70歲以上老人如何拉伸肌肉

『壹』 肌肉和衰老有關系不想衰老變快，老年人該如何正確鍛煉

蠻好的問題。

人衰老，肌肉骨骼的衰老佔了很大一部分
肌肉衰老

隨著年齡的增長造成肌力和肌耐力的下降。 25歲之後，每10年肌肉量就會下降3%~5% ，這主要是運動量的減少和生活方式的改變以及神經系統使用率的降低， 50歲之後，肌肉質量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率， 60歲左右時，如果沒有任何的力量訓練，每年可能會流失大約0.5公斤左右的肌肉。

骨骼密度

骨密度流失的更加厲害，大約每10年就可以減少30%左右。 骨密度的減少，增加了骨骼的疏鬆程度，由於骨質疏鬆導致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導致行走困難，給生活帶來極大碰閉不便。女性則面臨著比男性更為嚴重的骨質疏鬆問題。

骨骼與肌肉隨著年齡增加而流失，不僅僅會讓日常生活活動更加困難，同時也增加了跌倒骨折的風險，尤其是髖關節的損傷會立即降低身體機能。

老年人如何正確運動
第一，評估

任何老年人的運動前，都需要進行身體的評估，無評估不訓練。 老年人不同於年輕人，評估很重要。

第二，運動

力量訓練至關重要，肌肉的流失，導致了骨骼密度的下降，從而導致了衰老和一系列骨折的發生。 因此，力量訓練，無論男女，特別是女性，更應該重視起來，力量訓練能夠延緩骨骼密度的流失，還可以降低心血管疾病的發病率，增加平衡協調能力，防止跌倒。

除此之外，還必須 增加有氧耐力訓練，可有效降低靜息心率，心壓和血脂情況也會得到改善， 在進行體力活動時心臟負荷更輕。

有氧訓練與力量訓練相結合方式可以最大程度的延緩衰老的發生。

第三，強度

大部分的老年人， 每周應該進行5天，第天至少30分鍾的中等強度的有氧訓練， 包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及 每周至少兩次的力量訓練， 力量訓練剛開始以自重訓練為主，以蹲，拉，推，舉的動作模式為主。建議每次力量訓練，使用8~10個動作，重復10~15的量進行訓練。

還有得平時多 進行一些平衡協調能力的訓練，練習平衡能力，防止跌倒。

老年人在訓練時，安全第一，循序漸進，還要特別注意漸進式的熱身和冷身，確保關節活動度和靈活性充分伸展，以免受傷。

除了運動外，還要特別注意飲食，休息和心態的調整。
單純的運動只是生理上的改善，還不足夠有效的延緩衰老。

第一，飲食

合理膳食，科學飲食，以中國居民膳食指南為指導。 不建議亂吃補品中葯，自我調理等。食補是最能延緩衰老的方式。

第二，休息

睡眠的重要性，對於老年人無比重要，身體大部分的恢復都在睡眠中完成，加上力量訓練比較疲勞， 因此，好的規律的睡眠重要。 不僅僅是睡眠，外出徒步， 旅遊 ，也都是一種放鬆和休息。

第三，心態

決定衰老的最大因素，或許就是心態了。 人老心不好，保持好心態重要，凡事看開一點，看淡一些，心態不急不燥，平平和和的，比什麼都強，這也是抗衰老最大的資本。

以上，希望可以幫到您。個人建議，僅供參考。

肌肉和衰老有直接關系。人隨著年齡的增加肌肉會出現老化，這是自然規律；但人們認為自己已經老了，不願意去做「適當的」運動而導致肌肉加速老化這是問題的另一個方面。

生態學有一個很重要的概念叫做用進廢退，不管是年輕人還是老年人，如果不運動，肌肉都會老化。如果不想衰老變快，老年人只有一個辦法：運動；至於如何正確運動則見仁見智、因人而異。

根據我的經驗，在中老年人中間，人與人的運笑廳裂動能力差別也是蠻大的，要根據自己的實際情況安排 體育 鍛煉。這裡面的原則是，在自己能力范圍內，要做一些對自己具有一定挑戰性的運動。如果一項運動，你可以輕而易舉地完成，比如像目前大家極為推崇的散步，那麼這項運動對於你來說也就是活動一下筋骨，幾乎談不上是 體育 鍛煉，所以效果也就一般般。

