做瑜伽哪些動作適合中老年人

Ⅰ 瑜伽的哪些姿勢適合老年朋友

我們生活中的運動項目是非常多的，當然，不同的運動項目的難度也是不同的，當然，不同的人群適合不同的運動方式。瑜伽這種運動方式是適合我們每個人的，但是瑜伽的姿勢是比較多的，那麼瑜伽的哪些姿勢適合老年朋友們進行呢?這是我們許多的朋友們都非常的關注的問題，下面我們就來一起詳細的看看。

1、樹式

動作要領。身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一隻腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。保持5秒鍾，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內適當延長。這個動作可以改善人體的穩定與平衡，能起到鎮定情緒、平和心境的作用，當然，樹式瑜伽的動作，不僅可以活動身體，更是可以起到鍛煉大腦的作用，尤其是我們老年朋友們在生活中經常練習樹式瑜伽，還能夠起到非常好的預防老年痴呆的作用，所以我們建議老年朋友們經常練習。

2、三角式

動作要領。兩腿分開站立，身體向一側傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;眼睛正視前方。保持5秒鍾，約3個呼吸。交換手臂繼續堅持5秒，約三個呼吸。這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節和腿部肌肉，不僅可以促進血液的循環，更是可以起到非常不錯的預防和治療老年人的腰腿痛等這些症狀的，對於我們老年朋友們的健康是非常的有好處的，所以我們老年朋友們可以經常做一些三角式瑜伽的運動。

瑜伽的哪些姿勢適合老年朋友們進行?上面我們就這個問題做了詳細的介紹，我們可以知道，適合老年朋友們進行的瑜伽運動方法也是非常多的，比如樹式瑜伽或者是三角式瑜伽等等這些姿勢的瑜伽動作，我們老年朋友們在生活中都是可以經常練習的，並且這些瑜伽的運動方式對於我們老年朋友們的身體健康也是非常的有好處的。

Ⅱ 中老年人的健身瑜伽有哪些招式

適合老年人練的瑜伽

1、樹式

動作要領：身體正直，單腿站立；支撐腿盡量伸直，另一隻腳面盡量貼近支撐腿；兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。

持續時間：保持5秒鍾，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內適當延長。

功效：這個動作可以改善人體的穩定與平衡，能起到鎮定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年痴呆。

2、三角式

動作要領：兩腿分開站立，身體向一側傾斜；兩臂張開，一臂上揚，一臂下探；眼睛正視前方。

持續時間：保持5秒鍾，約3個呼吸。交換手臂繼續堅持5秒，約三個呼吸。

功效：這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭轉式

動作要領：雙腿蜷曲，坐於墊子上，一側手臂支撐於地面，另一隻手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉身體。

持續時間：10秒鍾，約7個呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內延長時間。

功效：這個動作可以按摩腹內臟器，增強內臟功能，治療老年便秘。

4、船式

動作要領：臀部坐於墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時可藉助毛巾完成這個動作。 持續時間：5至10秒鍾，約3至5個呼吸。 功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

5、束角式

動作要領：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對；雙手扳住腳背，上身盡量前壓。

持續時間：5至10秒鍾，約3至5個呼吸。

功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

Ⅲ 有什麼瑜伽動作適合中年人學習

比較簡單的是平衡類的運動瑜伽，單腿支撐，雙手放到頭頂。保持平衡。可以鍛煉身體的平衡力，還可以預防老年痴呆。

Ⅳ 適合老年人做的10個瑜伽動作有哪些

1、山式

雙腳並攏站立，保持肩膀向後，頸部挺直，稍微收緊下巴。雙臂放在身邊，手掌朝向你面前。接合大腿肌肉，抬起膝蓋，並設想將骨盆連接到頭頂的直線。連接到腳下的地面。

Ⅳ 老年人做哪些瑜伽動作更好

提到瑜伽，我們許多的朋友們都是非常的熟悉的，因為我們大多數朋友們生活中都是練習過瑜伽的，當然，瑜伽對於不同的人群，適合練習的動作和招式是不同的，那麼老年人做哪些瑜伽動作更好?下面我們就來詳細的看看。

