老年人運動處方包括哪些運動

1. 體育鍛煉處方的分類

運動處方是指針對個人的身體狀況而採用的一種科學的、定量化的體育鍛煉方法，其特點是因人而異，避免不合理的運動損害身體，更好地達到健身和防治疾病的目的。你知道是怎樣分類的呢?下面就讓我為大家介紹一下吧。

運動處方的分類和內容

運動處方多種多樣，分類方法也各式各樣。並且在實施過程中，存在著多種運動處方的變式。根據應用的對象和鍛煉的目的，一般有如下種類：

(1) 競技性運動處方 用於提高運動員身體素質和運動技術水平的訓練方案。

(2) 預防性(保健性)運動處方 適合一般健康人，包括中老年人在內的人群，用以增強體質，預防疾病和提高健康水平。

(3) 治療性運動處方 用於慢性疾病患者及病人創傷康復期的鍛煉，能提高療效。加速疾病的康復。 現在我們僅針對我們治療疾病的目的來介紹治療性運動處方。 運動處方的內容

運動處方的內容一般包括運動目的、運動項目、運動強度、每次運動持續的時間、運動強度和注意事項等六個方面、下面將對這些內容詳細介紹。

1. 運動目的

根據年齡、性別、職業、愛好、習慣和體質健康狀況的不同，健身者的鍛煉目的各不相同，因而開出的運動處方也不同。運動的目的可以有：預防疾病，強身健體，健美減肥，休閑消遣及發展身體素質，提高運動成績等。

2. 運動項目 應根據鍛煉目的而定，一般包括以下項目。

(1)耐力性項目(有氧運動項目) 此類運動項目能有效增強或改善心血管系統和代謝功能，提高體能，預防冠心病、肥胖症和動脈硬化等病症。鍛煉的項目有快走(步行)、慢跑、騎自行車、游泳、爬山、跳繩、劃船、登樓梯、滑冰和滑雪等。國外運動醫學專家對經常參加體育運動的老年人進行體檢時發現，參加健身跑、游泳、自行車運動鍛煉的老年人的心肺功能要比從事其他運動項目的老年人好。

(2)醫療體操(呼吸操、校正體操等) 適用於患有某種慢性疾病和創傷康復期的中老年人或患者。如慢性支氣管炎、肺氣腫患者，可進行呼吸操鍛煉;內臟下垂著，可進行腹肌鍛煉;截癱患者的輪椅訓練，截肢病人的上、下肢訓練;脊柱畸形或扁平足患者進行的矯正體操;四肢骨折康復期的功能鍛煉等。 (3)放鬆性訓練 此類項目有調節神經系統，放鬆精神和軀體，消除緊張和疲勞，防治高血壓和神經官能症的作用。鍛煉的項目和方法有氣功、太極拳、瑜伽、散步、保健按摩和放鬆體操等。

(4)力量型項目 力量性練習能增強肌肉力量和力量耐力，防止關節損傷，改善機體有氧代謝能力和增強體力。鍛煉的方法有抬腿、舉手、平足站立、下蹲起立啞鈴和舉重練習等。

(5)柔韌性練習 針對老年人容易發生關節僵硬和痛疼的情況，常常不是有關節炎正引起，而是缺乏運動所致，經常作一些柔韌性練習，可以活動關節，增強關節的柔韌性和靈活性，延緩關節硬化。鍛煉的項目有太極拳、八段錦、武術、柔軟體操和伸展性練習等。

3. 運動強度 是運動處方中最重要的部分，目前運動強度的衡量有多種形式，

(1)最大攝氧量(Vo2max)60﹪~80﹪Vo2max一般是理想的運動強度，對於年老且有心臟病者低於50﹪Vo2max較為安全且有效。

(2)心率(HR) 心率是一個反應運動強度的直接，簡便的指標。最大心率用(220-年齡)來推算，通常認為以60-70﹪最大心率訓練是較合適的運動強度。現在還較常用最大心率貯備(HRR)百分比來確定運動強度。最大心率貯備(HRR)等於最大心率減安靜心率差。實際應用中，用靶心率來表示運動強度。計算公式是：靶心率=(最大心率-安靜心率)×(0.6～0.8)+安靜心率。0.6～0.8是適宜強度系數，亦即60～80%最大心率貯備。

(3)ET(梅脫)即代謝當量(MET) MET 是安靜坐位代謝水平的倍數，也稱代謝當量。例如：2MET即表明現在本人每公斤體重每分鍾攝氧量為安靜時的兩倍。1MET=3.5ml/(kg.min)即1MET等於每公斤體重每分鍾3.5ml的攝氧量。一般以60-70﹪最大MET是適宜運動強度。運動處方中應用MET最常用的方法是查相關的活動MET表。(附表)

