老年人如何營養均衡健康飲食

① 老年人如何飲食養生

正確的飲食和營養是保證老年人身心健康，延年益壽的物質基礎。由於生活水平的提高，使大部分老年人營養過剩，或由於害怕肥胖及疾病的發生而過於節制飲食，因此．許多老年人均存在不同程度的飲食營養失衡。

1．老年人所需營養特點

隨著年齡的增長，老年人生理功能減退，活動量亦逐漸減少。因此老年人熱能消耗逐漸降低，基礎代謝率下降。一般認為，老年人基礎代謝率比青壯年時期約降低10％-15％。老年人每日飲食中熱能的供給量(以男性65．女性55千克體重為例)．50-59歲男性約2100千卡、女性約2000千卡；60-69歲，男性約1900千卡、女性約1750千卡；70歲以上男性約1700千卡、女性約1540千卡，一般根據體重不同而有所增減。

2．老年人的合理飲食結構

①蛋白質：

老年人隨著衰老過程的進展，蛋白質的分解大於合成，體內蛋白質含量逐漸減少，因此，與年輕人相比，老年人蛋白質的需要量不應減少，特別是某些必須氨基酸如蛋氨酸、賴氨酸等的需要量反而要比年輕人增加．老年人每天需要的熱能約15％需要由蛋白質供應。老年人的蛋白質供應應注意優質蛋白，一般以每千克體重O．8—1．2克為宜，動物性蛋白與植物性蛋白各為50％左右。動物蛋白首選魚肉及鮮牛奶，其次為瘦肉、雞肉、牛羊肉，一般每天肉類不應超過100克，牛奶在200-400毫升為宜。

②脂肪：

飲食中的脂肪不僅供給熱能，亦提供必須的脂肪酸和幫助脂溶性維生素的吸收。老年人脂肪占總熱量的比例一般不宜超過25％，每日每千克體重脂肪攝人量不宜超過1克。脂肪中不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例在1．2：1為宜。食用植物油和魚類主要含不飽和脂肪酸，豬、牛、羊動物油中主要含飽和脂肪酸。瓜子油、松子油中含有較多量的與預防衰老有關的亞油酸，而動物內臟、肉皮、蛋黃、松花蛋中含有較高的膽固醇，宜注意控制，老年人每天膽固醇攝人量應在300克左右為宜。

③碳水化合物。

糖是供給熱能的主要營養素，老年人糖所供給的能量約占總熱能的60％左右。隨著增齡，宜適當控製糖的攝人。老年人理想的糖攝取是通過米、面、谷類、土豆、蔬菜供給，果糖對老年人較為合適，因此，老年人可適當增加果糖含量較高的蜂蜜、水果的攝人，而蔗糖攝入過多會引起肥胖及老年疾病．宜適當控制。

④維生素。

維生素是人體健康不可缺少和營養素之一。維生素C、E對抗衰老、防止動脈硬化和預防疾病具有重要作用。維生素D對老年骨質疏鬆具有防治作用。老年人由於補充功能低下，影響維生素的補充，特別是要注意補充充足的維生素A、B。、B2、C、D、E。

平時飲食中要注意增加新鮮蔬菜瓜果，牛奶、魚肝油含維生素D較高，可適當增加攝人。

⑤微量元素。

微量元素與衰老及疾病的發生有關，近年來逐漸受到重視，豆類、奶類、魚蝦含鈣豐富，可預防骨質疏鬆；肝、蛋、豆類含鐵較多，可預防老年人缺鈣性貧血，肝、麥芽、瘦肉、黃豆、南瓜子含鋅較多，可提高老年人的免疫功能；其他銅、硒、鉻等多種微量元素均有不同功能，可酌情補充。

⑥纖維素。

纖維素可促進胃腸蠕動功能，防治老年人便秘，且具有降低膽固醇作用，老年人宜增加纖維素的攝入量，植物根、莖、葉、粗糧、瓜果纖維素含量較高，對老年人較為合適。

⑦鹽。

老年人應注意鹽的攝入量，高鹽飲食對心衰、腎衰、高血壓、冠心病均有一定影響，因此，老年人宜採取低鹽飲食，一般主張每日鹽攝人量不超過5克為宜。

3中葯食療保健

中葯對預防衰老、動脈硬化、心腦血管疾病，提高免疫，清除自由基等具有較好的效果。老年人在平素的飲食中適當正確加用一些中葯食療對養生保健具有較好的效果，在使用時應注意辨症、辨病相結合，切忌亂用、濫用。