實際上，鍛煉的真諦就是「挑戰性」，就是不斷突伏察破自我，當然要在當事人能力允許范圍之內。一個人的生理年齡與實際年齡可能存在比較大的差距，我見過一些中老年人，他們的運動能力真的跟30多歲的青年人差不多，無論是力量，還是跑跳能力都不懼青年人，這說明他們的生理年齡也就是30多歲，盡管他們的實際年齡已經50開外了。

我的意見是老年人也不要過去保守，在自己能力可承受的范圍之內，在保證安全的前提下，稍稍做一些對自己來說有點挑戰性的運動，才能避免自己的能力出現滑坡，從而起到延緩衰老的目的。

一個正常的普通人，肌肉力量的自然增長，通常在成年前增長的很快。肌肉體積的增長與力量的增長成正相關比例。身體發育成熟後，只有經過超負荷訓練，也就是負重練習，才能使肌肉力量與體積得到增加。

如果不進行力量訓練，隨著年齡的增長，就會與其它器官系統一樣開始走下坡路，而且和其它臟器並不同步，其衰老的速度往往要快於大腦中樞與各個系統的臟器。

男子在25歲之前進行超負荷的肌肉練習，能收到較好的效果。女孩大約10歲之前與男孩的力量增長一致，之後力量增長速度變慢。20歲之後，力量增長達到最大值，雖然睾酮比例比男子少，但由於是很好的年齡段，同樣會獲得立竿見影的效果。

作為一個自然人，20~30歲之間的年輕人肌肉力量自然增長最大，以後逐漸下降，以每年1%的衰退速度遞減。65歲的老人，其力量大約只有年輕人的70%-80%。總之，30歲是個肌肉衰退的信號和分水嶺，以後的歲月，肌肉與力量都會不同程度地逐漸走向萎縮與衰老。

但現代 體育 運動的研究證明，只要您採取超負荷的力量練習，無論您的身體是30歲還是40歲，甚至是50歲或60歲。都會不同程度地阻止機體衰老的速度，保持線粒體的供能效果，保持各種酶充滿活性。

而60歲以上的老人經過系統的訓練，其肌肉體積還會出現不同程度的增值變化。而且還會拉動阻止骨骼系統的衰老速度，保持較多的有機質以及對鈣的吸收能力，骨密質與骨小梁的排列更加符合力學規律。一旦到了80以上的高齡，仍然保持不塌的身軀與高效的行走能力。

但老年人在進行超負荷力量練習時，更要注意運動量的循序漸進與強度遞進。間隔的運動時間與次數更要相對延長，恢復時間有時甚至需要三天到四天。由於正處在負氧平衡的年齡段，應該攝取更多的優質蛋白，新鮮水果與蔬菜。曉行星祝您 健康 ！

肌肉流失是衰老外在表現的主要原因，是隨著年齡增長、生理性衰老不可避免的問題，只能想辦法降低肌肉流失的速度，從而達到延緩衰老的目的。

減緩肌肉流失，離不開力量訓練，相比於青壯年時期，中老年需要維持更高的訓練量，因此，老年人也不必對力量訓練有心裡負擔。

從體能的角度來說，力量是最基本的表現，也是最容易提高的，不必擔心沒有基礎。從徒手訓練到小器械訓練、杠鈴訓練，從輕重量到大重量，逐步過渡、提高，「人老先老腿」，力量訓練從腿開始，深蹲是值得選擇的動作!

有鍛練方法走路

『貳』 老年人怎樣鍛煉筋骨預防摔倒

山田副教授也開發了鍛煉這種機能的鍛煉棚談法。比如坐在椅子上，以盡可能快的速度用腳踏遲顫地，在踏地的同時，不斷地說一些諸如動物、蔬菜、國家名等名詞，同時 需要注意，在說詞的同時不要讓自己的腿腳慢下來。他的研究結果發現，每周重復這樣的鍛煉10次後，碼和敗老人在協調走路和其他事情上的能力就會大有提升。

『叄』 拉伸肌肉的正確方法 拉伸肌肉的正確方法簡述

1、大腿正面拉伸

拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。

2、小腿肚拉伸

拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳綳直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終綳直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。

3、腹股溝拉枝昌伸

拉伸者保持單腳跪地箭步，身猛畢扒體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。

4、大腿後側拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿。

5、大腿內收肌拉伸

拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。

6、外展肌拉伸

拉伸者坐於墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。

7、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧於墊上或者地上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。