(4)無氧閾值(AT)臨床上一般用氣體代謝分析儀測定無氧閾值。AT是選擇理想運動強度的指標之一，可用來客觀評價運動療法的效果。

(5)自覺勞累分級(rating of perceived exertion,RPE) RPE 對分級運動反應與心肺和代謝指標如攝氧量，心率，肺通氣量和血乳酸濃度有關。RPE是持續強度運動中用力水平可靠的指標，可用來評定耐力訓練的運動強度。

(6)談話水平(conversational exercise or talk test) 在運動時談話而不伴有明顯氣短的運動強度，即為產生運動效果的適宜強度。

以上六種指標在制定心臟康復運動處方時都較為常用。運動處方的其他三個方面有很大的靈活性。

4. 每次運動持續時間

即除准備活動和整理活動外運動持續的時間對慣坐者和體適能低的人應該從小強度短時間(20～30分鍾)運動開始逐漸增加。

5. 運動頻率

人體對訓練刺激做出反應需要時間，有的人甚至需要24小時以上，在進行很長時間的運動中，需要一定的時間來消除疲勞，可以選擇每天或隔天一次的運動，但無論如何每周都要留出一天來休息。“我們不應把跑步看成是困難的破牆而行。而應該把它看成是一種巧妙而緩慢地改變我們身體適應力的娛樂”

6. 注意事項

在實施運動處方中必須注意兩個問題：(1)要循序漸進 在任何情況下都要強調開始時寧少不多。從簡單運動開始以漸進的方式逐漸增加難度和強度。(2)要做好准備活動和整理活動 在運動開始時，輕微的運動及伸展比實際活動更重要，它們可以用來改善從休息到運動狀態的轉變。在剛開始運動時，要數件增加活動強度，一直到能達到適宜強度為止。伸展運動能增加關節活動度和下背柔軟度，這些都應包括在准備活動中。在活動進行到最後時，大約要有5分鍾的整理活動，這樣可使呼吸和心跳恢復到正常值，這在運動進行中是十分重要的，可以減少運動結束後產生的低血壓。

2. 適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目，適合老年人鍛煉的體育項目很多，可根據年齡、性別、體質狀況、鍛煉基礎、興趣愛好等選擇適合自己的，下面我們一起來看看適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目1

1、散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進行鍛煉。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

3、太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。

可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鍾。

4、氣功：氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。祖國醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。

氣功就是鍛煉人體內部的元氣，通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛煉方法來調整身體內部的能，從而增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。

5、球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的`興趣和愛好加以選擇。

6、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞

會使人覺得精神愉快，心曠神怡，在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身。

適合老年人鍛煉體育項目2

40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。

運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌，力量訓練(如俯卧撐、仰卧起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門來，腰圍不斷增粗。女性由於更年期到來，骨質流失加速，骨質疏鬆成了常見病。

運動建議：不適合參加高強度運動。快走或游泳能預防或延緩骨質疏鬆。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降，規律的鍛煉顯得尤為重要。

運動建議：運動應以增強心肺功能為目的，但是不能對關節造成太大的沖擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統會更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質疏鬆加劇。抑鬱、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。

運動建議：通過太極拳、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空坐椅，臀部離椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重復10次，早晚各練習一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務也做不了。

建議，緩慢地跳舞、繪畫、澆花養草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網球，做一些輕柔的伸展運動。

運動負荷禁忌「越」老年人健身鍛煉切忌超越身體負荷。一旦超過自身所能承受的運動量，就會越出生理逆差的界限，引起體內內分泌系統「越軌」，導致生理紊亂。

提示合理的運動負荷應由小到大，強度適宜，不超過運動負荷最大耗氧量的60%；堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關節炎，誘發心血管疾病。

提示晨練應選擇旭日東升時，花草樹本經過陽光輻射，發揮光合作用，釋放出氧氣，有利於人體健康。

謹防單一式鍛煉選練的項目動作應包括頭部，四肢、軀干各關節和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作，又有活動性的走跑練習。

提示鍛煉前需有8～10分鍾的暖身活動。使心率達到適合自己年齡鍛煉所需的准備要求，使肌肉、韌帶、內臟器官都有一個適應過程。

頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質增生是老年人的常見病，猛烈的繞旋頭頸部，會使大腦血流減少，出現頭痛、頭暈等症狀。

提示老年人頭頸部鍛煉要適中，應降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側旋繞幅度和前屈後仰動作宜小於180度。跑樓誘發關節病由於跑樓時膝關節壓力明顯加大，周而復始的重復鍛煉會加大膝關節的磨損

提示增進老人腿部肌肉力量，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組，每組2～3次，間歇30～40秒。

靜態憋氣不可練老年人進行靜態負重、憋氣的力量性素質練習，容易使心臟負荷加重，引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。

提示老年人心血管系統功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱，動脈壁彈性低下，不可選練靜態負重和憋氣的力量性項目，日常可選練有氧自我抗力練習。

