中老年人怎麼保持體能

『壹』 四五十歲以上的中老年人，該怎麼鍛煉身體

適合中老年人運動的方式你們知道嗎？適合中老年人運動的方式有哪些呢？由於人上了年紀，身體機能就有所下降，運動是維持身體機能的好方法，下面小編為您揭曉適合中老年人運動的幾種方式。

1、廣場舞：廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

2、頻率：每周至少5天中等強度，或每周3天較大強度，或每周3-5議案中等強度與較大強度的結合。強度：主觀感覺5分、6分為中等強度，7分、8分為較大強度。時間：中等強度每天30-60分鍾（60分鍾最好），且保證每次10分鍾，每周累積150-300分鍾。或每周累積75-100分鍾較大強度，或兩者結合。類型：任何類型的運動都不能對骨骼施加過大的壓力，步行最為常見，水上項目或周定功率自行車運動，較那些限制耐量能力、需要承受自身體重的項目來說更具優越性。

3、柔韌性訓練頻率：每周至少2天。強度：中等強度，在疲勞量表中達到5分、6分。項目：任何保持或提高機體柔韌性的活動，能夠拉伸身體各大肌群，切靜力性拉伸優於振動性拉伸。

4、倒退走路：別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠的哦。

5、散步：對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

6、醫療保健操這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

7、實驗研究表明，即使交誼舞中的慢步舞，其能量消耗也為人處於安靜狀態下的3-4倍；其次，跳舞時，舞蹈者要與音樂協調，必須全神貫注，集中於音樂、舞步中，加之輕松愉快的音樂伴奏和迷人燈光的襯托，既是一種美的享受，更能讓人陶醉其中。

8、打太極：太極是斯文的運動，很適合用一句「靜中有動，動中有靜」來形容。太極可以幫助老人們協調平衡能力，對身體的柔軟度也很有幫助，它更容易能成為老人的一項愛好，不僅僅只是運動。

『貳』 老年人通過什麼方法增強體質

第一，從營養上來說，老年人要保持營養均衡，因為老年人，他會面臨一個問題，也就是便秘的問題，因此多吃水果蔬菜，粗糧少吃，精細糧少吃油膩的食物，這是很重要的一點，第二，老年人這個時候需要一個長期的可持續性的運動，比如每天晚飯後40分鍾左右的左右的一個慢走，或者是一個小慢跑，如果有條件的話，可以做到每個周2到3次的游泳，注意水溫，要合適，最好是在恆溫泳池裡面，第三，老年人一定一定要注意到，切記很少登山，做一些對膝關節損害比較大的運動，因為這個時候，老人的關節相對來說磨損的比較厲害，不適合做一些大量的運動第四點，老年人一定要有自己的圈子和自己喜歡的愛好，為什麼？因為這個時候子女都在關注自己的生活，或者是說關注自己的下一代，在我自己的孫女，或者是外孫女到了五歲，六歲或者是上學之後老年人，這時候有大量空閑的時間，因此必須在這個空閑的時間里找到自己喜歡做的事兒，才不至於說無聊才會覺得生活過得有有滋有味吧，謝謝

合理飲食，適當鍛煉，樂觀心態，注意休息，保持心情舒暢！

清心寡慾，淡然一切。知足常樂，不攀不比。夫妻合睦，盡享天倫。素食為主，適當開葷。戒煙限酒，堅持鍛煉。

老年人的生活要穩定，有居家舒服家的氛圍，不愁吃喝少有煩心事。

增強老人體質具體方法：

①心情好，老人要想得開，誰家都不會每天都是晴空萬里，疾病、意外、不和諧總會不打一聲招呼而來，要坦言面對，梳理好情緒不陷在其中。

②吃好，老人的飲食要營養均衡葷素搭配、粗細糧搭配，每天一日三少吃可以有加餐。多吃當季新鮮蔬菜，容易消化的食物，適當注意營養補充。

③睡好，老人覺少常常睡醒後不容易再入睡而致睡眠不足，白天會頭暈打嗑睡。這種情況自已注意調節一下生物鍾，如，中午小睡片刻半小時為宜，晚上九點溫水泡腳後再上床看一會手機或者書再入睡。

④運動，老人必須要動靜結合，不能整天躺著、坐著，天氣暖和了下樓走走玩玩，扭動肢體，活動筋骨達到機體氣血暢通，對老人身心 健康 都有好處。

⑤學會自我按摩，大致掌握人體幾個重要穴位，如洗腳時按按湧泉穴、洗手時可以按按勞宮穴和合谷穴、看電視可以按按足三里穴、躺上床上可以順時針、逆時針順肚臍旋轉揉腹。也可以到有資質的 養生 店去，定期做足療和背部護理。對提升老年人身體抗病能力大有好處。

