中老年人適合做哪些有氧運動

Ⅰ 老年人如何進行有氧運動

老年人如何進行有氧運動

對於老年人來講，進行有氧運動應當具備的基本身體素質包括：全身耐力、力量、柔韌性以及靈敏性、協調性、平衡能力等。有氧運動是一種耐力性運動訓練形式，可增強呼吸和心血管功能，提高人體新陳代謝能力，對增強老年人心肺功能具有較好的`作用。

老年人可以採用以下的運動方式：

1. 有氧耐力運動。步行、慢跑、跳舞、騎車和游泳等。參加這些有氧運動有利於提高心肺功能，適於健康老年人和有心肺疾病的老年病人。在超過65 歲的老人中，只有少數人可以參加游泳和騎車運動。在日常生活中可進行如園藝、旅遊、家務勞動、購物等。

2. 肌肉耐力和肌力運動。適於健康老年人的肌力訓練，如啞鈴、沙袋和拉力器等，可通過肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。

3. 靈活性運動。應通過關節活動度訓練，即上肢、下肢、肩、臀和軀干關節的屈伸活動，提高機體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。

4. 協調性運動。可提高協調能力，如醫療體操、舞蹈和游戲活動。

5. 中國傳統的運動療法。如簡易太極拳，動作舒展、柔和有節律，動作與呼吸相配合，思想集中，是調節老年人神經系統功能和肢體靈活性較為理想的運動方式。

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1、散步強身助眠

人在散步時體溫升高，人的大腦會得到降低體溫的信號，體溫降低一旦降低就會使人放鬆，可以讓人快速進入睡眠。但是這也是有時間限定的，不宜離睡覺時間太近，最好在睡前三小時，也不可吃完飯馬上散步，所以吃飯時間控制在七點之前最好。這個時間段散步有利於促進全身的氣血循環，還可以藉此舒緩情緒。

2、太極改善睡眠

在練太極拳時練習者被要求保證思想集中，動作柔和、緩慢、圓活、連貫，這種要求能夠使精神和肉體同時得到放鬆和休息，同時對調節大腦皮層和自主神經系統有著良好的作用，因而能夠對失眠多夢發揮治療功效。此外，練太極拳可以調整神經功能活動，使高度緊張的精神狀態得到恢復，陰陽達到平衡，是在通過練拳養神，因而能夠治療神經衰弱、健忘失眠、神志不寧等症。

科學研究表明，打太極拳時全身骨骼肌的周期性收縮和舒張，可以加強血液循環。更重要的是由於肌肉運動，可使冠狀動脈反射性擴張，心肌毛細血管開放增多，氧的供給充分，心肌營養加強，收縮功能提高，同時全身皮膚、肌肉、內臟中儲備的毛細血管網擴張，導致血壓下降，可有效地防止夜間發生心腦血管急症。

練太極拳可以調整神經功能活動，使高度緊張的精神狀態得到恢復，陰陽達到平衡。因此，通過練拳養神，能夠治療神經衰弱、健忘失眠、神志不寧等症。

可見，睡前練太極拳，既能有效地改善睡眠，又能防治多種疾病，是中老年人養生保健的上乘方法。

3、日本助眠福壽操

據台灣《康健》雜志報道，這種由日本琉球大學和日本國立精神神經中心共同設計的簡單體操，結合了腹式呼吸和身體伸展，對改善老人的睡眠很有幫助。

第一節——活動脖頸：頭向前傾，直到感到肌肉有些抽緊，持續10秒鍾。前後左右各做1次。

第二節——刺激、活動肩膀肌肉：慢慢抬肩，然後突然放鬆，回到原來的位置，如此重復10次。

第三節——擴胸伸展：雙手在背後相握，往後伸展擴胸，持續10秒。

第四節——壓手掌：雙手平舉在胸前。吸氣、吐氣時向中間施力，重復10次。

第五節——舒展背脊：雙手抓椅子的同一邊，慢慢扭轉上半身，持續10秒鍾，反方向再做一次。

第六節——彎曲腳趾、刺激腦部：雙腳往前伸直，向上抬，腳趾向腳心方向彎曲，然後突然放鬆，重復10次。

體力比較好的中老年人傍晚的運動要把有氧運動和無氧運動結合起來做。在戶外做運動時，老年人傍晚主要以輕運動量的有氧運動為主，可以慢跑，或交誼舞、健身操等，促進消化，加快血液循環，時間在1小時左右就可以了，一定不要做別特劇烈的運動。