禁忌即興練習有些老人一時想起鍛煉，靈感頓發，練得大汗淋漓；想不起時便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應，反而會貽害健康。

提示老年人健身鍛煉貴在持恆，「動而不急，緩而不止」是強身健魄的主旋律。醫學驗證，鍛煉一月，肌肉中能量物質比原來增多一倍，而中斷一月，又恢復到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發，務須細水長流，堅持不懈。

3. 老年人健身運動處方怎麼寫

老年人健身的運動處方應該怎麼寫呢?肯定和年輕人的不一樣。下面就跟著我一起來看看吧。

老年人健身運動處方
運動目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益壽

運動種類：步行、健身跑、游泳、騎自行車、登山、跳健身舞、打網球、門球、高爾夫球、練氣功、太極拳、太極劍

運動強度：運動心率控制范圍 170-年齡;例如您的年齡是60歲，你的運動心率需要控制在170-60=110次/min

運動時間：不少於30min

運動頻率：每周3-5次

注意事項：①健康檢查，確定身體能夠負擔每次的運動

②緩慢進行，從低而適應的水平開始，逐漸增加運動強度

③掌握自己的運動限度，如果運動後感到特別疲勞，睡眠不安或持續肌肉酸痛，即表明運動過量

④有規律第鍛煉，要達到健身效果的高峰，需要數周乃至數月，若是1-2周不活

動，便會導致健康水平下降，故應努力堅持每周至少三次鍛煉，但應注意患病或身體不適期間停止鍛煉，即使是輕微的感冒也要停止鍛煉

⑤做好准備活動，年齡越大，鍛煉前的准備活動就越重要。10min左右適宜的准

備活動可保護心臟、肌肉和關節，以避免運動損傷

⑥運動後調整：不要突然停止運動，跑步運動之後，至少在慢走2min;負荷練

習後要休息5min，然後洗個溫水澡
老年人養生的運動技巧
1、搖頭晃腦

頭頸部低垂，緩緩向左右兩側搖擺至更大限度，盡量抻拉脖筋，左右共做36次。

2、面部擦抹

雙手貼於臉頰，食指靠在鼻翼旁，然後由下而上，由里而外劃圓弧旋抹面部36次，雙手上行吸氣，下行呼氣。

3、指揉太陽

雙手食中二指伸出，大拇指壓住無名指及小指指甲，將此指分別按於頭部兩側太陽穴上，按順逆時針各揉36次。

4、掌心擦額

以雙手掌心及掌根向上擦前額部36次。

5、旋眼轉睛

兩眼微閉，眼球先由左向右呈圓形旋轉36次，再反方向旋轉36次。此法極具健目及鍛煉雙眼靈活性之功效。

6、指叩百會

雙手十指尖從前發際正中適度叩擊頭頂至後頸部，叩擊36次。

7、魚際擦鼻

雙手拇指根下魚際肌搓熱之後，從鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。此法對防治流感或鼻炎有一定療效。

8、鼓漱吞津

閉口鼓頰，如口含清水，而後如漱口狀鼓動雙頰36次，口中產生之津液分三口緩咽入丹田。

9、叩齒固腎

輕閉，前後牙齒各上下叩擊36次。另外，小便時咬前牙，大便時咬後牙，均閉口勿言。祖國醫學認為，齒為腎之餘，故日日叩齒，可收腎堅齒固之功效。

10、調理頸肌

先以十指交叉後放於後頸部，以掌根夾住頸部肌肉，向上提拉36次，再以雙手十指掐住後頸部兩條大筋(斜方肌)，從上而下依次掐捏36次。
中老年人如何養生方法
生活中如何養生，中老年人尤其應該注意生態養生。而這種養生之道的主要原則分為三個方面，即養神、養性、養氣。

根在養神

神是整個人體生命活動的外在表現，也就是人的精神狀態、思維活動。“精盈、氣充、神全”，為養生長壽之本，而調攝精、氣、神的關鍵就在於養神。

養神的方法有很多。首先要做的是“安心”，即養成理智和冷靜的態度。中老年人在養生方面，應該心情安閑，心思若定，心除雜念，心清如鏡，以便真氣順暢，精神內守，病安從來，形體勞作但不致疲倦，身體健康而無疾患。

此外，休眠也是養神的方法。綠色睡眠是中老年人休眠養神的理想方式。

貴在養性

養性，也稱養德，養性養德是中醫攝生學中的重要組成部分。醫家的“德全不危”，儒家的“德潤身”、“仁者壽”，釋家的“積德行善”，道家的“仁者德之光”，都是把修養德行作為養生的一項重要內容。

