如何做老年人有氧運動

⑴ 中老年人可以嘗試哪些有氧運動

首先是有氧運動。在太陽出來以後，風和日麗的情況下，和三五個知己到屋外散步內，不要著急，慢慢走，容以半小時到一個小時為限。天氣不好，不要鍛煉。睡前做做輕柔的捶腰、梳頭運動。堅持每天用熱水泡腳。保持心情舒暢最重要。

⑵ 最適合老年人的活動有哪些

八段錦。形成與12世紀，是一種非常優秀的中國傳統保健功法。動作十分簡單，易操作性強，實踐性也強。而且整套動作十分柔美流暢，動靜結合，鬆弛有度。老年人練習八段錦，可以養氣壯力、柔筋健骨、調節五臟六腑。現代醫學表明，八段錦在改善血液循環、調節神經體液機能，應對消化系統、神經系統、呼吸系統、心血管系統等方面效果顯著，在應對神經衰弱、肩周炎、腰腿痛等老年病方面有較好的功效。

⑶ 適合老人運動的健身項目有哪些

運動不當就會對人身體有損害。因為每位老人身體狀況、運動習慣都不一樣，所以，健身的項目、運動量大小和鍛煉時間長短，不能千篇一律，要因人而異，合適的才是最好的。下面介紹五種常見的運動方法以供選擇：

第一、體能運動法：攀登、游泳、長跑

跑步、游泳是增加體能訓練的大運動，這種運動適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，自身血管彈性差、脆性強，不適合此類運動。即使是身體比較好的老人，在運動前也要注意熱身，強度不能過大、時間不能過長、速度不能過快。建議：老人做大運動時，心率不能超過100次/分鍾，運動強度以微微出汗、不覺疲勞為宜。

第二、歌舞熱身運動：蹦迪、民族舞、扭秧歌

這種運動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動，適合有活力、時尚的老人。但它們對關節的活動量比較大，如果患有骨質疏鬆，且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極等舒緩活動，讓關節先活動開，減少對骨骼的損傷。建議：如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會兒，待症狀消失後再繼續進行。

第三、特殊運動：擂鼓、勁喊、噓長氣

擂鼓一般常見於老年婦女，在登山時，你可能會聽到大叫大喊，起初以為是救命之聲，殊不知，那是一種運動方法，噓長氣能打通氣血，有益於腸胃健康。敲鑼打鼓是集體活動，能豐富生活、活躍思想。打鼓時要記鼓點，能增強記憶力，還能振奮精神。老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發心腦血管疾病。即便是身體健康的老人，打鼓也應有度。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在廣場、公園里，還經常會見到一些「大喊」的老人，這叫「虎嘯功」，心情抑鬱時可以練練，有助於排遣郁悶，還能擴大肺活量。建議：這兩項運動都能很好地釋放抑鬱，但也要保持好度，注意保護耳朵和嗓子。打鼓時間不要超過30分鍾，最好戴個護耳。

第四、柔和運動：太極拳、柔力球

太極拳是我國的傳統鍛煉方法，其好處不用說大家都知道。柔力球是中華民族體育項目，也吸引了世界上很多國家對這項運動發生了濃厚的興趣，到目前為止，已經有日本、匈牙利、德國、墨西哥、新加坡、俄羅斯等國家的多個社會團體和組織與中國老年體協取得聯系，希望在本國能夠開展這項運動。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法。打球過程中要主動迎球，弧形引導，利用離心力將球有選擇方向地順勢拋出。長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果。尤其對關節病、肩周炎、脊椎骨質增生等有較好的療效。建議：對於不適應運動量大的體育項目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時下來，保准會滿身大汗。

第五、室內運動：琴棋書畫

其方法不宜長時間站立，否則會加重腰肌勞損，導致下肢血液循環不好，容易出現腳麻等問題。書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習時還需集中注意力，可以鍛煉大腦，增強記憶力。尤其當老年人練書法時，通常全神貫注，會拋除許多煩心事，能養神養心，有助延年益壽。建議：練書法、畫畫半小時至1小時，要休息一會兒，通過眺望遠方，緩解眼疲勞。