運動助眠注意事項

適當規則的運動習慣有助於睡眠狀況，但最好在下午5點前完成。

提醒老年朋友，在運動過後，不要立即脫掉外衣，要盡量避免冷空氣對老年人身體的刺激。這個時候老年朋友可以雙手搓熱，在身體上下前後，尤其是足三里穴及湧泉穴重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，這樣運動的效果才會更好。

Ⅱ 哪類有氧運動適合中老年人運動時心率達到多少為最佳

對於中老年朋友來說，適當的有氧運動可以幫助我們的身體得到鍛煉，起到強身健體的作用。但受制於中老年人身體情況以及活動的力度，建議做一些中等強度的有氧運動。比如慢跑、快步走、舞蹈、登山等。在運動的時候，心率達到本人心率的70%至75%為最佳。

以上就是關於中老年人適度的進行有氧運動可對身體帶來的好處，可在一定程度上預防心腦血管疾病和老年痴呆。需要注意的是，在運動過程中以及運動後，要注意中老年人心率的監測，按照心率評定的方法來測量，保證最佳的運動心率，同時，要選擇正確的運動和鍛煉方式，才能夠讓中老年人在運動的過程中享受運動帶來的快感，消除孤獨寂寞感。

Ⅲ 中年人適合什麼運動

1、游泳。

游泳對人體神經、呼吸、消化、肌肉、血液循環等多系統都能起到鍛煉作用。但王鴻懿提醒，游泳要注意水溫適宜，否則也會傷身。

2、跳舞。

跳舞是一種全身運動，可放鬆身心、愉悅心情、減輕壓力、促進血液循環、增加攝氧量，有益心臟健康。

3、騎自行車。

騎單車能夠將心血管功能增強3%~7%，常騎車的人患心血管疾病風險較低。經常騎車的人，心臟病發作風險降低了11%~18%；每周只需要騎半小時自行車，就能幫助機體抵禦冠狀動脈疾病；在頭5年跟蹤期間經常騎自行車的人，相比隨後15年不騎車的人，患心臟病風險可降低25%。騎車時一定要注意保護膝蓋，適度騎行。

4、跑步

跑步屬於簡單的有氧運動，隨時隨地可以進行，不會受到場地的影響，而且適合於中老年人來減肥的，因為在跑步的過程中能夠幫助燃燒脂肪。跑步的時候能夠幫助大腦分泌出內啡肽，讓緊張的骨骼得到一定的放鬆，幫助身體代謝腎上腺素，減輕焦慮感。

5、散步

每天散步一個小時能夠幫助燃燒脂肪，每個小時大約走三公里左右。散步的時候要保持正確的姿勢，讓胳膊跟隨著步幅自然的擺動，同時要選擇合腳的鞋子。

Ⅳ 中老年人可以嘗試哪些有氧運動

首先是有氧運動。在太陽出來以後，風和日麗的情況下，和三五個知己到屋外散步內，不要著急，慢慢走，容以半小時到一個小時為限。天氣不好，不要鍛煉。睡前做做輕柔的捶腰、梳頭運動。堅持每天用熱水泡腳。保持心情舒暢最重要。

Ⅳ 老年人適合做哪些有氧運動老年人做運動時要注意哪些問題

快步走，是最簡單最溫和的，平衡運動，做一些太極拳，瑜伽，單腿站立，可以爬樓梯仰卧起坐；做運動的時候不要進行攀比，要注意循循漸進，不要做一些劇烈運動，不要空腹進行鍛煉，要做運動前做好准備運動，不要單獨鍛煉。