養性的原則，無外乎仁禮、性善、知足、忍讓、寬容這幾個方面。

古代養生家認為，人若想養生，必先治其身。如果一方面想延年益壽，另一方面又追求名利權勢，無異於緣木求魚。中老年人不求名利，看淡曾經擁有的權勢，自然不會產生失落感。至於榮辱得失，更是不必計較。輕得失、淡榮辱，不為情志上的悲喜所左右的養生思想，是養生史上的一種靜養觀點。若為小事斤斤計較，便有違養生的本意了。

此外，還要注意舒暢情志。讀書吟詩，漫遊山林，可暢情悅心，增添興趣，有利於增壽。

重在養氣

氣是構成人體和維持人體生命活動的最基本物質，老年人退休後的養生知識可以學習一下，因此，要想健康長壽，不單單是靠葯物的治療，而且還要保養人體的真元之氣。

養氣要避免三種“氣”：餒氣、悶氣、怨氣。

此外，生悶氣對人體危害甚大。清代名人閻敬銘曾寫《不氣歌》以自慰，歌曰：“他人氣我我不氣，我本無心他來氣，倘若生氣中他計，氣出病來無人替，請來醫生將病治，反說氣病治非易，氣之危害太可懼，誠恐因病將命棄，我今嘗夠氣中氣，不氣不氣就不氣。”這個樸素的至理名言，應該是中老年人排解悶氣的靈丹妙葯。

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9. 什麼是運動處方

4. 運動處方通常包括哪幾個方面的內容

運動處方的內容應包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

一、運動處方的運動種類

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

二、運動處方的運動強度

運動強度是運動處方的核心及設計運動處方中最困難的部分，需要有適當的監測來確定運動強度是否適宜。運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度=運動量/運動時間。而運動量是運動強度和運動時間的乘積，即：運動量=運動強度×運動時間。運動強度可根據最大吸氧量的百分數、代謝當量、心率、自覺疲勞程度等來確定。

三、運動處方的持續時間

運動處方中的運動時間是指每次持續運動的時間。每次運動的持續時間為15～60分鍾，一般須持續20～40分鍾；其中達到適宜心率的時間須在15分鍾以上。在計算間歇性運動的持續時間時，應扣除間歇時間。間歇運動的運動密度應視體力而定，體力差者運動密度應低；體力好者運動密度可較高。

四、運動處方的運動頻率

在運動處方中，運動頻率常用每周的鍛煉次數來表示。運動頻率取決於運動強度和每次運動持續的時間。一般認為：每周鍛煉3~4次，即：隔一天鍛煉一次，這種鍛煉的效率最高。最低的運動頻率為每周鍛煉2次。運動頻率更高時，鍛煉的效率增加並不多，而有增加運動損傷的傾向。

五、運動處方的運動進度

一般根據運動處方進行適量運動的人，經過一段時間的運動練習後（大概6～8星期左右），心肺功能應有所改善。這時，無論在運動強度和運動時間方面均應逐漸加強，所以運動處方應根據個人的進度而修改。

六、注意事項

應根據動作的難度、幅度等，循序漸進、量力而行。

指出某些疾病應慎採用的動作。如：高血壓病患者、老年人等慶不伏或少做過分用力的動作及幅度較大的彎腰、低頭等動作。

運動中注意正確的呼吸方式和節奏。

運動處方的制定

運動處方的制定應嚴格按照運動處方的制定製度進行，首先應對參加鍛煉者或病人進行系統的檢查，以獲得制定運動處方所需要的全面資料。

運動處方的制定程序包括：一般調查、臨床檢查和功能檢查、運動試驗及體力測驗、制定運動處方、實施運動處方、運動中的醫務監督、運動處方的修改步驟。

運動處方的臨床檢查主要包括：運動系統的檢查、心血管系統的檢查、呼吸系統的檢查、神經系統的檢查等。

以上內容參考：網路-運動處方 （有計劃和科學地鍛煉的一種方法）

5. 運動處方的內容包括

運動處方的內容應包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

一、運動處方的運動種類

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

1、耐力性運動

耐力性運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。

在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。

在健身、健美運動處方中，耐力性運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

2、力量性運動

力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。

在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀乾和肢體的形態和功能。

3、伸展運動和健身操

伸展運動及健身操較廣泛地應用在治療、預防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放鬆精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經衰弱等疾病。

二、運動處方的運動強度

1、耐力性（有氧）運動的運動強度

運動強度是運動處方的核心及設計運動處方中最困難的部分，需要有適當的監測來確定運動強度是否適宜。

運動強度是指單位時間內的運動量，即：運動強度=運動量/運動時間。

而運動量是運動強度和運動時間的乘積，即：運動量=運動強度×運動時間。運動繩索度可根據最大吸氧量的百分數、代謝當量、心率、自覺疲勞程度等來確定。

（二）力量性運動的運動強度和運動量

力量練習的運動強度運動量：力量練習的運動強度以局部肌肉反應為准，而不是以心率等指標為准。

在等張練習或等動練習中，運動量由所抗阻力的大小和運動次數來決定。在等長練習中，運動量由所抗阻力和持續時間來決定。

在增強肌肉力量時，宜逐步增加阻力而不是增加重復次數或持續時間（即大負荷、少重復次數的練習）；在增強肌肉耐力時，宜逐步增加運動次數或持續時間（即中等負荷、多次重復的練習）。在康復體育中，一般較重視發展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活動中得到恢復。