①綠茶適量，開水沖泡飲用，具有降脂、預防動脈硬化、利尿作用。

②生山楂每日食用5個，具有降脂、預防動脈硬化及減肥效果。

③醋泡大蒜，每天少量食用，對預防動脈粥樣硬化性疾病有效。

④生苡米、紅棗、枸杞子、百合、山葯、黑豆等煮粥食用，能提高免疫功能。

⑤菊花、天麻、決明子，泡水代茶飲，具有降壓醒神作用。

⑥氣虛者紅參浸酒，陰虛者西洋參泡水，每天適量飲用，能益氣養陰，提高免疫功能，預防衰老。

⑦冬蟲夏草、蛤蚧研粉裝膠囊，每天適量服用，對防治慢性咳喘有效。

⑧核桃仁，每天食用1—2個，具有健腦促智及防治慢性咳喘作用。

⑨刺五加浸酒，每天適量飲用，對老年人神經功能紊亂具有調節作用。

⑩杭菊花、荷葉、草決明、綠茶、青葙子、紅花、辛夷花等，製成葯枕，具有清心寧神，清腦明目，活血通絡作用。

蜂蜜適量，每天飲用，能防治老年性便秘。

紅花浸酒食用、外用，具有舒筋活血作用。

② 中老年人飲食 如何正確健康搭配

1、少量多餐，用點心補充營養

由於咀嚼及吞咽能力差，中老年人一餐吃不了多少東西，進食間隔又很長。建議中老年人，一天分成5～6餐進食，在3次正餐之間加一些點心，像雜糧粥、燕麥片，或是豆漿、切小塊的水果拼盤。

2、用豆製品取代部分動物蛋白

人體衰老過程中，蛋白質分解代謝增強，合成變得緩慢，而且利用率也低，因此中老年人需要多補充蛋白質。由於肉類的攝取必須限量，一部分蛋白質來源應由豆類及豆製品取代。花生、核桃、杏仁等堅果中，也含有優質蛋白質。

3、主食加入蔬菜一起烹調

如果中老年人常吃稀飯或湯面作為主食，每次可以加進1～2種蔬菜一起煮，確保每天至少吃到半斤蔬菜。盡量挑選質地比較軟的蔬菜，像是番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。

4、每天吃2份水果

新鮮水果是膳食中維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源，對於調節體內代謝有重要作用，建議中老年人每天攝入2份（200～400克）水果。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、桃子、木瓜、芒果、奇異果等都很適合中老年人食用，可以切成薄片或是用湯匙刮成水果泥吃。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以多加些水稀釋。

5、補充B族維生素

生病、服葯或是手術過後，都會造成B族維生素大量流失，對於患病中老年人來說，要特別注意補充B族維生素。全谷類及堅果中都含有豐富的B族維生素。所以，在為中老年人准備三餐時，不妨加一些糙米和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進果汁機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

6、限制油脂攝取量

中老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，要盡量少吃。將多不飽和脂肪，如玉米油、葵花籽油，和單不飽和脂肪，如橄欖油、花生油，輪流換吃，這樣能均衡攝取各種脂肪酸。

③ 老年人該如何健康的飲食

老年人該如何健康的飲食？

3.老年人牙齒經常松動或脫落，而且胃的消化能力也不如以前，所以應該吃軟的食物代替硬的食物，認為硬的水果食物等。當然，不要吃不容易消化的油炸油膩食物。每天，你應該補充蛋白質，因為它是使肌肉強壯的必要營養。人老了，肌肉會萎縮。如果不加強肌肉的營養和鍛煉，走路時很容易摔倒骨折。因此，最好每天喝一杯牛奶，吃一個雞蛋。飲食比較熱，老年人比較不耐寒。如果吃生冷食物，會引起胃壁血管收縮，血液供應減少，反射性地減少其他內臟的血液循環，不利於健康。