Ⅵ 老年人適合哪些運動

太極。太極是一項放鬆身心的一項比較高雅的運動，可以強身健體。不僅適合於老年人，也同樣的適合其他年齡段的人，同時，太極拳也是一種比較的柔和的運動，這點就很適合於老年人，動作的緩慢，不劇烈，老年人本來骨質就不好，跑步或者其他比較劇烈的運動不適合於老年人並且容易引起骨折等的不良後果。
球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。
體操。體操的動作相對來說比較的容易，並且也比較的緩慢，簡單易做的動作是很適合老年人的，基本上老年的身體的四肢、腰部、以及關節都會得到鍛煉，就是這些簡單的扭扭腰、動動腿、活動活動胳膊，對老年人才是最有效的，老年人也可以做專門的老年體操，這些的老年體操是專門為老年朋友們專門打造的。
慢跑。亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。
慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

Ⅶ 適合老年人的運動有哪些

1、太極拳對身體卻又很多種好處。長期鍛煉可以改善身體的血液循環，減輕一些慢性病症，還有助於心血管系統的健康，提高肺部的呼吸功能，每天鍛煉一個小時左右最佳。

2、騎自行車不僅特別方便，還可以對腿部肌肉和關節起到一定的鍛煉作用，進而預防出現關節炎，四肢僵硬等情況。建議各位老人平時可堅持騎行，注意速度不要過快，以免因為來不及剎車而突發意外。

3、俗話說：要想壽命長，飯後百步走。可見慢走對身體有些較為重要的作用，一來可以幫助促進食物的消化，預防便秘，二來有助於鍛煉機體的耐力和緩解壓力，三來可以呼吸一下外面的新鮮空氣，改善心態。

4、游泳是較為典型的有氧運動之一，特別適合中老年朋友來進行。可以使肌肉變得發達，幫助減少腹部脂肪，塑造美好勻稱的身材曲線，另外對心肺功能有一定的幫助。

5、近些年來，廣場舞受到了許多老人的歡迎，跟著歡快的音樂節奏，跳著駕輕就熟的舞蹈，既可以充分和同齡人進行接觸，有利於心理的健康，還可以起到增強記憶力和身體協調性的作用。

6、轉頭此方法操作起來特別簡單，首先將身體保持站立的姿勢，之後將頭部先由一側向另一側轉動，然後再按照同樣的方法反方向進行轉動，如此循環大約三十次，不僅可以有效的鍛煉頸部肌肉，還可以緩解背部的僵硬感與不適感，但要注意轉動速度不要過快。

Ⅷ 哪些運動適合中老年人鍛煉身體運動多長時間最適宜呢

人年紀大了，身體素質就會下降。 這是不爭的事情。 如果從事劇烈運動，身體不能承受很大的負荷，不適合老年人。

一般來說，選擇一些不那麼劇烈的運動來鍛煉你的身體。 而如果屬於自己的興趣和強項的運動比較好，感覺好真的很好，那就選擇適合自己的吧。

Ⅸ 適合中老年人的運動項目

四類適合老年人的運動項目

1、 有氧運動

有氧運動是一種富含韻律性的運動，並且具有熱身作用。適合老年人的有氧運動有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而這些都可以增強體魄。

這些運動可以增強呼吸運動，給機體提供充足的氧氣，促進血液循環、降低血壓、減少心悸，並且有助於養成健康心態。

重點介紹三項有氧運動：

(1)散步(<< 點擊查看更多關於健步走的詳情)

作為體育鍛煉的最初階段，散步是老年人最應該選擇的體育運動方式。每天早晚堅持散步可以保持人身體健康。

老年人可以根據自身情況制定散步計劃，選擇適合自己的散步速度和距離。這將有助於燃燒身體多餘的脂肪，使得身體更為靈活，甚至能改善人的精神面貌。

(2)游泳

游泳是另一種可以治療多種老年病的體育運動。它也具有緩解壓力、緩解肌肉疼痛以及促進身體健康的作用。

(3)廣場舞(<< 點擊查看更多關於廣場舞的詳情)