3、伸展運動和健身操的運動強度和運動量

一般的伸展運動和健身操的運動量可分為大、中、小三種。

小運動量是指做四肢個別關節的簡單運動、輕松的腹背肌運動等，運動間隙較多，一般為8～12節；

中等運動量可做數個關節或肢體的聯合動作，一般為14～20節；

大運動量是以四肢及軀干大肌肉群的聯合動作為主，可加負荷，有適當的間歇，一般在20節以上。

三、運動處方的持續時間

1、耐力性（有氧）運動的運動時間

運動處方中的運動時間是指每次持續運動的時間。

每次運動的持續時間為15～60分鍾，一般須持續20～40分鍾；其中達到適宜心率的時間須在15分鍾以上。在計算間歇性運動的持續時間時，應扣除間歇時間。

間歇運動的運動密度應視體力而定，體力差者運動密度應低；體力好者運動密度可較高。

運動量由運動強度和運動時間共決定（運動量=運動強度×運動時間），在總運動量確定時，運動強度較小則運動時間較長。

前者適宜於年輕及體力較好者，後者適宜於老年及體力較弱者。年輕及體力較好者可由較高的運動強度開始鍛煉，老年及體力較弱者由低的運動強度開始鍛煉。運動量由小到大，增加運動量時，先延長運動時間，再提高運動強度。

2、力量性運動的運動時間

力量性運動的運動時間主要是指每個練習動作的持續時間。

如等長練習中肌肉收縮的維持時間一般認為6s以上較好。促最大練習是負重伸膝後再維持5～10s。在動力性練習中，完成一次練習所用時間實際上代表動作的速度。

3、伸展運動和健身操的運動時間

成套的伸展運動和健身操的運動時間一般較固定，而不成套的伸展運動和健身操的運動時間有較大並異。

如：24式太極拳的運動時間約為4分鍾；42式太極拳的運動時間約為6分鍾；伸展運動或健身操的總運動時間由一套或一段伸展運動或健身操的運動時間、伸展運動或健身操的套數或節數來決定。

四、運動處方的運動頻率

1、耐力性（有氧）運動的運動頻率

在運動處方中，運動頻率常用每周的鍛煉次數來表示。運動頻率取決於運動強度和每次運動持續的時間。

一般認為：每周鍛煉3~4次，即：隔一天鍛煉一次，這種鍛煉的效率最高。最低的運動頻率為每周鍛煉2次。運動頻率更高時，鍛煉的效率增加並不多，而有增加運動損傷的傾向。

小運動量的耐力運動可每天進行。

2、力量性運動的運動頻率

力量練習的頻率一般為：每日或隔日練習1次。

3、伸展運動和健身操的運動頻率

伸展運動和健身操的運動頻率一般為每日1次或每日2次。

五、運動處方的運動進度

一般根據運動處方進行適量運動的人，經過一段時間的運動練習後（大概6～8星期左右），心肺功能應有所改善。

這時，無論在運動強度和運動時間方面均應逐漸加強，所以運動處方應根據個人的進度而修改。在一般情況下，運動訓練造成體能上的進展可分為三個階段：初級階段、進展階段和保持階段。

1、初級階段

指剛剛開始實行定時及有規律的運動的時候。在這個階段並不適宜進行長時間、多次數和程度大的運動，因為肌肉在未適應運動就接受高度訓練很容易造成受傷。

所以，以大部分人來說，最適宜採取強度較低、時間較短和次數較少的運動處方。例如選擇以緩步跑作為練習的運動員，應該以每小時4公里的速度進行，而時間和次數則因應自己的體能而調節，不過每次的運動時間不應少於15分鍾。