④ 中老年人如何健康飲食

健康狀態正常的中老年人，一般每日對鈣的需求量為1000毫克。而奶喝奶製品是膳食中鈣的最好來源，這不僅因為奶中鈣的含量高，且其中鈣、磷比例適宜，還含有豐富的礦物質、乳糖及強化到奶中的維生素D等，有利於葯的吸收。所以說，老年人缺鈣可以通過進食奶類達到補鈣的目的。除此之外，蝦皮、河蚌、蛋黃、酥魚、骨粉、海帶、芝麻醬、各種深綠色葉菜類蔬菜、大豆及豆製品等食物，含鈣也很豐富。

過量吃瓜子，不利於老年人的身體健康。瓜子的含油量高，且這些油脂大部分是不飽和脂肪酸，過量進食會消耗體內大量的膽鹼，使體內脂肪代謝出現障礙。而且大量的脂肪堆積於體陣，還會嚴重影響肝功能，造成肝功能障礙和結締組織增生，甚至會形成肝硬化或肝組織壞死。

另外，一些瓜子在加工製作過程中，要加入大量的鹽和胡椒、桂皮等香料。這些物質吃多了對人體有害。尤其是對老年人，肝功能有所下降，血管也開始硬化，過多的吃瓜子，更會對健康不利。

老年人經常服用蜂蜜可以防止咳嗽、失眠、心血管疾病、消化不良、胃湯遺瘍、便秘等症。患有心血管病的老年人，每日進食蜂蜜20一50克，可以改善體質、改善血液的組成、提高血色素、治療貧血。患有肝炎的老年人，每天適量進食蜂蜜，不但助消化、健胃、潤腸，而且有促使潰瘍面細胞再生等作用。因此蜂蜜是很適應老年人生理需要的長壽珍品。

每個年齡層的人，都要做到健康飲食，營養均衡。老年人同樣重要。只有吃對了飲食，規避掉不健康的飲食習慣和食物，才能夠真正的健康起來，讓晚年生活越發精彩。

⑤ 老年人過了50歲，在飲食上應該如何科學搭配

這建議聽著可能不是很健康，但有益身體健康的各種脂肪（即不飽和脂肪）有助於降低低密度脂蛋白膽固醇的含量，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的含量，降低動脈粥樣硬化的風險。單一不飽和脂肪含量高的食物包括堅果、橄欖油和鱷梨。

吃法：對於老人來說，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯後，這樣有助於保持血糖的穩定。

在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發生貧血。

⑥ 老年人吃什麼好 老年人均衡營養飲食搭配

老年人營養飲食搭配一：脂肪宜少老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持適當的比例，應選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。
盡量攝取高纖維的食物芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應攝取(但不要太油膩)。纖維對油脂有一定的吸附作用，如有纖維在肚子里，吃進去的油脂就容易被纖維吸住，隨排泄物一起出來。
老年人營養飲食搭配二：飢飽適度老人由於內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對飢飽的調控能力較差，往往飢餓時會發生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。尤其是凈素食老年人，由於進食的全是植物性食物，耐飢性較差，因此應少食多餐，按時進食。一般每日至少進食三餐，最好再增加兩三次副餐。
副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點、水果等食品。3次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。老年人代謝機能降低，體力活動較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。
老年人營養飲食搭配三：蛋白質宜精黃豆的蛋白質含量高、質量好。魚肉的纖維短，含脂肪少，肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質的營養食物。老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。
老年人的健康飲食里，正餐要包含一份蛋白質食品(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質。
老年人營養飲食搭配四：低油低鹽、少味精醬油盡量以蒸或煮的方式來烹調，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下。少吃加澱粉後經油炸或炒的東西，因為澱粉容易吸油，像炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，導致高血壓病的發生。
老年人營養飲食搭配五：主食宜粗不宜細老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。食用粗糧制的麵包比精白麵包具有更高的營養價值，它含維生素B1較多，因而有助於維持老年人良好的食慾和消化液的正常分泌。
同時，所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動，可防止因食物纖維不足而使大便乾燥，甚至便秘等。
老年人營養飲食搭配六：提高機體代謝能力老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳製品等。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。
新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿卜、南瓜、杏子等)含豐富的維生素A、C，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助於防治高血壓和動脈硬化。

