60歲老人肺功能能達到多少

A. 老人年齡劃分標准公布，超過多少算「老年人」年齡並非唯一因素

眾所周知，隨著年齡的增長，人們的身體素質會逐漸下滑，也會更容易被一些「老年病」盯上。有不少人到了50來歲，就表示自己已經老了，身體大不如從前了，自稱是老年人。也有人已經70多歲了，仍然身強體壯，不服老。到底多少歲才算是老年人？你說的也許都不對，2022老人年齡標准公布，自查你是否在列？

01年齡超過多少歲就算是「老年人」？

如果按照世衛組織對老人年齡劃分的標准來看，在64歲以下都不能稱之為老年人。在50歲到64歲之間，都只能被稱之為中年人。而只有超過65歲才屬於老年人。超過90歲的，被稱為長壽老人。

但是我國卻有著不一樣的劃分標准，按照我國老年人權益保障法來看，老年人的劃分標准應該是以60歲為分界線。在60歲之前都稱之為中年人，而超過60周歲的人，都屬於老年人。按照這樣的標准來劃分，你現在屬於老年人嗎？

對很多老人來說，總覺得自己還很年輕，不服老。其實，衰老的出現，並不是只有年齡這一個標准。如果人們發現自己身上還滿足5個特點，那麼還不算太老，值得高興一番。

02年紀大了，但身體還滿足5個特點，不算老

(1) 吃嘛嘛香

年齡的增長，可能對腸胃功能產生不小的影響，更容易出現飯量少、難消化等問題。而到了60歲之後，如果你還能吃嘛嘛香，飯量不減，往往說明身體的消化系統還沒有老。

假如在60歲之後，出現每天進食量過少，低於250克，很可能要注意是否存在消化系統的炎症或者惡性腫瘤。吃得多，消化好，是保持健康的一個關鍵。

(2) 皮膚皺紋少，老年斑少

皮膚是人體衰老速度比較快的一處。而年紀越來越大，身體的代謝速度也會減慢，皮膚更容易堆積很多的代謝廢物，更容易出現色素斑、老年斑。而且皮膚的代謝減慢後，也會影響皮下的膠原蛋白流失，更容易誘發皺紋，膚色暗沉、皮膚鬆弛等問題。如果你看上去比同齡老人更加年輕，多半也和健康的皮膚狀態有關。

(3) 骨骼健康，能跑能跳

骨骼中的鈣元素會隨著年齡的增長逐漸流失，關節也可能出現退行性的變化，更容易帶來骨關節病變，骨質疏鬆等問題。到了60歲之後，女性會比男性更容易發生骨關節問題，這也是受到體內卵巢衰老，雌激素分泌減少的影響。

仍然能夠保持強健的骨骼，能跑能跳，日常活動後很少出現腰酸背痛等症狀，也能表明人們的骨骼比較健康。

(4) 排便規律，無異樣

習慣性便秘在老年人身上很常見，主要是受到腸道功能減弱的影響，無法順暢得排出人體內的代謝廢物，可能導致消化系統受到影響。對老年人來說，食量減少、運動量少，確實可能導致排便次數減少，但是超過3天以上不上廁所，並且存在大便干結、排便困難等問題，很可能就是便秘了。經常出現便秘的老人，身體衰老比較明顯。如果你沒有，值得高興。

(5) 血壓、血糖等指標正常

血壓、血糖等指標能夠始終保持在標准范圍內，對心腦血管健康非常重要。假如你到了60歲之後，仍然沒有出現高血壓、高血脂、高血糖等慢性病，你的身體素質已經高出很多老人一大截了，這些也是典型的老年病。如果你都沒有，確實說明身體衰老得比較慢。

03要想長壽，3件事不能鬆懈

① 規律的飲食搭配，補充營養

老年人對鈣質、蛋白質、維生素和纖維素的需求並不比年輕人低，能夠在飲食中得到這些營養，也能讓健康更有保障。

② 規律的作息習慣，讓身體充分休息

在睡眠的時候，人體也會進行自我調節，自我修復。尤其是對大腦神經、器官供血等，足夠的睡眠對養生也更有好處。

③ 堅持完成運動鍛煉，強健筋骨

老年人能夠完成每周150分鍾的運動鍛煉，對健康也有好處。散步、慢跑等不僅能夠促進心肺功能得到鍛煉，還能強健筋骨。如果你選擇了適合的時間鍛煉，或許還能增加曬太陽的時間，對養生更有好處。