8、腰椎拉伸

拉伸者仰卧於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。

9、側背部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側數茄。

10、肩部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

11、胸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

『肆』 怎樣鍛煉腿部肌肉/老年人用

1. 鍛煉腿部肌肉的方法有很多，比如可以通過走步或跑步或跳躍練習增內強腿部力量.可以容通過器械進行腿部肌肉練習，比如杠鈴深蹲，綜合器械的腿部聯系等。

2. 老年人鍛煉腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出現意外傷病。可以採取走步或慢跑來增強腿部肌肉。走和跑步是最簡單有效的鍛煉下肢的活動，方便簡單，適合大多數人們，尤其是老年人更適合。

3. 俗話說，人老腿先老。老年人平時多進行舒緩的走步或慢跑練習可以很好的增強腿部肌肉力量。走和跑相對更安全，更適合老年人。

4. 老年人鍛煉注意安全，在相對平整的地方或安全地場合鍛煉，保證安全是第一位的。適合的運動項目很重要，運動量不要很大，適量就好。
   

『伍』 現在很多中老年人熱衷於抬腿，壓腿，拉筋，這樣做對身體益處大嗎

任何鍛煉方法都不是盲目進行的，有些運動對這個人是健身但對另一個人可能就是傷身，所以我們要科學鍛煉。

如何能做到科學鍛煉，以題主的提問為例，中老年朋友做抬腿，壓腿，拉筋來說，首先我們要確定真的是筋短了嗎？確實需要這樣做嗎？這樣做能解決要解決的問題嗎？會不會有害處？

分析一下這個動作，抬腿、壓腿、拉筋，主要牽拉的是大腿、小腿後側的肌群，這個動作會對腿後側的肌肉、韌帶、關節囊牽拉力增大，對膝關節前側髕骨壓力和半月板擠壓力量增大。如果大腿前側肌肉過緊，再進行壓腿，等於雪上加霜，會使髕骨壓在股骨下端上，時間長了會引起髕骨軟化症。如果膝過伸的朋友，再做壓腿，會加重半月板前方的壓力。膝關節骨性關節炎、韌帶損傷，更應該謹慎選擇該動作。但對於確實是大腿後側肌群緊張的人而言，這個動作是個很好的、簡單有效的動作。

如何判斷適不適合這個動作？

用個簡單的方法測試一下即可。

坐在高的床上，腳垂在床下，但不接觸地面，上肢放鬆放在體側，別人將小腿抬起，大腿不動，如果小腿能伸直而上身不動，說明大腿後側不緊張，如果在抬起小腿時，上身突然向後仰，或用手在身後支撐，說明大腿後側肌群緊張。緊張則可以選擇壓腿，拉筋的方法，不緊張就沒有拉的必要了。

