老年人怎麼鍛煉腿部經絡

1. 老年人在家鍛煉方式有哪些

老年人不願意出去健身，但是老年人不健身運動，會明顯感覺身體素質下降，所以很多老年人都想找到一些在家鍛煉的方式，那麼，老年人在家鍛煉方式有哪些呢？一起來了解下吧。
一、踮腳
老年人可以選擇在家裡，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全，以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。
二、沙發做運動
1、用沙發靠摩運動：老年人背對沙發，後靠背外側，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。
2、用沙發做蹬車運動：老年人正向坐在布藝沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。
3、用沙發做托體運動：坐在沙發床上，左右手臂撐住沙發床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體後彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。
4、發舉腿運動：兩只單布藝沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左後右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
5、沙發托肩運動：躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。
老年人要積極預防疾病，經常鍛煉身體，健康長壽。

2. 老年人鍛煉，什麼運動比較好

1、散步可使全身的肌肉、關節等得到適當的運動，飯後散步，有助於食物的吸收。
2、慢跑可以增加血流速度、促進血液循環與新陳代謝，對具有高血壓、冠心病、動脈硬化症、心血管疾病等的老年人有良好的治療作用。

3、醫療保健操有利於使氣血暢通，經絡疏通，從而起到預防疾病的作用，對老年人的健康具有重大益處。

4、練太極拳可以促進血液循環，提升免疫力，還有助於提高心肺功能，降低血壓。
做不太劇烈的運動做一些力作能及的體力活動或體育鍛煉做有氧運動如快步走慢跑打太極拳當然了要根據自己的身體情況說一開始運動量要少逐步增加運動量做到微微出汗心跳稍快些。

3. 最有利於中老年人的運動方式有哪些

抱胸
武國忠先生的一套抱胸放鬆法因為簡單易學、效果好，很受老年人的歡迎。這套「抱胸法」幾乎只有一個動作，站立後把手抬高，然後在胸前做抱球狀。
此法放鬆的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的重量會集中在前腳掌的2/3處，這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放鬆下來，全身也就放鬆了，心也跟著放鬆下來，人會進入一種喜悅的狀態。

背部撞樹法
人的背部有很多重要的穴位，它們都與臟腑有密切的關系。比如膀胱經是人體最長、穴位最多的經絡，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當它出現異常時，也會牽連全身；督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，比如風門穴位於大椎下第2胸椎與第3胸椎間的中心，肺俞穴位於第三胸椎棘突下處，心俞穴位於第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內相呼應。
用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位，以促進全身的血液循環，活絡全身血脈。
可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊牆壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉撞擊，或用身側面撞牆，力求讓整個背部都獲得適當的擠壓。對於老年人來說，雖然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鍾就可以了。另外，由於老年人機體功能已經開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現骨折，甚至傷及內臟。

跪膝法
跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊子，每天花20分鍾以膝代足，徐徐前行。
中醫稱膝為「筋之府」，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，可以促進老年人的血液循環。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。
中里巴人先生認為，做完跪膝後可以結合金雞獨立法進行鍛煉。
所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鍾。由於雙眼微閉，老年人金雞獨立時，調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。這時腳上6條重要的經絡通過腳的調節，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

拋磚操
拋磚操是長壽之鄉如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點像太極拳蹲馬步。兩臂放鬆慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向後用力平甩，向後甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續重復動作至100次。
拋磚操主要是通過經絡運動使氣血滿足臟腑的營養，促進五臟六腑的陰陽協調。比如甩手過程能活動肩肘關節，促使手臂振動，活動筋骨，有助於人體「手三陰經」(手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經)經絡氣血的循環與通暢，對心肺健康十分有益。現代醫學實驗證實，甩手運動還有助於增強人體腦部內啡呔的產生，從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。