總之，老人要在日常生活中注意保養自已，防範於未然。

最好是跳廣場舞！

老年人的強身健體還來源於年輕多養，為什麼呢，人呀到一定的時候就放棄了所有而是在玩，而玩的同時身休一天比一天差，沒有鍛練讓自己的抵抗力下降，之所以能做多少是多少，更不能憂，憂更是體現年老的一部門，開心才是真帝，無論做什麼都要不要忘記開心，所謂的開心就是做自己喜歡的事，讓自己有更芬芳靈感去感悟人生，總體而言，人到了六七十歲也不要放棄自己的夢，也許還會有另一種收售呢。只要不沉迷睡中總會有希望，活到老，學到老的思想轉折，凡事都以和為貴，讓自己在無盡的自然介中追尋著美麗的輪回，讓精彩的世界裡讓青春不限， 健康 是自己的，有了 健康 方能得於始終，讓我們都鍛練起來為福而創吧！把自己的言行和身體更好的舞動奇跡的出現，勞動鍛練才是人生之樂。非常感謝！

老年人一般身體能維持正常狀態，生活完全能夠自理，吃喝玩樂自如，應該就算是理想狀態了。若說增強體質，恐怕不是十分容易。老年人體質基本趨勢是走下坡路的，想增強體質，返老還童，基本是理想，加強鍛煉，盡量延緩衰老就是最好效果了。我這么說並不是對老年人的體質悲觀，而是實際情況就是如此。老年人如果腿腳方便，那就盡量外面多走走，保持好腿，就保持了好的生活質量。千萬別犯懶，悶在家裡沒什麼好處，到外邊找老友聊聊玩玩，玩兒個好心情。老年人就得自己多找樂兒，樂樂呵呵過好每一天，心情好了，體質也就好了。

「一歲年紀一歲人」，隨著年齡的增長，老年人身體各方面的機能出現下滑，這是不可避免的，但日常如能通過相應的干預調理，對於改善體質方面還是有著很大幫助的，具體如何做呢？

建議從以下兩大方面做起：

一.堅持鍛煉

生命在於運動，堅持鍛煉身體，可幫助促進機體新陳代謝，提升免疫力的同時，還可以有效的增加心肺功能，對於老年人來說，在預防心腦血管疾病方面都有很好的幫助。

第一種是平衡訓練 ，它可以訓練腿部的肌肉，這樣可以預防老年人摔倒，具體練習方法為：沿著地磚縫的直線，腳跟接腳尖，往前走20步，建議每天做三次，每周三天，這樣可達到鍛煉的目的。

第二種力量訓練 ，它可以幫助鍛煉我們的肌肉，減少肌肉萎縮。具體練習方法為：堅持每周舉兩到三次啞鈴，啞鈴重量可以根據個人情況來定，每次舉兩三組，這樣對於增強體質都有很好的幫助。

第三種是柔韌性訓練， 民間有「筋長一寸，壽延十年」的說法，人過久不動就容易出現筋縮的情況，而筋縮是各類疾病的根源，所以，老年人日常應當重視柔韌性方面的訓練，具體練習方法為：堅持做拉伸運動，比如在家可以做瑜伽，每周做個兩三次就可以了。

第四種是心肺功能訓練， 通過鍛煉可以讓我們的心肺保持良好的 健康 狀態，對於預防疾病有很好的幫助，散步是鍛煉心肺功能的良好的方法，每周堅持散步兩三次，每次散步時間在20分鍾左右，身體就能收到很好的益處。

二、飲食調理

對於老年人來說，飲食上尤其需要重視，應當講究膳食平衡，葷素搭配合理，對於體質較弱的，還可以吃一些有助於增強體質的食物，具體包括蛋白質類和維生素類食物，下面給大家介紹三種：

1.脂質魚： 這些魚類食物中含有大量歐米伽3脂肪酸，可以幫助降低血脂，還可以預防和心臟病有關的血凝情況，常見如大馬哈魚、金槍魚都是很好的選擇。

2.奶製品： 奶製品除了含有豐富的鈣質之外，蛋白質、維他命及其他各種營養物質也都很豐富，這些是幫助老年人對抗骨質疏鬆的良好食物，建議中老年每天都能進食一些低脂奶製品。

3.帶餡食品 ：帶餡食物如水餃、餛飩、包子、餡餅等，這些是食物，可以幫助老年人有效補充各種營養，同時也有利於身體 健康 。

最後， 老年人在堅持鍛煉身體、做好飲食調理的同時，還需注意保持一個樂觀平和的心態，保持良好的情緒狀態，對於身體 健康 有著密切的聯系。

年齡越增長，體質越下降，越容易遭受很多疾病的威脅。心腦血管疾病、癌症、風濕骨病更是威脅老年人的 健康 。久病床前無孝子，老年人要想辦法提高自己的身體素質，既能少生病，又能增強身體素質，盡量不給子女添麻煩。

1、通過保障充足睡眠增強體質。

睡眠不足或睡眠質量差，大腦和身體都會疲倦，免疫力會下降。人體在睡眠過程中會產生一種叫做胞壁酸的睡眠因子，它在我們的體內可以幫助消滅很多的有害細菌，從而達到解毒、排毒的效果，消除疲勞、延緩衰老、提高免疫力。因此，老年人想要增強體質，首先要保持充足睡眠。

2、通過保持樂觀情緒增強體質。

巨大的心理壓力，憂愁、焦慮、煩躁等，會導致對人體免疫系統有抑製作用的荷爾蒙成分增加，易受到疾病的侵襲。積極樂觀的心態有助於促進免疫細胞數目增長，激發免疫系統的活力，從而起到充分保護機體的作用。所以，老年人想要增強體質，還要每天有個好心態和好心情。培養適當的愛好，哪怕跳廣場舞和做飯都行。