所以，訓練動作、訓練方法的選擇，要因人而異，尤其是中老年朋友，不當的訓練不但無益，還會導致損傷。

益處很大，但是有前提。

先要明確， 傳統中所說的「筋」，不是指韌帶，韌帶是沒有彈性，無法被拉伸的。

這個「筋」實際是指肌肉和肌腱，只有這兩貨，才能提供拉伸和彈性。

人的拉伸能力和彈性勢能，肌肉提供90%，肌腱提供10%

隨意年齡增長，人體老化，「筋」的彈性會下降，慢慢限制了關節的活動能力和范圍，適度的抬腿，壓腿，拉伸，是留住肌肉彈性勢能的好辦法。

拉筋的「好」，有一個存在前提，就是正確與適量。

一 正確的拉伸和拉伸在正確組織

上面已經說過，人的拉伸能力和彈性勢能，肌肉提供90%，肌腱提供10%。

也就是說，是肌肉，而不是肌腱，決定了一個人的彈性和活動能力

所以， 拉筋練習，更需要側重在肌肉的拉伸。但很多人，往往不自知的拉伸在肌腱 。

肌肉包裹骨頭 肌腱連接肌肉和骨頭 關節是骨與骨的對接

肌肉全身都是，但最厚最集中的肌肉分布，往往遠離關節。

關節周圍，更多的是肌腱，而不是肌肉。

明確了這些後，來看一個實例，你可以照著做圖中的折疊動作，找找最強烈的拉伸感出現在哪個部位？

多數人說，是膝蓋窩感到最強烈的拉伸，大腿後側沒太大感覺。

這時候拉伸到的，多半是肌腱。因為膝蓋窩處沒有什麼肌肉分布。

而做這個動作的目標，應該是拉伸大腿後側肌肉。那麼你就需要調整進入動作的方式。

折疊身體前，先屈髖屈膝，努力讓臀部後推，再折疊上半身，可以讓拉伸力度更多集中在大腿後側的肌肉。

你先去試試！

這就是正確的拉伸方式，和正確的拉伸部位。

二 拉伸的程度非常重要

任何肌肉和肌腱，有最大拉伸度，這個「最大」你別輕易去觸及到，因為一不小心就容易產生拉伸傷害。

我們 推薦的拉伸度，限制在最大拉伸度的90%以內， 逐漸深入一個拉伸動作的過程，人的感覺變化依次是：

正常—不正常—不舒適—輕微疼痛—強烈疼痛—撕裂性刺疼

我們建議你在「輕微疼痛」這個階段就停下來，不再深入！

這樣的拉伸度，讓你獲取益處，又不產生身體驚嚇和傷害。

對於人體，哪怕是很小的一件事，很簡單的一個動作，都有諸多的講究在裡面，拉伸也不例外。

對於中老年人，拉伸肯定是好的，只要掌握文中所說的注意點，就放心去拉，拉一拉，身體好，拉一拉，十年少！

現在很多中老年人漸漸愛上了「拉筋運動」，無論是在公園還是小區的健身廣場，總有人在拉伸腰部和四肢，有的甚至還會用拉伸器進行被動拉筋。有道是「筋長一寸，壽延10年」，而且拉筋要比跑步、快走等運動舒緩得多。

但拉筋運動並非適用於所有人，比如年紀太大的人由於肌肉萎縮和骨骼密度降低的緣故，拉筋很容易導致意外傷害。中老年人的關節穩定性較差，容易出現頸椎、腰椎的滑脫，強行拉伸會使症狀加重。所以 中老年人拉筋一定要點到為止，有輕微酸痛感即可，切勿用力過猛 。關於拉筋的具體效果和方法，詳細介紹如下：

筋好更長壽

在中老年人中，約70%的人有頸間和腰部疼痛、手不能屈伸等筋縮症狀，筋縮既是人體自然衰老的結果，也是肝腎氣血不足、經筋無力的表象。 中醫最初所說的「筋」是指廣泛分布於身體的經絡，後來逐漸演變為韌帶和肌腱的俗稱。

人的經筋與人體衰老及精神氣虛衰、氣血失常有關，肝主筋，肝血充盈才能使經筋得到充分濡養，肝部病變會損傷筋脈。反之亦然，筋縮也會傷肝。 筋附著於骨上，而腎主骨，所以筋縮也會導致腎虛，引發慢性腰痛。 因此，筋是否縮短、老化，直接影響全身臟器 健康 ，所以民間有「筋短壽難長」的說法。

「筋縮」的原因及緩解方法

不同部位出現筋縮的原因各不相同，而且對人的影響也有很大差別。膝筋縮短主要是肝部精血不足導致的，主要表現為久坐後站起時關節僵硬、邁不動步，下蹲後站起困難。 改善膝筋縮短的練習方法是在地上放一塊墊子或軟布，跪在上面緩緩前行，每天練習20 30分鍾，可促進膝部血液循環，滋養肝血。

腿筋縮短主要是中氣不足所致，主要表現為大腿酸痛、橫跨困難、步幅變小等，在小腿外側、腓骨頭前下方凹陷處的陽陵泉是筋之會穴，為筋氣匯聚之處。每次按揉5分鍾，每天3次可改善腿筋萎縮，增強肝腎功能。

腰背筋縮

腰背筋縮主要是腎虛和血瘀造成的，表現為彎腰困難、轉身不靈活，另外還會造成機體組織血液灌注不足，從而導致組織缺氧、加速身體衰老。 脊椎督脈上有「筋縮」穴（位於背部正中線上，第九胸椎棘下凹陷處），用手掌揉搓此穴可伸筋，每天3次，每次約3分鍾 。

也可將炒熱的粗鹽或粗砂（約500g）包在布袋裡，趁熱敷在筋縮部位，每次20分鍾，早晚各一次，能起到溫腎活絡、養筋止痛的作用。

足部和頸部筋縮

足部筋縮主要是氣血不足造成的，表現為足跟腫脹、疼痛，有時還會足部抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上，將雙腳踩在圓木棒上前後滾動。 往返一次算一組，每次訓練重復100 150組。

頸筋縮短主要是氣滯血瘀影響到頸部肌肉韌帶供血造成的，肌肉和韌帶得不到良好的營養供應，還容易導致骨質疏鬆 。 主要表現為頸部疼痛腫脹、耳鳴、手臂內側及腋下隱隱作痛。

改善方法是雙腳分開站立與肩同寬，兩手叉腰深呼吸，保持上身不動，抬頭仰望天花板，使頸部後仰同時吸氣，頭部還原。然後低頭看地，使頭部盡量接近胸部，呼氣還原。每天重復此動作10 15次。

