老年人怎麼做到適量運動

⑴ 老年人正確的健身運動方法是什麼 老年人正確的健身運動方法是啥

1、老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。

2、多做一些能調動更多肌肉群的復合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯卧撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

3、逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰，用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。

4、設定健身目標，每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓練次數。

5、確保達到老年人的推薦運動量，即每周150分鍾中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鍾，每周7次;每次30分鍾，每周5次;或每次50分鍾，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛煉前後都要做拉伸運動，它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

6、不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

7、體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。

⑵ 老人在運動的時候一定要適量，哪些運動比較適合老人呢多長時間合適

老人在運動的時候一定要適量，哪些運動比較適合老人呢？多長時間合適？因為每個人的體質不一樣，所以剛開始運動時，我們要把自己的運動量定的非常非常的少，然後隨著時間的增加，再慢慢變多，有因為每個人的體質都不一樣，所以不要根據別人的情況而定自己的目標，可能你身體無法承受這個運動的復合，可能會造成肌肉拉傷。其實鍛煉的次數和時間是有規定的，要做到科學進行合理安排，從鍛煉身體的意義上來看，要使到身體每個部位都能獲得最大氧氣量，每天只要堅持做20到40分鍾運動，每周保持三四次，這樣的運動也就是最適合的運動了。並且要考慮老人的年齡，建議他們做比較不強烈的運動項目。

4.廣場舞蹈，每天晚上，有廣場的部位就會出現老人特享的廣場舞蹈。廣場舞蹈適合人體機警有時間精力的老年人。伴隨音樂,渾身上下都運動起來，人體所有的細胞都得到運動健身,是合理的體育競賽，推動力步技術專業因愛舞蹈的中老年定製了一款廣舞鞋，穿上廣舞鞋，跳上2小時不覺得腳痛。

5.做體操，老人還能去生態公園裡面做廣播體操，或者是保健操，以及診治健美運動。這類健美運動一般都是致力於老人身定做的，屈伸四肢，讓人體每根中樞神經系統都得到緩解壓力，能夠減輕老人們肌肉強直的四肢。

⑶ 70歲以上的老年人每天應該運動多久如何做才能更健康長壽

眾所周知，運動是健康的一個重要前提。但是不同的人群其運動量以及運動方式都有所不同。那麼對於退休後的老人們來說，每天運動多久更健康呢?運動的時候都需要注意什麼呢?

1、早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過低容易頭暈

老人們早上運動的時候，可以先再喝點牛奶吃點麵包填填肚子，然後再運動。等運動完了之後再正式吃早點。

2、控制好強度

老人在運動過程中要達到微微氣喘但還能與同伴正常交談的程度，就是合適的中低運動強度。一點喘都沒有，強度太低;上氣不接下氣，不能與同伴正常交談，表示運動強度過大。

【老人每天運動多久更健康呢】

其實每個人的體質和健康程度不同，因此運動的時間限制不能一概而論。但是要謹記，老人運動不能太勞累，以身上出微汗為宜，以不超過1個小時為度。

⑷ 老年人都應該做哪些運動來鍛煉身體呢

如今很多老年人都喜歡鍛煉身體,人們經常可以看到在小區或公園里鍛煉身體的老人。有些老人喜歡清晨跑步,或飯後散步,這也是老年人喜歡的運動項目之一。
除此之外,還有許多適合老年人鍛煉的運動項目,對老年人的身體也有很多好處。以下談談老年人適合做的運動嗎?
(1)行走:最適合老年人,常步行鍛煉,可調節各器官功能,增強腰腿肌力。
(2)健身:有很多方法,如廣播操、保健操、醫學體操等。
(3)自身按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等,能促進血液循環,改善代謝功能。
(4)慢跑:一次不超過30分鍾。
(5)太極:適合年高體弱、高血壓、冠心病患者。
(6)氣功,理療。鍛煉要循序漸進,運動的強度和量要適當。如運動時有發熱、有微汗、運動後放鬆、舒暢,說明運動適宜。
鍛煉時出現頭暈、胸悶、心悸、運動後食慾減退、睡眠不佳、明顯疲勞,說明運動量過大,要及時調整運動量。
(7)下棋、健身操、健美舞、太極拳、各種棋類活動;跳舞;運動要得體,要有規律和計劃老年人做晨練要注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後1-2小時後要進行消化。
實際上老年人適宜的運動有很多種,廣場舞也是如此,現在不僅有很多老人喜歡跳廣場舞,就連年輕人也非常喜歡跳廣場舞。
除了強身健體之外,很多運動還可以激發智力,幫助很多老人預防老年痴呆。
因此,老人還是要多運動,只是不能超過身體的負荷。

⑸ 老年人健身正確方法

老年人健身正確方法

隨著年齡的增長，人體會經歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會下降。那麼中老年人應該怎樣進行健身運動呢?下面是我為大家分享的中老年人健身正確方法，望對大家有所幫助。