如果你覺得自己近年來身體衰老的很快，或許可以先對照看看自己的年齡，是否已經達到了老年人的標准，這能夠讓你享受一些老年人的「福利」。

但是出於身體健康的考慮，年齡並不是判斷衰老的唯一標准，如果到了60歲之後，你還能滿足5個特點，說明身體還比較健康，值得高興。和同齡人相比，你也會更容易長壽，如果你都能滿足，值得慶祝。

B. 我婆婆60歲，咳嗽有好幾年了

如果有白色粘痰的話，慢性支氣管炎的診斷基本可以成立。因為可能會急性加重出現嚴重的感染，或者進一步發展為肺氣腫，肺心病或者COPD，還是應該重視。
1、秋冬季一定注意保暖，避免冷空氣的過度刺激；
2、你說的攝入鹽量大是會一定程度上加重症狀的，多勸勸老人吧，不過可能效果不會很好；
3、既然已經60歲了，建議系統的檢查一下肺功能，評價下是否需要規律用葯減慢疾病的進展；
4、復方甲氧那明（商品名：阿斯美）是目前治療咳嗽效果比較好的葯物，可以考慮在症狀嚴重時服用，當然最好能看過醫生以後。另外，該葯含有撲爾敏成分，可能引起老人犯困，要注意。

C. 人到多少歲才算真正的老年人

我國《老年人權益保障法》第2條規定老年人的年齡起點標準是60周歲。即凡年滿60周歲的中華人民共和國公民都屬於老年人。

我國將老年人的年齡起點標准規定為60周歲有以下幾點原因。

（1）人的生理狀況的原因。人的一生分為嬰兒、幼年、少年、青年、中年、老年這幾個階段，這幾個階段代表了人從出生、成長到衰老的過程。劃分老年人的標准主要是以人的生理機能開始衰老為依據。我國目前人口乎均壽命為70歲，但60歲後，體質已發生明顯的變化，一般不再承擔繁重的工作和重體力勞動。所以，60歲作為老年人的起點年齡，符合我國大多數人的身體狀況。

（2）參考了國際通用標准。國際上發達國家老年人年齡起點標准為65歲，發展中國家的標准為6O歲，我國屬於發展中國家，因此採用60歲作為標准較為適宜。

（3）同退休年齡相銜接。我國一般規定男60歲、女55歲為退休年齡，特殊工種的退休年齡雖然較早，但還不能稱為老年人。為了與多數人的退休年齡相銜接，將60歲作為老年人年齡起點與我國目前情況是相適應的。

D. 中老年人騎車鍛煉好，還是跑步好

中年人鍛煉身體的話，騎車子和跑步都不錯。

如果是老年人鍛煉身體的話，可以選擇騎車或者是走路 。

年齡大的人，為什麼建議走路或者是騎自行車？

因為人到了老年之後，就不適合強烈的運動了。像騎自行車和走路這個運動的強度都不大，比較適合老年人運動。

跑步和騎車，都屬於有氧運動，都能身體的鍛煉心肺功能。

跑步是全身的運動。對關節的沖擊力比較大，膝蓋的承受力也比較多。不過跑步的時候只要不過量基本上沒有多大問題。

跑步和騎車的這樣的人群不同 下面是給想跑步的老年人一些建議：

對於中老年人來說，想要跑步的話。跑步的距離也不建議跑的太多，大部分年齡大的人，基本上跑個五公里就可以。具體跑步的距離還要根據自己的身體情況來決定。跑步的過程中能和別人說笑聊天，之後不感覺到難受，跑完步不累，精神頭比較好，基本這就是適合自己的跑量。