⑦ 老年人如何飲食保養身體啊

中老年人保健

1、中老年人保健要點
（1）吃得合理
少吃多餐，吃營養均衡的低脂肪食物。
（2）喝得適當
多喝水，少喝酒
（3）戒煙
戒煙不分遲早。吸煙會增加人體患心臟病或癌症的機會並縮短壽命。
（4）散步
散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補葯更好。
（5）多尋求樂趣
與家庭、朋友了鄰居保持聯系。記住要活到老、學到老、教到老。
（6）積極自信
爽朗樂觀使人容易接近你。
（7）時時當心
你的生命和別人的生命有賴於你頭腦清醒，視力清晰。
（8）性生活
性生活沒有年齡限制
（9）運動對你有好處
不很劇烈的運動對你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應性鍛煉特別值得推薦。
（10）葯物
不濫用抗抑鬱葯和安眠葯。只服用醫生推薦的葯物。
記住你對青少年可能有榜樣作用。

2、血壓的形成與標准
血壓是指血液流動在血管內對動脈壁所產生的壓力。血壓的數值為Kpa（千帕）或mmHg（毫米汞柱）表示。1Kpa=7.5mmHg。血壓分為收縮壓和舒張壓。
正常成人血壓標准，由世界衛生組織（WHO）統一規定為：收縮壓90－140mmHg(12-18.7Kpa);
舒張壓60－90mmHg（8－12Kpa）。

3、如何確定高血壓
血壓有無增高，要通過血壓計測量才能確定，大多數高血壓病人早期並無什麼症狀，只有少數會有頭暈、頭痛、失眠、心慌、氣短、乏力、耳鳴等表現。但大多不被重視，以致最後發生高血壓心臟病、中風等嚴重後果。中老年人應主動定期檢測血壓。血壓大於或等於140／90mmHg,即為高血壓。但應在不同日期檢測三次均升高才能確診。

4、心腦血管病高發的原因
心腦血管病包括動脈硬化、冠心病、高血壓、腦血管病、中風等，是我國乃至世界人類健康面臨的主要疾病威脅。在我國的疾病死因構成占第一位，特別是腦血管病，死亡率高、致殘率高。近年來發病逐漸增多，主要原因有：
（1）人類壽命延長，使動脈硬化性疾病發病率增加。
（2）傳染病，特別是烈性傳染病發病率得到控制。
（3）生活水平提高，人們飲食結構的改變。
（4）社會競爭增強，工作緊張，精神壓力增大。

5、什麼是腦卒中
腦卒中即急性腦血管意外，或稱「中風」。包括腦血栓、腦出血、腦栓塞及蛛網膜下腔出血。其中腦出血、蛛網膜下腔出血為出血性中風；腦血栓、腦栓塞為缺血性中風。病人多數表現為半身癱瘓、失語 迷等。

6、腦卒中的誘因
高血壓、高血脂、高血糖（糖尿病）、高年齡（年齡高於50歲）、高體重（肥胖）、吸咽、高鹽飲食等。

7、腦卒中又稱腦血管意外，以前難以預防，隨著醫學科學的進步，採取綜合措施是可以預防的。
腦出血的預防：
（1）及早發現並治療高血壓。
（2）避免情緒激動。
（3）避免頭顱外傷。
（4）注意有無出血性疾病及腦動、靜脈畸形存在。
（5）飲食清淡、低鹽、低膽固醇飲食等。
腦血栓形成的預防：
（1）控制高血壓。
（2）及早發現並治療高血糖、高血脂。
（3）戒煙、低鹽、低脂飲食。
（4）生活有規律，適當參加體育鍛煉。

8、冠心病的主要症狀
冠心病是冠狀動脈性心臟病的簡稱。指冠狀動脈粥樣硬化，使血管腔阻塞或是冠狀動脈痙攣導致心肌缺血、缺氧而引起的心臟病。中老年人患病較高。其主要症狀是心絞痛，常在勞累、激動、寒冷、飽餐時發生。心前區、胸骨後壓迫性或縮窄性疼痛，可向左肩、左上肢放射，疼痛時間僅數分鍾，休息或含服消心痛可緩解。如不緩解，可能己發生心肌梗塞。老年人心絞痛症狀多不典型，有時僅表現為不規則的胸悶或胸部不適等。