搓繩
早年南方農事需要的草繩、麻繩都是由手工加工而成，江浙一帶的農村幾乎家家戶戶都有自己搓結的繩索。這項家庭農事活動現在成為了當地老年人強身健體的手段。
搓繩的方法很簡單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子。搓繩長壽的秘密，是因為手心的穴位經過搓磨刺激了全身的經絡，同時兩臂的規律性活動帶動了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運動。因為人體最重要的12條正經中，與手相關的有6條，手部與此相關的穴位有23個。如果加上手上分布的經外奇穴等，手部的穴位多達90多個，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。
搓繩宜在早上10點和下午3點左右進行，因為這個時間胃部消化處於相對安靜的狀態，心血平和。如果變動一下搓繩的方法，比如將一根小木棍放在掌上模仿搓繩的動作來回搓，或者用鉛球在手上轉動作搓繩狀，或者十指並攏，兩手心相對而搓，也同樣能達到刺激手心穴位強身健體的目的。搓手的動作不受時間和環境的制約，靈活方便，隨時隨地隨性，很適合老年人。

揉腹
中醫學認為腹部是「五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發源」，《黃帝內經》將脾胃譽為「後天之本」，認為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的「水谷之海」。脾胃作為人體氣機升降的「樞紐」，只有在升清降濁的條件下，方能氣化正常。而肚臍下方的丹田是調控經絡氣血運行的中心部位，其中的關元、氣海兩穴為保健操要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內安五臟，從而使陰陽氣血達到動態平衡，達到祛病延年的目的。
揉腹方法非常簡單，隨時隨地可以操作。如皋長壽村的老人一般選擇在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作順時針方向揉摩100次；後以神闕穴(肚臍眼處)為中心，用右手全掌順時針方向揉摩整個腹部100次，然後再用左手全掌繞神闕穴反時針方向揉摩100次。按揉時，用力要適度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太飽或太餓的狀態下，以及腹內有急性炎症和惡性腫瘤時，就不要揉腹了。

擦胸
人體胸骨內膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調節胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使「休眠」的胸腺細胞處於活躍狀態，增加胸腺素的分泌，作用於各臟器組織。
擦胸的動作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然後再用左手掌從左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉進行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。
擦胸可以和揉腹的動作交替使用。老年人堅持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環，促進胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強健，具有減肥的功效，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由於臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。

臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰卧，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鍾。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鍾。
模擬打沙包：想像面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鍾。
拋球：將球拋向空中，然後接住。或將球擲到地上、牆上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息後再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。持之以恆地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。

旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適症狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然後雙手從前位向後，如拉船槳的動作，此時後背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向後運動，連續做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。

抖空竹
「空竹」也叫「風葫蘆」，它是中國傳統雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國北方，逢年過節人們都喜歡抖空竹，並能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。

椅式瑜伽
椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然後用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合並，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐後方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀後收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發腦溢血。除了倒立，基本上傳統瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。

手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練後加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開後拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開後拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開後拇指指尖與中指指尖相觸，最後拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助於呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻後再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一隻手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨後換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助於減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助於消化，清除體內油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

沙發操
老年人利用家中的沙發進行運動，因地制宜，簡單方便，效果很好。但沙發健身操的次數完全憑自身感覺，以舒適為宜，不必超負荷運動。早晚飯前各一次為宜。
單沙發靠摩運動：背對單沙發後靠背外側站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為准，向沙發靠背滾壓數次。
單沙發蹬車運動：正向坐在沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。
單沙發托體運動：坐在沙發上，左右手臂撐住沙發兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體後彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。
雙沙發舉腿運動：兩只單沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左後右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
雙沙發托肩運動：躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。