跑步和騎行的利弊

跑步的時候如果速度過快，或者是運動過量容易造成膝蓋損傷，腳踝扭傷等

騎行要買專門的騎行服，不然長時間騎下來，這個屁股受不了。自騎行自行車也是一筆花費。

不管是騎車還是跑步，只要運動不過量，保持清醒的頭腦，不要追求PB。這倆者運動經常鍛煉都能達到鍛煉身體的效果。

跑步是我的摯愛，騎行是我的初戀。我喜歡騎行，更熱愛跑步！

看個人愛好，與年齡無關。

我今年己六十二歲了，就酷愛騎自行車到處旅行，這是我最喜愛的運動，也是最適合於我的運動項目。

這幾年我己騎行過川藏，新疆，海南，青海湖，京杭大運河，

上月騎過全程越南二千多公里，現正騎行在廣東。心想多遠，人走多遠。

騎行是一種身心都可得到段練的運動，可以嘗天下 美食 ，觀天下美景，到祖國各地遊山玩水，甚止可以到 汽車 都到不了的地方。而且還能酒駕

但騎車是燒錢的，又要有一定經濟基礎。騎車出行必須無牽無掛。

冬季老人，最好等太陽出來後，天暖一點再出門段練，並且要做好保暖，血糖不正常的，要遵醫囑，按時吃葯。最好多少吃一點東西，再去運動。

老年人到景區去最好以快走為主，並且做好個人防護，比如一定要有一雙抓地的鞋，一雙登山仗，避免摔傷。

跑步，有一雙很好的跑鞋就可以了，一早一晚在家附近跑步段練一下就可以了，老年人段練要適可而止，不能任性和過度。

騎車，跑步自己喜歡都是很好的鍛煉，我是兩項運動都兼顧，現在是特殊時期，不能出遠門，上午騎車爬爬山，傍晚出去慢跑，運動一下，出出汗，感覺很好，喜歡就好

關於中老年是騎車鍛煉好還是跑步好，我的結論是跑步好，理由如下：

中老年人騎車鍛煉好還時跑步好這件事，取決於中老年人的身體狀況，這兩者都是有氧運動，對於改善心腦血管已經，或者是預防心腦血管疾病，改善體質，促進身體 健康 都有十分有效的作用，但是並不是每個人都適合跑步，所以，對於選擇哪一種運動來提高身體的素質以及 健康 ，要具體的問題具體來決定了，首先可以確認的是以下三種人群是不能跑步的：

1.有嚴重高血壓，冠心病以及支氣管炎等疾病的老年人群。

2.有膽結石等隱匿性疾病的老年人群。

3.體型比較胖的老年人，尤其是絕經以後並且較胖的女性，一定要注意，因為這個時期的女性骨骼也會變脆，易發生骨骼損傷。

那麼如果是騎單車，也要注意適度的運動，控制好速度，運動的時間，以及運動的強度，無論對於中年人來說老年人，運動都需要循序漸進，如果突然的大量的運動，會造成肌肉的拉傷，甚至是骨頭關節受損，還會直接影響到心腦血管的 健康 ，過量的運動還會造成免疫力下降，疲勞過度，注意力不集中，記憶力減退等等問題，是非常有損 健康 的，尤其是老年人，運動後以輕度疲勞為標准，慢慢增加運動量最佳。

那麼對於中年人來說，如果沒有基礎性的疾病，則哪一種的運動方式都是可以的，只要不過量的運動，運動的時候循序漸進就可以，在這兩種運動的基礎上，建議再加一些力量性的運動，比如啞鈴，波比條，平板支撐等等，更有助於幫助促進 健康 。

（1）低強度的有氧運動，是最 健康 的運動。

（2）運動好處多多，但需要長期才有效。

（3）運動本身並沒有好壞之分，只是看否適合自己，自己能否長期執行。

（4）路上騎車，安全問題大。特別是老年人，平衡弱，判斷慢。但是如果是室內的單車的話，強度容易調節，還可以隨時休息，是不錯的選擇。

（5）跑步，不管是戶外，還是室內，著地沖擊力不小，很多人會跑傷，而且一般人控制不了跑步的強度，慢跑是 健康 的，但是一不小心就跑快了。如果慢跑的話，建議用心率來控制速度，或者邊跑邊用鼻子哼歌，或者跟小姐姐小哥哥聊天跑。