1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。

在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。

2.多做一些能調動更多肌肉群的'復合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯卧撐。

與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

3.逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。

或是向身體平衡性發起挑戰，用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。

4.設定健身目標，每三個月評估一次。

老年人應當經常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓練次數。

5.確保達到老年人的推薦運動量，即每周150分鍾中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鍾，每周7次;每次30分鍾，每周5次;或每次50分鍾，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛煉前後都要做拉伸運動，它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。

在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

7.體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。

在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。

⑹ 老人應該怎麼樣鍛煉

老年人如何鍛煉身體
1、因人而宜
中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳（劍）、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛煉後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。
1）晨跑
一般老年人都會起來的很早，所以晨跑也很適合老年人們，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的話他們身體是吃不消的，所以適當的速度是必須的，每天早上晨跑一短距離，也是對老年人身體有幫助的。
2）騎自行車
騎自行車對下肢關節都有好處，同時又不損傷關節。老年人如果平衡協調性不好，擔心不安全不能在公路上騎自行車，可以買一輛固定自行車放在家裡，在家裡鍛煉。
3）跳舞
跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運動方式，一到吃了晚飯，大家都會聚到一起，放起音樂，跟著音樂跳起舞來，這也是老年人們鍛煉身體的好方法，不僅增加了樂趣，自己身體也得到了鍛煉。
4）散步
也有不少老年人喜歡吃了晚飯後散散步，幾個人一起邊聊天邊散步，好處也有很多，有助於消化，身體自然也得到了鍛煉。
2、循序漸進
人體機能的提高有一個逐步適應與發展的規律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統機能的適應能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。
3、適量運動
老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。
4、持之以恆
日本科學家曾觀察到，讓受試者每周3次進行步行鍛煉，15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月，最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是「用進廢退」的，堅持經常鍛煉，可以促進新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。如果長期不鍛煉，各器官系統的機能就會慢慢消退，體質也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進行，也可每周不少於3——4次。
5、合理安排
中老年人在進行體育鍛煉中，要經常檢查身體（最好建立健康檔案），防止潛藏著一些平時未曾發現的因素，對自身造成不必要的傷害。平時要經常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫院查體；要有良好的生活制度，作息時間要規律化，不吸煙，不酗酒；體育鍛煉要與自然力鍛煉（日光浴、空氣浴、水浴等）相結合；根據需要合理安排營養；等。以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。
6、不要爭強好勝，慎重對待比賽
老年人情緒應穩定，避免過分激動，因此鍛煉中要心平氣和，興味盎然、保持愉快，不要和別人爭高低，不要過分激動生氣，另外，近年來常有老年人體育比賽，必須慎重對待。要經過醫生檢查同意，同時要量力而為。不要為爭第一而勉強做力所不能及的運動。
7、注意運動時間
一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣於清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病症也多在早晨6時至中午12時發生。如果在清晨健身，運動量應小一些。現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動後最好自己數數心率，用運動後的心率加上年齡如果不超過170就可以了。

⑺ 老年人如何科學健身

老年人如何科學健身

老年人如何科學健身，運動是保持身體健康的基本途徑，運動還能幫我們甩掉贅肉，我們要合理安排運動時間，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享老年人如何科學健身

老年人如何科學健身1

因人而宜：

中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳（劍）、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛煉後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。

持之以恆：

日本科學家曾觀察到，讓受試者每周3次進行步行鍛煉，15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月，最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是;用進廢退;的，堅持經常鍛煉，可以促進新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。如果長期不鍛煉，各器官系統的機能就會慢慢消退，體質也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經常鍛煉是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進行，也可每周不少於3～4次。

循序漸進：

人體機能的提高有一個逐步適應與發展的規律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統機能的適應能力相對較差，鍛煉者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。

老年人如何科學健身2

在美國弗吉尼亞州阿靈頓縣的蘭森布朗老年健身中心，你看到的不再是壯碩的年輕人，而是年過花甲的老年人。如今，健身並不是年輕人的專利，老人也加入這個行列了。

記者到達健身房時，正值中午12點。這本是大家吃飯的時間，但健身房裡卻依然熱火朝天。記者透過寬大的落地玻璃看到，有10多名耄耋老人還在健身房裡揮汗如雨、舒展筋骨。老頭兒們在跑步機和腳踏車上做著機械運動;而另一個小房間里，老太太們則在一位女教練的帶領下在墊子上練習瑜伽。

老年健身中心負責人貝爾納黛特;奇塔姆女士告訴記者，來這里健身的老年人平均年齡可以達到80歲，每天上午11點到下午2點都是他們健身的;黃金時間;。考慮到老人行動不便，健身中心還特意准備了班車，定點到他們家附近的社區中心接送。

除了派車接送以方便老人外，這里的一些健身器械也與普通健身房有所不同。比如，部分器械從設計上就考慮到了老年人的.生理需要，操作上更加簡單。像老年人坐式健身車的座位就比普通坐式健身車要低一些，便於老年健身者使用。

針對疾病制訂計劃

當然，老人健身最重要的還是安全問題。奇塔姆介紹說，為了保證他們可以選擇到最適合自己的鍛煉方法，每位老年健身者第一次來這里，都要接受一項專門的體能測試，教練要查看他們的肌肉狀況、技巧能力以及身體靈活度，然後為他們度身制訂一個健身計劃。

