中老年人可以練哪些力量訓練

『壹』 老年人鍛煉，使用什麼方法才更符合呢

老年人要做好運動保健，才能保持身體健康，所以老年人不放多找一些適合自己的運動方式。那麼，適合老年人的運動方式有哪些呢？老年在家就可以鍛煉的運動方式有哪些呢？

首先，衣服要寬松舒適，鞋子合腳牢固，鞋墊應有彈性。其次，一向不愛運動的老人，開始運動時，務必「慢」字當頭。「慢」有助於減少運動傷，防止肌肉疼痛。

「夏威夷電椅」的椅墊會不斷打圈旋轉，原理是客戶坐上去，就等於臀部做呼拉圈運動。雖然效用未知，但肯定坐在椅上跟人談話一定不缺乏身體語言。

三、索氣斜坡

在穿上超滑的膠鞋之後，在光滑的塑料斜坡上奔跑，會讓腿部肌肉得到運動，但是小心別人說你是在模仿一個小丑再踩著香蕉皮走路。

老年人運動的主要目標還是希望身體健康、延年益壽。老年人適當做些運動有益身心健康，但是不能盲目的運動。運動的強度與種類要根據自己的身體變化來調節。

『貳』 哪些身體問題可以通過力量訓練改善中老年人鍛煉的禁忌有哪些

哪些身體問題可以通過力量訓練改善？中老年人鍛煉的禁忌有哪些？

3.不要急功近利。為了減肥，他們想通過體育鍛煉來改變現狀。一個月後，我發現自己的身體狀況沒有明顯變化，於是抱怨運動不是萬能的，乾脆放棄了體育鍛煉。避免堅持:鍛煉是長期的，不是一次性的。以前有的老人在棋牌室的時間很長，一坐就是半天，甚至更久。感覺身體不適，去醫院檢查，醫生告訴我要加強體育鍛煉，增強體質，然後我才勉強進行了鍛煉。過了幾天，覺得不習慣，很累，就不鍛煉了，導致之前的努力都白費了。這就是人們常說的三天新鮮。

『叄』 老年人平時也要鍛煉身體，適合老年人鍛煉的項目有哪些

對於步入老年的朋友來說，已進入身體狀況的「多事之秋」，各種疾病都可能在這個階段發生，身體已走「下坡路」，身體的各項機能都進入了衰退的階段。所以只要身體能活動就要保持必要的合適運動習慣。

在這時候積極參加運動健身對修復身體組織和提升生理功能，去延緩衰老很有必要，該如何去鍛煉呢？下面給出愚公的建議：

假如以60歲以上到70歲左右的老人為例：

一．從有氧運動開始

沒有鍛煉經歷的人先可以從徒步、慢跑開始（根據各人的體能），每天2、3公里跑，鍛煉心肺功能和腿力；減去多餘的脂肪，等身體適應了，再把時間或路程延長，進一步提高身體的耐久力。這是運動健身的耐久力保證。

二．選擇合適的力量鍛煉

老年人也可以進行合適的力量鍛煉，不僅能提升體力，而且還能解緩骨質疏鬆，增進骨密度，強壯體格。建議可以選擇徒手抗阻力量健身，1.俯卧撐鍛煉（能力低的可用手扶高位的俯卧撐）；2引體向上（或半程引體）等；3.有條件的也可以用2～3公斤的輕型啞鈴鍛煉臂力；4. 靠牆馬步蹲，靜力性增強腿力。

1.壓腿鍛煉：每天兩腿擱高壓上5～10分鍾，以拉伸腰腿韌帶；2.踢腿鍛煉：用手扶住依靠物，兩腿輪流向前踢多次（不要很高）；3.壓弓步：兩腿前後叉開，上身挺直，以腰為力點，前弓後直輪流向下壓腿多次；4.單杠雙臂懸掛：雙臂手抓單杠，用身體自重垂掛幾十秒鍾拉伸肩臂；5.有條件每周打兩次乒乓球。

（上面的配圖是六十多歲本人的鍛煉實況）

『肆』 最適合中老年人的健身運動有哪些

這些健身方法的基本特點應是：簡便易學、運動量不宜過大、不過分劇烈、不過分彎腰低頭、有保健作用。對老年人機體無害。
散步和爬樓梯，打太極拳。慢跑是一項很適合老年人鍛煉的運動項目。然而，如果跑的方法不當，也可能會有意外危險，為此要注意以下幾點：
(1)跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫生認可後，則可積極參加，並長期堅持下去。
(2)跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑的長些，從300米或500米開始，然後根據體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復進行20次約30分鍾。
(3)慢跑鍛煉要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分；65歲93～109次/分；70歲90～150次/分；80歲84～98次/分。
(4)跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調，若出現上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應，應減速調整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕鬆些；鞋內要有海綿墊；跑前應活動膝、踝關節，跑後注意勿受涼，避免在穿堂風處休息。
(5)鍛煉後應有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食慾不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。
(6)跑步中注意事項：若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，並請醫生檢查。
適合老年人的球類運動
健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球等運動量不是太大的球類運動，比較適合老年人參與。
1．忌競賽運動
2．忌閉氣運動

『伍』 哪些健身方式比較適合中老年人

比較適合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中醫養生功法。

一、走路

走路是一種很好的養生保健運動，非常適合老年人。走路鍛煉簡單易行，是整個身體的鍛煉運動，強度適中，而且可以增強老年人心肺功能、調節身體狀態。

二、游泳

游泳是一種非常適合老年人的全身運動，可以改善老年人運動協調性，提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞對老年人來說也是比較好的鍛煉方式，其不僅鍛煉身體，而且可以增加老年人的人際交往，可以減少老年人心理問題的出現。但是需注意跳舞時間不要太長，以不超過半小時為宜，動作不要太劇烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝關節的動作，避免意外損傷。

四、中醫養生功法

中醫養生功法如五禽戲、太極拳、易筋經、八段錦等功法，都具有強身健體的作用，適合男女老少練習。如八段錦，只有八節動作，動作精煉，運動量適中，還可以疏通經絡氣血、調整臟腑功能。

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中老年人在健身時的注意事項：

太早進行鍛煉並不好，早上七八點，陽氣上升時更加適合鍛煉身體；禁忌空腹晨練，尤其是患有糖尿病的老年人，因為空腹運動很容易造成低血糖。

霧天不宜進行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，鍛煉時由於呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。