3、通過適當運動增強體質。

健康 在於運動，運動可以加速新陳代謝，改善人體血液循環系統，增強心肺功能，是提高人體免疫力簡單又有效的方法。老年人運動要量力而行，要選擇太極拳、快走、散步、 養生 操等運動，避免劇烈運動。哪怕是散散步，溜達溜達，對身體都是好的。

4、通過均衡營養來增強體質。

營養是免疫力的基礎。首先，保證優質蛋白質的攝入量，包括動物性食品和豆製品，還要增加魚類的攝入量，每天吃一個雞蛋，每次飲用250毫升牛奶。此外，還要多吃新鮮的蔬菜水果。老年人消化功能會下降，可以選擇少食多餐。

如果老人腿腳利索，可以快走或慢跑；

如果老人腿腳欠利索，可以做些原地運動，此如打太極、深蹲、扭動肢體、做操或者拉力器等；

如果老人實在不方便行動，可以由他人給予被動肢體活動和肌肉按摩。

所有老人，都可以通過唱歌來鍛煉肺活量及心肺功能。

『叄』 中老年，該如何保養身體

50歲後，養生應怎麼控制飲食？

1、少吃肥肉和油炸肉

肥肉屬於高膽固醇食物，經常食用易引起身體肥胖，升高血液中膽固醇含量，從而誘發高血脂症。同時還要少吃油炸肉，雖然食物經過油炸後外酥里嫩，能滿足味蕾，而且可刺激食慾，但肉類經過高溫油炸後會產生丙烯酸和苯並芘等有害物質，增加肝臟負擔，而且也易導致身體肥胖。另外，油炸食物也會增加消化道負擔，久而久之導致便秘或引起炎症。

2、少吃燒烤肉

食物經過燒烤後，會產生大量多環芳烴類化合物，這些物質容易致癌。有相關研究發現，肉類表皮油脂加熱到270℃時可產生苯並芘，而苯並芘可滲透到食物中，人們食用後，可誘導基因細胞突變，讓人容易患上癌症。

3、多吃魚肉

魚肉富含優質蛋白質，不僅有營養，而且還對心血管有很好的養護功效，尤其是很多海魚含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠提高血液中高密度脂蛋白的水平，有利於預防心臟病、血栓和中風的發生。另外多吃魚還可以保護皮膚，防止皮膚老化。所以過了50歲以後，不妨多吃魚肉。

除此之外，50歲後如何做到健康養生？

1、養成好習慣

50歲後身體上各個器官逐漸退化，若還繼續吸煙酗酒、保持不良的飲食習慣，會誘發心腦血管疾病。中老年人應注意飲食清淡，做好葷素粗細搭配，增加粗糧比例。另外每頓飯只吃7~8分飽即可，這樣能避免身體肥胖，減輕消化道負擔。同時要養成主動喝水的習慣，水參與新陳代謝，幫助排毒。

2、維持正常體重

肥胖是多種慢性病的高危因素，如脂肪肝、二型糖尿病和冠心病等，所以應維持正常體重對健康很重要。平時要注意控制總熱量攝入，少吃多動，多運動能活躍全身細胞，每天應至少做30分鍾以上的運動。

『肆』 四五十歲以上的中老年人，該怎麼鍛煉身體

上了年紀的人都要注重身體的保健，而運動對於保健養生的作用不容忽視，但由於老年人體質的特殊性，不能進行劇烈運動，所以老年人鍛煉應以和緩、運動強度小的方式為主。

一、太極拳：很多老年人因為運動系統與神經系統功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經常練習太極拳可以改善肌肉和關節柔韌度，增強老年人的平衡能力。

二、現代社會中，散步是最為人們所熟知的運動方式之一，因其步調和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運動。每天堅持散步鍛煉，能調節各器官功能、增強腰腿肌力、保護心臟正常功能。

1. 普通散步法：每分鍾60-90步，每次走20-40分鍾，適合有冠心高血壓、腦溢血後遺症和呼吸系統有疾病的老人。

2. 快速行走法：每分鍾90-120步，每次30—60分鍾，適合身體健康的老人和慢性關節炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。

3. 後臂背向散步法：行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。反復5—10次，適合患有輕微痴呆症的老年人。

4. 擺臂散步法：行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，每分鍾走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

5. 摩腹散步法：行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鍾走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強腸胃道功能。

三、養生保健操：隨著人逐漸老去，機能出現衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養生保健操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復老年人的健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操：

梳：十指化梳，自前發際梳至後發際50次。

搓：四指並攏，雙手先後對側，上下摩擦脖子、臉部50次。

揉：雙手重疊放腹部，圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。

推：雙手放後腰兩側，自肋下緣向下推至腰部50次。

聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向後揚50次。

拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。

轉：兩腿分開站立，雙手插腰，前後左右搖擺轉動50次。

四、交誼舞不算是激烈的運動，但是在健身之餘，能增進全身的韻律感、協調感和優雅，使人精神抖擻，並且還有社交的特性，是讓老年人保持年輕心態的好方法，非常適合不常運動的老年人。