肩筋萎縮

肩筋萎縮多為正氣不足造成的，肩筋收縮會壓迫血管，導致血液無法供應大腦，從而引起失眠、頭暈、頭痛等問題 。肩筋收縮表現為肩不能抬、手臂不能屈伸，食指、上臂外側、肩前、頸側以及面頰等部位肌肉疼痛。

肩筋萎縮可採用「上肢回環」的方法拉筋，練習方法是兩腳分開站立與肩同寬，一手叉腰，另一手握拳，上肢做順、逆時針方向畫圈，動作幅度由小到大、由慢到快，左右兩側交替進行，每次練習15 30次。對預防肩關節粘連、肩部軟組織痙縮的效果很好。

腿部拉伸

腿部運行著肝、膽、脾、胃、腎、膀胱六條人體經絡，而拉伸腿部的作用就是將這些經絡中的垃圾清除，起到強身健體的效果。 腿部拉伸可改善大腿內側的肝、脾、腎三條經絡，而這三條經絡的通暢可使人的生殖功能大大改善 。所以拉筋是女性改善婦科疾病，男性增強性功能最簡單有效的方法之一。

身體柔韌性較差，橫豎下腿都不行的人，可將一條腿放在與腰平齊的桌子或欄桿上，將身體慢慢向腿部靠近。但要注意不可低頭夠腿，要讓整個身體向腿部靠近，直至貼在腿上。

壓腿時不要「送胯」，當你架上左腿後如果發現左邊的臀部和右側不在一個平面上，就要將左側胯骨向後拽，使盆骨位於一個平面。 壓腿時要綳緊腳背，膝蓋不要打彎，無論是單側壓腿還是坐位體前屈或下叉，膝蓋都應綳直，這有助於練出更好的肌肉線條。

其它保健運動

中醫將腳底稱為人的「第二心臟」，而且全身的穴位都可在腳底找到對應的反射區。走在凹凸不平的鵝卵石上，可通過自身重力的壓迫刺激腳掌，加快全身新陳代謝、促進血液循環。所以 在鵝卵石上步行可起到一定的保健作用，對老寒腿、冬天手腳發涼等症狀有一定改善作用。

盡管走鵝卵石路對身體有很大益處，但也有很多地方需要注意。比如足底有潰爛的人不可採用此方法，不宜赤腳走路以免傳染疾病。另外， 身體虛弱、平衡能力較差的老人也不建議採用此方法健身，因為鵝卵石路高低不平，容易造成足部和膝關節損傷甚至摔倒。

最後需要說明的是， 拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的彈性和延伸能力刺激肌梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，從而增加伸展的潛力及忍受力 。無論是律動還是固定式拉伸，只要能感受到酸痛感就有效果。

就像疏通河道去淤，常常是去彎取直，這樣就有事半功倍的效果。人的衰老是從身體的微循環開始的，也就是毛細血管的堵塞，失去功能開始的，所以我們看的到的衰落是從面部開始的，而又是沒有自我感覺的，對這些微細血管的保護很不實際，但是讓它們保持該有的流動性，靜態的拉伸一定有著非常好的作用，而其中最關鍵的就是，讓你的身體每個地方都得到盡量的拉伸，而沒有死角的拉伸到位，這個過程就是用血液去沖淤，疏通血管，因為抻拉會加大血液的壓力。一場拉伸下來一樣是一身汗水，由此帶來的身體柔軟性和輕靈，是不是就是血液暢通無阻的表現，那隻能由科學家去證明了。這只是簡單的類比，但是有利無害，切記的是度的把握了。

人生在世幾十年，身體 健康 是關鍵。40歲前必須經常性地鍛練身體，這是人生的長壽基礎。50歲左右適當鍛煉身體，以鞏固良好的體魄。60歲後，身體的各種機能不斷退化，但不適宜高強度的運動，以休 養生 息為主，早睡早起，選擇適合自已的活動方式為佳。人老腳先老，雙腳是人體的兩根"頂樑柱"。所以。不少老人熱衷於抬腿，壓腿，拉筋，好處多多。除了注重按摩和拍打頭部和胸部，重點放在雙腳上。近年來，由於人老腳不便，加強了雙腳的鍛練:足疔，掂腳，抬腿，還針炙和拉筋了一個月。最近，利用治療肩周炎的黃豆枕頭，倒在臉盒上踩腳底，交替了過去到公園踩石仔路，也有一定的效果。