9、出現冠心病、心絞痛怎麼辦
（1）年齡：40歲以上多見。
（2）性別：男比女多見。
（3）腦力勞動者多見。
（4）高血脂：血液中脂肪成份含量高的人發病率較高。
（5）高血壓：冠心病人多數合並高血壓。
（6）肥胖者的發病率較高。
（7）吸煙者多見。
（8）糖尿病的發病率高。
（9）遺傳：冠心病人的子女發病率高。
（10）精神因素：常處於精神緊張、易怒、憂慮者發病率高。

11、預防直立性低血壓
老年人起床或站立時，動作一定要緩慢。否則就會出現兩眼「冒金星」、眩暈，嚴重的,可出現暈厥，發生跌傷等事故。這種病叫原發性直立性低血壓，是由於原來躺著、蹲著、坐著的人突然站立起來，使人體的血壓不能適應這急劇變化而造成一時性的血壓過低，腦供血不足。預防直立性低血壓要做到動作緩慢，還要注意加強體育鍛煉。

12、如何推遲腦血管硬化
適當控制食用高膽固醇的食物，如肥肉、蛋黃、動物內臟等，有效地把血壓控制在一個合理的水平。如果是高血壓病人，把血壓維持在正常值的上限左右，過高過低對腦循環都不利。參加適當的體育活動，保持樂觀的精神狀態。這些都是對抗腦動脈硬化的措施。

13、糖尿病的表現
中老年人高血壓者易得糖尿病。糖尿病早期常無自覺症狀，僅在健康檢查時才發現血糖升高、尿糖陽性，這時候稱無症狀性糖尿病。到臨床糖尿病，病人多表現為多飲、多尿、多食、消瘦等「三多一少」症狀。為了早期發現糖尿病，中老年人健康檢查時應化驗血糖、尿糖，以發現早期的糖尿病。

14、高血壓心腦血管病的飲食
（1）低鹽飲食。每日4～6克，鹽攝入過多可致動脈硬化及血壓升高；
（2）戒煙限酒；
（3）控制飲食，減輕體重，對肥胖者更應注意；
（4）少吃或不吃動物脂肪，以植物油為脂肪酸來源，如花生油、菜籽油；少吃含但固醇高的食物，如豬肉臟、蛋、蝦等；多吃含纖維素多的蔬菜、水果。適當多吃魚，因魚的膽固醇為高密度脂蛋白，有防止動脈硬化的作用。

15、高動物性脂肪、高膽固醇的食物：肥肉，肝、腦、腎、肺等動物內臟，螺內、墨魚、骨髓、豬油、蛋黃、奶油等，中老年人應避免經常服用。
低動物性脂肪、低膽固醇的食物：瘦肉、雞肉、瘦鴨肉、魚肉、豆製品等老年人可經常食用。

⑧ 如何合理安排老年人的健康飲食

老人吃肉，是一個很現實而敏感的話題，實際上不少老人是喜歡吃肉的，但又怕吃出病來。那麼，老年人到底能不能吃肉，怎樣吃肉呢？
1、可以吃但有講究：肉類營養豐富，含有多種人體必不可少的物質，也是解「饞」的首選食物。但老人進食過多脂肪顯然有損健康。所以，吃豬、牛、羊肉，就不如吃鵝、鴨、雞肉。故有人提出：「吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。」這話是很有道理的。
2、吃瘦肉安全嗎：有的人會說，不吃肥肉吃「瘦肉」總可以吧。其實，以豬瘦肉為例，其中就有一些肉眼看不見的隱性脂肪，約佔20%。這對於患有高脂血症、心腦血管病、動脈硬化、及脂肪肝等病的老人，多吃也是不宜的。
3、肉與豆類搭配：這是因為豆製品中含有大量卵磷脂，可以乳化血漿，使膽固醇與脂肪顆粒變小，懸浮於血漿中，不向血管壁沉積，能防止動脈硬化斑塊的形成。
4、魚肉的優勢：魚之肉是肉食中最好的一種，其肉質細嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時魚肉中脂肪含量低，對防治心腦血管疾病更為妥當，常吃魚還有健腦作用。因此，對中老年人提倡多吃魚。
5、燉骨頭湯喝最理想：喝湯比吃肉好，原因是肉湯不僅鮮香味美，其蛋白質、鈣、鎂、磷含量更高。故常燉骨頭湯喝，脂肪可減少30—50%，膽固醇下降，不飽和脂肪酸增多，是老人理想的營養品。