想減肥的上班一族都有這樣的煩惱：運動是可以消耗體內熱量，但是沒有空運動鍛煉。今天介紹一種簡單易行的運動減肥方法——爬樓梯，幫助想減肥的你不用費盡心思擠時間去健身房就能輕松瘦身。

爬樓梯運動是一項很好的有氧運動。它能增加體力，加強下半身肌肉力量，特別是雙腿的力量，既可以健身，又是減肥的有效手段，很適合城市裡忙碌的上班族每天就近練習。爬樓梯是一種極佳的.健身運動，它在許多空間和時間都可以進行，且無需費用，容易實現，特別適合上班一族。

爬樓梯屬於有氧運動

爬樓梯屬於有氧運動，是減肥的有效手段，有毅力堅持一個月就會有效果顯現。健康減肥講究循序漸進，通過爬樓梯來減肥也不能急功近利，給身體一個適應期，然後慢慢增加運動量。

爬樓梯是如何實現減肥的？

爬樓梯是一種有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發熱，幫助脂肪代謝，每次堅持30分鍾即可消耗202.25千卡熱量左右，對減肥非常有效。但是減肥是一項全面的工程，每天堅持正確的運動的同時，一定要配合合理的飲食和有規律的作息，才會真正實現健康的瘦身效果。

爬樓梯減肥的原理

爬樓梯減肥的原理就是通過運動提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，從而控制體重。有氧運動貴在堅持，在堅持爬樓梯的過程中，人的體重也會大致經歷三個變化：

1、運動前期爬樓梯運動促使體內水分的排出，體重會減輕一些，且體重減輕幅度會與運動量有很大關聯，呈不規則下降趨勢，但此時並不代表你真的瘦了。

2、繼續堅持爬樓梯，運動會使脂肪細胞排列變緊變密，肌肉增長，時體重會出現停滯不前甚至有所上升的情況，當然每個人的情況都不一樣，但是肌肉線條會變得優美、緊致。

3、隨著你繼續的運動，體內多餘脂肪開始燃燒，此時才是真正的開始實現減肥的時刻。

但是你堅持了很久，終於達到理想體重，也並不意味著減肥已大功告成，如果能保持半年不反彈，才算真正減肥成功了。減肥在於堅持，只有長期堅持運動，才能保持身材。

看那些肚皮舞女郎婀娜多姿，性感誘人，其纖幼腰肢及優美曲線更令人羨慕不已。肚皮舞女郎之所以擁有完美曲線，全因每個扭擺動作都有瘦身作用。

想身形fit一點也不難，最近台灣便掀起跳肚皮舞纖體的熱潮，只需在家中練習幾個簡單的肚皮舞重點動作，據說在兩三個月內最多可減掉18磅，更可一次過減臂、收腰、纖腿和瘦臀！

第1式 8字美臀

重點：纖腰、翹臀

將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

兩手張開，呈「8」字形式來回擺動腰部，注意不要用背部力量旋轉。

第2式 提手纖腰

重點：纖腰、手臂

將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

雙手合十提高企直，雙腿保持靜止，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作數秒後返回直立姿勢。左右方交替重復進行。

⑷ 新加坡健身教練逼90歲母親做運動，老年人究竟該如何合理運動

01、可以進行有氧運動

老年人如果想要運動的話，那麼可以優先考慮有氧運動，平時可以適當的散步、慢跑、游泳，或者也可以騎一騎自行車，這些其實都是屬於有氧運動的范疇。老年人經常做一些有氧運動，可以有效的刺激心臟擴張，並且能夠提高心臟的供血能力以及供養能力。除了這些以外，適當的做一些有氧運動，也能夠降低心臟疾病的發生風險，對老年人的身體是有一定好處的。

⑸ 適合老年人的健身方法

一、最適合老年人的健身方法

老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、射門球、玩高爾夫球等。

健美鍛煉通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出後進行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進行。每次鍛煉時間在 30~60分鍾之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳進行鍛煉最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體動作節奏要輕松、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恆和勞逸結合，注意掌握運動量。最適合老年人的健身方法有哪些呢?