每天適時的運動，可以讓身體變得很健康，但是需要注意的是，只有根據自己的年齡和身體素質，選擇適合自己的運動方式，才能實現運動養生的目的，切記不要盲目運動，以免適得其反。

『伍』 中老年人該如何增強體質、保持健康

中老年人飲食方面攝入營養均衡一點，飲食清淡一點，或者還可以適當的吃一些補品。另外好要多做健身運動，比如說跑步，游泳，或者打打太極拳，跳跳廣場舞等等。從飲食和鍛煉結合起來，並且堅持下去，這樣就可以增強體質，保持健康。

『陸』 50歲人如何合理鍛煉身體

到了50歲，如果你沒有膝蓋、脊椎等關節問題，那麼你至少還有十年的時間，可以像中年人那樣鍛煉。

1.靠牆站立20分鍾

因為你平時很少鍛煉，如果再有久坐，加上坐姿弓背彎腰，還有年齡的因素，那麼現在你的體態可能就有問題，所以剛開始應該先調整身體站姿。

找一面牆，身體背對著牆面向後靠著牆面，抬頭挺胸，目視前方，收緊核心，臀部略微向後，此時頭部、上背部、臀部、小腿後側以及腳後跟貼於牆面。

就這樣保持不動，計時20分鍾後再停止。

注意：一定要收緊核心，下背部腰部留有自然的空隙，兩側的肩部要在同一高度，不要出現側傾或者前傾的問題。

剛開始先從5分鍾開始訓練，之後是10分鍾，15分鍾，直到最後的20分鍾。

2.靠牆靜蹲2分鍾

當你的靠牆站立非常輕松，個人體態也非常良好的前提下，就可以進行靠牆靜蹲的訓練了。

這個動作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同時還能起到保護膝蓋的作用。

身體緊貼於牆面站立，兩側手臂伸直也置於牆面，開始順著牆面向下滑動，此時雙腿略微屈膝。

依次將左腳和右腳向前移動1-2步，繼續向下滑動身體，直到大腿與地面平行時停止。

維持這個姿勢不動，堅持2分鍾後再停止。

注意：移動雙腳之後，大小腿之間的夾角為90度，不要過度朝前，這樣很容易向下摔倒。整個背部和頭部需要緊貼牆面，保持均勻的呼吸即可。

剛開始可以先從15秒開始，之後再提升到30秒，1分鍾，直到你能夠完成2分鍾的靠牆靜蹲。

3.平板支撐5分鍾

當你的靠牆靜蹲非常穩定，同時練完也很輕松時，就可以進行平板支撐的訓練了。

這個動作可以提升全身肌肉力量，尤其是深層的腹橫肌，還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之後，將兩側手臂撐在瑜伽墊上，然後將雙腿向後伸直並攏腳尖撐地。

收緊腹部，背部挺直，屈肘將兩側前臂內旋貼於墊子上。

維持這個姿勢不動，堅持5分鍾後再停止。

注意：前期可以將雙腿略微分開，這樣會輕松一些，到後面再將雙腿並攏。臀部需要向下收緊，將兩側前臂平行放置於墊面對肩部和手臂力量要求更高，想要輕松一些，可以將前臂內收。

剛開始可以先從20秒開始，之後再提升到40秒，1分鍾，2分鍾，直到你能夠完成5分鍾的平板支撐。

4.仰卧起坐50個

當你的平板支撐能夠一次堅持5分鍾，意味著你的核心力量非常強大，現在就可以訓練仰卧起坐了。

這個動作可以鍛煉正面腹肌，還能強化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放於頭部兩側位置，收緊腹部，略微上抬頭部。

跟著再繼續向上用力抬起上背部，直至坐立時停止，之後再躺下回位重復動作。

注意：下背部不能懸空，向上起身時需要略微弓背，這樣腹部才有收縮感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50個動作拆分為5組*10個操作，每組中間間隔10-15秒即可。

5.登山跑80個

登山跑是在直臂支撐的基礎上，通過雙腿的依次交替前後移動，實現了鍛煉效果。

這個動作可以強化下腹部肌肉，同時可以鍛煉到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之後可以強化體能。

將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上，將腹部收緊，手臂伸直。

先將左腿向前屈膝，再向後伸直回位，跟著再換右腿向前屈膝重復動作，就這樣左右腿依次交替訓練。

注意：需要保持有節奏地進行前屈腿動作，速度不要太快，始終保持背部的穩定，避免弓背彎腰。

80個動作拆分為4組*20個操作，每組中間間隔10秒即可。

6.深蹲跳40個

深蹲跳是波比跳的初級原始版本，它減少了俯卧撐和支撐的前後跳躍動作，這樣整體動作就簡單許多。

這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程，可以鍛煉下肢肌肉群，同時也能強化心肺能力，速度加快後可以起到減脂瘦身的效果。

身體自然站立，雙腳站距與肩同寬，開始屈膝下蹲，同時將兩側手臂向前上方伸直。

下蹲至底部後，向上起身站立，向下滑動手臂，同時用力向上跳起，直到雙腳落回地面後，再繼續重復動作。

注意：剛開始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿與地面平行，再用力向上起身站立跳躍，等熟練之後再加快速度。