另外，跑步需要熱身，放鬆，拉伸，需要平時保養身體。不要只跑，其他不管。就像 汽車 一樣身體也需要保養的。

（6）快走，其實是最適合中老年的運動方式了。

沖擊力小，場地沒有要求，服裝也沒有要求，隨時隨地，

甚至居家都可以。即便上有老下有小需要照料，也可以居家快走。

時間也自由，哪怕是上下班路上，工作間隙，都可以快走，3-5分鍾不少，20分鍾不長，不要看單次的時間，看累計的時間。

快走強度低，再怎麼折騰，心率也高不到哪裡去。對身體負擔小，不需要特別的知識，不需要專門的保養。

（7）每項運動都有千秋，不要局限於一種運動，多種運動交叉訓練，強化不同的肌肉，遠離傷痛，在提高體能的同時，體驗不同的樂趣，

（8）總結：騎車，慢跑，快走，都可以。

選擇適合自己的，能長期執行的。

如果會保養身體：推薦慢跑。

否則推薦：室外快走 + 室內騎車。

條件允許的話：魚和熊掌兼得，參與各種運動。不要一葉障目

對於老年人來說，跑步騎車都不是好的選擇。老年人一般是指60歲以上的人，跑步對於他們來說，強度已經有點大了。可能有人會說，我可以慢跑，當然如果體力許可，慢跑還是可以選擇的。我常在操場步行，也常看到一些上了年紀的人，大口喘氣汗流浹背的從我身邊跑過，我曾勸過一些人這樣運動有些過了，有百害而無一利。我也和醫學專家們討論過，這樣呼吸困難的跑法對肺部的損害是極大的，甚至對心臟也有損傷，因此特別不建議老年人跑步。

騎車對於中青年人來說是一項非常好的有癢運動，但同樣不適合老年人，這種腿部一屈一伸的運動方式特別容易造成膝關節的損害，因此，也不建議老年人去騎車運動。

老年人最好的運動當屬快步走，當然行走速度可根據身體狀況作出選擇。

其實只要人到中年，身體 健康 ，沒有三高，不胖，沒有心臟性疾病，在有興趣的基礎上兩個運動都是不錯的選擇， 不過綜合來看，跑步更合適一點。

騎車的話，鍛煉下肢力量比較好，但是中老年人中年齡較大的話，腿腳整體沒有那麼利索，反應也會稍微慢一點，騎車的話，一旦出現意外事件，難得及時反應把損失降到最小，所以不推薦中老年人中年齡較大的人騎車。

這時候可以選擇跑步，一雙合腳的跑鞋，一個寬松的服裝，早上公園裡面簡單拉伸一下，邁開腿就可以跑起來。

當然要是中年人的話，就無所謂啦，只要保養的當，中年人不管是精力，體力，還是智力，都是一個飽和狀態，甚至我覺得這個群體是 社會 的中流砥柱，是這個 社會 最具有力量的群體，那這樣的群體不管是騎車還是跑步，面對突發事件都能應對自如，所以不管是跑步還是騎車，都是不錯的選擇。

當然，在這個條件下，我推薦按照自己的生活習慣以及周圍環境來選擇畢竟好，比如周圍比較適合跑步的環境多，那可以選擇跑步，畢竟方面，周圍環境適合騎行的，那選擇騎行能夠為自己帶來更好的享受。

至於兩者中對比，為什麼我個人認為跑步會更合適一點，因為跑步只需要一雙合腳的鞋子就可以跑起來，騎行的話，自己需要配一輛山地或者越野，平常不能隨時放樓下，這個涉及到安全問題，心裡考慮的東西比較多，當然這也不是說騎行沒有更加突出的優點，騎行活動范圍更大，可以看見更遠更多的風景，這是跑步所不能比擬的。

老年人 鍛煉身體要根據自己的身體情況選擇適合自己，並且自己感興趣的運動，而且要循序漸進，控制好強度和時間。

老年人常見病有心腦血管方面的疾病、骨質訴訟、風濕或骨關節疾病、糖尿病等疾病。如果患有心腦血管方面的疾病，則要在醫生的建議或指導下進行適度鍛煉，患有風濕、骨病等方面的疾病，則要注意關節保養。老年人身體免疫力弱，是疾病多發期，鍛煉雖然能適當提高免疫力、提高身體機能指標，但是也要適度鍛煉。

