肌肉。

② 怎麼鍛煉腳步的靈活性

跳繩，跳台階~~~滑步，變速跑都可以增強腳步靈活性

③ 上了年紀以後腿腳變得沒有那麼靈活了，還應該每天堅持散步健身嗎

對於大部分人來說，隨著自己年齡越來越大，腿腳開始變得沒有之前那麼靈活緩桐了，所以很多人就在糾結自己是不是每天還要堅持散步去健身呢？面對這樣的問題，其實大家可以結合自身的實際情弊尺況來進行考慮，相對來說，還應該每天堅持健身散步的。畢竟每天堅持散步健身肯定會對自己的身體有一定的好處，下面就重點給大家介紹一下堅持健身散步的好處。

1、散步健身屬於一種全身運動

說起散步，對於大部分年輕人來說這是一種比較緩慢的運動，但是對人體肯定有一定的好處。而老年人年紀大了以後，腿腳變得沒那麼靈活，不妨堅持散步，畢竟散步屬於一種全身運動，它可以有效的增強自身的體質。

通過以上的介紹，估計大家對散步的好處已經清楚的明白了。雖然人們的年紀慢慢的變大，腿腳也變得沒有之前那麼靈活，其實還應該每天堅持散步健身，這樣對人體的健康也有很大的幫助。畢竟大家也比較清楚，身體健康才是革命的本擾卜坦錢。

④ 腿腳好，人靈活，老年人保養雙腿的方法是什麼

老年人年紀大了，要想更靈活方便的話，就一定要保養雙腿。那麼保養雙腿的話，可內以有這么幾個方法容，比如說，乾洗腿，揉腿肚子，擺動雙腿，摩擦膝蓋，拉腳趾。

摩擦膝蓋:保持雙腳平行並靠近，輕微彎曲膝蓋並蹲下，雙手放在膝蓋上，然後摩擦。該方法能疏通血管，治療下肢無力和膝關節疼痛。拉腳趾:就是身體坐直，然後往前一點，輕輕地拉自己的腳趾頭。這種方法可以增加腳的力量，讓腿部能夠更靈活，更有勁兒。

以上的這些方法都是比較好的，老年人可以時常在家裡試試，效果還是很好的。

⑤ 鍛煉腳步靈活性的幾種實用方法，很值得學習

最簡單但又管用的辦法,轉身後仰.轉身上籃.轉身拋投.只要速度快大晌歷,成謹鉛功率有了；只要熟練,准確度有了；只要多練,速度和熟練滾搜都有了.

⑥ 中老年人身體不靈活，應該多做哪些動作

這種三頭肌伸展可以站立或坐著，非常適合提高手臂和上背部的靈活性和活動性。

1、坐在椅子上（或站立），將你的右臂抬起頭，彎曲你的肘部。

2、當到達你的對面的手臂以扣住你的肘部，並輕輕地向相反的方向拉。你應該感覺到手臂後部有輕微的伸展。

3、保持20至30秒，然後切換手臂。

身體僵硬久了，容易出現局部疼痛的感覺，例如腰痛、背痛等。因為身體僵硬，體內血液流動慢，身體容易變得寒涼，受寒之後就容易產生疼痛感了。出現這種情況，若是及時鍛煉調理，是可以緩解這種不適的。

⑦ 老年人腿腳不利索跑不動步了，還有哪些合適的運動嗎

老年人最適合做的運動是走步，快步走。俗話說，飯後百步走，活到九十九。快步走，可以促進血液循環，改善腸胃功能，延緩五臟六腑的衰老，防止老年痴呆症的發生。每天堅持40分鍾到一小時的快走(可分幾次走)。是快走！老年人的運動處方推薦：如果老年人由於慢性疾病而不能達到推薦的運動水平，應根據自身能力和情況安排運動。老年人的運動內容應包括：有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性練習。