40個動作拆分為5組*8個操作，每組中間間隔15秒即可。

寫在最後的：

上面推薦的這6個動作，在家就可以進行訓練，你只需要准備1張瑜伽墊就可以了。

整套動作包含了：體態穩定、肌肉力量提升、腹肌訓練、體能和心肺耐力訓練。

對於50歲的人，如果你平時又沒有時間去健身房，那麼這套動作就比較適合你強化身體素質。

後期如果還想進一步強化肌肉，可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉；如果想進一步強化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、騎單車，這樣整體效果就會更好。

不要小看這幾個動作，如果你能長期堅持下去，肯定要比那些不鍛煉的同齡人強很多，關鍵在於堅持。

一、把運動變成一個習慣

我從十幾歲就開始跑步，小時候上初中的時候，家離學校有7公里左右，全是農村的鄉村小道，家裡也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學校，否則就只有遲到了。

就這樣不經意的跑了3年，沒想到初三的時候，學校組織「元旦越野賽」，10公里的距離，取得了年級第一名的成績。

上高中由於學習比較緊張，跑步不是很多。入伍以後剛開始跑5公里，反而成了班裡墊底的了，拖了我們班的後腿。

參軍幾年，每周三四個5公里，那是家常便飯。也就是從那時候開始，把跑5公里作為每周都要堅持的事情。

沒想到每周三四次的5公里，從那時候到現在，一下子堅持了將近30年。其實想想也沒啥，每天晚上看完《新聞聯播》，就很自覺的跑步、洗澡。這事已經成為了一個行為習慣。

二、曾經受過傷

三十多歲的時候，感覺自己體力很好，跑得比較猛，有時候因為時間比較緊，沒有進行熱身就直接跑步，有時跑的也多，動不動就來個半馬或者全馬。

導致左腿膝蓋里半月板撕裂，右腳有了「足底筋膜炎」，經過調養，逐漸好了起來。

在治療的過程中，與醫生交流得知，導致半月板撕裂和足底筋膜炎，與運動前沒有充分熱身和運動量過大有關。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治療都沒有進行手術，採取保守治療，主要是傷情不是很嚴重。聽從醫生的囑咐，大約半年時間不進行劇烈運動，只是進行簡單的散步。

三、45歲以後開始佛系跑步

不跑步渾身難受，等到半月板和足底筋膜炎逐漸恢復後，每天跑步在5公里左右，最多不超過8公里，嚴格控制配速，把配速降低到6分鍾左右，盡量不要超過5分30秒。

運動總時間也控制在1小時，這1小時是這樣分配的：前10分鍾做俯卧撐和深蹲，方法是做9個俯卧撐、做一個深蹲；8個俯卧撐、做2個深蹲；……最後到1個俯卧撐、9個深蹲。一組下來，剛好做45個俯卧撐、45個深蹲，既鍛煉了上肢力量，也鍛煉了下肢力量。

中間30—40分鍾開始跑步，節奏以能夠聽著音樂，嘴裡能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鍾的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上達到有氧運動。最後3—5分鍾來一個加速跑，提高心肺功能。

最後10分鍾要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周並不是一定要跑7天，只要達到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一雙好鞋

有時我看有些地方馬拉松比賽，有些大神穿著皮鞋、拖鞋、光腳等跑完了全馬，對於這些，我只能「呵呵」，不敢去學。

兩次受傷已經教育了我，對自己的「腳」好一點，在我們的生命中，跑的時間久一點。

並不是價錢越貴的鞋，就一定很好。跑步是為了自己身體 健康 ，不是為了參加比賽，不要追求那種速度型的鞋，要追求舒適型的。我一雙鞋一般情況下跑500—600公里，就換掉。

運動衣也沒有必要追求大品牌，我的運動衣也就是迪卡儂裡面買的很便宜的，只要速干、透氣、舒適就行了，運動不是為了服裝展示，況且每天運動後都要洗衣服，運動起來沒人在乎你的衣服好壞。

五、跑步是一個孤獨的事情

也曾經在跑步的過程中結識了不少跑友，大家留下了聯系方式，相約一起跑步，可是跑著跑著跑友就越來越少了。

並非我不善於與人交流，而是真正能夠堅持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要減肥、要運動，可以堅持一個月、三個月，能夠堅持一年、兩年、三年就已經不多了，能夠堅持30年，我遇到的跑友中真沒幾個。

跑步貴在堅持，手機上許多運動APP興起的時候，還喜歡在朋友圈曬一下每天的運動，後來越來越感覺這樣做沒意思，運動是自己的事情，曬不曬都無所謂，只要我每天完成了自己定的目標就行了。