例如，有心血管疾病的老年人，教練可能會建議他們多在健身車上鍛煉;經常腰酸背疼的老年人，教練可能建議他們多在仰卧起坐器械上運動;而患有骨質疏鬆和關節炎等疾病的老年人，教練則可能會建議他們在完成適量運動的同時，再選擇些;柔和體操;，像瑜伽和太極拳等。

奇塔姆還說，健身中心聘用的教練都是曾經修過運動機能學課程，並具有學士或碩士以上學位的人，因此有相當的專業知識背景。健身計劃開始進行後，教練會告知老人每種健身器械的作用和注意事項，並要求他們每次碰器械前先做些熱身運動，以避免老年人盲目鍛煉而造成身體損傷。

⑻ 老年人需要適量運動，那老年人該如何才能安全運動呢

隨著年齡的增長，身體的各項機能都會有所衰退，在骨骼方面也是一樣。本身老年人就容易骨質疏鬆，再加上關節退變，稍不注意就會引發關節疼痛。很多老年人在運動的時候不注意，經常出現磨壞膝蓋的例子。隨著年齡的增長以及運動量的下降，不少人到了中年就開始發胖。如果任由肥胖發展下去，很容易造成高血壓、高血脂、高血糖，還有冠心病等心血管疾病。

上了年紀後會顯得很瘦弱，但是卻會堆積很多脂肪，因此造成肌肉力量和內臟器官的功能不佳。這一類的中老年人，可以選擇步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能促進脂肪燃燒的運動。

而對於那些體重在標准范圍內，但是其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標準的人，只要是肌肉和關節正常，就可以參加任何運動，如打球、游泳、騎馬等等均可。

正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環有好處。如果倒著走，要在安全地段，最好有人陪同。

⑼ 老年人如何運動才能更健康長壽

老年人運動當然是適合自己的，如果自己的身體健康好一些。有氧運動比較好，如果身體健康差就做一些太極，散步就可以了。

⑽ 老年人如何鍛煉

1.鍛煉要符合科學性和整體性 要能使整個身體各個部分都參加活動，不宜採用局限於某一肢體或器官、局部負擔很重的運動。特別應指出，不能以體力勞動來代替運動。因為體力勞動一般都具有專業的性質，動作單調、重復，無法使機體得到整體的鍛煉，容易使身體的某些部分畸形發展，或導致局部過度疲勞或勞損。鍛煉應使機體的力量、速度、靈敏、耐力等項素質都得到全面的發展。這才是鍛煉的科學性。
2.鍛煉要注意做到舒適自然循序漸進 為健康而進行的鍛煉，應當是輕松愉快的，容易做到的和豐富多彩的。運動的速度和力量要適宜，不能要求過高。健身運動不應追求外在的成績，而應注重內在的效果。這樣在鍛煉中，就消除了競爭心理，沒有精神壓力，不會因要求過高而產生運動過度的危險。效果的取得，需要點點滴滴，日積月累。因此，健身運動不要急躁貪功，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量，必須以生物學的適應定律為指導，按照循序漸進的原則來制定健身計劃。要切記，在健身運動上，疲勞和痛苦是不必要的，盲目地增加強度是冒險的。
3.行之有素 持之以恆 三天打魚，兩天曬網，不但會使鍛煉的效果得而復失，而且還會因身體不能適應突然的運動，造成意外損傷。健身運動本身，也需要鍛煉自己的決心和毅力。中年人每次能堅持30分鍾的鍛煉，每周堅持3～5次，堅持數月，必見成效; 但也還要堅持下去才能保持、鞏固和發展已經取得的成果。做到行之有素，持之以恆。天長日久，慢慢就會形成條件反射，那時偶有不去鍛煉，總會感到若有所失，不鍛煉反而不舒服了。但願你能達到這種境界。當然，患病或身體不適時，也不要勉強自己。
4. 自我監護 注意適度 運動是否適度，這里有兩個應該掌握的指標： 第一，運動後的即時心率。在運動停止後兩分鍾立即數自己的脈搏。中年前期的人，可以通過運動使自己的心率增加到110～150次/分的范圍; 中年後期可以增加到100～140次/分的范圍。如果運動量太小，心率加快達不到標准，則運動達不到預期的效果; 相反，心率超過標准，說明運動量太大，心臟的負擔太重，會造成損傷。此外同運動後即時的脈率相關的，是運動後脈率恢復到運動前的水平所需要的時間。若休息3分鍾就恢復，說明運動量還可以增加;如果超過10分鍾仍不能恢復，則說明運動量太大，應減小運動量。第二，運動後的自我感覺。運動後，應以不覺酸痛或疲乏為度，應覺得全身爽快才好。如運動後感到氣喘、疼痛、無力，甚至頭昏，惡心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，對運動厭倦冷淡等，那就是運動過了度。就應停止運動，待身體情況好轉，再從小量運動重新開始。如感到一切良好，那就按循序漸進的原則，逐漸遞增運動量，直到適度為宜。
5.准備和放鬆 每次運動前應作準備活動，運動後不要立即停止，要做放鬆活動。