跑步不適合體重偏大，關節有疾病的老年人，有心腦血管方面疾病的人跑步時也要注意速度、跑量、路況等情況，最好佩戴心率表、心率手環等裝備，還要隨身攜帶急救葯品。老年人跑步時心率最好控制在最大心率（220-年齡）的96%以下，80%或略低一點都可以。心率在最大心率的64%以上就行。跑步前還要充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，跑後要靜態拉伸肌肉、活動關節，做好冷身運動。如果沒有鍛煉經驗，剛開始跑步時不要時間太長，速度也不要太快，可以從跑步十幾二十分鍾開始，逐步提高跑步時間，一般1小時左右就足夠鍛煉身體了。盡量去操場等路況較好的地方跑步。選擇一兩雙適合自己的跑鞋，年紀大了，鞋一定要好，不要在這方面節省，一雙適合自己的好跑鞋，貴一點的五六百，六七百，便宜的二三百，亞瑟士的GEL就行，kayano適合高低弓足或內外旋足，普通足型也能穿，對老年人來說可能更加適合。nimbus適合普通足型，其它有GEL材料的跑鞋也行，前後鞋底高度差10-12毫米適合後腳跟著地，8-10毫米適合全腳掌著地，跑步時全腳掌著地對膝關節沖擊力最小。後腳跟著地的跑鞋平時穿更舒服一點，全腳掌著跑鞋平時穿也很舒服。

跑步時膝關節會承受平時三倍的壓力，如果膝關節不好是不適合跑步的。可以快走，走跑交替，逐步提高鍛煉強度。可以在手機里下載keep，裡面有膝關節康復鍛煉課程1和2，還有跑步膝預防課程，即使膝關節沒問題，也可以鍛煉這些課程保護膝關節。

騎行時膝關節等關節受到的壓力比跑步小，但是騎行相對於跑步來說強度稍弱，要達到同樣的鍛煉效果，騎行時間要適當延長，騎行的時候盡量選擇路面坡度不大的地方騎行，還要注意安全，盡量不要去車多的地方騎行，晚上騎行不要去沒有路燈的地方騎行，即使車上有騎行燈也不行。一定要選擇安全性非常高的頭盔、護膝和手套，可以不穿騎行鞋，前幾年我們這里有一個年輕人騎行時摔到成了植物人，前幾天我夜騎的時候路邊沒有路燈，不小心摔到了，右膝內側韌帶輕度損傷，雖然不嚴重，但至少也要修養一個月。

鍛煉需要常年堅持，鍛煉一兩個月基本上沒什麼用，要形成良好的運動習慣，飲食習慣、睡眠習慣等各種生活習慣。

老年人除了做有氧運動，還要適當做一些器械鍛煉，增加或維持肌肉量。

E. 40-60歲，該如何進行鍛煉年齡越大，鍛煉應該越少，有道理嗎

40-60歲，該如何進行鍛煉？年齡越大，鍛煉應該越少，有道理嗎？

適度的鍛煉身體，能給身體帶來的好處，是比較多的，且不論多大年紀，都應該有適當的體育鍛煉，身體就跟機器一樣，長久不使用會生銹，會影響一些功能的運作，或者說拖慢整個機械的運作，從而影響產品質量。

身體也是一樣的，適度的鍛煉，可以改進身體的排泄工作能力，血液循環系統也會更為通暢，那樣人體內的每個機構、人體器官，都能獲得充裕的血夜、O2、營養成分適用，每一個機構、人體器官都能充分發揮自己的功效，身體身心健康當然也就會有保證了。

有的人針對鍛煉有誤會，也便會發生異常的分辨，針對鍛煉有一個觀點，不清楚是否有了解過，便是「擁有慢性疾病後，40歲之前應當提升鍛煉，到了50歲，就需要適度鍛煉，而60歲後，就不可以鍛煉了」，見到那樣的觀點，你是怎麼想的？

運動，越快逐漸越好，且一直有運動習慣性的人，身體會更為身心健康，也會比其他人更顯健康美麗。自然，年齡越大，在鍛煉上更要留意分寸感，一定要挑選適宜自身的，運動抗壓強度及其運動量，也有運動方式，都如果融合自己狀況去開展的，要不然，非常容易給身體產生損害。

F. 適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目，適合老年人鍛煉的體育項目很多，可根據年齡、性別、體質狀況、鍛煉基礎、興趣愛好等選擇適合自己的，下面我們一起來看看適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目1

