㈠ 老年人練腿方法 老年人必學的四種腿部鍛煉方法
1、活血化瘀乾洗腿。「孫畢乾洗腿」不但能促進血液循環,還能活血化瘀,增強腿力和關節韌帶柔韌性,使四肢協調能力增強,減少老人跌傷的幾率。無論是在床上還是坐在凳子上都可以試著做做,但是鍛煉之前最好活動一下四肢,然後用雙手握住一側腳腕,自下往上揉搓20次之後,再按摩另一隻腿。
2、鍛煉平衡常甩腿。老人身體的平衡性、協調性和念凱早承載力都會下降,平時多做甩腿運動有助於鍛煉平衡性,促進腿部的氣血運行。具體的方法是:手扶椅背或者牢固的樹干,一腿固定,另一條腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜),在空中畫圈,做完還原,稍稍休息,換腿做,早晚各5~6次。這有利於下肢肌肉與關節的保健,增加腿腳行走時的平衡性與靈活性。
3、壯筋補虛揉腿肚。感覺下肢不舒服的時候,揉揉自己的腿肚之後會感覺輕松很多,在小腿肚上有個叫做「承山穴」的穴位就有解乏的作用。這個穴位很好找,仔雀大家用力伸直小腿或抬起腳跟時,小腿肚上會出現一個類似「人」字型的凹陷,凹陷的尖角處就是它。經常揉腿肚的時候按壓此穴,可舒筋活絡、壯筋補虛,對緩解腰背疼痛、腿疼轉筋、小腿痙攣等效果良好。一般每日1~2次,每次10分鍾左右,以有微微酸脹感為度。
4、關節強韌多扭膝。膝蓋是人體較脆弱的關節,平時要加強鍛煉:雙腳並攏,微微下蹲,雙手按住雙膝,以膝關節帶動腿部順時針轉10次,逆時針轉10次,每天1~2次。旋轉幅度要盡量大,讓雙腿由彎曲到伸直,再由伸直到彎曲,每次都做到極限。長期堅持能增強膝關節韌性。
㈡ 中老年人減肥健身方法
中老年人減肥健身方法
中老年人減肥健身方法,要知道隨著年齡增大中老年人的各器官機能相對衰退,肥胖者更是如此,特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合並症,現在分享中老年人減肥健身方法!
鍛煉要循序漸進持之以恆
要達到預期的鍛煉效果,一定要把握安全、運動適量、循序漸進和持之以恆的原則。
鍛煉者應根據個人條件,逐漸增加行走的強度,不要急於求成,並長期堅持,這樣才能見到效果。
此外,運動場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所。
如操場和公園等,盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走;鞋要舒適合腳,柔軟有彈性,以免長時間快步走時造成腳部等肢體傷害;
每次快步走前應先慢走熱身,不要一上來就快步如飛;快步走後也要用中等步速(每分鍾90至100步)調整呼吸,做整理運動。
對於中老年人,在准備快步走前,最好到正規醫院進行常規體檢和簡單的運動心肺功能測試,以掌握自身狀況,確定合理的運動計劃;
有心腦血管病等慢病者,鍛煉的強度應嚴遵醫囑,鍛煉時最好有人陪護,以避免鍛煉過程中發生意外。
每天快步走30分鍾可明顯降低患心腦血管病糖尿病血脂異常等慢病的危險。
一周快步走超過3小時?患心腦病危險降低40%
我們要如何運動呢?在諸多運動項目中,王擷秀向讀者推薦了一種既省錢又有效、簡單的項目--快步走。
快步走可以強筋健骨、提高機體運動功效、預防骨質疏鬆、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形。
還能增強心肺功能、調節改善血脂、增進胰島素功能,對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。
有研究顯示,每天快步走30分鍾,可增加熱量消耗30%;每天快步走1公里,每月能減少約0.3公斤脂肪;
一周快步走3小時以上,可降低35%至40%患心臟病的風險,同時減少40%患腦卒中的危險,中老年女性每天快走45分鍾到1小時,患腦卒中的概率可以進一步降低40%。
快步走每分鍾至少120步?行走時把握好姿勢和強度
怎樣才算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明顯區別。
時速在3公里以內稱散步,3.6公里叫慢行,4.5公里稱自然步行,5.5公里才為快步走(又稱競技步行)。
據此,快步行走10分鍾應該為一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢),即大概每分鍾應走120至140步。這樣,心率才能達到最大心率(170減去年齡)的70%。
滿足中小運動強度要求,才可對心肺起到良好刺激,達到應有的健身效果。
與慢跑相比,快步走有效避免了跑步對身體膝關節和踝關節的沖擊,降低了運動損傷的幾率。