1、坐姿類動作養心神

坐姿類瑜伽動作就是非常的適合我們老年朋友們進行的，當然，我們老年朋友們在生活中經常練習坐姿類的瑜伽，對於幫助我們大家修養心神的效果是非常好的。在瑜伽的動作中,很多配合冥想使用的動作都是採取坐姿的,比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等,這些動作一般都是下肢彎曲,上身保持正直,要求精神集中,並配合一定的呼吸方式,動作十分簡單,沒有過多的變化,通過冥想和調整呼吸,可以讓人心靈處於高度的寧靜狀態,精神得到放鬆,充滿愉悅心情,而下肢彎曲,能夠讓更多的血液供應上體,提高對內臟器官和神經系統的供氧量,促進身體健康。

2、平衡類動作鍛煉大腦

另外，我們老年朋友們也是可以適當的練習平衡類瑜伽的動作的，對於幫助我們大家促進腦部的健康是非常的有好處的，還可以有效的預防老年痴獃等症狀。平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐,並且其餘肢體做一些相應的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等,有一些動作還需要使用雙手支撐身體,雙腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不適合老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進行練習。

老年人在生活中做哪些瑜伽動作更好?其實適合我們老年朋友們做的瑜伽動作也是非常多的，所以我們老年朋友們就是可以將上面的這些動作記住的，只要大家在生活中經常練習這些瑜伽動作，就是可以起到不錯的養心神和鍛煉大腦的作用的。

Ⅵ 60歲如何練瑜伽 適合老奶奶練習的4種瑜伽姿勢

1、伸展半橋式

這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的身體正面，鍛煉肩部，提升臀部。動作步驟：從單腿下犬式開始，慢慢地放下右腿，同時伸直你的右臂，將你的身體翻轉180°，面部朝上。再調整雙腿，讓他們保持平行且距離稍微寬於胯部，雙腿用力支撐，盡力使得臀部抬高，兩雙手盡力伸展到遠處。堅持這個動作，深呼吸五下，這個期間眼神注視伸出的手臂或者屋頂。

2、沖刺式

對於跑步的人來說，這個姿勢已經是熟悉的不能再熟悉的姿勢了。但是盡管這個動作看上去很是眼熟，不過瑜伽和跑步還是有很大區別的，這個動作也並非你跑步時的預備動作，而且這個動作還能有效塑造大腿的線條。

操作步驟：從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿直到右腿到雙手之間，就像一個要作戰的戰士一樣，彎下身體，右手手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手抱住右腳腳踝，保持中心，堅持住這個姿勢，如果這對大腿內側實在負擔過於沉重，你可以量一隻手或者雙手一起支撐於地板之上。保持住這個姿勢深呼吸五次，然後雙手放鬆支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式的瑜伽動作放鬆以後再進行左邊的動作。

3、側開蜥蜴式

我們平時做運動的時候很難鍛煉到胯部，所以胯部的肉相較於其他部位來說就比較多。但是這個動作就很容易地幫我們鍛煉到平時無法鍛煉到的胯部，還能對身體進行拉伸，讓韌帶變得柔韌。操作步驟：從上面提到的沖刺式姿勢開始，雙手放回到地面上，保持右腿的位置，讓它處於上個姿勢所處的位置，慢慢地將右膝蓋向右移動，直到韌帶達到了無法忍受的疼痛程度，雙臂伸直，緊緊夾在胸部的兩側，就像上犬式那樣提高身體的伸展程度。做這個動作的時候眼睛要注視下方，隨時向地面看，深呼吸五下即可。

4、單腿坐前折疊

這個動作可以拉伸筋骨，打開肩部和胸部，對於平時圓肩駝背的人很是受用。操作步驟：放開握住的左腿，兩手用來支撐地板，慢慢地彎曲右側的膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前方伸展，直到伸展成為一個坐下的姿勢。身體向前傾，右手繞過右側脛骨，雙手後背，右手用力地撐在脛骨部位使身體更加向前，像做座位體前屈運動一樣，盡量的用身體去壓迫大腿，深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可。

Ⅶ 50歲能不能練瑜伽 有哪些瑜伽動作適合

都說要想壽命長，就應該要注意身體的鍛煉，只有注意了鍛煉身體，才能夠提高身體的素質，有效的預防多種疾病的發生。現如今不少的中老年人也已經加入了訓練的隊伍當中，希望能通過鍛煉身體來提高身體的抵抗力，有部分中老年人想到了練瑜伽，但是由於歲數較大害怕練瑜伽，可能會傷害身體。50歲的中老年人還能不能練瑜伽?有哪些瑜伽動作是比較適合50歲的中老年人的?

