老年人如何進行田徑訓練

⑴ 老年人該如何跑步

老年人該如何跑步 ?

研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。

練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。

不少老年人常說：“跑跑跳跳，青春年少”。但對此也不能一概而論。即使是慢跑，如果不注意，也會對身體產生意想不到的損害。

1、忌雨天、雨後、雪後、霧中跑

有些老年人進行跑步鍛煉，習慣風雨無阻，這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激後易誘發多種疾病。若在霧天跑步，由於霧滴含污染物，易吸入大量被污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。

2、心態不好不要跑步，忌爭強好勝、心情煩躁

在和同伴或家人一起練跑時，不要有比高低、爭強好勝心理，應該心平氣和、量力而行。如果跑時煩躁不安，難受苦惱，也應停止。

3、體形過胖的朋友不宜選擇跑步

因為過重的身體會加重膝蓋的負擔，造成膝蓋損傷。跑的方法不得當，也可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量，另一方面注意跑的動作要正確，步子小些，著地時盡量有彈性;冬天注意膝關節保暖。

4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步

因為跑步有可能觸發潛在的疾病，例如有的`老人患有膽結石病，可從未發過病，即使慢跑後也有可能使位於膽囊底的結石，震落到膽囊頸部引起絞痛。

5、跑後休息注意室內空氣流通

不少老年人長跑鍛煉後進入室內時，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，並隨之產生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因為室內外氣溫相差太大，室內空氣不流通的緣故。因此，居室應注意清潔乾燥、空氣流通。

慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鍾血流量可達1200～1400毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鍾50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。

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有些老人不適合跑步

除了嚴重的心腦血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎這樣不適宜運動的傷病史，跑步可以稱得上是“廣譜抗菌”。當然，在進行任何一項運動前(包括跑步)，我都建議讀者進行一次全面的體檢，讓醫生、跑步教練、資深跑友在內的專業人士詳細了解自己的身體狀況、傷病情況、運動習慣、跑姿特點，從而做出合理的判斷，給出運動強度、訓練方式、注意事項等建議。

對於一般的小傷小病，通過調整跑姿、選用適合自己的跑鞋，絕大部分人都可以從慢跑開始或者恢復跑步訓練。膝蓋或踝關節有嚴重病灶的讀者，也不是完全不能跑，可以選擇橢圓機或水中跑。水中跑在國外已經風靡了很多年，在國內還是一個新興的訓練方式和康復手段，有興趣的可以嘗試一下。

跑步前做哪些准備

切記不要空腹跑步，建議在正餐或加餐後兩個小時左右鍛煉為宜，以活動筋骨為目的的跑步可以控制在30至40分鍾，有基礎者可以延長至1小時，即便是參加全程馬拉松備戰的跑友一般也不宜單次跑步超過16公里。

跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點的速度慢跑6至8分鍾，讓心率慢慢地增加到每分鍾100下左右，加快血液在骨骼肌的循環，促進關節分泌潤滑液，身體微微出汗即可。

之後根據自己的習慣做數組跑前動態拉伸，將頸部、上肢、腳踝、腰等不易預熱部位略加牽引，然後進行跑步主項的鍛煉。入門者以走跑結合的方式為宜，比如第一次鍛煉總時長15分鍾，跑1分鍾、走2分鍾、再跑1分鍾，逐漸增加跑步占的比重。一般建議一周跑3至5次即可，零基礎的跑友訓練4周後能一次連續跑10至15分鍾就算基本達標。我們特別強調在整個訓練過程中控制心率的重要性，粗略估算最大心率為220-年齡。

靜態心率即早上醒後平躺在床上測出的心率，一般人是在每分鍾60至70下之間。

如果是一位70歲跑友，靜態心率是每分鍾70下，鍛煉目標就是慢跑，那麼60%和70%所對應的心率區間就是每分鍾118到126下之間。如果沒有心率測試手錶，還有一個簡單的辦法，就是跑步的時候能輕松地說完整的句子。

跑完步以後，就算再累，也不要立刻停下來，還要用很慢的速度慢跑6至8分鍾，讓心率緩緩回落。之後就是跑友們最容易忽視的跑後靜態拉伸，它能拉長肌肉、肌腱和韌帶，幫助身體放鬆，排除跑步產生的廢物，消除疲勞感。靜態拉伸的時間越長越好，半個小時都不嫌多，最好是身體各個部位都拉到。靜態拉伸的幅度不超過關節活動的極限，也不要到抽筋的感覺，每個動作保持至少20秒，雙側身體都要做到位。如果室外太熱、太冷、有風，希望先回家洗澡，靜態拉伸也可以在家裡做，邊看電視邊做是節省時間的好方法。

