老人太胖如何鍛煉腿

㈠ 老年人練腿方法 老年人必學的四種腿部鍛煉方法

1、活血化瘀乾洗腿。「孫畢乾洗腿」不但能促進血液循環，還能活血化瘀，增強腿力和關節韌帶柔韌性，使四肢協調能力增強，減少老人跌傷的幾率。無論是在床上還是坐在凳子上都可以試著做做，但是鍛煉之前最好活動一下四肢，然後用雙手握住一側腳腕，自下往上揉搓20次之後，再按摩另一隻腿。

2、鍛煉平衡常甩腿。老人身體的平衡性、協調性和念凱早承載力都會下降，平時多做甩腿運動有助於鍛煉平衡性，促進腿部的氣血運行。具體的方法是：手扶椅背或者牢固的樹干，一腿固定，另一條腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜)，在空中畫圈，做完還原，稍稍休息，換腿做，早晚各5~6次。這有利於下肢肌肉與關節的保健，增加腿腳行走時的平衡性與靈活性。

3、壯筋補虛揉腿肚。感覺下肢不舒服的時候，揉揉自己的腿肚之後會感覺輕松很多，在小腿肚上有個叫做「承山穴」的穴位就有解乏的作用。這個穴位很好找，仔雀大家用力伸直小腿或抬起腳跟時，小腿肚上會出現一個類似「人」字型的凹陷，凹陷的尖角處就是它。經常揉腿肚的時候按壓此穴，可舒筋活絡、壯筋補虛，對緩解腰背疼痛、腿疼轉筋、小腿痙攣等效果良好。一般每日1~2次，每次10分鍾左右，以有微微酸脹感為度。

4、關節強韌多扭膝。膝蓋是人體較脆弱的關節，平時要加強鍛煉：雙腳並攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針轉10次，逆時針轉10次，每天1~2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持能增強膝關節韌性。

㈡ 中老年人減肥健身方法

中老年人減肥健身方法

中老年人減肥健身方法，要知道隨著年齡增大中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合並症，現在分享中老年人減肥健身方法！

中老年人減肥健身方法1

鍛煉要循序漸進持之以恆

要達到預期的鍛煉效果，一定要把握安全、運動適量、循序漸進和持之以恆的原則。

鍛煉者應根據個人條件，逐漸增加行走的強度，不要急於求成，並長期堅持，這樣才能見到效果。

此外，運動場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所。

如操場和公園等，盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走；鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免長時間快步走時造成腳部等肢體傷害；

每次快步走前應先慢走熱身，不要一上來就快步如飛；快步走後也要用中等步速（每分鍾90至100步)調整呼吸，做整理運動。

對於中老年人，在准備快步走前，最好到正規醫院進行常規體檢和簡單的運動心肺功能測試，以掌握自身狀況，確定合理的運動計劃；

有心腦血管病等慢病者，鍛煉的強度應嚴遵醫囑，鍛煉時最好有人陪護，以避免鍛煉過程中發生意外。

每天快步走30分鍾可明顯降低患心腦血管病糖尿病血脂異常等慢病的危險。

一周快步走超過3小時?患心腦病危險降低40%

我們要如何運動呢？在諸多運動項目中，王擷秀向讀者推薦了一種既省錢又有效、簡單的項目--快步走。

快步走可以強筋健骨、提高機體運動功效、預防骨質疏鬆、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形。