踮腳尖
踮腳尖養生的機理主要是通過增加下肢血液循環來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調適臟腑特別是老年人心臟的功能。
人的腿部肌肉中分布著大大小小的血管，人在踮腳時，腿部肌肉就會一張一弛。當肌肉放鬆時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；而當肌肉收緊時，通過擠壓血管加快靜脈血液迴流心臟，從而促進血液循環。醫學人員經過測試發現，當人踮起腳尖時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟脈搏的排血量。所以不要小看這簡單的踮腳動作，它不受場地、時間的影響，卻能改善整個身體的血液循環，尤其適合那些運動不多的老年人。
踮腳動作的具體做法：雙腳並攏，用力踮起腳尖，腳後跟離地面約1厘米，然後用力著地，這樣算1次(1秒鍾內不得多於1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鍾，每天重復3至5次。
在做這項運動時，還可以利用環境附加一些動作，以獲得更好的效果。比如男性會踮起腳尖小便，以起到強腎強精的功能；女性會在坐蹲的同時，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，也可起到強腎利尿的效果。特別是在冬天，當人解小便後，人體毛孔和毛細血管鬆弛，因而會打寒戰，中醫稱為「表氣破於邪」，感冒便乘虛而入。如果你此時做踮腳運動，就可以避免寒氣侵身。
按照這樣的方式，在洗臉刷牙、散步、放風箏的過程中，都可以同時練習踮腳尖，實在方便簡單。若能在一天內做上五六次這樣的踮腳尖運動，持續一個月，身體就會變得像芭蕾舞演員一樣輕盈，臟腑功能也變得年輕有生機。

敲腿
敲打大腿可以視為一種復合性的刺激經絡的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。
胃經是人體很重要的經脈，起於迎香，往上走到山根，分成兩支，一支沿著頭角至額顱，另一支沿著頸部一直往下走，由乳中過大腸，再沿著腿的前側走，經過膝蓋，一直到腳趾的中趾第二個腳趾底下。
胃經是人體一條很長的經脈，它牽動著身體上很多地方，所以經常敲打大腿的表面就是讓胃經受到刺激而使氣血運行通暢。
胃經上有一個很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸處，它被認為是長壽穴。經常按摩足三里可以養護胃氣，比吃香砂養胃丸還要有效果。
膽經從外眼角開始，一直沿著人的頭部兩側，然後順著人體的側面下來，一直走到腳的小趾、四趾間，是人體經絡中唯一兩條在大腿外側的經脈。敲打大腿外側就是敲打膽經。膽經敲打起來十分方便，通行的做法是：每天在大腿外側的風市、陽陵泉、光明、懸鍾四個穴位點用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各兩百下即可。

按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經絡穴位和手反射區，達到疏通經絡、排除體內寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
方法是：將雙手十指張開，手掌對手掌，手指對手指，進行均勻拍擊。開始時，兩手可輕拍，以後逐漸增大力度。拍擊時，意念專注於兩掌之間，心情保持輕松愉快。
老年人如果每天起床後拍手10分鍾，晚上一邊散步一邊拍手半小時，血壓就會穩定在正常水平，消化不良現象也會消失。
另外，按小魚際100次，可治療腹痛、腹瀉；按大魚際上方右側100下，可治慢性膽囊炎；如果按第四、第五指下端之間，可以治療咳嗽。

拉耳朵
腎是人體的重要臟器之一，中醫五行學說則認為，腎主藏精，開竅於耳，醫治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經常進行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養身延年的作用。
比如，把雙手食指放在耳屏內側後，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內向外提拉，每次3～5分鍾。此法可治頭痛、頭昏、神經衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病症。
如果用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部發熱發紅，可以鎮靜、止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用雙手掌心摩擦發熱後，向後按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反復按摩5～6次。此法可疏通經絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。

4. 適合老年人的運動有哪些

1、太極拳對身體卻又很多種好處。長期鍛煉可以改善身體的血液循環，減輕一些慢性病症，還有助於心血管系統的健康，提高肺部的呼吸功能，每天鍛煉一個小時左右最佳。

2、騎自行車不僅特別方便，還可以對腿部肌肉和關節起到一定的鍛煉作用，進而預防出現關節炎，四肢僵硬等情況。建議各位老人平時可堅持騎行，注意速度不要過快，以免因為來不及剎車而突發意外。