跑姿正確最重要

身為跑步教練，經常有人問我“跑步也需要學嗎?”“人不是天生就會跑的嗎?”當然需要學!想要跑得聰明、效率高、不受傷，這還真是一門不小的學問。

有很多上了年紀的跑步愛好者，或多或少存在半月板磨損、十字韌帶損傷、骨刺、關節積液等陳舊病灶，大家往往談跑步色變，認為“跑步有百益，唯傷膝蓋”。其實是不是傷膝蓋，是有前提的。如果體重或背負過大、鞋的緩沖減震不好，加上重重的腳跟落地，的確會對膝蓋造成沖擊。記住“小步幅、高步頻、輕落地、快抬腳”這十二個字的要訣，步子不要太大，不用追求速度，就可以在很大程度上防止老年人的運動傷害。另外，優化跑姿，糾正不符合人體生物力學的小動作也會有很大幫助。

緊急情況如何處置

如果遇到胸悶、岔氣或喘氣困難，首先要降速，必要時要停止跑步。但是萬萬不可原地躺下、坐下或低頭用手扶腿站立，這樣身體極易不適，甚至會引發心腦血管疾病。正確的做法是原地慢走，同時雙手叉腰，做深呼吸。

如果遇到眩暈，應該迅速找就近的樹木、牆壁或路燈這樣的固定物體扶靠或抱住，最好尋求路人幫助。低血糖的跑步愛好者可以隨身攜帶一兩塊糖果或巧克力，以備不時之需。

老年人如何選用跑步機

跑步機和跑平路還是有很多區別的。跑平路可以隨時停、隨時加速或減速，跑步機的加減速則需要按鍵;跑步機是依靠滾輪的旋轉帶動傳送帶，如果滾輪直徑較大、排列稀疏的話，與路跑的腳感還是有明顯區別的;跑步機只有前進一個方向，路跑則可以隨時變向。

老年人購買跑步機不一定選最貴、功能最多的(燃脂、山地、間歇訓練一般是不需要的)，只要有基本的功能就可以了。但是，跑步機一定要有緊急制動裝置。這種裝置一般是一個紅色的塑料或金屬夾子，鍛煉時固定在腰部的衣服上，另一頭有一根繩子與跑步機相連，萬一身體的移動范圍超出正常跑步的安全區域，滾輪可以立刻停止轉動，保護跑者的安全。

大部分跑步機選擇開始後顯示三秒倒計時，然後以每小時0.6公里的默認速度啟動，建議每次提速0.2至0.5公里為宜，適應一分鍾左右再繼續提速。如果目標是微微出汗的健步走，速度控制在每小時4至5公里就可以。每小時6公里速度以上，就必須慢跑才能跟得住。即便是經常鍛煉，也不建議跑超過每小時10公里以上的速度。一旦感覺吃力，可以先單手或雙手扶握住兩側的把手，再用手去操作降速按鈕。

此外，注意跑步機布放的位置、使用中的穩定性和鍛煉時間，盡量減少震動，不要影響鄰里的休息。

⑵ 田徑體能訓練辦法有哪些

田徑體能訓練辦法有哪些

你知道田徑體能訓練辦法有哪些嗎？田徑運動有很多種，經常出現在我們的生活之中，尤其是校園，更是與運動息息相關。我已經為大家搜集和整理好了田徑體能訓練辦法有哪些的相關信息，一起來了解一下吧。

田徑體能訓練辦法有哪些1

一、鍛煉計劃：

體育競技課堂教學訓煉工作中應依據少年兒童的特性，由淺入深有所差異，科學安排運動強度，要嚴格要求、嚴格管理，精解多練，留意直觀教學，高度重視人體訓煉和基本技術性訓煉，自小奠定優良的基本。

a、開展以速率和彈跳力的主導的全方位人體訓煉

b、基本把握走、跑、跳、拋擲等某些新項目的基本技術性要點

二、分配與比例：

a、每一次訓煉時間為60分鍾

b、比例：全方位人體訓煉佔65~70%，技術性訓煉佔30~35%

三、訓煉內容和方式：

a、走：塑造選手走的恰當姿勢和協調性

方式：一歩走、昂首闊步、直線走、踩著直線走，在20~ 30CM 寬的運動場上走。

b、跑：把握跑的恰當姿勢要點和發展趨勢素養速率

方式：1)跑的專業訓練：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑訓練：聽動態口令訓練站立式起跑融合20~ 30米 跑的訓練。