1、步行

步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鍾，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鍾，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。

2、高抬腿

先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。

3、顫抖四肢

將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。

4、伸懶腰

兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。

5、仰卧起坐

這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。

6、縮腿縮肩

四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成

7、滾動腰

兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

二、運動合適的正常表現

1、臉色紅潤。

2、微微出汗。

3、心率加快但不超過120/分。

4、運動後稍感疲勞，但休息睡眠後能恢復。

5、堅持鍛煉後食慾增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。

除了上面我介紹的運動方法以外，還有其他運動也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運動，只要適合自己，你就可以去試試。

老年人健身好處

1、老人健身的好處之一保持全身肌肉的正常張力

人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝，還促進血液循環。血液循環好，就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞，並攜走組織細胞的各種產物和排泄物，從而使人體內的組織細胞經常保持活動。

2、老人健身的好處之二有利於心臟血管系統的功能

心臟雖然是保持全身血液循環的主要器官，但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動，也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結，以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。

3、老人健身的好處之三對精神起良好影響

經常進行適量的體育運動(適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。

4、老人健身的其它好處

4.1、改變你的心情

健身能讓你的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松!

4.2、幫助睡眠

健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人，深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好!

4.3、增強記憶力

我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加!

4.4、減少癌症

目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚，但美國國家癌症研究所統計指出，常運動的人罹患癌症風險較低!

適合老年人健身項目

1、射門球

這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。

2、太極柔力球

用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。

3、走路

走步也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。

4、太極球

就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的.多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。

老年人鍛煉健身的原則

1、重視重量訓練

以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。

2、關注與鍛煉相關的心理因素

鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒於此，健身指導者給老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。

3、注意維持體能運動的「平衡」

適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。

4、有助於心血管健康的運動

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

5、高齡老人應參與運動

傳統的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久卧)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

⑹ 70歲的老人還在堅持跑步，適合老人的運動有哪些

一、廣場舞

廣場舞對於老年人來說一點不陌生，是中老年人必備運動，深受喜愛，中老年男性朋友都可以跳這種非常熱鬧的舞蹈，很多老人聚在一起，可益於身體的健康和心理的健康，同樣，老年人可以認識更多的好友，也不會感到孤獨，大家在一起聊聊天、運動、都會心情愉悅，所以老年人在運動中得到快樂和健康。也可以讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

四、騎自行車

作為一項有氧運動，騎自行車能夠讓連接心臟和肺部的關鍵肌肉功能都得到鍛煉。伴隨著有氧呼吸而加速運動的心肺，它能夠幫助有效降低患高血壓、糖尿病和過度肥胖等常見疾病。老年人長期堅持騎行單車，大腦、眼睛及神經系統會得到系統的敏捷性充分的鍛煉，能降低大腦早衰、老化，保持神經系統的敏捷性。

⑺ 60歲的人如何運動鍛煉

60多歲的人如何運動其實很簡單，只要同時一些簡單性的運動就行了，高強度的運內動是不能進行的，因為容60多歲的人骨質會疏鬆，籃球足球這樣的高激烈，對抗性的運動千萬不要再參加了。
參加一些長跑慢跑都很適合60歲以上的人了，還有如果覺得跑步比較辛苦的話，那麼你先不走也可以走上個2000米，都是完全可以的。
總之生命來源於運動，當你身體好的時候，也就是說你運動做的不錯。

⑻ 中老年人的健身操的方法

中老年人的健身操的方法

中老年人的健身操的方法，不同的運動適合在不同的時間做，這項運動還是比較高強度的，積極運動也是一種生活態度，運動可以預防三高，以下分享中老年人的健身操的方法，希望對大家有幫助！