一個人如果連自己運動的時間都管理不好，他的人生我估計也是一塌糊塗。身體是自己的，運動不是給別人看的。我堅信：每天運動1小時， 健康 快樂一輩子。

六、 健康 狀況

除了兩次運動受傷之外，身體狀況一直很好。沒有「三高」、沒有「脂肪肝」，體重一直保持在一定范圍。

很少感冒發燒，偶爾感冒幾乎不吃葯，三五天就扛過去了。

作為一個近50歲的人，我每季度對我自己的運動狀況讓家人給我測試，成績是這樣的：3公里可以跑15分鍾以內，俯卧撐60個以上，仰卧起坐50個以上。

世界最貴是 健康 ，別等到躺倒了病床，才後悔沒有提前保養。幸福不是有多少錢在銀行，而是別人走了你還在曬太陽。

由於西安地區冬天霧霾天氣比較多，我就花了兩千多元，買了一個家用型跑步機，雖然一下子因為運動花了兩千多元，但想一想一旦進了醫院，兩千元能買幾瓶葯？

結語：

50歲的人，要根據自己的身體狀況來選擇運動方式，我建議以慢跑為主，運動量不要過大，運動時間不要超過1小時，慢跑時間40分鍾左右。運動前要充分熱身，運動後要進行拉伸。

要注意勞逸結合，每周慢跑4天左右，沒必要天天跑，一定要堅持，無論何種運動方式，都需要長期堅持。

50歲的人如何開始鍛煉自己的身體？我只想告訴你一句話，生命在於運動！

我跑步的時候認識了很多的朋友，有相當一部分是接近50歲的朋友，他們的身體真的很好，每天堅持跑步，最少7km，最多的一天能跑十幾公里！

按常理來說，50歲人的身體機能已經大不如前，我們開始逐步的步入老年，所以很多人在50歲的時候身體開始出現各種各樣的問題！

比如說三高問題，心腦血管問題，肌肉老化，精神不振的問題，這些都嚴重的影響我們的身體 健康 和生活質量！

但是我認識的那些經常跑步的50歲的老年人，他們身體真的很棒，非常 健康 ，什麼病都沒有，能吃能睡，生活質量極好！

50歲的人如何合理的鍛煉身體？

生命在於運動，50歲這個年齡身體較差，我們先從較溫和的有氧運動開始訓練，我建議大家先開始快走，然後逐步的訓練跑步，最後再加一些無氧運動一起做！

我們可以每天晚上快走30到50分鍾，形成自己的快走節奏，等我們的身體適應了，我們在開始慢慢的跑步，從400米，600米，1km，2km開始訓練！

這樣你的身體素質就可以逐漸的增強，讓你的身體機能不降反升，等我們把有氧運動練熟了，你能夠一口氣跑十公里的時候，我們就開始有氧和無氧一起訓練！

我們可以每天花半個小時左右的時間進行無氧訓練，強化自己的肌肉，減慢身體老化的速度，做俯卧撐，引體向上，卷腹，平板支撐深蹲！

做運動的時候要注意什麼問題？

1. 充分的熱身

50歲的人在做運動的時候一定要熱身，否則受傷的概率極大，我們每次運動前最好要保持十分鍾左右的熱身，拉伸肌肉，活動膝關節，提高心率！

2. 循序漸進

在跑步的時候我們一定要循序漸進，千萬不能貿然挺進，一定要慢慢的進步，千萬不要急功近利，讓身體緩慢的適應，這樣身體可以在適應的過程中變得更加強壯，而且受傷的概率也小！

3. 良好的飲食睡眠心情

在運動的同時，我們一定要保持良好的飲食，睡眠和心情，平時的食物以高蛋白質為主，粗糧為主，同時要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把運動當成一些負擔！

50歲鍛煉真的不晚，好多老人都是開始從50歲鍛煉的，而且越鍛煉越 健康 ，希望大家加油！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

50歲的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的馬。

52歲開始鍛煉拉筋下腰開關節(就是鍛煉柔韌力量平衡)。鍛練了有一年多身上很多病都好了。將近30年的腰間盤突出好了(我的標准就是腰不疼就是好了,而不是醫學上的標准)，尿急，尿頻，尿等待，尿不盡，尿疼痛好了。兩只腳大拇指上的中度灰指甲好了，兩三年的耳鳴基本上消失了，記憶力也比以前好多了，以前吃涼東西拉肚，現在也能吃涼東西了，體重由之前的155斤降到了現在的130斤左右，整個體型發生了很大的變化。感覺自己的肉體和精神狀態又年輕了一回。

目前仍在堅持鍛煉，通過鍛煉可以慢慢的喚醒人體的天性。發幾張鍛煉時老婆拍的圖片吧。

一個人到了五十歲應該如何鍛煉身體？其實五十歲的年齡並不大，中年人而已，能做的運動項目可選性是非常多的，但是鑒於這個年齡段也即將步入老年時期，身體的各項機能逐漸下降，因此最好在這個階段，除了有氧運動意外，增加一些耐力運動，男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運動，這樣更有助於骨骼的 健康 。老年人中有一種疾病叫做「少肌症」，正式缺乏肌肉所導致，並且增加了骨質疏鬆的風險，而五十歲的時候正好可以預防這個問題。

那麼對於五十歲的人究竟應該如何運動，首先需要遵守的一個規則就是一定要循序漸進，我們提到了，這個年齡段的無論是骨骼的鈣質還是肌肉的比例比例都在流失，身體的各項機能都在減退，因此運動一定不能一蹴而就，避免受傷。沒有運動習慣的人，可以先從快走一個小時開始，慢慢過渡到慢跑半小時，在進行一些如深蹲／平板撐／卷腹等運動，剛開始可以一組10個，每組三次，從少到多，如果堅持不了這么多沒關系，做到力竭即可。