1、散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進行鍛煉。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

3、太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。

可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鍾。

4、氣功：氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。祖國醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。

氣功就是鍛煉人體內部的元氣，通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛煉方法來調整身體內部的能，從而增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。

5、球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的`興趣和愛好加以選擇。

6、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞

會使人覺得精神愉快，心曠神怡，在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身。

適合老年人鍛煉體育項目2

40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。

運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌，力量訓練(如俯卧撐、仰卧起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門來，腰圍不斷增粗。女性由於更年期到來，骨質流失加速，骨質疏鬆成了常見病。

運動建議：不適合參加高強度運動。快走或游泳能預防或延緩骨質疏鬆。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降，規律的鍛煉顯得尤為重要。

運動建議：運動應以增強心肺功能為目的，但是不能對關節造成太大的沖擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統會更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質疏鬆加劇。抑鬱、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。

運動建議：通過太極拳、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空坐椅，臀部離椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重復10次，早晚各練習一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務也做不了。

建議，緩慢地跳舞、繪畫、澆花養草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網球，做一些輕柔的伸展運動。

運動負荷禁忌「越」老年人健身鍛煉切忌超越身體負荷。一旦超過自身所能承受的運動量，就會越出生理逆差的界限，引起體內內分泌系統「越軌」，導致生理紊亂。

提示合理的運動負荷應由小到大，強度適宜，不超過運動負荷最大耗氧量的60%；堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關節炎，誘發心血管疾病。

提示晨練應選擇旭日東升時，花草樹本經過陽光輻射，發揮光合作用，釋放出氧氣，有利於人體健康。

謹防單一式鍛煉選練的項目動作應包括頭部，四肢、軀干各關節和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作，又有活動性的走跑練習。

提示鍛煉前需有8～10分鍾的暖身活動。使心率達到適合自己年齡鍛煉所需的准備要求，使肌肉、韌帶、內臟器官都有一個適應過程。

頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質增生是老年人的常見病，猛烈的繞旋頭頸部，會使大腦血流減少，出現頭痛、頭暈等症狀。

提示老年人頭頸部鍛煉要適中，應降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側旋繞幅度和前屈後仰動作宜小於180度。跑樓誘發關節病由於跑樓時膝關節壓力明顯加大，周而復始的重復鍛煉會加大膝關節的磨損

提示增進老人腿部肌肉力量，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組，每組2～3次，間歇30～40秒。

靜態憋氣不可練老年人進行靜態負重、憋氣的力量性素質練習，容易使心臟負荷加重，引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。

提示老年人心血管系統功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱，動脈壁彈性低下，不可選練靜態負重和憋氣的力量性項目，日常可選練有氧自我抗力練習。

禁忌即興練習有些老人一時想起鍛煉，靈感頓發，練得大汗淋漓；想不起時便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應，反而會貽害健康。

提示老年人健身鍛煉貴在持恆，「動而不急，緩而不止」是強身健魄的主旋律。醫學驗證，鍛煉一月，肌肉中能量物質比原來增多一倍，而中斷一月，又恢復到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發，務須細水長流，堅持不懈。

G. 60歲的老人能立定跳遠嗎

跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區別在於兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段，跑步是最簡便而易見實效的體育鍛煉項目。近二，三十年來，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，是深受廣大群眾所歡迎的鍛煉項目。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康棗增強心、肺、血液循環系統及其耐久力，而心血管系統的健康是身體健康的最重要標志。

跑步是一項全身性運動，尤其是依靠離心肺較遠的下肢作周期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大，在我國，越來越多的中老年人參加這種「健身跑」。

跑步是一項實用技能，運用它鍛煉身體，對正在成長的青少年來講，是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，促進運動器官和內臟器官機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，普遍認為是保持精力與體力，延年益壽、強身祛病的好方法。

二、跑步的主要健身作用

（一）增強心肺功能

跑步對於心血管系統和呼吸系統有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉，可以發展速度耐力，促進心肺的正常生長發育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明，有的堅持長跑的中老年人，其心臟功能相當於比他年輕25歲的不經常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。

（二）促進新陳代謝，有助於控制體重

超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重，是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對於那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食慾，起到了適當增加體重的作用。可見跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的好方法。