近些年來流行的廣場舞，也是一種非常好的運動，鍛煉身體的同時還能拓展社交。但要提醒各位量力而行，注意節奏。

2、 身體柔韌性練習

隨著老年人的年齡增長，肌肉將會變得緊綳，運動幅度逐漸縮小。因此，身體柔韌性練習有助於老年人增大運動幅度，保持較好的身體靈活性，以及放鬆心態。

(1)拉伸

緩慢地拉伸肌肉。並且在進行每一個動作的同時維持正常呼吸，同時將注意力放在伸展運動上。這將有助於老年人在放鬆身體的`同時放鬆精神。

(2)太極拳

太極拳是我國的一種傳統體育運動，通過一些成套的動作，配合有節律的呼吸來鍛煉身體。

經過一段時間的練習，太極拳能夠有效提升心肺功能、鍛煉身體的柔韌性和協調能力、緩解骨質疏鬆和身體疼痛;並且許多人在練習的過程中感受到了內心的平靜，焦慮和不安的情緒能得到明顯緩解，有利於心理健康。

有人擔心太極拳傷膝，其實對於沒有關節問題的人來說，動作標準的太極拳，不用跳來跳去，對關節的沖擊不大，也不會加重已經骨質增生的膝關節的負擔。相反，正因為對骨質有一定的刺激，在正確的營養輔助下，還能緩解骨質疏鬆的問題。但原先膝蓋有問題的，建議還是要在醫生指導下進行鍛煉。

3、 輕度舉重練習

老年人可以嘗試重量較輕的啞鈴，來做一些輕度的舉重練習。這將有助於增加活力以及促進新陳代謝。

4、 耐力練習

一些耐力練習，比如騎車、爬樓梯、散步、游泳都能提高老年人的耐力。鍛煉一段時間後，隨著自身耐力的提高，可以逐步延長運動時間。

需要提醒的是，做耐力練習的時候，老年人應該逐步緩慢增加運動量，不要一下子運動量過大。

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Ⅹ 老年人適合哪些有氧運動

老年人適合哪些有氧運動

老年人適合哪些有氧運動，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，經常運動有利於增強我們的心肺功能，運動對三高人群的重要性不言而喻，下面我帶你了解老年人適合哪些有氧運動好處。

老年人適合哪些有氧運動1

健步走： 健步走是指達到規定的強度和時間，從而實現鍛煉心肺功能、調節免疫功能的步行運動，它是老少皆宜、最簡單而又最能堅持的有氧運動，有「運動之母」之稱。步行時下肢支持體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他各部位協調配合，使各部位都得到鍛煉;同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對於改善心肺功能、延緩下肢關節退行化性變化有積極作用。

慢跑： 慢跑又稱健身跑，它是採用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。此項運動技術特點簡單，不受場地、器材限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。對中老年人來說，慢跑不僅可以提高速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，而且還可以延緩運動器官和內臟器官的衰老，保持旺盛精力與強健體力，是延年益壽、強身祛病的好方法。

太極拳： 作為中國傳統的體育項目，太極拳在長期的實踐中被證實是一種良好的健身運動，並且也是防病治病的運動處方。練習太極拳「用意不用力」，「意到身隨」，以意念引導動作，此時大腦皮層除了有關的運動

中樞及第二信號系統處於高度興奮外，皮質的大部分區域都處於廣泛的抑制狀態。這種運動中樞興奮對周圍區域的負誘導能抑制慢性病的病理興奮處，使原有疾病得以緩解，甚至痊癒。

關愛老人是我們的責任，老年人做運動呢，要想做的`健康就必須有科學的做法，有一個好的習慣，有一個好的方法，更好的就是能夠好好吃飯，從食物中攝取營養，每天堅持鍛煉，久而久之就會使自己的筋骨強健，才能有一個健康的晚年。記得注意身體安全啊。

老年人適合哪些有氧運動2

有氧運動對中老年人好處多

堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。

最實惠的養生法：補充微量元素

國家一級健身指導員汪教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。

老年人怎麼做有氧運動

有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。1.時間：持續不間斷運動的最少時間為15—20分鍾，如果身體狀況許可，可適度延長。2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。3.心率：適宜的心率=（220－年齡）×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。