3、俗話說：要想壽命長，飯後百步走。可見慢走對身體有些較為重要的作用，一來可以幫助促進食物的消化，預防便秘，二來有助於鍛煉機體的耐力和緩解壓力，三來可以呼吸一下外面的新鮮空氣，改善心態。

4、游泳是較為典型的有氧運動之一，特別適合中老年朋友來進行。可以使肌肉變得發達，幫助減少腹部脂肪，塑造美好勻稱的身材曲線，另外對心肺功能有一定的幫助。

5、近些年來，廣場舞受到了許多老人的歡迎，跟著歡快的音樂節奏，跳著駕輕就熟的舞蹈，既可以充分和同齡人進行接觸，有利於心理的健康，還可以起到增強記憶力和身體協調性的作用。

6、轉頭此方法操作起來特別簡單，首先將身體保持站立的姿勢，之後將頭部先由一側向另一側轉動，然後再按照同樣的方法反方向進行轉動，如此循環大約三十次，不僅可以有效的鍛煉頸部肌肉，還可以緩解背部的僵硬感與不適感，但要注意轉動速度不要過快。

5. 老年人如何進行腿部鍛煉

老年人盡量不要跑步，快走慢跑就可以很好的鍛煉腿部，也可以提高心肺功能。希望可以幫到您！

6. 鍛煉腿腳的保健動作有哪幾種

有人說「人老先從頭上老，白頭發多黑頭發少。」這種說法不確切。科學家認為，人老先從腿上老。上了年紀的人由於腿部肌群力量逐漸減弱，韌帶彈性變差，下肢負重能力降低而顯得步履蹣跚，老態龍鍾，走起路來趔趔蹌蹌，這是衰老的一大特徵，許多老年人在入冬前腿腳很靈便，可當冬去春來，天氣變暖之時，會變得步履沉重顯得衰老許多。這是為什麼呢，醫學專家們認為除自然衰老的因素外，與老年人冬季腿腳活動少有直接關系。因此，在老年人保健中，腿腳的保養至關重要。

這里推薦一套鍛煉腿腳的保健動作：1.卧位運動趾與踝仰卧床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動50次，五趾分離並攏20次，然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節20次，這是整套運動的准備動作。

2.坐位蹬滾於運動弄一段長40厘米，直徑10～20厘米的圓木或石滾子，放在地板上，人坐在床邊，雙足蹬在滾子上前後滾動100次，如果用中葯葯碾子代替滾子更好，這種有規律的蹬足運動，可以達到舒筋活血的目的，即使不能站立走路的人，也可以完成這項運動。

3.踮腳走路練屈肌踮腳走路，就是足跟提起，完全用足尖走路。這時你會感覺到足心和小腿後側的屈肌群十分緊張，行走百步即可，不能一氣呵成，可分段進行，這比一般行走時對屈肌的鍛煉要強得多，從經絡角度看，有利於通暢三陰經。

4.足跟走路練伸肌即把足尖蹺起來，類似小腳女人樣，用足跟走路，這樣是練小腿前側的伸肌，行百步，疏通三陽經絡。

5.側方行走練平衡人向側方行走時，主要是鍛煉內收、外展肌群、補充日常向前行走時運動量較小的肌群。另外，側方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預防共濟失調的作用，先向右移動50步，再向左移動50步。

6.倒退行走益循環人向前行走時，是足跟先著地，重心逐漸移向足尖；而倒退時，是足尖先著地，重心向後移到足跟，這樣更有利於靜脈血由末梢向近心方面迴流，更有效地發揮雙足「第二心臟」的作用，有利於循環。另外，倒退時，改變了腦神經支配運動的定式，啟用了不少平時不常運用的神經結構，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒百步為宜。

7.爬行能降壓用四肢爬行50米，不僅鍛煉了四肢，使上下肢協調。爬行時，軀體變成水平位，減輕了下肢血管所承受的重力作用血管變得舒張鬆弛，心臟排血的外周阻力下降，有利於緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