對身體益處很大的。

大家都知道學舞蹈跆拳道就得讓孩子從小學起，為什麼，因為孩子身體軟啊，很多骨骼韌帶還沒有癒合或完全長成，所以從小不斷拉伸，讓其韌帶保持柔韌性

隨著年歲的增長，骨骼鈣質流失，韌帶硬化，活動越發不舒服。中老年人熱衷於這一類運動說明這樣一套做下來，他們感覺舒爽，全身通透啊，保持身體活力。正所謂舒筋活骨么，我國古代偉大醫者華佗所發明的五禽戲正是這個道理。

五禽戲的動作按照虎、鹿、熊、猿、鳥的順序，每戲兩動，共十個動作，分別校方虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷。傳說華佗的弟子樊阿就是每日堅持練習五禽戲，在人均壽命不到六十的古代，活到了100多歲的高齡呢！！！

我為大家准備了視頻教程，想看看或者練習，私信找我就可以了，感謝大家支持

我認為適當鍛煉，過度鍛煉身體負能量了，反而傷身體，我70歲了，除了年輕的時候打蘭球，游泳，直到參加了工作從來不鍛煉，只在家裡弄一下啞鈴，我不過度鍛煉身體，稍微活動一下，散步半小時，每天堅持不懈，我肌肉到現在還是厲害的，我每天早上吃稀飯，大餅，或者包都是夫人做，我主要負責家裡重活，買米，家裡水電活壞我全部自己修理…這個無意之中分工，早上我基本上7點起床，晚上9點左右睡覺，必須的，中午從來不午！，新的生活自己撐握！老年人應該是增加鈣的吸收，防止骨折疏鬆症，容易骨頭脆弱的，多吃水果，和肉骨湯，心情開朗，多參加公益活動，提高優秀的市民素質，盡量少壓腿，彎腰之類運動，晚飯後適當散步！爭取生命長壽！

我老伴今年72，我68，天天帶我登山晨練，爬到山頂，第一項，在樹林邊吊嗓，他年輕時在市文工團工作，一直堅持這個習慣，說是為了增加肺活量。第二項，踢腿各50下，他47歲時得過腰托，這些年經常提腿，多年不犯病。第三項，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套動作一個小時。已堅持15年。我在健身基地踢腿各20，放音響，做健身操，老伴50年不感冒，我倆一顆牙不缺，腰腿不疼，退休有鋪，內容豐富，有技術刷存在。

俗話說：「筋長一寸，延壽十年」，拉伸對身體的好處不言而喻，維持肌肉正常功能、緩解肌肉緊綳、它可以增進一個人的生理或心理 健康 。但大部分老年人都喪失了一些肌肉的力量，感到關節僵硬，而且平衡能力也會變差。所以如果你要求所有人都進行一直性拉伸或許會很困難，先不說大多老年人因為身體情況而不能達到，就算是年輕人，如果因為需要拉伸的位置之前有受傷未能良好恢復都會影響到拉伸的結果。所以拉伸的選擇至關重要，接下來跟大家分享一些關於拉伸的知識吧！

什麼是拉伸治療？我們為什麼需要拉伸治療？

拉伸是有治療目的的，大部分的哺乳動物都會在身體疲倦的時候通過伸懶腰的方式深呼吸的同時拉伸我們脊柱的肌肉進行放鬆。如果一個人長時間保持一個固定的姿勢但不進行任何的拉伸動作，會因肌肉緊張度的增加而感到肌肉疼痛，進而影響肌肉的正常活動功能。

我們為什麼需要進行拉伸：

拉伸的運用

拉伸在醫院會被治療師當作是一種針對肌肉痙攣和增加關節活動度而作為一種治療手段。很多人可能在半夜的時候小腿會發生痙攣和疼痛，我們會起床進行拉伸，這是拉伸作為治療最典型的例子了。

而在醫院進行的拉伸可能有些不一樣，對於損傷後的肢體固定尤為重要，長時間的固定會讓關節的活動度喪失，所以需要適當的拉伸來幫助恢復，當然對於損傷的康復治療拉伸能促進膠原蛋白纖維的重新排列，減少術後瘢痕組織的粘連。

當然還有比較重要的一點就是拉伸能對我們心理因素的影響，部分進行拉伸後覺得身體的 健康 感得到提高，這也許可以用來解釋為什麼瑜伽課課程為什麼會受歡迎的原因。很多人把運動前的拉伸當做一種減少運動受傷的運動前准備，但這或多或少也有一些心理因素在裡面，拉伸一方面激活對應的肌肉准備進行運動，一方面讓自己意識到即將要進入到運動的狀態中。