人到了50歲之後，身體的骨骼開始變硬，在這個時候其實是應該要練瑜伽的。之所以這樣說，是因為50歲之後有部分人會出現明顯的骨質疏鬆症狀，由於平時骨骼缺乏運動，所以會導致鈣的吸收量變得越來越低，在這個時候選擇練瑜伽對人的身體反而是比較有好處的，能夠有效的預防骨質疏鬆，骨痛等多種情況。適合五十歲左右中老年人的瑜伽動作，有以下這些：

盤底打坐

盤地打坐是很多中老年人都非常喜歡的一項瑜伽動作，其實盤地打坐也是比較簡單的，對人的身體不會造成任何的傷害，在打坐的過程當中能夠讓人靜心養息，同時也可以促進骨骼的鍛煉和運動。

將腿高高的抬起

高抬腿是屬於瑜伽動作當中的基本動作，通過高抬腿的這種方式能夠促進血液的流動速度，有部分中老年人長期堅持高抬腿，會發現自己的骨骼非常的健壯，平時很少會出現肌肉酸痛的症狀，而且走路也完全不會有任何的異常。

扎馬步

瑜伽動作的基本步伐當中，還有一個叫扎馬步，在平時有部分人可能會聽說過扎馬步，很多人的印象當中扎馬步是對人的一種懲罰，但是其實扎馬步對人的身體也是很有好處的，尤其是很多中老年人都經常會有膝蓋酸痛的這種症狀，通過扎馬步能夠讓膝蓋的承受力有所增長。

其他簡單動作的訓練

除去這些比較簡單的瑜伽動作之外，也可以根據自己的身體具體狀況來選擇其他的一些簡單動作進行訓練。

Ⅷ 中老年人應該練哪種瑜伽

中老年人應該練哪種瑜伽

中老年人應該練哪種瑜伽，瑜伽對每個人都是很好的運動，不僅僅是年輕人！老年人瑜伽在過去的十年裡越來越受歡迎。接下來就由以下的文章帶大家一起去了解一下中老年人應該練哪種瑜伽，希望對大家都有幫助。

中老年人應該練哪種瑜伽1

35歲以上人群慎練瑜伽

「35歲以上的人，要避免頸部和腰部過度屈曲。」陶聖祥表示，任何運動都要根據年齡特點進行，要注意運動的幅度、強度，「人到35歲以後，椎間盤開始褪變，椎間盤的纖維環變得較弱。長期過度屈曲，應力過度集中，頻繁刺激，會導致椎間盤的纖維環局部發生破裂、椎間盤突出」。

專家認為，瑜伽中調整呼吸等相對緩和的練習，有助於調節情緒、放鬆心情。但瑜伽有的動作幅度過大，中老年人如果是通過瑜伽練習柔韌性勢必會受傷，尤其是那些年輕時沒練過，「半路出家」的練習者更加危險。

另外腰部有問題的人，大幅度的前屈、後屈動作都不能做，頸部亦然，膝關節有毛病的不要做深蹲、盤腿等動作，運動中有不良反應一定要停止，如反復疼痛應咨詢專家。

中老年人練瑜伽好處多

陳教練介紹，她的會員中大部分都是二三十歲的年輕人，中老年人占的比例很小，其中年紀最大的一位有67歲。而在瑜伽的故鄉印度，無論什麼年齡段的人，都在練習瑜伽，中老年瑜伽練習者更多。

瑜伽對中老年人的健身作用，主要有以下幾個方面。首先，人到一定年紀，身體機能就會表現出種種衰退跡象，胳臂、腿越發不靈活、沒有力量了，而練習瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強力量、增加肌肉彈性；