快步走時應注意以下幾點:挺胸抬頭,展開雙肩,讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。
若臀部靠後,會增加脊柱和腰部負擔,不能達到最佳運動效果;
自然擺臂,注意臂不要擺到肩以上;步伐要大,速度要快;
應將腰部重心置於所踏出的腳上,走時要積極使用全身肌肉,這有助於減輕腰痛、肩痛,並可改善內臟機能。
行走的速度要根據自身的'體能狀態,以每分鍾120至140步、心跳120次為宜,強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱。
走完後感覺輕松或輕微勞累為最佳;堅持每日30分鍾,可一次走完,也可根據個人時間分幾次累計完成。
中年人減肥操
1、體側抬腿:調節髖關節
(1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鍾。
2、屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌
慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鍾,然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程:30秒。
一、運動減肥
這是非常適合中老年人的減肥方法,因為很多人因為忙於工作或者壓力增大已經很少運動,才導致了肥胖,所以想減肥一定要通過運動才能達到目的。中年人可以選擇一些運動量相對較大的運動,比如可以選擇游泳、打羽毛球、健身房、跑步、爬山等,老年人不適合做這些運動可以選擇走路,不過每天至少要走1萬步才有效果。
一旦選擇了某種運動,就要堅持做下去,因為運動會增加身體熱量的消耗,起到燃燒脂肪的作用。但是,只靠運動減肥還是不夠的,需要控制食物的攝入量,因為人到中年,脂肪的代謝能力是下降的,脂肪很容易堆積在皮下。所以,飲食上要控制脂肪的攝入,少吃一些油脂類的食物,少吃一些肉類的食物。
二、晚餐不吃主食減肥法
中老年人減肥千萬不能採用節食的方法,對健康的傷害是非常大的。而且也不能不吃早餐,這樣的減肥方法不行。但是我們可以從晚餐上入手,當然不是不吃晚餐,因為如果不吃晚餐,晚上容易餓,餓了之後再進食更容易肥胖。所以,晚餐一定要吃,但是可以改變晚餐的食物類型
比如以前晚餐吃一些饅頭、包子等,那想減肥晚餐就不要吃這些食物,可以吃一些粗糧,比如晚上吃一根玉米或者一個紅薯,可以多吃一些蔬菜和水果。這樣減少了熱量的攝入,同時還保證了維生素和纖維素的攝入,不會影響身體的健康。
㈢ 千金難買老來瘦,太胖對健康不利,老人做什麼運動能減輕體重
一,老人適合在公園或其他環境良好的地方散步
散步。它不僅能鍛煉心肺,還能欣賞風景。快速行走消耗大量能量,不會對關節造成太大壓力。與步行和長跑不同,散步對關節的壓力較小,其能量消耗和耐力鍛煉不亞於其他運動。老年人還可以每周進行三次20-30分鍾的有氧運動。還有一些家庭活動(割草、打掃房間)也可以被視為有氧運動。
三,老人適合平衡運動和力量訓練
平衡運動的重點是塑造腿部肌肉,這對保持老年人的獨立性和防止跌倒起著關鍵作用。建議老年人採取「腳跟到腳趾行走」的方法,即一隻腳放在另一隻腳的前面,用另一隻腳的腳趾接觸腳跟,向前行走20步,每天練習3次,每周練習3天。
㈣ 老人健身如何鍛煉腿部
1.1、乾洗腿用雙手緊抱一側大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝,然後再從踝部按摩至大腿根,用同樣的方法按摩另一條腿,重復10~20遍。這樣可使關節靈活、腿肌與步行能力增強,預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。
1.2、揉腿肚用兩手掌夾住腿肚,旋轉揉動,每側揉動20~30次為一節,共做6節。此法能疏通血脈,增強腿的力量。
1.3、甩小腿一手扶牆或扶樹,先向前甩小腿,使腳尖向前向上翹起,然後向後甩動,一次甩80~100次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻培做木、小腿抽筋等症。
1.4、揉雙膝兩足平行並攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針方向揉動數十次,然後逆時針方向揉動數十次。搏圓
1.5、扳足趾端坐,兩腿伸直,低頭,身體向前彎,用雙手扳足趾20~30次。此法能強腰腿、增腳力。
1.6、暖雙足暖足就是要經常保持雙足溫暖,每晚用熱水泡腳,能使全身配銀衡血脈流通。
㈤ 老年人如何進行腿部鍛煉
老年人盡量不要跑步,快走慢跑就可以很好的鍛煉腿部,也可以提高心肺功能。希望可以幫到您!