3)速率訓練：融合中途跑技術性課堂教學開展

1、30~ 60米 行駛間跑，融合改善技術性開展

40~ 80米 反復跑、融合改善步幅開展

30~ 60米 記時跑

車軲轆接力賽跑、穿行接力比賽、小足球賽事

c、彈跳：把握跳的基本姿勢要點、發展趨勢跳躍素養

體能訓練方法實際上不只是體育競技訓煉的從頭開始，也是全部比賽都需要開展訓煉的一個層面，由於這立即關聯到我們中後期會有多大的潛力能夠 開發設計。此外，在體能訓練方法的情況下我們還要留意飲食搭配和作息時間上的累計配搭，才可以做到更強的實際效果。

田徑體能訓練辦法有哪些2

田徑具體指的是什麼

1、田徑具體指的是什麼

田徑(track and field)或稱田徑運動,是徑賽、田賽和全能比賽的統稱。以高度和距離長度計算成績的跳躍、投擲項目叫「田賽」;以時間計算成績的競走和跑的項目叫「徑賽」.田徑比賽由田賽、徑賽、公路跑、競走和越野跑組成,此外還包括部分田賽和徑賽項目組成的「十項全能」.

2、田徑的世界歷史發展

遠在上古時代,人們為了獲得生活資料,在和大自然及禽獸的斗爭中,不得不奔跑相當的距離,跳過各種障礙,投擲石塊和使用各種捕獵工具。在勞動中不斷的重復這些動作,便形成了走、跑、跳躍和投擲的各種技能。隨著社會的發展。人們有意識地把走、跑、跳躍、投擲作為練習和比賽形式。

3、田徑運動有哪些項目呢

田徑運動是以走、跑、跳躍、投擲等運動技能組成的以個人為主的運動項目,是體育運動中最古老的運動形式,被譽為「運動之母」.現在人們把各種不同距離、不同形式的競走、賽跑等凡是用時間計算成績的項目均叫做「徑賽」;把各種不同方式、不同器械、不同場地的跳躍、投擲等用距離(高度或遠度)來衡量成績的項目均稱為「田賽」.

另外,由部分跑、跳、投擲項目組合的綜合項目用評分辦法來計算成績的項目叫做「全能運動」.在現代奧運會比賽中,設項的田徑運動主要包括田賽、徑賽、公路賽跑、競走和越野賽跑。

在1876年舉行的第一屆近代奧運會上,田徑項目被列為主要比賽項目,並按單項設獎。1912年國際業余田徑聯合會(international amateur athletic federation,LAAF)成立。1928年奧運會首次有了女子田徑比賽項目。

田徑運動之短跑練習方法有哪些

高速：大幅度擺動腿前後擺動聯系,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。

快速擺臂：擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法：負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的.後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

田徑運動的好處有哪些

1、消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素。

2、「通風」作用：在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、促進健康：跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

4、提高「性」致：有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素,因此,對於提高性生活的質量很有幫助。

5、保持穩固：經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6、提高睡眠質量：通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

7、「泵」力大增：運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

⑶ 如何提高田徑運動中肌肉的抗乳酸能力

力量訓練是提高抗乳酸能力有效手段

1. 縱觀2012年10月14日第29屆荷蘭埃因霍坦國際馬拉松賽，高手雲集，競爭激烈。20人為第一集團，半程時間為1小時02分57秒。25公里時第一集團只有9人了。25歲的肯亞選手楚姆巴在29公里繼續加速，領先，最終以2小時05分46秒獲得冠軍。後半程比前半程快8秒。體力之好是其他選手不可比擬的。現在專家們說，誰的肌肉抗乳酸能力好，誰的血紅蛋白攜帶氧的能力強，誰的無氧代謝能力強。誰就能後半程比前半程跑得節奏快，誰就能破馬拉松世界記錄。

2. 現在專家們研究得出，力量訓練是提高抗乳酸能力的有效手段。人體任何身體素質都是通過一定的肌肉工作方式來實現的，而肌肉力量是人體體育運動的基礎，力量訓練是任何體育運動的基礎訓練。力量訓練必須與技術訓練相結合，才能達到提高運動成績的目標。力量訓練能促進肌肉中收縮蛋白質的生長，並且積蓄力量減輕壓力，還遠離運動創傷。所以現代馬拉松跑訓練，不僅加大負荷量和負荷強度，還要進行專項力量訓練。介紹幾種馬拉松跑專項力量訓練手段。（參考）。