還能增強心肺功能、調節改善血脂、增進胰島素功能，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

有研究顯示，每天快步走30分鍾，可增加熱量消耗30%；每天快步走1公里，每月能減少約0.3公斤脂肪；

一周快步走3小時以上，可降低35%至40%患心臟病的風險，同時減少40%患腦卒中的危險，中老年女性每天快走45分鍾到1小時，患腦卒中的概率可以進一步降低40%。

快步走每分鍾至少120步?行走時把握好姿勢和強度

怎樣才算快步走呢？快步走和散步、慢步走有明顯區別。

時速在3公里以內稱散步，3.6公里叫慢行，4.5公里稱自然步行，5.5公里才為快步走（又稱競技步行)。

據此，快步行走10分鍾應該為一公里左右路程（老年人、體弱者可略慢)，即大概每分鍾應走120至140步。這樣，心率才能達到最大心率（170減去年齡)的70%。

滿足中小運動強度要求，才可對心肺起到良好刺激，達到應有的健身效果。

與慢跑相比，快步走有效避免了跑步對身體膝關節和踝關節的沖擊，降低了運動損傷的幾率。

快步走時應注意以下幾點：挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。

若臀部靠後，會增加脊柱和腰部負擔，不能達到最佳運動效果；

自然擺臂，注意臂不要擺到肩以上；步伐要大，速度要快；

應將腰部重心置於所踏出的腳上，走時要積極使用全身肌肉，這有助於減輕腰痛、肩痛，並可改善內臟機能。

行走的速度要根據自身的'體能狀態，以每分鍾120至140步、心跳120次為宜，強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱。

走完後感覺輕松或輕微勞累為最佳；堅持每日30分鍾，可一次走完，也可根據個人時間分幾次累計完成。

中年人減肥操

1、體側抬腿：調節髖關節

（1)開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

（2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。全過程30秒鍾。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌

慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鍾，然後起立至開始姿勢。反復5次。全過程：30秒。

中老年人減肥健身方法2

一、運動減肥

這是非常適合中老年人的減肥方法，因為很多人因為忙於工作或者壓力增大已經很少運動，才導致了肥胖，所以想減肥一定要通過運動才能達到目的。中年人可以選擇一些運動量相對較大的運動，比如可以選擇游泳、打羽毛球、健身房、跑步、爬山等，老年人不適合做這些運動可以選擇走路，不過每天至少要走1萬步才有效果。

一旦選擇了某種運動，就要堅持做下去，因為運動會增加身體熱量的消耗，起到燃燒脂肪的作用。但是，只靠運動減肥還是不夠的，需要控制食物的攝入量，因為人到中年，脂肪的代謝能力是下降的，脂肪很容易堆積在皮下。所以，飲食上要控制脂肪的攝入，少吃一些油脂類的食物，少吃一些肉類的食物。

二、晚餐不吃主食減肥法

中老年人減肥千萬不能採用節食的方法，對健康的傷害是非常大的。而且也不能不吃早餐，這樣的減肥方法不行。但是我們可以從晚餐上入手，當然不是不吃晚餐，因為如果不吃晚餐，晚上容易餓，餓了之後再進食更容易肥胖。所以，晚餐一定要吃，但是可以改變晚餐的食物類型

比如以前晚餐吃一些饅頭、包子等，那想減肥晚餐就不要吃這些食物，可以吃一些粗糧，比如晚上吃一根玉米或者一個紅薯，可以多吃一些蔬菜和水果。這樣減少了熱量的攝入，同時還保證了維生素和纖維素的攝入，不會影響身體的健康。

㈢ 千金難買老來瘦，太胖對健康不利，老人做什麼運動能減輕體重

一，老人適合在公園或其他環境良好的地方散步

散步。它不僅能鍛煉心肺，還能欣賞風景。快速行走消耗大量能量，不會對關節造成太大壓力。與步行和長跑不同，散步對關節的壓力較小，其能量消耗和耐力鍛煉不亞於其他運動。老年人還可以每周進行三次20-30分鍾的有氧運動。還有一些家庭活動(割草、打掃房間)也可以被視為有氧運動。

三，老人適合平衡運動和力量訓練

平衡運動的重點是塑造腿部肌肉，這對保持老年人的獨立性和防止跌倒起著關鍵作用。建議老年人採取「腳跟到腳趾行走」的方法，即一隻腳放在另一隻腳的前面，用另一隻腳的腳趾接觸腳跟，向前行走20步，每天練習3次，每周練習3天。