㈥ 老年人怎樣練大腿肌肉
老年人的話不建議做難度太大的運動,練大腿的話做做深蹲就最好的,而且深蹲不光練大腿,大腿小腿都能練到。
㈦ 怎樣鍛煉腿部肌肉老年人用什麼辦法可以增強腿部肌肉
1、首先要看現在老人目前的身體狀況。如果從前不經常鍛煉,體質差,建議用一些慢跑,爬山、徒手深蹲等方法來增強腿部肌肉。運動強度可以低一些,幾乎沒有什麼運動受傷。
2、如果老人以前經常鍛煉,那完全可以用一起大強度的訓練,比如硬拉,腿舉,負重杠鈴深蹲等方法,運動強度可以激烈一些。
3、如果首次鍛煉,最好有人看護,不要一個人獨自鍛煉,防止受傷無人照顧發現。
㈧ 老人怎樣鍛煉腿有勁
1、乾洗腿活血化瘀
用雙手緊抱一側大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝,然後再從踝部按摩至大腿根,用同樣的方法按摩另一條腿,重復10-20遍。
2、揉腿肚壯筋補虛
小腿肚上有一個穴位叫承山穴,按摩這個穴位有解乏的作用,在揉腿肚時可按壓此穴,一般每天1-2次,每次10分鍾左右,以微微有酸脹感帆橡為度。或者用兩手掌夾住腿肚,旋轉揉動,每側揉動20-30次為一節,共做6節。
3、甩小腿鍛煉平衡
手扶牆或牢固的樹干,一腿察緩固定,另一條腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜),在空中畫圈,做完還原,稍稍休息,再換腿做,早晚各5-6次。
4、揉雙膝,關節強韌
雙腳並攏,屈膝微微下蹲,雙手放在膝蓋上,以膝關節帶動腿部順時針轉10次,然後再逆時針轉10次,每天1-2次。每次旋轉的幅度要盡量大,讓雙腿由彎曲到伸直,再由伸直到彎曲,每次都做到極限。
5、扳足趾,健脾養胃
端坐,兩腿伸直,低頭,身體向前彎,用雙手扳足趾20-30次。
6、搓腳心促進新陳代謝
俗話說「若要老人安,湧泉常溫暖」,揉搓湧泉穴即「搓腳心」。湧泉穴位於足底部,在第2、3趾的指縫紋頭端與足跟連線的前1/3與後2/3的交點上。具體做法是雙手掌搓熱,用拇指從足跟向湧泉穴做前後反復敗轎模的推搓,或用手掌輕緩地拍打,以足部有熱感為宜。
㈨ 請問60歲老人練腿方法
1、橋式運動。
仰卧,雙手放於體側,或雙手交叉十指相握,胸前上舉。下肢屈曲支撐於床面,使臀部抬離床面,盡量抬高,即完成伸髖、屈膝、足平踏姿陪於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動,單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動,每次可以堅持6~10秒鍾局旁。
2、直腿抬高。
仰卧,膝關節伸直,為了固定骨盆和下背部,桐冊橡一條腿的髖膝關節彎曲,並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿,升高15厘米。這個高度最能鍛煉腿部的肌肉,最好能堅持6~10秒鍾。如果老人能夠耐受,可循序漸進地在踝關節處加沙袋,提高阻力。
3、側腿抬高。
側卧在墊子或床上,同側手托住頭部,另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上,身體形成一條直線。保持自然呼吸,放鬆身體,然後吸氣綳直腳尖,慢慢地向上抬起上方的腿,注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣,上面的那條腿緩慢地向下,還原,直至與下面的腿並攏。仰卧休息,調整呼吸。換另一邊練習。
4、立位提踵。
兩腳前腳掌站立在平地上,反復做提踵動作(抬腳後跟)。
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