2、進展階段

指運動員經過初級階段的運動練習後，心肺功能已有明顯的改善，而改善的進度則因人而異。

在這個階段，一般人的運動強度都可以達到最大攝氧量的40%～85%，運動時間亦可每2～3周便加長一些。這個階段是運動員體適能改善的明顯期，一般長達4~5個月時間。

3、保持階段

在訓練計劃大約進行了6個月之後出現。在這個階段，運動員的心肺功能已達到滿意的水平，而他們亦不願意再增加運動量。運動員只要保持這個階段的訓練，就可以確保體魄強健。

這時，運動員亦可以考慮將較為刻板沉悶的運動訓練改為一些較高趣味的運動，以避免因沉悶放棄繼續運動。

六、注意事項

1、耐力性（有氧）運動的注意事項

用耐力性（有氧）運動進行康復和治療的疾病多為心血管、呼吸、代謝、內分泌等系統的慢性疾病，

在按運動處方進行鍛煉時，要根據各類疾病的病理生理特點、每個參加鍛煉者的具體身體狀況，提出有針對性的注意事項，以確保運動處方的有效原則和安全原則。一般的注意事項應包括以下幾方面：

a、運動的禁忌症或不宜進行運動的指征在耐力性（有氧）運動處方中，應有針對性地提出運動禁忌證。

b、在運動中應停止運動的指征在耐力性（有氧）運動處方中應指出須立即停止運動的指征。

c、運動量的監控在耐力性（有氧）運動處方中，須對運動量的監控提出具體的要求，以保證運動處方的有效和安全。

d、要求做充分的准備活動

e、明確運動療法與其他臨床治療的配合如：糖尿病患者的運動療法須與葯物治療飲食治療相結合，以獲得最佳的治療效果。

運動的進時間應避開降糖葯物血濃度達到高峰的時間，在運動前、中或後，可適當增加飲食，以避免出現低血糖等。

2、力量性運動的注意事項

a、力量練習不應引起明顯疼痛。

b、力量練習前、後應做充分的准備活動及放鬆整理活動。

c、運動時保持正確的身體姿勢。

d、必要時給予保護和幫助。

e、注意肌肉等長收縮引起的血壓升高反應及閉氣用力時心血管的負荷增加。

有輕度高血壓、冠心病或其他心血管系統疾病的患者，應慎做力量練習；有較嚴重的心血管系統疾病的患者忌做力量練習。

f．經常檢修器械、設備，確保安全。

3、伸展運動和健身操的注意事項

a、應根據動作的難度、幅度等，循序漸進、量力而行。

b、指出某些疾病應慎採用的動作。如：高血壓病患者、老年人等慶不伏或少做過分用力的動作及幅度較大的彎腰、低頭等動作。

c、運動中注意正確的呼吸方式和節奏。

6. 如何制定老年運動處方

在制定老年人的運動處方時，需要把握好：
（1）嚴格進行身體檢查 安全第一老年人運動前的身體檢查，其目的在於對其健康狀況有一個正確認識和了解，發現潛在性疾患和危險因素，以便引起注意。要防止兩種傾向，一是不要認為檢查一次就可保多年，在開始運動或增加強度之前，需要有3個月之內的體檢資料。二是檢查要認真對待，不能馬虎從事。有的老年人常常過高地估計自己的體力，過分自信或爭勝好強心切，也是造成傷害事故的根源。因此，必須聽從醫生的忠告，自覺約束自己，以確保安全。但也不能只考慮安全，運動量很小或不運動而走上另一個極端。山東省千佛山醫院急救中心劉紀改
（2）運動處方要個別對待 這是指處方的內容及其運動強度要符合本人身體的實際情況。由於體力及最大心率個體差異較大，不能給予一律的運動負荷。如果按年齡的一般公式（220—年齡）機械地制定運動處方是危險的，因為用這種方法預測最大心率，對50％的老年是不準確的。60歲以上的人最大心率可高達200次／分以上，也有低至105次／分的人，所以，必須在個人實際測定的基礎上，制定個別處方，即只要有可能應准確測定最大心率，而不用預測值。
（3）選擇喜愛並能堅持的運動 老年人在選擇鍛煉項目時，要結合自身的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。鍛煉的目的首先是提高鍛煉興趣，養成鍛煉習慣，以便長期堅持下去，實踐表明老年人能長期保持鍛煉習慣而成功的人，就是掌握自身情況而長期堅持的人們。
由於血壓容易升高，對於那些需要強肌力的運動、無氧運動、舉重以及僅限於上肢的強肌力訓練等應當避免。需要敏捷性的運動不可勉強進行，如羽毛球、乒乓球、網球、籃球等只有鍛煉基礎的人才可以。
老年人的健身保健運動，大致可分為三類，即輕度到中度的耐力性運動、伸展運動及增強肌力鍛煉。伸展運動通常作為耐力訓練運動的暖身操，又可以增加肌肉、韌帶彈性，改善不良姿勢。適合老年人的運動項目有步行、慢跑、太極拳、登樓梯、游泳以及室內步行車、功率自行車等。加上腰腹部及上肢肌力練習。
（4）要合理安排運動量 老年人的健身鍛煉，必須掌握適宜的運動強度，進行有規律的鍛煉，才能確保安全和達到效果。因此，開始鍛煉的強度和時間應比較小和短，而且應有6周左右的適應階段。對於某些老年人來說，重要的是運動的頻度，直到有足夠的適應能力，再增加運動強度，並要從低而有效的限度開始，緩慢進行。例如，初始身體素質低的人，以40～60％最大心率儲備就可取得明顯效果，就先從40％的強度閾值開始。
（5）做准備活動及整理活動 運動醫學和運動訓練要求，一個安全、有效、科學的健身鍛煉程序應由四部分組成：①准備活動；②有氧運動；③徒手或負重的肌力練習；④整理活動。
可見准備活動和整理活動是體育鍛煉時不可缺少的，而且每次鍛煉都要充分做好。年齡越大，鍛煉前的准備活動越重要。
以下介紹老年人運動處方的幾個示例，以供參考：