其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統一與完美。中老年朋友經歷過許多人生的'坎坷、曲折，心境不容易平和，練習瑜伽能起到一定的調節心境的作用。

再次，瑜伽的很多姿勢對於中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱等都有效果。

中老年五式健身瑜伽

陳教練介紹了幾種非常適合中老年朋友練習的瑜伽姿勢：

第一式：樹式

身體正直，單腿站立；非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿；兩臂上舉過頭，雙手合十。這個動作可以改善人體的穩定與平衡，能起到鎮定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年痴呆。

第二式：三角式

兩腿分開站立，身體向一側傾斜；兩臂張開，一臂上揚，一臂下探；目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。

第三式：扭轉式

身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側手臂支撐於地面，另一隻手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉身體。這個動作，可以按摩腹內臟器，增強內臟功能，治療中老年便秘。

第四式：束角式

盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對；雙手扳住腳背，上身盡量前壓。這個姿勢，幫助中老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

第五式：雙腿背部伸展式

平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。這個動作，主要針對中老年背部、腿部疾病，幫助練習者增大流向背部的血液量，滋養脊柱神經，並能按摩心臟，擠壓腹內臟器。

中老年人應該練哪種瑜伽2

練瑜伽的好處

1、練習瑜伽能夠修身養性、平靜內心

長期練習瑜伽能夠達到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活

2、練習瑜伽能夠增強抵抗力

長期練習瑜伽能達到強身健體的作用，同時也能夠增強抵抗力，比如說能夠減少感冒等疾病的發生；

3、練習瑜伽能夠改善個人情緒

由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

4、練習瑜伽能夠調節生理的平衡

長期練習瑜伽能夠保持身體中的各大系統的狀態，同時也能夠調整生理機能，達到強身健體的作用。

總之，練習瑜伽，好處多多，健康有益，大家不妨也加入到瑜伽群體的隊列中，為自己的日常生活增添一份更加健康有活力的光彩。

練瑜伽的注意事項

1、注意飲食

因為剛做完運動，立即進食的話就會引起胃部不適長期更是會導致胃炎或其他腸胃炎症。在做完該運動後可停歇40-60分鍾進食。

2、注意經期和孕期

每個女性朋友都有這兩個特殊的時期，若不得到則會引起經血倒流或流產。故我們應謹慎對待，尤其是孕期在前三個月都不能進行任何的瑜伽活動，過了此期可做一些簡單的運動也可像瑜伽教練咨詢適合你的運動方式。

3、注意穿著

運動時好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導致濕疹。

4、注意動作幅度

不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

總之要記住，瑜伽不是競技運動，疼痛是由軟組織應變時發生的韌帶和肌腱被迫延展而超出了身體的習慣范圍引起的。

練瑜伽的壞處

1、頸椎關節會錯位

瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立，做這個動作時對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關節錯位，甚至頸椎間盤突出。

2、脊髓過伸性損傷

瑜伽中有一種姿勢是駱駝式，即將腰後仰雙手撐地。若過度練此動作，容易引起椎管後方的椎板和韌帶損傷，嚴重者還可能損傷脊髓，在醫學上叫做過伸性損傷。

3、骨骼損傷後遺症

練瑜伽拉筋能增強腰骨和關節的柔韌性，有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處於發育階段，練瑜伽有很大的受傷風險，可能對骨骼的發育造成不良影響，練習不當更容易造成損傷並留下後遺症。

4、過度拉伸不增高

身高不外乎受遺傳與環境影響，其中遺傳的影響佔到70%。環境因素則包括營養、睡眠、運動、疾病和環境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營養和運動是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸為主的瑜伽直接增高缺乏科學依據，而只能作為一種運動方式促進青少年的身高發育。

5、個體特殊化受傷

國內的瑜伽教練正被加速復制，資質良莠不齊，瑜伽的教學可謂一家一個樣，從流程到動作無不體現著教練個人的發揮，以至於容易產生不良後果。瑜伽教練應該為每個練習者量身訂制計劃，而不是一味地讓每個練習者都練習某個瑜伽體位。