老年人適合進行拉伸嗎？

盡管我一直在強調拉伸治療的種種優點，但老年人雖然在拉伸上會表現得比較吃力，但是我們並不能剝奪他們拉伸的訓練，我們應該進行適當的調整。

對於骨折疏鬆症的老年人我們應該避免在拉伸時給骨骼實施過大的壓力。對於骨性關節炎的患者不要對承重關節進行拉伸，以免引起疼痛。而類風濕性關節炎的人在急性期時不可以進行拉伸的。因為老年人的關節軟組織的活動范圍會有所下降，所以進行拉伸的時候以自我的感覺為主，不要過度追求動作的完成度。因為感知和平衡能力下降，所以在拉伸的時候我們應該盡量把重心放低，以求穩定，一些適合躺下進行的拉伸盡量躺下進行。

避免進行哪些需要足夠的肌肉力量保持肢體牽拉狀態的拉伸，如果是站立位的拉伸應該有凳子在旁邊以防站不穩。

而且有的老年人因為基礎疾病影響，需要長期服用葯物，我們還應該考慮到葯物的影響。

總結

但拉伸對於一般的老年人的還是比較有好處的，適當的拉伸對於身體是有很好的放鬆作用的，能夠緩解一些肌肉疲勞或者肌力不平衡導致的不適。但是拉伸作為治療手段的時候需要更多的肌力學知識來進行指導。拉伸本意是促進 健康 ，自我的拉伸除了進行的時候有一些輕微的酸和拉伸感以外，不應該有疼痛的感覺，如果有疼痛的感覺說明你的所進行的拉伸已經對你造成傷害了.

文章參考《拉伸治療操作指南》

去年在撫順新屯公園遛彎，看見公園里鐵架子周圍有很多人，看他她們有抬腿的，壓腿的，拉筋的，我問你們這樣做有沒有效果啊？他她們說，有，做完後身體輕松，有的人說筋長一寸多活十年，也就是說筋岑長一寸，壽命就能延長十年。是有現實的人生經歷還是傳說就不知道了，鍛煉總比不鍛煉的好對身體有益無害，但是看你的身體適不適應這項運動，比如受過傷的腿，就不適合這項運動。有什麼益處呢，舒筋活血通絡。

這個「筋」實際是指肌肉和肌腱只有這兩貨，才能提供拉伸和彈性。

人的拉伸能力和彈性勢能，肌肉提供90%，肌腱提供10%

隨著年齡增長，人體老化，「筋」的彈性會下降，慢慢限制了關節的活動能力和范圍，適度的抬腿，壓腿，拉伸，是留住肌肉彈性勢能的好辦法。

拉筋的「好」，有一個存在前提，就是正確與適量。

就如上面所說，是肌肉，而不是肌腱，決定了一個人的彈性和活動能力。

我的想法，適量的拉筋還是有好處的，有利於 健康 。

『陸』 老年人平時也要鍛煉身體，適合老年人鍛煉的項目有哪些

對於步入老年的朋友來說，已進入身體狀況的「多事之秋」，各種疾病都可能在這個階段發生，身體已走「下坡路」，身體的各項機能都進入了衰退的階段。所以只要身體能活動就要保持必要的合適運動習慣。

在這時候積極參加運動健身對修復身體組織和提升生理功能，去延緩衰老很有必要，該如何去鍛煉呢？下面給出愚公的建議：

假如以60歲以上到70歲左右的老人為例：

一．從有氧運動開始

沒有鍛煉經歷的人先可以從徒步、慢跑開始（根據各人的體能），每天2、3公里跑，鍛煉心肺功能和腿力；減去多餘的脂肪，等身體適應了，再把時間或路程延長，進一步提高身體的耐久力。這是運動健身的耐久力保證。

二．選擇合適的力量鍛煉

老年人也可以進行合適的力量鍛煉，不僅能提升體力，而且還能解緩骨質疏鬆，增進骨密度，強壯體格。建議可以選擇徒手抗阻力量健身，1.俯卧撐鍛煉（能力低的可用手扶高位的俯卧撐）；2引體向上（或半程引體）等；3.有條件的也可以用2～3公斤的輕型啞鈴鍛煉臂力；4. 靠牆馬步蹲，靜力性增強腿力。