3. 第一種：上坡跑，要求坡度15度以下，長度1000米。上山容易下山難這是格言。澳大利亞科學家專門研究上坡跑，下坡跑。肌肉肌纖維的變化，人體肌纖維總數為1500萬，（標准）。肌肉力量效率受限於神經傳導水平，可以通過力量訓練加以改變。上坡跑就是一種。跑步時動作要規范，盡量向前高抬腿，後蹬要充分伸直，送髖，此時肌肉是被動縮短的，這是被動性的，人為的。所以這樣長期有目的，有規律地科學訓練，肌肉力量就會自然而然增長。下坡跑肌肉是主動的收縮。（不詳細談）。

4. 第二種：沙灘跑：現在許多馬拉松選手都在沙灘上訓練，在關鍵訓練課結束後，疲勞情況下進行沙灘跑。距離至少1000米，間歇訓練。有意識進行肌肉力量訓練。採取後蹬跑，彈性跑與跳。小步跑，等，結合自己的特點訓練。目的提高肌肉力量。

5. 第三種：負重跑，穿負重沙背心，（禁止踝關節處綁沙袋負重）負重重量要輕，跑的距離根據個人能力決定。最好在草坪地上跑步，保護膝關節和踝關節。

6. 還有其他，在海綿上跑步，在雪地上跑步，在跑步機上跑步（調整到上坡阻力跑），另外還有注重上肢力量練習，要求重量小次數多，舉小啞鈴次數30次以上，反復3-5組。負重擺臂，手持500克（礦泉水）對照鏡子擺臂500次，反復幾組。總之誰重視力量訓練誰提高馬拉松成績就越高。

⑷ 田徑的訓練方法 如何訓練田徑

1、在進行田徑運動的時候，其實我們所需要做的還是去鍛煉專門的項目，在一定長的時間的練習下，起到的效果肯定是很好的。

2、鍛煉的時候，核心力量的主要還是自己的腰腹力量，在進行鍛煉這樣的部位的力量的時候，其實所需要注意的還是要去提升自己的腹部肌肉的強度。

3、鍛煉腹部的運動是很多的，仰卧起坐，兩頭起，登山跑，卧姿運動都是可以提升自己的腹肌的力量的，這個是需要一定的時間去積累的。

4、在進行別的運動的時候，其實在進行鍛煉的時候，自己是需要做的比較多的一個就是我們在進行鍛煉的時候，自己的腿部肌肉都是起到的一個爆發力的作用。

5、所以在鍛煉的時候，是要懂得去增強自己的大腿的肌肉的力量，一般都是以沖刺跑以及慢跑互相提升自己的肌肉的力量。

6、進行這樣的鍛煉的時候，其實我們所需要掌握的技巧就是在鍛煉的時候，自己的全身的肌肉要處於一個最好的狀態去鍛煉，不要再疲憊的時候去進行核心力量的訓練，這樣訓練核心的效果是很差的、

7、基本上一周進行個三次核心的訓練的就是足夠了，只要不斷的提升自己的能力的最高限度，其實是可以在短時間起到一個很好的效果的。

⑸ 田徑跑的幾種訓練方法

大家知道田徑跑的幾種訓練方法是什麼呢?大家清楚嗎?下面一起來看看!

一、小步跑

動作要領:

1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。

2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。

3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。

主要作用:

1.體會足前掌著地。

2.體會踝關節放鬆和交替用力。

3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。

4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。

5.發展速率。

教法要點;

1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。

2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。

3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。

二、高抬腿跑動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。

教法要點:

1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。

2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。

三、後蹬跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。

3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。

4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。

主要作用:

1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。

2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。

3.提高後蹬能力,加大步長。

教法要點:

後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

四、後踢小腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。

2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。

主要作用:

1.體會扒地技術。

2.體會膝踝關節放鬆和大小腿折疊技術。

3.發展大腿後群肌肉力量。

教法要點:

1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。

2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

五、折疊腿跑

動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。

2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。

主要作用:

1.體會折疊擺腿技術。

2.發展膝關節的`靈活性。

3.發展大腿後群肌肉力量。

教法要點:

1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。

2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。

六.小車輪跑

動作要領:

1.前三點要領同折疊腿跑。

2.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用:

1.體會擺腿的折疊技術。

2.體會足著地技術。

3.發展膝關節的靈活性。

4.發展腰髖肌肉力量及腿部力量。

教法要點:

1.先從小步跑過渡到折疊腿跑,然後逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。

2.膝關節必須充分放鬆,小腿才能隨慣性擺出,著地前踝關節也必須放鬆。

七、大車輪跑

動作要領:

