A. 健身中的「硬拉」是怎麼做的
背部訓練王牌動作——硬拉細節解析 學會了少走彎路 訓練事半功倍
1、動作細節、次數要求:這個動作它並不能說是一個完全的背部動作，因為它對於背部刺激來說，並不是讓後背的肌肉進行主動收縮，它其實很多部分是處於被動(收縮)的。有些人在做這個背部硬拉動作的時候，喜歡在頂端的時候，將重量向後拉，然後把他的肩胛向後位移，這樣的方法我是不建議的，是不可取的。人的身體整體力量欠缺，然後上下脫節，就是因為缺少硬拉動作。你想要打造一個比較厚實的身體，硬拉是必須要去訓練的。這個動作的要求，就是次數並不一定要特別多，但是你必須要做的標准。那我一般是五次一組，很少數的情況下，會去進行兩次(2RM)或者一次（1RM）的訓練，偶爾吧。下面我來講這個動作的細節
2、臀部、手部、杠鈴位置
先將杠鈴，就是杠鈴桿拉近你的脛骨，就是你的小腿前側的那塊骨頭，貼緊你的脛骨，雙手抓實杠鈴，將你的臀部向後伸展，做啟動，向後伸展，通俗一點就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髖關節啊髖關節，在你撅屁股的時候不要拉（杠鈴），當你感覺到你的屁股撅出去之後，和你的手抓杠鈴的這個之間產生了一定的對抗，也就是說這個位置覺得已經頂住了，然後把你的眼睛，向你的前側，也就是你前側的地面，（頭）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前側，背部挺起，然後發力，將杠鈴拉起。
3、呼吸問題
硬拉的時候，一定要做到全程的腹式呼吸，我們總講腹式呼吸和胸式呼吸的區別在哪裡？腹式呼吸其實學起來很簡單，把你肚子裡面的氣頂出來，也就是挺肚子，去對抗你腰上的腰帶。做硬拉的時候絕對不要收腹，也不要吸肚子，這樣會很容易導致你的腰部受傷。
4、前後半段發力的問題。
硬拉的前半段，將杠鈴拉到你的膝蓋的位置的時候，其實都是你的臀部和你的股二頭肌在做啟動。手臂和背部。手臂只是抓住杠鈴，背部這個時候是不要做任何的主動發力的。不要是你想的在啟動階段用你的後背去使勁，你就容易導致腰會弓起來，變成龜背硬拉。很多愛好者犯的錯誤，他認為硬拉就是完全練背的，所以在發力的時候，是直接弓腰，把杠鈴拉起來。
5、正反手選擇和利弊。
在你最重一組的時候，可以進行正手和反手的抓握。這種握法其實我是不推薦的，因為它正握和反握之後，會導致你兩側的肩關節位置不同，容易產生肌肉鍛煉的偏差。在你們現在這個訓練階段的話，使用雙手去正握就可以了。在做硬拉的練習的時候，切忌不要進行背部的主動收縮。背部永遠是被動收縮的。所以在運動中沒有體現。硬拉是一個整體動作
B. 如何硬拉的方法
如何硬拉的方法
你知道關於如何硬拉的方法有什麼嗎？其實我們在運動過後都會選擇拉伸的運動，因為這樣可以幫助我們身體得到舒緩，你想了解一下嗎？下面我為大家分享關於如何硬拉的方法。希望可以幫助大家。
准備杠鈴硬拉
1、准備杠鈴。把杠鈴放在地上，根據你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠鈴，輕點開始。後面很容易增加重量。在你測試自己的力量程度之前，擺一個完美的姿勢。
你可以從一個2.25kg重的杠鈴開始練起。
2、站好姿勢。站在杠鈴面前，你的雙腳間距大概是一個肩寬。雙腳的大拇指正好在杠鈴下面，你的腳趾指向前，或者稍微向外。雙腳稍微向外岔開會使你更加平衡。
3、蹲坐。保持你的背部筆直，彎曲膝蓋，這樣你能向後靠著坐。重要的是要從臀部彎曲，而不是腰部。
使用杠鈴硬拉
1、抓住杠鈴。你應當離杠鈴足夠近，用你的手輕輕抓住它，雙手的間距比肩寬要大一點，而且應在雙腿的外側。你應當保持手臂的筆直。
盡管你可以用任何讓你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一隻手的掌心面對你，另外一隻手的掌心遠離你。這會穩定杠鈴，如果你兩只手掌都面對相對的方向，杠鈴很可能會脫手，特別是當你是新手剛開始握杠時。
奧運會舉重項目里許多運動員使用鎖握，這種方式更加安全，但是開始會很疼。這和正手舉類似，除了一點：拇指在其他手指的上面，鎖握的話正好相反。
單純地反握是不被推薦的，它會導致二頭肌肌肉和連接的肌腱的斷裂，特別是在手肘關節沒有良好彈性的情況。