老年人運動處方(1)：
（1）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測定，心電圖，血壓，胸部X線片，血液檢查，尿檢查
（2）運動負荷試驗（原地踏步）：運動中止徵候（症狀，心電圖，血壓），主觀運動強度（RPE）
（3）健康檢查、負荷試驗結果及根據目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運動習慣
（4）決定運動強度、頻度、項目：以各年齡段的最大心率的50～80％（110～140次／分）為尺度，主觀的運動強度「稍感費力」為尺度
每周2天，每天1.5小時
一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂項目等
（5）每次訓練內容：
①身體狀態問診，測血壓（了解各人的狀況）
②准備運動（10～15分鍾）柔軟體操，輕的一般體操
③主要運動（30～45分鍾）
心率110～140次／分，主觀運動強度以13為尺度
心率監控，血壓測定；插入休息次數
④整理放鬆活動（5～10分鍾）柔軟體操，娛樂性運動
（6）根據每次訓練的心率、血壓、主觀運動強度、研究改變下周的處方

老年人運動處方(2)
1．體操
2．走步跑步的程序（15～20分），每周3次
（1）跑50步走50步
①第1日反復5次
②以後每日增加一次，直至1日10次
③以下跑步加走步按同樣的節奏進行
（2）跑50步走40步
（3）跑50步走30步
（4）跑50步走30步
（5）跑50步走10步
（6）跑75步走10步
（7）跑100步走10步
（8）跑125步走10步
（9）跑150步走10步
（10）跑175步走10步
（11）跑200步走10步
（12）個別程序（整理活動）
3．為提高關節的活動性及預防肌肉痛，作伸展動作15～20分鍾。

7. 老年人適合哪些有氧運動

老年人適合哪些有氧運動

老年人適合哪些有氧運動，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，經常運動有利於增強我們的心肺功能，運動對三高人群的重要性不言而喻，下面我帶你了解老年人適合哪些有氧運動好處。

老年人適合哪些有氧運動1

健步走： 健步走是指達到規定的強度和時間，從而實現鍛煉心肺功能、調節免疫功能的步行運動，它是老少皆宜、最簡單而又最能堅持的有氧運動，有「運動之母」之稱。步行時下肢支持體重，上下肢骨關節、肌肉與身體其他各部位協調配合，使各部位都得到鍛煉;同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對於改善心肺功能、延緩下肢關節退行化性變化有積極作用。

慢跑： 慢跑又稱健身跑，它是採用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。此項運動技術特點簡單，不受場地、器材限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。對中老年人來說，慢跑不僅可以提高速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，而且還可以延緩運動器官和內臟器官的衰老，保持旺盛精力與強健體力，是延年益壽、強身祛病的好方法。

太極拳： 作為中國傳統的體育項目，太極拳在長期的實踐中被證實是一種良好的健身運動，並且也是防病治病的運動處方。練習太極拳「用意不用力」，「意到身隨」，以意念引導動作，此時大腦皮層除了有關的運動

中樞及第二信號系統處於高度興奮外，皮質的大部分區域都處於廣泛的抑制狀態。這種運動中樞興奮對周圍區域的負誘導能抑制慢性病的病理興奮處，使原有疾病得以緩解，甚至痊癒。

關愛老人是我們的責任，老年人做運動呢，要想做的`健康就必須有科學的做法，有一個好的習慣，有一個好的方法，更好的就是能夠好好吃飯，從食物中攝取營養，每天堅持鍛煉，久而久之就會使自己的筋骨強健，才能有一個健康的晚年。記得注意身體安全啊。

老年人適合哪些有氧運動2

有氧運動對中老年人好處多

堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。

最實惠的養生法：補充微量元素

國家一級健身指導員汪教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。

老年人怎麼做有氧運動

有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。1.時間：持續不間斷運動的最少時間為15—20分鍾，如果身體狀況許可，可適度延長。2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。3.心率：適宜的心率=（220－年齡）×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

8. 運動處方的內容不包括運動項目嗎

包括。
運動處方的內容包括：運動目的、運動項目、運動強度、每次運動持續的時間、運動頻率、注意事項等六類。
運動項目是給鍛煉者建議的鍛煉內容。健身運動尤其是中老年人的鍛煉，一般採用的是有氧運動，即運動過程中能量的來源主要是有氧氧化。