生命在於運動已成為人們的共識，長期堅持，有規律的科學運動鍛煉，可以改善中樞神經，心血管，呼吸，消化，和運動器官等系統的功能，達到強身健體，抵禦疾病，延緩衰老，延年益壽的目的。人到老年不能做一些劇烈的運動，比如說晨練長跑運動，人到老年的器官再造功能很低，人們習慣了的長跑能以磨損膝關節骨膜，因為老年人對膝關節骨膜間的潤滑液的再生功能低，長時間的跑步對身體絕對是有害無益。

⑧ 老人中風手腳不靈活，不太有力，平時在家怎麼鍛煉恢復可以做哪些簡單項目，例如跳繩、徒步等以做參考。

老人中風恢復鍛煉通常有以下幾項：肢體活動、輕度力量訓練、平衡訓練、拓展訓練、柔韌訓練及游泳。肢體活動可以做拉伸、抗阻力訓練、做簡單的肢體活動，如跳繩、抬腿、抬頭等。輕度力世山量訓練可以做抬腿、抬頭、把頭仰起、把膝蓋彎曲、把膝緩搭蓋抬起、把膝蓋放下等。平衡訓練可以用杖子站立、跨步、走搜哪中路、走台階等。拓展訓練可以做伸展、把膝蓋抬起、抬腿、把腳後跟抬起等。柔韌訓練可以做屈膝、抬膝、把膝蓋彎曲、把腿後跟抬起等。