㈣ 老人健身如何鍛煉腿部

1.1、乾洗腿用雙手緊抱一側大腿,稍用力從大腿向下按摩,一直到足踝,然後再從踝部按摩至大腿根,用同樣的方法按摩另一條腿,重復10～20遍。這樣可使關節靈活、腿肌與步行能力增強,預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

1.2、揉腿肚用兩手掌夾住腿肚,旋轉揉動,每側揉動20～30次為一節,共做6節。此法能疏通血脈,增強腿的力量。

1.3、甩小腿一手扶牆或扶樹,先向前甩小腿,使腳尖向前向上翹起,然後向後甩動,一次甩80～100次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻培做木、小腿抽筋等症。

1.4、揉雙膝兩足平行並攏,屈膝微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針方向揉動數十次,然後逆時針方向揉動數十次。搏圓

1.5、扳足趾端坐,兩腿伸直,低頭,身體向前彎,用雙手扳足趾20～30次。此法能強腰腿、增腳力。

1.6、暖雙足暖足就是要經常保持雙足溫暖,每晚用熱水泡腳,能使全身配銀衡血脈流通。

㈤ 老年人如何進行腿部鍛煉

老年人盡量不要跑步，快走慢跑就可以很好的鍛煉腿部，也可以提高心肺功能。希望可以幫到您！

㈥ 老年人怎樣練大腿肌肉

老年人的話不建議做難度太大的運動，練大腿的話做做深蹲就最好的，而且深蹲不光練大腿，大腿小腿都能練到。

㈦ 怎樣鍛煉腿部肌肉老年人用什麼辦法可以增強腿部肌肉

1、首先要看現在老人目前的身體狀況。如果從前不經常鍛煉，體質差，建議用一些慢跑，爬山、徒手深蹲等方法來增強腿部肌肉。運動強度可以低一些，幾乎沒有什麼運動受傷。

2、如果老人以前經常鍛煉，那完全可以用一起大強度的訓練，比如硬拉，腿舉，負重杠鈴深蹲等方法，運動強度可以激烈一些。
3、如果首次鍛煉，最好有人看護，不要一個人獨自鍛煉，防止受傷無人照顧發現。

㈧ 老人怎樣鍛煉腿有勁

1、乾洗腿活血化瘀

用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然後再從踝部按摩至大腿根，用同樣的方法按摩另一條腿，重復10－20遍。

2、揉腿肚壯筋補虛

小腿肚上有一個穴位叫承山穴，按摩這個穴位有解乏的作用，在揉腿肚時可按壓此穴，一般每天1-2次，每次10分鍾左右，以微微有酸脹感帆橡為度。或者用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20－30次為一節，共做6節。

3、甩小腿鍛煉平衡

手扶牆或牢固的樹干，一腿察緩固定，另一條腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還原，稍稍休息，再換腿做，早晚各5-6次。

4、揉雙膝，關節強韌

雙腳並攏，屈膝微微下蹲，雙手放在膝蓋上，以膝關節帶動腿部順時針轉10次，然後再逆時針轉10次，每天1-2次。每次旋轉的幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。

5、扳足趾，健脾養胃

端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20－30次。

6、搓腳心促進新陳代謝

俗話說「若要老人安，湧泉常溫暖」，揉搓湧泉穴即「搓腳心」。湧泉穴位於足底部，在第2、3趾的指縫紋頭端與足跟連線的前1/3與後2/3的交點上。具體做法是雙手掌搓熱，用拇指從足跟向湧泉穴做前後反復敗轎模的推搓，或用手掌輕緩地拍打，以足部有熱感為宜。

㈨ 請問60歲老人練腿方法

1、橋式運動。
仰卧，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉。下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，盡量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏姿陪於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鍾局旁。
2、直腿抬高。
仰卧，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，桐冊橡一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15厘米。這個高度最能鍛煉腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鍾。如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。
3、側腿抬高。
側卧在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣綳直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿並攏。仰卧休息，調整呼吸。換另一邊練習。
4、立位提踵。
兩腳前腳掌站立在平地上，反復做提踵動作（抬腳後跟）。
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