9. 各年齡段的健康運動處方

各年齡段的健康運動處方

各年齡段的健康運動處方，適當的運動對我們的身體有極大的好處，運動不僅可以提高我們的免疫力，讓我們的身體保持健康，還能讓我們心情愉悅，現在來給大家分享各年齡段的健康運動處方。

各年齡段的健康運動處方1

20多歲的男孩，應該多做一些戶外運動，以鍛煉肌肉，同時加強心肺功能。和朋友們打籃球或網球是不錯的選擇。此年齡段的女孩運動最重要的目的是強壯骨骼，以防將來骨質疏鬆，建議跳繩或練習踏板操。

30多歲的男子，在運動量上應該做一些調整，不要劇烈運動。記住運動前後要做伸展練習，以防止拉傷。30多歲的女性，身體新陳代謝減緩，肌肉減少，體重增加，可以選擇室外慢跑或跑步機運動來對抗歲月的侵蝕。

40多歲的男子，應選擇低強度的活動，如慢跑和爬山，能很好地強壯關節和心肺。進行力量訓練時，應選擇小重量多次重復的練習。40多歲的婦女應增加一定強度的力量訓練，有助於減緩骨質疏鬆和發胖。購買一套輕到中型的.力量器材以及DVD就可以開始練習了。

50歲以後，隨著年紀的增長，運動應以提高生活質量、預防跌倒、提高心理承受能力為目的，可以讓自己終生受益。50歲以上的男子可選擇的有氧運動包括快步走、游泳和騎自行車，可以降低某些癌症的風險，並保持性健康。對於50歲以上的女性來說，運動可以減輕更年期症狀，如潮熱、抑鬱、體重增加等。建議一周做3次運動，每次30分鍾。可以在運動處方中增加瑜伽，它能保持身體的靈活性，並減輕心理壓力。

各年齡段的健康運動處方2

一、不同年齡的最佳運動

1、6-17歲

這一年齡段的人群，需要重點強化我們身體的肌肉和骨骼部分。

因為這是塑造我們形體和骨骼的重要階段，可以選擇以中高強度為主的運動，輔助一些力量訓練，建議每天運動時間≥60分鍾，並且每周至少做3天的高強度運動。

推薦運動:---慢跑、騎自行車等中等強度運動；跳繩、各種球類、游泳、等高強度運動；攀岩、俯卧撐、仰卧起坐等力量訓練。

2、18-64歲

這一階段的運動強度不變但是需要逐步增加運動量，並且至少保持每周150分鍾中強度有氧運動或者75分鍾的高強度有氧運動，及2天以上的全身肌肉強化的力量訓練。

遺憾的是，我國成年人中有近80%的人並沒有達到應該有的運動量。

推薦運動：快步走、游泳、交際舞等中等強度運動；跑步、有氧操、快速騎車等高強度運動；彈力帶訓練、引體向上、仰卧起坐等力量訓練。

3、65歲以上

到了65歲之後，就需要謹慎選擇運動的形式了，這時候身體或多或少會因為一些慢性疾病，而無法適應同類強度不同形式的運動。

推薦運動：步行、跳舞、騎車、慢跑等中強度運動，而力量訓練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

對於久坐不動的上班族來說，運動真的非常必要了！但是我們的身體是一個神奇的機體，運動雖好，也不能盲目進行，還要提醒大家關於運動的一些注意事項！

二、運動注意事項

1、男女生運動的區別

對於女性來說，任何運動都要遵循由簡入難，循序漸進的原則，選擇適量的運動來塑造美妙的形體，提升身體素質。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓練時更要量力而為，而且一定要在運動後記得拉伸哦！

而對於男性來說，需要控制運動的強度，更為重要的一點，就是千萬不要在運動過後大量飲酒以及立即吸煙！否則會加重心臟和血液循環的負擔。

2、寒冷/高溫天氣運動的區別

天氣寒冷時，首先要做好保暖措施，其次為之後的運動做好熱身准備，最後建議大家盡量不要在冬季的早晨進行戶外活動，冬季的天氣狀況比較差，反而會不利於我們更好的運動。

當天氣比較炎熱時，人的體能消耗會比較大，這時運動很容易造成血糖過低，運動過量的情況，所以還是要建議大家循序漸進的運動。

其次在夏天運動，非常推薦大家在運動之後補充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃，你還是非常想運動，那麼游泳是一個非常好的選擇！

3、不適宜劇烈運動的人群

對於有些人來說，運動反而是百害而無一利的，這其中就包括患有心臟病、呼吸系統疾病、骨骼硬化、嚴重貧血、腦部疾病，耳部疾病，肺部疾病，癲癇等人群。

因為運動過強會導致過高的心率，也就無法及時為身體提供足夠的能量，所以以上人群一定要格外小心！