老年人長跑應注意哪些

㈠ 76歲奶奶堅持長跑十年，長跑時有哪些注意事項

現如今隨著人們生活質量的提高和科技的進步，越來越多的人開始比變得越來越懶惰，他們很不喜歡去運動，只喜歡坐在電腦或者手機屏幕前享受著網上的快樂。所以很多人都在現實生活中缺乏鍛煉，也讓他們的身體素質變得越來越差，今天我想在這為大家說一下長跑，並且在長跑中有哪些注意事項。

最後在在跑步之前一定要保證自己身體的舒適與健康，因為跑步就是為了健康嘛。最後希望大家能夠多多地鍛煉身體，希望每一個人都能有一個健康的身體。

㈡ 長跑鍛煉的注意事項

長跑注意事項
長跑鍛煉最佳的開始時間是青少年時期。長跑對身體的益處是無可非議的，但對某些年輕時沒有從事過長跑的中老年人來說，卻存在著很大的危險性。美國某心臟研究所所長找在長跑之後的突然死亡，引起了心血管專家們的注意。他們認為，長跑雖然可以改善人體的血液循環，減少由於冠狀動脈機能不全引起的死亡，但是也有可能由於運動過分，產生和加重心血管系統的疾病，甚至會引起突然死亡。1979年美國的道福斯等人對長跑後突然死亡的18人進行了解剖，發現他們冠狀動脈異常的佔大多數。日本也曾報道過某制葯廠43歲的經理長跑後的猝死。最典型的是東京一大學的音樂教授年輕時沒參加過運動，40歲時開始長跑，又嘗到了長跑的樂趣，半年內就把3000米的成績提高了30秒。結果在一次長跑後突然死亡。
那麼，應該如何進行長跑才會對身體有益而不致發生危險呢？
首先，速度要慢。不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。
其次，步幅要小。在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是盡可能的延長跑步的時間。步幅大了腳踝用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。
再次，跑程要長。既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，不過要量力而行。
最後，要因人而異。這是「健康跑」的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。最好是在教師或專業人員的指導下進行，不要自行盲目瞎練。

㈢ 長跑的方法和注意事項有哪些

1、注意長跑時的最大活動，跑步時不要超載，根據自己的情況選擇，否則會對身體造成極大的傷害；

2、長跑前注意事項：不要喝水，先做運動，活動雙腿，避免跑時抽筋。

3、技巧：跑步前鍛煉時，要掌握節奏，使呼吸和雙腳協調，慢慢找到感覺。

4、技巧：著名長跑運動員採用的方法是先了解長跑路線，以某一建築物或物體（桿子等）為目標，當有多個目標時，會提高自信心，然後挑戰下一個目標等，終點不遠。

5、注意：跑步時，請不要用手捂住疼痛。否則，身體的不平衡和失去協調會對跑步速度產生影響，從而適得其反。

6、技巧：在長跑中呼吸非常重要。如果你的身體超負荷，比如：腿酸、風大等，而你對它不適應，就會故意忽略它。當你聽到沉重的呼吸聲時，長跑的過程就會變得有趣。

7、技巧：長跑心理更重要。良好的心態決定了你在長跑中的表現。跑步前我們需要調整一下心理。另外，跑步時，不要注意周圍的運動員，不要盲目比賽，否則會失去跑步節奏。

如果你覺得自己跑到了極限或者沒有節奏，你可以跟著前面的運動員跑，表現是關鍵。

8、技巧：跑步時要鼓勵自己，比如：「前面是終點，加油，加油！」告訴自己每一圈你都快結束了，快結束了，這就是激勵你的動力。

9、注意：在跑步過程中，如發生被人絆倒、鞋帶打開等事故，應做好心理准備和應急措施。如果你絆倒了別人，很快就起床了，即使你有瘀傷，你也應該繼續跑步，如果它影響到你的跑步，你應該相信自己。如果你的鞋帶是敞開的，你應該忽略它們。如果你的鞋帶影響了你的跑步，你應該系好鞋帶並迅速地把它們拿起來。你跑步時最好不要穿帶鞋帶的鞋；

10、注意：長跑之後，不要急著停下來。不管你多累，你都應該鍛煉一下。（抬腿，至少走路）然後坐下休息。否則，腿會很不舒服，對身體不好。

11、技巧：經常鍛煉（早上長跑，一步一步，慢慢增加長跑的距離和速度）。否則，突然長跑對你的健康有害，甚至致命

參考資料來源；網路——長跑

㈣ 老年人參加馬拉松訓練應注意什麼

中老年人跑馬拉松注意事項：「馬拉松的運動強度雖然不大，但是對身體狀況有一定要求，並非人人都能跑馬拉松。」汪軍表示。馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽：心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等，此外，長時間不運動的人也不建議參加。據汪軍介紹，參賽者身體應該健康，賽前有長期的長跑鍛煉經歷或者參加過半程比賽距離的人可以參加。汪軍強調，即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發生意外，如果參賽者對運動的應激反應比較強烈，易發生腦梗死或心肌梗死。馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的准備。首先，體能准備。進行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點一點往上加量，每天堅持2～3個小時的持續跑動。如果在平時運動時間上達不到馬拉松的標准，即使參賽也很難堅持下來。其次，調整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當攝入高蛋白高熱量食物。最後，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠，過於疲勞會導致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。跑步時應該穿寬松透氣的運動衣，開跑之前一定要做好充分的熱身運動，拉伸腿部肌肉，扭動腳踝，活動一下腰椎和頸椎，適當慢跑一小段。對於運動中經常發生的拉傷、抽筋等狀況，應當按照急性損傷處理原則，採取冰敷、加壓、包紮制動等緊急措施。如果出現運動性腹痛，參賽者可以慢慢降低跑步的速度和強度，按照「每三步一呼一吸」的節奏調整呼吸，進行深呼吸也有助於緩解運動疲勞。沿途跑步路過服務站，一定要補充水分，按照「少量多次」的原則，每次喝下100～200毫升的水。參賽者跑動中要密切監視自己的身體狀態，如果出現身體不適，胸前區疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時，一定要適時中止或退出，且不可勉強。到達終點後，參賽者不要馬上坐下來，可以慢跑幾分鍾或走動一下，慢慢將自己的體溫降下來，拍打腿部肌肉。通常跑後10～20分鍾血壓心跳就會恢復正常，如果超過30分鍾，就要留意。如果感覺到明顯的不舒服，應當及時就醫。