運動中最忌諱的就是較勁，訓練身體的機能不是一天兩天的事情，需要長期的堅持，因此一定不能賭氣較勁，以免給機體帶來損傷，另外這些耐力和有氧運動堅持超過半年的人，可以嘗試器械類的健身運動，可以更好的幫助增加肌肉力量，前提在專業人士的指導下進行，避免受傷。

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您一些幫助。人到中年體能下降，自己的時間被工作家庭孩子侵佔的所剩無幾。但這個時期恰恰是很多疾病來襲的時候，所以不管多忙都要抽出時間鍛煉身體，為現在的自己也為將來自己有一個高品質的退休生活打基礎。鍛煉身體要有科學的計劃。我向您推薦一個易於掌握的自重訓練計劃，先讓身體逐步適應鍛煉，然後再到健身房鍛煉。相對於中年人，健身房是更好的選擇。那裡器械和重量選擇很多，不象自重訓練比較單一。

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯卧撐、仰卧起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引體、懸垂舉腿、快走

星期四.休息

星期五.靠牆蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.休息

鍛煉時間45分鍾

養生 鍛煉身體是一系統工程，也是中華民族文化中重要組成部分。

凝神斂氣、養精蓄銳、采天地之靈氣、摘日月萬物之精華等一系列詳盡習練之法，老祖宗都已傳遍中華大地。凡習練者受益無窮。

例如：動功練法有八段錦、六字訣、五禽戲等。靜功練法有子午大小周天運氣法、卯酉周天運氣法、等。

所練之功，最好是請身邊 養生 愛好者帶領，少走許多彎路，凡拉筋撞骨一類習練和強度大烈度強的習煉，50歲以上人應認真把握首條要領，高度撐控「靶心率」，即170減去年齡等於值即為每分鍾最高心跳次數充許上限值。

例如，一個50歲的人運動，在鍛煉身體時，每分鍾心跳值（170一50）不得超過120次，若超過三分鍾時間將有損心臟，切記。

有志者，事竟成，一日練，一日功，一日不練十日空，堅持定能受益。具體練法網上查也可，原則上拜高師最好。

確實，到了50歲這個年齡，到醫院一檢查，什麼毛病都來了，三高是最為普遍的現象，甚至連糖尿病都有人得了，題主提出這個問題，說明他已經開始重視身體的鍛煉了，從思想上勇敢的跨出了一步。

我單位有個胖子，年近50歲，身高172CM，體重90GK，到了天冷，我看他頭上經常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴裡還起潰瘍，標準是個油膩中年男，我勸他出去運動運動，他總是以忙為由來推遲，其實自己已經意識到問題了，但還是懶得動，所以下決心要運動，是不容易的。

我本人喜歡跑步，所以我向你推薦的運動項目就是跑步，跑步前一定要做好預熱運動，千萬不能一上來就跑，要跑傷的，跑步結束後要做放鬆運動，敲敲腿，拉伸拉伸，動作沒有一定的要求。

跑步要循序漸進，可以先從2公里開始跑，要求定得過高，不容易達成目標，再慢慢提高公里數，最終目標要達到10公里，這個目前可以設計3個月來完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的動作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以採用變速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大裝備就是一雙運動鞋，可以買10公里運動鞋為好，適合水泥路和柏油路的，跑步時間為下午的2:30至6:30這個時間段比較好，要是白天上班的話，可以在飯後一小時進行，但不要跑得太晚，不然要影響睡眠的。

相信三個月後身體狀況有個很大的改變，不妨你試下，我跑步已4年，現在還在堅持，一年到頭幾乎沒有感冒的。

我是標準的70後， 當兵23年，從戰士到軍官，軍事 體育 運動始終沒有停過 ，我雖不是運動員，但對運動常識經常學習和實踐。現在自主擇業回到地方，生活沒有部隊的緊張，但鍛煉身體的事從未間斷，鍛煉真是 因人、因時、因年齡而異 ，不能千人一面，我結合自身實際和大家聊聊50歲的人怎麼鍛煉。

第一，50歲，運動最佳方式是快走慢跑。 我當兵時是20-40歲，運動量相對比較大， 當戰士每天2趟5公里，晚上還得加班練體能 ； 軍官也要體能訓練，5公里經常考核，體能訓練不敢懈怠 。但退役之後，隨著年齡的增長，不適合大強度的訓練，因為 心率、體重、膝蓋承重等壓力都會逐漸增大 ，我認為50歲最好的運動方式就是 快走慢跑 ，這樣的對身體有調節和放鬆作用，可以減多餘脂肪，增大肺活量，有氧運動是中老年人的最佳運動方式。

第二，50歲，運動最佳狀態是微微出汗。 說起運動的量， 因人而異、因年齡而異 ，但是有一個最基本的指標，就是運動中微微出汗是最佳狀態，不管是快走慢跑、還是室內練習俯卧撐、仰卧起坐，或者是藉助器械的輔助練習等， 身體微微出汗，這是一個身體運動開啟信號 。在部隊時，跑5公里之間的運動准備都是活動到微微出汗，這樣在跑步中，身體能夠充分的舒展放鬆，跑起來狀態最好。我們活動身體如果身體微微出汗就是最佳狀態， 不能過負荷運動，這樣對心臟、膝蓋都會造成負面影響 。