（三）增強神經系統的功能

戶外或郊外跑步對增強神經系統的功能有良好的作用，尤其消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱，堅持跑步鍛煉的人有共同體會，就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用，而且對於調整人體內部的平衡，調劑情緒，振作精神也有極好的作用。

三、跑步鍛煉應注意的事項

（一）跑步健身要遵守循序漸進原則，距離和速度從短慢開始，適應後逐漸增加，跑時量力而行，留有餘地，避免心臟負擔過重和使身體疲憊不堪。

大眾健身跑步衡量運動量是否合適，可以用自我心率控制來掌握，國際通用是180--年齡為最大心率，如60歲的最大心率為180-60=120次／每分鍾，跑時不超過最大心率為宜。也可根據自己的主觀感覺，以跑後自覺身體舒適、精神振作、食慾增加、睡眠良好等為適度運動量，否則運動量過大了，需及時減小運動量。

（二）早晨練習跑步為最佳，跑前可先做操或打打拳；早上沒有時間亦可安排在下午跑步。睡覺前不宜跑步，但可散步。

（三）跑步時呼吸自然，口鼻兼用且有節奏地呼吸。呼吸配合：二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼均可。

（四）如有感冒、發熱、腹瀉，暫不宜跑步；婦女在月經期間，也暫停跑步鍛煉。

（五）冬天跑步時，穿衣多少要根據天氣寒冷程度、個人抗寒能力和跑步運動量來確定，以跑時不感到太冷又不大量出汗為原則。跑步後，要及時穿衣，若衣服被汗水浸濕，要擦身換衣，注意保暖以防感冒。

（六）慢性病患者練習跑步，要經醫生的檢查許可，並做好自我身體檢查和按時去醫院復查。
跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鍾以上；心率120次/分鍾以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標准，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀岩等眾多「花樣」都可以豐富訓練計劃。

消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會"自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將"不能跑」還是"不想跑」加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服"惰性」，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間；

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺；

3、食慾和睡眠狀況；

4、有無繼續參加鍛煉的願望；

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量

H. 世界衛生組織提出的老年人劃分標准

世界衛生組織提出的老年人劃分標準是60到74歲的人群稱為年輕老年人，75以上的才稱為老年人，把90歲以上的人群稱為長壽老人。此外將44歲以下的人群稱為青年人，45到59歲的人群稱為中年人。

西方國家把45～64歲稱為初老期，65～89歲稱為老年期，90歲以上稱為老壽期。發展中國家規定男子55歲，女子50歲為老年期限。根據我國的實際情況，我國規定45～59歲為初老期，60～79歲為老年期，80歲以上為長壽期。也就是外國人所講的oldman、oldwoman。

我國歷來稱60歲為「花甲」，並規定這一年齡為退休年齡。同時由於我國地處亞太地區，這一地區規定60歲以上為老年人。我國現階段以60歲以上為劃分老年人的通用標准。

(8)60歲老人肺功能能達到多少擴展閱讀

延緩衰老的小妙招：

1、保持運動量

生命在於運動是一個健康的真諦，保持一定的運動可以幫助老人保持良好的體態，減少因肥胖而導致的多種疾病。另外運動可以增強心肺功能，對於老年人經常患的心腦血管疾病有很好的預防作用。有研究表示，即使每天花30分鍾左右做一些有氧運動，也可以讓身體得到很多好處。

2、樂觀心態

很多長壽的老人都有這樣一個共同點，就是心態樂觀。雖然沒有明確的數據來監測樂觀的心態可以讓身體更健康，但是心理壓力確實會誘發一些疾病。比如常見的冠心病、心肌梗塞就和心情非常有關，情緒激動、抑鬱都有可能導致心臟疾病的發生。

I. 60歲的人如何運動鍛煉

60多歲的人如何運動其實很簡單，只要同時一些簡單性的運動就行了，高強度的運內動是不能進行的，因為容60多歲的人骨質會疏鬆，籃球足球這樣的高激烈，對抗性的運動千萬不要再參加了。
參加一些長跑慢跑都很適合60歲以上的人了，還有如果覺得跑步比較辛苦的話，那麼你先不走也可以走上個2000米，都是完全可以的。
總之生命來源於運動，當你身體好的時候，也就是說你運動做的不錯。