⑨ 如何增加腳的柔韌性

拉韌帶以下的原則是必須遵守的: １﹑在拉韌帶之前必須先熱身; 比如說, 利用小跑步使體溫增加, 使肌肉與肌腱處在備戰的狀態, 如此拉韌帶的成效會提高, 也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。２﹑在拉韌帶之時不要暫停呼吸; 應該很緩慢及深深地呼吸; 暫停呼吸, 屏氣凝神, 會使負氧債增加, 動作不協調, 拉筋受傷的機會提高。３﹑拉韌帶的動作要緩慢而溫和, 千萬不可猛壓或急壓。拉韌帶的目地, 是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸, 刺激肌肉梭神經及肌腱感滾森受小體的神經訊息, 而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式 (連續３０秒以上) , 只要是緩和的, 都有成效; 最忌諱平常拉壓不到的筋, 為求速成而猛烈地急壓, 或別人施加外力幫忙; 只要用力不當, 都會反而造成傷害。４﹑在運動之前及之後都悶鄭要拉韌帶; 一般人只記得運動之前要拉韌帶; 而運動後一身疲倦, 便連動都不想動; 其實運動之後, 雖然肌肉酸痛, 可是仍然須再緩和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纖維重新調理, 恢復疲勞的速度加快, 下一次運動時肌肉的條件也會更好。直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎？別小看這個簡單的動作，它能最快檢測出你身體的柔韌性！如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意加強柔韌性鍛煉了。身體的柔韌性差，不僅肌肉無力，容易骨折，就連腰背也更容易受傷。 柔韌性強，受傷少「柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。」北京體育大學副教授孫衛星告訴《生命時報》記者，柔韌性的好壞，取決於關節的骨結構和關節周圍軟組織的體積大小以及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。身體柔韌性體現在很多方面，例如輕松彎腰系鞋帶，輕而易舉扣上後背的扣子。作為人體基本運動能力之一，柔韌性鍛煉對人體有很多好處。孫衛星介紹，首先，柔韌性鍛煉能增大關節、韌帶活動的范圍，增強身體靈活性；其次，能夠增強肌肉耐受力，防止肌肉過早老化，減輕肌肉疲勞，甚至能起到延緩皮膚鬆弛的作用；另外，能夠減少運動器官的負擔，降低運動損傷的幾率，不易發生骨折，腰、背疼痛等。另外，堅持鍛煉柔韌性還能起到改善儀態的作用。體前屈檢測柔韌性屈體能夠很好的反映一個人的柔韌性大小。在國民體質測試項目中，一般採用站立體前屈和坐位體前屈。站立體前屈能同時反映脊柱、肩關節和大小腿關節的柔韌性，而坐位體前屈則能體現腰部、髖部等部位的關節、肌肉和韌帶的柔韌程度。「由於每個人身體構造的差異，其韌性也好壞各不相同。」孫衛星說，一般來說，年輕人站立體前屈應以指尖夠著地面為宜，坐位體前屈則以指尖夠著腳尖為宜。不同年齡的人其柔韌性也有很大差異，在國民體質測定標准中，一般採用坐位體前屈的方法，測試時坐在墊上，雙腿伸直，腳跟並攏，全腳掌蹬在測試儀平板上，然後雙臂並攏平伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動游標平滑前移。一般40歲左右的男性讓游標平滑4―10厘米左右合格，女性要略高於男性。大罩畝常拉伸練柔韌孫衛星說，柔韌性的好壞雖然跟遺傳有關，但後天的鍛煉也能不斷提高柔韌性。體前屈就能很好的鍛煉柔韌性，年輕人可以採用站立式，工作間隙就可以鍛煉幾下。除了直立，也可以將一條腿邁向一側，一隻手扶住小腿，另外一隻手盡量向下夠腳尖，這樣能更好地拉伸腰部；老年人最好採用坐位體前屈，因為站立體前屈，要求上半身下壓幅度較大，頭部隨身體倒置，此時血管壓力會增加，很容易產生眩暈不適感，這會加大老年人鍛煉時的危險性，甚至出現突發性疾病。另外，太極也是不錯的選擇。柔韌性練習可與其他健身活動結合，健身前做能防受傷；健身後做有助於消除疲勞。孫衛星指出，練習要有連續性，最好一至兩天一次，每次2組，每組3―5下，每組間隔休息2分鍾。他還特別指出，無論前屈體還是體側伸展運動，拉伸的程度都要以沒有強烈的疼痛感為准，循序漸進，千萬不可求快，否則很容易傷害肌肉、適得其反發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於"力"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。 一、柔韌素質練習的方法 (一)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。 這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。 (二)主動或被動的動力性拉伸方法 有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。 在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。 主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。 上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。 二、發展柔韌素質可採用的手段 (一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。 (二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。 (五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。 三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段 (一)肩關節 肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。 發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。 (二)肘關節 肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。 (三)腕關節 腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。 體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。 (四)膝關節、胯關節 1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。 2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。 胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。拉韌帶不論大小，都很痛苦的，小孩在練武的時候也是被拉的直哭。韌帶不好不要怕，有一點可以肯定的是，每個人都能夠拉開的，很多老年人60多歲後練太極拳，最後也拉的很好的。辦法是：1、要循序漸進，慢慢來，不能急於求成，以前見過有的人強拉，跳起來往地上劈叉，以至拉傷，只好休息養傷，傷好了韌帶又回去了。2、用耗腿的辦法，就是壓住靜止不動幾秒。效果非常好。3、拉韌帶之前要熱身，只有身體發熱了，減少肌肉之間的粘滯性，才會容易拉開。4、注意動作要正確，不然事倍功半。多找點武術書籍看看要領。相信自己一定行

⑩ 適合老年人柔韌性訓練方法有哪些

2. 力量訓練。40歲後，人們的肌肉力量每年會喪失1%；60歲後，肌肉力量每年會喪失1.5%。為防止肌肉萎縮，建議老年人使用重量較輕的物體（2.5公斤重的啞鈴）做肱二頭肌彎舉或臂舉15～20 次，每周鍛煉2～3天。

3. 柔韌性鍛煉。無論是彎腰摸腳趾，或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性，每周進行2～3次。

4 . 有氧鍛煉。讓心率得到上升的有氧鍛煉有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。建議老年人每周進行3次有氧鍛煉， 每次2 0～ 3 0 分鍾。一些家務勞動也可以當作有氧運動。