1.壓腿鍛煉：每天兩腿擱高壓上5～10分鍾，以拉伸腰腿韌帶；2.踢腿鍛煉：用手扶住依靠物，兩腿輪流向前踢多次（不要很高）；3.壓弓步：兩腿前後叉開，上身挺直，以腰為力點，前弓後直輪流向下壓腿多次；4.單杠雙臂懸掛：雙臂手抓單杠，用身體自重垂掛幾十秒鍾拉伸肩臂；5.有條件每周打兩次乒乓球。

（上面的配圖是六十多歲本人的鍛煉實況）

『柒』 60歲的男人，應該怎樣去做一些增肌鍛煉

人在50~70歲時，肌肉重量損失高達30%。有些老人走路發抖，因為他們的肌肉缺乏力量。老年人可以做更多的運動來增加他們的肌肉力量。適合老年人的常見運動，如有氧運動、阻力訓練、柔韌性運動、平衡運動等。四種運動增加老年人的肌肉力量有氧運動散步，練壘球等。，可以活動全身，增強心肺耐力，促進新陳代謝。游泳和騎車可以減少重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。另外，一些家務活動(照顧花草，打掃房間等。)也可以算作有氧運動。強度和頻率:每周至少5次，每次至少10分鍾，每天共50-60分鍾。抵抗運動盡量雙臂舉起500ml礦泉水瓶，背小油桶，深蹲等肌肉群參與力量訓練。強度和頻率:每周至少2次，每次3組，每組10~15次。柔韌性練習瑜伽、八段錦、太極拳等。可以拉伸身體肌肉，提高身體的柔韌性和柔韌性。

骨骼肌可以代謝葡萄糖，幫助血糖異常的人穩定血糖。如果把我們的身體看成一個公司，骨骼肌當然是重要的員工，但他們吃的是「青春飯」。為什麼？繼續往下看。1.隨著年齡的增長，骨骼肌也會衰老萎縮。特別是40歲以後，骨骼肌的肌肉重量和肌肉力量越來越快地流失。所以人到中年，可能會發現肌肉越來越小，越來越弱，有的人會露出「蝴蝶手臂」。2.體力活動少，運動量不足。越是不動，越是會加速人體細胞的衰老，使人身體變老。3.營養攝入不足或吸收障礙。許多老年人吃得太少，不吃魚、肉、蛋和牛奶，導致蛋白質攝入不足。

『捌』 60歲以上老人如何增加肌肉

老人怎麼鍛煉肌肉
人到了老年,衰老和退化是難以避免的,例如各種各樣的保健品,科學家證明了老 年人注射生長激素,引起肌肉增加,皮膚變厚,脂肪下降,可以產生抗衰老年輕化的效果。
1、運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的60%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。
2、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)
准備姿勢:跨在一個踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前傾,注意背部挺直。右手抓住啞鈴,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作:把右肘拉回腰間,直到肘部略高於背部,保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感,肩胛骨向脊椎收縮。然後慢慢放下你的右臂。重復完成一組,換左邊再做一組。不要用力過猛,有節制地拉動手臂,注意力應該在背部肌肉的收縮。
3、俯卧撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)准備姿勢:兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些,矮則反之),分開與肩寬。兩腳向後走,直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩託身體,低頭向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
動作:下壓,盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正後面,而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過程中注意要收下巴,臀部、頭部不要明顯墜下來,想像你的軀干從頭到腳是一個整體,寧可慢慢做好也不求快。

『玖』 老年人做力量訓練，需要注意哪些細節

很多人認為，老年人不應該做力量訓練，因為老年人骨質疏鬆，很有可能會導致受傷，今天我們就給大家介紹下老年人在做力量訓練時，應該需要注意哪些細節。

確定靜息心率，每天早上起床，通過脈搏或心率計或血壓計測量當前心率，即靜息心率。假設這位老人剛才的靜息心率是70倍。

最佳訓練心率范圍演算法：靜息心率+45%(最大心率-靜息心率)~靜息心率+50%(最大心率-靜息心率)

例如：70歲的人最好的訓練心率是70+45% (150-70)到70+45% (150-70)，所以這位老人最好的訓練心率在106到110次之間。

3.鍛煉時間

人體有600多塊附著在骨骼上的肌肉，主要參與運動的肌肉可以達到400多塊，如果要訓練這些肌肉，每次力量訓練的持續時間最好保持在20分鍾以上。

每次訓練結束後，進行大約10分鍾的拉伸放鬆活動。

總而言之，覺得老年人應該減少力量訓練的說法是不對的，老年人做力量訓練有一定的風險，但是可以完全避免，老年人的力量訓練可以使他們更健康，而且最好定期力量訓練。