8.踩足與按摩如果3～5歲的小孩，你可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓雙足，讓孩子的足跟對准大人的足心，做踏步動作50～100次，對促進血液迴流大有好處；沒有孩子幫助，只好自己按摩。

老人如能每天堅持一套上述鍛煉，一定會推遲雙腿先衰的到來，也有利於心腦臟腑的保健。

7. 有的老年人經常腿疼腰疼，有什麼適合他們的鍛煉方式

骨化三醇或阿法骨化醇。這一類葯物最大的優點就相當於它是鈣的搬運工，如果沒有骨化三醇或阿法骨化醇的成分，那麼可能您服用大量的鈣並不會進入到骨骼里。建議服用骨化三醇，每20~30天要檢查血鈣血磷，觀察有無血鈣的升高。

每天吃三到五克螞蟻粉可以很好的改善骨質疏鬆和腰疼；每天吃三到五克水蛭粉可以逐漸消除下肢靜脈血栓和供血不足治療腿疼，效果很好就是價格有些貴還容易翻胃！每天吃六克紫蘇子也能改善疏通下肢靜脈血栓治療，價格便宜無任何副作用只是得長時間服用才有效果大約半年到一年後才有明顯的效果。

一般可以游泳或者做小飛燕，以及腰椎保健操等鍛煉，特別是橫向空間，寬敞的同時還有一絲絲豪華感。很明顯，君威要比速騰高一個級別，這個不分品牌的，高一級自然有高一級的優勢，質感、調校、用料、做工什麼的完全不在一個頻道上，雖然價格有重合，但是「車」大一級壓死人，能夠減輕腰腿疼痛症狀的發作，平時還要注意鈣質的補充，避免過度的疲勞，建議患者可以定期做理療針灸，或者手法等保養腰椎，緩解腰腿肌肉疼痛僵硬等症狀。

8. 老年人最適合的運動有哪些

老年人適合的運動有：

1、散步

在公園或是其他環境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。

2、騎自行車

與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色於其他運動。

3、打籃球

上下肢得到鍛煉的同時，手眼協調能力也會提高。

4、慢跑

慢跑是不錯的選擇，最好是和夥伴一起運動，因為老年人突發狀況多，多個人一起做運動的話，當突發狀況時，有個人可以及時求救。

5、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

6、太極柔力球

用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。

7、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

8、 倒退走路

人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠。

9、太極拳

太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，選擇自己喜歡的即可，每次五六分鍾時間，在客廳、涼台上都可以打，很適合老年人。

(8)老年人怎麼鍛煉腿部經絡擴展閱讀：

老年人運動鍛煉的禁忌

1、忌進行負重鍛煉。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

3、忌快速度的運動鍛煉。

由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。

而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

四、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。

參考資料來源：人民網-推薦9種適合老年人健身的運動

9. 老年人鍛煉方式有哪些

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由於臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。
臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰卧，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鍾。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鍾。
模擬打沙包：想像面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鍾。
拋球：將球拋向空中，然後接住。或將球擲到地上、牆上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息後再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。持之以恆地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。
旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適症狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然後雙手從前位向後，如拉船槳的動作，此時後背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向後運動，連續做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。
抖空竹
「空竹」也叫「風葫蘆」，它是中國傳統雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國北方，逢年過節人們都喜歡抖空竹，並能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然後用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合並，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐後方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀後收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發腦溢血。除了倒立，基本上傳統瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。
手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練後加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開後拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開後拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開後拇指指尖與中指指尖相觸，最後拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助於呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻後再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一隻手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨後換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助於減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助於消化，清除體內油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