第三，50歲，最佳運動時間是睡前飯後。 人到了一定年齡，血壓和血糖等身體指標都會上升，同樣的運動，時段就顯得尤為重要。一般家庭晚餐會相對豐盛，還有的人喜歡晚間喝酒聚會等， 如果晚間吃太飽不運動的話，長期就會對身體造成壓力 ，睡前一定要做運動，運動的量不宜過大，但一點沒有絕對不行；老話說： 飯後百步走，活到九十九 。飯後運動也很重要，餐後運動有助於降血糖，吃完飯走一走、動一動，比如， 在室內練習深蹲，仰卧起坐等 ，比較適合睡前運動，而且會有助於睡眠。

50歲的身體

50歲的人，身體各個方面都開始明顯下降，這是一個讓人有些沮喪的事情。

最先感覺到的是運動系統，其次是腦力。但如果是醫生來看，恐怕就不是這兩個方面了，而是全方位的。

運動系統

50歲時，一個重要的變化是性激素分泌下滑較大，而性激素並不僅僅影響男女方面的事情，它直接影響運動系統的性能。運動員吃的違禁葯里，有的就是性激素，它能讓肌肉強壯粗大。

不僅僅是肌肉，實際上沒有性激素，骨骼也不結實，容易鈣流失。女性有絕經，這個變化更加明顯。很多女性在絕經後容易腰痛腿疼關節痛，大多與鈣流失有關，而鈣流失又大多是性激素分泌下滑引起的。這些人大多不怎麼運動，但在絕經前因性激素含量高，運動系統問題不顯。

此外，心臟也與性激素有關。心血管系統最大的負擔就是為運動系統服務，性激素下滑後，心血管系統的能力會下滑，而且它的自我調節能力也下滑了。如果人突然跑起來，那麼心臟應該馬上加快心跳適應這個變化，但上了歲數的人不行，他需要有前後的准備運動，逐漸提高運動激烈程度。哦，還要說一句，突然停下來，50歲以後的心臟不知道可以降低心跳了。

神經系統

上了歲數以後，神經系統能力下滑很快，好在我們有生活閱歷彌補了這個不足，而且是大大超額了。但如果不是高智商、高情商的問題，50歲的人是比不上年輕人的，比如動作反應、平衡、肌肉協調。

鍛煉神經系統，最好的是打球，是乒乓球、籃球這些攻防反復較快的運動，跑步有用但不如打球。

內分泌系統

人體除了神經系統在指揮和調節身體各個部分以外，還有內分泌系統也是一個重要的部門。上了歲數以後，內分泌系統下滑不少，它最明顯的是應對變化的能力下降了。

比如，我們喝了點酒，或者喝了點果汁飲料（高糖），消化系統就調動起來了，這里很多都是各種激素，有的是直接參與消化分解工作，有的是作為信號刺激某些臟器活動起來，加大工作量。但50歲以後的人，他的各種腺體的反應較慢，合在一起，整個人體的反應就更慢了。分泌量下降，又造成人體應對這種外界變化的能力更低了。

不僅是消化系統的腺體，其他也有。比如，上了歲數以後，睡眠不好，可能與松果體分泌褪黑素的能力下降有關。

修復系統

人在自然環境中活動，很容易損傷，不僅僅是皮膚表面的流血的傷口，還有運動造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝臟細胞死亡，各種化學物質造成的腎臟損傷等等。不過人體都會慢慢修復這些損傷，據說肝臟細胞在一周之內就能修復差不多。食道內粘膜在幾分鍾之內就能重新長出一層細胞。但是，50歲以後的人，這些能力都下降了，可能未必能在預計的時間內修復。

人體是這樣的，傷口出現後，首先是肌體自己修復，也就是長出新細胞來。如果在一定時間內么有完成，他的第二道防線就開始啟動，比如結疤，用某些纖維性蛋白給網住、鎖住，避免損害擴大。有點像蘋果，皮破了以後，那裡的果肉會轉變為木質化，保護剩餘的果肉不外露。

歲數大的人，由於身體各個部分都能力下降，反應也都慢，那麼這些出現傷口的組織，大多保證不了在規定時間內修復完成，所以都是疤痕累累。比如肝臟囊腫，就是肝臟細胞修補不過來了，身體自動將這里封閉開來。

50歲的鍛煉

50歲的人，如果以前就喜歡運動，那麼基本保持原來的運動習慣就好。但是要降低激烈程度，避免受傷。

如果是以前不怎麼鍛煉的人，因發現身體狀況不好，想起鍛煉來了，那麼就要從中輕程度的運動開始。

比如，慢跑。強度下限是，保證每次運動能出汗即可。強度上限是，下次慢跑前感覺上次運動的疲勞完全恢復了即可。如果不出汗，那麼達不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前，疲勞還沒恢復，再運動很容易讓身體損傷。前面說過，上了歲數的人，損傷不容易及時回復。

適當增加點需要練習反應，練習運動協調的運動，比如廣場舞。羽毛球不錯，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖，激烈點的運動容易傷膝蓋，可以考慮游泳。

適當增加點負重練習，就是健身房器械那種。但是中老年人的負荷必須大大降低。