2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，讓你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。腳和小腿的角度應當近乎90度。注意附圖中，大腿和地面是平行的，但是背部還沒有就位(應該是筆直的)。
3、使你的背部筆直，目視前方。不要丟掉背部的平衡，不要彎曲你的尾椎骨。為了維持你背部的筆直，讓你的頭和背部成一條直線，目視前方。
4、舉起杠鈴。以固定的速度提起臀部和肩膀，在這個站起來的過程中，背部不能彎。再硬拉的過程中，肌肉緊綳。你應當筆直地提起杠鈴，而且杠鈴應當離身體很近，就好像你在蹬離地面一樣。讓杠鈴在你的臀部前懸著，不要試圖舉得更高。
用腿筋的.力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。這樣做，你能夠減少自己受傷的幾率。
5、放低杠鈴。保持你的背部筆直，把杠鈴退回到起始位置，這個過程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的頭部向上。不要彎曲背部或尾骨。
用啞鈴做硬拉
1、把兩只啞鈴分別放在身體兩側。啞鈴應當輕放在雙腳的前面。保證啞鈴的重量符合自己的力量程度。
2、讓自己就位。你的雙腳應當分開，間距要大於肩寬。你的指頭應當指向前方。你也可以讓它們輕微向外。結果是一樣的。
3、蹲下並抓住啞鈴。蹲下的時候背部應當平直。確保你的肩膀和耳朵分開。頭部和脊椎要在一條直線上，即使你覺得下巴微抬會更舒服。確保目光平直(如果你的眼睛漂移不定，你的腦袋也會跟著晃動，這就會轉動你的脊椎)。保證你的胸部挺起來。
確保你的腳後跟堅實地踩在地面，你的肩膀在雙腳拇指的前邊。
4、當你站起來的時候，一定要全身用力。當你開始舉啞鈴時，你的肌肉可以穩定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝蓋和臀部。你的手肘應當筆直，啞鈴應當倚靠在大腿處。
你的臀部和肩膀應當同時上升、變直。當你站直的時候，你應當使啞鈴離你的身體盡可能近。
5、膝蓋用力准備放低啞鈴。當你開始下蹲回地面時，臀部應當來回移動。避免彎曲膝蓋，這樣它們離你的腳趾才會比較遠。保持背部筆直，不要彎曲尾骨和背部。
在你放低啞鈴的時候，確保你的肌肉足夠強壯。當你做硬拉和下蹲的時候，放低你的肩膀。
1、重點專門鍛煉這個動作
這是非常關鍵的一點，安排硬拉的鍛煉日，你一定要重點專注於這個動作。很多人每天鍛煉日會安排好幾種不同的部位的動作，如果你習慣於每次把硬拉安排在別的動作之後，經過一段時間你會發現硬拉水平並沒取得什麼太大進展。對於硬拉這種綜合性大強度的鍛煉，應盡可能一周專門安排一天來鍛煉，或者是當天優先來安排，這樣你才能有足夠精力和體力高質量完成鍛煉內容，才可能取得應有的效果。
2、請使用護腕助力帶
健身房你會發現，能力很強的的硬拉者往往都會使用護腕助力帶，尤其沖擊大重量時絕對不會缺少。
助力帶能讓你拉起更大的重量，不斷沖擊你的極限重量，而且也能保護手掌、保持抓握時的平衡和抓緊力，防止杠鈴滑落，尤其當你採用一組高次數鍛煉方法時，如果不藉助於助力帶後期可能就很難抓住杠鈴了。
小提示
1、最好找個觀察員和你一起做硬拉訓練。
2、為了保持正確的硬拉姿勢，想像你的屁股後面和下巴前面分別有一堵牆抵著你。
3、手上塗些粉末，防止手中的杠鈴脫落，砸中你的腳趾頭。
4、你可以想像著你沒有在舉杠鈴，而是在驅使你的雙腿提離地面。這會讓你在硬拉過程中盡早伸展雙腿，防止在杠鈴離地之前，屁股就先起來了。如果你在杠鈴離地之前，屁股先起來，你的背部會彎曲，這會損傷身體。
5、一個硬拉的安全帶可以保持背部穩定。這會防止身體受傷，但是也會妨礙肌肉的穩定，當重量增加的時候，也有受傷的風險。
6、如果你的臀部和雙腿沒有彈性，那麼你的硬拉會可能會受阻礙。如果你在整個過程中都覺得不舒服，做一些彈性練習的訓練。
C. 如何練習傳統硬拉有哪些硬拉技巧
硬拉有很多種。常見的硬拉包括彎曲腿和直腿硬拉，這些動作主要由杠鈴和啞鈴完成。首先要掌握正確的運動技術要領，不要出現腰部過度伸展。動作的重點應該是臀部和膝蓋的伸展，而不是腰部來完成動作。其次，在硬拉低的過程中，要提高後鏈肌群的長度，適當進行伸展運動。