中老年人的健身操的方法1

1、很多中老年人練習者的仰卧起坐姿勢不是很正確大部分人都是平躺在地上，把整個上身抬起來，雙手抱頭交叉在頸部，雙肘接觸膝蓋。這套做法導致大腿根部的肌肉長期的用力，而腹部幾乎沒有用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損，同時頸部神經也得到了壓迫。

正確的做法是：身體平躺，上身徑直起來，使腰部真正得到發力，中老年人要注意腰部不要離開地面，然後緩慢使身體下降處於原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，慢慢呼氣，這樣可以確保腹部較深層的肌肉同時參與，從而得到了鍛練。

2、很多人在自己家裡做仰卧起座，大家都認為這個動作做的越來越好其實這樣子很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛煉效果，只有適當放慢運動節奏，才可以避免過度疲勞所導致的身體不適，增強腹肌的訓練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節奏，避免一開始就做很多次數的仰卧起坐，導致肌肉酸疼。中老年人最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到30次左右。

3、做仰卧起坐時盡量保持身體平衡身體不要左遙右擺，身體不能偏離直線，應盡量控制好仰卧起坐的方向，速度盡量放慢，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況，這樣子中老年人才可以很好的`鍛練腹部肌肉。

4、單純的仰卧起坐只能達到局部瘦身的效果，還需配合其它有氧運動。長期的仰卧起坐可使腹部肌肉力量加強，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉相對比較少。只想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。

中老年人的健身操的方法2

1、 手臂擴胸法。

中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

2、 腰腹收緊。

第一步： 身體直立，兩腿開立，腳尖向前。

第二步： 深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鍾。

第三步： 深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

3、手腕操。 手腕操能讓手指和手腕關節更靈活，並放鬆手腕，還可以讓手腕不那麼勞累。

第一步： 握緊拳頭，再松開手指，如此重復多次

第二步 ： 按順時針和逆時針轉動手腕

第三步： 放鬆甩手，使手掌向上或向下彎曲

4、頭部操。

第一步： 上體保持不動，頭頸盡量向左側轉動，以看到左肩部為准，保持3至5秒鍾，然後將頭頸向右側轉動，要求同上。

第二步： 重復做5至10次，頭部操能夠促進頭部血液循環，增強記憶力。

5、 腿部操。

第一步： 手扶支撐物或者雙手叉腰，抬左腳並向前，腳尖上勾，之後腳跟稍用力下蹬。

第二步： 換右腳重復以上動作，重復該組動作10餘次。

6、 交叉擺掌。

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鍾。

老年人健身操的好處

1、強健身體。 老年健身操雖然運動強度不大，但是仍是中等強度以上的。

運動中全身各個部位的肌肉和關節都得到了充分的鍛煉，長期訓練，可以增強老年人的體質，增強肌肉耐力和心肺功能，預防疾病的發生。

2 、塑造形體。 通過老年健身操，可以幫助老年人消耗身體過多的脂肪。

並通過經常性正確姿勢的訓練，可以改變以往不良的姿態，端正老年人的身體姿態。

老年人健身操的注意事項

1、了解身體 。 老年人要了解自己的身體，清楚自己身體有沒有不適合進行健身操的疾病，比如嚴重的心臟病、高血壓等。

有這類疾病，運動時要先咨詢專業醫生。

2、運動強度不宜過大。 老年人的身體比不上年輕人，身體所能承受的運動強度不能太大，否則很容易傷害身體。

3、老人最好選擇清晨出去運動。 因為早上的空氣清新，適合吐納換氣，做一些調息的運動，比如太極，慢跑等等。

4、晚上適合參加一些廣場舞、交誼舞的娛樂運動。 對於老人來說，晚上出去活動一下要比在家裡宅著看電視好得多。

老人都怕寂寞，出去參加一些廣場舞、交誼舞不僅可以鍛煉身體還可以擴大交際圈。