10. 腿部筋很硬，要怎麼拉筋，要拉多久才行

1、筋太硬怎樣鍛煉之劈叉壓筋

1.1、正壓腿:正壓腿適合初學者,把腿放進與腰同高的小物塊上,支點腿要與地面垂直,腳部挺直,被劈叉腳後跟往上面並有到達站為回勾扣,上身用力向前移動壓向被劈叉,用前額去找腳後跟。需注意的是一定要糾正低著頭,變臉這類不大好的劈叉下意識。壓十多分鍾後再換另一腿。

筋太硬怎樣鍛煉

1.2、側壓腿:身體側對支撐點柱,左腳支點,腳後跟稍向外撇,再將左腿在支撐點柱上,腳後跟激發,右臂平舉,左掌放進右胸口。兩腿伸直,立腰,上體向左側壓。做這一姿態應注意在訓煉中,支點腿的腳後跟外旋,右臂向里掖肩,右臂往平舉,向頭後伸屈。此外,劈叉時的幅度要漸漸地提升,直到腳後跟能觸遇到後腦殼。

1.3、後壓腿:背對支撐點柱,並腿站起來,兩手插腰或扶著有一定高度的小物塊。左腳支點,左腿提及,腳面擱在支撐點柱上,腳面挺直。上體後屈,並做劈叉姿態。訓煉十多分鍾後再換腿訓煉就可以。

2、筋太硬怎樣鍛煉之拉三經

拉三經時,兩腿舉向空中,壓筋帶將兩腿打開,這時候,氣血灌漿腰部、腹部、胸部及頭部,很多給養滋潤上體細胞及經絡,拉三經即開啟兩腿里側肝、脾、腎三條經絡,此三經晶瑩剔透,其他經絡經濟發展共享資源緊密聯系,自然全線通車,從而保證強生公司運動健身之效。標准拉三經每一次15分鍾以上,一開始拉三經可以3分或5分鍾一樣能保證健身運動預期效果。

3、筋太硬怎樣鍛煉之拉膀胱經

二根綳帶掛到腳掌,用力拉下去,膀胱經有問題十分痛苦,這類拉法從足部膀胱經直達前額經絡,每天拉上十多分鍾,膀胱經一起的產品系列問題便會一掃而光。

抻拉外三經:內三經是肝脾腎,外三經是胃膽膀光,拉完內三經再拉外三經,每天拉上三五分鍾,行走像插翅。

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拉筋的危害

1、在拉筋的時候需要注意，是很容易會因此而導致我們產生各種危害，特別要避免面對電扇或者空調的情況產生，這樣是容易導致我們出現身體的不適情況，在拉筋的時候，因為我們人體是比較放鬆的，這時候如果毛孔出現了洞開的情況，那麼就要避免露膝和露腰的做法才行。特別是在空調盛行的時候，這時候我們最好去選擇穿長袖衣褲進行保暖，否則是容易產生關節受寒的不適情況，是容易導致添病的，而且拉筋的生活出汗是一件好事，不必刻意的降溫排汗就可以了。

2、在拉筋的時候，我們需要對年齡和病況的不同而選擇拉筋的方法，因為在拉筋的時候，時間和強度實際上並沒有統一的標准。但說如果說想要讓病好得更快，這時候就需要多拉、重拉、長時間的進行拉筋才行。但說如果擔心影響我們病情，那麼拉筋就應該避免了。

3、在拉筋腳的時候很多人會出現著地困難的情況，這時候我們膝腿是可以稍向外撇的，這樣可以起到減輕痛苦的效果，但是本身拉筋還是會有比較大的疼痛感存在，可以說是拉筋的時候最常見的一個問題了。

4、如果是屬於高血壓、心臟病、體弱重病的患者，或者是老年人，在進行拉筋的時候一定會出現非常疼痛的情況產生，而在忍受疼痛的時候，我們心跳是會產生加快、血壓升高的情況產生，這時候是容易影響我們健康的。所以說大家必須要謹慎對待。拉筋的時候還容易產生患者手腳發麻、冰涼的情況，還有人會產生臉色變青、出冷汗的問題。