1.要點同高抬腿跑。

2.擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時。用踝關節緩沖,有扒地動作。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展積極刨地的能力。3.發展腰髖肌群的力量。

教法要點:

1.在小車輪跑和高抬腿跑的基礎上,加大擺抬大腿的幅度。

2.抬腿的幅度大了,可能上體稍有後仰,屬正常現象,可以用於糾正上體過分前傾的錯誤。

3.這個專門練習是全身用力,強度較大,對一些基本技術不穩定,比較緊張的運動員不宜多做,如要做時,動作幅度應逐漸加大,距離不宜過長,以免動作變形。

運用專門練習,要注意以下幾個特點:

1.放鬆的特點:做任何一個專門練習,都要體現放鬆,在放鬆中體會局部技術要領,掌握局部技術。

2.大幅度的特點:要突出所誇大的某一部分動作,主要逐漸增加幅度,增加難度。

3.快速的特點:專門練習的節奏是加速的,切忌用不快不慢的勻速練習,要逐步提高節奏。

4.向前的特點:前三個特點都要以向前性為轉移。擺臂、擺腿、後蹬技術都要對總重心的向前效果有利。

5.過渡特點:專門練習與平跑交替進行時,中間有一段過渡階段,在過渡階段中既要表現出專門練習的特點,又要有平跑的特點,因此專門練習要與平跑交替進行,各個專門練習之間要交替進行,用各種不同速度交替進行。總之,要想在教學和訓練中事半功倍,必須把專門練慣用活。

⑹ 1000米怎麼訓練

1000米對很多人來說比較困難，關鍵是在於體力和呼吸調節。對於1000米得訓練來說：中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳

例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次

則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

跑步的運動傷害：

常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯

建議比賽前喝瓶紅牛

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳

⑺ 1000米訓練方法

這里說的是業余訓練
星期一，速度練習，100m,200m
練習
星期二，耐力練習，以跑圈為主
星期三，身體素質練習，力量，仰卧起坐之類的
星期四，休息
星期五，速度耐力練習，400m
or
專項練習
800m(1000m)
星期六有空么，出來慢跑下
讀書的時候我的長跑不錯，而且達標的時候是滿分，下面是我的策略：
1、做一些准備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，盡管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且盡自己全力緊跟著他（一次校1500米比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕松。
5、到最後一百米或幾十米時，你可以沖刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣沖刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
如果你的體能不好，那要堅持鍛煉，堅持每天跑幾千米，並補充充足的營養，提高自己的心肺功能。我的一個同學每天訓練，800米成績從不合格變成了良好。為了成績，就不能怕吃苦。
希望你取得好成績，也希望我提供的方法是最佳答案，謝謝！

⑻ 如何指導老年人進行體育鍛煉

應遵循以下幾點：
1 首先應做好充分的准備活動
2 鍛煉時先柔韌，再力量
3 鍛煉時先練力量，再練耐力
4 鍛煉時先輕阻力，小負荷，再大阻力，大負荷
特別注意：老年人千萬別做頭朝下的動作（倒立，側手翻等）

⑼ 老年人應該如何科學的進行體育運動有哪些運動呢

鍛煉有利於身體健康，特別是老年人，通過鍛煉能使血循環加快，肺活量增加，消化能力增強，促使健康與長壽。

3、體育鍛煉要注意環境

體育鍛煉需要有良好的環境。良好的環境才能收到事半功倍的效果。體育鍛煉一般應選擇在景色宜人，環境幽靜，空氣新鮮的園林中草坪或新村裡的綠化地帶，有同齡人的群體場合，伴隨著輕松、悅人的樂曲進行練拳、做保健體操或者跳交誼舞和老年迪斯科等。如果進行慢跑或快走鍛煉，最好以3—5人為伴，在寧靜平坦的道路

二、老年人可以做的體育運動

1、太極拳，八段錦，練功十八法、保健體操以及慢跑

2、乒乓球，象棋，羽毛球

⑽ 針對田徑訓練鍛煉問題，你有什麼新穎的鍛煉方法

田徑是徑賽、田賽和全能比賽的統稱。針對田徑訓練鍛煉問題，下面是小編為大家分享幾種田徑運動鍛煉方法。

四、後踢腿跑

目的：提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

五、高抬腿折疊跑

目的：發展快速提高膝關節的能力和擺動腿折疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

六、腳回環

目的：發展擺動腿快速折疊和前擺能力。

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行回環練習。

要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環動作路線在身體前面完成。